Las

verduras y hortalizas.-
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(Por Blas López Rueda)

Cuando comenzamos la fase de reintroducción de alimentos, lo primero que
queremos saber es que verduras podemos comer. Y para empezar pongo una lista
de las mas toleradas.

Entre las hortalizas y verduras que consideramos mas tolerables estarían:

- Acelgas
- Espinacas
- Canónigos
- Judías verdes
- Berenjenas
- Zanahorias
- Calabacín
- Rucula
- Pimientos rojos
- Calabaza
- Endibia

Hay algunas que son menos consumidas, pero a veces se toleran mejor que las que
hemos puesto.

- Los cardos
- Las borrajas
- Box Choy
- Los nopalitos

En una fase un poco más avanzada podemos pensar en otras como el tomate y los
champiñones. Y más adelante veremos otra más difíciles de tolerar, como brócoli,
escarola.

Cebolla y ajos totalmente prohibidos. Aunque veremos que se pueden
infusionar en el aceite para dar sabor, pero luego hay que retirarlo. Aquí os pongo
la dirección de internet donde podréis encontrar porque se pueden infusionar.

Aparte de cebolla y ajos, hay otra que debemos de entrada no tomarlas. Las
debemos considerar prohibidas. Entre ellas tenemos:

- Alcachofas
- Apio
- Col
- Berza
- Repollo
- Coliflor
- Puerros
- Col rizada
- Coles de Bruselas
- Esparragos

Como el mundo de las verduras ha crecido tan espectacularmente ya iremos
hablando de otras. Y añadiendo más cosas.

Lo primero es ver como será su preparación. Al comienzo de esta etapa la cocción
en agua, el asado en horno, al vapor y plancha y serán las técnicas de preparación,
aunque veremos que algunas también las podemos hacer de otras maneras. Si no
las toleramos con estas técnicas. Mas adelante intentaremos comer algunas crudas.
Es importante comer algunas verduras crudas, la razón principal es que contiene
todos los nutrientes.

Recordar que algunos consideran importante hacer una doble cocción de las
verduras. Siempre hay que quitar todo el agua de la cocción. Puedes hacerlo con la
ayuda de un colador. Aunque muchas veces hablamos de verduras, hay que
recordar que no todas las hortalizas son verduras.


Introducción de las hortalizas y verduras.-
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Veamos como las vamos a introducir. A mi me gusta introducir una verdura por
semana y comiéndola dos veces en esa semana. Para empezar poca cantidad, unos
20-25 gramos, pero pesados.

El lunes elijo una verdura de la lista, peso unos 20-25 gramos y la preparo
cociéndola. Y se lo añado a un plato de los que comía en la fase restrictiva. Y espero
durante 48 horas si todo fue bien el jueves la vuelvo a comer y espero otras 48
horas y si todo fue bien la apunto en mi lista de verduras aptas. Que como los
demás días de la semana , fácil, dieta restrictiva.

El lunes de la segunda semana, elijo otra verdura y hago lo mismo y si todo fue
bien el jueves la vuelvo a comer y si todo fue bien, la apunto en mi libreta de
verduras aptas. Ya tengo dos verduras. Que como los demás días de esta semana,
pues fácil, dieta restrictiva.

A la tercera semana cojo otra verdura de la lista y hago lo mismo y si todo fue bien,
ya tengo otra verdura apta Y que como los demás días. El martes dieta estricta y el
miércoles la verdura de la primera semana. El viernes dieta restrictiva y el sábado
la verdura de la segunda semana y el domingo dieta restrictiva.

A partir de aquí ve comiendo estas tres verduras y de vez en cuando ve probando
otras verduras. El hacer en estas primeras etapas, cuando ya toleramos varias
verduras un día de dieta estricta, puede ser una buena estrategia por si no estamos
pasando nuestro nivel de tolerancia.

Pero puede ocurrir que la primera verdura que elijas, no la toleres, y tenga
sintomatología. Entonces unos 2-3 días de dieta restrictiva y cuando te recupere,
empezar con otra verdura. Si vuelves a fracasar otra vez vuelve hacer lo mismo
pero con otra verduras. Si esto te ocurre varias veces y no consigues tolerar nada,
paras y has nuevamente dieta restrictiva unos días más y luego vuelve a intentarlo.
Tu intestino aun no esta preparado para tolerar. O descansa varios días y pruebas
con menos cantidad.

Este es un esquema que puedes seguir. Te puede ocurrir que una semana toleres y
algunas no toleres. Pues juega con los dos esquemas que te he puesto. A medida
que vayas mejorando puedes ir viendo si puedes tolerar mayor cantidad.

Seguramente de la lista solo toleraras algunas y otra nos. Juegas con las que toleras
y cuando veas que mejoras prueba nuevamente alguna de las que no has tolerado,
Si no la vuelves a tolerar, de momento olvídate de ella, tu intestino no esta
preparado.

Pero este grupo no es el único a introducir y mucho más si no conseguimos mucho

éxito con las verduras. Ese grupo es el de las semillas, para mi muy importante,
porque nos aportan muchos nutrientes y muchas las vamos a comer crudas. Entre
ellas tenemos:

- El mijo pelado
- La quínoa
- El trigo sarraceno
- La semilla de sésamo
- La semilla de lino
- La semilla de cáñamo pelada
- La semilla de chía.

Pero no quiero terminar este capitulo de las verduras y de hortalizas sin presentar
algunas de la que se podrían tolerar.

Preparando las verduras antes de cocinarlas.-
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Cuando comenzamos la reintroducción de verduras y hortalizas como canónigos,
espinacas, acelgas, judías verdes, berenjenas y rucula, y tenéis dificultades para
tolerarlas, podemos quitarle algunas partes, para hacerlas más digeribles y
aumentar su tolerancia.

Los canónigos.-
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Cuando utilizo los canónigos les quito los rabitos y solo uso las hojas. Esta forma
quizá sea más importante cuando los comemos crudos.



Las acelgas.-
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En el caso de las acelgas y las espinacas, les quito las pencas y los nervios más
grandes que tienen las hojas. Con lo cual solo utilizo hojas y trozos de hojas.

Las judías verdes.-
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A) Las planas.-
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En el caso de las judías verdes (las planas), le corto los extremos y los bordes, las
abro y le quito las semillas, a veces me quedo aquí, pero otras veces le quito la
membrana blanca que recubre la superficie interior de la vaina.




B) Las redondas.-
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Le quitamos las puntas y un borde y las abrimos. Le quitamos la semillas y la
membrana blanca.





Las berenjenas.-
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Las pelo y las corto longitudinalmente y luego con un cuchillo de punta fina les
quito las pepitas.

La rúcula.-
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La podemos preparar de dos modos, sobre todo si la vamos a comer cruda.

Le podemos quitar el tallo y el principio de la hoja.

O podemos quitar el tallo y su prolongación dentro de la hoja.






Para terminar este capitulo de las verduras y hortalizas, os quiero dejar una lista
más amplia de estas, clasificadas en tres grupos.

- Toleradas
- Limitar su consumo
- Evitar

Esta lista esta tomada de la dieta FODMAP y no le hecho ninguna modificación.

Las listas hay que tomarlas como orientativas y nunca como algo cierto. Para
probar tolerancia las cantidades que ponen me parecen demasiado altas. En mi
opinión empezar por cantidades más pequeñas y luego según tolerancia ir
aumentando.

Las tazas como medida, son muy utilizadas en países de habla inglesa. Las podéis
comprar en tiendas de repostería.

Lista de Verduras, Hortalizas y Legumbres.-
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Alimentos Tolerados.- Limitar (consumo moderado).- Evitar.-

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Acelgas (1taza).
Algas nori (2 hojas).
Achicoria (1/2 taza).
Alcachofas corazones en
conserva (1/8 taza)
Berenjena (1⁄2 taza).
Bok choy (1 taza).
Brotes de alfalfa.
Brotes de soja (1⁄2 taza).
Brotes de bambú.
Calabacín (1⁄2 taza).
Cardo (1 taza).
Cebolletas (parte verde).
Endivia (4 hojas).
Espinacas (1 taza).
Hinojo (1⁄2 taza de bulbo).
Tallo verde del puerro.
Judías verdes (12).
Lechuga (1 taza).
Nabo (1⁄2 taza).
Olivas (15 pequeñas).
Patata (1 mediana).
Pepino. (1⁄2 taza).
Pimiento verde (1⁄2 taza).
Pimiento rojo.
Quorn (75g).Rábanos (2).
Tomate en conserva (1⁄2
taza)
Tempeh (100g)
Tomate (1 mediano)
Zanahorias (1 mediana).
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Apio[Pm] (menos de 5 cm Ajo.
de tallo). Alcachofa.
Boniato[Pm] (max. 3⁄4 de Apio.
taza). Boniato.
Calabaza.
Brócoli[Ps] (de 1⁄2 a 2/3 de Cebolla deshidratada).
taza según tolerancia).
Cebollas.Cebolleta (bulbo,
Calabaza (1⁄4 de taza).
parte blanca).
Calabaza en conserva[Ofg] Chalotas.
(1⁄4 de taza, máx. 1⁄2 taza). Choko.
Calabaza butternut[Og] (1⁄4 Col / Berza / Repollo.
de taza, máx. 1⁄2 taza). Col rizada.
Col hojas (1 taza). Coles de Bruselas.
Col rizada, kale (1 taza). Coliflor.
Coles de Bruselas (2). Espárragos.
Espárrago[F] (1). Garbanzos.
Judías/Alubias/Fríjoles en Guisantes secos.
conserva[Ofg] (3 cuch.). Guisantes tirabeques.
Guisantes.
Garbanzos cocidos[Og] (1⁄4
taza a 1/2 taza). Habas.
Judías de soya/soja.
Lentejas[Ofg] (1⁄4 de taza). Judías/Alubias/Fríjoles.
Lentejas en conserva[Ofg] Kale.
(1⁄2 taza). Karela / melón amargo /
Lentejas cocidas verdes o tomaco.
rojas[Ofg] (max 1⁄2 taza). Lentejas.
Okra. Mandioca.
Puerro blanco (1⁄2). Puerros.
Puerro hoja (1⁄2 taza). Remolacha).
Remolacha Ofg] (2 Setas.
rodajas).Tomate cherry Taro.
[Pm]. Tomate cherry.
Tupinambur (alcachofas de
Jerusalén).
Yuca.

Abreviaciones utilizadas. Los alimentos contienen:

[F] fructosa. [Ps] polioles-sorbitol. [Of] oligo-fructanos. [Ofg] oligo-fructanos y

GOS. [Og] oligo-GOS . [Pm] polioles-manitol.