Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
Olahraga yang baik dan benar yaitu olahraga yang dilakukan secara teratur dan
terukur. Lakukan olahraga sekurang-kurangnya 30 menit perhari dengan baik dan
benar agar bermanfaat bagi kesehatan dan kebugaran tubuh. Sebagai contoh:
1. Waktu Latihan Olahraga
Latihan olahraga hendaknya dilakukan pada udara terbuka dan bebas polusi, atau bila
tidak, lakukanlah di ruang tertutup yang temperatur ruangannya dapat diatur.
Menurut laporan terakhir Dr. Peter Kokkinos dari Veterans Affairs Medical Center dan
dimuat di majalah kedokteran Circulation, Januari 22 2008, pada 15.660 orang pria
veteran yang menderita atau tidak menderita penyakit cardiovaskuler, setelah
melakukan tes treadmill, diperoleh hasil bahwa latihan fitness dapat mengurangi
angka risiko kematian (mortalitas) sampai 70%.
Pilih kegiatan olahraga yang nyaman. Apakah yoga, berlari, bersepeda, atau olahraga
lain, melakukan sesuatu yang disenangi akan membantu kita tetap mengikuti
program. Jangan membiarkannya menjadi suatu kebiasaan. Mengganti kegiatan bila
dibutuhkan untuk tetap bermotivasi.
Perlu diingat, jangan berolahraga sampai lelah dan kembalilah ke aktifitas secara
bertahap. Biasanya, mulai dengan senam aerobik low-impact beberapa kali seminggu.
Olahraga aerobik jenis high-impact seperti tennis misalnya, sebaiknya dilakukan
secara bertahap.
Apabila sulit berolahraga di luar rumah, pertimbangkanlah senam melalui video-
video yang banyak dijual.
Intensitas latihan, untuk meningkatkan daya tahan tubuh harus mencapai 70-85%
denyut nadi maksimal (DNM). DNM adalah denyut nadi maksimal yang dihitung
berdasarkan:
DNM = 220 – Umur
Untuk membakar lemak dengan intensitas yang lebih ringan yaitu 60 - 70 % DNM.
Sebagai contoh: Seseorang dengan usia 40 tahun akan mempunyai DNM = 220 – 40
= 180. Untuk membakar lemak orang tersebut harus berolahraga dengan denyut nadi
mencapai: 60% x 180 = 108 s/d 70% x 180 = 126.
Jangan langsung makan kenyang setelah berolahraga, makanlah makanan lunak atau
cairan seperti bubur kacang hijau. Sebaiknya kita menunggu satu jam sebelum makan
besar. Gizi yang tepat juga penting. Dengan badan lebih bergerak, kita mungkin
membutuhkan lebih banyak kalori agar menghindari kehilangan berat badan.
Minumlah secukupnya bila banyak berkeringat dan jangan langsung mandi. Minum
cairan secukupnya sangat penting saat kita berolahraga. Air tambahan dapat
membantu mengganti cairan yang hilang. Ingatlah bahwa meminum teh, kopi, kola,
coklat atau alkohol justru dapat menghilangkan cairan tubuh.
Gantilah pakaian olahraga yang digunakan bila terlalu basah.
Kita dapat menjadi dehidrasi (hilang terlalu banyak cairan) bila kita tidak minum
cukup untuk menahan tingkat cairan tubuh.
Kita dapat hilang massa tubuh tidak berlemak (lean body mass) bila kita terlalu
banyak olahraga. Kasus parah dapat mengarah pada wasting.
Kita dapat melukai diri bila kita memakai bentuk olahraga yang salah.
Mengingkat program olahraga menjadi jadwal sedikitnya 20 menit paling tidak tiga
kali seminggu. Jadwal ini dapat mengarahkan pada perbaikan yang bermakna dalam
kesehatan jasmani dan kita kemungkinan akan merasa lebih baik.
Bila Anda tidak terbiasa berolahraga, memulainya mungkin menjadi sesuatu yang
berat. Namun, begitu Anda tidak lagi mencari-cari alasan untuk menunda
berolahraga, Anda pasti akan merasakan manfaat olahraga.
1. Terlalu tua. Bukan alasan, toh Anda bisa mencari tempat atau klub kebugaran yang
membuka kelas sesuai usia Anda.
2. Terlalu gemuk. Tak perlu canggung atau malu. Umumnya, orang memang merasa
malu untuk memulai berolahraga, padahal orang lain justru menghargai Anda
sebagai individu yang berkomitmen dalam menjaga kesehatan tubuh. Lagipula, kalau
Anda sudah kelebihan berat badan, sebetulnya justru harus rajin berolahraga.
Aktivitas fisik sekecil apa pun pasti akan membantu menurunkan berat badan.
3. Terlalu lemah. Justru aktivitas fisik yang teratur akan memberikan Anda tambahan
kekuatan dan energi.
4. Terlalu lelah. Kegiatan fisik yang teratur sebenarnya akan memberikan Anda
tambahan tenaga. Dengan melatih otot, jantung, paru-paru dan pembuluh darah,
maka Anda akan mendapat tambahan tenaga untuk mengatasi stres dan beban
pekerjaan yang Anda hadapi sehari-hari.
5. Sering sakit. Anda tidak disarankan berolahraga bila kondisi tubuh tidak sehat.
Namun, begitu Anda merasa sehat, mulailah berolahraga karena akan membantu
Anda mempertahankan kondisi tubuh. Mulailah perlahan-lahan dan lakukan secara
konsisten.
6. Tidak ada waktu. Tak perlu waktu berjam-jam untuk merasakan manfaat olahraga.
Yang penting teratur dan porsinya cukup, seperti berjalan kaki selama 30 menit setiap
hari. Perubahan-perubahan kecil pada kegiatan rutin Anda, seperti menggunakan
tangga daripada lift atau memarkir kendaraan agak jauh dari kantor atau
supermarket, juga dapat memberikan manfaat bagi kesehatan Anda, sama seperti
manfaat yang didapatkan dari olahraga.
7. Tidak bersemangat. Olahraga terbukti mampu meningkatkan dan
mempertahankan suasana hati. Nah, bila Anda berhasil menyingkirkan penghalang
yang menghambat Anda untuk memulai olahraga, Anda pun akan merasa lebih
optimis dan bahagia. Cara terbaik untuk mengembalikan tubuh ke bentuk semula
tentunya dengan berolahraga. Bukan saja membantu mengembalikan kelenturan otot
dan menghilangkan timbunan lemak, tetapi juga sangat baik untuk mengatasi stres.
Berkonsultasilah dengan dokter kapan sebaiknya mulai berolahraga.