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Rev. Medicina Desportiva informa, 2015, 6 (2), pp.

20–22 aeróbio e de força, permitindo man-


ter uma boa função cardiorrespira-
tória e muscular, respetivamente.

Treino intervalado de
O treino intervalado não deve
Tema 2
permitir a recuperação completa

alta intensidade: o treino


dos parâmetros cardiorrespiratórios
durante o treino, devendo o atleta

revolucionário?
fazer todos os exercícios sempre
com a mesma intensidade para que
o próprio treino seja mais eficaz.
Dr. Pedro Miguel Tavares Prata O período de recuperação é de
Aluno da Pós-Graduação em Medicina Desportiva na Faculdade de Medicina do Porto; Interno de
Medicina Geral e Familiar UCSP Anadia I. Anadia.
extrema importância, pois é nesta
fase que vai haver reposição da
energia pelo sistema aeróbio, res-
RESUMO / ABSTRACT tabelecendo o ATP-fosfo-creatina,
O treino intervalado de alta intensidade é um treino que se caracteriza por sessões de que foi a principal fonte de energia
alta intensidade (cerca de 90% do VO2max) intervalados com sessões de repouso, que consumida durante o período de
podem ser ativas ou passivas. Este tipo de treino revelou-se muito eficaz na melhoria
esforço, podendo o atleta efetuar
da capacidade aeróbia e anaeróbia, na componente cardiovascular, na diminuição da
resistência à insulina, da gordura abdominal e, consequentemente, no peso corporal. Todos
uma corrida leve (ativo) ou estar
estes benefícios levam a melhoria na saúde dos doentes com patologia cardíaca, síndrome parado (passivo). O TIAI é um tipo
metabólica, diabetes mellitus, entre outras. Este tipo de treino é usado, igualmente, no des- de exercício que pode ser efetuado
porto federado e amador de modo a retirar-se maior rendimento do atleta. Toda a prática por atletas de elite e por indivíduos
de exercício está associada ao aparecimento de lesões, logo antes de se iniciar um TIAI
não treinados.1
deve-se consultar um médico e um fisiologista de modo a prescrever-se o tipo de treino
individual mais adequado.
As pessoas com síndrome meta-
bólica, diabetes de tipo 2 e doen-
The high-intensity interval training is a workout that is characterized by sessions of high intensity tes cardíacos podem praticar esta
(about 90% of VO2max) interspersed with rest periods that can be active or passive. This kind of modalidade em alternativa aos
training has proved very effective in improving aerobic and anaerobic capacity, cardiovascular sys-
exercícios clássicos de endurance.3
tem and reduction in insulin resistance, abdominal fat and consequently body weight. All of these
benefits consequently lead to an improvement in health of patients with cardiac disease, metabolic
Em indivíduos com doença coro-
syndrome and diabetes among others. This kind of training is used also in federated and amateur nária arterial, doença pulmonar
sports to achieve higher performance. The whole exercise training is associated with increased obstrutiva crónica (DPOC), diabetes
incidence of injuries and before starting a TIAI, people should consult a doctor and a physiologist to mellitus tipo 2 e doença cardíaca
prescribe tye more effective individual workout.
crónica poderão ser usados pro-
tocolos de TIAI de 60-240seg de
PALAVRAS-CHAVE / KEYWORDS
esforço submáximo com cerca de
Alta intensidade, recuperação, benefício, EPOC, VO2max
High-intensity, recovery, benefit, EPOC, VO2max
60-120seg de recuperação.4
Nos treinos com alta intensidade
queimam-se mais calorias compa-
rativamente com os treinos tradi-
Definição e seu fundamento VO2max), curtas (< 45seg) ou longas cionais, especialmente no período
(2-4min), seguidas por tempos de pós-exercício. Neste período, a cap-
O Colégio Americano de Medicina recuperação variados, levando a tação de oxigénio é maior e perma-
Desportiva (ACSM) publicou as sessões de treino de 5-40 minutos.1,2 nece elevada durante um período
tendências do fitness para o ano As intensidades usadas estão mais longo quando comparado com
de 2015. Nas principais tendências dependentes da fase, da época e da um treino contínuo. O excesso de
surge o exercício com o próprio planificação em que o atleta/pes- consumo de O2 pós-exercício (excess
corpo e o exercício intervalado de soa se encontra. Um bom programa post-exercise oxygen consumption –
alta intensidade (TIAI), também deverá conter sessões de treino EPOC) pode ser influenciado por
conhecido pelas siglas HIIT (High-
-Intensity Interval Training). Mas,
afinal o que é este TIAI/HIIT? Que
tipo de treino é e porque está tanto
na moda? Em 1989, Tubino referiu
que “O treino intervalado de alta
intensidade é um marco científico
no processo evolutivo do treino des-
portivo, sendo responsável por um
vasto número de recordes mundiais
batidos”.
Trata-se de um treino que con-
siste em sessões de esforço de
alta intensidade (cerca de 90% do

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doentes com síndrome metabólica
que experimentaram o TIAI ficou
demonstrado uma maior função
endotelial, aumento da sensibili-
dade à insulina e diminuição da
glicémia, ou seja, chega mesmo a
reverter os fatores de risco sín-
drome metabólica.11
Em 2011 foi feita uma revisão
sistemática demonstrando que
não existe nenhum potencial letal
do treino intervalado em doentes
com doença arterial coronária,
sugerindo o TIAI como um plano de
treino seguro quando monitorizado
corretamente.12
diversos fatores. São eles a tempe- O TIAI é igualmente benéfico em
ratura corporal elevada, o oxigénio jogadores de futebol, pois aumenta
necessário para converter o ácido a capacidade aeróbia e, natural-
lático em glicose e igualmente os mente, melhora a performance,
níveis de adrenalina e noradrena- bem como pode estar associado a
lina elevados. Com isto, os efeitos alterações da massa muscular.9 Na
do EPOC fazem com que as calorias prática, os treinadores de modali-
gastas num TIAI aumentem consi- dades de endurance, normalmente,
deravelmente. Uma sessão de TIAI procuram aumentar as característi-
pode queimar calorias até 1.5-24h cas neuromusculares do TIAI numa
pós-exercício.5 tentativa de melhorar a resistência
à fadiga dos membros inferiores.
Geralmente, usam sessões em que
TIAI e seus benefícios pedem aos seus atletas para correr
na areia de praia, subir escadas,
A prescrição de TIAI consiste na efetuar saltos e sprints curtos (“cir-
manipulação de pelo menos nove cuitos Oregon”).1
variáveis (intensidade de trabalho O mecanismo subjacente baseia-
intervalado e duração, intervalo de -se na maior captação de oxigénio
repouso e respetiva duração, a moda- por parte destes grupos muscula-
lidade do exercício, o número de repe- res, levando a menor fadiga, pois
tições, o número de séries, a duração há maior atuação da via energética
entre séries e a intensidade de recu- do ATP-CP e, consequentemente,
peração), tendo cada uma influência menor produção de ácido lático.
na resposta fisiológica aguda.1
No final de uma sessão haverá
alterações metabólicas e neuro- TIAI vs treino contínuo
musculares/músculo-esqueléti-
cas.10 O TIAI por períodos superio- Os exercícios de alta intensidade
res a 4-6 semanas leva a melhor permitem benefícios semelhantes
performance nos exercícios, a ao treino contínuo, mas em perío-
maior oxidação das gorduras e dos muito mais curtos, o que é
aumento da capacidade aeróbia.6 uma grande vantagem nos países
Conclui-se que o TIAI melhora a ocidentais, quando atendemos ao
capacidade aeróbia e anaeróbia, a estilo de vida e à disponibilidade
componente cardiovascular, dimi- de tempo para praticar exercício.
nui a resistência à insulina, dimi- Verificou-se que 6 a 12 semanas de
nui a gordura abdominal e o peso exercício contínuo, a intensidade
corporal, mantendo e, por vezes, moderada (60-75% do VO2max)
aumentando a massa muscular. Em desenvolve a capacidade aeróbia,
doentes com patologia cardiovas- a atividade enzimática mitocon-
cular, o treino intervalado de alta drial e aumenta a capacidade de
intensidade mostrou ser superior ao oxidação das gorduras, avaliadas
treino contínuo na redução da pres- pelo aumento da atividade da
são arterial, do perfil lipídico e no desidrogenase B-hidroxiacil-CoA
aumento da função endotelial. Nos (b-HAD). Por sua vez, duas semanas

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-intensity aerobic interval training increases
the capacity for fat oxidation during exercise
in women. J Appl Physiol. 2007;102(4):1439-
1447. doi:10.1152/japplphysiol.01098.2006.
7. Laursen PB, Jenkins DG. The scientific basis
for high-intensity interval training: optimi-
sing training programmes and maximising
performance in highly trained endurance
athletes. Sports Med. 2002;32(1):53-73.
8. Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher
SH. The effects of high-intensity intermit-
tent exercise training on fat loss and fasting
insulin levels of young women. Int J Obes
(Lond). 2008;32(4):684-691. doi:10.1038/
sj.ijo.0803781.
9. Press D. Effects of a high-intensity intermittent
training program on aerobic capacity and lipid
profile in trained subjects. 2014:243-248.
10. Buchheit M, Kuitunen S, Voss SC,
Williams BK, Mendez-Villanueva A,
com treino de alta intensidade Porém, não foi demonstrado maior Bourdon PC. Physiological strain asso-
ciated with high-intensity hypoxic inter-
(80-95% do VO2max) apresentaram incidência de lesões no HIIT quando
vals in highly trained young runners. J
os mesmos benefícios.6 Existem comparado com outros tipos de strength Cond Res / Natl Strength Cond 
diferentes estudos a referirem que treino.14 Assoc. 2012;26(1):94-105. doi:10.1519/
o treino intervalado pode aumentar Recomendam-se aumentos gra- JSC.0b013e3182184fcb.
a oxidação das gorduras mais que o duais na atividade física de modo a 11. Tjonna AE, Lee SJ, Rognmo O, et al. Aerobic
interval training versus continuous moderate
treino contínuo. Num desses estu- ajudarem na redução modesta de
exercise as a treatment for the metabo-
dos, comparou-se o treino interva- peso e, consequentemente, na dimi- lic syndrome: a pilot study. Circulation.
lado (15seg de esforço e 15seg de nuição de lesões em pessoas com 2008;118(4):346-354. doi:10.1161/CIRCULA-
repouso) com uma hora de treino excesso de peso, antes de iniciarem TIONAHA.108.772822.
contínuo a 50% de VO2max, tendo- um TIAI. Existem alguns exercícios 12. Cornish AK, Broadbent S, Cheema BS.
Interval training for patients with coro-
-se concluído que foi gasta mais contraindicados em certos grupos
nary artery disease: a systematic review.
gordura no primeiro tipo de treino.7 de risco e dado o TIAI ser um treino Eur J Appl Physiol. 2011;111(4):579-589.
Num outro estudo, em 2008, veri- exigente e complexo os doentes doi:10.1007/s00421-010-1682-5.
ficou-se que o treino intervalado de devem ser informados e educados 13. Shiraev T, Barclay G. Evidence based
alta intensidade, durante 15 sema- por um médico e fisiologista no tipo exercise - clinical benefits of high intensity
interval training. Aust Fam Physician.
nas, quando comparado com o treino de treino a adotar.
2012;41(12):960-962.
clássico, levou a redução da gordura 14. Nielsen RO, Buist I, Sorensen H, Lind M,
corporal e a redução da resistência à Rasmussen S. Training errors and running
insulina em mulheres novas.8 Bibliografia: related injuries: a systematic review. Int J
O HIIT aumenta significativa- Sports Phys Ther. 2012;7(1):58-75.
mente as catecolaminas circulantes 1. Buchheit M, Laursen PB. High-intensity
bem como a hormona do cresci- interval training, solutions to the program-
ming puzzle. Part II: anaerobic energy,
mento que, consequentemente, irão
neuromuscular load and practical applica-
estimular a lipólise, sendo mais tions. Sports Med. 2013;43(10):927-954.
efetiva na redução na gordura vis- doi:10.1007/s40279-013-0066-5.
ceral.4 O treino intervalado é, igual- 2. Buchheit M, Laursen PB. High-intensity
mente, mais efetivo que o treino interval training, solutions to the pro-
gramming puzzle: Part I: cardiopulmonary
contínuo no aumento do VO2max
emphasis. Sports Med. 2013;43(5):313-338.
em indivíduos sedentários.9 doi:10.1007/s40279-013-0029-x.
3. Press D. Effects of 16-week high-intensity
interval training using upper and lower body
Finalizando ergometers on aerobic fitness and morpholo-
gical changes in healthy men: a preliminary
study. 2014:257-265.
Nem todos os programas de exercí- 4. Keating SE, Machan E a, O’Connor
cio se adaptam a todas as pessoas, HT, et al. Continuous exercise but not
logo é necessário uma avaliação high intensity interval training impro-
médica, especialmente se a pessoa ves fat distribution in overweight
adults. J Obes. 2014;2014:834865.
tem história de inatividade e idade
doi:10.1155/2014/834865.
superior a 40 anos, de modo a pre- 5. Physical AC, Program A. High-Intensity
venir lesões.13 Interval Training. https://www.acsm.org/
Estas são uma realidade na prática docs/brochures/high-intensity-interval-
desportiva e são comuns quando se -training.pdf.
6. Talanian JL, Galloway SDR, Heigenhauser
inicia um programa de treino, espe-
GJF, Bonen A, Spriet LL. Two weeks of high-
cialmente em idosos e sedentários.

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