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Alimentos altos en proteína que te

ayudarán a perder peso

Las proteínas que hay en los alimentos que comemos nos dan los
aminoácidos esenciales que necesitan las células de nuestro cuerpo, para producir
nuevas proteínas y para reparar los músculos. Las proteínas también son
necesarias para la producción de hormonas, anticuerpos y enzimas que ayudan a
regular las funciones del organismo. La comida rica en proteínas no tiene
mucha energía, pero es vital para la buena salud.

Cualquier tipo de suplementos y batidos de proteína…

 Barras de Proteína
 Batidos de Proteína de Suero de Leche
 Batidos de Proteína de Caseína
 Batidos de Proteína de Huevo
 Batidos de Proteína de Soya y Barras de Proteína de Soya – fuente
proteínica vegetariana
 Batidos de Proteína de Cáñamo – otra fuente proteínica vegetariana
 Batidos de Proteína mezclado – combinación de fuentes de proteína

Cualquier fuente animal…

 Carne Orgánica (alimentado con pasto o proveniente de caza)


 Gallina de Cornualles
 Pollo – Pechuga Magra de Pollo (sin piel)
 Pavo – Salchichas de pechuga de pavo / pechuga de Pavo sin piel
 Codorniz
 Pato
 Ganso
 Emú
 Los cortes de carne de res más delgados como filetes asados de cuarto
trasero, cabeza de lomo, solomillo, lomo aguja y pernil asado.
 Los cortes de carne de cerdo más delgados como lomito, filete, lomo de
centro y jamón.
 Pernil de cordero bien cortada
 Bisonte
 Conejo
 Ciervo / Alce / Uapití / Caribú
 Chuletas de bola de lomo o costilla de carne de ternera
 Claras de huevo / Egg beaters
 Huevos

La mayoría de pescados y de mariscos…


El pescado es, de hecho, una fuente de proteínas más sana que la carne de res o
de cerdo.

 Atún
 Sardinas
 Trucha
 Salmón
 Oreja de mar
 Róbalo (río/mar)
 Bacalao
 Huevas de pescado
 Perca
 Abadejo
 Pez Halibut
 Anchoa
 Bagre
 Caballa
 Lenguado
 Arenque
 Tilapia
 Pez Espada
 Pescadilla
 Mero
 Merluza
 Pargo
 Cangrejo
 Cangrejo de río
 Mejillón
 Camarón
 Venera
 Ostras (media concha)
 Ancas de rana
 Galápago (tortuga de agua dulce)

Nueces y semillas – Alimentos altos en proteína para vegetarianos

 Anacardos sin sal


 Maní sin sal
 Almendras Crudas
 Avellana
 Nuez de Brasil
 Nuez pacana
 Nuez de castilla
 Piñón
 Nuez de Pistacho
 Nuez de Macadamia
 Nuez de Pistacho
 Avellanas y Avellanas de Lambert
 Nuez de Nogal
 Hayucos
 Semillas de calabaza
 Semillas de girasol
 Semillas de Salvia Hispánica

Más alimentos ricos en proteínas…

 Hummus
 Seitán
 Tempeh
 Mantequilla natural de maní
 Mantequilla natural de anacardo
 Mantequilla natural de almendra
 Carne Jerky
 Tofu y productos de soya

Los carbohidratos complejos: ¿Que son?


Lista de ejemplos
Se conoce como carbohidratos complejos a los alimentos en forma integral
(pan, arroz, avena, etc.), y se caracterizan por transformarse en glucosa en un
tiempo más prolongado que los carbohidratos simples. Esto propicia a una
liberación de energía progresiva a lo largo del día. Su consumo se recomienda para
personas que desean bajar de peso.

Hablando en términos más profundos, se complementan en cadenas de tres o más


moléculas de azúcar, unidas por sí mismas. Las cadenas más largas son llamadas
almidones y se utilizan como una forma de almacenar la energía de las plantas que
serán absorbidas por el cuerpo a la hora de consumir tales alimentos.

Tras este proceso los carbohidratos se descomponen en glucosa para producir


trifosfato de adenosina, conocida como la molécula de energía ATP. Sin la cantidad
de vitaminas y minerales suficiente, este proceso no puede llevarse a cabo; sin
embargo, cabe mencionar que muchos de los alimentos que contienen estos
hidratos, también contienen las vitaminas y minerales que se necesitan para
generar el combustible.

Por otra parte, existen los conocidos carbohidratos procesados o carbohidratos


simples que no contienen estos nutrientes (posteriormente hablaremos de ellos).
Consumirlos conlleva al riesgo de convertir la energía proporcionada en grasa,
incluso si la cantidad de calorías aportada es menor en comparación a la de un
alimento con carbohidratos complejos. Esta es una de las razones por las que no
se recomienda su ingesta.

Alimentos con carbohidratos complejos

Estos son uno de los alimentos que tienen una gran fama por su alto contenido en
carbohidratos complejos y los mejor es que muchos de estos se encuentran al
alcance de todos, por lo que no debe haber algún tipo de excusas para evitar su
consumo.

 Alforón
 Cebada
 Maíz
 Germen de trigo
 Harina de avena
 Harina de maíz
 Salvado

La siguiente lista muestra los alimentos que tienen como principal fuente a los
carbohidratos complejos.

 Arroz
 Pastas
 Hortalizas de maíz
 Panes integrales
 Pan marrón
 Pan de graneros
 Pan griego
 Cereales integrales
 Rallado de trigo
 Galletas de avena
 Yuca
 Ñame
 Frijoles
 Guistantes
 Lentejas
 Galletas integrales
 Muesli

Grasas buenas y malas: Diferencias,


ventajas y desventajas
A pesar de lo que muchos creen, especialmente aquellos que se obsesionan con
perder peso, las grasas forman parte de los tres macronutrientes que el cuerpo
necesita para poder mantenerse en la mejor de las condiciones. En pocas palabras,
sin grasa no podemos vivir, literalmente, y es que gracias a la presencia de ella, el
organismo es capaz de obtener el combustible para la creación de nuevas células y
hormonas. Además de aportar ácidos grasos esenciales, dotar al cuerpo de
vitaminas (solubles en grasa) y funcionar como fuente de energía, sin mencionar
también que protege a los órganos internos..

Hasta aquí todo suena bien, y es en ese punto dónde surge la confusión acerca de
su consumo, en la que incluso a día de hoy, es impresionante conocer la cantidad
de personas que todavía no saben nada acerca de la diferencia entre grasas
buenas y grasas malas; ni mucho menos las porciones en las que deben ser
consumidas, pues de la misma forma que sucede con los carbohidratos y
proteínas, estas deben disminuir en una dieta para perder peso, y aumentar
ligeramente al tratar de ganar músculo. La principal diferencia entre ellas, está en
que mientras las grasas buenas son excelentes para nutrir al cuerpo de ácidos
grasos esenciales como el Omega 3 y Omega 6, que tienen un impacto positivo en
el corazón; las grasas malas pueden llegar a obstruir las arterias, impidiendo el
flujo sanguíneo y las consecuentes reacciones que se desencadenan.

Hablando en un promedio general, se ha establecido que un adulto debería tener


entre un 20 (como mínimo) y 35% (como mucho) de grasa corporal. Para lograr
estas cifras, se recomienda que un 10% de las calorías que se consumen
diariamente provengan de las grasas. Sin embargo, la mayoría de la población
ignora esto y llegan a consumir hasta un total del 40% de la ingesta diaria… habrá
que sumar también los carbohidratos simples y muy posiblemente disminuir el
porcentaje de proteínas y carbohidratos complejos; sin duda la mejor forma de
convertir a nuestro cuerpo en una bomba de tiempo. A continuación vamos a
explicar todo esto más a detalle.

La grasa te hace engordar, ¿qué tan cierta es esta información?

En muchos artículos ya hemos hablado acerca de los principales factores que


causan la obesidad, no obstante, nunca está de más hacer una buena
recapitulación para dar a entender de forma más fácil que la grasa no es el único
problema que hace presencia al momento de aumentar nuestra masa corporal en
un aspecto negativo.

Para hacerlo más simple, vamos a recurrir a la clásica analogía del auto y el tanque
de gasolina: Para hacer funcionar un vehículo, este requiere de combustible, en
este caso de gasolina. Al llenar el tanque hasta el límite todo marchará
perfectamente, ya que nuestro medio de transporte tendrá los recursos necesarios
para recorrer varios kilómetros hasta que estos se agoten y toque recargar de
nuevo. ¿Qué pasaría si esta vez en lugar de llenar el tanque hasta el límite, por un
descuido echamos más y más gasolina?, eventualmente, los excesos van a ser
expulsados. Algo similar sucede con el cuerpo, pero en lugar de desechar esos
excesos, van a ser almacenados en forma de grasa, para que esta pueda ser
usada en un futuro, igualmente como energía. Además de ello, hay que tener en
cuenta que para el cuerpo no sólamente obtenemos energía a través de la grasa,
sino también de los carbohidratos, proteínas, alcohol o cualquier otro medio de
consumo, que tras su ingesta por encima de la media requerida, terminará
transformándose en tejido adiposo luego de haber absorbido todos los nutrientes y
el cuerpo haya utilizado la energía (calorías) que requiere para sus funciones
básicas y actividades físicas extra, de manera que si este excedente no llega a ser
consumido, se almacenará, provocando una aumento de peso.

El consumo de grasas desmesurado

A pesar de ello, incluso las personas que llegan a conocer esta información, se ven
en “obligados” a consumir grasas debido a que podemos encontrarlas en muchos
alimentos chatarra, e incluso en alimentos que necesitamos en nuestra dieta, tales
como la carne, el pescado y los quesos… pero haciendo énfasis una vez más en el
enunciado inicial, en este caso toca diferenciar entre grasas buenas (que es donde
se encuentran estos alimentos) y las grasas malas (en donde predomina la comida
chatarra).

Ahí no acaba todo, y es que sin importar la procedencia, 1 gramo de grasa aporta
9 kcal, que sin duda superan con creces a las 4 kcal que aporta cada gramo de
proteínas o carbohidratos, y las 7 kcal que encontramos en cada gramo de alcohol.
Suponiendo que nuestra ingesta debe limitarse a únicamente el 10%, diariamente
(estamos hablando de unas 200 cal por cada 2000 cal en promedio). Esto quiere
decir que el consumo óptimo debe rondar en los 20 – 22 gramos de grasa al día.

Con esto, no queda duda que para mantener un cuerpo saludable, es necesario
elegir y limitar las grasas a ingerir. Al hacer esto, se reducen las probabilidades de
desarrollar algún padecimiento del corazón y naturalmente, se hace presente la
pérdida de peso y con ello todas las enfermedades relacionadas como la obesidad,
en las que destacan la diabetes y algunos tipos de cáncer, desaparecen.

Explicando las grasas saturadas y grasas insaturadas

Como te podrías imaginar gracias al título del artículo, existen dos tipos de grasas:
las saturadas (malas) e insaturadas (buenas), las cuáles se dividen en otros
subtipos. Quizás parezca complicado, pero vamos a explicar todo de forma sencilla
para que no resulte cansado ni se pierda el interés en continuar leyendo.

Las grasas insaturadas o grasas buenas

También llamadas grasas no saturadas, son aquellas que aportan más beneficios al
cuerpo. Con su consumo moderado es posible sustituir a las grasas malas del
organismo, manteniendo así un cuerpo saludable.

Las grasas no saturadas se dividen en: poliinsaturadas y monoinsaturadas.

 Grasas poliinsaturadas: Una de sus principales funciones es la de disminuir la


cantidad de colesterol malo (LDL) en la sangre. Se encuentra en ácidos grasos
como el Omega 3 y Omega 6, los cuales a su vez pueden obtenerse de alimentos
como el pescado (salmón, atún, caballa, etc.) También están disponibles en su
forma de grasa vegetal en alimentos como las nueces y otros frutos secos, además
de la linaza; sin embargo, estas no suelen ser tan efectivas como las grasas
animales para remover el LDL.
 Grasas monoinsaturadas: Excelentes para garantizar el buen estado del
corazón. Aportan cantidades adecuadas de ácidos grasos Omega 9, principalmente,
y están disponibles en el aceite de oliva (y otros oleicos provenientes de la canola,
cacahuates y maníes), los aguacates, las semillas de sésamo y de calabaza, entre
otros.

Grasas saturadas o grasas malas

Este son el tipo de grasas que debemos evitar o consumir con mucha más
moderación. Se dividen en dos subtipos; las grasas saturadas y grasas trans, y en
cualquiera de los casos, son responsables por aumentar los niveles de colesterol
en la sangre, obstruir las arterias y desarrollar padecimientos del corazón.
 Grasas saturadas: Se recomienda un consumo diario que oscila un porcentaje
menor del 5% total de las calorías consumidas. Muchos estudios han demostrado
que la alta presencia de las grasas saturadas en el organismo pueden incidir
también a la aparición del cáncer de colon y de próstata. Es posible obtenerla a
partir de la carne roja, la piel del pollo, productos lácteos con alto índice de lípidos,
huevos y aceites provenientes del coco.
 Grasas trans: el término “grasas trans” se popularizó en los últimos años luego
de que múltiples empresas de comida empaquetada empezaran a alardear de la
ausencia de este tipo de lípidos en sus productos. Muchos científicos creen que el
consumo de grasas trans puede ser más riesgoso que el de las saturadas,
especialmente si se consumen a partir de métodos artificiales; dando paso a las
grasas hidrogenadas, incluso en pequeñas cantidades, ya que pueden elevar el
LDL y disminuir el HDL (colesterol bueno). Su ingesta se debe limitar a menos de 2
gramos por día. Como es de esperarse, pueden encontrarse en alimentos chatarra
y de origen animal como productos lácteos y carnes magras, aunque con estas
últimas no se debe tener mucha preocupación.

La grasa de las comidas

Aunque muchos de los alimentos listados a continuación tienen la combinación de


ambas grasas, son clasificadas según la cantidad que abunde en dicho producto.

Alimentos con Grasas buenas

Grasas poliinsaturadas

 Aceite de algodón
 Aceite de cártamo
 Aceite de girasol
 Aceite de maíz
 Aceite de pescado
 Aceite de soja
 Aceite de sésamo
 Nueces y semillas

Grasas monoinsaturadas

 Aceite de almendras
 Aceite de canola
 Aceite de cacahuate o maní
 Aceite de nuez
 Aceite de oliva
 Aceitunas
 Aguacates
 Mantequillas de maní o cacahuate

Alimentos con grasas malas


Grasas saturadas y grasas trans

 Aceite de coco
 Aves de corral, principalmente en la piel del pollo
 Carnes magras
 Carne empaquetada
 Manteca de cerdo
 Mantequilla
 Productos derivados del coco
 Productos lácteos sin descremar
 Alimentos chatarra predominantes con grasas hidrogenadas

Recomendaciones para limitar el consumo de grasas

Ahora que ya conoces la diferencia entre las grasas buenas y grasas malas, ya
debes saber cuáles son los alimentos a evitar. Recuerda que a pesar de los
beneficios que aportan las grasas buenas, siempre debes limitar su consumo al
porcentaje indicado más arriba (10% de la ingesta total en calorías), ya que no
dejan de aportar combustible al organismo.

Hay que reconocer que la lista de arriba es sólo la punta del iceberg, por lo que
siempre queda la alternativa de leer las etiquetas de los productos para conocer la
cantidad de lípidos que estás ingiriendo en cada comida. Ojo con los productos que
presumen de estar “libres de grasas trans”, pues pueden llegar a contener 0.5
gramos por porción (los cuáles deben sumarse de inmediato para no exceder el
límite de los 2 gramos diarios).

Para finalizar, aquí te damos unos consejos para aplicar a tus hábitos alimenticios
y así disminuir la ingesta de grasas.

 Aumenta la presencia de granos enteros, frutas y verduras en tu régimen


alimenticio.
 Opta por el consumo de productos lácteos descremados.
 Decídete por consumir una comida vegetaria cuando menos una vez por semana.
 Disminuye el consumo de aderezos para ensaladas y opta por otras alternativas
más saludables como los aliños.
 Utiliza aceites saludables al momento de cocinar, limitando también las porciones.
Esto quiere decir que ya no usarás productos como la mantequilla, la manteca de
cerdo o la margarina parcialmente hidrogenada.
 Disminuye el consumo de alimentos fritos, comidas chatarra, postres, etc.

Conclusión
 Realiza una dieta que disminuya las calorías que ocupes durante el día.
 Usa tablas nutricionales para elaborar tu dieta con una proporción de
macronutrientes 40-40-20 o similar
 Realiza 5 o 6 comidas al día, la suma de todas debe de dar un déficit
calórico.
 Lleva un plan de ejercicio con pesas y cardio.