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Mindfulness y psicología

“Conciencia plena”. Así se traduce un concepto que recupera enseñanzas orientales y


que Occidente retoma desde las neurociencias o la psicoterapia para mejorar la salud y la
calidad de vida. Otra manera de “ver” las cosas

Conexión. La ciencia resignifica al budismo Zen en pos de reducir los niveles de


sufrimiento humano.
Conexión. La ciencia resignifica al budismo Zen en pos de reducir los niveles de
sufrimiento humano.
En la página web de Ineco (Instituto de Neurociencias Cognitivas), fundado por Facundo
Manes, la licenciada Mercedes Méndez explica algo que parece ir más allá de una práctica
de moda; y propone una alternativa (al parecer, un complemento) para el abordaje de
distintas cuestiones vinculadas con la salud mental, o a la salud concebida integralmente.

“La meditación Mindfulness (o Atención Plena), es un entrenamiento que incluye


ejercicios de reconocimiento corporal/sensitivo, ejercicios suaves de flexibilidad y
meditación formal. Los beneficios en la concentración, calma mental, mayor energía y
atención, entre otros, pueden ser experimentadas por cualquier persona”, comienza a
explicar.

“Mindfulness –agrega– se revela en personas que sufren estrés, ansiedad, viven


situaciones vitales intensas, desean desarrollar una capacidad de afrontamiento más firme
en sus vidas cotidianas y un pensamiento menos rumiante y sufriente”.
Ahora bien, no es necesario llegar hasta Ineco para conocer o experimentar cómo se aplica
o cómo dialoga esta práctica con la de la psicología. De hecho, en Santa Fe hay gente con
un camino ya recorrido que va en ese rumbo.
Ese es el caso de la licenciada en Psicología Merlina Luciani quien, en diálogo con Diario
UNO, dio cuenta del proceso de búsqueda y encuentro.

—¿Qué es el Mindfulness ?

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—Hace muy poco tiempo (apenas treinta años) que en EE.UU. el Mindfulness ha
acaparado la atención de la Psicología Clínica y ha sido incluido dentro de una gran
variedad de intervenciones y abordajes terapéuticos como un componente más dentro de
un programa de tratamiento. Inclusive se están implementando nuevos modelos clínicos
basados en Mindfulness, evaluados e investigados por los Institutos Nacionales de la
Salud (NIH o National Institutes of Health) del gobierno de ese país.

La técnica se remonta al budismo Zen; se ha estado practicando durante más de 2.500


años. Ahora, la Psicología está investigando e incorporando como parte de la psicoterapia.
Pero es mucho más que una técnica. Es también un modo de estar en el mundo, de vida,
de actuar y comportarse; o de enfrentarse a los retos y dificultades.

Una clave contra el estrés


El instituto al que hace referencia Luciani, el NIH, explica en su página web que en los
cuadros de estrés, los estudios también mostraron que la técnica Mindfulness y otras
prácticas de meditación “pueden aliviarlo de manera efectiva, en combinación con otras
intervenciones médicas”.

“Mindfulness significa ser consciente de sus experiencias y estar atento a ellas. Sin
importar lo que estemos haciendo, siempre podemos hacernos tiempo para prestar
atención a nuestra respiración y a nuestro cuerpo, y permanecer allí durante un breve
período de tiempo”, dice el doctor Rezvan Ameli, psicólogo de los NIH especializado en
la práctica Mindfulness, según se lee en salud.nih.gov/articulo/se-siente-estresado.

“Estudios recientes –agrega esa fuente– muestran que incluso períodos breves de atención
consciente pueden tener un impacto positivo en la salud y el bienestar”.

Y va más allá: “Otros estudios financiados por los NIH mostraron que la meditación
mindfulness puede reducir el estrés, alterar la estructura y la función del cerebro y tener
un efecto positivo en el sistema inmunitario... Es una herramienta simple y efectiva que
cualquiera puede usar, solo requiere compromiso y práctica”.

En el presente

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Según Merlina Luciani, Jon Kabat-Zinn (profesor emérito en la Escuela de Medicina de
la Universidad de Massachusetts, EE.UU.), introdujo el Mindfulness en Occidente. Y en
2003 describió de modo amplio ese concepto.
“Sabemos por las neurociencias –dijo la psicóloga– que el cerebro «procesa» en función
del pasado o del futuro; y que, sin esfuerzo, no logra procesar el «aquí y ahora». Esta
técnica permite entrenarnos en este control para poder vivir el momento pleno”.

—¿Y eso cómo se logra? ¿Es posible realmente estar en el “aquí y en el ahora”?
—Se intenta “enfocar” al cerebro en lo que es percibido en esos instantes, evitando la
habitual rumiación (pensamiento, a veces prolongado, estresante, angustiante o de
carácter obsesivo) acerca del pasado o el futuro. Quizás no podamos estar en el “aquí y
en el ahora “en el sentido absoluto del concepto. Pero debemos darnos la oportunidad de
intentarlo porque los beneficios son muchos; y para eso debemos entrenarnos. Por mi
experiencia, una vez que el paciente aprende la técnica, se convierte en una herramienta
poderosa. El estado de relajación que se alcanza ayuda significativamente a reducir la
ansiedad, el estrés y a mejorar su calidad de vida. Mejoran los modos de vincularse, hay
más empatía, autoconocimiento y se reducen los síntomas vinculados a la depresión. Esto
se aplica, y cobra sentido, en el contexto de un tratamiento psicológico más amplio.

Los niños también


—¿Cuáles son los principales beneficios para los pacientes con lo que usted trabaja y qué
avances notó?
—En lo personal hemos aplicado la técnica con niños, adolescentes y adultos con
problemáticas relacionadas con la ansiedad. En niños en particular, se aplica por medio
de conocimiento del cuerpo y la respiración, integrando además otros recursos. Con
relación a los resultados, se observan mejoras en el aprendizaje, en la capacidad de
atención y concentración. También en la introspección y en el manejo de sus emociones.

“En los adolescentes –distinguió la psicóloga–, la aplicación es similar al adulto: se


brindan instrucciones sobre respiración y ejercicios de reconocimiento del cuerpo,
ofreciendo una guía para realizar en la casa, entre otros recursos.

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Y aseguró: “Con el tiempo, en los jóvenes se observa un mejor rendimiento académico,
en los niveles de atención y concentración como también en las relaciones
interpersonales, pero sobre todo en las familiares”.
En relación a su experiencia en adultos, dijo Luciani que ha recurrido al Mindfulness en
terapias de tipo grupales, en personas con niveles de mucha ansiedad.

“Los resultados han sido muy favorables no solo en situaciones de alto estrés, sino
también proponiéndoles estilos de vida más saludables y basándonos en los principios
que propone la psicología positiva (el referente de esta corriente es Martin Seligman, de
EE.UU.), donde la persona pueda potenciar todos sus recursos logrando mayor bienestar
y equilibrio psicológico, corporal, emocional y relacional”.

En lo sustancial, la psicología positiva en lugar de centrarse exclusivamente en el estudio


y tratamiento de los problemas de salud mental, pone también el foco en las fortalezas
humanas, que permiten aprender, disfrutar, experimentar mayores niveles de alegría,
generosidad y optimismo.

Con rigor
—¿De qué modo se articula el Mindfulness en la práctica clínica, sin perder de vista el
objetivo y los métodos propios de la psicología?
—El principal objetivo de la psicología, y más específicamente de la psicología clínica,
es contribuir al alivio del sufrimiento humano, y ofrecer intervenciones al sujeto que le
permitan empoderarse de sus propias fortalezas. De algún modo, estos también son
objetivos del Mindfulness. En el espacio y la relación terapéutica se construyen y definen
mutuamente los objetivos a alcanzar. Al inicio de la terapia se van determinando
dispositivos y técnicas posibles para el abordaje; y dependiendo de la estructura de
personalidad del paciente, se evalúa la posibilidad de aplicación.

“Volviendo a esta técnica de meditación –recapituló la psicóloga–, existe un gran número


de investigaciones y evidencia clínica que demuestran la eficacia de abordajes basados
en Mindfulness en la reducción de estrés. En los últimos cinco años, el número de estudios
científicos es cada vez mayor y generan una creciente atención e interés. Teniendo esta
información, se convierte en responsabilidad del terapeuta poder ofrecer la herramienta,

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demostrando sus alcances y la afectividad de sus resultados. La técnica es ancestral y la
aplicación muy actual y necesaria”.

Terapia Cognitiva basada en


Mindfulness: ¿qué es?
La filosofía Mindfulness y la psicoterapia han encontrado la forma de unirse.
por Jonathan García-Allen

El Mindfulness es considerado una terapia psicológica de tercera generación, y uno de


los programas más conocidos es el MBSR (Mindfulness-based stress reduction program)
o Programa de Reducción del Estrés basado en Mindfulness, considerado como uno de
los tratamientos más efectivos para tratar el estrés.

Pero en los últimos años, otro programa basado en la Atención Plena está adquiriendo
una gran popularidad en el tratamiento de distintos trastornos, como la depresión o la
ansiedad. Es el MBCT (Mindfulness-based cognitive therapy) o Terapia Cognitiva basada
en Mindfulness.

El Mindfulness no es cuestión de hacer, sino de estar


En realidad, la práctica de la Atención Plena, más que un conjunto de técnicas para estar
en el momento presente, es una actitud ante la vida. Se podría decir que el Mindfulness
permite adquirir una serie de hábitos saludables, es un estilo de afrontamiento que impulsa
las fortalezas personales de cada uno y ayuda en la adaptación al mundo moderno, pues
favorece el bienestar de los individuos en una sociedad que tiende a detraer la identidad
genuina de las personas, y ayuda a conectar con uno mismo.

Para adquirir la mentalidad Mindfulness es necesario llevar a cabo un entrenamiento. El


entrenamiento Mindfulness consiste en una serie de ejercicios que permiten prestar
atención al presente de manera no enjuiciadora. Aún y así, no es cuestión de hacer, sino

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de estar. En otras palabras, es estar con los cinco sentidos sin evaluar la experiencia
interna ni externa.

El Mindfulness es un estado de autorregulación de la propia atención, por lo que la


voluntad de cada uno se convierte en esencial para su práctica. La curiosidad, la apertura
y la aceptación son parte de ser consciente.

Las aplicaciones del Mindfulness


El Mindfulness se ha mostrado útil para el tratamiento de distintos fenómenos, entre los
que se incluyen:

Problemas emocionales
Estrés
Trastornos de ansiedad
Trastornos de la alimentación
Trastornos del estado de animo: depresión, trastorno bipolar
Trastorno Límite de Personalidad
Problemas somáticos: psoriasis, fibromialgia y dolor crónico
Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness: ¿qué es?
Existen distintos programas de Mindfulness. Uno de ellos es el MBCT de Zindel Segal,
Mark Williams y John Teasdale, que fue originalmente desarrollado como un programa
de tratamiento para el estrés emocional y la ansiedad, y como un programa de prevención
de recaídas en pacientes con depresión.

El programa combina la meditación Mindfulness con la adquisición de habilidades


prácticas que caracterizan a la terapia cognitiva, como la interrupción de patrones de
pensamiento que conducen a estados depresivos o ansiosos.

El programa tiene una duración de ocho semanas


Son varios los estudios que se han llevado a cabo para probar la efectividad de este
tratamiento. Los resultados muestran que la gran mayoría de personas que utilizan este
programa mejoran su calidad de vida y experimentan menos depresión, ansiedad y estrés
emocional.

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Para beneficiarse de los beneficios de este tratamiento, se recomienda la práctica diaria
de meditación al menos durante ocho semanas. La Terapia Cognitiva Basada en
Mindfulness incluye el scanner corporal, estiramientos Mindfulness, algunos ejercicios
de yoga, respiración Mindfulness y otros ejercicios prácticos de Atención plena.

¿Cómo afecta el Mindfulness a la Depresión?


Los distintos ejercicios que propone el programa de Terapia Cognitiva basada en
Mindfulness cambian la manera de pensar y de interpretar los hechos por parte del
paciente. Los beneficios son:

Ayuda a centrarse en el aquí y el ahora


Mejora la concentración
Menor rumiación de los pensamientos por parte del paciente
Distanciamiento de los pensamientos perjudiciales
Mayor autocompasión y cariño hacia uno mismo
Mayor autoconocimiento
Mindfulness: Conectando de nuevo con uno mismo
La autocompasión es uno de los pilares básicos del Mindfulness, e implica ser cálido y
compasivo hacia uno mismo. Hace referencia a la aceptación de la manera de ser y de los
pensamientos y las emociones que surgen de nosotros mismo sin juzgarlos ni criticarlos.

El Mindfulness es útil en el contexto actual porque te reeduca. Vivimos inmersos en una


cultura y una sociedad en la que triunfan los valores capitalistas y de consumo: el dinero
o la imagen tienen más valor que los propios seres humanos. En este entorno, todo tiene
un precio, ya sea la dignidad, el amor propio, el orgullo o el honor, todo se convierte en
mercancía, incluso las relaciones interpersonales. El Mindfulness ayuda a encontrarse de
nuevo con uno mismo, lejos de la influencia y la presión de esta sociedad que perjudica
seriamente el equilibrio emocional.

Mindfulness aplicado a terapia: doble efecto


Este tipo de terapia se aprovecha del efecto beneficioso del Minfulness y lo aplica a
situaciones en las que el estrés y la ansiedad tienen un papel muy relevante. Hay que tener
en cuenta que los niveles altos de estrés tienen un efecto en cadena tanto en el sistema

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nervioso como en la regulación hormonal, de manera que ponerle freno a este estado de
alerta constante alivia muchos de los síntomas por los que los pacioentes van a consulta.

Por otro lado, el Mindfulness también tiene un efecto beneficioso en la regulación


emocional, algo que repercute positivamente en muchos aspectos de la calidad de vida.
Además, mejorar en el aspecto emocional permite sacarle más partido a la terapia, algo
que lamentablemente no todos los pacientes consiguen, fenómeno que explica en parte
por qué hay personas que abandonan los tratamientos a los que están siendo sometidos.

De esta manera, a partir del Minfulness se consigue un doble efecto: se mejora


directamente la calidad de vida, y se facilita que se siga el tratamiento.

Los 4 tipos de Mindfulness y sus


características
No existe una sola manera de practicar Mindfulness, sino varias estrategias para lograr
bienestar.
por Juan Armando Corbin

El Mindfulness o Atención Plena es una práctica ancestral que ha ganado popularidad en


los últimos años en Occidente, principalmente por los beneficios que aporta para la salud
emocional de las personas y para el rendimiento de éstas tanto en el entorno laboral,
educativo o deportivo.

En la actualidad, el Mindfulness se utiliza con diferentes objetivos, y pese a que es más


bien una filosofía de vida, los profesionales de la ciencia de la conducta lo han adaptado
a esta disciplina para ayudar a la gente a manejar algunas situaciones problemáticas que
se presentan en sus vidas, como son el estrés, la depresión o la ansiedad.

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Sin embargo, tal y como veremos, no hay una sola manera de practicar esto, sino varias:
hablamos por ello de tipos de Mindfulness y no de Mindfulness a secas.

Si deseas saber más sobre el Mindfulness, puedes visitar este artículo: “¿Qué es el
Mindfulness? Las 7 respuestas a tus preguntas”
La necesidad de la Atención Plena en la actualidad
Y es que en un mundo tan acelerado como éste, en el que la nuevas tecnologías avanzan
de manera frenética, el mindfulness se vuelve tan necesario como el aire que respiramos.
Muchas personas viven en piloto automático, estresadas, ansiosas y sin saber ni siquiera
quiénes son. Viven lejos de presente, lejos de ellos mismos. Su mente salta de un lado a
otro continuamente, esparciendo sus pensamientos y emociones.

Son muchos los individuos que tienen serias dificultades para conectar con ellos mismos,
pues viven inmersos en una cultura que fomenta el individualismo y el materialismo, y
en el que hablar de emociones como la tristeza, el miedo o incertidumbre está
prácticamente prohibido y mal visto. Hay que ser feliz las 24 horas del día, los 365 días
del año… algo que es imposible.

Por suerte, el Mindfulness nos trae de vuelta al presente (a nuestro presente), lejos de
nuestras expectativas irreales, aquellas que nos causan tanto sufrimiento. La atención
plena nos ayuda a parar, a focalizar, a encontrarnos de nuevo con aquella persona que
somos y la que frecuentemente olvidamos.

Beneficios del Mindfulness


El Mindfulness no es una moda fugaz, y son muchas las investigaciones que han aportado
datos respecto a cómo esta práctica nos ayuda a vivir mejor. Entre los beneficios de dicha
práctica podemos encontrar:

Reduce el estrés
Mejora el autoconocimiento
Mejora el equilibrio emocional
Ayuda a dormir mejor
Mejora el estado de ánimo
Aumenta la concentración

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Favorece la creatividad
Previene la depresión
Ayuda a controlar la ansiedad
Desarrolla la Inteligencia Emocional
Mejora las relaciones interpersonales
Si quieres profundizar en estos beneficios, en nuestro artículo “Mindfulness: 8 beneficios
de la atención plena” ahondamos en lo provechoso de esta experiencia.

Tipos de Mindfulness
A lo largo de los años, se han ido creando programas específicos de Mindfulness para
atajar problemáticas particulares. Pero, ¿qué tipos de Mindfulness hay? ¿Cuáles son sus
características? En las siguientes líneas lo descubrimos:

Diferentes tipos de programas


Aunque el mindfulness es una filosofía de vida, una metodología para afrontar las
situaciones de la vida de manera más adaptativa, es posible clasificarlo según el objetivo.

1. MBSR o Programa de Reducción de Estrés Basado en Mindfulness


El Programa de Reducción de Estrés Basado en Mindfulness fue creado por Jon Kabat-
Zinn en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts (Estados Unidos), en 1979.
Como su nombre indica, el MBSR tiene como objetivo reducir el nivel de estrés del
practicante y, como consecuencia, su bienestar psicológico.

Las investigaciones que se han realizado para comprobar los efectos de este programa en
la salud emocional de las personas muestran que es uno de los tratamientos más efectivos
para reducir el estrés. Este programa de 8 sesiones también ha demostrado ser eficaz para
el tratamiento del dolor.

2. MBCT (o Terapia Cognitiva basada en Mindfulness.


MBCT (Mindfulness-based cognitive therapy) es un programa de Atención Plena que se
utiliza para el tratamiento de distintos trastornos, como la depresión o la ansiedad. Igual
que el anterior, éste es un programa de 8 sesiones.

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Fue creado por Zindel Segal, Mark Williams y John Teasdale que decidieron establecer
un tratamiento para el estrés emocional, la ansiedad y las recaídas en pacientes con
depresión. Por tanto, es un programa psicoterapéutico que combina la meditación
Mindfulness con la adquisición de habilidades prácticas que caracterizan a la terapia
cognitiva, como la detección de patrones de pensamiento que conducen a estados
depresivos o ansiosos.

3. Inteligencia Emocional Plena (PINEP)


El PINEP es un programa para mejorar la salud psicológica de las personas gracias a la
combinación de las prácticas del Mindfulness y la Inteligencia Emocional. Gracias a este
programa, los participantes se convierten en personas más conscientes y emocionalmente
inteligentes, capaces de gestionar sus emociones en las distintas situaciones de su vida
cotidiana.

El objetivo es aumentar el bienestar personal e incrementar la capacidad de apreciación


positiva hacia uno mismo y su entorno. Los practicantes del PINEP mejoran sus
relaciones interpersonales, logran un mayor nivel de empatía, aumentan su concentración,
se empoderan frente a sus problemas y frente a la vida, consiguen clarificar sus objetivos
vitales y gozan de un mayor equilibrio emocional.

Tipos de meditación Mindfulness


La meditación es una parte importante de la práctica del Mindfulness. Principalmente, la
Atención Plena utiliza estos tipos de meditación

1. Meditación centrada en la respiración


Una de las meditación más sencillas y útiles es la meditación centrada en la respiración,
que hace referencia a centrar la atención en cómo el aire entra por las fosas nasales. Este
es el objeto de atención que, gracias a su simplicidad, puede utilizarse en cualquier lugar
y en cualquier momento. Por ejemplo, si estamos en el trabajo y queremos estar en el aquí
y ahora, podemos practicar la respiración de un minuto.

2. Scanner corporal
El Scanner corporal o exploración del cuerpo es un tipo de meditación en el que el objeto
de atención es el propio cuerpo, de la cabeza a los pies.

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3. Meditación de Amor Benevolente
Una práctica meditativa que fomenta los sentimientos positivos de amor, compasión y
cuidado, tanto hacia uno mismo como hacia los demás.

4. Meditación Vipassana
Este tipo de meditación también se llama de observación mental. Tiene como objetivo
etiquetar los pensamientos, emociones y sentimientos que aparecen por la mente mientras
meditamos.

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