Meditação

Meditação traz sabedoria;a falta de meditação

Deixa a ignorância.Saiba bem o que lhe conduz
Para frente e o que lhe prende atraz,e escolha
o caminho que o guia a sabedoria.
BUDA
Sumario
• Introdução................................................................. 3
• O que é a meditação?.................................................... 4
• Historia..................................................................... 6
• Tipos de meditação........................................................8
• Praticas para começar................................................. ..14
• Exercício da Respiração..................................................27
• Meditação da respiração.................................................30
• Meditação do estar presente............................................32
• Meditar caminhando......................................................34
• Meditação com Mantra...................................................37
• Meditando com os Arcanos Maiores do tarot………………………………..39
• Biografia…………………………….………………………………………………………….40
 Introdução
Durante estes anos de atendimento como tarólogo e terapeuta holístico tenho ajudado centenas
de pessoas a mudarem suas vidas.Como estudioso das terapias holísticas
aprendi varias técnicas de desenvolvimento pessoal e profissional,mas praticamente todas utilizam
alguma técnica meditativa.
É o método mais testado e comprovado de disciplinar a mente, diminuindo o sofrimento
e o gasto energético ao deixarmos nossa mente sussegar,silenciando e trazendo a essência de
nosso ser.
Apesar da grande divulgação e de ser preciso poucos minutos para se meditar,muitas pessoas ainda
tem dificuldade em criar este habito tão poderoso e salutar.
Este pequeno manual se presta a ajuda-lo na pratica da meditação,orientando e desmistificando
sua realização.

Jose de Oliveira
https://www.youtube.com/c/MagiaeTarot
O que é a meditação?
A palavra meditação é usada para designar varias praticas diferentes entre si,existente em varias culturas
para disciplinarmos a mente,nos levando a um estado de relaxamento e transformação que nos possibilite
ter maior lucidez mental,clareza de ideias, desenvolvimento intelectual, saúde física e o descobrimento
de nos mesmos.
Segundo Satyananda Saraswati, que foi um renomado mestre de yoga, a meditação é um
processo de conscientização através do qual atingimos o ponto mais alto do nosso ser. Procurando
conhecer a si mesmo, treinando e coordenando as inúmeras potencialidades da mente.

Alguns benefícios da meditação:

-Previne o estresse futuro;

-Libera o estresse acumulado em seu sistema.
-Controle da pressão sanguínea
-Alivio de vários tipos de dores,como dor de cabeça, dor muscular, ossos.
-melhora o humor e a qualidade do sono.
-Melhor sistema imunológico.
-Desperta uma consciência do seu ser, da vida e do universo,trazendo pensamentos elevados
e transcendentais.
Clareza e paz mental.
-Objetividade e foco.
-Capacidade de desenvolver a intuição e a criatividade.↨
historia
Não se sabe exatamente a origem da meditação, mas ja se descobriram gravuras
em paredes da India, que datam de aproximadamente 5000 anos A.C.
Antes de Cristo, com pessoas em postura meditativa.
Os mais antigos registros de técnicas de meditação foram encontrados em
escrituras sagradas indianas (Vedas) que datam por volta de 1.500 A.C.
Na China Taoista e na Índia Budista e Jainista nos seculos vi e v A.C. varias
técnicas de meditação eram praticadas.
Com o passar do tempo, a maior parte das religiões adotou os conceitos
básicos da meditação. Apesar dos métodos variarem de cultura para
cultura, as pessoas ao redor do mundo acreditam que a meditação é um
especto essencial para o desenvolvimento espiritual. Em meados do
século 20, a meditação começou a ganhar grande popularidade em todo o
Ocidente. Nas décadas de 1960 e 1970, muitos professores, investigadores
e cientistas começaram a testar os efeitos da meditação e verificaram o
seu vasto conjunto de benefícios.
Hoje,no ocidente a divulgação da meditação é
cada vez maior.As comprovações cientificas da sua
eficácia e de seus inúmeros benefícios tem sido
divulgados em todos os lugares.
Também a desmistificação tem ajudado nesta
divulgação, elucidando que a meditação não faz
parte de uma religião ou doutrina,mas sim que
esta acessível a qualquer pessoa que queira,com
disciplina e vontade.
Tipos de Meditação
 Meditação é um assunto extenso, suas técnicas são diversas,conforme suas
diversas origens religiosas e culturais.
 Vamos dividir as varias técnicas dentro de alguns grandes grupos:

 1-MEDITAçÃO ATIVA

 As técnicas de meditação ativa incluem atividades físicas que podem

variar entre um chacoalhar, uma respiração, uma dança, caminhada e
geralmente terminam com um período de relaxamento e silêncio. O
praticante experimenta um tremendo contraste entre a energia da
atividade física vigorosa e a quietude e o silêncio. Osho, um Guru
indiano, difundiu muitas meditações ativas, frisando a importância de
incluirmos o corpo nas nossas práticas espirituais. Outro tipo de
meditação ativa popular é a meditação que se faz caminhando, através
da qual se busca unir corpo e mente com reverência e atenção plena,
gratidão e integração com todas as qualidades do espaço e do
momento. Exemplos: Meditações do Osho - como a Meditação
Dinâmica e a Kundalini – e a Meditação Zen Caminhando.
2 – Meditação da concentração

 Neste tipo de meditação há o treino da atenção sobre um único foco,

como a respiração, a contagem sincronizada à respiração, um mantra,
som ou palavra entre outros. Sempre que houver uma distração, o
praticante deve simplesmente retornar sua atenção ao foco, sem
tensão, apenas atenção. As práticas de visualização também podem
ser consideradas nesse grupo, pois sugerem levarmos a consciência para
uma figura, imagem ou ponto luminoso e mantermos a atenção à sua
forma e presença.

 Exemplos: Meditação SahajSamadhi - da Arte de Viver, Meditação

Transcendental, Mantra Yoga meditação, Meditação Samatha.
3) Mindfullness ou Meditação de insight

 Caracteriza-se pela consciência da experiência do momento presente.

Uma prática de abertura em que há uma perceção dos estímulos,
como pensamentos, sentimentos e/ou sensações com uma atitude de
aceitação em que nenhum tipo de elaboração ou julgamento é
utilizado. À medida que estímulos internos ou externos atingem a
consciência do praticante, este simplesmente os observa e, assim como
surgiram, deixa-os sumir, sem qualquer reflexão ou interação mental.

 Exemplos: Zazen (budista), Vipassana (budista) e a própria adaptação

ocidental Mindfulness.
3 - Meditação guiada

São práticas meditativas com auxílio externo (voz, musica, história,

indução de visualização). Esse tipo de meditação pode trabalhar alguma
virtude ou aspeto da personalidade, como gratidão, compaixão, saúde,
dissolução de medos, etc. Na maior parte dos casos, podem ser praticadas
em qualquer posição cômoda, inclusive deitado. Neste tipo de meditação,
deve-se cuidar para não deixar a mente esvair-se, buscando simplesmente
acompanhar os comandos.

As meditações guiadas são indicadas especialmente para iniciantes, para

que experimentem o estado de tranquilidade mental e observação sutil da
mente e percebam novas formas de perceção. Também é indicada pra
trabalhar processos pontuais de cura física e psicológica.
Exemplos: Frequências especiais de música, áudios narrados
 Outra forma de qualificar os tipos de meditação é quanto a sua origem
religiosa,na qual iremos apenas fazer uma listagem:
 Judaísmo
 Islamismo
 Sufismo
 Cristianismo
 Hinduísmo
 Taoismo
 Budismo
 Theravada
 Mahayana
 Zen
 Nichiren
 Terra Pura
 Como explicamos anteriormente, não é necessário seguir
qualquer tradição religiosa ou espiritual para desfrutar dos
benefícios da meditação. A meditação é para todos! Ou seja,
qualquer um de nós pode praticar meditação não vinculados a
uma religião específica, ou até praticar uma meditação típica
de uma religião fazendo ou não parte de tal doutrina. Nem
todas as meditações vinculadas a linhagens e religiões são
abertas para não seguidores e essas regras tem seus porquês e
devem ser respeitadas. Outras, são abertas e recetivas aos
praticantes laicos. Afinal, são nas filosofias místicas e doutrinas
religiosas que encontramos a sua origem.
Praticas para começar

 Para muita gente ainda existe a ideia que meditar

é algo muito difícil, quase impossivel, so
alcançável por monges tibetanos ou assim. As
desculpas se baseiam em – falta de tempo, não
consigo parar meus pensamentos etc...
 Aqui iremos passar algumas sugestões para
desmistificar e facilitar sua pratica. Não são
obrigatórias estas técnicas ,cada pessoa terá mais
afinidade com uma ou outra.
1-Lembre-se,qualquer um pode meditar

 Como qualquer pratica nova,a meditação exige vontade e

determinação.No começo pode parecer dificil,pois parece
distante do que estamos habituados a fazer.Mas lembre-
se,meditar é mais simples do que você pensa,depende
apenas da sua vontade de conhecer algo novo.
 Firme na sua mente esta afirmação: “A meditação faz
parte de mim e agradeço por este bem na minha
vida”.Esta afirmação feita repetidas vezes com
tranquilidade ajuda a você a manter o foco nesta pratica.
2-A persistência traz o êxito.
“Orar é quando você fala com Deus, meditar é quando você ouve Deus falar
com você.” – Diana Robinson

Quando começamos a praticar a meditação podemos nos deparar com uma

série de desafios, como:
 Não conseguir ficar quieto ou na postura proposta, sentir dores ou
coceiras.
 Dificuldade em disciplinar ou em lidar com os pensamentos, tendo
vários pensamentos, mente inquieta e ansiedade.
 Sentir grande sonolência e até cair no sono no meio da prática.
 Não conseguir estar no presente, mas se ficar perdido em lembranças
de coisas do passado ou de tudo que devemos fazer ao longo do dia.
Todos nos passamos por alguma dessas dificuldades no inicio.
 Para vencer esses desafios,o segredo é não desistir, mas persistir e continuar
praticando, pois com o treino continuo vamos superando e aprendendo
a lidar com tais dificuldades e usufruirmos dos incríveis benefícios da
meditação.
 É como aprender a andar de bicicleta ou a nadar. Não nascemos
sabendo, temos de aprender e praticar e aos poucos começamos a
realizar com maior naturalidade. Pode parecer difícil no começo, mas a
insistência e a determinação, são elementos chaves para seguir adiante.
Quando sentir alguma dessas dificuldades, lembre-se: não é algo só
seu, ou que você não está apto a meditar, pelo contrário, todos
passam por isso.
3-Tempo para meditar
 Muitas pessoas se privam de começar a praticar por acharem que precisam
dispor de muito tempo para meditar.Acham que precisam de horas por dia
para terem resultado.
 Na realidade bastam cinco minutos por dia para poder praticar.Cinco minutos
por dia bastam para ter grandes resultados e diferença em suas vidas.Grandes
mestres incentivam grandemente a pratica por cinco minutos.

 Claro que podemos passar mais tempo meditando,mas principalmente no

inicio,devemos focar na pratica correta e não no tempo.
 Você pode começar com 5 minutos e ir aos poucos prolongando, ou
seguir sempre com meditações curtas. De ambas as formas você ira
usufruir dos benefícios da prática, não mas não use a falta de tempo
como uma desculpa para não praticar, encontre a quantidade de tempo
que seja mais adequada para você.
4-Estabeleça um horario

 Os benefícios da meditação são alcançados com a sua

pratica continua.

 Para ajudar ao desafio de praticar

continuamente,estabeleça um horario, e assuma esse
compromisso consigo próprio, da mesma maneira que você
tem horario para qualquer compromisso,como trabalhar,ir
a escola,ao ginásio.
 Não importa se for de manhã, a noite, no intervalo do
almoço ou assim. O importante é ganhar o habito.
5 – O Lugar
 Embora seja possível meditar em qualquer lugar, aconselha-se que você
procure estar num local tranquilo, e que se sinta num clima de paz, nesse
lugar.
 Encontre um cantinho silencioso e busque eliminar do ambiente tudo
que possa distraí-lo. Desligue o celular, a TV, o PC e qualquer outro
aparelho eletrônico que possa atrapalhar. Se estiver em ambiente
fechado, feche as janelas para diminuir os ruídos da rua e feche a
porta para conseguir maior privacidade. Se for em casa e não more
sozinho você pode avisar seu namorado, marido, filhos ou amigos, que
irá meditar e perguntar se elas poderiam não incomodá-lo durante a
prática.
 Crie um ambiente agradável, pode usar flores,velas,um altar, tudo que lhe
agrade e lhe transmita paz.Evite a claridade excessiva.Tenha uma cadeira
confortável, ou se quiser praticar no chão, tenha uma almofada confortável.
 Como dissemos no item anterior, é possível meditar em qualquer lugar.
Tem muita gente que gosta de usar o momento que está no metro ou
no ônibus para praticar meditação. Outras pessoas, escolhem usar de
rotinas diárias ou de atividades prazerosas como forma de praticar a
meditação. Se você gosta de cozinhar, por exemplo, pode utilizar essa
tarefa como meditação. Basta exercitar sua atenção e presença plena
durante a atividade. O mesmo pode ser feito com outras atividades,
como lavar a louça, ou tomar banho. Tente escolher uma destas
atividades e praticá-las de forma a estar totalmente presente e atento
apenas nesta atividade. No início poderá não ser muito fácil, pois sem
perceber, tendemos a agir totalmente no piloto automático ao realizar
tais tarefas. No entanto, com a prática e com o tempo, você será
capaz de ressignificar tais atividades e também perceber os benefícios
da meditação.
6-Exercicios Físicos

 Muitas pessoas praticam exercícios físicos, yoga ou exercícios respiratórios antes

de iniciar sua prática meditativa.
E é um ótimo aliado para ajudar a melhorar a circulação, remover a inércia, o
cansaço e fazer com que se sinta o corpo mais leve.
 A yoga,uma das filosofias que se popularizou com a meditação, ensina sobre a
importância dos exercícios respiratórios para o controle da energia(pranayamas).
O controle da respiração alivia a mente,trazendo tranquilidade e afastando as tensões
do corpo e mente.
 Ja algumas pessoas praticam esporte depois da meditação,pois desenvolvem melhor
performance e foco para tais atividades.
7-Alimentação

 Com o estômago vazio,é mais facil praticar a

meditação,pois o corpo tende a estar mais confortável.
Por isso de preferência a meditar antes das refeições.
 Tente evitar alimentos pesados, açúcar branco, café
ou chá preto e qualquer alimento que seja
estimulante antes de meditar. Um corpo estufado e
cheio tende a produzir um estado de sonolência, de
indisposição e de mente confusa. Enquanto os
alimentos estimulantes, podem nos deixar mais
agitados.
8-Relaxe

 Cada pessoa tem um motivo diferente para fazer

meditações.
Umas buscam concentração mental para o trabalho e
estudos, outras buscam saúde emocional, e outros
buscam uma iluminação espiritual.
 Seja qual for o seu objetivo, mantenha o controle sobre as
suas expectativas, lembre-se que a insistência e o habito
é fundamental para conseguir os resultados. Não traga o
resultado de um dia que não conseguiu uma boa pratica
para a sua pratica atual. A melhora vem com a pratica.
Vamos meditar!

 Agora que você já tem mais conhecimento

sobre o que é a meditação, seus tipos e
benefícios, chegou o momento de começar a
praticar.
 Embora a teoria seja importante, a meditação se
vive com a sua pratica.
 Faça estes exemplos que aqui trazemos e outros
que for conhecendo, até encontrar a que mais se
sinta bem.
Exercício de respiração

 Exercício de respiração alternada pré meditação - (Nādī Shodhana

Prānāyāma ou Anuloma Viloma)
 Uma ótima técnica de respiração que ajuda a manter a mente calma, alegre e
em paz. Poucos minutos de Nadi Shodan Pranayama por dia é ótimo para
desestressar a mente, liberar a tensão acumulada e a fadiga. Essa técnica de
respiração ajuda a limpar os canais de energia bloqueados no corpo, que por
sua vez acalmam a mente.

 (nadi = canal de energia sutil; shodan = limpeza, purificação; pranayama =

técnica de respiração)
 Como fazer a respiração das narinas alternadas (Nadi Shodhan Pranayama):
1. Sente-se confortavelmente com sua coluna ereta e os ombros relaxados. Mantenha um sorriso
gentil no seu rosto.
2. Repouse sua mão esquerda no seu joelho esquerdo, palma aberta em direção ao céu ou em Chin
Mudra (polegar e dedo indicador tocando as pontas suavemente)
3. Posicione a ponta dos seus dedos indicador e dedo do meio da mão direita no meio das
sobrancelhas, os dedos anelar e mínimo na narina esquerda, e o polegar na narina direita. Nós
iremos usar os dedos anelar e mínimo para abrir e fechar a narina esquerda, e o polegar para
abrir e fechar a narina direita.
4. Aperte a narina direita com seu polegar para fechá-la, e expire gentilmente pela narina esquerda.
5. Agora inspire pela narina esquerda, e então pressione gentilmente essa narina esquerda com os
dedos anelar e mínimo. Remova o polegar direito da narina direita, e expire pela direita.
6. Inspire pela narina direita e expire pela esquerda. Voce agora completou uma ronda do Nadi
Shodhan pranayama. Continue inalando e exalando com as narinas alternadas.
7. Complete 9 rondas alternando as respirações em ambas as narinas. Após cada expiração, se
lembre de inspirar pela mesma narina que você expirou.
 Mantenha seus olhos fechados por toda a prática e continue tomando longas, profundas
e suaves respirações sem nenhum esforço ou força.
 Dicas:
 Comece por um período de 2 minutos e vá aumentando conforme se
tornar mais confortável.
 Busque manter o ritmo, inspirando em 4 segundos, retendo 4s,
exalando 4s. Com a prática, você pode aumentar o tempo, respeitando
a proporção original de inspirar-reter-inalar.
 Você pode fazer esse exercício diariamente. Ele beneficiará não só sua
prática meditativa, mas sua saúde em geral.
Meditação da respiração
 Meditar com a respiração talvez seja a mais conhecida das praticas meditativas.
Na meditação da respiração usamos a respiração como objeto da consciência.
Seguimos as sensações físicas da respiração à medida que ela flui para dentro e para
fora do corpo.
Essa prática de meditação não é um exercício de respiração. Nós permitimos que a
respiração flua naturalmente e simplesmente tornamo-nos conscientes dela. Assim,
não há nenhum controle sobre a respiração.
Uma das primeiras coisas que nos damos conta quando tentamos fazer essa prática de
meditação é o grau de distração de nossas mentes! Todos os tipos de pensamentos e
sentimentos fluem em nossa consciência e nos damos conta que tendemos a esquecer
completamente da respiração. É muito bom perceber essa condição. Sem esta
perceção, nada poderemos fazer em relação a isso.
A maior parte do que vem à nossa mente não é muito útil e muitas vezes é prejudicial
para nós. Por exemplo, descobrimos que estamos nos preocupando, ou nos zangando
ou nos depreciando.
O simples princípio por trás dessa prática de meditação é que se continuarmos
levando nossa atenção de volta à respiração, continuamente, a nossa mente aos
poucos vai se acalmar e vamos sentir mais contentamento. Geralmente fazemos isso
de olhos fechados, para minimizar a distração.
 Sente-se em silêncio com a coluna ereta e respire naturalmente
 Traga a atenção ao momento presente e respire, contando
silenciosamente a respiração. Comece a contar a respiração, contando a
primeira inspiração como “um”, a expiração como “dois” e assim por
diante. a.Inspire no “um”, b.expire no “dois”, c.inspire no “três” e
assim por diante.
 Comece de novo quando chegar ao “dez”.
 Entre a inspiração e a expiração, acalme a mente. Dê atenção especial
à imobilidade nos intervalos entre cada respiração.
 Sempre que a mente divagar, volte ao “um” e continue contando.
 Essa meditação pode durar o tempo que você escolher. É interessante
começar com algo entre 5 a 10 minutos e aos poucos aumentar o
tempo das sessões.
Meditação do estar presente

 É fundamental para o nosso equilíbrio e saúde geral aprendermos a

estar no “Aqui e Agora”, dar atenção a cada momento sem qualquer
julgamento ou avaliação.
Estar presente é praticar a atenção plena, isto é, um estado de
atenção no momento presente no qual podemos observar pensamentos,
sensações e emoções quando estas ocorrem, de uma forma não
avaliativa, e sem reagir da forma automática.
 COMO FAZER:

 Escolha uma atividade que costuma fazer habitualmente,que faça parte da

sua rotina,como tomar banho,lavar a louça,dirigir etc...
 Logo no momento antes de iniciar a tarefa,traga para sua mente o foco nesse
momento,e mantenha sua atenção presente até o final da tarefa.
 Observe sua conexão com a tarefa e com o ambiente a sua volta.
 Se sentir resistência ao estar presente,sorria para si próprio, respire
calmamente e volte a sua atenção ao momento.
 Esta pratica ajuda a você estar consciente do presente, ter um melhor
desempenho nas suas atividades e melhor perceção da vida em seu redor.
Meditar Caminhando

 Agora vamos meditar caminhando. Esta pratica remonta a época de Buda.

 Nesta meditação mantenha a atenção em todas as sensações que sentir ao
caminhar. Isso ajuda a mente a se concentrar em outra coisa além da
respiração. Este método é indicado às pessoas que acham difícil ficar
sentadas enquanto meditam, ou que não conseguem se concentrar com
facilidade.
 Você pode fazer a meditação caminhando dentro de casa, fazendo um
círculo em torno de um aposento, ou fora, andando no jardim ou por
um caminho. Se fizer fora, deve ser um local onde possa ficar
sozinho.
 Algumas pessoas gostam de se preparar para as outras meditações fazendo
primeiro uma breve meditação caminhando. Outras preferem alternar uma
meditação sentada com outra caminhando.
 COMO FAZER:
 Comece a andar lentamente pelo lugar que você escolheu. Enquanto se
move, preste muita atenção nas sensações em toda a sua perna e no seu pé: o
movimento do joelho e do tornozelo, os músculos que se esticam e se
contraem, o contato do pé com o chão, o calcanhar, examine tudo o que você
pode sentir. Mantenha os olhos focados no chão a sua frente.
 Quando chegar ao fim do local,de meia volta,sempre prestando atenção aos
movimentos.Para ajudar a concentração,pense os movimentos:”levantando,”
 “movendo”,” baixando” conforme o movimento que esta fazendo.
 Se sua atenção for desviada por outros pensamentos, traga-a suavemente de
volta para as sensações nas suas pernas e nos seus pés...
 Levantando, movendo, pousando.
 Preste atenção em todas as sensações dessa caminhada
 Levantando, movendo, pousando
 Quando chegar ao fim da caminhada,mantenha-se em pé,alguns
instantes,sinta a paz percorrendo todo o seu corpo,e esteja com essa paz
durante todo o seu dia.
Meditação com Mantra

 Algumas das meditações mais amplamente usadas empregam mantras como

meios para levar à concentração. Essas técnicas encontram-se em
praticamente todas as principais tradições espirituais, desde o cristianismo,
judaísmo e islamismo ao budismo e hinduísmo. Nos tempos modernos, as
técnicas têm sido adaptadas para ajudar as pessoas a entrarem no estado
relaxado.
 Escolha uma palavra ou som que tenha um significado positivo para você.
 Após escolher o mantra, a técnica é semelhante a da meditação da
respiração. Sente-se em silêncio e repita o mantra mentalmente sem produzir
nenhum som. Toda vez que a sua mente divagar, traga-a de volta ao mantra.
Afaste qualquer outro pensamento e deixe que o mantra preencha a sua
consciência.
 Exemplos de mantras:
 “Eu sou luz”,”Gratidão”,”Eu sou amor”.
 no budismo tibetano usa-se geralmente o mantra
"Om Mane Padme Hum".
Meditação com os Arcanos do Tarot

 A meditação usando os arcanos maiores do tarot é uma pratica que permite

fazer uma viagem meditativa usando como base os arquétipos do tarot.
 E uma viagem pelo crescimento e consciência da evolução do individuo.
 Ouça neste video como exemplo de meditação usando os arcanos do tarot, a
Meditação do Mago,criada pelo autor deste e-book.
 Assista clicando aqui -> https://youtu.be/fzjJqzAiwTY
 Espero que este pequeno guia o ajude a ter corpo e mente mais saudável e
uma consciência em sintonia com o Universo

 Namastê.
 Biografia

 Dudka, N. & Luetjohann, S. (2009). A Prática da

Meditação Tibetana. São Paulo: Editora Pensamento
 Goleman, D.. (1999) A Arte da Meditação. Rio de
Janeiro: Sextante