Dia 1:

->Estáticos:
wall handstand / handstand variation 3x10-30s (quando confortável
aumentar tempo)
bridge / bridge variation 3x20-30s
->Potência:
broad jump (salta sempre o maximo que conseguires) 5x3
->Força:
dips 4x?
pullups 4x?
assisted pistol squat 4x? (primeiro perna mais fraca e a seguir o mesmo
número de reps na mais forte)
->Finisher:
squat 2 x 2min
australian pullup 2xMAX
Dia 2:
->Estáticos:
L seat 3x?
crow stance 3x?
->Potência:
superman pushup (levantar o corpo do chão o mais alto possível) 5x2-3
->Força:
assisted 1 arm pushup 4x? (https://www.youtube.com/watch?v=xu4F5OZ7rRY)
pullups 4x?
assited figure 4 squat 4x? (https://www.youtube.com/watch?v=XcHuJ1UBiCA
, primeiro perna mais fraca e a seguir o mesmo número de reps na mais forte)
->Finisher:
lunge matrix 2 x 2min
diamond pushup 2xMAX

Dia 3:
->Estáticos:
side hollow body hold 3x? (ambos os lados)
planche progression 3x? (tuck planche, trx assisted planche etc,
https://www.youtube.com/watch?v=jDj_CZutcxU )
->Potência:
box jump (saltar o máximo que conseguires em cada repetição) 5x2-3
->Força:
pike pushup 4x?
chinups 4x?
assited shrimp squat 4x? (faz como o assisted pistol, agarra-te a algo
com 1 das mãos e desce de maneira controlada, primeiro perna mais fraca e a seguir
o mesmo número de reps na mais forte)
->Finisher:
jump squat 2x 1min
australian chinup 2xMAX
pushup 2xMAX