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material tem o intuito de tornar a vida das pessoas mais saudável.
Sempre comprometido com a verdade trazendo a informação e
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não está contido nenhum tipo de prescrição médica ou
nutricional. Indicamos sempre a todas as pessoas seguirem
orientação e diagnósticos médicos e profissionais da área. Não
existe nenhuma intenção desse conteúdo ser utilizado como
tratamento em qualquer situação de tratamento de saúde. E é de
suma importância antes de mudar qualquer hábito alimentar
significativo procurar um profissional da saúde para ter sua
aprovação e liberação.

Sabemos que todo conteúdo aqui descrito apresenta-se de


maneira formal, mas é extremamente necessário para cobrir todo
aspecto legal sobre o conteúdo aqui publicado. Qualquer dúvida
ou problema que possa surgir, entre em contato.
SALADA
SALADA

A salada é fundamental em uma boa alimentação, e vai trazer muitos


benefícios em seu organismo. E você sabe o porque?

Por que as folhas e vegetais que utilizamos na salada são ricos em fibra e
são fontes de vitaminas e sais minerais que ajudam nas funções do nosso
organismo. Contribuem para nossa saúde e também ajuda no combate
contra as doenças. No caso das fibras, elas são excelentes para a digestão,
na absorção do colesterol e da glicose.

Confira alguns benefícios da salada :


- Possui alto teor de água;
- Hidrata o corpo;
- É de fácil digestão para o corpo;
-Exige pouco tempo de preparo;
- São em geral baratas;
- Possuem baixa caloria;
- Contribui para perda de peso.

Da salada mais simples para as mais requintadas, vimos que é muito


importante seu consumo diário. Não fique sem comer salada! Se você não
possui esse hábito, a partir de hoje faça um esforço à mais e aproveite as
receitas relacionadas a seguir.

Use e abuse, e não fique sem se alimentar de uma boa salada.


01 - SALADA DE FOLHAS MISTAS COM TIRAS DE CARNE
AO MOLHO DE IOGURTE.

INGREDIENTES

Salada

• Folhas de Alface Roxa


• Folhas de Alface americana
• Folhas de Alface crespa
• Folhas de Rúcula
• Folhas de Agrião
• 3 Tomates cereja
• 1 ovo cozido
• 50 gramas Queijo ralado mussarela light
• 100 gramas de carne (bife grelhado)

Molho:

• ½ copo de iogurte natural desnatado


• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• extra virgem
• 1 colher de suco de limão
• ½ cebola roxa picada
• 1 dente de alho
• 1 pitada de sal
• Orégano à gosto

MODO DE PREPARO:

Pique todas as folhas, distribua em uma travessa, coloque por cima os


tomates, corte em 4 partes os ovos, polvilhe com queijo ralado e por
último corte as carne em pequenas fatias e coloque por cima.

Para o molho adicione todos os ingredientes no liquidificador e bata até


formar um creme consistente e cremoso.
02 - SALADA DE ATUM

INGREDIENTES:

• 1 lata de atum ralado light


• 1 lata de ervilhas
• 2 colheres de maionese light
• 1 tomate picado
• 1/2 cebola

MODO DE PREPARO:

Coloque o atum e a ervilha em uma tigela. Pique o tomate e a


cebola do
tamanho de sua preferência.
Misture tudo e coloque a maionese por último, da quantidade
necessária.

DICA: Pode ser acompanhada com folhas verdes, soja, quinoa,


como patê no pão integral, torradas ou até mesmo com bolacha
salgada integral.
03 - SALPICÃO LIGHT

INGREDIENTES:

• 3 cenoura raladas (tipo palha grossa)


• 1 xícara de azeitonas picadas
• Palmitos picados
• 1 Peito de frango defumado picado
• Cheiro verde picadinho
• Coentro picadinho
• Azeite de oliva à gosto
• 1/2 xícara de suco de limão
• Maionese light
• Sal a gosto
• 1 colher de margarina light
• 1/2 colher de alho amassado

MODO DE PREPARO:

Pique o peito de frango defumado em pedacinhos bem pequenos e


refogue com a margarina e alho.

Coloque numa vasilha grande os ingredientes (cenoura, azeitona,


peito de frango picado, palmito, cheiro verde, coentro).

Tempere com azeite de oliva, sal e limão, por último coloque a


maionese, e misture bem tudo. Sirva acompanhada de carne de
preferência branca grelhada.
04 - SALADA DE FRANGO COM QUINOA

INGREDIENTES:

• 1 xícara de quinoa cozida


• 1 peito de frango cozido e cortado em cubinhos
• 1/2 Pimentão vermelho e amarelo picado
• 1 colher (sopa) de cebola ralada
• 1 colher (sopa) de azeite extra virgem
• Salsa a gosto
• Sal a gosto
• Pimenta do reino a gosto

MODO DE PREPARO:

Em uma tigela, misture todos os ingredientes. Junte o azeite e


tempere com
sal e pimenta a gosto. Mexa bem e sirva.

Cozinhando a Quinoa:

Aqueça a água em uma panela e despeje a quinoa.

Cozinhe por
aproximadamente 15 minutos, mexendo de vez em quando.

Espere secar para adicionar os demais ingredientes. Ao invés do


frango também pode substituir por carne ou camarão, de acordo
com preferência.
05 - MOLHO PARA SALADA

INGREDIENTES:

• 2 colheres (sopa) de maionese light


• 3 colheres (sobremesa) de mostarda
• 1 colher (sopa) de azeite
• 3/4 xícara de leite desnatado gelado
• 1 colher de sopa de cebolinha verde cortada bem fininha
• Sal a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto

MODO DE PREPARO:

Para a preparação pegar um refratário médio.


Colocar inicialmente a maionese, a mostarda e o leite, na sequência
bater bem
com um garfo ou de preferência um fouet de arame. Sem parar de
mexer, colocar o
azeite.
Quando o molho estiver bem lisinho, temperar com o sal, a pimenta-
do-reino e
por último colocar a cebolinha verde.

DICA: O molho é excelente para se colocar em qualquer tipo de


salada e também para colocar em cima de grelhados.
Também pode colocar alho poró cortado em rodelinhas
bem fininhas.
06 - MOLHO ESPECIAL FIT

INGREDIENTES:

• 1 colher (sopa) de azeite


• 1 colher (sopa) de vinagre de maçã
• 1 pote de iogurte desnatado
• 1 colher (chá) de cebola picada
• 1 colher (chá) de maionese light
• 1 colher (chá) de salsa
• 1 colher (chá) de cebolinha
• 50 ml de água
• 2 gotas de adoçante sal e pimenta-do-reino a gosto

MODO DE PREPARO:

Bata todos os ingredientes no liquidificador.


LANCHES
LANCHES
Como ficar sem os famosos lanches da tarde? Mas o que posso comer que
seja saudável? Nada melhor que matar a fome com lanches práticos e
rápidos de fazer e bem saudáveis para comer. Então trazemos para você
receitas deliciosas para seu dia a dia.

Bom, volto a dizer que tudo em excesso é ruim e prejudica a qualquer


pessoa, então entenda que os lanches são muito eficientes nos períodos
entres as principais refeições e nunca para substituí-los ok!?

Uma outra função dos lanches é que utilizando essas opções corretamente
você vai evitar de ficar com muita fome na hora das principais refeições e
como consequência não vai comer tudo de uma vez e ter aquele
sentimento horrível de estômago cheio.

Então fique atento e lembre que alimentação correta vai te trazer muitos
benefícios, um deles é comer sem sentir nenhuma culpa e comer bem.

Siga sempre em frente, fique firme rumo ao sucesso e mantenha o foco em


seus objetivos.
07 - MASSA DE PIZZA COM INHAME SEM GLÚTEN

INGREDIENTES:

• 3 inhames cozidos
• 1 colher (sopa) de azeite extravirgem de oliva
• Farinha de arroz para dar liga
• 1 pitada de sal

MODO DE PREPARO:

Primeiro pegue o inhame já cozido, coloque no liquidificador e bata


junto com o sal e o azeite. Pegue a massa e coloque em uma bancada,
acrescente aos poucos a farinha de arroz até formar uma massa e
desgrudar da mão.

Pegue uma forma de pizza e modele a massa.

Coloque o recheio de acordo com preferência.

Leve ao forno ao 180º até dourar.

DICA: O recheio pode variar de acordo com preferência, porém


quanto mais FIT melhor.

Ex.: Coloque molho de tomate zero, cubra com queijo


mussarela light e rodelas de tomate com pitada de orégano,
também pode fazer de atum, rúcula com tomate seco, etc
08 - PIZZA DE FRIGIDEIRA LIGHT

INGREDIENTES:

Massa:

• ½ xícara de leite desnatado


• 1 colher (chá) de azeite de oliva
• 1 colher (chá) fermento em pó
• 1 xícara de farinha de trigo integral
• 1 colher (chá) de sal

Recheio:

• 1 xícara de tomate picado


• 200 gramas de queijo tipo minas
• fresco ralado e/ou mussarela light
• Orégano ou manjericão a gosto

MODO DE PREPARO:

Em um refratário misture o leite, o azeite, o fermento em pó e o sal, adicione a


farinha de trigo integral aos poucos, até ficar uma massa homogênea. Cubra a
massa e deixe descansar por 10 minutos.

À seguir, divida a massa em quatro pedaços, abra cada uma e com um rolo deixe
bem fininha e em formato de disco, ou do formato da frigideira que pretende
usar.

Pegue a frigideira aqueça rapidamente e passe um pouco de óleo ( se a frigideira


for antiaderente não há necessidade de colocar óleo). Coloque a massa e deixe
tostar primeiro de um lado e, quando estiver dourado, vire.

Coloque o recheio em cima.

Primeiro o tomate, depois o queijo ralado e o orégano ou o manjericão por cima.


Tampe a frigideira e deixe derreter o queijo, mais ou menos 5 minutos.
09 - CHIPS DE PEITO DE BATATA DOCE

INGREDIENTES:

• 4 batatas- doces descascadas


• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
• sal e pimenta a gosto

MODO DE PREPARO:

Lave bem as batatas doces, retire a casca , corte em rodelas, salpique


sal e pimenta do reino.

Forre uma assadeira com papel alumínio, coloque as batatas cortadas.


Leve ao forno pré-aquecido a 180° por cerca de 15 a 20 minutos.
10 - PANINI DE REQUEIJÃO LIGHT

INGREDIENTES:

• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de requeijão cremoso light
• 1 pitada de sal

MODO DE PREPARO:

Em um recipiente bata o ovo e o requeijão com um garfo e acrescente


o sal e misture Bem.

Coloque a mistura da massa em um prato ou em um recipiente


quadrado.

Leve ao forno de microondas por 3 minutos.

Depois desenforme, divida ao meio e coloque recheio de sua


preferência.
O panini está pronto, agora só colocar no grill para tostar.

DICA: A massa do Panini é muito versátil, e para o recheio você


pode colocar ingredientes como: frango desfiado, tomate, alface,
cream cheese etc.
11 - HAMBURGUER DE FRANGO FIT

INGREDIENTES:

• 1 kg de peito de frango cortado em cubos


• 1 cebola grande cortada em 4 partes
• 2 dentes de alho
• Cheiro verde a gosto
• 1 colher (chá) de sal
• 200 gramas de aveia em flocos finos

MODO DE PREPARO:

Coloque a cebola, o alho e o cheiro verde no processador de alimentos e


triturar em pedaços pequenos, caso não haja processador, pique na mão.

Após, juntar o frango e bater no processador ( ou amassar na mão), até


que vire uma massa homogênea.

Transfira a massa para uma tigela grande, junte o sal e acrescente a aveia
aos poucos.

Mexa com as mão até formar uma massa homogênea


Depois faça bolas e achate para que fique em formato de hambúrguer.

Leve ao forno a 180º até dourar.

DICA: Faça o hambúrguer aproximadamente com a espessura


de 1 dedo. Pode congelar e levar direto do freezer para o forno.

Não asse muito, apenas o suficiente para que doure um lado,


depois vire para que doure o outro lado.
12 - HAMBURGUER DE CARNE

INGREDIENTES:

• 1kg de carne moída


• 1 cebola roxa média
• 1 clara
• 1 xícara (chá) de aveia em flocos finos
• 1 colher (sopa) de sal
• 1 colher (sopa) de alho
• 1 tomate médio sem sementes picado
• cebolinha picada a gosto
• pimenta do reino a gosto

MODO DE PREPARO:

Utilize as mãos para incorporar todos os ingredientes à carne moída.

Quando a massa estiver homogênea, faça bolinhas e comprima contra


a bancada para obter o formato de hambúrguer.

Leve ao forno a 180º até dourar.


13 - SANDUÍCHE DE OMELETE

INGREDIENTES:

• 9 ovos
• 3 colheres (sopa) de água fria
• 1 colher (chá) de óleo
• 2 colheres (sopa) de salsinha picada
• 1/2 xícara de queijo prato ralado
• Sal e pimenta do reino a gosto

MODO DE PREPARO:

Em um recipiente bata os ovos com a água e o óleo.

Acrescente os demais ingredientes e misture bem.

Despeje em uma assadeira antiaderente.

Asse em forno moderado à 180º, pré-aquecido por uns 30 a 35


minutos.

Depois de pronto corte-o para montar os sanduíches.

O recheio fica de acordo com a sua preferência.


14 - OMELETE PROTÉICO

INGREDIENTES:

• 1 ovo inteiro
• 5 claras de ovo
• 1 colher (sopa) de leite desnatado;
• 1 tomate picado;
• 1 colher (sopa) de cebola;
• 1 fatia de queijo branco ( 50g);
• Azeite de oliva;
• Sal e pimenta e salsa a gosto.

MODO DE PREPARO:

Em um recipiente bata 1 clara em neve e reserve.

Depois bata 4 claras e 1 ovo com a gema, adicione o leite, tomate, sal,
pimenta, cebola, salsa e o queijo.

Misture a clara em neve com a segunda mistura.

Pegue a frigideira e leve ao fogo para esquentar.

Quando quente despeje a mistura e toste ao seu gosto.


15 - SANDUÍCHE NATURAL DE FRANGO

INGREDIENTES:

Creme Maionese Light:

• 200 gramas de cottage


• 1 colher (chá) de mostarda
• 1 colher (chá) de molho inglês
• sal à gosto
• pimenta-do-reino branca à gosto
• 1 ovo cozido
• 1 clara de ovo cozido
• 1 colher (chá) de suco de limão

Recheio:

1 peito de frango desfiado


1 cenoura ralada
alface americana
tomate picado
pão de forma integral

MODO DE PREPARO:

Cozinhe o frango, desfie-o e misture com a cenoura e o creme de


maionese light.

Em seguida é só passar o recheio no pão e completar com alface e


tomate fresco.

DICA: Para o creme de maionese light, misture todos os


ingredientes no liqüidificador até conseguir uma pasta uniforme,
depois deixe descansar 1 hora na geladeira para que adquira
consistência.
16 - SANDUÍCHE DE SALMÃO COM CREAM CHEESE

INGREDIENTES:

Creme Maionese Light:

• 400 gramas de filé de salmão, sem pele


• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva
• 1/2 potinho (75 gramas) de cream cheese light
• 1/2 de xícara de requeijão light
• 1/2 colher (sopa) de suco de limão
• 1 colher (sopa) de endro (dill) fresco picado
• 1 colher (sopa) de margarina light em temperatura ambiente
• 06 fatias de pão de forma integral
• Folhas de alface
• 1 tomates em rodelas

MODO DE PREPARO:

Tempere o salmão com sal e pimenta. Em uma frigideira antiaderente,


aqueça o óleo e grelhe os filés, em fogo moderado, por quatro minutos de
cada lado ou até ficarem cozidos por dentro e dourados por fora. Separe o
peixe.

Misture o cream cheese com o requeijão, misturado com limão e o endro.

Reserve.

Espalhe a margarina light em seis fatias de pão integral. Em uma frigideira,


grelhe as fatias, apenas do lado com manteiga, até dourar.
Para a montagem coloque uma camada da mistura de cream cheese. Por
cima, disponha algumas folhas de alface e rodelas de tomate.

Espalhe algumas lascas de salmão e cubra com as fatias de pão


reservadas.
17 - QUICHE DE RICOTA COM ESPINAFRE

INGREDIENTES:

Creme Maionese Light:

• 250 gramas de grão de bico


• 1 maço de espinafre
• 4 ovos
• 1 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 400 gramas de ricota
• 100 gramas de castanhas do pará em lâminas
• 50 gramas de farinha de castanha do pará
• curry em pó
• noz moscada em pó

MODO DE PREPARO:

Para fazer a massa, deixe o grão de bico de molho em água por 6


horas. Depois refogue-o no alho e na cebola. Cozinhe na panela de
pressão por 30 minutos, depois escorra e bata no liquidificador.

Forre a forma de fundo removível com a massa.

Para o recheio, cozinhe o espinafre e refogue com alho e cebola.

Acrescente a ricota, os ovos, as castanhas e a pitada de noz moscada.

Coloque o recheio sobre a massa, polvilhe a farinha de castanha e


curry.

Leve ao forno para assar, em temperatura média 180º ( pré-aquecido),


por aproximadamente 30 minutos, ou até dourar a superfície.
18 - BOLINHO FIT DE GRÃO DE BICO COM FRANGO

INGREDIENTES:

• 200 gramas de grão de bico


• 200 gramas de frango
• 1 clara de ovo
• Salsinha
• Sal a gosto

MODO DE PREPARO:

Para preparar o grão de bico, deixe de molho em água por 6 horas.


Depois refogue-o no alho e na cebola. Cozinhe na panela de pressão
por 30 minutos, depois escorra e bata no liquidificador.

Reserve.

Depois cozinhe o frango e desfie.

Pegue a massa de grão de bico e adicione o frango desfiado a


salsinha e o sal, amasse até formar uma massa homogênea.

Modelar em formato de bolinhos e pincele com a clara do ovo.

Pegue um forma, forre com papel manteiga e distribua os bolinhos.

Leve ao forno para assar em temperatura média 180º (pré-aquecido),


aproximadamente 10 minutos, ou até dourar.

DICA: A massa de grão de bico é bem versátil, em vez do frango,


poderá adicionar bacalhau, carne moída e colocar outros
temperos e legumes de sua preferência e servir com um
delicioso molho.
19 - TORTA PROTÉICA DE FRANGO COM BATATA DOCE

INGREDIENTES:

• 650 gramas de frango cozido e desfiado


• 400 gramas de batata doce cozida
• 100 ml de molho de tomate zero
• 2 colheres (sopa) cebolinha
• 2 colheres (sopa) salsinha
• 1 dente de alho
• 1 colher (sopa) gergelim
• 1 tomate sem pele picado
• Queijo ralado light

MODO DE PREPARO:

Para a massa, pegue um liquidificador ou processador, bata 400 gramas


de
frango e a batata doce, com uma pitada de sal.

Enrole a massa em um plástico filme e leve ao freezer por 10 minutos.

Para o recheio, pegue uma panela e refogue a cebola e alho.

Em seguida acrescente a cebolinha, a salsinha, o tomate picado e as 250


gramas de frango desfiado. E por último acrescente o molho de tomate.

Unte uma forma, coloque a metade da massa, acrescente o recheio e


finalize
com o restante da massa.

Regue com azeite de oliva e polvilhe com gergelim e queijo ralado.

Leve ao forno em temperatura média 180º (pré-aquecido) por


aproximadamente 10 minutos ou até dourar a superfície.
20 - TORTA DE ABOBRINHA LIGHT

INGREDIENTES:

• 2 ovos
• 1 xícara de abobrinha ralada
• 1 colher (chá) de alho picado
• 1 colher (chá) de cebola granulado
• Sal e pimenta à gosto

MODO DE PREPARO:

Misture todos os ingredientes em um refratário.

Pegue uma panela antiaderente e coloque em fogo médio.

Passe uma fina camada de azeite de oliva e jogue a massa.

Cozinhe por cerca de 5 minutos e vire.

E cozinhe por outros 5 minutos.

Pronto para servir.


21 - RATATOUILLE

INGREDIENTES:

• 6 cebolas
• 6 tomates
• 6 abobrinhas italianas
• 1 berinjela grande
• 1 pimentão verde
• 1 pimentão vermelho
• 2 dentes de alho
• sal e pimenta do reino a gosto
• 1 folha de louro
• manjericão fresco a gosto
• azeite de oliva a gosto

MODO DE PREPARO:

Corte a berinjela em rodelas finas e deixe de molho e um refratário com


água e umas 4 colheres de sopa de vinagre durante 15 minutos, para
evitar que amargue.

Corte a abobrinha em rodelas finas e os tomates em cubinhos.


Retire as sementes do pimentão e pique em tiras.

Coloque o azeite de oliva na panela e deixe aquecer, acrescente as


cebolas
cortadas em rodelas e deixe dourar levemente, em seguida ponha o alho
picado.

Junte os legumes, o louro, os temperos restantes e mexa bem, com


delicadeza.

Cozinhe em fogo baixo com a panela semi tampada até que os legumes
fiquem molinhos. Coloque em um recipiente, monte de acordo com
preferência e sirva
22 - ESPETINHO DE FRANGO

INGREDIENTES:

• 200 gramas de peito de frango em cubinhos


• ½ pimentão amarelo grande em pedaços
• ½ pimentão verde grande em pedaços
• ½ cebola média em gomos
• 4 tomates cereja

MODO DE PREPARO:

Monte os espetos alternando o pimentão, cebola e o frango.

E em cada espetinho coloque um tomate cereja.

Aqueça a churrasqueira elétrica ou uma chapa e coloque os


espetinhos.

Asse por 10 a 15 minutos de um lado, vire e doure do outro lado.

Quando o frango estiver dourado, retire da grelha e sirva.

DICA: Para acompanhamento poderá realizar um molho tipo


vinagrete ou fazer um pão integral de alho tostado no forno.
23 - BOLINHO DE BACALHAU FIT

INGREDIENTES:

• 1kg e ½ de bacalhau
• 1kg e ½ de batata doce
• 1 cebola
• Cheiro-verde
• Azeite de oliva
• Pimenta-do-reino

MODO DE PREPARO:

Cozinhe o bacalhau por cerca de 10 a 15 minutos.

Pique as batatas e cozinhe-as na água do bacalhau.

Limpe o bacalhau, tire as espinhas, desfie e amasse.

Coloque a batata com o bacalhau e amasse tudo junto formando uma


massa
homogênea.

Adicione a massa a cebola picada, cheiro-verde, pimenta e azeite de


oliva.

Modele a massa em formato de bolinhas.

Pincele com azeite de oliva e leve ao forno pré-aquecido 180º


aproximadamente 30-40 minutos.
24 - PIPOCA LIGHT SEM GORDURA

INGREDIENTES:

• 1 xícara de chá de Grãos de Milho


• 1 saco de padaria
• 1 pitada de sal

MODO DE PREPARO:

Coloque os grãos de milho em um saco de padaria.

Enrole a boca da embalagem para fechar bem e coloque no


microondas por
aproximadamente 3 - 4 minutos.

Coloque uma pitada de sal e está pronta para degustar.

DICA: Por ser uma pipoca que não contém gordura, poderá ter
dificuldade em temperar com o sal refinado, então opte pelo sal em
spray.
25 - TAPIOCA LIGHT QUEIJO BRANCO COM PEITO DE
PERU

INGREDIENTES:

• goma de tapioca
• 100g de queijo branco
• 2 fatias de peito de peru
• 1 tomate
• Orégano a gosto

MODO DE PREPARO:

Pegue uma frigideira antiaderente e aqueça.

Distribua a goma da tapioca, cobrindo o toda a frigideira sem deixar falhas


na
superfície. E espere em torno de 4 minutos até ficar firme e vire.

Coloque o queijo branco cortado em cubos pequenos sobre a massa.

Acrescente as fatias de peito de peru e o tomate picado.

O uso do orégano é opcional.

Deixe por mais uns 2 minutos e feche a tapioca para formar a meia lua e está
pronta para servir.

DICA: A massa da tapioca é bem versátil, você pode combinar


recheios tanto salgados e quanto doces, varia de acordo com sua
preferência. Porém tente combinar ingredientes e alimentos mais
saudáveis.

Opções: chia, linhaça, flocos de aveia, quinoa, requeijão light,


cream cheese, frango desfiado, carne seca, frutas, etc.
26 - CREPS DE PALITO LIGHT

INGREDIENTES:

Massa:

• ½ xícara de farinha de arroz ou farinha de trigo integral


• 1 ovo
• 1 colher de sopa de manteiga light derretida
• 300 ml de leite desnatado

MODO DE PREPARO:

Junte todos os ingredientes no liquidificador e misture até obter uma


massa
homogênea.

Pegue a máquina de crepes e espere aquecer.

Pincele com um pouco de azeite de oliva e coloque um pouco de


massa e o
palito com o recheio, deixe aquecer por 1 minuto e coloque mais um
pouco de
massa. Retire o creps quando estiver dourado.

DICA: Caso você não tenha uma máquina de creps, poderá fazer em
uma frigideira antiaderente, estilo creps francês.

Também pode optar por vários tipos de recheios saudáveis.


27 - NACHOS DE PÃO INTEGRAL

INGREDIENTES:

• 2 fatias de pão Integral


• 2 colheres (sopa) de requeijão light
• 1 colher (sopa) de queijo prato light picado
• 1 colher (sopa) de salsinha
• ½ cenoura ralada
• ½ tomate cortado em cubos pequenos

MODO DE PREPARO:

Com um rolo de macarrão passe em cada fatia para deixar mais finas.

Corte cada uma delas ao meio na diagonal.

Na sequência, corte ao meio cada triângulo.

Coloque em uma forma e deixe tostar os pequenos triângulos de pão


no forno.

Em um recipiente, misture a cenoura, o tomate e o requeijão ligth.

Coloque um pouco da mistura em cada pedaço de pão torrado.

Salpique o queijo ralado e leve de volta ao forno, até que ele derreta.

Finalize com salsinha picada.


28 - CESTINHA DE PEITO DE PERU COM RICOTA

INGREDIENTES:

• 2 Fatias de presunto magro


• 2 Colheres de sopa de Ricota
• 4 Colheres de café de Requeijão zero

MODO DE PREPARO:

Coloque uma fatia de peito de peru em uma forminha de Cupcake ou


empada e coloque no forno por 5 minutos até dourar.

Amasse a ricota, recheie as cestinhas, coloque o requeijão por cima e


coloque no forno de novo por mais 5 minutos.
28 - BOLINHO DE CANELA SEM GLÚTEN

INGREDIENTES:

• 1 ovo
• 6 Colheres (sopa) de leite em pó desnatado
• 1 Colher (sopa) de leite de iogurte natural desnatado
• 1 Colher (sopa) de leite de canela em pó
• 1 Colher (sopa) de leite de fermento em pó

MODO DE PREPARO:

Em um recipiente bata ligeiramente o ovo com um garfo.

Acrescente os demais ingredientes, com exceção do fermento, e


misture bem.
Adicione o fermento e misture.

Coloque em forminhas de cupcake e/ou assadeira e leve ao forno 180º


graus
aproximadamente 20 minutos ou até que estejam dourados.
30 - BOLO DE LARANJA SEM GLÚTEN

INGREDIENTES:

• 2 xícaras de farinha de arroz


• 2 xícaras de farinha de castanha
• 1 xícara de farinha de amêndoas
• 1 xícara de açúcar demerara
• 100 ml de óleo de coco
• 3 ovos
• 1 pitada de gengibre em pó
• 1 pitada de noz moscada em pó
• 1 pitada de sal
• 300 ml de suco de laranja natural
• 1 colher de sobremesa de fermento em pó

MODO DE PREPARO:

Em um recipiente coloque os ovos e açúcar demerara, bata com o auxílio


de uma batedeira e reserve.

Em um outro recipiente peneire as farinhas de arroz, castanha e amêndoas


e acrescente uma pitada de sal e o gengibre em pó, na sequência coloque
uma pitada de noz moscada e por último o óleo de coco.

Acrescente o suco de laranja natural e a mistura que foi reservada, bata


tudo na batedeira até obter uma massa homogênea.

Coloque o fermento e misture.

Pegue uma assadeira e unte com óleo de coco e farinha de arroz, coloque
a massa e leve ao forno na temperatura de 180º (pré-aquecido) e deixe por
aproximadamente 30 minutos.

Após assado polvilhe com canela e coloque amêndoas laminadas.


31 - BOLO DE LIMÃO FIT COM COBERTURA DE
CHOCOLATE

INGREDIENTES:

Massa:

• 3 ovos
• ½ xícara de óleo de canola
• ⅓ xícara adoçante em pó culinário
• 2 xícara de farelo de farinha de trigo integral
• 1 pote de iogurte natural desnatado
• 1 caixa de gelatina zero de limão
• > Ingredientes calda:
• 4 colheres de agar agar
• 2 copos de água de 200ml
• 1 xícara de açúcar mascavo
• 1 xícara de cacau
• 1 pitada de sal

MODO DE PREPARO:

Massa:

Coloque no liquidificador os ovos, óleo e o iogurte desnatado e bata por 3


minutos.

Em outro recipiente coloque a farinha , o adoçante e a gelatina.

Misture os ingredientes que você bateu no liquidificador com os ingredientes que


estão na tigela e misture bem.

Coloque em uma forma de silicone, assim não precisa untar, ou unte a forma com
óleo de coco e farinha de arroz e leve ao forno médio à180º (pré-aquecido) por
aproximadamente 40 minutos.

Preparo da calda:

Coloque em uma panela a água e misture o agar-agar, misture bem e acrescente


os demais ingredientes, e assim que levantar fervura desligue.

Coloque em um refratário e deixe no congelador por 30 minutos.

Assim que estiver duro tipo uma gelatina pode tirar e coloque em um liquidificador e
bata até ficar cremoso.

Assim que pronto, distribua em cima do bolo.


32 - COOKIE DE CASTANHA E AMÊNDOAS

INGREDIENTES:

Massa:

• ½ xícara de margarina light sem sal em temperatura ambiente


• ¾ de xícara de açúcar mascavo
• 2 xícaras de farinha de trigo integral
• 1 colher (chá) de fermento em pó
• 1 ovo
• 1 colher (chá) de canela em pó
• 1 pitada de sal
• 2 colheres (sopa) de amêndoas picadas
• 2 colheres (sopa) de nozes picadas
• 2 colheres (sopa) de castanhas de caju picadas

MODO DE PREPARO:

Em um recipiente coloque o açúcar mascavo e a margarina e misture até


ficar
homogêneo. Adicione o ovo e misture.

Na sequência adicione a farinha, o fermento, sal e misture.

Adicione a canela, nozes, castanhas, amêndoas e misture.

Unte uma forma com papel manteiga e coloque a massa em forma de


bolinhas separadas umas das outras.

Coloque no forno em temperatura média 180º (pré-aquecido) por


aproximadamente 15 minutos.
33 - PÃO RÁPIDO DE MICROONDAS

INGREDIENTES:

• 3 colheres (sopa) de aveia em flocos finos


• 3 colheres (sopa) de fibra de trigo
• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de iogurte natural desnatado
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• Sal a gosto.
• Azeite para untar

MODO DE PREPARO:

Em um recipiente adicione o ovo e o iogurte natural e misture.

Junte a fibra de trigo, aveia e misture.

Adicione o fermento em pó e o sal e misture até ficar tudo bem


homogêneo.

Unte um recipiente quadrado que possa ir ao microondas com bem pouco


azeite, adicione a massa e arrume para ficar reta e leve para o microondas
em potência alta por 2 minutos.

DICA: Se não tiver aveia em flocos finos use em flocos normal.


Não deixe tempo demais no microondas pois pode ficar mais
duro. E caso não possua microondas pode fazer no forno
convencional, aproximadamente 10 à 15 minutos em temperatura
média 180º (pré-aquecido).
34 - PÃO INTEGRAL SEM GLÚTEN

INGREDIENTES:
Mistura da farinha sem glúten:

• 450 gramas de farinha de arroz


• 115 gramas de fécula de batata
• 60 gramas de amido de milho
• 60 gramas de polvilho doce
• 2 colheres de chá de goma xantana

Mistura para o pão:

• 450 gramas da mistura da farinha sem glúten


• 2 colheres (chá) de fermento biológico instantâneo
• 1 colher (sopa) de sal
• 1 colher (sopa) de açúcar demerara
• 1 colher (sopa) gergelim
• 1 gema
• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher (chá) de vinagre
• 300 ml de água morna

MODO DE PREPARO:

Preparo da farinha sem glúten:

Misture todos os ingredientes, rende aproximadamente 700g, conserve em um


recipiente fechado.

Preparo do pão:

Em um recipiente bata o ovo, misture com a água morna, adicione p óleo, vinagre
a bata levemente com um garfo e reserve.
Em um outro recipiente coloque todos os ingredientes secos e adicione os
líquidos.
Misture bem e amasse com as mãos até obter uma massa homogênea.
Coloque a massa sobre uma superfície levemente enfarinhada e sove por
aproximadamente por 3 minutos.
Modele a massa, coloque em uma forma para pão, untada com azeite e farinha
de arroz.
Cubra com plástico filme e deixe crescer por aproximadamente 40 minutos.
Pincele em cima do pão a gema e polvilhe com gergelim.
Leve ao forno a 220º (pré-aquecido).

DICA: Pode fazer o pão com recheio de especiarias, antes de deixar a


massa para descansar, abra a massa e coloque sementes de girassol,
linhaça, gergelim, chia, castanhas, etc. Também pode fazer a massa com ervas.
35 - PÃO DE QUEIJO FIT

INGREDIENTES:

• 4 copos de polvilho
• 3 copos de leite desnatado
• 4 colheres (sopa) de margarina light
• 2 gemas
• 3 claras em neve
• 600 gramas de ricota ( amassada )
• Sal a gosto

MODO DE PREPARO:

Em um recipiente coloque o polvilho.

Ferva o leite com a margarina, coloque o polvilho e espere esfriar.

Em seguida misture as gemas e amasse bem.

Acrescente a ricota e por último coloque as claras em neve e misture


bem.

Se a massa ficar dura, acrescente um pouco mais de leite.


36 - PALITINHO SALGADOS FIT

INGREDIENTES:

• 250 gramas de queijo ralado light


• 250 gramas de farinha de aveia
• 01 ovo
• 150 gramas de margarina
• Gergelim

MODO DE PREPARO:

Em um recipiente misture os ingredientes (menos o gergelim) até


formar uma
massa homogênea.

Modele a massa em formato de palitinhos e polvilhe com gergelim.

Pegue uma assadeira e coloque papel manteiga para forrar.

Coloque e distribua os palitinhos e asse em forno médio 180º (pré-


aquecido)
por aproximadamente 20 minutos.
37 - BARRINHA PROTEICA DE AMENDOIM

INGREDIENTES:

• 50 gramas de Creme de Amendoim.


• 100 gramas de Aveia em flocos.
• 20 gramas de açúcar mascavo.
• 30 gramas de açúcar.
• 48 gramas de Whey Protein.
• 200 ml de Leite Desnatado.
• Um pouco de Mel

MODO DE PREPARO:

Em um recipiente misture o leite, o creme de amendoim, o mel e o


açúcar até
ficar uma massa uniforme. Acrescente o restante dos ingredientes.

Em seguida espalhe em uma forma forrada com papel manteiga.

Coloque no forno em temperatura média 180ª (pré-aquecido),


aproximadamente 20 - 25 minutos.

Corte em fatias e guarde.


38 - BARRINHA PROTEICA DE CHOCOLATE

INGREDIENTES:

• 2 xícaras de farelo de aveia


• 2 xícaras de aveia em flocos
• 1 xícara de farinha de trigo integral
• 1 xícara de claras de ovos
• 1 xícara de leite desnatado
• 2 xícaras de Whey de chocolate
• ½ colher (chá) de sal
• 1 colher (chá) de canela
• 1 colher (chá) de essência de baunilha
• 2 colheres (sopa) de azeite ou óleo de canola

MODO DE PREPARO:

Em um recipiente misture todos os ingredientes.

Em seguida espalhe em uma forma forrada com papel manteiga.

Coloque no forno em temperatura média 180ª (pré-aquecido),


aproximadamente 20 - 25 minutos.

Corte em fatias e guarde.


39 - BISCOITO INTEGRAL DE GERGELIM COM LINHAÇA

INGREDIENTES:

• ½ xícara farinha de trigo integral


• ½ xícara amido de milho
• ½ xícara aveia em flocos
• 100 gramas de margarina light
• 1 clara de ovo
• 3 colheres (sopa) de semente de linhaça
• 2 colheres (chá) de gergelim
• ½ colher (chá) de sal

MODO DE PREPARO:

Em um recipiente coloque a farinha de trigo integral, o amido de


milho, a aveia, a margarina, clara, linhaça, gergelim e o sal.

Misture todos os ingrediente até obter uma massa úmida que solte
das mãos.

Em uma superfície enfarinhada, abra a massa com o rolo, na


espessura de 0,5 cm e corte quadrados com 4 x 4 cm.

Coloque os biscoitos em duas assadeiras grandes e faça furos com


um garfo.

Leve ao forno em temperatura média a 180° (pré-aquecido) por 15


minutos ou até dourar levemente.

Deixe esfriar e retire da assadeira. Sirva em seguida.


SOPAS
SOPAS

Chegamos as sopas! E como deixar de lado algo tão simples de fazer e tão
gostoso de comer? É praticamente um pecado se eu não compartilhasse
minhas melhores receitas de sopa aqui com você.

Bom, como moramos em país tropical é mais comum sentir vontade de


comer sopa no inverno porém uma boa sopa é bem vinda em qualquer
época do ano e depois de descobrir as propriedades e variedade de
nutrientes da sopa, nos rendemos com muita mais facilidade a essa incrível
e poderosa opção de comida saudável.

Uma sopa de legumes por exemplo, apresenta baixo valor calórico, por
outro lado é muito rico em vitaminas, minerais, fibra alimentar,
antioxidantes e água. Um verdadeiro conjunto nutritivo, sendo que estes
nutrientes são de extrema importância para o funcionamento do nosso
organismo. Além disso, podemos utilizar as sopas como entradas para
pratos principais ou também fazer sopas enriquecidas com carne, peixe,
queijo ou outros alimentos que aumentem o seu conteúdo em proteínas,
transformando a sopa em um excelente prato principal.

A sopa é um alimento leve e poderoso e com certeza ajuda quem quer


perder peso, “forra” o estômago e quando feita com carinho se torna mais
saborosa do que é. Agora é só seguir em frente e se divertir!
40 - CREME DE BATATA DOCE COM ESPINAFRE

INGREDIENTES:

• 500 gramas de batata doce


• 500 gramas de cenouras
• 1 cebola
• 1 litro de água
• Espinafres cozidos a vapor
• Sal

MODO DE PREPARO:

Descasque as batatas, cenouras e cebola, corte em pedaços e


coloque em uma panela com água e deixe cozinhar cerca de meia
hora ou até a cenoura e a batata estar bem cozida.

Depois coloque no liquidificador as batatas, cenouras, cebola e os


espinafres
cozidos. Adicione a água em que foi cozido os legumes, e bata tudo
até formar um creme.

Depois de pronto coloque em uma panela e deixe cozinhar em fogo


médio é
após fervura conte 3 minutos e reduza o fogo para baixo, misture bem
e coloque em um recipiente para servir.

DICA: A batata doce é rica em vitamina C, B6, D, ferro e magnésio.


Os espinafres estão cheios de vitaminas (A, K e E) e ômega 3.
41 - CREME DE ABÓBORA COM GENGIBRE

INGREDIENTES:

• 400 gramas de abóbora japonesa sem casca


• 1 cenoura grande sem casca
• 500 ml de água
• 1 rodela de gengibre
• ½ cebola pequena (picado)
• 1 dente de Alho (picado)
• 1 pitada de curry
• Sal e pimenta do reino a gosto

MODO DE PREPARO:

Corte a abóbora e cenoura em cubos e leve para cozinhar com 500ml


de água, por aproximadamente 15 minutos, ou até que fiquem bem
macias.

Coloque os legumes e o gengibre no liquidificador e adicione 2


conchas da água do cozimento e bata bem até transformar tudo em
um creme liso.

Em uma panela refogue a cebola, alho até ficar levemente dourado,


adicione o curry e misture bem, junte o creme batido, mais 2 conchas
de água do cozimento, tempere com sal, pimenta do reino e misture
bem.

Deixe cozinhar em fogo médio é após fervura conte 3 minutos e


reduza o fogo para baixo, misture bem e está pronto para servir!
42 - CREME DE CENOURA COM INHAME

INGREDIENTES:

• 5 inhames sem casca


• 3 cenoura sem casca
• ½ cebola pequena (picado)
• 1 dente de Alho (picado)

MODO DE PREPARO:

Coloque todos os ingredientes em uma panela de pressão com água.

Depois que a panela pegar pressão conte 15 a 20 minutos, o


cozimento deve
ser feito em fogo médio.

Quando der o tempo de cozimento aguarde a panela perder a


pressão, retire
todos os ingredientes e coloque no liquidificador para bater.

Depois que obter uma consistência lisa, coloque em uma panela e


deixe ferver por aproximadamente 3 minutos.
43 - CANJA DE GALINHA COM ARROZ INTEGRAL

INGREDIENTES:

• 1 peito de frango picado


• 1 cebola
• 4 dentes de alho
• 1 cenoura grande picada
• 1 caldo de galinha zero gordura
• ½ xícara de arroz integral
• Salsinha a gosto
• Azeite de Oliva
• Sal

MODO DE PREPARO:

Coloque o frango picado na panela de pressão, azeite de oliva, cebola, o


alho e o caldo de galinha.

Deixe fritar só um pouco e acrescente a água fervente.

Coloque o arroz e a cenoura.

Depois que a panela pegar pressão conte 15 a 20 minutos, o cozimento


deve ser feito em fogo médio.

Quando der o tempo de cozimento aguarde a panela perder a pressão,


abra acrescente a salsinha. Está pronto para servir.
44 - CALDO DE PEIXE

INGREDIENTES:

• 1 cebola média
• 2 limões
• 1 tomate grande
• 2 dentes de alho
• 1 caldo de peixe ou camarão zero gordura
• 1 colher maizena
• Pimenta do reino
• Cheiro verde
• Salsinha
• 2 colheres de extrato de tomate zero
• 300 g de peixe * de acordo com preferência
• 1 colheres de azeite de oliva
• Sal a gosto

MODO DE PREPARO:

Tempere o peixe com sal, limão e alho e reserve.

Coloque no fogo o azeite de oliva, a cebola bem picadinha, o alho, a pimenta


de cheiro, e refogue.

Despeje o peixe e doure por uns 2 minutos. Depois acrescente o tomate, o caldo
de peixe já dissolvido em 1 copo de água, e o extrato de tomate.

Deixe cozinhar por uns 15 a 20 minutos, até cozinhar o peixe bem.

Depois dissolva a maizena em um pouco de água da panela e coloque mexendo


para não embolar.

Desligue o fogo e coloque tudo no liquidificador.

Bata até ficar homogênea a mistura. Depois coloque na panela, adicione o


cheiro verde e a salsinha, tampe e deixe ferver por uns 3 minutos. Depois
adicione o sal.
45 - CALDO VERDE DETOX

INGREDIENTES:

• 500 gramas de couve manteiga


• 1 unidade de brócolis
• 2 litros de água
• 2 cebolas raladas
• 1 unidade de Caldo de galinha zero gordura
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta do reino á gosto

MODO DE PREPARO:

Em uma panela, acrescente um fio de azeite e aguarde aquecer ,


coloque a cebola picada, espere dourar.

Depois coloque o brócolis picado com talos, a couve e refogue.

Acrescente água até submergir todo o brócolis , aguarde o


aquecimento.

Coloque o caldo de galinha , misture e tampe. Aguarde 30 minutos.

Após o cozimento , bata o conteúdo no liquidificador , por cerca de 1


minuto , deixe alguns pedaços.

Despeje na panela novamente, acrescente sal e pimenta do reino a


gosto e deixe ferver por aproximadamente 3 minutos.

DICA: As sopas detox auxiliam o organismo no processo de liberação


de toxinas, além de promoverem uma potencialização no
funcionamento de vários órgãos e ajudam na perda de peso.
46 - CALDO DE TOMATE

INGREDIENTES:

• 1 colher (chá) de azeite de oliva


• ½ cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 300 gramas de tomate picado sem pele e sem semente
• 1 copo (200ml) de água fervente
• ½ copo de iogurte natural desnatado
• Sal a gosto

MODO DE PREPARO:

Em uma panela, aqueça o azeite, refogue a cebola e alho.

Junte os outros ingredientes, exceto o iogurte, e ferva por 20 minutos


em fogo baixo.

Bata tudo no liquidificador, depois coloque em uma panela e


acrescente o iogurte e sirva.
47 - SOPA EMAGRECEDORA DE FRANGO COM
LEGUMES

INGREDIENTES:

• 1 ½ kg de peito de frango (desfiado ou picado em cubos)


• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 1 kg de mandioca cortadas em pedaços
• 4 Talos de aipo
• 2 nabos cordados em pedaços
• 1 pimenta, sem sementes e picada
• 1 colher de sopa de alho picado
• 2 Cebolas picadas
• 1 xícara de suco de limão
• 1 tablete de caldo de galinha zero
• Cenoura à gosto
• Couve-Flor à gosto
• Brócolis á gosto

MODO DE PREPARO:

Coloque 200 ml de água morna em uma chaleira e dissolva 1 tablete de


caldo de galinha zero.

Pegue a panela de pressão e aqueça o azeite em fogo médio, adicione o


alho,
sal, pimenta, aipo e nabo.

Refogue os ingredientes até os legumes ficarem macios, mas ainda


crocante, o tempo leva aproximadamente 15 minutos.

Em seguida, adicione o resto dos ingredientes, a Cenoura, Couve-Flor,


Brócolis, Cebola, Caldo de galinha, frango e suco de limão para a panela,
se preferir coloque mais um pouco de água.

Feche a panela e leve para ferver, após pegar pressão deixe cozinhar por
aproximadamente 10 minutos. E estará pronto para servir.
48 - SOPA FIT DIURÉTICA

INGREDIENTES:

• 1 cenoura
• 1 chuchu
• 1 maço de cheiro-verde
• 1 xícara (chá) de vagem
• 1 mandioquinha
• 1 berinjela
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 2 nabos
• 2 tabletes de caldo de carne zero
• 1 maço de espinafre
• 1 abobrinha

MODO DE PREPARO:

Primeiro lave e descasque todos os ingredientes sólidos.

Coloque todos os ingredientes na panela de pressão e deixe cozinhar


aproximadamente 20 minutos na pressão, ou até que os alimentos
fiquem bem cozidos.

Depois já está pronta para servir.

Se preferir polvilhe a sopa com queijo ralado light.


49 - SOPA FIT DIURÉTIC

INGREDIENTES:

• 1 cenoura
• 1 chuchu
• 1 maço de cheiro-verde
• 1 xícara (chá) de vagem
• 1 mandioquinha
• 1 berinjela
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 2 nabos
• 2 tabletes de caldo de carne zero
• 1 maço de espinafre
• 1 abobrinha

MODO DE PREPARO:

Primeiro lave e descasque todos os ingredientes sólidos.

Coloque todos os ingredientes na panela de pressão e deixe cozinhar


aproximadamente 20 minutos na pressão, ou até que os alimentos
fiquem bem cozidos.

Depois já está pronta para servir.

Se preferir polvilhe a sopa com queijo ralado light.


PRATO
PRINCIPAL
PRATO PRINCIPAL

Com certeza o prato principal é a refeição mais importante que temos em


nosso dia. Neste guia não irá faltar diversidades de refeições altamente
nutritivas. Vamos ver boas opções, com um cardápio rico em saúde que vai
te levar a um novo estilo de vida mais saudável.

O mais importante é realmente ter opções no dia a dia que realmente vão
fazer bem e que vai suprir de forma adequada a nutrição do corpo. E
vamos concordar que não existe nada melhor do que matar a fome
comendo bem e ter aquele sentimento gostoso de prazer e não de culpa
por comer demais. Então aproveite essas receitas ao máximo e não desista
nunca dos seus objetivos pois agora você está bem mais perto de alcançá-
los.

As receitas em sua maioria são rápidas e práticas de fazer, algumas levam


um pouco mais de tempo para serem feitas, mas com certeza essa
variedade de receitas irá te satisfazer em sabor e ajudar a sua saúde te
dando energia para seu dia e como simples consequência por uma
alimentação correta você vai alcançar seu peso ideal e ficar
completamente feliz.
50 - ESCONDIDINHO DE FRANGO COM BATATA DOCE

INGREDIENTES:

• 1 peito grande cozido com caldo de galinha e desfiado


• 4 colheres (sopa) de alho-poró em tirinhas (somente a parte branca)
• 1 cebola picada
• 3 colheres (sopa) extrato tomate zero
• 500 gramas de batata doce, cozida e espremida
• 3 colheres (sopa) de requeijão light
• ½ colher (chá) de páprica picante
• Cheiro-verde a gosto
• 2 cenouras raladas bem fininhas
• 100 gramas de queijo mussarela light ralado ou a gosto.
• Azeite de oliva extra virgem para refogar.
• Temperos e sal a gosto

MODO DE PREPARO:

Em um recipiente misture a batata doce já cozida e espremida com 3 colheres de


requeijão, 1/2 colher (chá) de páprica picante, cheiro-verde e sal a gosto. Reservar.
Em uma panela refogar no azeite ½ cebola e 2 colheres de alho-poró até
murcharem e dourarem levemente.
Colocar nesta panela junto ao refogado, o peito desfiado e deixar apurar (uns 5
minutos), acrescentar o extrato de tomate, sal e temperos a gosto.
Reservar.
Refogar mais ½ cebola e 2 colheres de alho-poró, até dourar.
Acrescentar a cenoura ralada e deixar uns 5 minutos, até ela ficar molinha.
Acrescentar sal e temperos a gosto

Montagem:

Colocar em uma travessa para ir ao forno, metade do purê de batata doce, em


cima do purê colocar a cenoura refogadinha, o queijo mussarela light ralado, o
molho de frango, a outra metade do purê de batata doce, alisar bem e para finalizar
colocar queijo parmesão light por cima.
Levar ao forno na temperatura 180º (pré-aquecido) por uns 20 minutos ou até
dourar em cima.

DICA: Fica muito gostoso servir o prato com acompanhamento de


salada de agrião, tomate e alface.
51 - ESCONDIDINHO DE FRANGO COM MANDIOCA

INGREDIENTES:

• 1 kg de mandioca cozida
• 1 colher (sopa) de requeijão light
• 2 colheres (sopa) de margarina ligth
• ½ kg de carne seca
• 1 cebola média picadinha
• 4 dentes de alho esmagados
• 2 tomates sem casca picados
• Sal e pimenta a gosto

MODO DE PREPARO:

Primeiro cozinhe a mandioca e depois de cozida e ainda quente,


coloque em um recipiente e adicione a margarina light, sal e o
requeijão light e amasse.

Reserve.

Refogue a cebola o alho em um pouco de azeite, acrescente a carne


seca desfiada e deixe fritar um pouco, acrescente os tomates
( também se preferir pode colocar 2 colheres de extrato de tomate
zero).

Montagem:

Em um refratário coloque uma camada do purê de mandioca, a carne


seca e termine com o restante do purê.

Polvilhe com queijo ralado light e leve ao forno pré aquecido à 180º
por aproximadamente 20 - 30 minutos e/ou até gratinar.
52 - ESCONDIDINHO DE COUVE FLOR COM CARNE
MOÍDA

INGREDIENTES:

• 400 gramas de carne moída


• ½ de cebola em cubos
• ½ tomate picado
• ½ couve-flor bem cozida
• 2 colheres (sopa) de queijo cottage
• 1 colher (sopa) de requeijão cremoso
• 2 dente de alho
• 1 colher (sopa) de sal
• 1 pitada de pimenta do reino
• 1 pitada de noz-moscada
• 2 fatia de mussarela light

MODO DE PREPARO:

Faça um molho com a carne moída, a cebola e o tomate. Tempere


conforme sua preferência com sal, pimenta, pimentão.

Para o purê de couve flor utilize 1/2 couve flor bem cozida em panela
de pressão com um caldo de legumes. Coloque tudo no liquidificador
com o queijo cottage e o requeijão, se estiver difícil de bater pingue
umas gotinhas de leite desnatado.

Tempere no liquidificador mesmo com sal e noz moscada.

Montagem:
Coloque o molho de carne moída em uma travessa, o purê de couve
flor por cima e por último as fatias de mussarela light.

Leve ao forno pré aquecido à 180º por aproximadamente 20 minutos


e/ou até gratinar.
53 - LASANHA DE BERINGELA AO MOLHO SUGO

INGREDIENTES:

• 1 kg de berinjela
• 1 cebola picada
• 1 a 2 dentes de alho picados ou socados
• 1 colher de sopa de azeite ou óleo para refogar
• 500 gramas de carne moída magra
• 2 a 3 colheres (sopa) de extrato de tomate
• 2 xícaras de água ou vinho branco seco
• 4 colheres (sopa) de azeitonas verdes fatiadas (opcional)
• 200 gramas de queijo mussarela light
• 200 gramas de peito de peru (opcional)
• Manjericão e orégano a gosto
• Queijo ralado light
• Sal à gosto

MODO DE PREPARO:

Corte a berinjela com casca em fatias longitudinais ou em rodelas, como você


preferir, de aproximadamente 1 cm de largura (coloque-as em água para não
escurecer).

Em uma panela com água fervente e sal, coloque a berinjela e deixe cozinhar
aproximadamente 4 minutos, ou até que a berinjela fique Al dente, mas fique de olho,
pois é bem rápido. Retire da água e reserve.

Mas, se preferir: você pode leva as berinjelas fatiadas para gratinar em uma
grelha ou frigideira antiaderente com um pouco de azeite ou óleo e fritar um pouco.
Refogue a cebola e o alho no azeite ou óleo, acrescentar a carne moída
refogando mais um pouco, coloque o extrato de tomate, o sal a água e deixar cozinhar
por aproximadamente 25 minutos. Acrescente as azeitonas verdes, o manjericão e o
orégano, mexa um pouco, desligue o fogo e reserve.

Montagem:

Em um refratário, coloque uma camada de molho de carne moída, uma camada


de berinjela, uma de molho de carne moída, o peito de peru, a mussarela light,
novamente o molho, a berinjela... Intercale até finalizar todos os ingredientes.
Salpicar queijo ralado e levar ao forno pré-aquecido a 180º para gratinar ( média
de 10 minutos dependendo do forno).
54 - ROCAMBOLE DE CARNE

INGREDIENTES:

• 500 gramas de carne moída


• 1 ovo
• 1 saquinho de tempero sabor bacon 0% gordura
• Cebola e alho conforme preferência
• 5 fatias de queijo mussarela light
• 5 fatias de peito de peru light
• 3 colheres Cream Cheese light

MODO DE PREPARO:

Tempere a carne moída com o tempero pronto, misture o ovo para


dar liga e coloque a cebola e alho.

Corte um pedaço de papel alumínio bem grande (cerca de 60 cm) e


coloque em uma superfície reta.

Disponha a carne moída temperada no centro desse papel alumínio e


abra como se fosse uma massa de pão, e distribua a carne moída
como um rocambole.

A hora que estiver bem fininho, coloque uma camada de peito de


peru light e depois uma camada de mussarela light e depois o cream
cheese. Com a ajuda do papel alumínio enrole, e aproveite o papel
alumínio para fechar o rocambole e leve ao forno pré-aquecido a
200º.

Deixe assar por 30 minutos. Tire do forno, retire o papel alumínio e


leve para assar por mais 10 minutos a 200º.
55 - TOMATE RECHEADO COM RICOTA

INGREDIENTES:

• 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem


• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 4 tomates médios
• 4 dentes de alho
• 100 gramas de iogurte desnatado
• 100 gramas de requeijão light
• 300 gramas de ricota

MODO DE PREPARO:

Lave os tomates e corte uma tampa nos tomates, e retirar o miolo


completamente.

Em um recipiente amasse a ricota e adicione o iogurte, requeijão e a


salsinha
picada e sal, misture bem formando uma pasta.

Recheie os tomates com a pasta preparada, regue os tomates com o


azeite de oliva e salpique um pouco de orégano, se preferir leve ao
forno por alguns minutos, ou sirva assim mesmo, decore com salsinha.
56 - FRANGO XADREZ FIT

INGREDIENTES:

• 300 gramas de peito de frango


• 1 cebola
• 1 pimentão
• 1 cenoura cortada em rodelas
• 1 brócolis pequeno
• 1 abobrinha média
• 150 gramas de broto de feijão
• 2 colheres (sopa) de shoyo light
• 4 colheres (sopa) de água
• 1 colher (chá) de amido de milho ou farinha de berinjela

MODO DE PREPARO:

Coloque-a a cenoura sem cascas em uma panela com água fervendo


e deixe cozinhar separadamente. Se preferir utilize uma panela a
vapor.

Enquanto isso, grelhe os cubos de frango.

Junto com o frango, coloque os cubos de cebola e pimentão.

Quando estiverem macios, e não totalmente cozidos, junte o brócolis


e o broto de feijão.

A cenoura que já estará cozida nesse momento, pode ser adicionada


a seguir.

Por último, dilua o shoyo na água e o amido ou farinha de berinjela.


Faça uma mistura e incorpore ao restante dos ingredientes.
Misturar tudo delicadamente, deixar os demais legumes atingirem o
ponto de cozimento certo e está pronto.
57 - BERINGELA GRATINADA

INGREDIENTES:

• 1 beringela média fatiada


• 1 cebola média fatiada
• 1 tomate grande fatiado
• Orégano a gosto
• 1 colher (café) rasa de sal ou 1 envelopinho de tempero pronto
• ½ xícara (chá) vinagre
• Mussarela light ralada ou fatiada (aproximadamente 200 g)

MODO DE PREPARO:

Em um refratário arrume em camadas: cebola, tomate, berinjela,


mussarela.

Misture o vinagre com o sal, tempero de sua preferência e o orégano


Depois de arrumadas as camadas no refratário, fure um pouquinho
com o garfo e regue com a mistura do vinagre.

Cubra com papel alumínio e leve para assar por cerca de 30 minutos
no forno pré-aquecido a 180º.

Pode ser feito no microondas (sem o papel alumínio).


58 - PIMENTÃO RECHEADO COM ATUM

INGREDIENTES:

• 1 beringela média fatiada


• 1 cebola média fatiada
• 1 tomate grande fatiado
• Orégano a gosto
• 1 colher (café) rasa de sal ou 1 envelopinho de tempero pronto
• ½ xícara (chá) vinagre
• Mussarela light ralada ou fatiada (aproximadamente 200 g)

MODO DE PREPARO:

Em um refratário arrume em camadas: cebola, tomate, berinjela,


mussarela.

Misture o vinagre com o sal, tempero de sua preferência e o orégano


Depois de arrumadas as camadas no refratário, fure um pouquinho
com o garfo e regue com a mistura do vinagre.

Cubra com papel alumínio e leve para assar por cerca de 30 minutos
no forno pré-aquecido a 180º.

Pode ser feito no microondas (sem o papel alumínio).


59 - FRANGO GRELHADO AO MOLHO DE ERVAS FINAs

INGREDIENTES:

• 2 colheres de azeite de oliva


• ¼ de xícara de suco de limão
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 colher (chá) de alho picado
• ½ colher (chá) de coentro seco
• 1 colher (chá) de pimenta calabresa em flocos
• 1 colher (chá) de orégano
• 4 filés de frango limpos
• 1 colher de margarina light derretida

MODO DE PREPARO:

Em uma tigela, coloque o óleo, o suco de limão, sal, pimenta, o


alho, o coentro, a pimenta calabresa, o orégano e misture bem.

Coloque os filés na tigela, virando várias vezes e regando com o


tempero.

Transfira para uma assadeira com o tempero, cubra com papel-


alumínio e leve ao forno, pré aquecido, por 20 minutos, virando
na metade do tempo.

Coloque em uma travessa e pincele com a margarina derretida.


60 - FRANGO AO MOLHO DE LARANJA

INGREDIENTES:

• 1 frango cortado em pedaços


• Suco de limão
• Sal e pimenta a gosto
• óleo, alho, caldo de galinha, cebola
• 2 talos de salsão raspados e cortados em fatias firmes
• 1 copo de suco de laranja coado e aquecido.
• 1 lata de aspargos em conserva
• 2 colheres (sopa) de margarina

MODO DE PREPARO:

Limpe e lave o frango. Regue com limão e deixe descansar um pouco,


escorra e tempere com sal e pimenta.

Doure o alho e acrescente o frango e mexa para que ele cozinhe por
igual.

Junte o caldo de galinha aos poucos em fogo regular.

Adicione a cebola e o salsão frito e o suco de laranja fervente.

Escorra os aspargos, passe na margarina em uma panelinha, salgue a


gosto e polvilhe salsinha.

Passe o frango para a tigela e guarneça com aspargos


61 - SALMÃO GRELHADO AO MOLHO MOSTARDA

INGREDIENTES:

• 500 gramas de salmão sem pele


• 1 colher (chá) de sal
• 1 colher (chá) de azeite extra virgem
• 1 dente de alho
• 1 colher (chá) de sal
• 1 xícara (chá) de cebola em cubos
• 3 colheres (sopa) cheias de mostarda amarela
• 1 colher (sopa) de molho inglês light
• 1 pitada de curry
• Meia xícara de creme de leite light
• 1 colher (sopa) de leite desnatado
• 1 colher (café) de linhaça em grãos
• Meia xícara de água

MODO DE PREPARO:

Salmão:

Tempere o peixe com sal e o envolva em papel alumínio. Asse-o inteiro, em forno pré
aquecido (200ºC), por aproximadamente 30 minutos. Reserve o caldo do cozimento
já peneirado e retire a parte escura.

Molho de mostarda:

Dourar a cebola e o alho no azeite.

Reserve.

Bata no liquidificador: o caldo do salmão, o leite em pó, o molho inglês, o curry e a


mostarda. Adicione ao refogado, junte meia xícara de água, apure e, no final, junte o
creme de leite light. Prove o sal. Coloque as porções de salmão e regue com o
molho de mostarda.

Salpique a linhaça em cada porção.


62- PEIXE ASSADO COM REQUEIJÃO LIGHT

INGREDIENTES:

• 1 pacu de aproximadamente 2 quilos (ou outro peixe que prefira)


• 3 cebolas picadas em cubinhos
• 2 pimentões verdes picados em cubinhos
• 3 tomates picados em cubinhos
• 2 potes de requeijão light
• sal a gosto
• suco de 4 limões
• 6 dentes de alho
• azeite de oliva

MODO DE PREPARO:

Limpe o peixe e corte ao meio e coloque cada metade numa forma, se


possível forma com grelha para separar a gordura do peixe.

Tempere o peixe primeiramente apenas com limão e sal, deixe assar por 30
minutos com o papel alumínio em forno pré-aquecido a 180º.

Retire o papel alumínio após os 30 minutos.

Em uma panela frite o alho picado em pequenos pedaços no azeite de oliva,


derrame esse azeite em cima de cada parte do peixe.

Coloque sobre as partes do peixe, temperados apenas com sal, nesta ordem:
Cebola, Pimentão e Tomate.

Por cima de tudo coloque 1 copo de requeijão em cada metade do peixe.

Leve ao forno pré-aquecido a 180º, agora sem papel alumínio, por mais 30
minutos.
63 - PEIXE AO MOLHO DE CAMARÃO

INGREDIENTES:

• 2 kg de anchova limpa e cortada em postas


• 500 gramas de camarão limpo sem casca
• Suco de limão
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 1 colher de (chá) de curry
• 1 cebola
• 2 tomate
• ½ pimentão e coentro
• 3 colheres (sopa) requeijão light
• 1 garrafinha de leite de coco
• 1 colher de sopa de amido de milho
• Azeitonas preta ou verde
• Sal
• Alho

MODO DE PREPARO:

Primeiro tempere o peixe com sal, suco de limão e espere descansar por 30
minutos, depois grelhe em uma frigideira antiaderente com um fio de azeite de oliva.

Enquanto isso tempere os camarões com sal, limão e espere repousar por 30
minutos, numa panela refogue o alho e depois o camarão depois retire com uma
escumadeira. Reserve.

Em outra panela coloque a cebola, pimentão, coentro e coloque um copo de água


para cozinhar os ingredientes.

Depois bata essa mistura no liquidificador com leite de coco, dois copos de água,
uma colher de amido e bata novamente.

Leve a mistura ao fogo com sal e curry, quando levantar fervura acrescente o
camarão, azeitonas e requeijão light.

Arrume as postas de peixe grelhados num refratário e coloque o molho por cima,
antes de servir, coloque queijo parmesão ralado light se preferir.
64 - ALMÔNDEGAS DE FRANGO AO MOLHO SUGO

INGREDIENTES:

• 300 gramas de Peito de Frango


• Suco de 1 Limão
• 2 Dentes de Alho
• 1 Cenoura Ralada
• 4 Colheres (sopa) de Aveia Flocos
• Molho de tomate zero
• Sal, Pimenta do Reino e Salsinha a gosto

MODO DE PREPARO:

Triture no liquidificador 300 gramas de peito de frango picado em


pedaços pequenos usando a tecla pulsar.

Coloque o frango em uma tigela e tempere com suco de 1 limão, 2


dentes de alho triturados, pimenta do reino e sal a gosto.

Junte 1 cenoura ralada e 4 colheres de sopa de aveia em flocos finos e


misture até obter uma massa firme, finalize com salsinha e misture
bem.

Faça pequenas bolinhas com as mãos, frite em uma frigideira anti-


aderente com um fio de azeite até dourar, ou se preferir asse em uma
forma untada por 20 minutos virando na metade do tempo.

Coloque as almondegas em uma travessa, cubra com um pouco de


molho de tomate, salpique queijo mussarela ralado e leve ao forno pré
aquecido a 180ºC por 20 minutos e aproveite.
65 - STROGONOFF DE FRANGO SUPER FIT

INGREDIENTES:

• 1 peito de frango em tiras


• 2 colheres de óleo de canola
• 1 cebola média bem picada
• 1 tomate grande picado
• 2 colheres (sopa) molho de tomate zero
• Sal a gosto
• 1 xícara de água quente
• 3 colheres de requeijão light

MODO DE PREPARO:

Corte o frango em tiras pequenas, coloque em uma frigideira e


cozinhe com um pouco de água, assim que cozido, adicione um fio de
azeite de oliva para grelhar.

Adicione a cebola e o tomate e refogue bem.

Acrescente o molho de tomate zero, o sal e a água, misture, tampe e


cozinhe em fogo baixo.

Adicione as colheres de requeijão light, deixe ferver por


aproximadamente 3 minutos e está pronto.
66 - ARROZ INTEGRAL À GREGA

INGREDIENTES:

• 1 colher (chá) de azeite de oliva


• 1 cebola picada
• 1 cenoura picada
• 3 colheres de ervilha
• 1 xícara (chá) de arroz integral cru lavado e escorrido
• 1 tablete de caldo de galinha zero dissolvido em 2 xícaras (chá) de
água
• 1 colher (chá) de suco de limão
• 2 colheres (sopa) de cebolinha verde picada

MODO DE PREPARO:

Em uma panela, refogue, o azeite com a cebola, a cenoura, a ervilha e


o arroz.

Adicione o caldo de galinha dissolvido em água.

Quando começar a ferver, abaixe o fogo.

Tampe a panela e deixe cozinhando por 45 minutos.

Depois que toda água tiver secado, desligue o fogo e acrescente o


suco de limão e a cebolinha picada. Sirva quente.
67 - PURÊ DE BATATA DOCE COM LEGUMES

INGREDIENTES:

• 3 unidades de batata doce descascada e cozida em água


• 2 colheres (sopa) de requeijão light
• 2 colheres (sopa) de leite desnatado
• 1 colher (chá) margarina light
• Sal a gosto
• 2 cenoura cozidas em cubos
• 1 abobrinha cozida em cubos
• 1 chuchu cozido em cubos

MODO DE PREPARO:

Primeiro descasque a batata doce e coloque em uma panela para


cozinhar com uma pitada de sal.

Assim que cozida e ainda quente, coloque as batatas em um recipiente


e amasse junto com o leite desnatado, margarina light e requeijão light.

Reserve.

Descasque, pique em cubinhos e cozinhe os demais legumes.

Assim que prontos, pegue um refratário e coloque o purê e por cima os


legumes.

DICA: Uma outra opção para acompanhar o purê é o cogumelo paris.


Deixe 500 gramas de cogumelo de molho em água morna por 30
minutos, lave bem e tire o cabinho. Em uma frigideira refogue o alho
e cebola. Adicione o cogumelo hidratado cortado em tiras, coloque
um pouquinho de água e refogue.
68 - FRICASSÊ DE FRANGO COM ASPARGOS

INGREDIENTES:

• 600g de peito de frango


• 1 cebola grande
• 600g de cogumelos frescos
• 250g de aspargos
• Limão

MODO DE PREPARO:

Primeiro pegue o aspargo e corte a parte dura da base do talo e com


um
descascador retire a casca a partir da ponta mantendo a mesma
intacta. Fatie o talo deixando a ponta inteira e reserve.

Em uma frigideira coloque 1 fio de azeite e refogue a cebola cortada


em fatias
finas por aproximadamente 5 minutos.

Corte o frango em cubos, adicione a frigideira e doure por mais 5


minutos.

Corte os cogumelos em fatias e adicione a frigideira e em seguida os


aspargos.

Tempere com sal e pimenta do reino a gosto. Deixe refogar na


frigideira por mais 10 minutos mexendo para não grudar na panela.

Quando o frango e os aspargos estiverem no ponto, acrescente o


suco de 1/2
limão espremido e acerte o sal e a pimenta.
69 - RISOTO DE QUINÔA

INGREDIENTES:

• 2 colheres (sopa) de óleo


• 1 cebola pequena ralada
• 2 dentes de alho picados
• 1 xícara (chá) de quinôa
• 1 cenoura pequena ralada
• 1 abobrinha pequena ralada
• 2 cubos de caldo de legumes
• 4 xícaras (chá) de água quente
• Sal e salsa picada à gosto
• 50 gramas de queijo parmesão ralado light

MODO DE PREPARO:

Em uma panela, leve ao fogo médio o óleo e refogue a cebola e o


alho até
murchar.

Adicione a quinôa, os legumes e refogue por 5 minutos.

Adicione o caldo de legumes dissolvido na água quente, abaixe o


fogo, tempere com sal, tampe a panela e cozinhe por 20 minutos ou
até secar a água.

Desligue o fogo e deixe descansar por 5 minutos com a panela


tampada.

Adicione a salsa, o parmesão, misture e sirva em seguida.


70 - RISOTO INTEGRAL DE FRANGO

INGREDIENTES:

• 2 xicaras de arroz integral 7 grãos


• 7 xícaras de água
• 500 gramas de frango moido ( ou 1 peito desfiado)
• 2 tomates picados
• 1 cebola
• 1copo de leite desnatado
• 3 colheres de queijo cremoso ligth ou requeijão ligth
• 2 colheres (sopa) de extrato de tomate zero
• 1caldo de galinha zero
• 2 colheres de queijo ralado ligth
• Salsinha, sal, alho, azeite de oliva à gosto

MODO DE PREPARO:

Em uma panela doure a metade da cebola no azeite e prepare o arroz


com as xícaras de água e coloque o sal.

Em outra panela doure a metade da cebola, refogue os tomates e


acrescente o extrato de tomate, coloque 1/2 caldo de legumes e
espere formar um molho, acrescente o frango, o restante de caldo e
legumes e o caldo de galinha.

Espere cozinhar mexendo de vez em quando, assim que cozinhar bem


o frango e o molho estiver mais seco acrescente o restante dos
ingredientes ( menos o queijo ralado), mexa e cuidado para não
grudar.

Pegue o molho do frango e misture com o arroz integral cozido.

Depois de pronto salpique com o queijo ralado light.


71 - CHARUTINHO DE COUVE

INGREDIENTES:

• 2 colheres (sopa) de azeite


• ½ pimentão picado
• 1 maço de couve manteiga
• 2 xícaras (chá) de arroz cru
• ½ kg de carne moída
• 3 dentes de alho picado
• 1 cebola picada
• 1 pitada de pimenta do reino
• 1 tomate picado
• Sal a gosto
• Palito de dente para prender

MODO DE PREPARO:

Misture a carne com o arroz.

Lave bem as folhas de couve, retire os talos e descarte-os.

Deixe as folhas na água quente por 1 minuto ate ficar mole pra conseguir
enrolar.

Recheie as folhas de couve uma a uma com o arroz e a carne e prenda


com os palitos de dente.

Em uma panela de pressão acrescente o azeite refogue o alho, a cebola, o


pimentão e o tomate.

Acrescente os charutos e ponha o restante dos ingredientes, por último


acrescente a água ate cobrir os charutos.

Deixe cozinhar por uns 25 a 30 minutos e sirva.


72 - MASSA DE MACARRÃO SEM GLÚTEN

INGREDIENTES:

• 300 gramas de farinha de arroz


• 1 colher (sopa) de goma xantana
• 1 colher (chá) de sal
• 5 ovos
• 1 ½ colher (sopa) de azeite.

MODO DE PREPARO:

Em um processador com a lamina para misturar massas, coloque a farinha


com o sal e a goma xantana.

Misture rapidamente. Acrescente aos poucos o azeite e os ovos sempre


batendo.

Misture até formar uma bola.

Transfira a massa para uma superfície com farinha de arroz e sove a massa
até ficar lisa.

Faça um rolo com a massa e divida em quatro. Guarde na geladeira por 20


minutos.

Abra a massa sempre com o mínimo de farinha necessária para não grudar
nem no rolo e nem na bancada. Dobre a massa em quatro e abra novamente.

Repita esse processo cinco vezes.

Por último abra, a massa e corte no formato que desejar. Cozinhe a massa
em água fervendo com um pouco de sal por 8 minutos ou até que fique ao
dente.
73 - MOLHO DE PALMITO COM TOMATE SECO

INGREDIENTES:

• 1 colher (sopa) de margarina light


• 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado light
• 1 xícara e ½ de chá de palmito
• 2 colheres (sopa) de amido de milho (maisena)
• 100 gramas de tomates secos
• ½ litro de leite desnatado
• Sal e noz moscada a gosto
• 1 cebola picada

MODO DE PREPARO:

Coloque em uma panela a margarina light com a cebola e deixe


refogar.

Junte o palmito, mexendo sempre até começar a secar.

Acrescente os tomates secos e reserve.

Faça o molho branco, misturando o amido de milho com leite


desnatado e o
sal. Leve ao fogo, deixando até engrossar.

Polvilhe a noz moscada.

Misture o refogado de palmito e tomates secos.

Coloque em cima do macarrão integral.

Polvilhe o queijo ralado light por cima.


74 - SUFLÊ DE LEGUMES

INGREDIENTES:

• 1 pé de couve-flor pequeno
• ¾ xícara de vagem picada
• ¾ xícara de cenoura ralada
• ½ unidade de pimentão vermelho picado
• 3 xícaras de leite desnatado
• 4 gemas de ovo
• 2 colheres (sopa) de amido de milho
• 1 colher (sopa) de margarina light
• 1 caldo de legumes zero
• 1 colher (sopa) de salsinha
• 4 colheres de queijo ralado light
• 4 claras de ovo em neve
• quanto baste de sal

MODO DE PREPARO:

Cozinhe a couve-flor separada em ramos, a vagem e a cenoura em uma panela


com bastante água fervente. Não deixe que amoleçam demais.

Escorra e reserve.

Misture o leite com as gemas, o amido, a margarina, o caldo de legumes e a


salsa.

Leve ao fogo, mexendo sempre até engrossar.

Desligue o fogo. Junte 3 colheres de queijo ralado, as cenouras, vagens, o


pimentão, mexa cuidadosamente e junte 3/4 das claras. Despeje numa forma
(média) refratária.

Cubra com o restante das claras.

Polvilhe com o restante do queijo ralado light e leve ao forno médio até dourar
(cerca de 15 minutos). Sirva em seguida.
DOCES
DOCES

Agora chegamos ao momento mais cobiçado pelas pessoas, aquilo que


mexe com o humor das mulheres e que quase ninguém pode ficar sem…
Doces e Sobremesas!!! Mas, será que é possível, será que existe
sobremesas gostosas e que não engordem ou prejudiquem a saúde?

Selecionei aqui as melhores receitas doces que já comi e sei que você vai
amar não só porque é um simples doce, mas sim, porque não faz mal a
saúde.

É bom deixar bem claro aqui que sempre que falamos sobre sobremesa,
pensamos em exagero certo? Então é bom deixar bem claro que
precisamos nos controlar e dominar nossos desejos. É possível comer bem
e a hora que quiser, mas trate isso como sobremesa ok, sem extrapolar!

Dito isso, eu acredito que com o passar do tempo você vai ficando muito
mais exigente com relação a sabor e qualidade dos alimentos e se tratando
de doces você simplesmente vai perceber que o comia antes era
extremamente doce e nada mais. Agora vai sentir mais os gostos naturais
dos alimentos.

Lembre, nada de exageros, pois tudo o que é demais é ruim e agora você
está a um passo de uma vida mais saudável chegando e mantendo seu
peso ideal
75 - MIX DE GELATINAS

INGREDIENTES:

• 1 caixinha de gelatina zero sabor morango


• 1 caixinha de gelatina zero sabor abacaxi
• 1 caixinha de gelatina zero sabor limão
• 1 caixinha de gelatina zero sabor uva
• 1 iogurte zero (natural ou morango)

MODO DE PREPARO:

Faça as gelatinas, uma de cada vez, colocando-as em quatro


recipientes, separadas, levando-as para gelar.

Quando estiverem firmes, pique-as em cubinhos e coloque num


refratário.

Despeje o iogurte sobre os cubinhos de gelatina, mexa levemente


para misturar os cubinhos, para que as corem fiquem bem
distribuídas.

DICA: Uma outra opção para acompanhar o mix de gelatina é o leite


condensado light caseiro, segue receita:

• 1 xícara (chá) de adoçante em pó


• 3/4 de xícara (chá) de água bem quente
• 1 xícara (chá) de leite em pó desnatado
• 1/2 colher (sopa) de margarina light
• Gotas de baunilha
76 - PICOLE DETOX

INGREDIENTES:

• 2 rodelas de abacaxi
• 2 folhas de couve manteiga
• 6 folhinhas de hortelã
• 500 ml de água de coco
• Adoçante a gosto

MODO DE PREPARO:

Bata no liquidificador a couve, o abacaxi e a hortelã com água de


coco gelada.

Coloque em forminhas de picolé e leve ao congelador.


77 - SURPRESA DE MORANGO

INGREDIENTES:

• 2 caixas de gelatina sabor morango light


• 1 caixa de morangos cortados ao meio (limpos e sem folhas)
• 1 caixa de pudim de coco light
• 500 ml leite desnatado

MODO DE PREPARO:

Prepare o pudim com o leite conforme orientações.

Coloque em um refratário e deixe durante 1 hora na geladeira para dar


uma endurecida.

Enquanto isso prepare a gelatina, as 2 caixas dissolvidas em 500 ml


de água (200 ml quente para diluir e depois colocar os outros 500 ml
gelada).

Reserve.

Distribua os morangos sobre o pudim e despeje a gelatina com uma


colher, com cuidado para não penetrar no creme.

Depois leve a geladeira até a gelatina endurecer.


78 - BRIGADEIRO LIGHT

INGREDIENTES:

2 colheres de cacau em pó
4 colheres de leite em pó desnatado
1 xícara de leite desnatado
1 colher de margarina vegetal light
2 colheres de adoçante em pó para forno e fogão

MODO DE PREPARO:

Primeiramente dilua o leite em pó no leite desnatado.

Depois pegue uma panela anti-aderente e aqueça a margarina em


fogo brando, acrescentando aos poucos a mistura dos dois leites, o
cacau e o adoçante.

Cozinhe mexendo sempre até que engrosse e fique no ponto para


enrolar.

Espere esfriar, faça bolinhas e passe no granulado.


79 - BRIGADEIRO PROTÉICO

INGREDIENTES:

• 1 xícara (chá) de água quente


• 5 colheres (sopa) de leite desnatado em pó
• 4 colheres (sopa) de cacau em pó
• 2 colheres (sopa) de adoçante culinário em pó
• 2 colheres (sopa) de óleo de coco (se estiver duro, colocar 20 segundos no
microondas)
• 1 colher (chá) de essência de baunilha
• 2 a 3 colheres de sopa de proteína (pó)
• cacau em pó
• canela em pó ou proteína para polvilhar

MODO DE PREPARO:

Dissolva bem o leite na água quente.

Coloque aos poucos os demais ingredientes e mexa, até ficar bem dissolvido
(prove para deixar ao seu gosto).

Bata tudo no mixer ou liquidificador para facilitar.

Coloque na panela ou fogo baixo e mexa até a mistura ficar espessa, igual ao
brigadeiro normal.

Enrole com a mão e deixe esfriar para polvilhar canela em pó, cacau ou
proteína por cima.
80 - SORVETE CLIGHT

INGREDIENTES:

• 2 xícaras água
• 2 xícaras leite em pó desnatado
• 1 iorgute natural
• ½ saches suco clight (sugestão: amora e framboesa)

MODO DE PREPARO:

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bate por 3 min.

Depois colocar em um recipiente e deixar congelar por


aproximadamente 4 horas.
81 - MOUSSE LIMÃO FIT

INGREDIENTES:

• 2 xícaras (chá) de água gelada


• 2 xícaras (chá) de leite em pó desnatado
• 1 sachê de suco cligth do sabor limão

MODO DE PREPARO:

Colocar no liquidificador ou mixer , a água, o leite em pó, e o suco


light do
sabor que desejar, bater até consistência de mousse,
aproximadamente 5 minutos.

Levar para gelar 30 minutos.


82 - DE AMENDOIM

INGREDIENTES:

• 500 gramas de amendoim sem sal e sem casca

Opcional (para adoçar)


• 10 gotas de adoçante ou 1 colher de açúcar demerara
• 1 colher de óleo de coco

MODO DE PREPARO:

Coloque o amendoim em uma forma e leve ao forno por aprox. 10 min à 180º
para dar uma torradinha.

Depois coloque no triturador e deixe até formar uma mistura homegénea.

Se preferir adicione o açúcar demerara e o óleo de coco.


83 - MOUSSE DE CHOCOLATE LOW CARB

INGREDIENTES:

• 40 gramas de chocolate meio amargo picado 70% de cacau


• 6 colheres (sopa) de leite desnatado
• 1 colher (chá) de gelatina em pó sem cor
• 2 colher (chá) de adoçante dietético para forno e fogão
• 2 claras

MODO DE PREPARO:

Coloque o chocolate numa panela junto com 2 colheres de leite e leve


ao fogo, em banho maria.

Misture a gelatina com o restante do leite e deixe hidratar por 1


minuto.

Junte a gelatina ao chocolate e mexa bem até derreter tudo.

Retire do banho maria e acrescente o adoçante.

Bata as claras em neve e misture-as delicadamente ao chocolate.

Despeje em taças e leve para gelar.


84 - CHEESE CAKE FIT COM CALDA DE FRUTAS
VERMELHAS

INGREDIENTES:

Massa:

• 2 pacotes de cookies integrais sabor castanha do pará e caju


• 3 colheres de sopa de óleo de coco

Recheio:

• 4 ovos
• 300 gramas de cream cheese light
• 400 gramas de ricota light
• 320 gramas de iogurte natural desnatado
• 1 pitada de sal
• 2 colheres de sopa de amido de milho
• 4 colheres (sopa) de açúcar zero
• 1 colher (sopa) de suco de limão

Cobertura:

• 1 pote de geléia de morango/frutas vermelhas


• 1 caixa de morango para decorar

MODO DE PREPARO:

Massa:

Unte uma forma de fundo removível com óleo de coco.


Triture os pacotes de biscoito no processador até obter uma farinha.
Acrescente 3 colheres de sopa de óleo de coco.
Pressione a mistura na base da forma.
Pré-aqueça o forno a 180º e asse a massa por 5 minutos.
Reserve

Recheio:

Bata as claras em neve com sal e reserve.


Amasse a ricota com um garfo.
Em um recipiente coloque a ricota, o iogurte, o cream cheese light, o suco de
limão, o açúcar, as gemas e misture na batedeira até formas uma massa
homogênea.
Incorpore a maisena delicadamente e depois as claras e misture.
Despeje o recheio sobre a massa e espelhe até nivelar.
Pré aqueça o forno e asse por 30 minutos a 180º.
Deixe o cheese cake esfriar um pouco e leve para a geladeira por 4 horas.
Solte o aro da forma e decore com a geléia e os morangos.
85 - GELADO DE FRAMBOESA

INGREDIENTES:

• 400 gramas de iogurte natural desnatado 0% de gordura


• ½ sachê de gelatina incolor (ou gelatina de morango ou framboesa
zero)
• 1 sachê de suco clight sabor amora e framboesa
• 3 colheres de sopa de adoçante em pó
• 300 ml de leite desnatado
• 100 ml de água fervente

MODO DE PREPARO:

Bata no liquidificador por 2 minutos o iogurte, o leite desnatado e o


sachê de
suco.

Dissolva a gelatina na água fervendo. Espere 3 minutos para diminuir


um pouco a temperatura.

Coloque a gelatina dissolvida no liquidificador com os demais


ingredientes e bata por mais 5 minutos.

Coloque em forma de silicone ou em forma tradicional sem untar e


leve para a
geladeira durante 4 horas.
86 - PUDIM DE LEITE LIGHT

INGREDIENTES:

Pudim:

• 12 colheres (sopa) de leite em pó desnatado


• 6 colheres (sopa) de adoçante culinário
• 3 ovos
• 300 ml de água
• > Calda
• 3 colheres (sopa) de adoçante
• ½ xícara (chá) de água
• Algumas gotas de aroma de baunilha

MODO DE PREPARO:

Bata os ingredientes do pudim no liquidificador.

Separadamente, misture os ingredientes da calda e jogue-a no fundo de uma


forma pequena.

Em seguida, despeje a massa do pudim na forma em que preparou a calda.

Leve ao forno pré aquecido a 180º (dependendo do forno) por


aproximadamente 30 minutos. Leve para a geladeira e desenforme
depois de frio.
87 - TORTA DE MARACUJÁ

INGREDIENTES:

Massa:

• 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral


• 1 colher (chá) de fermento
• 1 colher (sopa) de margarina light
• 1 colher (sopa) de água

Cobertura:

• 60 ml de suco de maracujá com sementes


• 1 ½ colher (sopa) de gelatina incolor

Creme:

• 150 ml de suco de maracujá


• 3 xícaras (chá) de ricota
• 1 xícara (chá) de requeijão light
• 3 xícaras (chá) de leite em pó
• 1 ½ xícara (chá) de leite desnatado
• 2 colheres (sopa) de adoçante
• 3 colheres (sopa) de gelatina incolor
• 1 xícara (chá) de água

MODO DE PREPARO:

Massa:
Misture todos os ingredientes com os dedos, espalhe amassa no fundo e nas
laterais de uma forma untada. Faça alguns furos no fundo com um garfo e leve para
assar em forno pré-aquecido durante 20 minutos ou até dourar.

Creme:
Dissolva a gelatina em uma xícara de água morna e bata no liquidificador com o
restante dos ingredientes. Depois de batido, coloque sobre a massa e leve para
gelar.

Cobertura:
Dissolva a gelatina no suco de maracujá e coloque em cima do creme já
endurecido.
88- BALA PROTÉICA

INGREDIENTES:

• 1 Sachê de gelatina zero sabor de sua preferência


• 1 Sachê de gelatina incolor sem sabor

MODO DE PREPARO:

Dissolva a gelatina com sabor em 150 ml de água fervendo. Hidrate a


gelatina
incolor em 10ml de água (umas 5 colheres) e deixe 10 segundos no
micro-ondas, misture para ela ficar bem molinha (ela não fica
exatamente liquida), misture as duas.

Você pode colocar ela em forminha de silicone e/ou de gelo.

Quando estiver durinha, desenforme ou corte em quadradinhos.


BEBIDAS
BEBIDAS

Receitas de bebidas sem conter álcool, receitas saudáveis, refrescantes e


com ações poderosas para o nosso organismo. Realmente receitas para
beber pode parecer incomum sendo que a grande maioria das pessoas não
falam sobre isso, ainda mais sobre bebidas que dão resultados positivos
para nosso organismo se feitas corretamente.

A intenção aqui é tirar o máximo de proveito nas refeições e com certeza o


que bebemos tem bastante influência nos resultados que queremos
alcançar.

Sempre é bom lembrar a importância e os benefícios que a água nos dá:


Ela tem a função de transportar nutrientes para as células, retirar
substâncias tóxicas do corpo, melhorar o funcionamento dos rins, regular a
temperatura corporal, facilitar a digestão entre muitos outros benefícios. E
agora porque não aprender receitas de bebidas que também inclui a água
em seus ingredientes?

Agora imagine uma bebida termogênica que acelera o metabolismo,


queima a gordura corporal e ainda previne doenças cardíacas e
circulatórias. Esse é um exemplo dentre outras várias receitas que trazem
excelentes benefícios.

Então desfrute das receitas e aproveite para chegar mais rápido em seus
objetivos pessoais.
89 - VITAMINA DE MAMÃO

INGREDIENTES:

• ½ mamão papaya
• 300 ml de leite desnatado
• 1 colher (sopa) de farelo de aveia
• Adoçante à gosto

MODO DE PREPARO:

Descasque o mamão e corte em pedaços.


Na sequência bata todos os ingredientes no liquidificador
90 - VITAMINA PROTÉICA

INGREDIENTES:

• 300 ml de leite desnatado


• 60 gramas de aveia
• 30 gramas (1 copo ou duas colheres de sopa) de Whey Protein
(baunilha ou morango)
• 1 banana

MODO DE PREPARO:

Bater todos os ingredientes com gelo no liquidificador


91 - SHAKE DE WHEY PROTEIN DE MORANGO

INGREDIENTES:

• 1 pote de iogurte natural desnatado (ou grego natural)


• 1 colher de mel
• 10 morangos
• ½ banana
• 100 ml de leite desnatado
• 3 colheres de Whey Protein (morango ou baunilha)
• 1 colher de chia
• 1 colher de óleo de coco

MODO DE PREPARO:

Bata todos os ingredientes no liquidificador com gelo, se desejar


poderá coar antes de servir.
92 - SHAKE DE ABACAXI

INGREDIENTES:

• 150 gramas de iogurte natural desnatado


• 1 fatia média de abacaxi em pedaços (fruta natural)
• 2 colheres de semente de linhaça
• 1 colher de granola

MODO DE PREPARO:

Bata todos os ingredientes no liquidificador com gelo, se desejar


poderá coar antes de servir.
93 - FRAPE DE MORANGO

INGREDIENTES:

• 10 morangos
• 1 colher (sopa) de leite em pó desnatado
• 1 iogurte natural desnatado
• 1 taça de gelatina de framboesa e/ou morango zero pronta
• Gelo a gosto

MODO DE PREPARO:

Bata todos os ingredientes no liquidificador com gelo


94 - SMOOTHIES DE MORANGO COM AMENDOAS

INGREDIENTES:

• 1 embalagem de iogurte grego sem gordura


• 10 amêndoas
• 1/4 copo de brócolis com hastes cortadas
• 1 xícara de morangos congelados
• ¾ xícara de chá verde gelado
• 1 colher de chá de linhaça
• ¼ colher de chá de canela

MODO DE PREPARO:

Bata todos os ingredientes no liquidificador e acrescente gelo


95 - SMOOTHIES VERDE

INGREDIENTES:

• 1 ½ xícaras de água gelada


• 4 folhas de alface
• 2 folhas de couve manteiga
• 3 talos de aipo
• 1 punhado de espinafre
• 1 maçã verde
• 1 pera
• 1 pedacinho de gengibre
• Suco de ½ limão

MODO DE PREPARO:

Bata todos os ingredientes no liquidificador e acrescente gelo.


Caso haja preferência coe antes de servir.
96 - ÁGUA AROMATIZADA

INGREDIENTES:

• 1 litro de água gelada


• 1 limão em rodelas
• folhas de hortelã

MODO DE PREPARO:

Coloque a água em uma jarra e acrescente o limão e o hortelã.

DICA: A combinação da água gelada com limão é simples e muito


eficiente para o emagrecimento. "A ÁGUA GELADA é termogênica, ou
seja, o organismo gasta mais calorias para manter a temperatura do
corpo. Isso acelera o metabolismo.

Já o LIMÃO, por ser rico em ácido cítrico, contribui para a queima


de gordura. A fruta diminuí o apetite, reduz a fome, controla a gula,
regula o metabolismo e combate o inchaço”.

A indicação é consumir 200 ml de água bem gelada com 1/2


limão espremido por dia, sem adoçar. Em jejum dá mais saciedade e
ativa a circulação.
97 - SUCHÁ EMAGRECEDOR

INGREDIENTES:

• 2 fatias finas de abacaxi


• 1 colher (sobremesa) de semente de linhaça triturada
• 1 xícara (chá) branco
• 1 colher (chá) de gengibre ralado
• 1 colher (sopa) de hortelã
• 1 sachê de adoçante em pó
• 3 cubos de gelo

MODO DE PREPARO:

Coloque todos os ingredientes no liquidificador.


Bata bem. Sirva a seguir.
98 - CHÁ DE HIBISCO

INGREDIENTES:

• 1 litro de água
• 2 colheres de hibisco ou 2 sachês

MODO DE PREPARO:

Leve um 1 litro de água ao fogo. Assim que começar a levantar as


primeiras.

bolhinhas, acrescente 2 colheres (sopa) cheias do hibisco seco (ou 2


sachês).

Desligue o fogo, tampe e deixe descansar por 5 minutos (10 no


máximo).

Coe em seguida. Evite voltar a aquecer para não diminuir os efeitos


terapêuticos da planta.

DICA:

Segue mais dicas de ervas para acelerar sua dieta:

Cavalinha e alfafa aumentam os efeitos do hibisco e o resultado


na cintura aparece mais rápido. Para isso, faça o chá com 1 litro de
água, 1 col. (sopa) de hibisco e...
1 col. (sopa) de cavalinha: erva com ação diurética, ou
1 col. (sopa) de alfafa: erva com ação antioxidante
99 - CHÁ DE CANELA COM GENGIBRE

INGREDIENTES:

• 5 paus de canela
• 2 pedaços de 5 a 7 cm de gengibre
• 2 saquinhos de chá verde
• 1 litro de água

MODO DE PREPARO:

Em uma chaleira, adicione a canela, o gengibre e a água;


Ferva por 3 minutos.
Desligue e junte ao chá verde.
Tampe e deixa em infusão por 5 minutos.

DICA: Não coloque adoçante para ter um resultado mais eficaz.


100 - CHÁ DE CANELA COM GENGIBRE

INGREDIENTES:

• 12 colheres de água
• 1 colher de café em pó solúvel
• 1 pitada de canela
• 1 xícara de leite desnatado
• Adoçante à gosto

MODO DE PREPARO:

Em uma batedeira coloque a água, café e a canela na sequencia bata


até
formar um creme.

Coloque na xícara já com o leite quente e misture.

Adicione adoçante à gosto.

DICA: Caso sobre o creme do cappucino poderá colocar em um pote


no congelador.
101 - IOGURTE CASEIRO LIGHT

INGREDIENTES:

• 1 pote iogurte natural desnatado


• 2 litros de leite desnatado
• 1 colher de sobremesa de essência de baunilha
• 1 xícara de adoçante sucralose forno e fogão

MODO DE PREPARO:

Aqueça o leite até o ponto de fervura, desligue e deixe esfriar.

Depois acrescente o iogurte natural desnatado no leite aquecido e


com a ajuda de uma colher, misture bem.

Cubra a panela com um pano de prato grosso e coloque uma tampa


por cima, fechando bem. Deixe de um dia para outro sem mexer.

No dia seguinte, separe uma tigela grande, um coador que encaixe na


tigela, forrada com um pano fino limpo e coloque o leite com iogurte
para coar, sem mexer e nem misturar.

Deixe coando na geladeira por mais ou menos 3 horas.

Transfira o iogurte que ficou no pano/peneira para outra travessa ,


coloque a essência de baunilha, o adoçante e mexa bem, até ficar
uma mistura homogênea, bata com um fouet ou mix de mão.
DICAS CULINÁRiA

• Para ter resultados mais eficientes na


hora de preparar suas refeições vale lembrar
que:

• Leia atentamente toda a receita. Separe e


prepare todos os ingredientes a serem
utilizados.

• Use sua criatividade, você está livre para


incrementar ou modificar as receitas, mas
sempre escolha ingredientes mais saudáveis
e naturais.

• Quando for utilizar o forno, sempre pré


aqueça, conforme recomendado na receita.

• Todos os tempos indicados nas receitas são


aproximados e podem variar de acordo com a
experiência culinária, a temperatura
ambiente e o tipo /marca do forno e fogão.

• Não exagere nos óleos, azeites e nos


acompanhamentos, eles podem se tornar
mais calóricos.

• Opte por temperos mais naturais, como o


sal, vinagre, ervas e limão;

• Compre sempre vegetais frescos.

• Lave sempre muito bem os vegetais. Se for


preciso deixe de molho por 15 minutos com
produtos de higienização como o hipoclorito
de sódio (desde que o rótulo recomende esse
• uso - encontrado em qualquer mercado).

• Caso não tenha em mãos esse tipo de


produto especial, você também pode utilizar
a água sanitária conforme recomendação do
Ministério da Saúde (uma colher de sopa de
água sanitária para um litro de água).

BOA SORTE!

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