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O SEGREDO DA BOA ALIMENTAÇÃO ESTÁ NA

PALMA DA SUAS MÃOS (LITERAMENTE!)


A nutricionista britânica Sian Porter criou uma forma simples de medir uma porção saudável.
Raphael Domingos - Publicado: 14/12/2015 13:18 | Atualizado: 14/12/2015 13:35
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Um dos melhores prazeres da vida é poder comer sem culpa.

Mas como a maioria dos mortais não pode se dar ao luxo sem sofrer consequências, a
nutricionista britânica Sian Porter criou uma forma simples de medir uma porção saudável,
esta que foi publicada pelo jornal Daily Mail.
A nutricionista utiliza a mão como modelo de medida para uma alimentação equilibrada e
alerta: “você pode fazer escolhas saudáveis e mesmo assim comer demais”.
Então antes de se jogar no buffet livre, dá uma olhadinha na lista pra não errar a mão
(literalmente) na hora de se servir.

***
1. Carne vermelha

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O tamanho ideal de uma porção de carne vermelha é o tamanho da palma da sua mão
(excluindo os dedos), isso dá uma peça de mais ou menos 100g. Segundo Porter, é bom
consumirmos no máximo porções como essa em cada refeição; mas se possível, em
menores quantidades ainda. O ideal é não passar de 500g de carne por semana.

2. Peixe Branco
Peixes como o bacalhau possuem baixos níveis de gordura e poucas calorias, permitindo
que a porção possa abranger a mão por completo (incluindo os dedos). Mesmo não
possuindo grandes taxas de ômega 3, são ótimas fontes de selênio, o que ajuda na
manutenção de nossa imunidade e na vitalidade de cabelos e unhas, diz a nutricionista.

3. Salada
É para encher as mãos – sim, as duas – pois precisamos de 80g de salada ao dia e é
necessário que não apenas as folhas, mas os vegetais em geral acompanhem todas as
nossas refeições. Essa medida pode ser adotada para qualquer tipo de salada.

4. Frutas
O número ideal para consumo no dia a dia é 80g, o que cabe em um punhado. É bom
investir em variedade, por exemplo, uma salada de frutas – mas sem adicionar leite
condensado ou creme de leite, né.
Atenção: cuidado com as uvas, pois elas são altamente calóricas e podem chegar a ter
161 calorias e, além disso, possuem uma boa dose de açúcar.

5. Vegetais
A ingestão de vegetais recomendada também é de 80g diários, mas por serem mais
pesados devem ser consumidos de acordo com o tamanho do seu punho.
“Variar é muito importante, busque uma alimentação que ofereça vários tipos de vegetais,
de diferentes cores […] procure ingerir várias porções que possam preencher metade do
prato,” sugere Porter.

6. Macarrão
Amantes de massas, segurem-se. Vai ser preciso dar aquela reduzida na quantidade
posta sobre o prato, principalmente porque após o cozimento o alimento dobra seu peso.
Por conta disso, a porção ideal de macarrão deve ser do tamanho do seu punho (isso
serve para arroz também).

7. Grãos e Nozes
Quem gosta de grãos sabe o quão viciantes eles são – não dá para comer apenas um. O
bom é que esse tipo de alimento ajuda na preservação da saúde cardíaca e tem gorduras
insaturadas. Mas, são altamente calóricos.
Sendo assim, conforme-se com uma quantidade que caiba na palma da mão e não coma
feito um(a) ogro(a), ok? Tente ingerir um grão por vez, mastigue devagar e aproveite o
sabor.

8. Batata
A quantidade correta para ingestão de carboidratos é em torno de 200 calorias; homens
podem abusar um pouco mais e consumir 250 calorias. Contudo, uma batata grande,
como a da imagem, tem 180g e apresenta 175 calorias. Não sobra pra mais nada de
carboidrato.
Dessa maneira, é mais sensato dividir uma batata com alguém – até porque você não vai
comer somente uma batata como refeição, não é? Isso também se aplica para batata
doce. O limite de consumo desse alimento é uma quantia equivalente ao tamanho do
punho.

9. Peixe Oleoso
Cavala, salmão e sardinha são peixes oleosos e assim como a carne vermelha devem se
basear no tamanho da palma da mão (excluindo os dedos) para compor a medida certa
para consumo.
Na imagem vemos uma peça de 100g que tem 200 calorias. Sendo assim, apenas uma
porção durante a semana já é o suficiente, pois já fornece uma boa quantidade de ácidos
gordos, ômega 3 e ainda ajuda na manutenção da saúde do coração.

10. Gorduras e Chocolate


Agora a coisa ficou séria. Qualquer coisa gordurosa que contenha manteiga, margarina e
óleo não deve ser consumida acima da medida de um polegar, indo da base até a
ponta. Um pedaço de chocolate precisa respeitar a dimensão de um dedo indicador, o
que dá 100 calorias e já é mais que o suficiente – chocólatras, sem chilique, por favor.

11. Queijo e Bolo


Dois dedões é o parâmetro para comer queijo, o que engloba 125 calorias e ainda
fornece cálcio. Viu que somos capazes de ingerir mais de 100 calorias sem ao menos
perceber?
Em relação ao bolo, é possível comer mais, visto que sua medida tem como base dois
dedos indicadores – ainda bem que eles são mais longos que os polegares – mas assim
como o queijo, essa pequena quantia já fornece 185 calorias, porém, se você for
gigante(a) pode comer mais 15 calorias de bônus.

Dica extra para compor seu prato


Destine um quarto do prato para carboidratos e fibras, a mesma medida para proteínas e
o restante para as saladas e vegetais.