GRASAS Y ACEITES

¿QUÉ SON LAS GRASAS?

Constituyen uno de los principios nutritivos fundamentales. Junto con las proteínas, los
hidratos de carbono y algunos minerales, forman la estructura de todo ser vivo. Se las
denomina grasas o aceites según si son sólidas o líquidas a temperatura ambiente.
¿QUÉ ALIMENTOS APORTAN GRASAS?
– Aceite (100%), manteca/margarina (80%), crema de leche (40%).
– Queso (35%), yema de huevo (30%), achuras/fiambres/embutidos (15-45%), carnes
(0,5-15%), galletitas/bizcochos (0,8-38%), leche (3%).
– Frutas secas (60%), coco (30%), soja (20%), palta/aceituna (15%).
– Chocolate (35%), comidas rápidas (40%).
¿QUÉ SON LOS ÁCIDOS GRASOS?

Son los componentes básicos de las grasas. Se clasifican en:

Mantequilla, carnes grasas, productos cárnicos (hamburguesas, embutidos,

Saturada: salchichas, etc.), lácteos enteros, quesos curados, bollería y pastelería
industrial, precocinados, y aceites de coco y de palma
Monoinsaturada: Aceite de oliva, aceitunas, aguacate, almendras y avellanas.
Pescados azules (caballa, sardina, boquerón, salmón, atún, trucha…) ricos en
Poliinsaturada
ácidos grasos omega-3 de cadena larga, EPA o ácido eicosapentaenoico y
Omega-3:
DHA o ácido docosahexaenoico) y nueces.
Poliinsaturada
Aceites de girasol, maíz, soja y cacahuete.
Omega-6:
 Galletas saladas, bollería y pastelería industrial, tartas congeladas, palomitas
“Trans”: para el microondas, snacks, productos preparados con grasas hidrogenadas,
pizzas congeladas, manteca vegetal.

1. Saturados: son sólidos a temperatura ambiente. Son característicos de la grasa de origen

animal (animales terrestres), del coco y de la palma.

2. Monoinsaturados: el más conocido es el ácido oleico, constituyente mayoritario del aceite de

oliva.

3. Poliinsaturados: son flexibles y líquidos a temperaturas bajas. Se los denomina ESENCIALES

porque el organismo no los puede sintetizar. Existen dos familias: omega 6 (abundantes en
aceites vegetales como girasol y maíz) y omega 3, presentes en pescados de agua fría y en
algunos vegetales (lino, colza, soja, nuez).

4. Trans: se forman como resultado de la modificación que hace la industria de los aceites
vegetales, para endurecerlos y hacerlos más resistentes a la oxidación. Los transforma en
saturados. Se encuentran en las margarinas sólidas y en infinidad de productos procesados:
repostería y pastelería, baños para tortas, golosinas, productos de copetín.

Grasa saturada

Esta grasa normalmente es sólida a temperatura ambiente y en frío. Se encuentra en

grandes cantidades en los alimentos de origen animal como carnes rojas, vísceras y
derivados (embutidos, patés, manteca, tocino), productos lácteos enteros, nata y
mantequilla, así como en algunos aceites vegetales como los de coco y palma.

La grasa saturada es el factor de la dieta que más aumenta el colesterol en sangre. Los
estudios demuestran que un exceso de grasa saturada en la dieta eleva los niveles de
colesterol LDL (colesterol malo). Sin embargo, la grasas trans son las más perjudiciales
en el aumento del riesgo cardiovascular.

Las poblaciones que tienden a comer más grasa saturada tienen mayores niveles de
colesterol y más riesgo de enfermedad coronaria que aquéllas con un bajo consumo. Por
tanto, reducir la cantidad de grasa saturada en la dieta, manteniendo su ingesta igual o por
debajo del 9% de las calorías que se consumen, es una forma efectiva de reducir el
colesterol LDL.

Con la ayuda de la siguiente tabla se pueden ver los gramos de grasa saturada que se
pueden tomar en un día en función de las necesidades energéticas de cada uno:
 Si se consume: No tomar más de:
Calorías al día: Grasa saturada*
1200 10-12 g
1500 13-15 g
1800 16-18 g
2000 18-20 g
2500 22-24 g
* Las cantidades mostradas equivalen al 9% de las calorías totales

Para conseguir reducir las grasas saturadas de la dieta es importante elegir

preferiblemente carnes magras como pollo, pavo, conejo y las partes magras del cerdo y la
ternera (lomo, solomillo etc.), eliminar la grasa visible de carnes y aves antes de cocinar,
desgrasar los caldos antes de consumirlos, limitar el consumo de fiambres y embutidos
grasos, foie gras, nata, mantequilla, tocino, sebos, etc. Elegir preferiblemente lácteos
desnatados y limitar el consumo de los alimentos elaborados con aceite de coco y de
palma (repostería industrial, snacks de aperitivo, etc.) Para poder elegir la opción más
saludable y con menos contenido en grasa saturada es muy importante leer y comprender
el etiquetado de los alimentos.

Grasa insaturada
Esta grasa normalmente es líquida a temperatura ambiente y en frío. Se encuentra en
aceites vegetales, nueces y otros frutos secos, aceitunas, aguacate y en la grasa de
pescados grasos. Hay dos tipos de grasas insaturadas: monoinsaturadas y
poliinsaturadas. Cuando se usan en lugar de las grasas saturadas, ayudan a reducir los
niveles de colesterol en sangre. La diferencia es que la grasa monoinsaturada puede
elevar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno), mientras que la grasa
poliinsaturada los reduce.

La grasa monoinsaturada se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal

especialmente en el aceite de oliva y en frutos secos como almendras y avellanas.
También en menor medida en otros aceites vegetales y alimentos. El aceite de oliva está
constituido principalmente por ácido oleico (ácido graso monoinsaturado), que ayuda a
reducir el colesterol-LDL y aumenta el colesterol-HDL. El aceite de oliva protege de la
oxidación, reduce la presión arterial y la inflamación y disminuye la tendencia de la sangre
a formar trombos. En el mercado se pueden encontrar tres clases diferentes: aceite de
oliva, aceite de oliva virgen y aceite de oliva virgen extra. Estos dos últimos se obtienen del
prensado en frío de la aceituna, sin manipulación térmica ni química, lo que permite que no
se pierdan los componentes minoritarios, en especial los antioxidantes y compuestos
fenólicos que son sustancias con cualidades protectoras sobre la salud cardiovascular.
También tiene un alto aporte de vitaminas liposolubles, especialmente la vitamina E. Estas
cualidades del aceite virgen le dan un valor añadido frente al “aceite de oliva” que es una
mezcla de aceite de oliva refinado y aceite de oliva virgen o virgen extra. El aceite de oliva
virgen, es el constituyente básico de la dieta mediterránea, y debe continuar siendo la
grasa culinaria fundamental de la dieta española.
La grasa poliinsaturada también se encuentra en aceites vegetales especialmente en el de
girasol, maíz y soja, así como en las nueces y otros frutos secos y en el pescado azul.
Dentro de este grupo de grasas se encuentran el ácido linoleico (omega-6) y linolénico
(omega-3) denominados “ácidos grasos esenciales” ya que no pueden ser sintetizados por
el organismo, y por lo tanto solo pueden obtenerse a través de la dieta. Un buen equilibrio
entre ambos reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Se recomienda una relación
omega-3: omega-6 entre 1:5-1:10.
Los ácidos grasos omega-6 abundan en los aceites vegetales de maíz, girasol y soja. Y
también se encuentran en el aceite de oliva. Los ácidos grasos omega-3, se encuentran
fundamentalmente en los pescados grasos o azules, como salmón, sardina, boquerones,
atún, caballa etc. y en algunos alimentos como las nueces. No afectan a los niveles de
colesterol LDL pero pueden ayudar a proteger el corazón porque previenen la aparición de
arritmias, reducen la presión arterial y disminuyen la tendencia a formar trombos. Además,
las grasas omega-3 también pueden reducir los niveles de triglicéridos.
Es importante recordar que estas grasas, al tener mayor número de insaturaciones, son
más inestables y susceptibles a la oxidación que las monoinsaturadas, lo que puede dar
lugar a la aparición de sustancias tóxicas cuando se someten a altas temperaturas durante
el cocinado, por ejemplo en las frituras. Por este motivo es importante utilizar aceite de
oliva no solo en crudo sino también para cocinar ya que es mucho más estable y aguanta
mejor las altas temperaturas.

Grasa “trans”
La grasa “trans”, o ácidos grasos “trans”, se encuentra principalmente en alimentos que
han sido hidrogenados. La hidrogenación es un proceso en el cual el hidrógeno es añadido
a la grasa insaturada para hacerla más estable y sólida a temperatura ambiente, y más
adecuada para su empleo en la preparación y procesado de alimentos. Algunas grasas
“trans” también se encuentran de forma natural y en pequeña cantidad en grasas
animales, como productos lácteos y algunas carnes.

Los ácidos “trans” aumentan el riesgo de infarto de miocardio más que cualquier otro
nutriente. También se asocian a un aumento del riesgo de diabetes. Este tipo de grasas es
mucho más perjudicial para la salud que las grasas saturadas, debido a que aumentan el
colesterol LDL (malo) y disminuyen el colesterol HDL (bueno), además de actuar sobre
mecanismos de inflamación que aceleran el desarrollo de ateroesclerosis. No obstante, en
la dieta se toma bastante menos grasa “trans” que saturada, hasta cinco veces menos, sin
embargo, para evitar los peligros sobre la salud, es necesario no consumir más de 1 g
diario de grasa “trans”.

La grasa “trans” se encuentra en aceites baratos utilizados para la fritura en sitios de

comida rápida, alimentos precocinados, pizzas congeladas, algunas mantecas vegetales,
bollería y pastelería industrial, galletas saladas y dulces industriales, helados, cremas de
café, glaseados listos para usar, patatas fritas “de bolsa”, aperitivos, chucherías y
palomitas de microondas. Su objetivo es conservar la duración de los alimentos, mejorar
su sabor o favorecer la estabilidad en la fritura. Además, son más baratos que otras grasas
vegetales. Las grasas “trans” también pueden estar en lugares insospechados como en los
suplementos dietéticos. Respecto a las margarinas, se ha mejorado mucho el proceso de
producción, por lo que la mayoría de las utilizadas en nuestro país apenas contienen
grasas “trans”.
Recientemente, en Noviembre de 2013, la FDA americana (Food and Drug Admnistration)
ha iniciado una campaña para controlar el contenido de grasas trans en los alimentos
procesados como una medida para prevenir la enfermedad cardiovascular y salvar así
miles de vidas.

En España no hay todavía una legislación concreta al respecto, pues ni siquiera obliga a
indicar la presencia de ácidos grasos “trans” en el etiquetado. No obstante, en la lista de
ingredientes de este tipo de productos puede encontrarse grasas hidrogenadas o aceites
vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados, que a menudo indican la presencia
de grasas “trans”, lo que puede resultar de gran ayuda para el consumidor.

BIBLIOGRAFIA

 https://www.colesterolfamiliar.org/habitos-de-vida-saludables/dieta-y-
nutricion/grasas-y-aceites/
 https://es.slideshare.net/comoencasacatering/clasificacin-de-grasas-y-aceites-
24727340
 http://www.sanutricion.org.ar/files/upload/files/Grasas-y-Aceites.pdf
 http://www.uam.es/personal_pdi/ciencias/alimento/1-
TCAC%20JS%20Generalidades%20aceites%20comestibles.pdf