REGIMEN DE ALIMENTACION SALUDABLE

RECOMENDACIONES GENERALES:

1. Lo primero a tener en cuenta son los ALIMENTOS PROHIBIDOS, que deben de evitarse
de todas maneras: Azúcar, galletas, tortas, gaseosas, jugos, extractos, bebidas rehidratantes,
yogurt en exceso, frituras, queques, vísceras, mariscos, purés.
2. Aumentar el consumo de AGUA en el día, se sugiere 2 vasos de agua antes del desayuno,
almuerzo y cena.
3. Comer lentamente
4. Las comidas son variadas, pero se debe elegir ALIMENTOS SALUDABLES (baja en
grasa, baja en calorías, y si es hipertenso baja en sal) en CANTIDADES MODERADAS
5. COMA REGULARMENTE durante el día, de preferencia a la misma hora, y no “saltar”
comidas (no dejar de desayunar, almorzar ni cenar).
6. Permanezca ACTIVO.
7. Puede consumir 2 – 3 FRUTAS AL DIA, pero hay tener cuidado con: plátano, mango,
lúcuma, chirimoyas, guanábana, higos, uva, fresa.
8. Acostúmbrese a LEER LAS ETIQUETAS de lo que compra en el supermercado. Evite
cuando dicen que contiene azúcar.

DESAYUNO: (6-8am) 250 – 350 calorías

 1 vaso de leche descremada

 2 tostadas o 1 ½ pan o 1 porción de harina (arroz o yuca sancochada)
 2 frutas
 Infusión sin azúcar

En vez de un vaso de leche se puede reemplazar por uno de los siguientes:

 1 huevo sancochado  1 taza de quinua +

 ½ palta chica fruta
 ½ lata de atún en  2 jamonada de pollo
agua o pavita
 6 aceitunas  1 vaso de yogurt light
 1 taza de avena +  1 pierna de pollo
fruta sancochado
ALMUERZO (12-2pm) 500 – 600 calorías

Entrada:

 ½ cebiche (plato pequeño)  ½ choclo

 Sopa de pollo con verduras (sin
fideos, arroz ni papa)
Segundo:
 1. Ración (porte de la mano) de pollo o pescado o pavita. Res, cordero o cerdo dos veces por
semana. No frituras. Se puede preparar: sancochado, sudado, guisado, a la plancha, al
horno.
2. 2/3 de taza de arroz o frejol o lenteja o pallar o garbanzo o arveja o trigo o quinua u olluco
o 2 papas o 2 yucas o 1 camote. NO COMBINAR CARBOHIDRATOS
3. Ensalada (mayor cantidad: lechuga, tomate, pepinillo, rabanitos, brócoli, apio, coliflor……
menor cantidad: zanahoria, beterraga, vainita, arveja)

Postre:

 Gelatina dietética (pírex) o 2 frutas

CENA (8-10pm) 200 – 300 calorías

A. 1 vaso de leche + 1 pan + 1 fruta

B. ¾ ración de carne + 1papa o 1 pan + ensalada + 1 fruta
C. Sopa de pollo o pescado + 1 papa o 1 pan o 1 huevo sancochado.

ALIMENTOS DE EMERGENCIA CUANDO TENGA HAMBRE

 1 papa sancochada  1 fruta

 ½ choclo  Gelatina dietética
 1 huevo sancochado  1 vaso de leche descremada
 3 claras de huevo  Ensalada de verduras
 4 aceitunas + 1 tostada + infusión  1 bolsa maní tostado
 1/3 atún + cebolla y tomate + tostada  1 bolsa de habas
+ infusión  1 bolsa pecanas
 1/3 palta + cebolla y tomate +  ½ taza cancha serrana.
infusión

carne

ensalada

guarnicion