CardioFitness

HIIT – Tabata

Discentes:
João Filipe Alegria Veríssimo

Orientador:
Professor Rui Alves

Trabalho académico elaborado para a Unidade Curricular de CardioFitness do Curso da

Licenciatura de Desporto e Atividade Física da Escola Superior de Educação do Instituto Politécnico
de Castelo Branco.

Janeiro de 2017
O HIIT (High Intensity Interval Training) embora pareça um método de treino
recente surgiu ainda antes da Segunda Guerra Mundial quando um fisiologista de
seu nome Dr. Herbert Reindell se uniu a um treinador que procurava novos
métodos para treinar os seus atletas, Dr. Woldemar Gerschler. Os dois realizaram
estudos a fim de saber os benefícios de um treino intervalado, e descobriram que
os atletas melhoravam em muito as suas aptidões físicas. O estudo foi realizado
num período de 21 dias e ambos verificaram que o volume cardiovascular
aumentava, e consideraram que a parte vital deste método era o intervalo de
descanso pois é quando o coração se adapta ao exercício, o princípio deste estudo
foi baseado na forma como o sangue é bombeado para um determinado individuo
de igual forma, o exercício aumenta a frequência cardíaca, o que fará com que
chegue sangue mais rapidamente ao corpo quando o intervalo se dá, a frequência
cardíaca desce e assim o coração cria a tal adaptação ao exercício.

Estes estudos eram muito inovadores para a época e rapidamente o treinador

alemão o pôs à prática nos seus atletas, prova disso mesmo, foi Rudolf Harbig que
com o seu treino foi recordista de 800 e 400 rasos metros em atletismo, em apenas
1 mês de distância das duas provas. Após isso vários foram os atletas que
procuraram Gerschler para aprender o seu método.

Mas o treino apenas ficou mundialmente conhecido 13 anos depois, quando o

próprio treinador alemão, ao treinar Josy Barthel, um atleta luxemburguês, que
graças ao treino intervalado conseguiu ganhar a medalha de ouro olímpica e o
recorde mundial nos 1500 metros. No entanto este recorde foi batido por Roger
Moens em 1955 também ele treinado por Woldemar Gerschler. Na altura as
vantagens do treino, era a rápida melhoria do sistema cardiovascular, e uma
melhor performance desportiva mas em contrapartida tinha como desvantagens a
monotonia do treino.

Dr. Reindell e Gerschler Josy Barthel, campeão

olímpico 1500m.
Imagens acedidas em:
http://www.racingpast.ca/john_cont
ents.php?id=129
 Após um breve resumo sobre a história do treino intervalado, passemos agora à
descrição básica da modalidade de treino. O HIIT é uma modalidade com o intuito
de produzir ganhos a nível cardiovascular com exercícios aeróbios e anaeróbios, e
não é para atletas iniciantes no exercício físico ou com pouca prática no mesmo. Os
treinos de HIIT, são para pessoas que querem levar o seu nível de exercício a um
nível superior, e podem variar em duração e dificuldade, com treinos que podem ir
dos 4 minutos até á meia hora.

Uma das grandes vantagens do HIIT é que se pode adaptar o treino a qualquer
pessoa consoante o seu nível físico, assim como uma dieta, o HIIT pode ser
adaptado em função do atleta para tirar o máximo de benefícios que este método
pode oferecer.

Uma aula de HIIT deve começar com um aquecimento a todo o corpo, não só
pela sua função básica a de prevenir lesões mas também para o oxigénio fluir
correctamente por todo o corpo, uma das grandes vantagens do treino intervalado.
Após o aquecimento dos músculos, passa-se a uma série de exercícios de alta
intensidade durante 3 a 8 vezes consoante o tempo estipulado num determinado
protocolo (Tabata). Depois optam-se por exercícios, com menos intensidade para o
corpo poder recuperar e voltar a ganhar a “compostura” perdida na actividade
física anterior. Por fim termina-se com exercícios de relaxamento para os
músculos, e para o coração voltar á frequência cardíaca de repouso. Um bom
aquecimento e um bom retorno à calma podem resultar numa prevenção de lesões
nos músculos, articulações e ligamentos.

Como o tempo de aula de HIIT é sempre menos de uma hora este é um bom
método de treino para quem tem uma vida agitada e com pouco tempo.

Assim sendo o treino HIIT tem bastantes benefícios, sendo que o primeiro deles
é a performance dos atletas, outro benefício é a saúde do coração, pois este método
aumenta pressão e apesar de ser um órgão vital não podemos esquecer que o
coração é um músculo, e através do exercício físico ele pode ser “fortificado” e
permite uma melhor circulação do sangue pelo corpo. Outro dos melhores
benefícios é o aumento do metabolismo, e do consumo de oxigénio após o treino o
Excess Post- Exercise Oxygen Consumption (EPOC) que permite uma maior perda
de massa gorda sem qualquer perda na massa magra, e que pode durar até 48
horas depois do treino. E por fim, a “conveniência” do HIIT, ou seja não é
necessário um grande número de materiais ou até mesmo nenhum material, e é
óptimo para quem tem uma agenda e uma vida preenchida ocupada de trabalho
pois os treinos não duram mais que uma hora.

Consumos de treino num treino de HIIT e

num treino tradicional de cardio
Imagem acedida em:
https://solucoescorpoemente.wordpress.com/
2014/07/17/o-protocolo-tabata/

Dentro do HIIT temos vários métodos de treino como o Regime de Gibala, um

método canadiano que começa com 3 minutos de aquecimento seguido de
exercício de alta intensidade e depois com uma pausa de 75 segundos
posteriormente o ciclo é repetido por 12 vezes. Outro exemplo de HIIT é o regime
Tabata que consiste num treino de 4 minutos com 20 segundos de alta intensidade
e 10 segundos de descanso sendo repetido continuamente.

E é sobre o protocolo Tabata que vou aprofundar mais conhecimento. O Tabata

foi criado por Izumi Tabata um fisiologista japonês que num passado recente, em
1996, num estudo realizado por ele e por uma equipa de fisiologistas que consistia
em dois grupos, em que um dos grupos usou treino aeróbio de intensidade
moderada e com o outro treino intervalado de alta intensidade.

No 1º grupo, os atletas treinaram numa intensidade média durante 5 dias por

semana num total de 6 semanas em que cada sessão de treino durava 1 hora. O 2º
grupo teve como treino exercícios de alta intensidade 4 dias por semana durante 6
semanas em que cada sessão durava 4 minutos, em ciclos de 20 segundos de treino
intenso. Os resultados apresentaram melhorias significativas no 2º grupo em todos
os aspectos quer aeróbios, quer anaeróbios. Assim Izumi Tabata não só conclui o
seu estudo com resultados importantes como também “deu” uma grande
modalidade no fitness.
Assim para concluir a minha descrição sobre a modalidade apresento alguns dos
exercícios mais importantes do Tabata, embora sabendo que qualquer exercício é
bom para treino intervalado existem alguns que são mais utilizados neste
protocolo. Passo a enumerar alguns deles:

Burpee: Exercício corporal aeróbio de força em alta intensidade

Mountain Climbers: Exercício que envolve vários grupos musculares que pode
ser realizado em alta ou média intensidade

Agachamento com o peso corporal: Exercício para trabalhar pernas e glúteos de

média intensidade

Imagens acedidas em:

http://pt.myprotein.com/thezone/trein
o/tabata-hiit-treino-intervalado/
 GUIÃO DO INSTRUTOR

Nome: João Veríssimo

Modalidade:Tabata

Nome da faixa: DEAF KEV – Invencible (Tabata mix)

Objetivo da faixa: Treino de HIIT (Tabata)

Exercício Dicas iniciais Dicas de Conexão Fitness Magic

acompanhamento
Switch Lunges Um apoio à frente do Manter alunos Não desistir!
outro Manter o ritmo motivados

Push Ups ‘’ ‘’
Manter as costas Adaptação mais fácil –
direitas Joelhos pousados

Skater Posição vertical Manter ritmo ‘’ ‘’

Mountain climber Posição de prancha, Adaptação mais fácil – ‘’ ‘’

manter a postura Exercicio mais lento

Plank to push up Posiçãp de prancha, Manter ritmo ‘’ ‘’

manter a postura

Burpee Posição ereta Adaptação mais fácil – ‘’ ‘’

Sem salto

Agachamentos Coluna reta ‘’ ‘’

Adaptação –
Com salto
Agachamento sem salto

Plank ‘’ ‘’
Costas Direitas Manter a postura
 Estratégias/Atividades/Conteúdos Organização Tempo parcial Tempo total

1.Switch Lunges 20s

2.Push Ups 20s

3.Skater 20s

4.Mountain Climber 20s 4 min.

5. Plank to push up 20s

6. Burpee 20s

7.Agachamentos 20s

20s
8. Plank
 Duração da
Avaliador: Modalidade:
Aula nº1 aula: Data: 05-01-2017
Rui Alves HIIT -
4 Minutos
Tabata

Idade de Número de
Monitor: Instituição: Alunos: alunos Hora: 15:00
João Veríssimo ESECB previstos:
19/28 Anos
20 Alunos
Unidade Curricular: Objetivos comportamentais: Execução correta sugerida pelo professor.
Desporto III – Opção (CARDIOFITNESS) Conseguir boa dinâmica e interação com os alunos.

Objetivos operacionais: Na execução dos exercícios

Material a
Local: Ginásio da utilizar: propostos, conseguir exercitar os vários músculos solicitados,
ESECB Coluna conseguindo um gasto energético, trabalhando a sua resistência e a sua
tonicidade.
Conteúdos: Competências: Conseguir a execução correta de todos os
Exercícios de alta e média exercícios propostos no plano, conseguir que executem todas as
intensidade séries e repetições planeadas. A criação de um bom clima de aula e
motivação nos alunos para a realização dos exercícios.
 Formulário de Avaliação

Coreografia Desenvolve os elementos

Passa a coreografia Conhece a coreografia
corretamente
Segue o formato correto Estrutura da faixa

Técnica Desenvolve os elementos

Demonstra alinhamento e Posição
postura corretos em cada
posição
Demonstra segurança e Execução
efetividade nos
movimentos e amplitudes
Move-se no tempo da Timing
música e na batida correta
Demonstra elevado nível de Fitness (Condição Física)
condição física
Demonstra energia, aspeto Feel (Atitude)
e atitude apropriados

Coaching Desenvolve os elementos

Dá a informação correta no Sequência de dicas
momento certo
É facilmente entendido e Dicas iniciais/de
seguido acompanhamento/de
antecipação
Usa linguagem de coaching Instrução Visual e Verbal/
eficaz Dicas motivacionais / CRE /
Qualidade Vocal
É organizado? Fluidez

Conexão Desenvolve os elementos

Envolve os participantes Gera empatia
Aparenta acessibilidade e Próximo e disponível
abertura
Atende às necessidades da Está atento aos participantes
turma

Fitness Magic Desenvolve os elementos

Capta a essência do Captar a essência da
programa modalidade
Cria contrastes Contraste na aula
Tem um estilo natural de Autenticidade
ensinar

TOTAL
 Referências Bibliográficas

Livros :

Usman. M.; Davidson. J.; (2015) Beginners Guide to HIIT Workouts High
Intensity Interval Training - Mendon Cottage Books

Véronique Billat. L.; (2001) Interval Training for Performance: A Scientific and
Empirical Practice - Springer

Websites:

Acedido a 27 de Dezembro de 2016 - http://www.opraticante.pt/tabata/

Acedido a 27 de Dezembro de 2016 -

http://www.racingpast.ca/john_contents.php?id=129

Acedido a 27 de Dezembro de 2016 -

http://www.30tododia.com.br/featured/dr-cesar-marra/metodo-tabata-de-
treinamento-por-que-ele-esta-na-moda-o-que-e-e-quais-sao-suas-implicacoes/

Acedido a 27 de Dezembro de 2016 -

https://solucoescorpoemente.wordpress.com/2014/07/17/o-protocolo-tabata/