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Importância da Nutrição na Natação:

Exemplos e Recomendações Práticas para os Nadadores

Filomena Sousa Calixto

Centro de Alto Rendimento – Natação


Centro de Estágios e Formação Desportiva
Centro de Preparação Olímpica

Rio Maior, 17 de Maio de 2014


Recomendações Gerais
Digestão

Macronutrientes Micronutrientes

• Minerais
• Lípidos ou Gorduras • Vitaminas
Sangue • Glícidos ou Hidratos de Carbono
• Simples • Fitonutrientes
• Complexos
• Fibras Sangue
• Proteínas
Sangue Água

Energia
Funcionamento

Estrutura
Energia
Recomendações Gerais
Óleos e Gordura
1-3 porções
Fruta
3-5 porções Laticínios e Derivados
2-3 porções

Carne, Pescado e Ovos


1.5-4.5 porções

Hortícolas Leguminosas
3-5 porções 1-2 porções

Cereais, Derivados e Tubérculos


4-11 porções
Recomendações Gerais
1-3 x
3x
10g de azeite ou óleos – colher de sopa
250 ml leite – chávena almoçadeira
10-15g manteiga – colher de sobremesa
190 ml iogurte – 1 líquido, 1 ½ sólido
30 ml nata magra - colheres de sopa
30 g queijo – 2 fatias finas
50g queijo fresco – ¼
100g requeijão – ½
3-5 x
160g de fruta

4.5 x
25 g Carne ou Pescado
55g Ovo – 1 médio

2x
80g – 3 colheres de sopa
5x
180g de crus
2 chávenas almoçadeiras 11 x
50g de pão – 1 de mistura ou integral
140g de cozinhados 6 bolachas do tipo Maria
1 chávena almoçadeira 3 colheres de sopa de flocos de milho/centeio/cevada
2 colheres de sopa de flocos de aveia
4 colheres de sopa de arroz/massa
1 ½ batata de tamanho médio
Recomendações Gerais
Lípidos ou Gorduras

Hidratos de Carbono ou Glícidos


Simples

Vitaminas e Sais Minerais Proteínas de origem animal


Fitonutrientes Lípidos ou Gorduras
Fibras

Proteínas de origem animal


Lípidos ou Gorduras

Vitaminas e Sais Minerais Proteínas de origem vegetal


Fitonutrientes
Fibras
Fibras
Hidratos de Carbono ou Glícidos
Complexos
Fibras
Recomendações - Natação
Recomendações - Natação

6 a 10 g/kg de peso corporal/dia

Principal fonte energética


Importantes para manter glucose sérica
Mantêm os níveis de glicogénio muscular e hepático
Ingestão diária na dose recomendada é fundamental
Recomendações - Natação

1.2 a 1.4 g/kg/d – endurance


1.6 a 1.7 g/kg/d– resistência e força

Não superior a
2 g/kg de peso corporal/dia

Necessidades Energéticas diárias


asseguradas caso contrário
proteínas são utilizadas para
energia
Aumento consumo proteico
acima do recomendado não
aumentará a massa magra
por limitações na taxa de
utilização
Recomendações - Natação

Não menos de 15% do total energético


Recomendação: 25-30% do total energético

Fornece energia,
vitaminas lipossolúveis: A, E e D
ácidos gordos essenciais;
Não há dados científicos para recomendar dietas hiperlipídicas
Recomendações - Natação
Vitaminas:
Tiamina – B1
Riboflavina – B2
Niacina – B3
Piridoxina - B6
Ac. Pantoténico – B5
Biotina – B7/8
Ac. Fólico – B9
Cobalamina - B12

Vitaminas e Antioxidantes:
A
C
E
D
Beta Caroteno
Selénio
Recomendações - Natação
B1

B7/8 B2
Produção
Ac. Fólico Vit B12 de
eritrócitos
Energia

B6 B3

Antioxidantes B5
O aumento da produção
energética mitocondrial devido à
A atividade física aumenta a
produção de radicais livres:
Consensus!

 Aumento do stress oxidativo


E  Aumento da peroxidação
lipídica DRA / DRI
C Benefícios dos Antioxidantes
ADA, 2009
Recomendações - Natação
Restrição energética ou
Cálcio Evitamento alimentos
Baixo consumo de carne,
pescado, aves e laticínios

Tranporte de oxigénio Ferro


Baixo consumo de carne, pescado
e aves ou dietas vegetarianas

Zinco Déficits 90%H e 81%M


Incluindo atletas
Construção e reparação do tecido
muscular e produção energética
E… Aplicar no Dia-a-dia!
Déficit de Micronutrientes
Duplicando a refeição…
Vitaminas: A, D, E, B1, C, folato
S. Minerais: K, Ca, Mg

Apesar do excesso de carne de vaca


Déficit de Micronutrientes
Acrescentar
1 folha de alface
½ tomate

Não melhora os resultados em micronutrientes


Variedade de Hortícolas
variar nas refeições de…

Almoço

Jantar

Melhoria no
consumo dos
micronutrientes
Laticíneos, cereais, frutos

Sopa

Variedade de Hortícolas

Leguminosas
Sopa

Leguminosas

Variedade de Hortícolas
diferentes
Reduzir a quantidade de carne, pescado e ovos
para as proporções recomendadas
Género
Idade Necessidades Energéticas Totais
Peso BMR + Treino + TEF
Altura

Objetivos: Proteínas – 1.2 a 1.4 g/kg/d


Glícidos – 6 a 10 g/kg/d
Lípidos – 15% < diferença > 30%
Composição da Refeição Principal!
Composição da Refeição Principal!
Composição da Refeição Principal!
Composição da Refeição Principal!
Composição da Refeição Principal!
Composição da Refeição Principal!
Composição da Refeição Principal!
Planear a Semana!
Cinco pratos de aves
Remover peles e gorduras
Variar os cortes: inteiro / pedaços /
espetadas / tiras

Dois pratos de carnes vermelhas


Escolher as mais magras
Remover gorduras

Confeção saudável Pouco azeite adicionado – 5g


Cozido/Assado/Estufado/Grelhado
Não sobreaquecer o azeite
Alternar confeções
Aspeto agradável Sem natas nem queijos
Sem adicionar charcutaria gorda
Quantidade certa de sal
Planear a Semana!
Seis ou cinco pratos de peixes magros
Variar os tipos
Variar os cortes - inteiro/postas/desfiado

Um ou dois prato de peixes gordos

Um prato de moluscos

Confeção saudável Pouco ou nenhum azeite adicionado


Cozido/Assado/Estufado/Grelhado
Alternar confeções Sem natas nem queijos
Aspeto agradável Sem adicionar charcutaria gorda
Quantidade certa de sal
Planear a Semana!
Quatro/cinco pratos com arroz
Quatro/cinco pratos com massa
Quatro pratos com batata
Um prato com puré

Incluir Leguminosas

Não refogar, saltear ou fritar


Confeção saudável
Colocação Apelativa
Pouco ou nenhum azeite adicionado
Aspeto agradável
Sem natas nem queijos
Sem adicionar charcutaria gorda
Quantidade certa de sal
Planear a Semana!
Diariamente Variar as
saladas:
Folhas frescas
Cereais e derivados
Folhas cozidas
Leguminosas
Legumes crus
Miscelâneas
Legumes cozidos

Confeção saudável
Muita Variedade
Colocação Apelativa
Aspeto agradável
Aspetos Importantes a Reter!

Dieta com baixa conteúdo energético – Não garante a prestação em Natação.


10-20% - reduz o peso sem o atleta sentir-se privado . Escolhas alimentares adequadas

Aumentar o consumo de cereais e derivados integrais , de leguminosas e de Hortícolas


Consumir 5 ou mais porções de frutos e vegetais fornece Micronutrientes e fibras

Os nadadores em estratégia de redução calórica não devem restringir proteínas e devem manter o consumo
de cálcio. Por isso sugere-se usar laticínios magros , carne magra especialmente de aves e peixe

O nadador deve identificar as fraquezas da sua dieta diária e aprender a ultrapassa-las


O nadador deve disponibilizar-se para um aprendizagem nas melhores escolhas dietéticas a aplicar ao
longo da vida, e sustentar um estilo de vida saudável, um peso adequado e um bom estado nutricional e não
empreender “dietas” temporárias
O nadador deve estar disponível para aprender a desenvolver alterações no estilo de vida que resultem numa
composição corporal adequada para si próprio - e não porque a Natação o exige e o treinador, os amigos ou
os pais dizem que é assim que tem que ser
Importância da Nutrição na Natação:
Exemplos e Recomendações Práticas para os Nadadores

Filomena Sousa Calixto

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