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Café da manhã

-opção 1

Leite desnatado(72)+ café+ 1 maçã (80)+ 1 fatia de pao integral tostado (50) com 1 col. Geléia (50)

252

- opção 2

Iogurte desnatado (90) + 30g de granola(150)+ 1 banana prata (54)+ café preto

294

- opção 3

-café preto + 2 fatia de pao integral tostado (100) com 2 col. Geléia/ ricota(100) +1/2 mamão
papaia(56)

256

-Opção 4

-café preto +bolachinhas integrais jasmine(130) + 1 banana(54)

184

Opção 5

2 Torradas prontas( 70) +1 col. Geléia(50)+ Leite desnatado(72)+ café

192

= 250 cal no café da manhã

Almoço

3 col carboidrato + 1 a 2 porções de proteína + 2 col feijão (30 cal) ou lentilha vegetais (40cal) e
salada

Ex: arroz integral (162) ou 2 batatas (140)/ ½ xic de macarrão (150) ou 1 panquecas (200)

Frango grelhado ou assado( 100 cal)/ 2 almondegas (200cal)/ 1 bife na chapa (200 cal)/ 4 colheres de
carne moída (200)/ Peixe grelhado (120)

vegetais e saladas ( estimativa 50 cal)

=400 a 500 cal no almoço

Sem sobremesa, no máximo salada de frutas (50 cal) ou gelatina


Lanche da tarde

1 barra de cereais- 90 cal , café, chá...

1 banana- 60cal

100 calorias lanche da tarde

Jantar

Frango+ salada = 150cal

Queijo prato light (35 cal)+ 2 fatias pao integral (100 cal)+ 1 fatia de presunto/chester/peito peru(20
cal) = 155 cal

200 cal jantar

Total -1050 calorias

Final de semana

Café da manha igual dos dias de semana: 250 cal

Almoço – na base do resto da semana – 500 cal

Lanche da tarde – 1 pacote pipoca 60 g – 240cal

Jantar - + máximo de 2 latas cervejas= 300 cal , ou 2 tacas de vinho (220 cal)

Pizza- 1 fatia ( 300cal a fatia) / outro de 400 cal

2 quadradinhos de chocolate meio amargo(70cal)

= tentar ficar em 1500 calorias ! -