ORIENTAÇÃO NUTRICIONAL PARA HIPERCOLESTEROLEMIA

PREFIRA EVITE

Carnes magras: brancas (filé de Carnes gordurosas (cupim, costelas,

peixe ou frango sem pele) ou
vermelhas (patinho, coxão mole,
lombo de porco sem gorduras) e
clara de ovo.
picanha, leitoa, pernil, torresmo,
bacon), embutidos (linguiça, salsicha,
mortadela, salame, apresuntado,
hambúrguer, nuggets) e gema de ovo
em excesso.

Leite e iogurte desnatado, queijos Leite, iogurte e requeijão integral,

brancos (frescal, ricota), requeijão queijos como mussarela, provolone,
light prato e parmesão.

Alimentos crus, cozidos, a vapor, Alimentos à milanesa, fritos,

assados ou grelhados empanados e folhados.

Alimentos ricos em fibras como frutas Alimentos industrializados (biscoitos

(com casaca e bagaço, sempre que recheados, sorvetes cremosos),
possível), verduras, legumes, congelados (lasanhas, pizzas)
alimentos integrais, aveia, soja, feijão
e lentilha.

Fontes de gorduras boas: azeite de Óleos e gorduras de origem animal:

oliva na salada, castanhas, nozes e banha de porco, manteiga e creme
amêndoas. de leite.

Sucos naturais com apenas uma Refrigerantes, sucos industrializados

porção de fruta (caixinha e em pó) e bebidas
alcoólicas

 Utilizar óleos vegetais (de algodão, arroz, gergelim ou amendoim) apenas o

suficiente para cozinhar, refogar, grelhar. Sempre que possível assar os
alimentos. Óleo de coco extra virgem também pode ser uma opção.

 Usar o azeite de oliva extra virgem na salada, na comida servida no prato ou no

pão como cobertura (sem aquecê-los). Pode ser usado também em refogados
ou salteados em fogo baixo. Fique atento para a qualidade do azeite!

 Usar castanha-do-pará ou nozes (3 unidades ao dia), sem sal ou açúcar. Use-

as como lanches ou nas saladas ao invés de queijo ralado.
Caso não goste de peixe, troque por 1 colher (sopa) de linhaça triturada ou
óleo de peixe ou óleo de krill em cápsulas. Clique AQUI para saber como
escolher um bom suplemento de omega 3.

Usar 1 abacate pequeno ou 1 avocado por semana, metade num dia, metade
no outro, com limão. Outras frutas importantes de serem consumidas são as
silvestres, pois são ricas em antioxidantes e pobres em carboidrato. São elas:
mirtilos, framboesas, cerejas in natura e morangos.

Ler os rótulos dos alimentos para ver o tipo de gordura utilizada, o ideal é óleo
de palma, azeite de oliva, óleo de arroz.

Aumente o consumo de fibras:

Aumentar a ingestão de frutas (pelo menos 3 diferentes ao dia) e leguminosas,

como feijões, lentilhas, ervilhas (1 vez ao dia). Aumentar o consumo de folhas
verdes escuras. Consumir 5 tipos de vegetais diferentes ao dia (3 no almoço e
2 no jantar/café da noite).

Use cúrcuma e alho para temperar os seus alimentos. Vai bem com ovos,
legumes refogados, carnes, peixes, aves, arroz. O alho deve ser bem
macerado para se obter seus benefícios.

Suco de romã (puro, sem adição de açúcares, xaropes ou sucos de outras

frutas): 200 ml 1 vez ao dia ou na frequência que você preferir.

Usar pão integral (cuidar a lista de ingredientes – tipo de farinha e de gordura

utilizada e quantidade de fibras e açúcar).

Usar 1 colher de sopa de farelo de aveia ao dia. Pode ser na comida, na fruta,
leite ou iogurte desnatados ou suco.

Consumir carne vermelha magra duas vezes na semana. Se puderes consumir

carne de gado orgânica (gado que se alimenta de capim/pasto), melhor! A
carne orgânica é fonte de omega 3. Dar preferência às carnes brancas, como
peito de frango. Ovos: claras podem ser consumidas com tranquilidade, 1 ovo
inteiro ao dia (cozido, poche, omelete).

Usar leite e iogurte desnatado e queijos brancos (ricota, queijo minas frescal).
Cuidado com o tipo de cobertura que usará no pão. Prefira pasta de moranga,
“maionese” de abacate, azeite de oliva, creme de ricota, quark ou cottage.

Outros ajustes na sua alimentação e estilo de vida:

 FAÇA UMA ALIMENTAÇÃO COLORIDA.

 Controlar bebidas alcoólicas e pare de fumar.
  Dieta vegetariana pode ser uma boa aliada ao tratamento das
dislipidemias.
 Pratique exercícios físicos regulares.
 Consuma chocolate amargo: 25g em dias alternados.
 Caso você já consuma vinho tinto, mantenha 150 ml ao dia. Se você não
bebe, nem comece!
 Cá verde: 2 copos nas primeiras horas do dia é o suficiente. Cuidado
com a cafeína se você for sensível a ela ou caso você tenha alguma
outra contra indicação para o consumo.
 Aprenda a lidar com as suas emoções e a dividir os seus sentimentos.
 Aprenda maneira de lidar melhor com o estresse. Veja AQUI algumas
dicas.

O que evitar?

Evite ao máximo alimentos fritos e preparações gordurosas. Evite alimentos

como nata, bacon, banha, carnes gordas, gordura aparente da carne, salames,
linguiças, mortadelas, presuntos, queijos amarelos como cheddar e colonial,
margarinas comuns, manteiga, creme de leite, leite integral e seus derivados
na forma integral, óleo de dendê, halvarinas (gordura vegetal semelhante à
margarina), produtos industrializados.

Leia os rótulos dos alimentos e evite aqueles em que na lista de ingredientes

conste “gordura vegetal hidrogenada” ou apenas “gordura vegetal”, pois são
sinônimos, bem como evite “gordura interesterificada”.

Evitar o consumo de embutidos/carnes processadas (presuntos, peito de peru,

chester, salsicha, hambúrguer e bacon).

Não use para cozinhar o óleo de milho, canola e evite o uso do óleo de cártamo
(possuem omega 6 em excesso, e você precisa aumentar o consumo de
omega 3).

Evite alimentos fontes de gorduras trans: sorvetes, salgadinhos de pacote,

biscoitos, bolachas com creme, massas folhadas, pastelarias, maionese,
pipoca de microondas, chocolates, bolos e tortas industrializadas, frituras
comerciais, molhos prontos para salada, margarinas mais endurecidas, barras
achocolatadas, sopas enlatadas, frituras encontradas em lanchonetes,
produtos assados comerciais, petiscos empacotados, etc.

Evite o máximo possível de açúcar, e seus “parentes” comuns em produtos

industrializados, como xarope de milho, de frutose, açúcar líquido ou invertido,
maltodextrina. Evite refrigerantes, sucos de frutas (mesmo naturais, prefira
comer as frutas), balas, doces, produtos de padaria, bolos (bolos em sua
versão fit contém menos açúcar).

Diminua o consumo de carboidratos industrializados, como os pães. Prefira um

pão integral caseiro. Adquirir uma panificadora pode ser uma boa ideia!