ENTRENAMIENTO

DE FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO

APPS CARGADA Y ENVIÓN

PARA MEDIR UNILATERAL CON MANCUERNAS
LA CONDICIÓN FÍSICA

VALORACIÓN EL PRESS BANCA

CON AGARRE CERRADO
Y SEGUIMIENTO
DE SUJETOS CON SOBREPESO

N˚ 5
SEPTIEMBRE Bridging the gap between
science and application
 2 Nº5 Journal NSCA Spain

ÍNDICE
04. CARTA DEL EDITOR

08. EL PRESS BANCA CON AGARRE CERRADO

16. CARGADA Y ENVIÓN CON MANCUERNAS

22. LABORATORIO DE BOLSILLO.

APP’S PARA MEDIR LA CONDICIÓN FÍSICA

26. APLICACIONES PRÁCTICAS PARA LA VALORACIÓN

Y SEGUIMIENTO DE SUJETOS CON
SOBREPESO Y OBESIDAD

37. INFLUENCIA DEL EJERCICIO FÍSICO EN

DIFERENTES ESTADOS BIOLÓGICOS

Editor jefe: Dr. Azael J. Herrero, CSCS NSCA-CPT,*D

Maquetación: peridisigner.com

ISSN: 2445-2890
Secretaría: NSCA Spain. C/ Alcalá, 226 - 5ª Planta, 28027 Madrid

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 4 Nº5 Journal NSCA Spain

CARTA DEL EDITOR Dr. Azael J. Herrero

Editor Jefe

Durante el periodo de 2002 a 2005, iba a entrenar a un gimnasio de barrio en la ciudad de León, el Calabozo. Las personas que
allí trabajaban estaban pendientes de cada detalle para que los clientes se sintieran cómodos y atendidos desde un primer
momento. Mostraban una actitud activa y, en cuanto veían a algún cliente realizando un ejercicio con una técnica no adecuada,
se acercaban y amablemente le indicaban cómo y porqué debía ejecutarse ese ejercicio de otra forma.

En 2008-2009 se fundaron en nuestro país los primeros gimnasios Low cost. Según el 5º Informe de Gimnasios Low cost en
España (1), a fecha 1 de enero de 2017 existen 246 gimnasios de este tipo distribuidos en 38 de las 52 provincias. No cabe duda
de que con estos centros hay un mayor porcentaje de la población que accede y que tiene acceso a realizar ejercicio físico. No
obstante, hay un dato de este informe que me parece preocupante: el 46,7% de los clientes indican que nunca o sólo en una
ocasión, el personal del centro (ej. Monitores o supervisores) ha contactado con ellos.

En los últimos años he entrenado en un centro Low cost en Valladolid. Además de centrarme en mi rutina, suelo fijarme en cómo
entrenan los usuarios y en el comportamiento del personal. Podría contar con los dedos de las manos el número de veces que he
visto al personal acercarse por iniciativa propia a dar indicaciones a un cliente, aun cuando cualquiera que entendiese un poco
de entrenamiento pudiera apreciar que el cliente estaba realizando un ejercicio de musculación con una técnica incorrecta. Por
el contrario, no soy capaz de recordar el número de veces que he observado a clientes realizar ejercicios poco apropiados u otros
con técnica claramente lesivas. ¿Cuál es la razón de la actitud del personal de estos centros? ¿Qué fue de esa predisposición que
tenía siempre el personal de los gimnasios de barrio? Se me ocurren algunas posibilidades: (i) el personal que trabaja en centros
low cost no tiene la formación técnica adecuada; (ii) el personal que trabaja en estos centros no está formado en habilidades
sociales o en estrategias de fidelización de clientes; (iii) este personal no siente el centro como suyo o no tiene sentido de perte-
nencia al centro y, en consecuencia está desmotivado; o (iv) el personal está desmotivado por tema relativo a la remuneración.
Si estuviésemos en el primero de los supuestos, el lector que trabaje en alguno de estos centros espero que encuentre atractivos
los dos artículos que incluimos en el presente número de la revista sobre técnica de ejecución y beneficios de dos ejercicios de
musculación; además, en números anteriores hemos incluido más artículos en esta línea relacionados con el ejercicio de senta-
dilla. Personalmente creo que la segunda opción es la más frecuentemente sucede. Hoy en día en muchas Universidades se
están centrando en mayor medida en la formación en competencias transversales o genéricas (como habilidades interpersona-
les, trabajo en equipo, liderazgo, etc.) y no exclusivamente en competencias técnicas o específicas. A través de internet también
puede encontrarse formación no reglada respecto a los puntos ii y iii. Aun así, estos centros deberían formar a sus trabajadores
en este tipo de habilidades así como tener programas para conseguir en ellos sentimiento de pertenencia a la empresa. Respecto
a la última opción, supongo que la gran mayoría de los trabajadores consideran que cobran menos de lo que deberían cobrar,
pero el dinero no es la única estrategia que tienen las empresas para conseguir que sus trabajadores estén motivados y muestren
una actitud más proactiva. En fin, esperemos que los trabajadores de estos centros mejoren su formación técnica y transversal y
que los propios centros pongan las medidas para facilitarlo, si no queremos pasar más tiempo en el fisioterapeuta que entrenan-
do.

Dr. Azael J. Herrero, CSCS NSCA-CPT,*D

Editor Jefe

(1) Valcarce M, López F y García-Fernández J. 5º Informe. Gimnasios Low cost en España. Enero 2017. Valgo Fitness & Sport management.
Disponible en: https://valgo.es/descargas/5_Informe_gimnasios_lowcost_ESOValgo_2017.pdf

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 Ǜ Nº5 Journal NSCA Spain

EL PRESS BANCA CON

AGARRE CERRADO
Artículo original: “The close-grip bench press”. Strength Cond J 39(4):30-35, 2017

Robert G. Lockie, Ph1, Matthew R. Moreno, BSc2

1
Department of Kinesiology, California State University, Fullerton, Fullerton, California; and
2
Department of Kinesiology, California State University, Northridge, Northridge, California

RESUMEN

El press banca de agarre cerrado ha recibido un análisis limitado en la literatura profesional. Por tanto, este artículo
revisará la literatura existente que documente la técnica, los cambios en la activación muscular durante su realización,
y las implicaciones resultantes. Se relatará la potencial hipertrofia y adaptaciones de fuerza resultantes de la muscula-
tura involucrada, los extensores del codo (ej. Tríceps braquial) y los flexores del brazo (ej. Pectoral mayor), así como las
adaptaciones en la potencia de deportes específicos. Se agradecerá conocer los beneficios de utilizar un agarre cerrado
durante el press banca para determinados individuos. Por último, se detallará la técnica de ejecución del ejercicio
(posición inicial, descenso de la barra, ascenso de la barra).

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INTRODUCCIÓN
El press banca es uno de los ejercicios
fundamentales utilizados para
desarrollar la fuerza de empuje en la
extremidad superior en atletas
(1,18,28), y también se utiliza para
producir hipertrofia en la parte supe-
rior del cuerpo (25). El ejercicio es
relativamente fácil de realizar y puede
ser enseñado a la mayoría de indivi-
duos. En el press banca tradicional, el
individuo selecciona una anchura de
agarre que proporciona la ventaja
cánica ideal y, en consecuencia, le
permite desarrollar la máxima fuerza y
potencia en relación a sus característi-
ca antropométricas y a su fuerza
muscular. Esta anchura de agarre
probablemente esté entre el 165-200%
de la distancia biacromial (39). La
distancia biacromial se mide típica-
mente como la anchura entre la zona
más lateral de ambos acromion (40).
Aunque habitualmente se realiza con
una barra, el press banca también
puede realizarse con mancuernas (19),
una máquina (15), y en bancos inclina-
dos o declinados (17,32). El press
Figura 1. Posición de las manos y anchura del agarre para el press banca de agarre cerrado (A)
y tradicional (B).
banca tradicional sobre un banco
plano puede ser también modificado
variando la anchura del agarre sobre la
barra.
El press banca con agarre cerrado es
una variante del ejercicio tradicional
de press banca (5,9,28,39), que puede
ser utilizado para propósitos de hiper-
trofia o fuerza. Esta versión del press
banca se realiza con un agarre más
estrecho, habitualmente con las
manos ubicadas en la barra a una
distancia equivalente al 95-100% de la
distancia biacromial (5,9,28,39). La
posición de la mano para el press
banca de agarre cerrado frente la
posición en el ejercicio tradicional
puede observarse en la Figura 1.
Lehman (28) reportó que el press banca
de agarre cerrado es popular, pues
anecdóticamente se piensa que tiene
un mayor énfasis sobre el tríceps
braquial, lo que puede enfatizar la
hipertrofia de esta musculatura. Tal y
como se discutirá, hay cambios en el
grado de activación de la musculatura
agonista en el press banca que propor-
cionan credibilidad a esta creencia
Nº5 Journal NSCA Spain

ǜ
(5,9,28). Además de esto, puede haber
una transferencia al rendimiento
deportivo cuando se utiliza un agarre
cerrado para el desarrollo de la fuerza.
Muchos deportes requieren acciones
explosivas de flexión de hombros y
extensión de codos para llevar las
manos hacia delante a una posición en
la que los codos estén extendidos a la
altura del torso (10,11,24,34,41,42).
Algunos ejemplos de esto incluyen el
placaje a un oponente en fútbol ameri-
cano (34), la elusiones en rugby
(41,42), y pasar el balón en baloncesto
y netball (10,11,24). Debido a la aplica-
ción potencial del press banca de
agarre cerrado para la población
deportista y general, es importante
para el profesional del acondiciona-
miento entender este ejercicio y sus
aplicaciones. Tener un mayor entendi-
miento del press banca de agarre cerra-
do permite hacer cambios en la técnica
en relación al press banca tradicional,
que llevan a un patrón de activación
diferente.
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 ǔǓ Nº5 Journal NSCA Spain
TÉCNICA DEL PRESS BANCA
DE AGARRE CERRADO
El patrón de movimiento general entre
el press banca tradicional y el de agarre
cerrado es muy similar (14). Sin embar-
go, hay ciertos cambios técnicos que
deben ser destacados. Estos cambios
pueden influir en la carga elevada,
movilizándose una menor carga con un
agarre cerrado respecto a agarres más
anchos (18,39). Gomo y van den Tillaar
(18) llevaron a cabo un análisis del
movimiento en 3 dimensiones del
agarre ancho, medio y estrecho (cerra-
do) del press banca máximo para
estudiar la zona de fallo (sticking region)
en hombres powerlifters. La zona de
fallo es la sección del levantamiento en
la que la velocidad de movimiento de la
barra momentáneamente disminuye
(30) y se ha descrito como el tiempo
desde la velocidad pico de la barra
hasta la primera velocidad mínima local
(12,29,35). Este es el punto durante una
elevación en el que la persona tendrá
problemas para mover la barra y reque-
rirá de la ayuda de un asistente, y se
establece midiendo la distancia desde
la barra al pecho (37,38).
Los agarres ancho, medio y estrecho se
definieron con distancias medias de
74.54±9.75 cm, 56.79±6.04 cm y
39.17±3.51 cm, respectivamente.
El press banca con agarre estrecho
destacó por una mayor flexión de
hombro al comienzo de la fase de ascen-
so, alcanzar antes el pico de velocidad y
el mínimo de velocidad local. La abduc-
ción de hombro fue también menor al
comienzo de la fase de ascenso del pico
de velocidad. Gomo y van der Tillaar
(18), observaron que la menor carga fue
elevada con el agarre ancho, lo que se
relacionó con un menor brazo de poten-
cia de las articulaciones del hombro y
del codo. Esto probablemente produjo
un menor momento de fuerza en cada
articulación, lo que puede reducir la
cantidad de fuerza generada sobre la
barra. No obstante, quizás debido a la
menor carga, Gomo y van der Tillaar (18)
constataron que el press banca realiza-
do con un agarre más estrecho tuvo un
pico de velocidad mayor en compara-
ción con los otros dos ejercicios. Esto
podría tener implicaciones para la
utilización del agarre estrecho como un
ejercicio de fuerza basado en la poten-
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cia o velocidad.
La ubicación de la región de fallo de en
el press banca puede también estar
influenciada por la anchura del agarre.
Gomo y van del Tillaar (18) observaron
que la velocidad pico y la velocidad
local mínima, ocurrían a una mayor
distancia sobre el pecho cuando el
press banca máximo se realizaba con
agarre estrecho en hombres powerlif-
ters. La importancia de este hecho
radica en que los asistentes deben ser
conscientes de en qué parte del trayec-
to se encuentra la región de fallo
durante el press banca de agarre cerra-
do. Posteriormente enfatizaremos este
aspecto cuando se hable de qué
músculos se activan en mayor grado
con un agarre estrecho.
PRESS BANCA DE AGARRE
CERRADO Y ACTIVACIÓN
MUSCULAR
Tal y como se mencionó anteriormen-
te, el press banca de agarre cerrado se
ha utilizado frecuentemente con la
creencia de que enfatiza el trabajo
sobre el tríceps braquial en mayor
medida que el press banca tradicional
(28). Varios estudios ha indicado que
efectivamente es así (5,9,28). Barnett
et al. (5) compararon la actividad
muscular de la cabeza esternocostal y
clavicular del pectoral mayor, deltoi-
des anterior y cabeza larga del tríceps
utilizando un press banca con agarre
estrecho (100 % de la distancia biacro-
mial) o ancho (200% de la distancia
biacromial), durante el levantamiento
de del 80% de una repetición máxima
en hombres habituados al entrena-
miento de fuerza. El agarre estrecho
produjo una activación menor en el
deltoides anterior en comparación con
el agarre ancho, pero no se observaron
diferencias en la activación de la
cabeza esternocostal del pectoral
mayor. Interesantemente, tanto la
cabeza clavicular del pectoral mayor
como la cabeza larga del tríceps
experimentaron mayor actividad
durante el press banca con agarre
estrecho. Barnett et al. (5) establecie-
ron que la mayor activación del tríceps
braquial fue probablemente debida a
un mayor rango de movimiento del
codo en el press banca con el agarre
estrecho, lo que demandó un mayor
reclutamiento de unidades motrices
en estos músculos.
Clemons y Aaron (9) midieron la activi-
dad del pectoral mayor, deltoides
anterior, tríceps braquial y bíceps
braquial durante el press banca con
varias agarres (100, 130, 165 y 190% de
la distancia biacromial) en hombres
habituados al entrenamiento de
fuerza. Al igual que Barnett et al. (5), se
utilizó el 80% de una repetición
máxima. La actividad global de cada
uno de los músculos fue menor en el
press banca con el agarre más estre-
cho (100% de la distancia biacromial).
Sin embargo, no hubo diferencias
significativas entre los músculos
individuales entre las diferentes
anchuras de agarre, y el tríceps
braquial fue altamente reclutado en
todas las condiciones de press banca.
Lehman (28) comparó la actividad de
la porción clavicular y esterno-clavicu-
lar del pectoral mayor, además de la
cabeza lateral del tríceps braquial en
hombres habituados al entrenamien-
to de pesas con agarres del 100%,
aproximadamente el 150% y el 200%
de la distancia biacromial. Los sujetos
seleccionaros una carga con la que
pudieran realizar 12 repeticiones, y
esa misma carga fuer utilizada para
todas las condiciones de agarre. Los
resultados de Lehman (28) indicaron
que no hubo efecto respecto a la
activación de las porciones clavicula-
res del pectoral mayor. Pese a que la
porción esternoclavicular del pectoral
mayor tendió a disminuir con el agarre
estrecho, la actividad de la cabeza
lateral del tríceps braquial incrementó
de manera significativa. Lehman (28)
constató que este resultado confirma-
ba el conocimiento popular de que un
agarre más estrecho activa en mayor
medida el tríceps braquial.
Analizando en conjunto los resultados
de estos estudios (5,9,28), Puede
observarse que pese a que haya una
mayor contribución del tríceps
braquial, el pectoral mayor se activa
altamente en el press banca con
agarre cerrado.
Es más, Lehman (28) recomienda que
la elección del tipo de agarre con el
press banca se haga en función de los
requerimientos de la actividad depor-
tiva practicada. Esto tiene implicacio-

nes para los individuos que realizan
algún deporte que involucre habilida-
des con flexiones de hombros y exten-
siones de codos que requieran altos
niveles de fuerza, así como aquellos
que puedan tener restricciones a la
hora de realizar el press banca tradicio-
nal.
BENEFICIOS POTENCIALES DE
UTILIZAR EL PRESS BANCA DE
AGARRE CERRADO
Los beneficios potenciales y adapta-
ciones que resulten del uso regular del
press banca de agarre cerrado tendrán
lugar en el contexto de la técnica (18) y
de la activación muscular (5,9,28) que
ocurra durante este levantamiento.
Por ejemplo, como se comentó previa-
mente, el prees banca de agarre cerra-
do se ha utilizado frecuentemente para
producir hipertrofia en el tríceps
braquial (28). No obstante, el pectoral
mayor es a la vez altamente reclutado
en el press banca de agarre cerrado
(28). Así, si la carga, número de series y
repeticiones, así como el rango de
movimiento son adecuados, el uso
regular del press banca de agarre cerra-
do contribuirá a la hipertrofia de los
músculos (tríceps braquial y pectoral
mayor y, en menor medida, deltoides
anterior) involucrados en la flexión de
los hombros y extensión de los codos
Gomo y van del Tillaar (18) observaron
que durante el press banca de agarre
cerrado se reducía la abducción del
hombro, lo que implica que los brazos
se mantienen pegados al lateral del
tronco antes de que sean extendidos.
Este movimiento es similar a las accio-
nes de empuje requeridas en muchos
deportes. Por ejemplo, el pase de
pecho en baloncesto y en netball
utilizan este tipo de acción muscular
desde una posición inicial (10,11,24).
Además de esto, el pase de pecho con
balón medicinal, utilizado como test
para evaluar la potencia de la extremi-
dad superior, implica una acción como
el press banca de agarre cerrado, dado
que las manos se colocan cerca del
borde del tronco para mantener el
balón medicinal (10,22,36). El press
banca de agarre cerrado puede ser
utilizado para desarrollar la fuerza
fundamental requerida para las
demandas de potencia de la extremi-
dad superior en deporte de cancha
como el baloncesto y el netball.
Los deportes de contacto y de invasión
(los que consisten en invadir el campo
del equipo contrario) también requie-
ren el desarrollo de fuerza desde una
posición inicial en la que las manos
están pegadas a los bordes del tronco.
Un ejemplo excelente de esto es la
línea ofensiva en el fútbol americano.
Los placajes requieren que los prime-
ros líneas lleven sus manos al pecho
del oponente para chocar con ellos y
hacerles perder el equilibrio o mover-
les en una determinada dirección (34).
Si las manos se colocan de forma
demasiado ancha, el placaje será
ineficaz. Esquivar jugadores contrarios
y apartarles con el brazo rígido son
también habilidades necesarias en
deportes como el rugby (41,42). Pese a
que éstas son acciones unilaterales, a
menudo comienzan desde una
posición en la que el hombro está
aducido y pegado al cuerpo, antes de
que el antebrazo se extienda fuerte-
mente contra el oponente. El press
banca con agarre cerrado puede ser
utilizado como un ejercicio comple-
mentario para el desarrollo de la fuerza
dentro de las acciones requeridas para
los deportes de invasión.
Realizar el press banca con un agarre
más cerrado puede ser también benefi-
cioso para esos individuos que se
sientan incómodos realizando accio-
nes de empuje con un agarre más
ancho. La utilización de un agarre más
ancho (>1.5 veces la distancia biacro-
mial) puede provocar un estrés exage-
rado en la articulación del hombro
para algunos individuos debido a la
abducción horizontal del hombro que
acontece durante el descenso de la
barra (13,21,23). Esto puede acrecen-
tarse si los brazos se llevan por debajo
del nivel del tronco (26), lo que puede
ocurrir durante el press banca con
agarre ancho (18). Como resultado,
Haupt (23) recomienda utilizar un
agarre más estrecho en aquellos indivi-
duos que experimenten incomodidad
en el hombro al realizar un press banca
tradicional. Los resultados de Barnett
et al. (5) y Lehman (28) indican que
incluso con un agarre cerrado, el
pectoral mayor se activa altamente,
Nº5 Journal NSCA Spain

ǔǔ
pudiendo experimentar hipertrofia y
mejorar la fuerza a largo plazo con la
utilización de este ejercicio.
Debería enfatizarse que este artículo
de revisión no pretende que el press
banca tradicional se elimine de las
rutinas de entrenamiento destinadas a
la hipertrofia y aumento de la fuerza.
Más bien, este artículo pretende subra-
yar que el press banca de agarre cerra-
do puede ser un ejercicio apropiado
para mejorar la fuerza en la extremidad
superior y representar una variación
para la población en general y para los
deportistas. Además, los individuos
que quieran limitar la abducción
horizontal excesiva del hombro duran-
te el press banca podrían utilizar la
variante de agarre cerrado
(13,21,23,26). Los profesionales del
entrenamiento de fuerza y del acondi-
cionamiento que quieran incluir el
press banca de agarre cerrado en las
rutinas de sus deportistas o clientes,
deben guiarse por las guías típicas de
entrenamiento de fuerza. Kuntz et al.
(27) resumió las pautas generales de
carga, volumen e intensidad propor-
cionadas por la National Strength and
Conditioning Association (tabla 1),
indicándose los parámetros adecua-
dos para trabajar la hipertrofia, la
fuerza máxima y la potencia pico. Si se
utiliza el press banca de agarre cerrado
para maximizar la potencia, se
recomienda utilizar cargas del 30-50%
de una repetición máxima (3,8,33,43).
La carga a utilizar dependerá del nivel
de entrenamiento de la persona,
necesitando cargas superiores los
atletas más entrenados respecto a los
más débiles (3,4). Seleccionar la carga
adecuada asegurará que la barra se
movilice con una mayor velocidad, lo
que tendrá una mayor transferencia
con las acciones de potencia de
diferentes deportes (10,11,24,34,41,42).
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Tabla 1. Guía general de entrenamiento de fuerza para la hipertrofia, fuerza máxima y potencia
pico, que puede ser utilizada para el press banca de agarre cerrado.

Hipertrofia Fuerza máxima Potencia pico

Carga 67- 85% ≥85% 30 – 50%

Series 3–6 2–6 3–5

Repeticiones 6 – 12 ≤6 ≤6

Descanso ½ – 1 ½ min 2 – 5 min 2 – 5 min

La carga se indica como porcentaje de una repetición máxima. Adaptado de Kuntz et al. (27).
Las cargas para la potencia pico están basadas en recomendaciones de investigaciones
previas (3,8,33,43).

EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
La ejecución tradicional del press
banca ha sido previamente descrita
(1,2,14,16,19,20,31). No obstante,
aquí se ilustrará la ejecución del
press banca de agarre cerrado,
siendo esta descripción adaptada
de Graham (20). Fry (14) describió
brevemente el press banca de
agarre cerrado, y subrayó que la
ejecución del ejercicio es básica-
mente la misma que la del press
banca con barra, excepto para la
posición de las manos. Esta
descripción implicará la utilización
de un banco plano. La Figura 2A
muestra la posición inicial del
press banca con agarre cerrado. La
Figura 2B muestra la posición más
baja de este levantamiento.

Figura 2. Posición inicial y final (A) y posición con la barra más baja (B) del press banca con agarre cerrado.

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POSICIÓN INICIAL
• La barra debería estar ubicada 2
reposabarras por encima del nivel
del pecho, para que sea fácilmente
sacada del rack. Los codos
deberían estar ligeramente flexio-
nados cuando se agarre la barra en
la posición inicial. Al utilizar un
agarre estrecho, algunos autores
como Fry (14) recomiendan que la
posición inicial de la barra esté algo
más arriba en el rack.
• El individuo debe tumbarse en
supino sobre el banco plano, con la
cabeza, hombros, parte superior de
la espalda y nalgas en contacto con
el banco. Los pies deben estar colo-
cados firmemente sobre el suelo. Si
el banco es muy alto para que el
individuo haga esto, se pueden
utilizar steps de aerobic u otro
banco para proporcionar este
apoyo. En esta posición, la cabeza
debe ubicarse debajo de la barra.
• Las manos deben colocarse sobre
la barra aproximadamente a la
distancia biacromial del individuo,
o a una distancia ligeramente
inferior (95-100%). Se debe utilizar
un agarre de manos cerrado y en
pronación. Debido a esto posición
de las manos, y dependiendo de las
reposabarras, se requerirá que el
asistente esté o no sobre una plata-
forma elevada.
• Se agarrará la barra desde esta
posición (con asistencia si es nece-
sario), de forma que los codos
estén.
FASE EXCÉNTRICA –
DESCENSO DE LA BARRA
• El individuo necesita inspirar
durante la fase excéntrica del
levantamiento. La barra se bajará
de forma lenta y controlada hacia
el pecho. Durante esta fase, la
cabeza, hombros, parte superior de
la espalda y nalgas deberían
Nº5 Journal NSCA Spain


ǔǖ
permanecer en contacto con el soporte auxiliar utilizado. No se
banco, a la vez que los pies, que debe elevar la pelvis del banco, y se
deberán permanecer en contacto debe mantener la lordosis natural
con el suelo o con la superficie de la zona lumbar.
auxiliar utilizada (step u otro
banco). • Las muñecas permanecerán
rígidas y los brazos relativamente
• Los hombros deben retraerse paralelos entre sí y perpendiculares
hacia ambos lados del cuerpo al suelo. No deberá permitirse que
evitando que se despeguen del los codos se desplacen hacia fuera
banco. Tal y como anota Graham y se mantendrán cerca del lateral
(20), las muñecas deben manten- del cuerpo.
erse firmes y rígidas de forma que
la barra no se resbale hacia la parte • La barra será empujada hasta que
distal de la mano y permanezca los codos estén completamente
sobre el eje longitudinal del cúbito. extendidos, sin forzar el bloqueo
articular en el punto de máxima
• Los antebrazos deben estar para- extensión (20). Cuando se complete
lelos entre sí y perpendiculares al el press banca de agarre cerrado, la
suelo, de forma que la barra pueda barra deberá estar alineada con las
bajarse hasta el nivel de la apófisis articulaciones de muñecas, codos y
xifoides del esternón (Figura 2B). hombros (Figura 2A).
Siempre y cuando el individuo no
tenga restricciones físicas, la barra • Cuando se complete una serie, la
debe contactar con el pecho para barra se devolverá al reposabarras.
asegurar un rango de movimiento De nuevo, debido a la utilización
completo (7). La barra no debería del agarre estrecho, el asistente
rebotar sobre el pecho. Dependien- ayudará en este movimiento al
do de si el agarre es del 100% de la ejecutante. El agarre no se liberará
distancia biacromial o ligeramente hasta que la barra no repose con
inferior, las manos podrían contac- seguridad sobre los reposabarras
tar también con el pecho. (el asistente puede comunicar esto
al ejecutante).
FASE CONCÉNTRICA –
ACENSO DE LA BARRA
• El individuo debe espirar durante
la fase concéntrica del levanta-
miento. Si el objetivo del ejercicio
es el desarrollo de la fuerza o la
potencia, la barra deberá elevarse
desde el pecho lo más rápido
posible. Incluso si la carga utilizada
es elevada y la velocidad es lenta,
la intención siempre ha de ser mov-
ilizar la barra con la máxima veloci-
dad para la mejora de la potencia
(6).
• A lo largo de la fase concéntrica, la
cabeza, hombros, parte superior de
la espalda y nalgas permanecerán
en contacto con el banco, mientras
que los pies lo harán con el suelo o
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 ǔǗ Nº5 Journal NSCA Spain
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 ǔǙ Nº5 Journal NSCA Spain

CARGADA Y ENVIÓN
UNILATERAL CON
MANCUERNAS
Artículo original: “Unilateral dumbbell clean and jerk”. Strength Cond J 39(2):89-92, 2017

Lori O'Reilly BS, Chad M. Kerksick PhD, CSCS*D, NSCA-CPT*D; Betsy Feutz MS, ATC, CSCS
School of Health Sciences, Lindenwood University, St. Charles, Missouri

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 Nº5 Journal NSCA Spain
ǔǚ

RAZONAMIENTO MUSCULATURA observados en competiciones deporti-

INVOLUCRADA vas (5). Es más, realizando levanta-
miento Olímpicos se mejorará el reclu-
Los levantamiento Olímpicos, como
La cargada y envión unilateral es un tamiento de unidades motrices, la
parte de deportes de levantamiento de
movimiento corporal multiarticular inhibición muscular y la coordinación
peso o como parte de programa de
que involucra músculos de todo el neuromuscular (1).
fuerza y acondicionamiento, son
cuerpo (7). En la parte superior del La cargada unilateral cambia el centro
habitualmente utilizados por su capa-
cuerpo, los músculos que principal- de gravedad desde dentro a fuera de la
cidad para incrementar la coordina-
mente se utilizan con el trapecio, base de apoyo, lo que crea un momen-
ción neuromuscular que, a su vez,
romboides, deltoides y tríceps. Los to de fuerza desestabilizador. Esta
puede mejorar la producción de fuerza
músculos principalmente involucra- carga inestable debe ser contrarresta-
y potencia. A este respecto, un aspecto
dos en la parte inferior del cuerpo son da por la compensación de estabiliza-
clave relacionado con estos movimien-
los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, dores del hombro, tronco y cadera del
tos es su capacidad para estresar y
gastrocnemio y sóleo. En el core se lado contralateral (2). Investigaciones
trabajar el ciclo estiramiento-acorta-
utilizan el recto abdominal, oblicuos, previas han indicado que cambiar una
miento, el cual supone un incremento
transverso del abdomen y erector carga externa de una manera bilateral
de la energía elástica almacenada (1).
espinal. (barra) a una unilateral (mancuerna)
Recientemente, ha ganado interés la
durante la realización de ejercicios,
realización de movimientos que en su
BENEFICIOS DEL EJERCICIO tales como el press de hombro, incre-
naturaleza son unilaterales o aquellos
menta progresivamente la activación
que son realizados en superficies
Multitud de beneficios derivan de la de la musculatura superficial del core
inestables debido a su capacidad para
incorporación de la cargada y envión (8). Así mismo, otro trabajo observó
activar la musculatura. En compara-
unilateral con mancuerna en el que el entrenamiento unilateral con
ción con la versión tradicional y bilate-
régimen de entrenamiento de un mancuernas favorece el fortalecimien-
ral de la cargada y envión (también
deportista. Para principiantes, la to del manguito de los rotadores,
denominada “dos tiempos”) realizada
cargada y envión junto con otros especialmente del infraespinoso,
con barra, la versión realizada con
levantamientos Olímpicos, es a debido principalmente al control
mancuerna compromete en mayor
menudo utilizada para incrementar la independiente de cada miembro (3).
medida la estabilidad durante toda la
producción de fuerza y potencia Finalmente, otros estudios han sugeri-
cadena cinética fomentando un mayor
debido a la necesidad de acelerar una do que incrementar la inestabilidad
desarrollo de la estabilidad de la
carga externa durante todo el patrón puede iniciar un estímulo hipertrófico
musculatura del core, o una mayor
de movimiento. Este movimiento cuando se combina con entrenamiento
transferencia de fuerza a lo largo de la
multiarticular y de velocidad elevada estabilizador del core (4); en conse-
cadena cinética involucrada (4). Este
tiene altos niveles de especificidad cuencia, la cargada unilateral de varios
artículo discutirá la musculatura
deportiva debido a que imita cuidado- levantamientos puede ofrecer un
involucrada, los beneficios y las aplica-
samente las demandas biomecánicas número de beneficios superior a un
ciones prácticas de la cargada y envión
de muchos patrones de movimiento esquema de cargada tradicional.
realizado de forma unilateral con rna.

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TÉCNICA DEL EJERCICIO

POSICIÓN INICIAL
Para comenzar la cargada y envión
unilateral, la mancuerna debe estar
colocada entre ambos pies, separados
éstos a la altura de los hombros. Se
debe agachar el cuerpo como si fuera a
hacerse una sentadilla, transfiriendo el
peso desde los talones hasta las cade-
ras, flexionando las rodillas 90º, con la
espalda plana, la mirada al frente, la
cabeza erguida y los hombros retraídos.
Se debe agarrar la mancuerna con un
agarre pronado (Figura 1).

Figura 1. Posición inicial.

EL TIRÓN

Con el peso del cuerpo distribuido por

igual en ambos pies, retrae los hombros
y extiende simultáneamente las caderas
y rodillas mientras tiras hacia arriba de
la mancuerna llevándola pegada a la
línea media del cuerpo mediante la
flexión del codo y la abducción del
hombro (Figura 2).

LA TRIPLE EXTENSIÓN

Una vez que la mancuerna está a la

altura de la cadera, el peso debe distri-
buirse en la parte delantera de los pies
(cabeza de los metatarsos), tras exten-
der por completo las caderas, rodillas y Figura 2. El tirón.
tobillos. A la vez que esta acción del
miembro inferior, se deben encoger los
hombros mientras se tira de la
mancuerna acercándola a la línea
media del cuerpo (Figuras 3 y 4).

Figura 3. Triple extensión.

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ǔǜ

LA CARGADA

Según la mancuerda va alcanzando su

punto más alto, se debe bajar el
cuerpo flexionando caderas y rodillas
para colocarse por debajo de la
mancuerna antes de extender las
caderas y rodillas a una posición
completamente erecta. La posición de
la palma de la mano puede ser de dos
formas, bien orientada hacia delante o
hacia afuera respecto del levantador
(Figura 5), o con el codo orientado
hacia el levantador en una posición
neutra. La posición utilizada depende-
rá de la preferencia. Muchos individuos
que trabajan con cargas pesadas
utilizan una técnica en la que la Figura 4. Triple extensión (continuación).
muñeca se orienta hacia dentro
debido a que esta postura libera de
presión la articulación de la muñeca,
mientras que aquellos que utilizan este
movimiento para el acondicionamien-
to físico o entrenamiento de resisten-
cia utilizan una posición de muñeca
orientada hacia delante.

EL ENVIÓN

Baja de nuevo rápidamente y comien-

za a llevar la mancuerna por encima de
los hombros con una triple extensión
adicional de tobillos, rodillas y cade-
ras. De manera simultánea, empuja
hacia arriba con el brazo hasta que el
codo alcance la extensión completa y
se bloquee a la altura de la cabeza
(cerca de la oreja). Tras la extensión Figura 5. La cargada.
completa y con la mancuerna manteni-
da sobre la cabeza, se debe completar
una posición corporal de recuperación.
Con la mancuerna sobre la cabeza, el
primer paso para esta recuperación (si
es necesario) debe realizarse en una
dirección posterior (dando un paso
hacia atrás) (Figura 6).

Figura 6. El envión.

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EL DESCENSO
DE LA MANCUERNA
Primero se debe bajar la mancuerna
hasta el hombro, posteriormente hasta
el suelo a través de la línea media del
tronco y las caderas manteniendo la
mancuerna cerca del cuerpo. Durante el
descenso, los ojos y cabeza deben
permanecer en una posición neutra con
la escápula retraída, la espalda plana
con el peso transferido uniformemente
hacia los talones. Una vez que se vuelva
a la posición inicial, se pueden repetir
los pasos en el mismo lado o se puede
cambiar de lado del cuerpo en cada
repetición.
APLICACIONES PRÁCTICAS
Cuando se introduzca por primera vez
este movimiento en un programa de
entrenamiento, se debe incidir en domi-
nar la técnica utilizándose para ello
volúmenes bajos (2-3 series de 2-4
repeticiones). Para principiantes, el
movimiento debería ser dividido en
partes secuenciales, debiendo dominar-
se una antes de pasar a la siguiente, y
debería completarse con combinacio-
nes de estas partes. La cargada y envión
unilateral es un ejercicio multiarticular
avanzado que encaja mejor en indivi-
duos con cierta experiencia de entrena-
miento de fuerza. Implementar este
ejercicio puede ayudar en el desarrollo
atlético, especialmente en deportes
intermitentes en los que la producción
de potencia explosiva es importante
durante la competición. Debido a la
demanda neuromuscular y a la natura-
leza altamente técnica, este ejercicio
debería ser realizado en la parte inicial
de una sesión de entrenamiento cuando
el desarrollo de la potencia es priorita-
rio. Un modelo de programación para el
desarrollo de la potencia comúnmente
se basa en 3-5 series de menos de 3
repeticiones por serie (7).
Alternativamente el movimiento puede
ser empleado como un ejercicio para
incrementar la resistencia muscular y
producir estrés metabólico. Para este
propósito, las mancuerna a utilizar
deberán ser de menor carga en compa-
ración con el ejercicio realizado en
barra, y al completar todas las repeticio-
nes de los ejercicios unilaterales progra-
mados se incrementará la carga total de
entrenamiento de manera importante.
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Ǖǔ
En consecuencia, se completarán 7. Haff G and Triplett NT. Essentials of Strength
Training and Conditioning. Champaign, IL:
mayores volúmenes, generando una Human Kinetics, 2015.
mayor demanda metabólica. Por
ejemplo, Date et al. (6) constataron 8. Saeterbakken AH and Fimland MS. Muscle
que los niveles de lactado en sangre, activity of the core during bilateral, unilateral,
seated and standing resistance exercise. Eur J
un indicador de estrés metabólico, Appl Physiol 112: 1671–1678, 2012.
incrementaban progresivamente
cuando el número total de repeticio-
nes completadas a lo largo de 3 series
incrementaba de 9 a 27. Cuando se
utiliza de esta manera y en combina-
ción con otros movimientos que incor-
poran grupos musculares múltiples, el
desafío fisiológico al que se somete el
organismo probablemente mejora la
resistencia muscular y la habilidad
para tolerar estrés metabólico.
Sin embargo, los deportistas y entre-
nadores deben ser cautos para utilizar
una técnica correcta de este ejercicio
cuando se vayan a usar altos volúme-
nes que ocasiones fatiga, pues se
incrementa la posibilidad de lesión.
Con una técnica adecuada y una
programación adecuada, la cargada y
envión unilateral con mancuerna
puede añadirse de manera efectiva a
un programa de entrenamiento de
fuerza diseñado para mejorar la
resistencia muscular, la fuerza máxima
o la producción de potencia.
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tion adaptations compared with traditional
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power clean. J Strength Cond Res 27: 604–610,
2013.
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 ǕǕ Nº5 Journal NSCA Spain

LABORATORIO DE BOLSILLO.
APP’S PARA MEDIR LA
CONDICIÓN FÍSICA
Ponencia presentada en la III edición del Congreso Nacional de Entrenamiento
Personal que se realizó en el entorno de la Feria Gym Factory, en Madrid el 27 de Mayo
de 2017.

Óscar Miguel Álvarez, BS1,2

1
CEO RX Entrenamiento 2Docente En-Forma.

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INTRODUCCIÓN
Las nuevas tecnologías han venido
para quedarse. Me llamó especialmen-
te la atención cómo en el pasado año
2016 (8), la tecnología portátil o “wea-
rable” irrumpió en las Tendencias del
Fitness para la ACSM, pasando
sorprendentemente de no ser contem-
pladas en 2015 (7) a repetir como
tendencia número 1 en 2017 (9), dos
años consecutivos que apuntan a
seguir siéndolo en los próximos años.
Una de las claves del éxito de la tecno-
logía en el entrenamiento, es utilizar la
gran capacidad de un elemento del
cual casi la totalidad de la población
dispone, un Smartphone. Las app’s
móviles, gracias a las características
especiales de muchos de los dispositi-
vos, nos permiten utilizar sus funcio-
nes básicas para obtener, evaluar y
procesar información del movimiento
de nuestros deportistas, permitiendo
un control objetivo del entrenamiento
y las adaptaciones que se producen.
Además, gracias a grandes profesiona-
les de las ciencias del ejercicio y la
nutrición de nuestro país, contamos
con diferentes aplicaciones que han
pasado su filtro por el método científi-
co, algo que permitev añadir validez y
fiabilidad a la utilización de algunas
aplicaciones, sin las cuáles muchas de
las valoraciones que éstas nos permi-
ten serían impensables para el entre-
nador de a pie que no cuenta con un
laboratorio de biomecánica a su dispo-
sición.
Sin embargo, podemos contar con
nuestro propio Laboratorio de Bolsillo,
una herramienta fundamental para
todo entrenador profesional que
busque mejorar en su trabajo.
APP’s PARA MEDIR
LA CONDICIÓN FÍSICA
Nº5 Journal NSCA Spain
Ǖǖ
Existen multitud de aplicaciones móvi-
les relacionadas con el ejercicio físico y
el entrenamiento. Mi objetivo es
presentar algunas de las aplicaciones
que utilizamos en la práctica diaria en
mi centro de entrenamiento personal y
exponer qué información extraemos
de ellas y cómo nos permiten optimi-
zar el proceso de entrenamiento y la
consecución de resultados óptimos
con nuestros clientes y deportistas.
Para facilitar la exposición de la
información, expondremos diferentes
aplicaciones en 4 secciones: composi-
ción corporal, análisis del movimiento,
evaluación y control del entrenamien-
to de la fuerza y evaluación y control
del entrenamiento cardiovascular.
COMPOSICIÓN CORPORAL
Anthropometric iTool
Anthropometric iTool es un app dispo-
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 ǕǗ Nº5 Journal NSCA Spain
nible exclusivamente para iPad que
facilita la labor del antropometrista
profesional o investigador, donde
pueden englobarse perfiles como
entrenadores, nutricionistas, médicos
o estudiantes.
Integra todas las mediciones antro-
pométricas basadas en el protocolo
oficial de ISAK (International Society
for Advancemento of Kineanthropo-
metry), así como información técnica
de la realización de cada medida
mediante imágenes según los protoco-
los establecidos por dicha organiza-
ción.
Permite gestionar diversos usuarios y
elaborar una gran variedad de infor-
mes antropométricos individuales,
comparativos entre diferentes pruebas
así como exportar la información de la
aplicación para poder trabajar con ella
en hojas de cálculo.
Sin duda es la solución perfecta para la
valoración y control de la composición
corporal para todo tipo de perfiles,
tanto estéticos como deportivos o
saludables.
Nosotros la integramos en nuestra
evaluación inicial en la mayoría de los
perfiles de entrenados con los que
trabajamos de manera interdisciplinar
con nutricionistas para controlar la
evolución de nuestros clientes.
ANÁLISIS DEL MOVIMIEN-
TO
Hudl Technique iTool
Hudl Technique se caracteriza por ser
una app que permite realizar análisis
de video en 2D a cámara lenta. Está
disponible tanto en Android como en
iOS y tiene una versión beta gratuita y
una versión pro de pago.
Básicamente, permite grabar cualquier
movimiento y editarlo mediante unas
herramientas básicas de edición
(líneas, ángulos o formas) que nos
permiten realizar un análisis cualitati-
vo del mismo. A pesar de existir otras
opciones de software libre como
Kinovea, que permite un análisis cuan-
titativo del movimiento de un modo
más profesional, la simplicidad y
facilidad de Hudl nos permite ofrecer
nscaspain.com
feedback rápidamente a nuestros
clientes sobre aspectos relacionados
con la realización técnica de un ejerci-
cio. Esa es la principal función que
ocupa en nuestro día a día.
Runmatic
Runmatic es un app disponible exclusi-
vamente para iOS que permite calcular
diferentes variables relacionadas con
la mecánica de la carrera a partir de la
medida de los tiempos de vuelo y de
contacto de cada pierna al correr (4).
Un hecho significativo es que está
validada científicamente, con el
mismo dispositivo con el que se
establecieron las ecuaciones que
utiliza para su análisis, demostrando
similar validez (3).
Runmatic permite el análisis de
parámetros relevantes para el rendi-
miento como son la oscilación vertical
durante la carrera, los tiempos de
vuelo y de contacto, la frecuencia de
zancada, la rigidez (stiffness) o la
fuerza máxima relativa al peso corpo-
ral.
También permite comparar las diferen-
cias entre ambas piernas en todos los
parámetros anteriores, lo que nos
ofrece información interesante que
podremos utilizar en el entrenamiento
posterior.
Estos análisis, pueden realizarse a
diferentes velocidades, para obtener
un espectro mayor de la mecánica de
carrera del mismo deportista; además
de poder compararse entre sí de forma
gráfica e intuitiva para poder compro-
bar los cambios que suceden tras el
entrenamiento.
EVALUACIÓN Y CONTROL
DEL ENTRENAMIENTO DE
LA FUERZA
MyJump
MyJump es una app disponible exclusi-
vamente para iOS cuya función princi-
pal es la medición del salto vertical. Al
igual que Runmatic y Powerlift, está
validada científicamente (2).
MyJump permite 4 opciones principa-
les, como son la medición de diferen-
tes tipos de salto, el cálculo de asime-
tría entre la capacidad de salto entre
una pierna y la otra, calcular el Perfil de
Fuerza-Velocidad del salto (5), un nove-
doso método de evaluación y diagnós-
tico de la capacidad de salto vertical y
el cálculo del Índice de Fuerza Reacti-
va, un parámetro interesante que nos
permite controlar y programar adecua-
damente el entrenamiento del salto.
PowerLift
Powerlift es también una app disponi-
ble exclusivamente para iOS y su
función principal es el cálculo de la
velocidad de ejecución en ejercicios de
fuerza generales, como Press de
Banca, Peso Muerto, Dominada, Senta-
dilla o Hip Thrust. Al igual que las app’s
anteriores, está validada científica-
mente (1), lo que también asegura
la validez de los datos que pode-
mos obtener con ella.
Ofrece funciones muy interesantes,
como la predicción de la 1RM en el
ejercicio evaluado, analizando una
repetición del mismo ejercicio con una
carga menor, lo cual es fundamental
para poder prescribir adecuadamente
el entrenamiento, evitando los fatigan-
tes tests de 1RM de los que no debería-
mos abusar.
Con ella, podemos realizar test con
cargas progresivas en los diferentes
ejercicios, y controlar la relación entre
la carga y la velocidad de movimiento,
lo cual es fundamental para poder
analizar los efectos del entrenamiento
de la fuerza y monitorizar cada sesión.
EVALUACIÓN Y CONTROL
DEL ENTRENAMIENTO
CARDIOVASCULAR
Elite HRV
Elite HRV es una app que permite anali-
zar la Variabilidad de la Frecuencia
Cardiaca (HRV) a partir de una medi-
ción de la frecuencia cardiaca con un
pulsómetro que permita un registro de
intervalos R-R o latido a latido.
La HRV está demostrando ser de gran
utilidad en el control del entrenamien-
to y su adaptación, reflejando las
adaptaciones del sistema nervioso
autónomo en sus dos ramas: simpática

y parasimpática (6). Actualmente
existen autores que proponen entrenar
en base a su respuesta diaria.
Polar Team App
Polar Team App es un aplicación que
nos permite controlar la intensidad del
ejercicio cardiovascular mediante la
frecuencia cardíaca proporcionando
feedback instantáneo visual a nuestros
deportistas.
La app muestra la frecuencia cardiaca
de cada deportista en 5 rangos de
intensidad que cambian de color
cuando se cambia de zona de intensi-
dad, lo que permite controlar la inten-
sidad de cada sesión de entrenamien-
to. Además, permite elaborar informes
individuales y comparar a los diferen-
tes deportistas en cada sesión de
entrenamiento.
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APLICACIONES PRÁCTICAS PARA

LA VALORACIÓN Y SEGUIMIENTO
DE SUJETOS CON SOBREPESO Y
OBESIDAD
Ponencia presentada en la III edición del Congreso Nacional de Entrenamiento
Personal que se realizó en el entorno de la Feria Gym Factory, en Madrid el 27 de Mayo
de 2017.

Santiago Liébana Rado.

Director Técnico SectorFitness European Academy.

RESUMEN

El proceso de entrenamiento personal requiere de una serie de herramientas específicas para facilitar la consecución de
objetivos. Las mismas se basarán tanto en las características como necesidades y objetivos del cliente, partiendo de un
enfoque general a uno específico. En el caso de los clientes obesos, la particularidad y complejidad de la etiología crea la
necesidad de establecer protocolos con diferencias claras respecto las valoraciones aplicadas a un normopeso. En el
siguiente texto se realiza una propuesta práctica con los pasos necesarios para poder obtener una valoración completa y
rigurosa del cliente de entrenamiento personal con sobrepeso y obesidad.

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ENTREVISTA INICIAL Y
PRE-ENTREVISTA
El objetivo principal de la entrevista
misma reside básicamente en recabar
información del futuro entrenado a
todos los niveles: i) estado de salud y
forma, ii) hábitos cotidianos (persona-
les, familiares y laborales), iii) entorno
social, iv) otros. Especialmente aque-
llos que puedan resultar de incidencia
en la patología del cliente.
La implantación de internet especial-
mente en dispositivos móviles, facilita
en buena medida la labor de comuni-
cación entre entrenador y cliente.
Sobre esta situación, la realización de
un formato de cuestionario previo a
modo de “pre-entrevista” servirá para
orientar la entrevista personal, así
como la elección de los tests y/o
colaboración de otros profesionales
que se requieran.
El formulario combinará tanto la solici-
tud de datos personales del cliente,
como diversas características físicas y
de hábitos de vida del sujeto. Puede ir
acompañada de diversos cuestiona-
rios tanto de seguridad, como puede
ser el cuestionario Par-Q (1) así como la
incorporación de diversos cuestiona-
rios validados y relacionados con la
obesidad como pueden ser el Yale Food
Addiction Scale (2), el Larocque Obesity
Questionaire (3) o el Emotional Eating
(4) e incluso sobre trastornos como la
bulimia, por ejemplo mediante el
Binge Eating Questionnaire (5), aunque
en este caso el especialista más
adecuado para la realización del
cuestionario sería el psicólogo
Para asegurar la eficiencia de la entre-
vista en medida de lo posible, incluso
en diferentes intervenciones tal y
como se cita en el protocolo de entre-
vista emocional (6),
ya que existen unos parámetros como
la sinceridad propia del cliente que en
ocasiones son imposibles de garanti-
zar, Kurtz (7) propone una serie de
premisas fundamentales: Asegurar una
interacción en vez de una transmisión
directa, reducir la incertidumbre
innecesaria, planificar los términos de
los outcomes o logros requeridos,
demostrar dinamismo y seguir el
modelo helicoidal (8) más que un
modelo lineal.
A su vez, también hay que tener en
cuenta unas necesidades propias del
entorno del entrenamiento personal,
cuidado aspectos como los expuestos
en la siguiente tabla:

Tabla 1. Necesidades propias para la entrevista inicial con clientes con obesidad
Espacios y Espacio tranquilo, sin tránsito de gente ni ruido y con una ambientación de
ambientación colores, temperatura, olor, etc. lo más agradable posible.

Para tomar notas como papel y bolígrafo y se recomienda también algún

Material a disposición dispositivo electrónico con conexión a internet.

Principalmente habla el cliente. Normalmente se marca en un 75% el tiempo

que debe hablar el entrevistado (cliente) y 25% el entrevistador, aunque no
Timing de conversación tiene por qué ser un porcentaje cerrado, evitando el denominado “Síndrome
del experto”.

La escucha es activa. Creada por Carl Rogers (9), basada en ciertas pautas a
la hora de aprovechar precisamente al máximo el discurso del entrevistado:
Modo de escucha Desde observar detalles de la comunicación no verbal (gestualidad, enton-
ación…) a tomar notas de aquellos aspectos de relevancia o incluso para-
frasear en ciertas ocasiones al cliente.

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Las preguntas incluirán aspectos de la LA ANALÍTICA • Básculas de impedancia: Puede ser

actividad física, hábitos del cliente,
considerando también elementos del
entorno (familia, pareja, amigos, tipo
de trabajo) ya que se ha evidenciado
en repetidas ocasiones la existencia
del denominado “entorno obesogéni-
co” (10) incluso a nivel de calidad y
horarios de sueño (11).
ANALÍTICA ADAPTADA Y
PRUEBAS MÉDICAS
La implantación del trabajo interdis-
ciplinar orientado al fitness y a la
actividad física permite la realización
de analíticas médicas convencionales
adaptadas para ofrecer información
sobre aspectos fisiológicos y metabóli-
cos del sujeto. De esta forma, el entre-
nador puede entender algunos de los
mecanismos que propician una situa-
ción u otra, como es en este caso, la
acumulación de tejido adiposo. Dentro
de las mismas, y teniendo en cuenta
que en cierto perfil de clientes se gene-
rará un hándicap económico, desta-
cando los tests expresados en la Tabla
2:
ORIENTADA AL OBESO una técnica sencilla y poco invasiva, así
como validada en sujetos estadifica-
Los análisis de sangre, además de dos como normopesos (19), aunque
ofrecer los valores propios de diversos está demostrada una diferencia signifi-
aspectos como el síndrome metabóli- cativa entre mediciones en sujetos con
co y factores de riesgo cardiovascular composición corporal anormal (20), lo
(tabla 3), también pueden ofrecer que la convierte en una herramienta de
valores significativos de trastornos validez relativa.
fisiológicos presentes o potenciales,
como por ejemplo los marcadores de • Índice cintura cadera: El índice cintu-
inflamación sistémica. Los valores más ra-cadera (ICC) se ha validado como
destacados están expresados en la una forma apta de valorar la grasa
tabla 4: visceral de un sujeto a todos los niveles
(21,22). Los parámetros de ICC en
adultos están expresados en la Tabla 5.
COMPOSICIÓN
CORPORAL
De hecho, buena parte de los profesio-
nales de fitness coinciden en señalar a
la plicometría (18), proceso de medi-
ción de pliegues cutáneos en diversos
puntos del cuerpo para posteriormen-
te calcular el % de materia grasa
mediante diversas fórmulas, como el
proceso más exacto y fiable, aunque
no resulta eficiente en obesos.

Tabla 2. Pruebas médicas recomendadas dentro de una valoración

para clientes con sobrepeso u obesidad.

Ofrece diversos valores relacionados con aspectos cardiovasculares (CV) destacando el

VO2máx como parámetro que mide la eficacia de la utilización del oxígeno en el organ-
Prueba de esfuerzo ismo, siendo el índice más fiable tanto para la seguridad CV como para planificar el
entrenamiento de resistencia.

Incluso se puede tener en el mismo centro deportivo, mide la Tensión Arterial del
Tensiometría sujeto.

También conocida como DXA, utilizada a nivel médico y que, genera una imagen más
Absorciometría exacta tanto de la composición corporal del sujeto, así como de una posible sarcope-
nia y/o pérdida de densidad mineral ósea.

Tanto de forma simple como forzada (las dos variantes más habituales) ofrece valores
como pueden ser la capacidad vital, el volumen de reserva o el flujo espiratorio.
Espirometría Además, el cociente respiratorio (12) ofrece un valor sobre la eficiencia metabólica de
una persona indicando el uso de ácidos grasos o no como sustrato metabólico.

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Tabla 3. Factores de riesgo Cardiovascular medibles en analítica.

Tomados a partir de Banegas (13)
Colesterol Valores de HDL, VDL y VLDL.
Como factor junto al colesterol de problemas cardiovasculares o de otras patologías
Triglicéridos
como la pancreatitis.
Glucosa en sangre Como factor de Diabetes tipo I o II
Relacionado con la patología de la gota, aunque es factor de interferencia en
Ácido Úrico patologías cardiovasculares como puede ser la hipertensión.

Tabla 4. Valores recomendados dentro de la analítica de valoración del sujeto obeso.

Marcadores de
Valores de HDL, VDL y VLDL.
inflamación.

Resistencia a la HOMA-IR: Este valor indica la presencia de resistencia a la insulina (14), como marcador
insulina. de una potencial diabetes Tipo II, ya sea manifiesta o no.

Los más habituales son la tirotropina (TSH) y el T4, aunque también se recomienda el
Marcadores
valor de la T3 o riyodotironina (15) como marcador del funcionamiento y eficiencia
tiroideos.
de la tiroides.

Fácilmente medible por varios medios (tests de sangre, orina o incluso mediante tiras
Cortisol colocadas debajo de la lengua) con una gran implicación hormonal en trastornos de
obesidad en adultos y niños (16).

Marcador de disfuncionalidad a nivel de señales de hambre (17). Tanto puede ser por
Leptina un nivel demasiado bajo (poca secreción de la misma) como por exceso (resistencia a
la leptina o poca eficiencia).

Tabla 5. Baremos de índices Cintura-Cadera en adultos.

Proporción Cintura Cadera (parámetros)
Género Excelente Bueno Promedio De riesgo
Hombres <0.85 0.85-0.89 0.90-0.95 >0.95
Mujeres <0.75 0.75-0.79 0.80-0.86 >0.86

•Fotos, mediciones, tallajes y otros
valores de referencia: Aunque pueden
resultar menos precisas o no ser medi-
ciones de laboratorio, también pueden
ser útiles de cara al cliente valores de
comparación que, sobre todo, resulten
visuales para la persona que está
intentando mejorar su composición
corporal.
TECNOLOGÍA DE SEGUI-
MIENTO EN LA VALORACIÓN
La llegada de los dispositivos de mano,
como móviles o tablets, incluyendo
infinidad de aplicaciones ha abierto
una nueva puerta para entrenadores y
usuarios a la hora de facilitar ya no sólo
el trabajo en las sesiones y gestión,
sino sobre todo el control de los clien-
tes durante todas las horas que una
persona con sobrepeso no está con su
entrenador. El aprovechamiento de
internet como forma para implemen-
tar el seguimiento ya fue estudiado y
validado por autores como Kodama
(23) o Khaylis (24).
Destacan desde aplicaciones para el
control y la medición del trabajo
realizado (distancias, kilocalorías,
tiempo, etc.) que parecen paliar las
diferentes dificultades del obeso a la
hora de entrenar (25). Por otro lado, se
está abriendo una vía muy importante
sobre la medición del descanso, desta-
cando la variación de la frecuencia
cardíaca, que responde a las siglas HRV
– heart rate variation -) como medidor
de valores como sobreentrenamiento,
estrés o mala calidad de descanso y el
que ya a finales de la década de los 90
se evidenciaron diferencias significati-
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vas de la HRV entre sujetos normope-

sos y obesos (26). Además, dicho
estudió también concluyó citando la
existencia de mejoras en el HRV una
vez los obesos conseguían mejorar su
composición corporal, así como
mediante la realización de protocolos
de entrenamiento HIIT (27).
• Marcha: Según Studenski (34), la
incapacidad de caminar a velocidades
iguales o superiores a 0.8 m/s en
hombres y mujeres sin tener una
limitación específica resultará señal de
sarcopenia y alto riesgo de comorbili-
dades asociadas.

“FUNCIONAL” • Capacidad cardiovascular: En casos

-BIOMECÁNICO
Los efectos propios del sobrepeso
llevarán por sí diferentes alteraciones a
nivel estructural como pueden ser
descompensaciones musculares y
sobrecarga en las diferentes articula-
ciones, especialmente en el tren
inferior (28) así como mayor riesgo de
sufrir diversas alteraciones como
puede ser la artritis (29) potenciada
por la inflamación celular. Por lo tanto,
es recomendado evaluar:
• Ángulo Q. Como valor de referencia
en alteraciones de la marcha (30).
• Síndromes cruzados y descompen-
saciones musculares. Por lo que
también aplicaremos tests analíticos
como la batería clásica de Janda (31) y
observación a nivel postural.
CARDIOVASCULAR, FUERZA
Y OTROS PARÁMETROS DE
RENDIMIENTO FÍSICO
intermedios y sin la posibilidad de
hacer una prueba de esfuerzo, tests
como el de Rockport (37) o el de los 6
minutos (38), resultarán herramientas
asequibles para el entrenador.
CONCLUSIONES
La aplicación de unas pruebas específi-
cas, especialmente en colaboración
con otros especialistas de la salud
como fisioterapeutas o profesionales
clínicos y aplicando la tecnología
actual, aportará datos y valores mucho
más concretos y orientados a concre-
tar la condición física y psicológica
sujeto con sobrepeso u obesidad.
Además, mediante la realización
cuestionarios, tests o analíticas se
pueden detectar factores que establez-
can contraindicaciones relativas o
absolutas para la realización de Activi-
dad Física.

En el caso del obeso, ciertos aspectos

de la condición física pasan a tener un
valor que, sin ni mucho menos ser
desechables, sí pasan a ser secunda-
rios en estas situaciones, como puede
ser un test de repetición máxima. Sí
que podemos utilizar ciertas pruebas
sobre todo como valores de referencia
y comparación de la evolución, así
como otras especialmente basadas en
la detección de una posible sarcope-
nia.

• Sarcopenia. En caso de no poder

realizar una prueba de DEXA, se puede
evaluar al cliente mediante tests de
prensión manual con dinamómetro
(32) estableciendo valores mínimos de
32-33 kg en hombres y 18-20 kg en
mujeres (33). En este caso, incluso se
debería valorar de forma específica a
las personas en las que se detecte la
obesidad sarcopénica.

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INFLUENCIA DEL EJERCICIO

FÍSICO EN DIFERENTES
ESTADIOS BIOLÓGICOS
Ponencia presentada en la III edición del Congreso Nacional de Entrenamiento
Personal que se realizó en el entorno de la Feria Gym Factory, en Madrid el 27 de
Mayo de 2017.

Iván Chulvi-Medrano, PhD, NSCA-CPT CSCS, 1,2*José Sanchis, MD 3, Laura Masiá-Tortosa, BSc 2.
1Departamento de Didáctica General y Didácticas Específicas, Universidad de Alicante, Alicante,
España;2Benestar Wellness Center, Valencia, España;3Jefe de Servicio de Hematología Emérito.
Hospital de la Plana, Castellón, España. *autor de contacto: ivan.chulvi@ua.es

RESUMEN
Todos los seres humanos atraviesan diferentes etapas biológicas que están caracterizadas por particularidades
morfo-funcionales que deben ser tomadas en consideraciones en el diseño de un programa de ejercicio físico. En el
presente artículo se presentan las adecuaciones que deben ser consideradas en las particularidades anatomo-fisiológi-
cas de la pre-adolescencias y la senectud.

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INTRODUCCIÓN
Por convenio, la edad cronológica ha
servido para clasificar a las personas,
por ejemplo, a las personas que tienen
entre 6 y 11 años en el caso de las
chicas y entre 6 y 13 años en el caso de
los chicos se les ha llamado preadoles-
centes. Sin embargo, la edad biológica
puede resultar mucho más precisa, así
por ejemplo, la utilización de los
estadios de Tanner, basados en la
aparición de rasgos sexuales secund-
arios, pueden resultar más intere-
sante. En el otro extremo del continu-
um del ciclo vital de la persona encon-
tramos la senectud, que se estableció
cronológicamente a partir de los 65
años. Sin embargo, como bien es
conocido el envejecimiento es individ-
ual, y además se debe diferenciar
entre el envejecimiento fisiológico del
envejecimiento patológico (el cual no
será abordado en el presente artículo).
Cada etapa está caracterizada por
aspectos morfo-funcionales que
influirán directamente en el diseño del
programa de entrenamiento.
PRE-ADOLESCENTES
Tal y como se ha introducido, los
preadolescentes son el grupo etario
comprendido entre los 6 y los 11 años
en el caso de las niñas y 6 y 13 años en
el caso de los/as niños/as. Su principal
característica es la no aparición de los
rasgos sexuales secundarios y la
maduración de todos los sistemas a
nivel morfofuncional (17,25). Durante
esta fase los procesos de crecimiento y
maduración se están estableciendo en
la persona y por ello, muchos de los
sistemas no responden igual que en
personas en edad adulta. La pre-ado-
lescencia es un momento ideal para
poder llevar a cabo la educación para
la motricidad, con dos grandes objeti-
vos:
1. Favorecer un cambio de
conducta positivo y adherencia hacia
cualquier práctica de actividad física
saludable que permita mantener una
condición física saludable, promovien-
do con ello un estilo de vida activo.
2. Favorecer las bases y los
fundamentos de la educación para la
motricidad durante las fases más
sensibles asociadas a los periodos
madurativos que acompañan a la
etapa infantil.
Durante el periodo pre-adolescente,
se recomienda que los/as niños/as
tengan una baja exposición a conduc-
tas sedentarias delante de pantallas
sin fines educativos, a poder ser menor
de 2 horas al día (24). Así mismo, los
organismos internacionales como la
Organización Mundial de la Salud
señalan la importancia de realizar
ejercicios físico moderado-vigoroso al
menos durante 60 minutos al día (21).
La baja tasa de desarrollo de las activi-
dades motrices fundamentales reduce
sustancialmente las habilidades
motrices de los/as niños/as, quienes
incrementarán su comportamiento
sedentario, fenómeno que potenciará
el riesgo de enfermar y de incrementar
el peso corporal que redundará en una
mayor reducción de la actividad física
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practicada (8). Este hecho puede
comprobarse por dos vertientes: en
primer lugar, la baja adherencia a esta
básica recomendación de ejercicio
físico (6), y por otro lado las evidencias
sobre una reducción del fenotipo de
fuerza muscular entre los/as niños/as
(14,26). Para tratar de evitar esta
espiral negativa, se debe atajar el
problema principal que es la baja
capacidad de habilidades motrices
fundamentales. Estas actividades
están fuertemente relacionadas con la
aptitud musculo-esquelética (1), es
decir, a mayores niveles de fuerza
muscular, mejores niveles de habili-
dades motrices. La pérdida de fuerza
musculo-esquelética entre la
población preadolescente es una
tendencia que ha sido recientemente
evidenciada (11,18).
Por lo tanto, parece razonable comen-
zar el programa de ejercicio facilitan-
do la adquisición de los movimientos
fundamentales y con ello, las compe-
tencias motrices, para ello, el entre-
namiento neuromuscular integrativo
es la herramienta adecuada (19) para
reducir la carencia de fuerza muscular
pediátrica o, como lo hemos denomi-
nado, dinapenia pediátrica (5). Este
tipo de ejercicios pretenden integrar
las habilidades de equilibrio, velocid-
ad de reacción, estabilidad, agilidad y
movilidades mientras se potencia el
sistema muscular. Así mismo, el entre-
namiento neuromuscular integrativo
puede ser adaptado para el segmento
de niños/as que estén con sobrepe-
so/obesidad (9).
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En la actualidad se dispone de gran La importancia de planificar a largo PERSONAS DE EDAD

cantidad de evidencia científica que
avala la inclusión del entrenamiento
de fuerza pediátrico en contra de
algunos mitos que existen alrededor
de este aspecto. Algunos de los mitos
más frecuentes han sido ampliamente
analizados y refutados por la evidencia
científica que recoge Fiagenbaum y
McFarland (10) como por ejemplo: 1) el
entrenamiento de fuerza detendrá el
crecimiento de los adolescentes; 2) el
entrenamiento de fuerza no es seguro
para los y las preadolescentes; 3) la
edad mínima para iniciarse en el entre-
namiento de fuerza es de, al menos, 12
años; 4) las niñas desarrollarán una
gran masa muscular por practicar
entrenamiento de fuerza; 5) el entre-
namiento de fuerza es exclusivo para
niños y niñas atletas y/o deportistas.
Una vez se adquieran y/o mejoren las
competencias motrices mediante el
entrenamiento neuromuscular
integrado, el niño o la niña podrá
incrementar su actividad física puesto
que su autopercepción y autoconfian-
za serán mejores. Con ello, se podrá
alcanzar el mínimo de actividad física
recomendable, los 60 minutos de activ-
idad física moderada-vigorosa al día.
plazo el entrenamiento físico durante
este periodo biológico está siendo
muy evidente gracias a los recientes
trabajos de los especialistas de entre-
namiento atlético pediátrico como
Lloyd et al. (16). A continuación (tabla
1), se ofrece nuestra adaptación a la
propuesta de Lloyd et al. (16) para el
entrenamiento con orientación no
atlético-deportiva.
A modo de resumen, recordar la
importancia del ejercicio neuromus-
cular integrativo como punto de parti-
da para incrementar la fuerza y la
potencia a la vez que las habilidades
motrices para poder alcanzar la activi-
dad física cardiovascular mínima
recomendada. En ningún caso son
sustituyentes, pero bien es cierto que
el entrenamiento neuromuscular
integrativo deberá tener mayor
tiempo de dedicación en etapas
tempranas.
Finalmente, recordar que por las
particularidades de la etapa infantil se
deben tener presente unos principios
de entrenamiento físico adecuados
(tabla 2), tal y como destacan Faigen-
baum y McFarland (10).
AVANZADA
Aunque clásicamente se ha estipulado
categorizar como persona de tercera
edad o edad avanzadas a aquellas que
tienen más de 65 años, al igual que
sucede con la pre-adolescencia, el
envejecimiento es individual. Por
tanto, nos parece acertado mantener
la nomenclatura de Signorile (23) y se
expondrán las curvas de envejecimien-
to de los sistemas y sus repercusiones
(tabla 3). Bien es cierto que estás
curvas se pueden acelerar o pueden
presentarse en su máximo nivel de
deterioro funcional durante el envejec-
imiento patológico, pero este aspecto
tan concreto no será desarrollado en
este artículo puesto que excede con
los objetivos del mismo.
Una característica inherente a las
personas de edad avanzada es su
reducción en la capacidad de reserva
funcional, es decir, la capacidad de
respuesta ante estímulos que puedan
perturbar la homeostasis adquirida.
Por lo que, un factor común en la
curvas de envejecimiento es la reduc-
ción de la respuesta y adaptación
eficaz de los sistemas.

Tabla 1. Propuesta para la planificación a largo plazo del entrenamiento de las diferentes capacidades y
habilidades físicas en los/as niños/as con orientación no atlético-deportiva.
5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 >18

Entrenamiento Entrenamiento neuromuscular Entrenamiento

neuromuscular
neuromuscular integrativo integrativo integrativo

Aeróbico Aeróbico Aeróbico

Fuerza Fuerza Fuerza

Hipertrofia Hipertrofia
Agilidad Agilidad Agilidad Agilidad

Velocidad y potencia
Velocidad y potencia Velocidad y
potencia

Tabla 1. El tamaño de la letra marca la importancia de dicho entrenamiento en la fase de edad

determinada. La letra en negrita indica la mayor importancia de entrenamiento de dicha capacidad
en la etapa correspondiente.

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Así mismo, cabe la pena recordar, que
esta característica también se aplica a
la recuperación, regeneración tras un
daño, aspecto muy importante,
porque en ocasiones el organismo
envejecido es incapaz de retornar a la
homeostasis previa a dicho daño,
suponiendo con ello una merma
funcional, que puede incrementar el
riesgo de enfermar o morir (2).
En conjunto todo este deterioro
fisiológico que afecta a la esfera
morfo-funcional configura el
síndrome de fragilidad en el que las
personas se encuentran en una
situación de mayor vulnerabilidad
física, dependencia y morbi-mortali-
dad. En muchas ocasiones estas
curvas de envejecimiento se ven
aceleradas por la falta de movimiento
físico sistemático, por lo que el
ejercicio físico resulta indispensable,
puesto que interacciona positiva-
mente sobre los mediadores biológi-
cos envejecidos (13). Las recomenda-
ciones publicadas por Nelson et al.
(20) (figura 1), han sido corroboradas
posteriormente en el posicionamien-
to del Colegio Americano de Medicina
del Deporte (ACSM) (3).

Tabla 2. Principios a tener presentes en el diseño de programas de entrenamiento en niños/as (10).

Principio del entrenamiento Descripción

Principio de progresión Necesidad de incrementar gradualmente el entrenamiento

Aunque la frecuencia ideal es dependiente de los objetivos

Principio de regularidad
Principio de sobrecarga
Principio de creatividad
Principio de disfrute
se considera razonable una frecuencia de 2-3 días a la semana.
Necesidad de ofrecer retos para que el organismo se estrese
y se favorezca una desequilibrio de la homestasis que inducirá
las subsiguientes adaptaciones.
Creatividad para aplicar ejercicios divertidos que favorezcan el
entrenamiento, sus adaptaciones y la adherencia al programa.
Necesidad de que los/as niños/as se lo pasen bien y disfruten
durante los entrenamientos. Deben jugar.

Necesidad de que los/as niños/as establezcan conexiones

Principio de socialización
sociales con sus iguales.
Necesidad de un-una especialista en fitness infantil que
Principio de supervisión garantice la eficacia y la seguridad del entrenamiento.

Tabla 3. Curvas de envejecimiento por sistemas.

Curva de envejecimiento Repercusión
Sarcopenia ↓ masa muscular
Sistema neuromuscular Dinapenia ↓ fuerza muscular

Obesidad sarcopenénica mioesteatosis

↓gasto cardíaco
Vasculitis, valvulopatías, arritmias
Sistema cardiovascular
Hipertensión
↑calcificación
↓número de neurotransmisores
↓velocidad sináptica
Sistema nervioso
↓número de motoneuronas
Síndrome Parkinsoniano
↓ cartílago hialino
Sistema neuromuscular ↑ rigidez

↓densidad mineral ósea

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Así pues, partiendo de estas recomen-
daciones generales, el ejercicio físico
deberá ajustarse a las situaciones
particulares de la enfermedad y sus
posibles co-morbilidades, a la evolu-
ción de la misma, al nivel de condición
física, al estado psico-emocional de la
persona y a la farmacología.
El entrenamiento integrador resulta
fundamental para la salud de las
personas de edad avanzada, pero en
los últimos años se ha abundado en
los beneficios que supone el entre-
namiento de fuerza, particularmente
sobre el sistema musculo-esquelético.
Estos beneficios estarán mediados por
la atenuación de la pérdida de fuerza y
especialmente de la potencia (dinape-
nia) y reducción de la masa muscular
(sarcopenia). Se define la sarcopenia
como un “síndrome caracterizado por
una pérdida progresiva y generalizada
de la masa muscular esquelética y la
fuerza con un riesgo de resultados
adversos tales como discapacidad
física, la mala calidad de la vida y la
muerte” (7).
Sobre la sarcopenia incidirán directa- mente funcional (que involucre la
mente una serie de mediadores o transmisión de fuerzas de forma
factores que la doctora Fiatarone (12) eficiente, el equilibrio, la agilidad, la
ha enumerado: a) disfunción y/o pérdi- movilidad) para potenciar y mejorar
da neuronal; b) pérdida o disminución los niveles de independencia en las
de estímulo anabólico; c) patologías diferentes actividades diarias de la
catabólicas; d) consumo de medica- personas (actividades básicas de la
mentos; e) mala y/o baja nutrición; f) vida actividades avanzadas de la vida,
atrofia por desuso. actividad instrumentales).
La sarcopenia, en tanto en cuanto En conjunto se recomienda que la
implica una reducción de la masa funcionalidad (tabla 4) se mantenga
muscular, desencadena una serie de tanto en la selección de la carga como
situaciones clínicas asociadas que de la elección de ejercicios (4).
incrementan el riesgo de patologías e
incluso mortalidad. Así, Peterson y
Gordon (22) han enumerado las
siguientes consecuencias: a)
inflamación crónica; b) mayor estrés
oxidativo; c) incremento de la resisten-
cia a la insulina; d) incremento de la
filtración de adipocitos intramuscu-
lares.
Por lo tanto resulta imprescindible el
entrenamiento de fuerza, pero duran-
te este periodo, la selección de ejerci-
cio debe tener una orientación clara-

EJERCICIO AERÓBICO

Al menos 5 días a la semana, 30 minutos Al menos 3 días a la semana, 20 minutos

de intensidad moderada. de intensidad vigorosa.

COMBINAR CON

TONIFICACIÓN MUSCULAR
2 días a la semana realizar 10 ejercicios repartidos para los principales grupos
musculares. Al menos una serie de 10- 15 repeticiones.

COMBINAR CON

FLEXIBILIDAD
2 días a la semana realizar ejercicios de estiramiento muscular mantenido con una
intensidad de esfuerzo percibido entre 5-6 en una escala de 0-10.

SI EXISTE RIESGO DE CAIDA

EQUILIBRIO

Incorporar ejercicios de equilibrio dinámico y/o estático.

Figura 1. Resumen de los puntos más importante de los criterios generales de

prescripción del ejercicio físico en población anciana (20).

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Tabla 4. Abordaje del concepto de funcionalidad tanto de carga como de selección de ejercicios
(Chulvi et al., 4).
Funcionalidad de la carga Funcionalidad del ejercicio
Atender a posibles descompensaciones musculares y ajustar los
2 días por semana
ejercicios a dichas situaciones.
Dedicar más ejercicios a los miembros inferiores, tanto de fuerza como
10 ejercicios, con orientación funcional y de equilibrio debido a su importancia en las personas de edad avanzada.
predominantemente sobre los miembros
inferiores. Atender en primer lugar a la estabilidad de la región lumbar y progresar
Incorporar ejercicios que supongan un hacia ejercicios que realizados con los miembros superiores o inferiores
reto para el equilibrio. requieran de la participación actividad de los músculos estabilizadores
Incorporar ejercicios de actividades duales. de la región lumbar.
Para miembros superiores seleccionar ejercicios de tracción y de
empuje.
No se debe olvidar hacer una adecuada selección (funcional)
Progresar de 1 a 3 series de los dispositivos de entrenamiento siempre que sea posible,
debido a las diferentes características en los perfiles y curvas de
resistencia que generan.
Aprovechar los avances tecnológicos como es el caso de las plataformas
de vibración, que si bien es un campo en crecimiento, existen
Progresar de 10 a 15 repeticiones. protocolos que han demostrado ampliamente su eficacia en la mejora
funcional de los ancianos, y que se recomienda su lectura previa a la
implantación de estos ejercicios.
Progresar del 40% al 80% de una repetición
máxima (posibilidad de incluir ejercicios de
potencia 30-40% a velocidad elevada)
Los ejercicios con orientación excéntrica
(cadencia más lenta en la fase excéntrica, sin
ser necesaria cargas superiores al 120% tal y
como sugiere la literatura del campo del
rendimiento deportivo),resultan una alternativa
eficaz para comenzar un programa de entrena-
miento, puesto que pueden resultar más
cómodo para esta población.
El entrenamiento de alta velocidad (potencia)
debe ir ncorporándose paulatinamente al
programa de entrenamiento (15)
Si existe alguna condición clínico-patológica
se deberá adecuar la carga a dicha situación

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CONCLUSIONES
El ejercicio físico resulta una herra-
mienta muy importante para garan-
tizar la salud y la calidad de vida. No
obstante, debe ser ajustada adecuada-
mente para que resulte eficaz y segura
en periodos biológicos donde los
sistemas no están maduros morfo-fun-
cionalmente, con el estado pre-adoles-
cente, o cuando dichos sistemas
tienen una capacidad residual reduci-
da como en el caso de la senectud.
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