Los 25 abdominales más duros

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En Todo Culturismo te presentamos los 25 abdominales más duros para que lleves al límite tus abdominales.

Si estás buscando los abdominales más duros para ejercitarte, los acabas de encontrar. Estos ejercicios marcarán
un antes y un después en tu rutina ¡y también en tu abdomen!

También te interesa leer Cómo usar la rueda de abdominales en tu entrenamiento.

El modo más fácil para que logres unos abdominales de acero.

Los 25 abdominales más duros

1. ROLL OUT CON BALÓN MEDICINAL

Coloca un balón medicinal

entre tus manos y deslízate
hacia adelante y hacia
atrás sin arquear la
espalda.

2. NAVAJA (PIKE UPS)

SOBRE CINTA DE
CORRER

Con las manos firmemente

apoyadas en el suelo,
desliza tus piernas de atrás
adelante mientras notas la
tensión en tus
abdominales.

Roll out con balón medicinal

3. SIT-UPS CON
DOMINADAS

Colgado de una barra, coloca las piernas en un ángulo de 90º y haz dominadas mientras mantienes la postura.

4. HIPEREXTENSIONES CON REMO ALTERNO

Colócate en un aparato de hiperextensiones y realiza el ejercicio de remo alterno con mancuernas, manteniendo la
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postura.

5. HIPEREXTENSIONES CON REMO CON MANCUERNA

Igual que el ejercicio anterior, pero remando con ambos brazos al tiempo.

6. SENTADILLA GLOBET

Coge una mancuerna con

ambas manos y mantenla
cerca del pecho. Contrae
los músculos abdominales
y empuja las caderas hacia
atrás, dobla las rodillas y
baja el cuerpo hasta donde
te sea posible. Haz una
pausa abajo y vuelve a la
posición de inicio.

7. PRESS MILITAR CON

UNA MANO

De pie, sosteniendo una

Navaja sobre cinta de correr
mancuerna con una mano,
con los pies colocados a la
anchura de los hombros y
las rodillas ligeramente
dobladas, levanta la
mancuerna hasta que el
brazo esté casi recto y
luego bájala. Haz todas las
repeticiones que puedas
con una mano y después
cambia a la otra.

8. PRESS BANCA CON

MANCUERNA A UNA
MANO

Como el press banca de

siempre, pero con una sola
mano. Hará que tengas
que contraer fuertemente Sit-ups con dominadas

los abdominales para

mantener la estabilidad, trabajándolos a fondo. Haz todas las repeticiones que puedas con una mano y después

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sigue con la otra.

9. ABS ROLLER O RUEDA

ABDOMINAL

Arrodíllate en el suelo y
sujeta una rueda de
abdominales con ambas
manos. Empuja lentamente
la rueda hacia delante y
extiende tu cuerpo lo más
que puedas, sin permitir
que tus caderas bajen. A
continuación, utiliza los
abdominales para tirar del
cuerpo y volver a la
posición de inicio.
¡Increíblemente duros!

Hiperextensiones con remo alterno

10. TRX AL FALLO

Agarra las asas TRX

manteniendo la cara lejos
del punto de anclaje.
Aprieta los músculos
abdominales y sujeta los
mangos en la cintura con
los brazos rectos. Inclínate
hacia adelante y levanta
los brazos hasta que estén
en línea con el tronco.
Mantén apretados los
abdominales mientras tiras
de los brazos para volver
de nuevo al comienzo.

11. TRX ALTERNO Hiperextensiones con remo con mancuerna

Agarra las asas TRX

manteniendo la cara lejos del punto de anclaje. Sostén los mangos a la altura de la cintura con los brazos rectos.
Inclínate hacia delante y levanta los brazos para que estén por encima de la cabeza y en línea con el tronco.
Realiza movimientos alternos con los brazos mientras contraes los abdominales.

12. ELEVACIÓN DE CADERA

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Boca arriba, apoya la espalda en un banco con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. A
continuación, levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
Descansa un par de segundos y baja. Para hacerlo más difícil, puedes colocarte un disco encima.

13. PASEO DEL GRANJERO CON MANCUERNA A UNA MANO

Coge una mancuerna pesada con una mano y camina de 25 a 50 metros, sin permitir que el peso te incline hacia un
lado. El pecho debe
permanecer erguido y los
hombros hacia atrás.
Completa el paseo, coge la
mancuerna con la otra
mano y repite si te quedan
fuerzas.

14. PRESS PALLOF

Coge una banda (o cable)

que esté sujeto a una
estación de polea a la
altura del pecho. De pie y
de lado, sepárate hasta
que sientas cierta tensión.
Lentamente extiende los
brazos delante del cuerpo Sentadilla globet
hasta que estén rectos.
Mantén la postura un par
de segundos y, a
continuación, vuelve a
empezar. Cambia de lado y
repite.

15. ABS ROLLER O

RUEDA ABDOMINAL CON
FITBALL

Coloca tus manos tal y

como muestra la imagen y
deslízate hasta que tus
antebrazos estén pegados
al fitball. No arquees
excesivamente la espalda.

Press militar con una mano

16. PLANCHA BAJA

SOBRE FITBALL
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Colócate en la posición de plancha y mantén la postura todo el tiempo que puedas. El fitball te obligará a mantener
la estabilidad y la postura y hará que tus abdominales ardan.

17. ESCALADOR CON

FITBALL

Apoya las manos en el

fitball, adelanta una pierna
mientras mantienes la otra
fija y ve alternando el
movimiento.

18. BIRD DOG

Apoya una mano en el

suelo y la rodilla contraria y
mantén el equilibrio
sosteniendo el otro brazo y Press banca con mancuerna a una mano
la otra pierna estiradas.
Sólo para practicantes
avanzados.

19. PLANCHA ESTIRADO

El ejercicio típico de
plancha, pero llevando lo
antebrazos lo más adelante
que puedas para aumentar
al máximo la dificultad.

20. PLANCHA ALTERNA

Prueba a hacer la plancha

levantando una pierna y
manteniéndola arriba todo
el tiempo que te sea Abs roller o rueda abdominal
posible. ¿A que es difícil?

21. PLANCHA LATERAL

Haz que tus abdominales sufran al máximo con la plancha lateral. Mantén la postura todo el tiempo que puedas y,
después, repite con el otro lado.

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22. PLANCHA ALTA SOBRE FITBALL

¿Cuánto tiempo eres capaz de aguantar en la postura de plancha sobre el fitball? Intenta ir aguantando cada vez
más. Tus abdominales te lo agradecerán.

23. PLANCHA O PLANK

El clásico ejercicio de plancha. Cronometra cuánto aguantas y lucha por superarte en cada serie.

24. PLANCHA LATERAL

DE RODILLAS

Si te cuesta hacer la
plancha lateral, puedes
probar con esta variante.
Así podrás ir adquiriendo
fuerza progresivamente
para pasar a ejercicios más
complejos.

25. PLANCHA DE
RODILLAS

Igual que el anterior, este TRX al fallo

ejercicio es ideal para
practicantes poco
experimentados que
quieran aprender bien la
técnica del ejercicio a la
vez que modelan sus
abdominales.

Fuente y fotografías:
LiveStrong

TRX alterno

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 Elevación de cadera

Paseo del granjero con mancuerna a una mano

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 Press pallof

Abs roller o rueda abdominal con fitball

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Plancha baja sobre fitball

Escalador con fitball

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 Bird dog

Plancha estirado

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Plancha alterna

Plancha lateral

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Plancha alta sobre fitball

Plancha o plank

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Plancha lateral de rodillas

PLancha de rodillas

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