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Índice
Apresentação 5
RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS
Panqueca de Batata Doce 6
Panqueca de Banana 8
Panqueca sem Farinha 10
Panqueca de Chocolate 12
Brownie de Caneca 14
Bolo de Chocolate de Frigideira 16
Bolinho Prestígio 18
Bolinho de Banana 20
Bolinho de Chocolate 22
Bolinho de Cenoura 24
Bolinho Low Carb 26
Bolinho de Coco 28
Salada de Frutas 30
Molho para Frutas 32
Abacaxi Grelhado 34
Cremoso de Frutas 36
Geleia de Morango 38
Pudim de Chia 40
Mingau de Aveia e Banana 42
Mingau Protéico 44
Mingau de Chocolate 46
Muffin de Banana 48
Muffin de Maçã 50
Cocada Fit 52
Cookies de Banana e Coco 54
Biscoito de Canela 56
Cookies de Aveia e Mel 58
Biscoitos de Chocolate 60
Sequilhos Fit 62
Pipoca Fit 64
Pãozinho de Micro-ondas 66
Pão Low Carb 68
Pão Integral 70
Pão de Banana 72
Creme de Ricota 74
Pão de Queijo Fit 76

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Pão de Queijo de Batata Doce 78


Chips de Coco 80
Chips de Batata Doce 82
Chips de Abobrinha 84
Castanhas Caramelizadas 86
Snack de Grão de Bico 88
Salada Colorida de Pote 90
Salada de Forno 92
Salada Refrescante 94
Salada de Morangos 96
Purê de Couve-flor 98
Purê de Abóbora 100
Purê de Batata Doce 102
Purê de Batata Baroa 104
Purê de Mandioca 106
Purê de Cenoura 108
Farofa de Aveia 110
Farofa de Castanhas 112
Arroz Primavera 114
Bolinho de Arroz 116
Arroz de Couve-flor 118
Espaguete de Legumes 120
Tomate Cereja Assado 122
Palitos de Cenoura 124
Guacamole 126
Batata Doce Assada 128
Nhoque de Batata Doce 130
Abóbora com Alecrim 132
Antepasto de Berinjela 134
Tomate Recheado 136
Mini Pizza de Abobrinha 138
Muffin Low Carb 140
Estrogonofe Fit 142
Pastel Integral 144
Coxinha Fit 146
Empadão de Frango Integral 148
Penne ao Molho Branco 150
Escondidinho de Frango 152
Suflê de Frango 154
Panqueca de Claras 156
Omelete de Forno 158
Tapioca Colorida 160
Ovos em Nuvem 162
Quibe de Forno Recheado 164
Yakisoba Light 166

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Espetinho de Legumes 168


Picadinho de Carne 170
Almôndegas 172
Bolinho de Carne 174
Pimentão Recheado 176
Molho Bolonhesa 178
Hambúrguer 180
Salmão ao Molho Branco 182
Bolinho de Peixe 184
Espaguete Integral com Atum 186
Leite de Coco 188
Farinha de Coco 190
Leite de Nozes 192
Leite de Aveia 194
Leite de Amêndoas 196
Molho de Tomate 198
Molho Pesto 200
Maionese Caseira de Ovos 202
Pasta de Amendoim 204
Créditos desta edição 206

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Apresentação
Como fotógrafa apaixonada pela culinária saudável, resolvi unir minhas
duas paixões e criar este e-book com 100 receitas fit deliciosas.

Para ter saúde, é necessário seguir uma alimentação equilibrada. E quando


queremos perder peso ou reeducar nosso organismo para uma alimentação mais
saudável, são necessárias algumas mudanças no nosso cardápio.

Fazendo algumas substituições de ingredientes nas receitas que


preparamos no nosso dia a dia, é possível aumentar o valor nutricional dos
preparos e diminuir o valor calórico, sem deixar o sabor de lado.

Testei e provei todas as receitas para garantir que são práticas e fáceis de
fazer. Mesmo se você não tiver muita habilidade na cozinha, conseguirá preparar
pratos deliciosos. Espero, de coração, que vocês aproveitem todas as receitas e
alcancem seus objetivos.

Um beijo,

Mariana
Desejo Fit

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Panqueca de Batata Doce


Sugestão: café da manhã ou lanche
Sem açúcar | Sem glúten | Sem lactose

P O RÇÕ ES MI NU TO S DI FI CU LD A DE
7 25 2/ 10

INGREDIENTES

 100g de batata doce  2 ovos


cozida

PREPARO

1. Coloque a batata doce cozida no liquidificador.

2. Junte os dois ovos.

3. Bata bem até obter uma massa homogênea.

4. Em uma frigideira aquecida em fogo baixo,


coloque um pouco da massa.

5. Deixe por um minuto e vire com uma espátula.

6. Deixe por mais um minuto e retire.

7. Sirva com frutas ou geleia de sua preferência.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Panqueca de Banana
Sugestão: café da manhã ou lanche
Sem açúcar | Sem glúten | Sem lactose

P O RÇÕ ES MI NU TO S DI FI CU LD A DE
3 15 2/ 10

INGREDIENTES

  1 banana madura  2 colheres de sopa 


amassada de farelo de aveia
sem glúten
 1 ovo
 

PREPARO

1. Bata ligeiramente o ovo.

2. Junte a aveia e a banana amassada e mexa bem.

3. Despeje a massa em uma frigideira antiaderente.

4. Espalhando bem, cubra com a tampa e deixe


assar por um minuto.

5. Vire e deixe por mais um minuto.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Panqueca sem Farinha


Sugestão: café da manhã ou lanche
Paleo | Sem glúten | Sem lactose | Sem açúcar

P O RÇÕ ES MI NU TO S DI FI CU LD A DE
5 20 2/ 10

INGREDIENTES

 1 banana  1 clara

 1 ovo inteiro

PREPARO

1. Bata no liquidificador ou com um garfo em um


bowl os ovos e a banana.

2. Coloque uma concha de massa na frigideira


apenas morna.

3. Em fogo baixo, espere um minuto e vire para


assar do outro lado.

4. Sirva com frutas de sua preferência.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Panqueca de Chocolate
Sugestão: café da manhã ou lanche
Sem lactose

P O RÇÕ ES MI NU TO S DI FI CU LD A DE
5 15 2/ 10

INGREDIENTES

  2 ovos  1 banana 
amassada
 1 colher de sopa de
cacau em pó  1 colher de sopa
de aveia em flocos
 

PREPARO

1. Misture a banana, o cacau e a aveia.

2. Acrescente os dois ovos batidos, como se fosse


omelete.

3. Unte a frigideira com óleo de coco.

4. Despeje a massa e espalhe bem.

5. Cubra com uma tampa e deixe assar por 1


minuto.

6. Vire e deixe por mais um minuto.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Brownie de Caneca
Sugestão: café da manhã ou lanche
Sem glúten

P O RÇÕ ES MÉTODO MI NU TO S DI FI CU LD A DE
1 ASSADO 20 3/ 10

INGREDIENTES

  1 ovo   1 colher de sopa de cacau em pó

 1 colher de sopa de farinha de coco  1 colher de sopa de pasta de


amendoim sem açúcar
 1 colher de sopa de farinha de
linhaça  1/2 colher de chá de fermento em

 1/2 colher sopa de açúcar
demerara  1 colher de sopa de chocolate
amargo (em gotas ou picado)
 1 colher de sopa de óleo de coco

PREPARO

1. Pré-aqueça o forno em temperatura média.

2. Em um pote pequeno, bata bem o ovo com um garfo. Em seguida, acrescente


todos os ingredientes – com exceção do fermento – e misture até que se
transformem em uma pasta homogênea.

3. Por último, junte o fermento e mexa apenas o suficiente para misturar.

4. Coloque em uma caneca ou ramekin e leve ao forno por cerca de 10 minutos.


Retire quando o centro ainda estiver levemente cru, para que o brownie fique
bem cremoso por dentro.

5. Caso prefira, substitua a farinha de coco e linhaça por farinha de aveia.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Bolo de Chocolate de Frigideira


Sugestão: café da manhã ou lanche
Sem lactose

P O RÇÕ ES MÉTODO MI NU TO S DI FI CU LD A DE
4 ASSADO 20 3/ 10

INGREDIENTES

 1 colher de sobremesa de cacau   2 ovos


em pó
 1 colher de chá de açúcar mascavo
 2 colheres de sopa de farinha de ou adoçante
aveia
 1 colher de café de fermento em
 1 colher de sobremesa de óleo de pó
coco

PREPARO

1. Misture todos os ingredientes em um uma tigela com garfo, mixer ou bata no


liquidificador.

2. Despeje a mistura na frigideira untada com um pouco de óleo de coco. Mantenha


o fogo baixo e tampe.

3. Espere dourar de um lado e depois vire.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Bolinho Prestígio
Sugestão: café da manhã ou lanche
Low Carb | Sem açúcar | Sem glúten

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1 ASSADO 20 3/ 10

INGREDIENTES

 1 ovo  RECHEIO:

 2 colheres de sopa de farinha de  75ml de leite de sua preferência


coco
 2 colheres de coco ralado
 1 colher de sopa de cacau em pó
 Adoçante a gosto
 2 colheres de sopa de água
 1 colher de chá de amido de milho
 Adoçante a gosto
COBERTURA:
 1 colher de chá de essência de
baunilha  2 colheres de água

 1 colher de chá de fermento  1/2 colher de sopa adoçante

 1 colher de sopa de cacau em pó

PREPARO

1. Misture todos os ingredientes da massa com o garfo ou no liquidificador. Transfira


para uma tigela ou ramekin untado e leve ao micro-ondas por 2 minutos.

2. Para fazer o recheio, basta levar os ingredientes ao fogo baixo até engrossar.

3. Para fazer a calda, misture a água, o adoçante e o cacau em pó. Finalize cobrindo
o bolinho com a calda.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Bolinho de Banana
Sugestão: café da manhã ou lanche
Sem glúten | Sem lactose | Sem açúcar

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1 10 2/ 10

INGREDIENTES

 1 banana  1/2 colher de chá


de canela em pó
 1 ovo
 1/2 colher de chá
 2 colheres de sopa de fermento
de farinha do coco
ou aveia sem glúten

PREPARO

1. Corte metade da banana e amasse bem com o


garfo, misturando o ovo, a farinha de coco e a
canela.

2. Adicione o fermento e misture bem. Despeje a


massa em uma tigela, ramekin ou caneca untada.

3. Coloque no micro-ondas por 2 minutos.

4. Decore com a outra metade da banana em


pequenas rodelas.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Bolinho de Chocolate
Sugestão: café da manhã ou lanche
Sem glúten | Sem lactose

P O RÇÕ ES MÉTODO MI NU TO S DI FI CU LD A DE
1 ASSADO 20 3/ 10

INGREDIENTES

 2 colheres de sopa de farinha de  COBERTURA:


aveia sem glúten
 2 colheres de água
 1 colher de sopa de cacau em pó
 1/2 colher de sopa adoçante ou
 1 ovo açúcar mascavo

 2 colheres de sopa de água  1 colher de sopa de cacau em pó

 1 colher de sopa de adoçante ou


açúcar mascavo

 1 colher de chá de fermento

PREPARO

1. Misture todos os ingredientes com um garfo ou liquidificador.

2. Transfira para uma tigela ou ramekin untado e leve ao micro-ondas por 2 minutos.

3. Para fazer a calda basta misturar a água, o adoçante e o cacau em pó. Caso
queira, dobre a receita.

4. Finalize cobrindo o bolinho com a calda e com raspas de chocolate sem lactose.

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Bolinho de Cenoura
Sugestão: café da manhã ou lanche
Sem glúten | Sem lactose

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1 ASSADO 20 3/ 10

INGREDIENTES

 1 xícara de cenoura cozida  COBERTURA:

 1 ovo  2 colheres de sopa de leite de


coco
 2 colheres de sopa de farelo de
aveia sem glúten  1/2 colher de sopa adoçante

 1 colher de sopa de água  1 colher de sopa de cacau em pó

 1 colher de sopa de adoçante

 1 colher de chá de fermento

PREPARO

1. Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador.

2. Transfira para uma tigela ou ramekin untado e leve ao micro-ondas por 2 minutos.

3. Para fazer a calda basta misturar o leite, o adoçante e o cacau em pó.

4. Finalize cobrindo o bolinho com a calda.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Bolinho Low Carb


Sugestão: café da manhã ou lanche
Low Carb | Sem glúten | Sem lactose

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1 10 2/ 10

INGREDIENTES

 2 ovos  4 colheres de sopa


de água
 2 colheres de sopa
de cacau em pó  1 colheres de chá
de fermento pó
 2 colheres de sopa
de farinha de coco  Adoçante a gosto

PREPARO

1. Misture bem todos os ingredientes em uma


tigela.

2. Despeje a massa em uma tigela, ramekin ou


caneca untada.

3. Coloque no micro-ondas por 1 a 2 minutos.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Bolinho de Coco
Sugestão: café da manhã ou lanche
Low Carb | Sem glúten | Sem lactose

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1 10 2/ 10

INGREDIENTES

 1 ovo  1 colher de
sobremesa de
 2 colheres de sopa coco ralado sem
de farinha de coco adição de açúcar

 1 colher de sopa de  1 colher de


óleo de coco sobremesa de
cacau em pó
 2 colheres de sopa
de água  1 colher de café de
fermento em pó

PREPARO

1. Misture bem todos os ingredientes.

2. Coloque o fermento por último e despeje a


massa em uma tigela, ramekin ou caneca.

3. Leve ao micro-ondas por 1 a 2 minutos.

4. Finalize com coco ralado.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Salada de Frutas
Sugestão: café da manhã ou lanche
Sem açúcar | Sem lactose

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3 10 2/ 10

INGREDIENTES

  10 morangos  1 kiwi 

 1 banana  Granola integral


sem açúcar
 1 mamão

 1 fatia de abacaxi
 

PREPARO

1. Corte em pequenos pedaços todas as frutas e


misture bem.

2. Adicione a granola integral e sirva.

3. Se preferir, adicione um pouco de mel.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Molho para Frutas


Sugestão: café da manhã ou lanche
Sem glúten

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1 5 2/ 10

INGREDIENTES

  1 iogurte grego  1 colher de chá de 


pasta de
 1 colher de chá de amendoim integral
mel sem açúcar
 

PREPARO

1. Misture bem todos os ingredientes até obter uma


massa homogênea.

2. Sirva com frutas de sua preferência.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Abacaxi Grelhado
Sugestão: café da manhã ou lanche
Low carb | Sem açúcar | Sem glúten | Sem lactose

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3 10 2/ 10

INGREDIENTES

  2 rodelas de abacaxi  1 colher de chá de 


canela
 Adoçante a gosto
(opcional)
 

PREPARO

1. Retire a casca do abacaxi e corte em rodelas.

2. Coloque as rodelas em uma frigideira


antiaderente e leve ao fogo para dourar dos dois
lados.

3. Coloque em um prato, polvilhe com canela e


sirva.

4. Você também pode usar o micro-ondas,


colocando o abacaxi por cerca de 2 minutos. Vale
testar também com outras frutas, como maçã e
banana.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Cremoso de Frutas
Sugestão: café da manhã ou lanche
Sem glúten

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1 10 1/ 10

INGREDIENTES

  1 copo de iogurte  4 nozes 


desnatado
 1 xícara de chá de
 2 colheres de sopa frutas vermelhas
de mel
 

PREPARO

1. Em um bowl, misture o iogurte com o mel.

2. Junte as frutas vermelhas.

3. Pique as nozes e salpique por cima.

4. Sirva em seguida.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Geleia de Morango
Low carb | Sem glúten | Sem lactose

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3 10 2/ 10

INGREDIENTES

  200g de morangos  5 tâmaras sem 


picados caroço (opcional)

 1 colher de sopa de
chia (opcional)
 

PREPARO

1. Corte as tâmaras em pedaços pequenos e


transfira para a panela junto com os morangos.
(As tâmaras são usadas para deixar a geleia mais
doce. Você pode substituir por adoçante ou
açúcar demerara/mascavo a gosto)

2. Leve ao fogo baixo e cozinhe por 10 minutos, até


os morangos amolecerem.

3. Transfira para o liquidificador e triture até ficar


homogêneo.

4. Coloque a geleia em um pote de vidro


esterilizado e adicione a chia. Mexa bem e deixe
amornar.

5. Leve à geladeira por cerca de 4 horas, ou até a


chia hidratar e deixar a geleia consistente.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Pudim de Chia
Sugestão: café da manhã ou lanche
Low carb | Sem glúten | Sem lactose

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1 5 2/ 10

INGREDIENTES

 2 colheres de sopa  1 colher de chá de


de chia essência natural de
baunilha
 150ml de leite de
coco ou outro leite  Frutas vermelhas
vegetal

PREPARO

1. Hidrate a semente de chia no leite vegetal.

2. Coloque em um recipiente de vidro com tampa e


misture bem.

3. Deixe na geladeira por 1 hora.

4. Monte o pudim em uma taça e adicione frutas


vermelhas.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Mingau de Aveia e Banana


Sugestão: café da manhã ou lanche
Sem glúten

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1 10 2/ 10

INGREDIENTES

  1 colher de sopa  1 colher de chá 


aveia sem glúten em baunilha essência
flocos
 1 colher de chá
 1 xícara de chá de adoçante
leite desnatado ou
vegetal  1 colher de chá
canela
 1 banana
 

PREPARO

1. Em uma panela, aqueça o leite e coloque a aveia


em flocos.

2. Mexa até engrossar.

3. Desligue o fogo e acrescente a essência de


baunilha e o adoçante.

4. Corte 3 rodelas de banana e separe.

5. Amasse o restante da banana e acrescente ao


mingau.

6. Sirva em um recipiente e enfeite com as rodelas


de banana.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Mingau Protéico
Sugestão: café da manhã ou lanche
Sem lactose

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1 10 2/ 10

INGREDIENTES

  1 xícara de aveia  1 colher de sopa 


de extrato de
 1 xícara de água baunilha

 3 claras  Adoçante a gosto


 

PREPARO

1. Coloque a aveia e a água na panela, ligue o fogo


baixo e comece a mexer imediatamente para não
queimar e não grudar na panela.

2. Adicione o adoçante e o extrato de baunilha e


continue mexendo.

3. Quando o mingau engrossar, adicione as claras e


continue mexendo. O ponto das claras é entre o
cremoso e o líquido. Se elas cozinharem muito o
mingau ficará com consistência de pudim.

4. Por fim, adicione frutas/castanhas de sua


preferência.

Sugestões que deixam o mingau mais gostoso:


banana em rodelas ou amassada, castanhas,
pasta de amendoim, maçã, scoop de proteína de
sua preferência, etc.

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Mingau de Chocolate
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Sem lactose

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1 10 2/ 10

INGREDIENTES

  100ml de água  1 colher de chá de 


cacau em pó
 2 colheres de sopa
de farelo ou flocos  1 colher de chá de
de aveia açúcar mascavo ou
adoçante
 1 clara
 

PREPARO

1. Em uma panela, misture todos os ingredientes e


mexa em fogo baixo até engrossar.

2. Sirva em um recipiente e enfeite com frutas ou


castanhas de sua preferência.

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Muffin de Banana
Sugestão: café da manhã ou lanche
Sem açúcar | Sem lactose

P O RÇÕ ES MI NU TO S DI FI CU LD A DE
10 25 3/ 10

INGREDIENTES

 2 bananas maduras  1 colher de chá de


canela em pó
 2 ovos
 1 colher de chá
 4 colheres de sopa rasa de fermento
de farinha de aveia

PREPARO

1. Pré-aqueça o forno a 180 graus.

2. Em um bowl, amasse a banana com o garfo.

3. Misture com o ovo, a farinha de aveia e a canela


em pó a gosto.

4. Coloque a massa em forminhas de cupcake de


silicone.

5. Leve ao forno para assar por 20 minutos ou até a


massa passar no teste do palito.

6. Se preferir, faça no micro-ondas, colocando os


muffins por cerca de 2 minutos.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Muffin de Maçã
Sugestão: café da manhã ou lanche
Sem lactose

P O RÇÕ ES MÉTODO MI NU TO S DI FI CU LD A DE
10 ASSADO 40 3/ 10

INGREDIENTES

 1 xícara e ½ de farinha de aveia   1 colher de sopa de óleo de coco

 1 xícara de purê de maçã  1 colher de chá de fermento em pó

 1/2 xícara de açúcar mascavo ou  1 colher de chá de canela em pó


adoçante a gosto

PREPARO

1. Comece pré-aquecendo o forno a 180ºC para assar mais rápido os muffins.

2. Em um recipiente, misture todos os ingredientes secos.

3. Bata no liquidificador o purê de maçã com o óleo de coco até ficar homogêneo.

4. Adicione o purê com os ingredientes secos e misture bem. Se a massa estiver


muito seca adicione um pouco de água.

5. Distribua a massa nas forminhas de cupcake e polvilhe com canela, nozes, ou


castanhas (opcional).

6. Coloque para assar por 20 minutos. Para saber se está bom, espete um garfo ou
palito de dente nos muffins. Se a massa não grudar é porque está pronta.

7. Retire do forno e espere esfriar para comer.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Cocada Fit
Sugestão: lanche
Low carb | Sem açúcar | Sem glúten | Sem lactose

P O RÇÕ ES MI NU TO S DI FI CU LD A DE
10 10 2/ 10

INGREDIENTES

 100g de coco seco  3 colheres de sopa


ralado de adoçante para
forno e fogão
 3 claras

PREPARO

1. Pré-aqueça o forno a 200 graus.

2. Misture todos os ingredientes.

3. Faça pequenas bolinhas e distribua em um


tabuleiro forrado com papel manteiga ou untado
com óleo de coco.

4. Asse por 10 minutos ou até ficarem douradas.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Cookies de Banana e Coco


Sugestão: café da manhã ou lanche
Low carb | Sem açúcar | Sem glúten | Sem lactose

P O RÇÕ ES MI NU TO S DI FI CU LD A DE
12 35 3/ 10

INGREDIENTES

 2 bananas maduras  100g de coco


ralado sem açúcar
 2 colheres de sopa
de farinha de coco

PREPARO

1. Amasse bem as duas bananas, adicione a farinha


de coco, o coco ralado e misture.

2. Molde os cookies conforme preferir.

3. Coloque em uma assadeira untada.

4. Leve ao forno baixo por cerca de 15 minutos,


virando-os na forma na metade do tempo.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Biscoito de Canela
Sugestão: café da manhã ou lanche
Sem glúten

P O RÇÕ ES MÉTODO MI NU TO S DI FI CU LD A DE
6 ASSADO 40 3/ 10

INGREDIENTES PREPARO

 200g de farinha de 1. Pré-aqueça o forno em temperatura média.


aveia sem glúten ou
de coco 2. Em um bowl, coloque a manteiga derretida,
o açúcar, a canela, uma pitada de sal, o leite
 100g de açúcar e a clara ligeiramente batida.
mascavo
3. Misture com um fouet por alguns minutos
 25g de manteiga até obter uma mistura homogênea e
ghee ou óleo de espumosa.
coco derretidos
4. Incorpore a farinha, o fermento e a essência
 1 colher de sopa de de baunilha e sove a massa rapidamente.
canela em pó Deixe descansar por alguns minutos.

 Sal 5. Abra a massa com o rolo até ficar com uma


espessura de cerca de meio centímetro.
 1 colher de sopa de Corte-a em círculos usando um aro cortador
leite vegetal ou ou um copo.
desnatado
6. Coloque os biscoitos sobre uma assadeira
forrada com papel manteiga ou untada.
 1 clara
7. Asse por cerca de 10 minutos e, após retirá-
 1 colher de chá de
los do forno, deixe que esfriem na própria
fermento seco
assadeira.
 2 gotas de essência
de baunilha

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Cookies de Aveia e Mel


Sugestão: café da manhã ou lanche
Sem lactose

P O RÇÕ ES MÉTODO MI NU TO S DI FI CU LD A DE
12 ASSADO 40 4/ 10

INGREDIENTES

 1 xícara de farinha de coco   2 colheres de sopa de óleo de


coco orgânico
 1 xícara de aveia em flocos
 1 colher de café de essência de
 2 colheres de sopa de farinha de baunilha
linhaça dourada
 1 ovo
 1 colher de café de canela em pó
 1 colher de sopa de mel
 5 colheres de sopa de açúcar
demerara ou adoçante  1/2 colher de chá de fermento

 1 pitada de sal  1/4 xícara de água

PREPARO

1. Pré-aqueça o forno em temperatura baixa.

2. Misture todos ingredientes em um recipiente até obter uma massa moldável. Use
uma colher de sopa para medir a quantidade de massa de cada cookie, molde-os
e achate-os.

3. Distribua os cookies em uma forma untada, deixando um espaço entre eles.

4. Asse por cerca de 20 minutos ou até que fiquem dourados.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Biscoitos de Chocolate
Sugestão: café da manhã ou lanche
Sem lactose

P O RÇÕ ES MÉTODO MI NU TO S DI FI CU LD A DE
20 ASSADO 30 4/ 10

INGREDIENTES

 100g de farinha de trigo integral   1 colher de sopa de óleo de coco


derretido
 30g de cacau em pó
 1 clara
 50g de açúcar mascavo
 1 colher de chá de fermento seco

PREPARO

1. Misture todos os ingredientes em um bowl até obter uma massa homogênea.

2. Abra a massa na mesa até ficar com uma espessura com cerca de meio
centímetro.

3. Corte a massa com a boca do copo para que fiquem com o mesmo tamanho.

4. Disponha os biscoitos sobre uma assadeira untada.

5. Asse por cerca de 10 minutos em forno médio pré-aquecido.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Sequilhos Fit
Sugestão: café da manhã ou lanche
Sem glúten | Sem lactose

P O RÇÕ ES MI NU TO S DI FI CU LD A DE
12 35 3/ 10

INGREDIENTES

 8 colheres de sopa  1 ovo peneirado


de polvilho doce
 1 colher de sopa
 2 colheres de sopa de óleo de coco
de açúcar mascavo
ou adoçante culinário  1 pitada de sal

PREPARO

1. Misture todos os ingredientes até a massa ficar


homogênea e que esteja no ponto de fazer
bolinhas. Caso necessário, adicione mais polvilho.

2. Coloque na assadeira untada e dê uma amassada


com o garfo.

3. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 20


minutos ou até dourar por baixo.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Pipoca Fit
Sugestão: lanche
Sem glúten | Sem lactose

P O RÇÕ ES MI NU TO S DI FI CU LD A DE
2 10 2/ 10

INGREDIENTES

  4 colheres de sopa  Sal a gosto 


de milho para pipoca

 4 colheres de sopa
de água
 

PREPARO

3. Para preparo basta colocar a pipoca e a água em


um pote de vidro.

4. Cubra com plástico filme, faça furinhos com


palito ou garfo e leve ao micro-ondas por 4
minutos ou até estourar.

5. Tempere com sal a gosto e sirva.

6. Para fazer a versão doce, adicione 1 colher de


chá de açúcar mascavo na água e faça o mesmo
procedimento. Finalize salpicando canela.

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Pãozinho de Micro-ondas
Sugestão: café da manhã ou lanche
Low carb | Sem glúten | Sem lactose

P O RÇÕ ES MI NU TO S DI FI CU LD A DE
1 5 2/ 10

INGREDIENTES

 2 colheres de sopa  1 colher de sopa


de farinha de linhaça de água
dourada ou farinha
de aveia sem glúten  1 pitada de sal

 1 ovo inteiro  1/2 colher de café


de fermento em pó
 1 colher de sopa de
semente de linhaça
(opcional)

PREPARO

1. Misture todos os ingredientes com um fouet e


coloque em uma travessa de vidro pequena e
quadrada.

2. Leve ao micro-ondas inicialmente por 1 minuto.


Verifique a consistência, e caso precise, vá
adicionando 30 segundos por vez até que fique
no ponto.

3. Retire do micro-ondas e corte o pão na diagonal.

4. Recheie com o que preferir.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Pão Low Carb


Sugestão: café da manhã ou lanche
Low carb | Sem glúten | Sem lactose

P O RÇÕ ES MÉTODO MI NU TO S DI FI CU LD A DE
14 ASSADO 40 3/ 10

INGREDIENTES

 1 xícara de farinha de amêndoas   1 colher de chá de fermento


químico
 1/2 xícara de farinha de linhaça
dourada  1 colher de sopa de azeite de oliva
ou óleo de coco
 1/4 xícara de farinha de coco
 1 colher de chá de sal
 4 ovos

 1/4 xícara de água

PREPARO

1. Misture todos os ingredientes até obter uma massa homogênea.

2. Em seguida transfira a massa para uma forma inglesa pequena untada com azeite
e polvilhada com farinha de amêndoas.

3. Este pão não precisa descansar para crescer. Leve para assar no forno pré-
aquecido a 180 graus por 30 minutos, ou até verificar que está pronto.

4. Retire do forno e deixe esfriar um pouco antes de desenformar.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Pão Integral
Sugestão: café da manhã ou lanche
Sem lactose

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6 ASSADO 40 3/ 10

INGREDIENTES

 6 copos de farinha de trigo integral   1 colher de sopa de açúcar


mascavo
 3 colheres de chá de fermento
biológico seco  1/3 copo de óleo de coco

 2 e 1/2 copos de água morna  Linhaça a gosto (opcional)

 1 colher de chá de sal

PREPARO

1. Numa tigela, misture a farinha integral, o fermento e a água. Cubra com um pano
e deixe descansar por dez minutos.

2. Adicione o sal, o açúcar, a linhaça (opcional) e o óleo de coco. Misture com as


mãos até a massa ganhar forma.

3. Leve a massa para uma superfície lisa polvilhada com farinha e amasse muito
bem por volta de dez minutos. Adicione mais farinha se precisar.

4. Unte duas formas de pão ou forre-as com papel manteiga e distribua a massa
entre as duas formas. Deixe a massa descansar por uma hora em um lugar morno.

5. Ligue o forno a 180 graus e coloque os pães para assar por 30 minutos.

6. Retire do forno e desenforme antes de esfriar completamente.

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Pão de Banana
Sugestão: café da manhã ou lanche
Sem glúten | Sem lactose

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6 ASSADO 40 3/ 10

INGREDIENTES

 2 bananas maduras   1 colher de sopa de canela

 2 ovos  1 colher de chá de fermento

 3 colheres de sopa de óleo de  1 pitada de sal


coco
 Castanhas picadas a gosto
 2 xícaras de aveia em flocos sem
glúten

PREPARO

1. Amasse as bananas e reserve, adicione os ovos e o óleo de coco e mexa bem até
ficar homogêneo.

2. Adicione a aveia, a canela, o sal, o fermento, as castanhas picadas a gosto.

3. Em uma forma untada ou forrada com papel manteiga, coloque a massa pronta.

4. Arrume a massa na forma e leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 30


minutos.

5. Retire e deixe esfriar. Desenforme em seguida e sirva.

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Creme de Ricota
Sugestão: café da manhã, almoço, lanche ou jantar
Low carb | Sem glúten

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3 10 2/ 10

INGREDIENTES

  1 ricota fresca  Sal a gosto 


(opcional)
 100ml de leite
desnatado ou sem  1 colher de sopa
lactose (o quanto de azeite
baste para bater a
ricota, quanto menos  Temperos a gosto
leite você usar, mais
cremosa ficará sua
receita)
 

PREPARO

1. Para fazer o creme, basta colocar todos os


ingredientes no liquidificador ou mixer e
processar até virar uma massa homogênea.

2. Depois de pronto, você pode usar seu creme de


ricota em saladas, no frango, no pão, torradas
integrais, etc.

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Pão de Queijo Fit


Sugestão: café da manhã ou lanche
Sem glúten

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9 30 4/ 10

INGREDIENTES

  2 colheres de sopa  90g de iogurte


de creme de ricota grego

 1/2 xícara de polvilho  1 colher de chá de


azedo sal

 1/2 xícara de polvilho  1 colher de sopa


doce de chia (opcional)

 1/2 xícara de ricota  Ervas secas a


bem amassada gosto (opcional)

PREPARO

1. Misture todos os ingredientes em um bowl até


obter uma massa macia e que não grude nas
mãos.

2. Molde as bolinhas e leve ao forno pré-aquecido a


180 graus em um tabuleiro untado e/ou
antiaderente.

3. Asse até crescer e começar a dourar.

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Pão de Queijo de Batata Doce


Sugestão: café da manhã ou lanche
Sem glúten

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12 40 4/ 10

INGREDIENTES

  100g de batata doce  1 ovo


cozida e amassada
 1 colher de café de
 1 xícara de chá de fermento em pó
polvilho azedo
 Sal e ervas a gosto
 2 colheres de
sobremesa de queijo
cottage ou creme de
ricota

PREPARO

1. Misture bem todos os ingredientes em um


recipiente e faça bolinhas com as mãos.

2. Coloque as bolinhas na geladeira por


aproximadamente 10 minutos, para que a massa
fique firme.

3. Unte a assadeira com óleo ou azeite.

4. Asse em forno pré-aquecido a 180 até que


fiquem dourados.

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Chips de Coco
Sugestão: lanche
Low carb | Sem açúcar | Sem glúten | Sem lactose

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4 25 3/ 10

INGREDIENTES

 Polpa de coco seco  Adoçante


(opcional)

PREPARO

1. Pré-aqueça o forno a 200 graus.

2. Forre um tabuleiro com papel alumínio.

3. Pegue a polpa do coco e com um descascador


de legumes, faça lascas com toda a carne (a
quantidade que você quiser) e vá dispondo no
tabuleiro sem sobrepor muito.

4. Depois despeje gotas do adoçante por cima de


maneira rápida.

5. Leve ao forno por 15 minutos ou até as lascas


ficaram douradas.

6. Espere esfriar e sirva.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Chips de Batata Doce


Sugestão: almoço ou jantar
Sem glúten | Sem lactose

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4 25 3/ 10

INGREDIENTES

 1 batata doce cortada  Sal a gosto


em fatias finas

PREPARO

1. Deixe a batata doce fatiada de molho em água


com gelo por 15 minutos.

2. Forre o prato do micro-ondas com papel


manteiga.
.
3. Nele, disponha a batata doce escorrida e
temperada com sal.

4. Cozinhe na potência alta de 2 em 2 minutos, até.


verificar que as rodelas estão ficando mais
sequinhas.

5. Transfira a batata doce para uma forma


antiaderente.

6. Leve ao forno baixo pré-aquecido por 10 minutos


ou até dourar.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Chips de Abobrinha
Sugestão: almoço ou jantar
Low carb | Sem glúten | Sem lactose

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4 25 3/ 10

INGREDIENTES

 1 abobrinha cortada  Sal a gosto


em fatias finas

PREPARO

1. Deixe a abobrinha de molho em água com gelo


por 15 minutos.

2. Forre o prato do micro-ondas com papel


manteiga.
.
3. Nele, disponha a abobrinha escorrida e
temperada com sal.

4. Cozinhe na potência alta por 8 minutos, virando


na metade do tempo.

5. Transfira a abobrinha para uma forma


antiaderente.

6. Leve ao forno baixo pré-aquecido por 10 minutos.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Castanhas Caramelizadas
Sugestão: lanche
Sem glúten | Sem lactose

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4 25 3/ 10

INGREDIENTES

 1 xícara de castanhas  50ml de água


(caju, amêndoas,
nozes e avelã)  Canela a gosto

 2 colheres de sopa  1 colher de chá de


cheias de açúcar gergelim (opcional)
mascavo

PREPARO

1. Misture tudo em uma panela ao fogo alto,


mexendo sempre.

2. Após a água evaporar, o açúcar começará a


formar o caramelo. É importante não parar de
mexer nessa etapa para que as castanhas não
grudem na panela.

3. Retire do fogo quando estiverem douradas.

4. Espalhe em um refratário para esfriar.

5. Guarde em um pote de vidro, hermeticamente


fechado.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Snack de Grão de Bico


Sugestão: lanche
Sem glúten | Sem lactose

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6 ASSADO 40 3/ 10

INGREDIENTES

 3 xícaras de grão de bico cozido   1 colher de sopa de páprica doce


(opcional)
 3 colheres de sopa de azeite de
oliva  1 colher de sopa de cominho em
pó (opcional)
 Sal e pimenta a gosto

PREPARO

1. Pré-aqueça o forno a 200 graus.

2. Escorra a água do grão de bico em uma peneira.

3. Transfira para uma assadeira antiaderente e regue com o azeite. Tempere com o
cominho, a páprica doce e o sal a gosto. Misture bem os temperos usando uma
espátula.

4. Leve ao forno e deixe assar por cerca de 40 minutos.

5. No meio do tempo chacoalhe a assadeira para impedir que os grãos grudem no


fundo. Retire do forno e adicione mais sal se necessário.

6. Guarde em potes com fecho hermético.

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Salada Colorida de Pote


Sugestão: almoço ou jantar
Low carb | Sem glúten | Sem lactose

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3 10 2/ 10

INGREDIENTES

 Tomate seco ou  Salsa ou salsinha


cereja
 Repolho roxo
 Cenoura cozida
 Folhas de
 Milho espinafre ou rúcula

PREPARO

1. Primeiramente use o tomate para fazer a base da


salada no pote.

2. Depois acrescente a cenoura cozida cortada em


pedaços pequenos, o milho e a salsinha.

3. Para finalizar, pique as folhas de repolho e


espinafre e coloque por cima.

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Salada de Forno
Sugestão: almoço ou jantar
Low carb | Sem glúten | Sem lactose

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4 30 2/ 10

INGREDIENTES

 1 berinjela  Sal, pimenta e


ervas a gosto
 1 abobrinha
 Azeite
 1 cebola

 2 tomates

PREPARO

1. Fatie a berinjela, a abobrinha, a cebola e os


tomates.

2. Disponha no refratário sobrepondo umas sobre


as outras, criando o efeito dominó.

3. Tempere com sal, pimenta, ervas frescas ou


secas.

4. Finalize com um fio de azeite e leve ao forno pré-


aquecido a 180 graus por aproximadamente 20
minutos ou até que o garfo entre com facilidade

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Salada Refrescante
Sugestão: almoço ou jantar
Low carb | Sem glúten | Sem lactose

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3 10 2/ 10

INGREDIENTES

 1/2 pepino japonês  1/2 cebola roxa


cortado em cubos picada em cubos

 1 xícara de chá de  1 colher de sopa


cubos de melancia de hortelã picada
sem sementes
 Pimenta caiena e
 1 limão (casca e suco) sal a gosto

PREPARO

1. Misture todos os ingredientes em um bowl.

2. Rale a casca do limão por cima.

3. Esprema o suco do limão.

4. Tempere com a pimenta e sal a gosto.

5. Sirva em seguida.

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Salada de Morangos
Sugestão: almoço ou jantar
Sem glúten | Sem lactose

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2 10 2/ 10

INGREDIENTES

 4 xícaras de agrião  1/4 xícara de azeite

 5 morangos grandes  2 colheres de sopa


picados de mel

 1/3 xícara de  Sal e pimenta a


castanhas trituradas gosto

PREPARO

1. Lave todas as folhas e os morangos.

2. Faça uma camada de agrião e adicione os


morangos.

3. Cubra com as castanhas trituradas.

4. Finalize colocando o azeite, o mel, sal e uma


pitada de pimenta.

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Purê de Couve-flor
Sugestão: almoço ou jantar
Low carb | Sem glúten

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6 25 3/ 10

INGREDIENTES

 1 couve-flor média  1 colher de sopa


de azeite extra
 1/2 cebola picada virgem ou
manteiga ghee
 Sal e noz moscada
ralada a gosto

PREPARO

1. Cozinhe a couve-flor em água com sal até ficar al


dente.

2. Em uma panela com azeite ou manteiga adicione


a cebola e refogue.

3. Coloque a couve-flor cozida e a cebola refogada


no processador ou liquidificador e bata até obter
um creme homogêneo

4. Tempere com sal e noz moscada a gosto.

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100
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Purê de Abóbora
Sugestão: almoço ou jantar
Low carb | Sem lactose | Sem glúten

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6 25 3/ 10

INGREDIENTES

 1/2 abóbora cortada  4 colheres de sopa


em pedaços médios de azeite

 1/2 cebola picada  Sal a gosto

PREPARO

1. Cozinhe a abóbora na água ou vapor até


amolecer.

2. Passe a polpa no espremedor de batatas.

3. Em uma panela com azeite adicione a cebola e


deixe refogar.

4. Depois incorpore a polpa e tempere com sal.

5. Deixe cozinhar por alguns minutos e sirva.

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Purê de Batata Doce

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Purê de Batata Doce


Sugestão: almoço ou jantar
Sem lactose | Sem glúten

P O RÇÕ ES MI NU TO S DI FI CU LD A DE
4 25 3/ 10

INGREDIENTES

 3 batatas doce  Sal e pimenta a


descascadas gosto

 1 colher de sopa de
azeite de oliva extra
virgem

PREPARO

1. Coloque água para ferver em uma panela e,


quando levantar fervura, adicione a batata-doce.

2. Deixe cozinhar até que fique macia.

3. Passe as batatas no espremedor de batatas.

4. Adicione o azeite e tempere com sal e pimenta.


Sirva em seguida.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Purê de Batata Baroa


Sugestão: almoço ou jantar
Sem lactose | Sem glúten

P O RÇÕ ES MI NU TO S DI FI CU LD A DE
4 25 3/ 10

INGREDIENTES

 400g de batata baroa  2 colheres de


salsinha picada
 Sal a gosto

PREPARO

1. Descasque e corte as batatas.

2. Coloque-as para ferver em água com sal por dez


minutos ou até ficarem bem macias.

3. Passe as batatas num espremedor de batatas e


misture com sal e salsinha.

4. Volte o purê para a panela.

5. Se quiser o purê mais macio, acrescente um


pouco da água de cozimento das batatas.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Purê de Mandioca
Sugestão: almoço ou jantar
Sem lactose | Sem glúten

P O RÇÕ ES MI NU TO S DI FI CU LD A DE
4 25 3/ 10

INGREDIENTES

 400g de aipim  Salsinha picada a


gosto
 1 colher de sopa de
azeite de oliva extra  1 pitada de sal.
virgem

PREPARO

1. Retire a casca do aipim, cozinhe em panela com


água até amolecer.

2. Retire o talo do meio e amasse.

3. Adicione o azeite, sal e salsinha e sirva.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Purê de Cenoura
Sugestão: almoço ou jantar
Low carb | Sem glúten | Sem lactose

P O RÇÕ ES MI NU TO S DI FI CU LD A DE
4 25 3/ 10

INGREDIENTES

 400g de cenoura  Sal a gosto

PREPARO

1. Descasque as cenouras e as fatie em rodelas.

2. Despeje-as na panela e adicione até dois


centímetros de água.

3. Tampe a panela e deixe que cozinhe de seis a


sete minutos.

4. Remova a tampa, escorra a água e amasse as


cenouras ainda na panela.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Farofa de Aveia
Sugestão: almoço ou jantar
Sem glúten | Sem lactose

P O RÇÕ ES MI NU TO S DI FI CU LD A DE
6 25 3/ 10

INGREDIENTES

 2 xícaras de farelo de  2 dentes de alho


aveia sem glúten picados

 1 colher de sopa de  2 colher de sopa


azeite, manteiga de uvas passas
ghee ou óleo de (opcional)
coco
 Sal e pimenta do
 2 ovos reino a gosto

 1 cebola picada  Ervas e tempero


verde a gosto
 1/2 xícara de cenoura
ralada

PREPARO

1. Misture o alho, a cebola e a cenoura e refogue


com azeite.

2. Bata o ovo e acrescente à mistura sem parar.

3. Adicione o farelo de aveia e mexa até dourar.

4. Misture as uvas passas e mexa.

5. Tempere com sal, pimenta e ervas secas ou


frescas picadas.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Farofa de Castanhas
Sugestão: almoço ou jantar
Low carb | Sem glúten

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6 ASSADO 40 3/ 10

INGREDIENTES

 1 colher de sopa de manteiga (ou   1 xícara de castanhas de caju (ou


de bacon bem picadinho) outra) trituradas

 1/2 cebola em cubos  Salsinha picada a gosto

 1/2 cenoura pequena ralada  Sal e pimenta a gosto

 2 dentes de alho picados ou


amassados

PREPARO

1. Triture a castanha de caju no liquidificador ou processador até virar uma farofa.


Reserve.

2. Se for usar o bacon, coloque-o para soltar a gordura em uma frigideira quente.
Caso não use, derreta a manteiga e refogue a cebola e o alho.

3. Adicione a cenoura ralada e a castanha de caju triturada e deixe refogar em fogo


médio por 5 minutos, mexendo sempre.

4. Tempere com sal e pimenta a gosto e finalize com a salsinha picada.

5. Sirva em seguida ou depois de fria.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Arroz Primavera
Sugestão: almoço ou jantar
Sem glúten | Sem lactose

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6 COZIDO 30 3/ 10

INGREDIENTES

 1 xícara de arroz integral   1 colher de sopa de tempero verde


picado
 1 xícara de cenoura em cubos
pequenos  Sal e pimenta do reino a gosto

 1 xícara de abobrinha em cubos


pequenos

PREPARO

1. Prepare o arroz como de costume.

2. Um pouco antes de ficar pronto, adicione a cenoura e a abobrinha.

3. Tempere com sal e pimenta do reino e deixe cozinhar.

4. Adicione o tempero verde ao final.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Bolinho de Arroz
Sugestão: almoço ou jantar
Integral

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12 ASSADO 40 3/ 10

INGREDIENTES

 2 xícaras de arroz integral cozido   1 dente de alho picado

 6 colheres de sopa de farinha de  2 colheres de sopa de queijo


aveia ou trigo integral ralado light

 1 ovo  Sal e pimenta do reino a gosto

 1/2 cebola picada  Salsa picada a gosto

PREPARO

1. Misture bem todos os ingredientes e molde os bolinhos.

2. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus em uma assadeira antiaderente por 30


minutos ou até dourar.

3. Sirva com um molho de sua preferência.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Arroz de Couve-flor
Sugestão: almoço ou jantar
Low carb | Sem glúten | Sem lactose

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4 ASSADO 40 3/ 10

INGREDIENTES

 400g de couve-flor limpa separada   1/2 cebola picada


em buquês
 3/4 xícara de chá de água fervente
 1/2 colher de sopa de azeite
 Sal a gosto
 1 alho picado

PREPARO

1. Em um processador coloque a couve-flor limpa separada em buquês e pulse até


ficar com aparência de grãos de arroz.

2. Em uma panela em fogo médio coloque o azeite e refogue o alho e a cebola até
dourarem.

3. Acrescente a couve-flor processada, a água fervente e sal a gosto. Tampe a


panela, baixe o fogo e deixe cozinhar por 10 minutos ou até a água secar. Sirva em
seguida.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Espaguete de Legumes
Sugestão: almoço ou jantar
Low carb | Sem glúten | Sem lactose

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2 20 2/ 10

INGREDIENTES

  1 cenoura grande  1 colher de sopa 


de azeite de oliva
 1 abobrinha paulista extra virgem

 1 cebola picada  Sal e pimenta a


gosto
 3 dentes de alho
 

PREPARO

1. Utilizando um cortador espiral ou Julienne, faça


finas e longas fatias dos legumes para que
fiquem no formato de espaguete.

2. Refogue a cebola e o alho no azeite e acrescente


primeiro a cenoura, depois a abobrinha, e depois
o palmito, com um intervalo de
aproximadamente 3 minutos entre eles.

3. Refogue por mais 3 minutos, tempere com sal e


pimenta-do-reino.

4. Sirva com o molho de sua preferência.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Tomate Cereja Assado


Sugestão: almoço ou jantar
Low carb | Sem glúten | Sem lactose

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2 60 1/ 10

INGREDIENTES

  1 xícara de tomates  Manjericão 


cereja
 Tomilho (opcional)
 2 dentes de alho

 Azeite, sal e pimenta


a gosto.
 

PREPARO

1. Pré-aqueça o forno em temperatura média.

2. Distribua 1 xícara de tomates cereja em um forma


pequena.

3. Regue com azeite (cerca de uma colher de sopa),


acrescente os dentes de alho com casca, um
punhado de manjericão e tomilho (opcional).

4. Tempere com sal e pimenta e asse por cerca de


10 minutos, até que murchem. Sirva quente.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Palitos de Cenoura
Sugestão: almoço ou jantar
Low Carb | Sem glúten | Sem lactose

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4 ASSADO 40 3/ 10

INGREDIENTES

 3 cenouras grandes   Sal e pimenta do reino a gosto

 1 colher de chá de alecrim  Azeite

 2 dentes de alho amassados

PREPARO

1. Pré-aqueça o forno a 220 graus.

2. Corte as cenouras como palitos, no estilo de batatas fritas.

3. Disponha os palitos em uma assadeira, de modo a não sobrepô-los.

4. Regue azeite sobre eles.

5. Salpique o alecrim e o alho sobre os palitos.

6. Tempere com sal e pimenta a gosto.

7. Leve ao forno por cerca de 10 minutos.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Guacamole
Sugestão: almoço ou jantar
Low carb | Sem glúten | Sem lactose

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6 10 2/ 10

INGREDIENTES

  1 abacate maduro  1 colher de chá de 


salsinha picada
 1/2 xícara de tomate (opcional)
picado
 Sal e pimenta do
 2 colheres de sopa reino em pó a
de suco de limão gosto

 2 colheres de sopa
de cebola picada
 

PREPARO

1. Corte o abacate no meio e retire sua polpa.

2. Coloque em um recipiente e corte em pedaços


menores.

3. Adicione todos os outros ingredientes e amasse


até formar uma pasta e ficar homogêneo.

4. Experimente e ajuste o tempero a seu gosto.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Batata Doce Assada


Sugestão: almoço ou jantar
Low carb | Sem glúten | Sem lactose

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4 ASSADO 40 4/ 10

INGREDIENTES

 1 batata doce média   2 colheres de sopa de azeite

 4 dentes de alho  Sal e pimenta a gosto

 1 ramo de alecrim  Páprica doce a gosto (opcional)

PREPARO

1. Forre uma assadeira grande com papel alumínio.

2. Lave as batatas e corte em tiras iguais a batata frita.

3. Disponha as batatas na assadeira, adicione os dentes de alho, o ramo de alecrim,


adicione o sal, a pimenta e a páprica, regue com azeite e misture bem.

4. Cubra a assadeira com papel alumínio e asse em forno pré-aquecido por 180
graus por aproximadamente 30 minutos, até que as batatas estejam macias.

5. Remova o papel alumínio e retorne ao forno por mais 15 minutos para que as
batatas fiquem douradas.

6. Retire do forno e sirva como acompanhamento ou petisco.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Nhoque de Batata Doce


Sugestão: almoço ou jantar
Integral | Sem lactose

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6 COZIDO 40 3/ 10

INGREDIENTES

 2 batatas doces médias cozidas   2 xícaras de farinha de trigo


integral ou aveia
 1 ovo

PREPARO

1. Cozinhe as batatas sem casca por 25 minutos. Quando estiver cozida, retire a água
e amasse-as bem enquanto ainda estiverem quentes e reserve.

2. Adicione uma xícara de trigo integral e misture. Depois adicione 1 ovo e continue
misturando. Coloque mais farinha (quanto baste) até formar uma massa
homogênea e macia.

3. Divida em porções e role cada uma até obter um cordão na espessura desejada.
Corte-os em pedaços de mais ou menos 2cm.

4. Em uma panela coloque a água para ferver. Após fervida vá adicionando os


nhoques aos poucos. Quando subirem à superfície significa que estão cozidos.
Retire com uma escumadeira, deixe escorrer toda a água e deixe-os em uma
travessa grande para não grudarem.

5. Sirva com o molho que desejar.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Abóbora com Alecrim


Sugestão: almoço ou jantar
Low carb | Sem glúten | Sem lactose

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4 40 3/ 10

INGREDIENTES

 1 abóbora japonesa  Dentes de alho a


ou comum gosto

 Alecrim fresco a  Sal a gosto


gosto

 Azeite a gosto

PREPARO

1. Corte a abóbora em fatias, com casca e tudo e


coloque em uma assadeira.

2. Salpique alecrim fresco, sal e coloque os dentes


de alho com casca em volta.

3. Regue com azeite e leve ao forno até ficar macia,


em torno de 40 minutos.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Antepasto de Berinjela
Sugestão: almoço, lanche ou jantar
Low carb | Sem glúten | Sem lactose

P O RÇÕ ES MÉTODO MI NU TO S DI FI CU LD A DE
6 ASSADO 40 3/ 10

INGREDIENTES

 3 berinjelas médias   2 dentes de alho picados

 1 pimentão amarelo  1/2 xícara de cebola picada

 3 colheres de sopa de azeite de  Sal e pimenta do reino a gosto


oliva

PREPARO

1. Lave e corte as berinjelas e o pimentão em cubinhos ou em tiras pequenas.

2. Transfira para uma assadeira e adicione a cebola, os dentes de alho, o azeite, o sal
e a pimenta do reino. Misture tudo até ficar homogêneo.

3. Cubra a assadeira com papel manteiga e leve ao forno preaquecido a 200 graus
por cerca de 20 minutos. Retire do forno e dê uma ligeira mistura, cubra
novamente com o papel manteiga e leve novamente ao forno por mais 20
minutos.

4. Retire do forno e espere esfriar em temperatura ambiente, ou sirva quente.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Tomate Recheado
Sugestão: almoço ou jantar
Low carb | Sem glúten

P O RÇÕ ES MÉTODO MI NU TO S DI FI CU LD A DE
1 ASSADO 20 3/ 10

INGREDIENTES

 1 tomate médio   1 colher de sopa de azeite de oliva

 3 colheres de sopa de ricota ralada  1 colher de sopa de castanha de


caju triturada (opcional)
 1 colher de sopa de creme de
ricota  Sal, pimenta e cheiro verde a gosto

 1 dente de alho picado

PREPARO

1. Lave o tomate, corte o tampo de cima, retire toda a semente e polpa e reserve.

2. Em uma panela doure o alho com um pouco de azeite. Junte a ricota ralada, o
creme de ricota e as castanhas de caju. Tempere com sal, pimenta e cheiro verde.

3. Recheie o tomate com a mistura.

4. Disponha em uma assadeira e leve ao forno pré-aquecido por cerca de 10


minutos ou até o recheio começar a dourar.

5. Sirva em seguida.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Mini Pizza de Abobrinha


Sugestão: almoço ou jantar
Low carb | Sem glúten

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8 10 2/ 10

INGREDIENTES

  1 abobrinha grande  Tomate-cereja 

 1/2 xícara de molho  Orégano e


de tomate caseiro manjericão a gosto

 1 xícara de queijo  Azeite para untar


muçarela light ou
outro de sua escolha
 

PREPARO

1. Corte as abobrinhas em rodelas e deixe-as de


molho na água por 10 minutos para evitar o
amargor.

2. Coloque-as em uma assadeira untada (com


azeite) e adicione o molho de tomate por cima.

3. Acrescente o queijo de sua escolha, o tomate-


cereja cortado, orégano e leve ao forno até o
queijo derreter e começar a dourar.

4. Retire do forno e acrescente o manjericão.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Muffin Low Carb


Sugestão: café da manhã, almoço, lanche ou jantar
Low carb | Sem glúten

P O RÇÕ ES MÉTODO MI NU TO S DI FI CU LD A DE
6 ASSADO 40 3/ 10

INGREDIENTES

 8 ovos   2 cebolas picadas

 200g de frango cozido e picado  1 ramo de aipo picado

 1/4 xícara de queijo parmesão  1 dente de alho amassado


ralado
 Sal e pimenta a gosto
 3 colheres de caldo de frango

PREPARO

1. Pré-aqueça o forno a 180 graus e unte levemente as forminhas dos muffins.

2. Em uma tigela grande bata os ovos e junte o frango, o queijo, o caldo de frango,
as cebolas, o aipo, o sal e a pimenta.

3. Misture bem e continue batendo até obter uma mistura homogênea.

4. Distribua essa mistura nas forminhas (aproximadamente 8 forminhas).

5. Leve ao forno por 20 minutos ou até ficar bem assado e dourado no topo.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Estrogonofe Fit
Sugestão: almoço, lanche ou jantar
Low carb | Sem glúten

P O RÇÕ ES MÉTODO MI NU TO S DI FI CU LD A DE
3 COZIDO 20 3/ 10

INGREDIENTES

 400g de filé de peito de frango em   1 colher de sopa de molho inglês


cubinhos
 1 pitada de páprica picante
 1 cebola pequena picada
 Sal e pimenta a gosto
 1 dente de alho picado
 1 colher de sopa de azeite
 150g de molho de tomate

 3 colheres de sopa de creme de


ricota

PREPARO

1. Refogue a cebola e o alho com um pouquinho de azeite.

2. Junte o frango picado e refogue até que esteja todo cozido e começando a
dourar.

3. Adicione o molho de tomate, a páprica e o molho inglês.

4. Abaixe o fogo e junte o creme de ricota, mexa bem para incorporar ao restante do
molho e cozinhe por mais 5 minutos.

5. Adicione o sal e a pimenta e sirva com arroz integral e salada.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Pastel Integral
Sugestão: almoço, lanche ou jantar
Sem lactose

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6 30 3/ 10

INGREDIENTES

  2 xícaras de farinha  1/4 de xícara de 


de trigo integral leite da sua
preferência
 1 colher de chá de
fermento químico  Sal a gosto

 1 colher de sopa de
azeite de oliva
 

PREPARO

1. Misture todos os ingredientes em um bowl até


obter uma massa homogênea, adicionando trigo
se for necessário.

2. Abra a massa com a ajuda de um rolo. Corte


círculos de massa, recheie a gosto e feche muito
bem com a ajuda de um garfo.

3. Pincele uma gema nos pastéis para que fiquem


douradinhos.

4. Leve ao forno médio pré-aquecido a 180 graus


até que assem.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Coxinha Fit
Sugestão: lanche, almoço ou jantar
Sem lactose | Sem glúten

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8 ASSADO 50 5/ 10

INGREDIENTES PREPARO

MASSA: 1. Para fazer a massa, bata no liquidificador a


batata doce, o ovo e o frango. Despeje em
 100g de batata-doce uma bacia e adicione a farinha de aveia. Vá
cozida ou aipim misturando até que fique homogênea.
Reserve.
 100g de frango
cozido desfiado 2. Coloque na panela para refogar no azeite a
cebola, alho e o tomate. Adicione o frango
 80g de farinha de desfiado, o molho de tomate, sal e pimenta,
aveia sem glúten e deixe ferver até que o molho seque um
pouco.
 1 ovo inteiro
3. Pegue a massa reservada, forme bolinhas,
 Farinha de linhaça faça um buraco no meio com o dedo e
recheie. Depois é só fechar em formato de
RECHEIO: coxinha. Empane na farinha de linhaça (se
preferir, você pode empanar com farinha de
 100g de frango aveia) e leve ao forno já pré-aquecido a 180
cozido desfiado graus, por cerca de 30 minutos ou até que
fiquem douradas.
 1/2 xícara de molho
de tomate natural

 1/3 cebola picada

 1 dente de alho

 1 colher de sopa de
azeite

 Pimenta e sal a gosto

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Empadão de Frango Integral


Sugestão: lanche, almoço ou jantar
Sem lactose

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12 ASSADO 40 3/ 10

INGREDIENTES PREPARO

 300g de palmito 1. Para o recheio, refogue com azeite a cebola


pupunha e adicione o frango e o palmito. Cozinhe até
ficar macio e adicione o molho de tomate.
 400g de frango Tempere a gosto com sal, pimenta e cheiro
cozido e desfiado verde.

 1 cebola picada 2. Para a massa, coloque a água morna, o sal,


o óleo de coco e a aveia no liquidificador e
 4 colheres de sopa bata tudo.
de molho de tomate
caseiro 3. Despeje a mistura em um recipiente,
acrescente a farinha de trigo integral e
 1 gema de ovo (para misture até que comece a soltar das mãos.
pincelar) (Se precisar coloque mais um pouco de
farinha).
 1 xícara de farinha de
aveia 4. Use o rolo para abrir a metade da massa em
uma assadeira.
 3 xícaras de farinha
5. Coloque o recheio e cubra com a outra
de trigo integral
metade, pincele com gema de ovo.
 1 xícara de água
6. Leve para assar por 30 minutos em forno
morna
pré-aquecido a 180 graus.
 Azeite ou óleo de
coco

 Sal, pimenta e cheiro


verde a gosto

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Penne ao Molho Branco


Sugestão: almoço ou jantar
Sem glúten

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2 COZIDO 30 4/ 10

INGREDIENTES

 300g de frango cozido desfiado   Sal a gosto

 100g de creme de ricota light  Azeite

 100ml de leite desnatado  Cheiro verde a gosto

 1 cebola picada  Queijo ralado (opcional)

 1 dente de alho picado  80g de macarrão sem glúten

PREPARO

1. Em uma frigideira antiaderente, refogue a cebola. Acrescente o alho e deixe


dourar levemente.

2. Em seguida coloque o leite, e deixe reduzir. Adicione o creme de ricota por último,
junto com o cheiro verde e o sal.

3. Acrescente o frango desfiado no molho e misture bem.

4. Junte o macarrão cozido, misture e sirva quente. Salpique queijo ralado por cima
se preferir.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Escondidinho de Frango
Sugestão: almoço ou jantar
Sem glúten

P O RÇÕ ES MÉTODO MI NU TO S DI FI CU LD A DE
2 ASSADO 50 4/ 10

INGREDIENTES

 300g de frango cozido desfiado   3 colheres de sopa de molho de


tomate caseiro
 200g de batata doce cozida (para
uma versão low carb, use purê de  1 colher de sopa de cottage ou
couve-flor) creme de ricota

 1 colher de sopa de azeite  Sal e pimenta a gosto

 1/2 cebola picada  Queijo muçarela light (opcional)

 1 dente de alho picado

PREPARO

1. Em uma frigideira refogue a cebola no azeite até ficar transparente. Depois,


acrescente o alho, o frango e refogue um pouco mais. Adicione o molho de
tomate caseiro e cozinhe por 5 minutos. Por último, acrescente o cottage ou
creme de ricota, sal e pimenta a gosto.

2. Para fazer o purê, basta amassar a batata cozida e temperar com sal a gosto.

3. Para montar o escondidinho, coloque uma parte do purê em um refratário e


acrescente o recheio. Cubra com a outra metade do purê, finalize com o queijo
muçarela e leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por cerca de 10 a 15 minutos.

4. Você também pode variar a receita usando purê de aipim com carne moída
refogada, por exemplo.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Suflê de Frango
Sugestão: almoço ou jantar
Low carb | Sem glúten

P O RÇÕ ES MI NU TO S DI FI CU LD A DE
1 30 3/ 10

INGREDIENTES

 100g de frango  1 colher de sopa


desfiado de cubinhos de
tomate
 1 ovo
 1 colher de sopa
 1 clara de cottage ou
creme de ricota
 Salsinha
 Parmesão para
 Manjericão finalizar (opcional)

PREPARO

1. Pré-aqueça o forno a 200 graus.

2. Bata o ovo e a clara até ficarem uniformes.

3. Coloque em um refratário que possa ir ao fogo o


frango misturado com os temperos e tomate.

4. Despeje a mistura do ovo por cima.

5. Finalize com o creme de ricota e parmesão.

6. Deixe no forno por 20 minutos ou até dourar.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Panqueca de Claras
Sugestão: almoço ou jantar
Low carb | Sem glúten | Sem lactose

P O RÇÕ ES MÉTODO MI NU TO S DI FI CU LD A DE
1 ASSADO 20 3/ 10

INGREDIENTES PREPARO

 3 claras de ovo 1. Unte a panela com o spray de azeite e


refogue o alho e a cebola.
 100g de carne moída
2. Junte a carne e tempere com sal e pimenta
 2 dentes de alho a gosto.
picados
3. Acrescente o tomate picado e deixe refogar
 1/2 cebola picada por três minutos.

 1/2 tomate sem 4. Desligue o fogo, junte a pimenta e cebolinha


sementes picado e reserve.

 1 colher de sopa de 5. Em um bowl, tempere as claras com sal e


pimenta biquinho pimenta. Em seguida, bata-as
delicadamente.
 Spray de azeite
6. Coloque uma porção das claras no centro
de frigideira antiaderente aquecida.
 Cebolinha verde, sal
e pimenta a gosto
7. Gire a frigideira para espalhar as claras por
igual. Deixe por um minuto, vire com
espátula e deixe mais um minuto.

8. Recheie as panquecas uma a uma com a


carne e a pimenta biquinho, enrole e sirva

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Omelete de Forno
Sugestão: almoço ou jantar
Low carb | Sem glúten

P O RÇÕ ES MI NU TO S DI FI CU LD A DE
2 20 2/ 10

INGREDIENTES

 1 gema  1 colher de sopa


de queijo branco
 2 claras ralado

 1 tomate sem  Sal e pimenta do


sementes e picado reino a gosto

PREPARO

1. Num bowl pequeno, bata a gema com um garfo.

2. Junte o tomate picado e o queijo.

3. Tempere com sal e pimenta do reino.

4. Em outro bowl, bata as claras em neve.

5. Delicadamente, junte as claras batidas à mistura


inicial.

6. Despeje a omelete em um refratário redondo.

7. Leve para assar em forno médio por 15 minutos


ou até dourar.

8. Sirva em seguida.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Tapioca Colorida
Sugestão: café da manhã, almoço, lanche ou jantar
Sem glúten | Sem lactose

P O RÇÕ ES MÉTODO MI NU TO S DI FI CU LD A DE
1 ASSADO 20 3/ 10

INGREDIENTES PREPARO

SUCO DE BETERRABA: 1. Bata a beterraba no liquidador com a água e


coe.
 1 beterraba
2. Em um bowl, junte três colheres de chá do
 1/2 xícara de chá suco de beterraba com a tapioca.
com água
3. Mexa com as mãos até formar um pó com
TAPIOCA: pequenos flocos.

 4 colheres de sopa 4. Aqueça uma frigideira pequena em fogo


de farinha de tapioca médio.
pronta
5. Com a ajuda de uma peneira, preencha toda
RECHEIO: a superfície da frigideira.

 2 ovos mexidos 6. Deixe dourar de um lado. Vire e deixe dourar


do outro.
 Sal e pimenta a gosto
7. Retire e coloque uma colher do recheio no
centro. Dobre e sirva.

8. Para fazer de outras cores, você pode usar


cenoura ou couve no lugar da beterraba.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Ovos em Nuvem
Sugestão: café da manhã, almoço, lanche ou jantar
Low carb | Sem glúten

P O RÇÕ ES MÉTODO MI NU TO S DI FI CU LD A DE
2 ASSADO 15 3/ 10

INGREDIENTES

 2 ovos (separe as claras e gemas)   Páprica doce

 2 colheres de sopa de queijo  1 pitada de cebola em flocos


parmesão ralado
 1 pitada de alho em flocos
 1 colher de sopa de ervas secas de
sua preferência  Sal e pimenta do reino ao gosto

PREPARO

1. Pré=aqueça o forno em temperatura média.

2. Bata as duas claras até ficarem em neve, bem firmes. Delicadamente, incorpore o
queijo, as ervas e os temperos.

3. Em um tabuleiro antiaderente, divida as claras em neve em duas porções e faça


um buraco no meio de cada uma.

4. Leve ao forno por cerca de 4 minutos. Retire do forno, adicione as gemas e volte
com os ovos para o forno por mais 3 minutos até que elas formem uma película.

5. Sirva com torrada, abacate fatiado, legumes ou salada!

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Quibe de Forno Recheado


Sugestão: almoço ou jantar
Sem lactose

P O RÇÕ ES MÉTODO MI NU TO S DI FI CU LD A DE
10 ASSADO 30 3/ 10

INGREDIENTES

 500g de carne moída   Meia cebola picada

 250g de trigo para quibe  Hortelã, sal e pimenta a gosto.

 1 ovo  Colher de azeite para untar

 200g de ricota sem lactose

PREPARO

1. Lave o trigo para quibe e deixe de molho por 30 minutos em água morna.

2. Escorra toda a água do trigo. Misture todos os ingredientes (menos a ricota) em


uma tigela.

3. Unte uma travessa refratária e espalhe metade da massa de quibe. Cubra com
200g de ricota e novamente cubra com a metade da massa de quibe restante.

4. Leve ao forno pré-aquecido de 20 a 30 minutos (dependendo do quão molhado


você prefere).

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Yakisoba Light
Sugestão: almoço ou jantar
Low carb | Sem glúten | Sem lactose

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5 COZIDO 30 3/ 10

INGREDIENTES

 1 xícara de brócolis cozido   1 colher de sopa de azeite

 1 xícara de couve-flor cozida  1/2 xícara de molho de soja light

 1 xícara de cenoura em  1 colher de chá de amido de milho


fatias cozida
 2 xícaras de tiras de filé ou 2
 1 xícara de acelga cortada xícaras de tiras de frango

 1 xícara de cebola  ½ xícara de cebolinha picada

 1 xícara de repolho

PREPARO

1. Coloque a carne em uma frigideira e refogue com o azeite.

2. Misture bem o molho de soja e o amido de milho. Coloque na frigideira por cima
da carne e acrescente uma xícara de água. Mexa bem e até engrossar.

3. Acrescente os legumes cozidos.

4. Se preferir, sirva com macarrão integral.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Espetinho de Legumes
Sugestão: almoço ou jantar
Low carb | Sem glúten | Sem lactose

P O RÇÕ ES MÉTODO MI NU TO S DI FI CU LD A D E
3 ASSADO 30 3/ 10

INGREDIENTES

 100g de carne magra cortada em   1/2 pimentão verde cortado em


cubos pequenos cubos pequenos

 1 abobrinha cortada em cubos  1/2 cebola roxa cortada em cubos


pequenos pequenos

 1/2 pimentão vermelho cortado em  Palitos de madeira


cubos pequenos
 Sal e pimenta a gosto
 1/2 pimentão amarelo cortado em
cubos pequenos

PREPARO

1. Monte os espetos alternando cubos de carne com os vegetais.

2. Tempere com sal e pimenta a gosto.

3. Leve-os para grelhar em frigideira quente.

4. Sirva com molho de sua preferência.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Picadinho de Carne
Sugestão: almoço ou jantar
Low carb | Sem glúten | Sem lactose

P O RÇÕ ES MÉTODO MI NU TO S DI FI CU LD A DE
1 COZIDO 20 3/ 10

INGREDIENTES

 150g de carne magra em cubos   80ml de caldo de carne


pequenos
 1 fio de azeite
 1 cebola picada
 Sal e pimenta a gosto
 2 dentes de alho picados

 1 tomate sem pele e sem sementes


picado

PREPARO

1. Em uma panela, coloque o fio de azeite e doure o alho e a cebola.

2. Junte a carne e mexa.

3. Adicione o tomate picado.

4. Tempere com sal e pimenta a gosto.

5. Deixe a carne dourar por mais três minutos, mexendo de vez em quando.

6. Junte o caldo de carne.

7. Tampe a panela e deixe ferver em fogo baixo até o caldo encorpar.

8. Sirva com arroz integral ou purê de sua escolha.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Almôndegas
Sugestão: almoço ou jantar
Low carb | Sem glúten | Sem lactose

P O RÇÕ ES MÉTODO MI NU TO S DI FI CU LD A DE
3 ASSADO 30 3/ 10

INGREDIENTES

 180g de patinho moído   1 colher de sopa de farinha de


linhaça
 1 colher de chá de cheiro verde
 Sal a gosto
 1 colher de chá de cebolinha
 Molho de tomate caseiro
 1 pitadinha de pimenta do reino

 1 clara de ovo

PREPARO

1. Incorpore todos os ingredientes, inclusive temperos em um bowl até formar uma


massa homogênea.

2. Com a mão, pegue porções da massa e molde os bolinhos.

3. Separe uma frigideira, adicione um fio de azeite e dê uma dourada nas


almôndegas. Se preferir, pode levar ao forno em uma travessa untada até
dourarem.

4. Prepare o molho de tomate caseiro e sirva por cima.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Bolinho de Carne
Sugestão: almoço ou jantar
Low carb | Sem lactose

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6 ASSADO 40 3/ 10

INGREDIENTES

 250g de patinho moído   1 ovo

 2 dentes de alho amassados  1 cebola picada

 2 colheres de sopa de farinha  Sal a gosto


integral ou aveia

PREPARO

1. Misture todos os ingredientes até formar uma massa consistente para trabalhar.

2. Molde as bolinhas com as mãos úmidas.

3. Disponha em uma assadeira antiaderente untada.

4. Leve para assar por 20 a 30 minutos em forno alto até dourar.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Pimentão Recheado
Sugestão: almoço ou jantar
Low carb | Sem glúten | Sem lactose

P O RÇÕ ES MÉTODO MI NU TO S DI FI CU LD A DE
2 ASSADO 40 3/ 10

INGREDIENTES

 2 pimentões   Fio de azeite

 200g de carne moída  Ervas e sal a gosto

 1/2 cebola picada  2 dentes de alho picados

 1/2 tomate picado

PREPARO

1. Em uma panela, doure o alho e a cebola no fio de azeite.

2. Junte a carne moída e o tomate. Tempere com as ervas e o sal e deixe refogar
bem.

3. Enquanto isso, corte os pimentões ao meio e retire as sementes. Tempere as


metades com sal e pimenta a gosto.

4. Recheie-as com a carne moída.

5. Leve ao forno em fogo baixo por 30 minutos. Sirva em seguida.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Molho Bolonhesa
Sugestão: almoço ou jantar
Low carb | Paleo | Sem glúten | Sem lactose

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3 10 2/ 10

INGREDIENTES

  200g de carne moída  Molho de tomate 


magra caseiro

 1/2 cebola  Manjericão a gosto

 Azeite

 Sal e pimenta do
reino a gosto
 

PREPARO

1. Refogue a carne moída no azeite e cebola.

2. Tempere com sal e pimenta a gosto.

3. Acrescente o molho de tomate e deixe a carne


cozinhar.

4. Por último, jogue as folhas de manjericão.

5. Sirva com espaguete de legumes ou integral e


salpique o queijo por cima.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Hambúrguer
Sugestão: almoço ou jantar
Low carb | Sem glúten | Sem lactose

P O RÇÕ ES MI NU TO S DI FI CU LD A DE
7 30 2/ 10

INGREDIENTES

  1kg de patinho moído  Cheiro verde a 


gosto
 Sal e pimenta a gosto
 

PREPARO

1. Tempere a carne com sal, pimenta e cheiro


verde a gosto.

2. Molde os hambúrgueres com cerca de 150g cada


um (você pode congelar se quiser).

3. Leve à geladeira por cerca de 10 minutos para


firmar.

4. Unte uma frigideira e grelhe os hambúrgueres. Se


preferir, faça assado no forno.

5. Sirva com salada e batata doce cozida em


rodelas grandes.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Salmão ao Molho Branco


Sugestão: almoço ou jantar
Low carb | Sem glúten

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1 GRELHADO 20 3/ 10

INGREDIENTES

 1 posta de salmão temperada a   Sal e pimenta a gosto


gosto ou outro peixe de sua
preferência  Noz-moscada a gosto

 2 colheres de sopa de creme de  Alecrim a gosto


ricota

 2 colheres de sopa de leite


desnatado

PREPARO

1. Em uma frigideira, grelhe a posta de salmão com um fio de azeite.

2. Em uma panela em fogo baixo dissolva o creme de ricota no leite, misturando


bem até obter um creme homogêneo.

3. Tempere com sal se necessário e noz-moscada a gosto.

4. Cubra a posta de salmão com o molho branco.

5. Finalize com um pouco de alecrim.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Bolinho de Peixe
Sugestão: almoço ou jantar
Sem glúten | Sem lactose

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12 ASSADO 40 3/ 10

INGREDIENTES

 450g de peixe branco   Farinha de linhaça

 450g de batata doce ou aipim  Temperos a gosto

 2 ovos

PREPARO

1. Cozinhe o peixe com temperos de sua escolha e desfie.

2. Cozinhe a batata doce cortada em pequenos pedaços.

3. Processe no mixer ou liquidificador o peixe desfiado, a batata doce, um ovo e os


temperos de sua preferência até virar uma massa homogênea.

4. Molde bolinhas do tamanho que preferir, passe no ovo batido e depois na farinha
de linhaça (use farinha de aveia se preferir) para empanar.

5. Unte uma forma e coloque os bolinhos no forno pré-aquecido a 180 graus por
cerca de 20 minutos ou até dourarem.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Espaguete Integral com Atum


Sugestão: almoço ou jantar
Sem lactose

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3 10 2/ 10

INGREDIENTES

  80g de macarrão  3 colheres de sopa 


integral de molho de
tomate
 1 colher de alho
picado  3 colheres de sopa
de atum ralado ao
 2 colheres de cebola natural
picada
 Sal e pimenta a
 Azeite para refogar gosto
 

PREPARO

1. Cozinhe o macarrão, escorra e reserve.

2. Em uma frigideira antiaderente, refogue a cebola


e o alho em um fio de azeite.

3. Acrescente o molho de tomate e o atum.


Tempere com sal e pimenta a gosto.

4. Coloque o molho sobre a massa e sirva em


seguida.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Leite de Coco
Sem lactose

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3 10 2/ 10

INGREDIENTES

  1 coco seco  700ml de água 


 

PREPARO

1. Quebre o coco do jeito que preferir.

2. Retire a polpa do coco e corte em pedaços. Bata


com 700ml de água quente utilizando o
liquidificador ou processador.

3. Coe tudo passando em uma peneira fina ou pano


de algodão.

4. A polpa que restou pode ser usada para fazer


farinha de coco, biscoitos e outras receitas.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Farinha de Coco
Sem glúten

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3 10 2/ 10

INGREDIENTES

 1 coco seco  700ml de água

PREPARO

1. Quebre o coco do jeito que preferir.

2. Retire a polpa do coco e corte em pedaços. Bata


com 700ml de água quente utilizando o
liquidificador ou processador.

3. Coe tudo passando em uma peneira fina ou pano


de algodão, isso resultará no leite de coco.

4. Coloque a polpa que restou na frigideira em fogo


médio e mexa por cerca de 20 minutos. A farinha
estará seca e pronta para ser utilizada.

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Leite de Nozes
Sem lactose

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3 10 2/ 10

INGREDIENTES

 2/3 de xícara de  800ml de água


nozes

PREPARO

1. Hidrate as nozes com água por uma noite;

2. Pela manhã coe, coloque as nozes no


liquidificador e complete com 800 ml de água e
triture até formar um leite;

3. Coe em um pano de voal, reserve a polpa para


algum outro preparo e pronto!

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Leite de Aveia
Sem lactose

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3 10 2/ 10

INGREDIENTES

  2 xícaras de aveia em  1 colher de chá de 


flocos extrato de baunilha

 3 xícaras de água
 

PREPARO

1. Deixe a aveia de molho na água por, pelo menos,


1h.

2. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e


bata bem.

3. Coe com um pano fino e leve à geladeira.

4. Dura 3 dias refrigerado.

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Leite de Amêndoas
Sem lactose

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3 10 2/ 10

INGREDIENTES

  1 copo de amêndoas  2 copos de água 


cruas
 

PREPARO

5. Lave as amêndoas, deixe de molho de um dia


para o outro com água cobrindo ou guarde na
geladeira por mais dias.

6. Escorra a água que ficou de molho, retire a


película (opcional) e bata no liquidificador com a
água.

7. Coe em um pano fino.

8. Se não for consumir na hora, deve-se guardar o


leite fresco e dura três dias na geladeira.

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Molho de Tomate
Low carb | Sem glúten | Sem lactose

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3 10 2/ 10

INGREDIENTES

  1kg tomate do tipo  4 ramos 


italiano ou comum manjericão
bem maduros (opcional)

 2 cebolas médias  1 colher de chá de


cortadas em sal
pedaços grandes
 1 colher de chá de
 4 dentes alho pimenta do reino
moída (opcional)
 1 xícara de salsinha
(opcional)  1/2 xícara água
 

PREPARO

1. Corte os tomates em 4 pedaços e retire as


sementes e a parte branca.

2. No liquidificador, coloque a água e bata os


tomates, colocando os pedaços aos poucos.
Junte todos os demais ingredientes e bata.

3. Leve o molho em uma panela ao fogo médio por


cerca de 20 minutos.

4. Após esse tempo, o molho está pronto para ser


utilizado em diversos preparos ou congelado em
porções..

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Molho Pesto
Low carb | Sem glúten | Sem lactose

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3 10 2/ 10

INGREDIENTES

  3 xícara de folhas de  1 colher de chá de 


manjericão sal

 1/2 xícara de nozes  1/4 colher de chá


(ou castanha de caju de pimenta do
ou do Pará) reino (opcional)

 4 colheres de sopa
de azeite de oliva
 

PREPARO

1. Coloque todos os ingredientes no processador


ou liquidificador e triture até ficar homogêneo.

2. Caso esteja difícil de triturar, desligue o


processador e mexa com uma espátula. Se
necessário, adicione mais azeite de oliva.

3. Transfira o molho para um pote esterilizado com


tampa e armazene na geladeira por até três dias.

4. Use em saladas, carnes e massas.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Maionese Caseira de Ovos


Low carb | Sem glúten

P O RÇÕ ES MI NU TO S DI FI CU LD A DE
1 10 2/ 10

INGREDIENTES

  3 ovos cozidos  100ml de leite 


desnatado (o
 Sal a gosto quanto baste para
bater, quanto
 1 xícara de café de menos leite mais
azeite cremosa sua
maionese)
 1 dente de alho
pequeno  Uma pitada de
orégano
 Suco de meio limão
 

PREPARO

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e


bata até virar um creme homogêneo.

2. Caso prefira, coloque na geladeira e sirva gelada.

3. Você pode comer com torradas de pão integral,


na salada ou frango grelhado.

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RECEITAS SAUDÁVEIS & PRÁTICAS

Pasta de Amendoim
Low Carb | Sem glúten | Sem lactose

P O RÇÕ ES MI NU TO S DI FI CU LD A DE
1 40 2/ 10

INGREDIENTES

  2 xícaras de  1 colher de chá de 


amendoim torrado açúcar mascavo
(sem pele e sem sal) (opcional)

 1 colher de chá de
óleo de coco
 

PREPARO

1. O segredo é aquecer o amendoim, para que ele


solte o seu óleo.

2. Leve ao forno baixo por cerca de 5 minutos,


somente para esquentar e não torrar.

3. Depois bata no processador ou liquidificador, até


que vire uma pasta, depois acrescente o açúcar e
o óleo de coco e pronto.

4. Armazene em um vidro esterilizado e deixe fora


da geladeira para não endurecer.

5. Você pode consumir com torradas, pães, bolos e


outras receitas.

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Créditos desta edição

Produção de
Mariana Prochnow
Iria Prochnow

Fotografia e Edição de
Mariana Prochnow

PROIBIDA A REPRODUÇÃO
Todos os direitos reservados.
Nenhuma parte desta edição pode ser utilizada ou reproduzida,
por qualquer processo, sem a permissão expressa do autor.

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