ALIMENTACION NUTRICIONAL

QUÉ ES NUTRICIÓN

La nutrición es el aprovechamiento que

nuestro cuerpo hace de los nutrientes. Se trata
de un proceso biológico en el que los
organismos asimilan los alimentos sólidos y
líquidos.

La nutrición incluye los procesos de ingestión,

digestión, absorción, metabolismo,
almacenamiento, y excreción de los alimentos.
En términos simples es el funcionamiento a
nivel celular.

Como ciencia, Nutrición se encarga de estudiar

el desarrollo fisiológico y metabólico que se
lleva a cabo en el momento en que ingerimos
alguna sustancia externa.

QUÉ ES ALIMENTACIÓN

Alimentación es la acción de ingerir alimentos.

Entiéndase alimento como cualquier producto
sólido o líquido que aporta nutrientes.

Los alimentos pueden ser de origen animal o

vegetal, así como natural (crudo) o con alguna
preparación (desde su producción,
transformación y consumo).

Todos tenemos una cultura alimentaria que

aprendemos y compartimos de acuerdo a
nuestras creencias, conocimientos y prácticas
en nuestro grupo social.
 QUÉ ES DIETA

Dieta es el conjunto de alimentos que ingieres

todos los días.

Si consumes la cantidad y calidad de nutrientes

que necesitas, tienes una dieta equilibrada, si
por el contrario no le proporcionas a tu
organismo sus requerimientos básicos, tu dieta
es desequilibrada o incorrecta.

Cada uno de nosotros requerimos una dieta

particular en función de nuestras necesidades
físicas, patológicas (si padecemos alguna
enfermedad) y, por supuesto, considerando
nuestros gustos y preferencias.

QUÉ SON LOS NUTRIENTES

Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que todos los
organismos necesitan para realizar sus funciones y mantener la salud. En términos
generales, existen 6 tipos de nutrientes: proteínas (prótidos), grasas (lípidos),
carbohidratos (glúcidos), vitaminas, minerales y fibra.
 IMPORTANCIA Y OBJETIVOS DE LA NUTRICIÓN

En la actualidad, nadie discute la importancia de adquirir unos hábitos adecuados para

practicar una alimentación sana, suficiente y equilibrada. Los efectos positivos o
negativos de nuestra alimentación, tendrán repercusión, más tarde o más temprano,
en nuestra salud.

Desde la antigüedad se conocía que la salud y la alimentación estaban ligadas. Se sabía

que existía la posibilidad de enfermar cuando se consumían ciertos alimentos y si se
estaba enfermo de algo concreto, había alimentos que se podían consumir y otros no.

Las enfermedades del ser humano han variado a lo largo de la historia. Muchas de las
que estaban relacionadas con la escasez de alimentos o la malnutrición han
desaparecido en la mayoría de los países desarrollados y han dado paso a otras de
carácter degenerativo o a enfermedades crónicas. También han aparecido otras
ligadas a la sobrealimentación derivadas de las costumbres alimentarias y hábitos de
vida de la sociedad industrial de finales del siglo XX y principios del XXI.

Durante los últimos cincuenta años se ha podido establecer claramente la asociación

entre la correcta nutrición y la prevención de muchas enfermedades.

La alimentación es un factor biológico básico para subsistir. No sólo remite a la

satisfacción de una necesidad fisiológica idéntica en todos los seres humanos, sino
también a la diversidad de culturas y a todo lo que contribuye a modelar la identidad
de cada pueblo. Depende de las técnicas de producción agrícola, de las estructuras
sociales, de las representaciones dietéticas y religiosas y consiguientes preceptos, de la
visión del mundo y de un conjunto de tradiciones lentamente elaboradas a lo largo de
los siglos. Las relaciones entre esos aspectos de la cultura y las maneras de alimentarse
han existido siempre.

Los alimentos que consumimos, en toda su variedad cultural, definen en gran medida
la salud, el crecimiento y el desarrollo personal.

Tanto a nivel individual como colectivo, la alimentación tiene gran importancia en la

salud de la población. La dieta forma parte del entorno que afecta a los individuos, y
constituye, además, un elemento de abordaje esencial en la promoción de la salud, en
la prevención de las enfermedades y en la rehabilitación de los enfermos.

En la salud de las personas, la alimentación tiene una importante dimensión social, de

tal manera que factores como la cultura, la religión, el poder adquisitivo, el clima, los
mitos o tabúes, los acontecimientos familiares o sociales, el status social o las modas,
son determinantes en los hábitos alimentarios. A esta dimensión social debemos
añadir la implicación de valores y actitudes propios de cada persona, familia o
sociedad.

No podemos olvidar que la comida es un momento importante en la dinámica familiar

como espacio de diálogo, de encuentro o de comunicación, en la dinámica laboral y en
las relaciones sociales o en las cenas con la pareja o con los amigos.

Los cambios en la dieta y/o alimentación pueden generar problemas de salud de

carácter psicosocial, al ser valorados habitualmente de forma negativa por el impacto
social que conlleva, entre otros.
 LOS OBJETIVOS PRINCIPALES DE LA NUTRICIÓN

Aporte energético: Este punto resulta

fundamental para cualquier ser humano y
para cualquier actividad que se desempeñe.
Los aportes de hidratos de carbono,
proteínas y grasas deben ofrecerse en
cantidad, calidad y proporción adecuadas.
De este modo, se consigue un correcto
funcionamiento del sistema metabólico.

Aporte plástico: Para cumplir este propósito deben considerarse la incorporación

adecuada de proteínas, grasas y ciertos minerales. Las proteínas son parte básica
de la estructura de toda célula viva y ejercen la función indispensable de
construcción tisular. Dentro de los minerales a tener en cuenta, destacamos el
calcio, quien como elemento plástico cumple un papel fundamental en la
contracción muscular y en la transmisión de los impulsos nerviosos.

Aporte regulador: Viene dado generalmente por la incorporación al organismo

de vitaminas y minerales. En el caso de las vitaminas, funcionando como
catalizadoras de las reacciones bioquímicas permitiendo la liberación de energía.

Aporte de reserva: Teniendo en cuenta que hidratos de carbono y grasas son las
principales fuentes de energía, se presupone el almacenamiento de estos
substratos en el organismo para colaborar en el metabolismo energético a la
hora de un esfuerzo físico. Las grasas son fácilmente acumulables, por tanto no
presentan problemas de almacenamiento ni disponibilidad. Todos los seres
humanos contamos con un porcentaje de grasas considerable.
Aproximadamente un 11 % del peso de una persona en buen estado físico que
desarrolle actividad en forma cotidiana (unos 7 kilogramos, para un individuo de
70 kilogramos de peso). Los hidratos de carbono se acumulan como glucógeno
en hígado y músculos, pero no superan el 0,5 % del peso total del individuo
(alrededor de 500 gramos en una persona de 70 kilogramos de peso.). Este
glucógeno se va metabolizando a glucosa y así convirtiendo en energía. Por esta
causa aparece la fatiga muscular después del gasto excesivo de glucógeno
después del ejercicio.
 HISTORIA Y CULTURA DE LA ALIMENTACIÓN

La historia de la alimentación está estrechamente relacionada con la evolución del

hombre. Todos los seres vivos necesitan alimentarse para vivir. Los hábitos alimentarios
del ser humano han ido variando para poder adaptarse a las adversidades que el medio
presentaba. El tipo de alimento que el hombre ha tenido que ingerir para su sustento,
ha cambiado a través de los tiempos, porque se encontró obligado a comer aquellos que
tenía más próximos y eran más fáciles de obtener con las escasas herramientas que
poseía.

La enorme capacidad de adaptación del ser humano al medio y a las circunstancias,

conlleva la aparición de diferentes modos de alimentarse en las distintas sociedades.
Por otra parte, esto hace que los hábitos alimentarios de una población no sean
estáticos sino adaptables a las lógicas variaciones de su entorno vital.

ALIMENTACIÓN EN LA EDAD ANTIGUA

EGIPCIOS:

Existen evidencias de que a los egipcios les gustaba comer, y además que tenían temor
ante una posible escasez de alimentos. Por ejemplo, en el papiro Harris se hace
mención a los alimentos casi tantas veces como al oro, los metales preciosos o los
cosméticos. Desconocemos como producían, almacenaban y preparaban sus comidas
(teniendo en cuenta su carácter perecedero), ni las cantidades consumidas
habitualmente.
Hay muy pocas evidencias que nos ilustren sobre cuándo y cuántas veces comían los
habitantes del Nilo. Es probable que las clases dirigentes, incluyendo el faraón,
comieran dos, o quizá tres veces al día.

Tomando como referencia el Himno Caníbal, así como los rituales del templo, parece
que los ricos tomaban una comida ligera al amanecer, y más tarde una gran comida y
cena. Las clases trabajadoras seguramente tomaban un simple desayuno de pan con
cebollas, y posteriormente hacían una comida principal bien pasado el mediodía. Así
pues, la dieta egipcia variaba sensiblemente dependiendo de la clase social de los
individuos.

Los egipcios comían sentados, solos o en parejas ante una mesita con todo tipo de
alimentos: carne, aves, frutas y dulces. Además de gran cantidad de pan y cerveza. Los
niños se sentaban en el suelo sobre esteras o cojines.
La carne, de uno o de otro tipo, estaba al alcance de la mayoría de la población al
menos una o dos veces por semana. Las aves -salvajes o domésticas- y el pescado, se
podían conseguir fácilmente por medio de la caza y la pesca. Esta alimentación se
suplementaba con el consumo de verduras, principalmente legumbres y hortalizas
como fuente de proteínas, así como productos animales como los huevos, la leche y el
queso. Las verduras estarían disponibles para todos los egipcios, siendo lo más popular
entre la población común, las cebollas, los guisos de verduras, ensaladas y sopa de
lentejas, acompañados de pan y regado con cerveza. Tanto los ricos como los pobres
consumían gran cantidad de panes y pasteles, elaborados con harina de semillas y
rellenos de higos o dátiles. Además de preparar sus carnes, pescados y aves para el
consumo inmediato, también conocieron diversas técnicas de conservación. Las más
comunes fueron el salado y el secado.

Los egipcios, por tanto, disfrutaban de una dieta equilibrada y variada.

 PUEBLO HEBREO

El pueblo hebreo tenía una alimentación bastante monótona y basada en los

productos que les daba la tierra, sin muchos refinamientos y curiosamente no
uniforme en su desarrollo, pues dependiendo de las tribus así era la alimentación.
La alimentación básica estaba compuesta por grano para el pan que podía ser de trigo,
avena, cebada o cualquier otro parecido, el cual se molía a mano o en almirez; al polvo
o harina se le añadía agua, sal y casi nunca levadura y con ello hacían un pan cenceño o
ácimo. También existía un tipo de pan hecho con grano que se soasaba o tostaba, para
que no se rompiera, y que era el utilizado en las marchas, viajes o expediciones
militares.

La dieta carnívora era muy estricta. Los animales se clasificaban en puros e impuros
según signos externos. En la pesca eran animales impuros aquellos que carecían de
aletas y escamas.

Se tiene constancia de que tomaban mucha leche tanto de cabra como de oveja.
Además, se ha podido evidenciar que la bebida estrella entre todas era el vino.

PUEBLO GRIEGO

La base de la alimentación de los griegos la constituían los cereales, el trigo y la cebada

esencialmente.

Las verduras escaseaban y eran relativamente caras en la ciudad, excepto las habas y
las lentejas, que se comían sobre todo en puré. También se comía mucho ajo, así como
queso y cebollas, sobre todo en el ejército.

La carne era escasa, excepto la de cerdo, y los pobres de la ciudad sólo la comían de
vez en cuando, con ocasión de algún sacrificio. La mayor parte de los atenienses tenían
que alimentarse más a menudo de pescado que de carne. El pescado, junto con el pan,
era quizá el alimento esencial de la población urbana. También les gustaban mucho los
mariscos, los moluscos, la sepia y los calamares.
La comida podía terminar con un postre consistente en fruta fresca o seca, sobre todo
higos, nueces y uvas o dulces con miel. La bebida más consumida era el agua. También
se bebía leche, sobre todo de cabra, y una especie de hidromiel, mezcla de miel y agua.
Pero la viña aportaba la bebida real, el «regalo de Dioniso». El vino se conservaba en
odres de piel de cabra o de cerdo, mientras que el que se exportaba se introducía en
grandes tinajas de barro.
 PUEBLO ROMANO

Los orígenes de la cocina latina fueron humildes y austeros. Hasta el siglo II a.C. la
cocina romana se basaba en alimentos básicos: el pulmentum o papilla de mijo, la
cebada o los guisantes, el queso de leche de oveja, la carne de cordero hervida, la col,
las habas, etc. Las frutas también ocupaban un lugar importante: las manzanas, los
albaricoques importados de Armenia, los melones traídos de Persia, los higos y los
dátiles.

Fue a principios del siglo II a.C. cuando los romanos entraron en Asia Menor y
descubrieron el refinamiento de las cortes griegas de Oriente. A partir de este
momento, la preparación de las comidas, según Tito Livio, se hizo larga y costosa. Los
servicios de los cocineros, trabajo hasta entonces desempeñado por esclavos, se
comenzaron a cotizar al alza.

La base de la dieta de los romanos eran productos cultivados en el imperio y territorios

dominados, como los cereales, especialmente una antigua variedad de trigo llamada
escanda, con la que se fabricaba pan y otros alimentos. También consumían
legumbres, especialmente lentejas, judías, aceitunas y uvas, que hacían fermentar para
hacer vino.

La actividad ganadera les proporcionó carne de cabra, vaca, cerdo, leche y queso;
mientras que la caza de aves y la pesca les ofrecían otras alternativas alimenticias. En
general, los romanos se preocuparon tanto de la comida por su condición de alimento,
como del sabor y ornamentación de los platos, aderezados con salsas y adornados con
hierbas.

ALIMENTACIÓN EN LA EDAD MEDIA

El vino y el pan serán los elementos fundamentales en la dieta medieval. En aquellas

zonas donde el vino no era muy empleado sería la cerveza la bebida más consumida.

Carne, hortalizas, pescado, legumbres, verduras y frutas también formaban parte de

esta dieta dependiendo de las posibilidades económicas del consumidor.

La carne de cerdo era la más empleada. La caza y las aves de corral suponían un
importante aporte cárnico a la dieta. Las clases populares no consumían mucha carne,
siendo su dieta más abundante en despojos como hígados, patas, orejas, tripas, tocino,
etc. En los periodos de abstinencia, la carne era sustituida por el pescado, tanto de mar
como de agua dulce. Los huevos también constituían una importante aportación a la
dieta. Las especias procedentes de Oriente eran muy empleadas. Las carnes
debidamente especiadas formaban parte casi íntegra de la dieta aristocrática mientras
que los monjes no consumían carne, apostando por los vegetales. El pan sería la base
alimenticia de las clases populares, pudiendo constituir el 70% de la ración alimentaria
del día.

Al final de la Edad Media se sigue manteniendo la división geográfica entre la cocina

del norte, donde predomina el uso de la grasa animal, y la del sur, mediterránea, que
emplea el aceite de oliva. También se puede distinguir una cocina aristocrática, en la
que se produce una mayor variedad de productos, de técnicas de preparación y de
complejidad de elaboración, con la utilización de especias, protagonismo de asados de
volatería y de guisos de pescado, todo con adornos y aderezos de salsas y sofritos, así
como una notable intervención de la confitería.

La predilección por los sabores aportados por las especias se presenta de manera
distinta en los países de Europa. En Francia era el jengibre la más usada, seguida de la
canela, el azafrán, la pimienta y el clavo; en Alemania, se empleaba sólo la pimienta y
el azafrán y en menor medida el jengibre; los ingleses preferían la cubeba, el macís, la
galanga y la flor de canela, mientras los italianos fueron los primeros en utilizar la nuez
moscada. Buena parte del éxito que cosecharon las especias se debía a sus presuntas
virtudes afrodisíacas.

Frente a esta cocina muy refinada, cara y con fuertes variedades regionales,
encontramos una cocina popular, menos cambiante, más unida a las necesidades y a la
producción del entorno, con predominio de guisados en olla, donde la carne debía
cocer largo rato porque los animales eran viejos y, por tanto, más dura, se
acompañaba de verduras y legumbres y se completaba con elevadas cantidades de
pan.

ALIMENTACIÓN EN LA EDAD MODERNA

El periodo comprendido desde el siglo XV hasta el principio del XIX es el momento en

el que se fijan las principales costumbres alimentarías de la mayoría de los países
europeos, costumbres que se conocen con el nombre de cocina tradicional.

La alimentación de las clases populares era prácticamente la misma en Castilla que en

Alemania, en Inglaterra que en el Piamonte. Y es que el 60% de la ración calórica de
todos los europeos que pertenecían a las clases bajas era la misma: el pan y las harinas
de cereal. El pan se comía acompañado, con muy poca cantidad, de tocino, salazón,
cebolla, ajo, aceite o cualquier otro producto que le diera un complemento de sabor o
que disimulara su sequedad. El pan que consumía el pueblo era siempre de aspecto
negro o moreno, ya que para su elaboración se utilizaban otros cereales diferentes al
trigo que le daban esta coloración. Las clases aristocráticas tomaban, a diferencia de
las clases populares, el pan blanco de trigo.

El plato por excelencia de la mayor parte de las familias europeas de clase popular era
la sopa y su acompañamiento: el cocido. Aunque no tenemos información de todas las
zonas de Europa, todas las investigaciones apuntan a que esta comida es casi el único
plato de la alimentación diaria de las clases populares, y ello desde la Edad Media
hasta mediados del siglo XVIII.

ALIMENTACIÓN EN LA ÉPOCA ACTUAL

A menudo se afirma que los cambios sociales y, en particular, los experimentados en el

modo de alimentarse un país, han sido mayores en los últimos 50 años que en todos
los siglos anteriores.

Por otro lado, los avances socioeconómicos y los cambios técnicos ocurridos en todos
los puntos de la cadena de producción de alimentos (agricultura, ganadería,
producción, almacenamiento, venta...), han difundido y puesto al alcance de
cualquiera aparatos eléctricos, productos y modos de consumo impensables hace
simplemente dos décadas (hornos microondas, alimentos precocinados,
ultra congelados, comidas realizadas en régimen de restauración colectiva,
etc.).
A nivel individual, los cambios en la forma de vida se han traducido en una disminución
general en el gasto energético realizado, sobre todo a causa de la creciente
mecanización. Además, se ha producido un descenso en los gastos de
termorregulación al difundirse los aparatos de climatización.

Las sociedades modernas se caracterizan por la posesión, en sectores mayoritarios de

la población, de más alimentos de los que se pueden consumir, la generalización del
consumo de sustancias químicamente puras, una mayor longevidad junto con la
disminución de la mortalidad infantil, el aumento de la mecanización con la
consiguiente disminución del trabajo físico y de las necesidades energéticas. Cabe
tener en cuenta que las necesidades en determinados nutrientes no disminuyen
aunque lo hagan las necesidades de energía; en esas condiciones, podríamos hallarnos
en situaciones de deficiencias relativas de algunas sustancias nutritivas.

A lo largo del siglo XX en la sociedad española se han ido produciendo importantes

cambios que han modificado extraordinariamente los hábitos alimentarios de la
población, repercutiendo consecuentemente en su estado nutricional. Especialmente
en los últimos 40 años, estos cambios se relacionan con la industrialización,
urbanización y con el desarrollo tecnológico y económico que han dado lugar a nuevas
formas de producción, procesado y distribución de alimentos.

La forma de alimentarnos en España ha variado de forma sustancial. El hecho de

disponer de una mayor oferta de alimentos, aunque mucho más transformados y
procesados, en detrimento de los productos frescos sin elaborar, ha contribuido, sin
duda, a este cambio; además de un mayor poder adquisitivo y de las transformaciones
sociales que han sucedido. En conjunto, podemos señalar que la sociedad española es
más tributaria en este momento de las proteínas de lo que lo era durante el siglo
pasado, habiéndose producido también una clara disminución en el consumo de
hidratos de carbono y un aumento muy importante de la ingesta de grasas.

ALIMENTACIÓN Y CULTURA

La alimentación satisface una necesidad biológica primaria del hombre, entendido

como un ser social dotado de cultura. Ésta influye sobre el comportamiento
relacionado con el consumo de alimentos y en última instancia sobre el estado
nutricional de los individuos que integran cada población.

La alimentación ofrece un campo de estudio de gran interés, pues permite analizar

meticulosamente las relaciones entre lo natural y lo social, entre el cuerpo y el
pensamiento. El hecho de comer está indisolublemente ligado tanto a la naturaleza
biológica de la especie humana como a los procesos adaptativos empleados por las
personas, en función de sus particulares condiciones de existencia, que son variables,
por otra parte, a lo largo del espacio y del tiempo. Conocer los modos de obtención,
distribución de los alimentos, quién y cómo los prepara, aporta un conocimiento
extraordinario sobre el funcionamiento de una sociedad. Asimismo, cuando
descubrimos dónde, cuándo y con quién son consumidos los alimentos, estamos en
condiciones de deducir, en buena medida, el conjunto de las relaciones sociales que
prevalecen dentro de esa sociedad. En definitiva, las prácticas alimentarias son una
parte integrada de la totalidad cultural.
El estudio de la alimentación nos introduce en la investigación de la cultura en su
sentido más amplio. Los comportamientos socioculturales que determinan la
alimentación humana son poderosos y complejos: las gramáticas culinarias, las
categorizaciones de los diferentes alimentos, los principios de exclusión y de
asociación entre tal y cual alimento, las prescripciones y las prohibiciones dietéticas
y/o religiosas, los ritos de la mesa y de la cocina, etc. Todo ello estructura las comidas
cotidianas. El consumo de alimentos en general, ya sea de comida o bebida, trasciende
la pura necesidad de alimentarse en el sentido de nutrirse, pues está tan cargado de
significados, de emociones y ligado a circunstancias y acontecimientos sociales que
nada tiene que ver con la estricta necesidad de comer. En definitiva, alimentarse es
una práctica que se desarrolla más allá de su propio fin que sustituye, resume o señala
otras prácticas sociales.
 CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN

El concepto moderno de nutrición fue establecido por Lavoisier a mediados del siglo
XVIII. Demostró que la alimentación respondía a un problema energético. Sin
alimentos un organismo muere igual que un coche sin gasolina. Pero, además, de
proporcionar la energía necesaria, los alimentos deben aportarnos ciertas sustancias
químicas que se llaman nutrientes. Estos son liberados por los alimentos durante la
digestión.

MACRONUTIENTES Y MICRONUTRIENTES

Los hidratos de carbono, proteínas y grasas, - los macronutrientes-, suministran los

principales materiales de construcción para el crecimiento celular. Son también la
única fuente de calorías o energía para el cuerpo. Cada gramo de hidratos de carbono
o proteína proporciona unas 4 calorías. Cada gramo de grasa alrededor de 9. Los
micronutrientes son vitaminas y minerales; no proporciona

Energía y se consumen en pequeñas cantidades. Pero no dejan de ser menos

importantes desde el punto de vista nutricional. Vitaminas y minerales ayudan a los
macronutrientes a construir y mantener el organismo.

A diario, necesitamos unos 50 componentes de estos nutrientes y en unas

proporciones determinadas. Estos nutrientes son los encargados de suministrar a
nuestro organismo los materiales necesarios para la construcción, mantenimiento,
renovación y reparación del cuerpo humano, así como de regular las numerosas
reacciones químicas que en él se producen.

Cualquier dieta (sea la que sea) para ser considerada de muy adecuada tiene que
cumplir con un doble requisito:

1) asegurarse que la persona obtiene las calorías suficientes para mantener un peso
corporal constante dentro de los límites considerados normales para esa persona

2) que en la dieta estén representados alimentos de los distintos grupos: lácteos y

huevos; carnes, pescados, aves y caza; grasas y aceites; cereales y leguminosas;
verduras y frutas, en las proporciones adecuadas para que la persona pueda obtener
todos los nutrientes que a diario el organismo necesita.

CALORÍAS Y NECESIDADES ENERGÉTICAS

Como hemos comentado anteriormente nos alimentamos para adquirir energía y

proporcionarle al organismo los nutrientes necesarios para su construcción,
mantenimiento y reparación. Esta energía la proporcionan los hidratos de carbono, las
proteínas (unas 4 calorías por gramo) y las grasas (9 calorías por gramo). Para
mantenernos en nuestro peso es imprescindible ajustar nuestro consumo a nuestras
necesidades. Todo lo que consumamos en exceso se almacena en forma de grasa.

Distribución de las calorías

Para no sufrir desequilibrios ni en peso ni en nutrientes, hay que ingerir estas calorías
de una forma determinada. Los hidratos de carbono deberían representar el 50% de la
energía total. Piense que sin verduras, hortalizas y frutas nos faltarán vitaminas y
minerales y que las legumbres y cereales son una energía barata y sana con alto efecto
saciante. Las grasas no deben suponer más allá de 35%. Las proteínas tanto de origen
animal como vegetal deben aportar el 15%.

Número de calorías al día

La cantidad de energía que gastamos es variable y resulta de la suma de diferentes

necesidades calóricas obligatorias (metabolismo basal) y otras que dependen de
nuestro estilo de vida y de la actividad física que desarrollemos. Teniendo en cuenta
estas variables, algunos autores establecen valores energéticos de 2700 kilocalorías
para un hombre adulto y 2000 para la mujer con una actividad física moderada.

Las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) establecen un

aporte calórico de 2000 a 2500 Kcal/día para un varón adulto y de 1500 a 2000 kcal/día
para las mujeres.

Estas necesidades disminuyen a medida que nos hacemos mayores. Un hombre de 65

años de constitución media necesitará unas 1900-2100 kcal/día mientras que una
mujer 65 años de constitución media oscilará entre 1500 - 1700 kcal/ día.

Necesidades de energía del organismo obligatorias

Aunque estemos en reposo, nuestro organismo necesita energía para mantenerse

vivo. Esta actividad que se llama "gasto energético basal", según diversos estudios, en
un adulto sano, puede requerir entre 1000 y 1200 calorías/día.

Por ejemplo, ciertos órganos como el hígado, cerebro, corazón y riñones, en

condiciones normales suponen el 60-70 % de gasto total del organismo, a lo que hay
que sumar la energía que se utiliza en la síntesis y formación de nuevos tejidos y que
es más elevada en las etapas del crecimiento, lactancia y embarazo.

También hay que considerar el gasto de energía que se produce al ingerir alimentos y
poner en marcha los procesos de digestión. Viene a suponer un 10% del gasto total. El
nutriente cuya ingesta induce mayor gasto son las proteínas, seguidos de lejos por los
carbohidratos y la grasa que estimula un gasto mínimo.

INDICE DE MASA CORPORAL

Bastaría pesarse para determinar si la dieta consumida satisface adecuadamente las

necesidades energéticas. Un peso por encima de los límites considerados normales
para nuestra talla, sexo y edad nos indicaría que consumimos más calorías que las
necesitadas por nuestro organismo y viceversa.

Además de pesarnos, utilice el índice de masa corporal (IMC), que es la medida

estándar que se está imponiendo para definir los estados de delgadez, sobrepeso u
obesidad
 CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN

LA ALIMENTACIÓN

Es el conjunto de actividades y procesos por los cuales tomamos alimentos del exterior
que nos aportan energía y sustancias nutritivas, necesarias para el mantenimiento de
la vida. Es un acto voluntario y consciente y por lo tanto, susceptible de educación.

LA NUTRICIÓN

Es el proceso fisiológico mediante el cual nuestro organismo recibe, transforma y

utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Es un acto involuntario e
inconsciente que depende de determinadas funciones orgánicas como la digestión, la
absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.

Puesto que es bastante difícil actuar voluntariamente en los procesos de nutrición, si

queremos mejorar nuestro estado nutricional sólo podemos hacerlo mejorando
nuestros hábitos alimenticios. De esta manera, nuestro cuerpo obtiene energía y
puede construir y reparar las estructuras orgánicas, y regular los procesos metabólicos.

Para llevar a cabo todos los procesos que nos permiten estar vivos, el organismo
humano necesita un suministro continuo de materiales que debemos ingerir: los
nutrientes.

LOS NUTRIENTES

son todas las sustancias contenidas en los alimentos que son necesarias para vivir y
mantener la salud. Nutrientes esenciales son aquellos que el organismo no puede
sintetizar (a partir de otros) y, por tanto, depende absolutamente de su ingesta en los
alimentos.

El número de nutrientes que el ser humano puede utilizar es limitado. Sólo existen
unas pocas sustancias, en comparación con la gran cantidad de compuestos existentes,
que nos sirven como combustible o para incorporar a nuestras propias estructuras.

Sin embargo, éstos no se ingieren directamente, sino que forman parte de los
alimentos. Las múltiples combinaciones en que la naturaleza ofrece los diferentes
nutrientes nos dan una amplia variedad de alimentos que el ser humano puede
consumir.

Se puede hacer una primera distinción entre los componentes de cualquier alimento
en base a las cantidades en que están presentes: los llamados macronutrientes, que
son los que ocupan la mayor proporción de los alimentos, y los
llamados micronutrientes, que sólo están presentes en pequeñísimas proporciones.

Los macronutrientes son las proteínas, glúcidos (o hidratos de carbono) y lípidos (o

grasas). También se podría incluir a la fibra y al agua, que están presentes en
cantidades considerables en la mayoría de los alimentos, pero como no aportan
calorías no suelen considerarse nutrientes.

Entre los micronutrientes se encuentran las vitaminas y los minerales. Son

imprescindibles para el mantenimiento de la vida, a pesar de que las cantidades que
necesitamos se miden en milésimas, o incluso millonésimas de gramo (elementos traza
u oligoelementos).

Otra clasificación se basa en la función ejercida en el metabolismo. Un primer grupo lo

forman aquellos compuestos que se usan normalmente como combustible celular. Se
les llama nutrientes energéticos y prácticamente coinciden con el grupo de los
macronutrientes. De ellos se obtiene energía al oxidarlos en el interior celular con el
oxígeno que transporta la sangre. La mayor parte de los nutrientes que ingerimos se
utiliza con estos fines.

Un segundo grupo está formado por aquellos empleados para construir y regenerar
nuestro propio cuerpo. Estos son los llamados nutrientes plásticos y pertenecen, la
mayor parte, al grupo de las proteínas.

Un tercer grupo se compone de todos los nutrientes cuya función es facilitar y

controlar las funciones bioquímicas que tienen lugar en el interior de los seres vivos.
Este grupo está constituido por las vitaminas y los minerales, de los que se dice que
tienen funciones de regulación.

Por último, habría que considerar al agua que actúa como disolvente de otras
sustancias, participando en las reacciones químicas más vitales y, además,
constituyendo el medio de eliminación de los productos de desecho del organismo.

- Hidratos de carbono o glúcidos

La principal función de los glúcidos es aportar energía al organismo. De todos los

nutrientes que se puedan emplear para obtener energía, los glúcidos son los que
producen una combustión más limpia en nuestras células y dejan menos residuos en el
organismo.

Una parte muy pequeña de los glúcidos que ingerimos se emplea en construir
moléculas más complejas, junto con grasas y proteínas, que luego se incorporarán a
nuestros órganos. También utilizamos una porción de estos carbohidratos para
conseguir quemar de una forma más limpia las proteínas y grasas que se usan como
fuente de energía.

- Lípidos o grasas

Las grasas, al igual que los glúcidos, se utilizan, en su mayor proporción, en el aporte
energético del organismo, pero también son imprescindibles para otras funciones
como la absorción de algunas vitaminas (las liposolubles), la síntesis de hormonas y
como material aislante y de relleno de órganos internos. También forman parte de las
membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios.

A pesar de que al grupo de los lípidos pertenece un conjunto muy heterogéneo de

compuestos, la mayor parte de los lípidos que consumimos proceden de la familia de
los triglicéridos. Están formados por una molécula de glicerol, o glicerina, a la que se
unen tres ácidos grasos de cadena más o menos larga. En los alimentos que
normalmente consumimos nos encontramos con una combinación de ácidos grasos
saturados e insaturados.
Siguiendo en importancia nutricional nos encontramos a los fosfolípidos, que incluyen
fósforo en sus moléculas. Entre otras funciones, forman las membranas de nuestras
células y actúan como detergentes biológicos.

Además cabe señalar al colesterol, sustancia indispensable en el metabolismo por

formar parte de la zona intermedia de las membranas celulares, e intervenir en la
síntesis de las hormonas.

- Proteínas

Las proteínas son los materiales que desempeñan un mayor número de funciones en
las células de todos los seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura básica
de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y, por otro, realizan funciones
metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de
grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc.). También son
los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la
estructura del código genético (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de
organismos extraños en el sistema inmunitario.
Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas lineales de
sus elementos constitutivos propios: los aminoácidos.

- Vitaminas

Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos

que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía, puesto que no
se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar
los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación.
Normalmente se utilizan en el interior de las células como precursoras de los
coenzimas, a partir de los cuales se elaboran los miles de enzimas que regulan las
reacciones químicas de las que viven las células.

Existen dos tipos de vitaminas: las liposolubles (A, D, E, K), que se disuelven en grasas y
aceites, y las hidrosolubles (C y complejo B), que se disuelven en agua.

- Minerales

Los minerales son los componentes inorgánicos de la alimentación, es decir, aquellos

que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Desempeñan
un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboración de
tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que
intervienen las enzimas.

Se pueden dividir en tres grupos: los macroelementos, que son los que el organismo
necesita en mayor cantidad y se miden en gramos. Los microelementos que se
necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milésimas de gramo). Y por
ultimo, los oligoelementos o elementos traza, que se precisan en cantidades del orden
de microgramos (millonésimas de gramo).

- Agua

El agua es el componente principal de los seres vivos. De hecho, se pueden vivir meses
sin alimento, pero sólo se sobreviven unos pocos días sin ésta. El cuerpo humano tiene
un 75 % de agua al nacer y cerca del 60 % en la edad adulta. Aproximadamente el 60 %
de este agua se encuentra en el interior de las células (agua intracelular). El resto (agua
extracelular) es la que circula en la sangre y baña los tejidos.

Un buen estado nutricional depende de una buena alimentación. Por consiguiente,

disponer de información y de una correcta educación referida a la alimentación influye
decisivamente para nutrirse de la forma más adecuada.
 LOS NUTRIENTES Y LOS ALIMENTOS
VALOR ENERGÉTICO DE LOS ALIMENTOS

La energía se necesita primordialmente para mantener la vida en su continua

renovación de estructuras corporales y para hacer posible la actividad física.

Hay que distinguir fundamentalmente dos aspectos: las llamadas "necesidades

energéticas basales" que incluyen la energía necesaria para mantener las funciones
vitales del organismo, a las que hay que añadir las necesarias según el tipo de actividad
física realizada y que son, principalmente, las que marcan las principales diferencias
entre individuos.

Los alimentos ingeridos aportan energía al organismo mediante la oxidación de los

hidratos de carbono, grasas, proteínas y alcohol.

El valor energético o valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de

energía que puede proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno. Se mide en
calorías, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado centígrado
la temperatura de un gramo de agua. Como su valor resulta muy pequeño, en dietética
se toma como medida la kilocaloría (1Kcal = 1000 calorías).

Cada grupo de nutrientes energéticos -glúcidos, lípidos o proteínas- tiene un valor

calórico diferente y uniforme aproximadamente en cada grupo. Para facilitar los
cálculos del valor energético de los alimentos se toman unos valores estándar para
cada grupo: un gramo de glúcidos o de proteínas libera al quemarse unas cuatro
calorías, mientras que un gramo de grasa produce nueve. De ahí que los alimentos
ricos en grasa tengan un contenido energético mucho mayor que los formados por
glúcidos o proteínas. De hecho, toda la energía que acumulamos en el organismo
como reserva a largo plazo se almacena en forma de grasas.

LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA
 LA DIETA EQUILIBRADA

Diversos estudios sobre la distribución de las calorías a lo largo del día aconsejan que:

 Un 25% se tomen en la primera comida del día, el desayuno

 Un 30-40% en la comida del mediodía
 Un 10-15% en la merienda
 Un 20-30% en la cena
Atendiendo a las raciones se tomarán al día:

 de 4 a 6 raciones de los grupos 3 y 6

 de 2 a 4 raciones del grupo 4
 de 2 a 3 raciones del grupo 5
 de 2 a 3 raciones del grupo 1
 de 2 a 3 raciones del grupo 2

El conjunto de alimentos se preparará aproximadamente con un contenido de 40 a 60

gramos de grasa

LA DIETA MEDITERRÁNEA

ESTAS SON SUS PRINCIPALES CARACTERISTICAS:

1. Abundancia de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, pan, pasta, arroz,

cereales, legumbres y patatas

2. Consumir alimentos de temporada en su estado natural, escogiendo siempre los

más frescos.

3. Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para freir como para aderezar

4. Consumir diariamente una cantidad moderada de queso y yogur

5. Consumir semanalmente una cantidad moderada de pescado, preferentemente

azul, aves y huevos

6. Consumir frutos secos, miel y aceitunas con moderación

7 La carne roja algunas veces al mes

8. Consumir vino con moderación normalmente durante las comidas y

preferentemente tinto

9. Utilizar las hierbas aromáticas como una alternativa saludable a la sal

10. Realizar alguna actividad física regular para hacer trabajar al corazón y mantener
en forma nuestras articulaciones y nuestro tono físico
Más carbohidratos, frutas y verduras

Los hidratos de carbono deben proporcionar el 50% del aporte energético total
diario. Conviene que sean carbohidratos complejos (pastas, arroz, patata, pan y
legumbres) y no simples (helados y bollería). Las frutas y verduras, ricos a su vez en
fibra, nos aseguran las suficientes vitaminas y minerales

Las grasas o lípidos aportarán aproximadamente el 35% del aporte energético total. Se
prefirirán las grasas de origen vegetal, (frutos secos, aceite de oliva) a las de origen
animal. Una excepción es la de los pescados azules (caballa, atún, sardina...) porque es
poliinsaturada y contribuye a prevenir problemas cardiovasculares.

 La ingesta de ácidos grasos saturados debería situarse por debajo

del 10%
 La ingesta de ácidos grasos poliinsaturados no debería ser superior
al 8% del consumo energético
 La ingesta de ácidos grasos monoinsaturados debería proporcionar
un aporte energético como máximo del 15%

Las proteínas aportarán el 15% de la energía total. Las proteínas ayudan a regenerar el
tejido del organismo. La proteína de origen animal (huevos, leche, carne y pescados) es
más completa que la de origen vegetal (legumbres y cereales). Sin embargo, los
vegetales debidamente combinados (por ejemplo, lentejas con arroz) aportan una
proteína de calidad similar a la animal, pero sin colesterol ni grasas saturadas.
 10 RECOMENDACIONES PARA COMER CARDIOSALUDABLE

1 VIGILE LAS CALORIAS

Ajuste el contenido calórico de su alimentación a sus necesidades reales. Las calorías
de su dieta derivadas de las grasas nunca deben sobrepasar el 30% del total. Esto no se
aplica a cada comida, sino al conjunto de alimentos que se toman a lo largo de una
semana, por ejemplo.

2 ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA, SIEMPRE

Se preferirá siempre el aceite de oliva virgen extra por su riqueza en ácidos grasos
monoinsaturados y sus cualidades antioxidantes, al resto de los aceites vegetales y por
supuesto a las grasas de origen animal.

3 CARNES ROJAS, BAJO CONTROL

Reduzca el consumo de proteínas de origen animal, sustituyéndolas por legumbres y
cereales integrales. Las proteínas nunca deben sobrepasar el 15% de calorías de su
dieta. De entre las proteínas de origen animal, reduzca el consumo de carnes rojas y
aumente el de pescados, especialmente, el de azules.

4 MEJOR LECHE SEMIDESNATADA

Sustituya la leche entera por leche semidesnatada y según la dolencia desnatada o
leche de soja enriquecida con calcio. Consuma quesos tiernos en vez de grasos o
curados.

5 MODERE EL CONSUMO DE HUEVOS

Limite su consumo de yemas de huevo a 2 ó 3 por semana. Las claras pueden tomarse
sin limitación y mezclarse con las yemas para hacer tortillas, revueltos y salsas.

6 VERDURAS, CASI SIN RESTRICCION

Tome todos los días un buen plato de verduras frescas o una buena ensalada. Las
verduras deben ser la base de su alimentación junto con los cereales y las legumbres.
Prefiera siempre los alimentos integrales a los refinados. Un aporte suficiente de fibra
es una de las claves para la salud cardiovascular.

7 FRUTAS COMO DESAYUNO

Tome todos los días al menos un par de piezas de fruta fresca. Especialmente
recomendado para empezar el día.

8 UNA COPA DE VINO EN LAS COMIDAS

Tome una copa de vino tinto en las comidas. Se ha comprobado que el beber un poco
de vino tinto en las comidas mejora la salud cardiovascular al mantener más limpias
nuestras arterias. Ello se debe principalmente a las propiedades antioxidantes del vino.
Sin embargo, por encima de los 30 gramos diarios el alcohol causa graves daños en el
higado, el cerebro y el corazón. No se pase.

9 AZUCAR Y SAL, EN MINIMOS

Mantenga al mínimo su consumo de azúcar refinado y sal. No olvide el azúcar y la sal
de los alimentos procesados.

10 COMIDAS PREPARADAS, LEJOS

Prefiera siempre los productos naturales a los procesados o industriales. Cuando vaya
a comprar un producto preparado, lea siempre la etiqueta de información nutricional y
vigile los contenidos de grasa saturadas, colesterol , azúcar y sodio.