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e AS POSIÇOES DE CONTROLE
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e t As posições de controle permitem saber se o 1. Controle dos dedos dos pés

.:
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e
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comprimento dos músculos é suficiente e normal.
Como o comprimento de um músculo depende de
seu estado de tensão, essas posições são um contro-
De joelhos, sentado sobre os calcanhares,
dedos dobrados, corpo reto (Fig. 30).
Variações:

:- ,I
le do relaxamento muscular. Um músculo tenso en- a) calcanhares juntos, o peso se encontra prin-
curta. Um músculo relaxado se alonga. Uma cipalmente na direção do dedão (Fig. 31) ;
articulação é rígida quando está envolta por múscu- b) calcanhares afastados, os dedos dobrados
los tensos e curtos , e é flexível quando os músculos recebem igualmente uma parte do peso
e! estão relaxados e alongados.
O controle é feito da seguinte maneira: coloca-
(Fig. 32).
e 1
mo-nos na posição escolhida ou tentamos nos colo-
e car, de forma lenta, sem forçar. Se as articulações

•• estão livres , sentimo-nos agradavelmente instalados,


sem dores nem tensões e sem o menor desconforto.
Dor, tensão ou um incômodo qualquer indicam a
ti presença de uma tensão ou de uma contratura' no
ti lugar preciso da sensação. Nesse caso, não insisti-
e mos na posição, mas voltamos lenta e prudentemen-
te ao ponto de partida.
e

Assim, essas posições representam um bom
controle para a pessoa que as executa. É um contro-
e le subjetivo, no sentido de que ele é feito pelo pró-

e•
prio indivíduo; mas, ao mesmo tempo, esse controle
subjetivo é real, exato e detalhado. Ele revela a pre-

•e
sença de tensões e também seu grau e localização.
30
As posições permitem também um controle visual
do exterior. Podemos ver se a pessoa está tensa ou
não, pois as posições não podem ser realizadas ou
ti mantidas corretamente se há crispações, tensões ou
e
•e
contraturas.

•• As DEZ PRINCIPAIS POSIÇÕES


DE CONTROLE

ti • Observação: experimentá-las somente após ter


lido o capítulo inteiro. Ao praticar essas posições,

•• nunca forçar, e parar à primeira sensação de incô-


modo ou dor.


e
1. Uma contratura é uma modificação patológica dos tecidos ,
causada por uma irrigação insuficiente devido a uma hiperten-

•• são neuromuscular prolongada. 31 32

27
e
e
e
2. Controle dos torno zelos e dos dedos Variações: e
De joelhos, sentado sobre os calcanhares, corpo a) pés dobrados em direção ao exterior (Fig, 37); e
reto, tornozelos estirados (Fig. 33). b) inclinar-se para a frente flexionando o tronco ti
a partir da articulação do quadril (Fig. 38);
Variações:
a) calcanhares juntos (Fig. 34); c) inclinar-se para trás , deitar-se (Fig. 39).
ta
e
•e
b) calcanhares normalmente afastados, corpo
reto, elevar os joelhos (Fig. 35).

••

e
e
ti
37 ••
33 e
e
e
e
e
38
••
e
e
••
34 35 e
3. Controle dos joelhos, dos dedos, dos torno-
39
•e
zelos, das coxas e dos quadris
De joelhos.sentado no chão entre os pés estira-
4. Controle dos quadris, das coxas, dos joe-
lhos e da cintura •e
dos, o corpo reto (Fig. 36). Sentar-se entre os pés, joelhos cruzados. Os joe-
lhos permanecem um sobre o outro (Fig. 40).
e
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••
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36

••
40

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.Fiir.·- - - - - - - - ÃII
•e
e Variaçõe s: . Variações:
e a) inclinar-se para a frente (Fig. 41); a) os dois pés no chão , um na frente do outro
e b) virar-se e segurar o pé oposto com a mão; (Fig.44);
e controle da coluna vertebral e da cintura
(Fig.42).
b) os dois pés sobre a coxa oposta (Fig. 45 );
c) inclinar-se para a frente , costas retas , termi-
e nar pousando a fronte no chão (Fig. 46);

•• d) deitar-se para trás (Fig. 47);


e) inclinar-se para o lado (Fig. 9) ;

•ta f) inclinar-se para a frente, para os lados e para


trás, em todas as posições variadas dos pés.

•e
e
ta
•• 41
e
•e 44
e
e
e
••
••

e 42

e• 5. Controle dos quadris, dos joelhos, dos tor-

•e nozelos, dos pés e da cintura 45

Sentado, joelhos dobrados, o pé esquerdo sobre


a coxa direita, o pé direito sob a coxa esquerda,
ti o corpo reto (Fig. 43).
e
•e
•• 46


e
••

-
e
e
e
43 47
.,
' ,-
6. Controle dos músculos posteriores , da
nuca, das costas, das coxas , das pernas
7. Controle dos músculos posteriores, da nu-
ca e das costas
-
e
e
~

ti
Sentado, pernas esticadas para a frente, prender Deitado de costas, levar as pernas para trás da
os pés com as mãos e deixar o corpo repousar cabeça. Os joelhos dobrados tocam o assoalho ta
para a frente, a cabeça sobre as pernas (Fig. 48).
Variações;
a) sentado, joelhos dobrados e mantidos pelos
de cada lado da cabeça ou mais longe, seguin-
do o comprimento das coxas (Fig. 52).
Voltar lentamente da posição e repousar sobre
••
braços, cabeça inclinada sobre os joelhos as costas com os joelhos sobre o ventre, manti- e
(Fig.49) ; dos pelas mãos.
Variações: ••

---
a) empurrar as pernas estendidas tão longe
quanto possível atrás da cabeça (Fig. 53).
b) manter os braços na frente do corpo , palmas
no solo.

48
-•
ei
!

•e
e
e
49
52

••
b) sentado, joelhos dobrados, passar os braços ••
sob os joelhos e segurar os cotovelos, deixar
os pés escorregar para a frente sem soltar os
cotovelos; o movimento pára quando os co-
••
tovelos tocam o solo (Fig. 50); e
c) afastar as pernas o máximo possível, repou-
sar o corpo para a frente, a cabeça no chão
entre as pernas (Fig. 51).
•e
•e
53

8. Controle da cintura, dos ombros e dos quadris e


Deitado de costas, mãos unidas sob a cabeça, e
pés apoiados, joelhos flexionados. Cruzar um
joelho sobre o outro e descer as duas pernas do
e
mesmo lado até que o joelho toque o assoalho. e
Os ombros e os cotovelos devem ficar no chão e
••
50
(Fig.54).

••
ti
•e
54

-
•e
-'
ti
e Variação: 10. Controle dos músculos do hraço e dos

•e deitado de costas, braços .em ângulo reto em re-


lação ao corpo, pernas estiradas para a frente ,
levar um pé até a mão oposta (joelho flexiona-
dedos
Deitado de costas , os braços em ângulo reto em
e do). Os ombros e os braços devem permanecer
relação ao corpo , os cotovelos também dobra-

•• no chão (Fig . 55).


dos em ângulo reto (braços "em castiçal").
Levar os antebraços para a frente e para trás. Os
antebraços e as mãos abaixam em direção ao

•• solo sem que os ombros se elevem (Figs. 58 e


59). Estender os dedos, primeiro ativamente,

•• relaxando-os em seguida. Os dedos se encur-


vam mais ou menos devido ao encurtamento de
seus músculos.

•e
e
•• 55

e
•e 9. Controle do ombro , da cintura , do tórax e
do pescoço
Deitado de lado, os joelhos dobrados. O joelho
e da perna de cima toca o chão na frente do outro. 58
e Levar a parte superior do corpo para trás e es-
e tender os braços na diagonal. Como conse-

•• qüência do peso , o ombro e o braço chegam ao


solo sem que o joelho se eleve (Fig. 56).
Variação:

•• deitado de lado , as pernas dobradas como


acima, o braço de baixo em ângulo reto em re-


e
lação ao corpo, pousar a cabeça diante do braço.
Levar o braço superior para trás (Fig. 57).

•e 59

•e
.
e
Essas posições são fáceis de realizar e de man-
ter para uma pessoa cujos músculos tenham o com-
primento e a elasticidade normais. Ela se sentirá em
repouso e, em certas posições, poderá até dormir, É
e importante observar que a idade não é um fator de-
cisivo, mas é o estado de tensão que conta. Assim,
ta 56

••
uma criança nervosa e tensa terá dificuldades para
executar esses exercícios, enquanto que uma pessoa
idosa , relaxada e equilibrada, os fará naturalmente e
e sem esforço.

•e Se as posições são impraticáveis devido às ten-


sões, é lógico que podemos realizá-las se descontrair-
mos os músculos tensos. Os parágrafos seguintes

•• indicam como agir nesse caso. As posições cessam


então de ser apenas posições de controle e tomam-se
também exercícios para atingir o relaxamento dos
e 57 músculos e a flexibilidade das articulações . Esta não
e
•ez
e
31
_
é adquirida por meio de um treinamento penoso,
mas, por assim dizer, pelo repouso. (Isso distingue
Movimentos passivos para a primeira posição (sen-
tado sobre os dedos dos pés)
-e
ti
ti
claramente a eutonia da ginástica comum.)
De tudo isso podemos tirar algumas conclusões
a) Pegar os dedos dos pés um após o outro e puxá- e
simples, mas essenciais: a flexibilidade não é uma
los o mais possível em direção ao peito do pé. e
tarefa de força muscular, nem de repetições fastidio-
sas de trações mecânicas para alongar os músculos.
Endireitar o dedo corrigindo ao mesmo tempo
sua forma e sua posição. Procurar sentir a passi-
vidade de cada dedo (Fig. 22).
••
A flexibilidade depende do grau das tensões muscu-
lares e trata-se de relaxar para alcançá-la.' Toma-se
b) O mesmo com todos os dedos ao mesmo tempo. e
claro que a flexibilidade não é um dom próprio de
alguns indivíduos privilegiados, mas é natural no
c) Introduzir os dedos das mãos entre os dedos dos
pés fazendo-os chegar até o fim. Flexionar e es- ••
••
ticar os dedos alternadamente com um movi-
corpo humano em boa saúde. Exercer a flexibilida-
mento da mão (Fig. 60). Isso às vezes é doloroso
de toma-se, desse modo, tão natural quanto se lavar
no começo. É suficiente repetir o exercício du-
pela manhã e à noite, e muito importante, pois se as
tensões subsistem . além de seu tempo -útil (quer
rante uma semana ou duas para melhorar a posi- e
dizer, após o trabalho), se acumulam, criam encur-
ção de controle e a circulação do sangue nos pés.
e
•e
Uma pessoa que tem tendência a ter frio nos pés
tamentos progressivos, impedem a circulação do
terá benefícios com esse exercício. Ele impede
sangue e predispõem a diversos estados doentios
também a deformação dos dedos e diminui os
como a estafa, o cansaço, câibras, tendinite etc.
Além disso, é certo que o enrijecimento' das articu-
calos. Andar toma-se mais agradável. (É preciso,
entretanto, cuidar para usar apenas sapatos ade-
e
lações predispõe aos acidentes. Há, então, múltiplas
razões para querer adquirir maior flexibilidade,
quados.) ••
e
mesmo para aqueles que não pretendem alcançar
performances físicas particulares. e
e
e
ESTUDO PROGRESSIVO DAS POSIÇÕES e
DE CONTROLE

ti •
•e
Uma primeira maneira de exercitar as posições
de controle é preparar o corpo para essas posições
fazendo os movimentos passivos com os membros
envolvidos. Isso é simples e muito eficaz. Primeiro 60 e
realizamos a posição para ver o nível das tensões e,
em seguida, fazemos os movimentos passivos.
Depois, retomamos a posição; constatamos, geral-
•e
mente, uma melhora, quer dizer, menos dores,
menos tensões e uma posição mais correta. Veja em
Movimentos passivos para a segunda posição (sen-
tado sobre os tornozelos)
•e
detalhe os movimentos passivos que devem ser exe-
cutados para cada uma das dez posições. a) Fazer movimentos passivos com os dedos dos
pés puxando-os em direção às plantas dos pés,
um depois do outro, depois juntos (Fig. 23).
e •
Observação: todos esses movimentos serão exe-
b) Fazer movimentos passivos com a articulação do
ti
cutados com o maior cuidado. É preciso observar a
e
••
passividade do membro e evitar qualquer sacudide- pé pegando o pé com uma mão e virando-o num
la nos movimentos, que devem ser realizados cons- círculo, o maior possível, nos dois sentidos (sus-
cientemente e jamais de uma maneira mecânica. Se tentar o tornozelo com a outra mão).
o exercício é repetido inconsciente e mecanicamen- c) Sacudir o pé passivo com a mão segurando a
te, perde todo o seu valor e não traz nenhum be- perna mais acima do tornozelo (Fig. 61).
nefício.
Movimentos passivos para a terceira posição (sen-
2. Os estados patológicos dos ossos, das cartilagens dos liga-
tado entre os pés)
dmentos ou '
. das capsu Ias articulares
. podem impedir a 'amplitude Começar os movimentos passivos com os
os movlme.ntos, mas mesmo nesses casos podemos obter uma dedos indicados para a segunda posição; é preciso
melhora muito apreciável. fazer movimentos passivos com os joelhos.
ti •--
•e Observação: A maior parte desses movimentos
passivos pode ser também executada a dois
(Figs. 27 e 29) .

•e Movimentos passivos para a quarta posição (senta-

••
do entre as pernas, joelhos cruzados)
a) Deitado de costas, um joelho mantido pelos bra-

••
ços, mãos entrelaçadas sobre o joelho. Puxar o
joelho passivo com os braços em direção ao
corpo e retomar à posição inicial relaxando as
e articulações do quadril e todos os músculos da

•e
61 coxa (Fig . 64).
b) Início na mesma posição, depois puxar o joelho
a) Sentado no chão, costas apoiadas na parede, le- passivo longe o suficiente para que o quadril
e vantar cada joelho com as mãos e deixá-los cair. também se vire; em seguida retomar (Fig. 65).

•e O calcanhar escorrega no chão e não se eleva


-(Fig-. 24). -- -- --
b) Passar o braço por debaixo de um joelho e sus-
ti tentá-lo acima da coxa. A outra perna cai solta
e para a frente. Com a outra mão, levantar a refe-
rida perna e deixar cair (Fig. 62).
e c) Sentado com uma perna estendida, o outro joelho
e flexionado apoiado no chão, o tornozelo elevado 64
e em direção ao lado exterior, alto o suficiente para


e
que os dedos não toquem -o chão. Sacudir o tor-
nozelo (Fig. 63). Descer o pé lentamente abai-
xando a mão. Os dedos e o pé não devem reagir;

-
e
e
e
e
não deve haver um só movimento ativo no mo-
mento em que os dedos tocam o solo. Deixar o pé
tomar sua posição natural; em seguida, levá-lo
passivamente à sua posição final.


e
•e
e Movimentos passivos para a quinta posição (senta-
e do com as pernas cruzadas)

--
a) Refazer os movimentos passivos com os dedos
62
e do pé, o pé, o tornozelo e o joelho, mencionados

•• para as posições 1, 2a, b e c e 3a e b.


b) Sentado contra uma parede , joelho dobrado, cal-
canhar em direção ao púbis; elevar e abaixar o

•• joelho dobrado com a mão (Fig. 66).

Movimentos passivos para a sexta posição (senta-


e do, pernas estendidas para a frente, cabeça sobre os

•• joelhos)
Para essa posição não é muito conveniente exe-


-
cutar sozinho os movimentos passivos. Em com-
pensação, a dois é excelente.

e 33
e
Ih _
,
Movimentos passivos para a sétima posição (deita-
••
do de costas, levar as pernas para trás da cabeça)
Aqui, do mesmo modo, não é muito convenien-
e
ti
te executar sozinho os movimentos passivos. Veja
alguns exercícios a dois.
••
a) Fazer, primeiramente, os mesmos movimentos
mencionados para a sexta posição.
b) Uma pessoa eleva as pernas da outra e a faz ul-
•ta
a) Uma pessoa está deitada, a outra levanta as per-
trapassar a posição vertical. Quando os joelhos
caírem, ela puxa os pés para trás da cabeça, de
modo que as costas se elevem e os joelhos se
••
nas pelos calcanhares, lentamente, até chegar à aproximem do chão (Figs. 70 e 71). e
posição vertical (apenas uma perna, em seguida
as duas) e as mantém um momento antes de re-
pousá-las no chão (Figs. 67 e 68).
c) Uma pessoa eleva a cabeça e a parte superior das
costas da outra (Figs. 28, 72, 73). •e
b) Eleva-se as pernas longe o bastante para que elas ti
ultrapassem a posição vertical. Os joelhos caem
passivamente, dobram-se e afastam-se. Leva-se,
em seguida, as pernas para a frente até que os
•e
- joelhos 'caiam, levados por seu próprio peso ta
(Figs. 67, 68, 69).
••
e
e
70 71
••
67
-
e
e
e
e

•e
••
72 e
ti
e
e
68
••
••

73
ta
•e Movimentos passivos para a oitava posição (deita-
ta do de costas, as duas pernas fle xionadas e cruzadas,
e abaixadas no chão para o lado Y

e a) Os mesmos movimentos da quarta posição.

•• b) Movimentos passivos a dois. Uma pessoa deita-


da, a outra puxa uma perna num grande círculo
até fazer girar a bacia e tocar o pé no chão (Figs .

•• 74 e 75).


-•
e 76

e 'Movimentos passivos para a décima posição


a) Movimentos passivos com os dedos e com toda

•• a mão. Sentado, com o antebraço pousado sobre


uma mesa ou sobre as coxas , puxar cada dedo
para trás, mantendo a palma da mão plana; o
e mesmo para todos os dedos ao mesmo tempo.
e Puxar cada dedo para trás levando a mão até o
e 74 pulso; o mesmo para todos os dedos ao mesmo

-
tempo (Figs. 20 e 21).
e b) Movimentos passivos a dois com os dedos, a
mão, o antebraço e os ombros.

e• ESTUDO DIRETO DAS POSIÇÕES


e
e•
DE CONTROLE

Podemos estudar as posições de controle adotan-


e do diretamente a posição escolhida e procurando o

e relaxamento dos músculos dolorosos ou contraídos.

•e
Assim ficamos concentrados no lugar tenso o tempo
necessário para eliminar, uma a uma, com precisão,
as tensões. Quando esse relaxamento é atingido, a


ti
posição toma-se fácil, correta, confortável.
Esse é um procedimento simples e eficaz, mas
em muitos casos impraticável. As tensões podem
ti ser muito fortes e tornam as posições tão penosas
e que elas excluem qualquer possibilidade de relaxa-
e mento. Não adianta nada querer manter uma postu- .
ra muito dolorosa , pois assim apenas puxamos
e
••
mecanicamente tecidos já tensos. É inútil e até
mesmo perigoso, pois certos tecidos, muito frágeis,
Movimentos passivos para a nona posição (deitado
correm o risco de se distenderem, o que é contrário

••
de lado, a parte superior do corpo virada para trás)
ao objetivo. Assim, a extensão mecânica de um
a) Movimentos passivos a dois. Uma pessoa deitada músculo só é admitida à medida que podemos nos
sobre as costas, a outra puxa primeiro um braço , soltar e, por meio da consciência, levar o local de-
e depois o outro, em todas as direções, levando o sejado a relaxar o músculo interno.' Pela mesma

.e•- ombro e a parte superior do corpo (Fig. 76).


Variação:
Movimentos passivos com um braço e com a
caixa torácica, a pessoa estando deitada de lado.
3. Para fortificar e treinar músculos muito fracos é preciso uma
ginástica apropriada. Trata-se então da força muscular, não da
flexibilidade das articulações. Ver Capítulo 4.

-
e
e
razão , não aconselhamos a ginástica para adquirir c) Agachado, apoiar-se para a frente sobre as mãos.
-•
e
e
flexibilidade. Na ginástica comum , puxamos um
músculo tenso para alongá-lo por meio de um mo-
Levar gradualmente os joelhos para a frente
sobre o solo, de modo que os dedos dos pés se
.-
vimento mecânico repetido. A flexibilidade que de-
corre no momento é freqüentemente enganosa e
provisória, com uma perda de energia inútil."
dobrem cada vez mais. Parar na posição em que
a primeira dificuldade é sentida e relaxar esse
local (Fig. 78).
••
POSIÇÕES PRELIMINARES
d) Deitado de costas, as plantas dos pés juntas, os
dedos flexionados e apoiados a uma parede (Fig.
79). Esta posição exercita também o relaxamen-
•e
to das coxas. Ver a quinta posição. ta
Se as posições de controle se mostram muito
difíceis, podemos trabalhar de maneira mais útil e ••
progressiva com a ajuda das posições preparatórias.
Ficaremos em cada posição relaxando o local em
que a sensação é mais intensa até obter Uma melho-
•e
ra. Nunca continuar se a dificuldade aumenta a ti
ponto de impedir o relaxamento. (Ver também p. 43
para exercitar essas posições.) •e
ti
•e
Preliminares para a primeira posição
a) Qualquer uma em que os dedos dos pés são man-
tidos flexionados para permitir uma descontração
e um estiramento dos músculos pela observação e
relaxamento conscientes. Por exemplo, manter,
e
com os dedos da mão, um dedo do pé flexionado
78 e
e relaxar a parte onde sentimos a tensão. Este e
exercício relaciona-se com o mencionado na p. 23 e

-
e
(Fig.22).
b) Sentado, uma perna para a frente, a outra flexio-
nada no joelho e nos dedos dos pés, esses últi-
mos apoiados no chão (Fig. 77). e
ti
••
e
--.---
79

Preliminares para a segunda posição


77 Sentado, uma perna estendida para a frente , a
outra flexionada, com o pé para fora , ao lado da ná-
dega. Apoiar-se primeiramente sobre o braço opos-
to; em seguida, quando o relaxamento permitir,
4'. É possível relaxar um músculo por meio de um movimento
ativo, mas esse movimento deve ser uma atividade do músculo abaixar-se o mais possível sobre a perna flexionada.
antagonista, não daquele que queremos relaxar. Nesse caso A cabeça pende em direção ao solo, como para en-
trata-se de uma ginástica de flexibilização bem compreendida' contrar o chão do lado exterior do joelho flexionado
Ver Capítulo 4. . . . (Figs. 80 e 81).

36
e
e
e
e
e
e• 83

•e
e
e

-
e
e
e
80

84

•e
e c) Começar de quatro, com os joelhos e os pés afas-
tados. Descer ao mesmo tempo a cabeça, a parte
e superior do corpo e a bacia (Fig. 85). Deixar o
e corpo descer gradualmente devido ao seu pró-
e prio peso. Quando o quadril está relaxado, os
músculos retomam seu comprimento normal, as
e nádegas tocam o assoalho entre os pés (Fig. 38).
e 81
e Preliminares para a quarta posição '
e Preliminares para a terceira posição a) Deitado de costas, passar um pé sobre a coxa

e a) A mesma posição preliminar da segunda posição. oposta até encostá-lo no chão. Manter este pé
com a mão. Abandonar o peso do joelho para a
e Há duas variações possíveis: 1ª) com o tornozelo

-.e estendido; 2i!) com o tornozelo flexionado. A po-


sição deve ser exercitada também curvando-se
para trás até a posição deitada, sem que o joelho
frente (Fig. 86).

e se eleve (Figs. 82 e 83).


b) Deitado, colocar o pé ao lado do quadril, deixan-
e do cair o joelho para a frente. O tornozelo está,
e primeiramente, flexionado, o pé em direção ao
e exterior (Fig. 84), em seguida, exercitamos-o tor-
e nozelo estendido, o pé estirado ao longo do corpo
(Fig. 83). O joelho pode permanecer suspenso.
e
e 85

••
••
e
•e
••
•• 82 86

37
e
th~ _
b) Sentado , uma perna flexionada, o pé em direção
à outra coxa . Deitar o corpo por cima da perna
b) Mesma posição com o pé soh o outro joelho, em
-
e
e
seguida sob a coxa , em seguida sob a nádega ti
dobrada, a outra perna confortavelmente relaxa-
da (Fig. 87).
oposta (Figs. 90 e 91).
e
c) Sentado, uma perna flexionada, o joelho no e
chão, o pé sob a outra nádega, passar gradual- e
mente o outro pé para o exterior, por cima do
joelho flexionado e puxar o pé cada vez mais em
e
direção à coxa; exercitar a posição também em e
flexão para a frente (Figs. 88 e 41). e
e
90

-
e
e
e
e
e
e
e
e
91 e
e
e
c) Mesma posição, mas com o pé sobre a outra
e

-
coxa. Segurar com a mão oposta (Fig. 92).
d) Deitado de costas , as plantas dos pés juntas e
(Fig. 93).
e
e
e
e
88
e
e
Preliminares para a quinta posição e
a) Deitado de costas, uma perna flexionada, o joe- e
lho cai para o exterior, o lado externo do pé re-
92 e
pousa sobre o chão ao lado da outra perna (Fig.
89). e
e
e
••
e

~
89
93
••
••
•• e) Deitado de costas, um pé na frente do outro , os
joelhos caem para o exterior (Fig. 94).
i) As mesmas posições das pernas (de a a g ), mas ,
em vez de deitar, sentar, primeiramente com as

•• f) Deitado de costas , um pé na virilha oposta, o costas retas e, em seguida, pendidas para a fren-
outro embaixo, manter os pés com as mãos (Fig. te (Fig. 98). Exercitar a quinta posição deitado ,
sentado e flexionado para a frente e para o lado
95 ).
•• (Fig. 99) .

••
••
••
••
•• 98

••
••
•• 95

•• g) Deitado de costas, os dois pés sobre as coxas ,


pernas cruzadas (Fig. 96).
h) Deitado, as nádegas contra a parede, as pernas

•• relaxadas (Fig. 97).

•• 99

•• Preliminares para a sexta posição


a) Sentado, costas apoiadas contra a parede, de

•• modo que sua parte inferior fique bem encosta-


da. Com as pernas estendidas, deixar cair a cabe
ça e as costas para a frente (Fig. 100).

•• 96

••
••
••
••
•• 100

•• 39
••
b) Mesma posição, com as pernas afastadas (Fig.
101).
f) Deitado , nádegas contra a parede, afastar as per-
nas estendidas e relaxá-las (Fig. 104). ••

c) Pernas contra a parede, costas no chão. As náde- g) Deitado, pernas no chão e afastadas, pés contra a
gas tocam a parede. Manter as pernas para cima parede (Fig. 105).
(Fig. 102). e
••
••
104
••
••
••
••
••
••
••
Preliminares para a sétima posição
a) Deitado, a parte de trás da cabeça apoiada na pa-
rede, os ombros próximos dela (Fig. 106).
b) Deitado, nádegas contra a parede, pernas retas,
pressionar os calcanhares contra a parede e ele- ••
••
var as costas até a nuca (Figs. 102 e 107).

102 ••
d) Calcanhares apoiados na parede, o corpo afasta-
do mais ou menos trinta centímetros. Joelhos es- ••
tendidos, mas relaxados (Fig. 4).
e) Sentado, manter a parte de cima do pé com uma
mão, calcanhar no chão, deixar o calcanhar es-
106 ••
corregar para a frente, relaxar o joelho esten-
dendo-o. A outra perna fica numa posição ••
confortável (Fig. 103).
••
••
••
••
103 lO?
••
••
••
•• c) Passar, em seguida, as pernas para trás da cabeça
mantendo os quadris com a.s mãos. Voltar lenta-
Preliminares para a oitava posição
a) Deitado no chão, manter entre as mãos o joelho

•• mente no sentido inverso (Figs. 108, 109 e 110). passivo; levá-lo para o lado de dentro , contra o
corpo, de modo que os músculos de fora da coxa
e do quadril sejam estirados (Figs. 64 e 65).

•• b) Deitado, nádegas contra a parede, pernas relaxa-


das, mãos cruzadas sob a cabeça. Descer as duas

•• pernas de lado sem levantar os ombros (Fig. 111 ).

••
•••
111

•• Preliminares para a nona posição


Estes exercícios preliminares podem ser exerci-

•• 108
tados desde o início, por etapas. Começamos pela
posição em que o braço cai naturalmente atrás das

•• costas (Fig. 112). Em seguida, puxamos o braço


mais para trás, abrindo a palma da mão em direção
ao teto. Ou então começamos com o braço acima da
•• cabeça para trazê-lo pouco a pouco à diagonal.
Finalmente, podemos começar com o braço estendi-

•• do verticalmente e o abaixamos para trás na direção


diagonal.

•• Preliminares para a décima posição


Todos os exercícios são feitos na posição deita-

•• da de costas. '
a) Braços estendidos por cima da cabeça. Relaxar o
braço e ficar na posição relaxada (Fig. 113).

•• b) Braços para cima, mãos juntas, cotovelos relaxa-


dos (Fig. 114).

••
•• 109

••
••
112

••
••
•• 110 113 114

•• 41


:.
te
c) Braços para cima, punhos cruzados, palma con-
tra palma , dedos entrelaç~dos . Mudar de braço
(Fig. 115).
i) Braços para baixo , mãos espalmadas sob a parte
inferior das costas (Fig. 121). ••
e
••
d) Braços para cima, mãos entrelaçadas na parte
traseira da cabeça (Fig . 116).

••
••
••

115 116 121
-••
e) Braços para cima, mãos entrelaçadas sob a curva
da nuca (Fig. 117).
f) Braços para cima, mãos espalmadas e apoiadas
j) Braços para baixo, mãos espalmadas sob a cintu-
ra (Fig. 122). ••
sob as omoplatas (Fig. 118).
k) Braços para baixo, mãos espalmadas acima da
cintura, sob o tórax (Fig. 123).
••
••
••
••
117 118 ••
g) Braços para cima, cruzar os cotovelos, mãos sob
••
as omoplatas (Fig. 119).
h) Braços para baixo, mãos espalmadas sob as ná-
degas (Fig. 120). 122
••
••
••
••
119 ••
••
120 123
••
••

••
•• 1) Braços para baixo, uma mão entre as omoplatas,
a outra um pouco abaixo (Fig. 124).
fácil, para ter novamente apenas uma única dificul-
dade a tratar. Apesar de esse procedimento parecer

•• um recuo, ele é recompensado, em seguida, por um


avanço mais rápido. É sempre preferível resolver as

•• dificuldades uma a uma. Se for impossível reduzir


o número de dificuldades a uma, dirigimos nossa
atenção para a maior, a que incomoda mais.

•• Examinando objetivamente um ponto doloroso


e, particularmente, procurando o seu centro, obtemos

•• um relaxamento exatamente pelo fato de ser essa


uma observação objetiva. Isso se explica pela mu-
dança de atitude interior que tal observação exige. Na

•• vida cotidiana, a consciência se retira instintivamen-


te da dor e procura se esquivar dela por uma crispa-

•• 124
ção muscular, o que cria uma certa insensibilidade.
Durante um exercício de relaxamento, quando faze-
m.os uma observação detalhada da dor, essa atitude

•• m) Braços para baixo, mãos espalmadas, uma sobre


de fuga é substituída por uma atitude de interesse. De
inimiga, a dor toma-se um objeto de interesse do qual

•• a outra, entre as omoplatas (Fig. 125).


n) Um braço por cima das omoplatas, o outro por
não procuramos mais nos esquivar, e a camada de
tensão que geralmente a envolve desaparece. A circu-
lação do sangue se faz mais facilmente. Em seguida,

••
baixo, entre as omoplatas, uma mão sobre a ou-
tra (Fig. 126). procurando por meio de uma observação precisa o
centro da dor ou da tensão, podemos penetrá-la com

•• o relaxamento, obtendo um grande alívio.


É verdade que para obter esse resultado é pre-
ciso renovar várias vezes a concentração. Não é

•• exagerado dizer que ela deve se tomar tão precisa e


afiada quanto um instrumento cirúrgico, mas a ima-

•• gem do microscópio é melhor: a concentração re-


forçada age como uma lente pela qual a consciência
observa o menor detalhe. Quando a consciência pe-

•• netra no recanto mais escondido, quando nos senti-


mos presentes na sensação de incômodo (dor,

•• tensão ou outra), a crispação diminui e desaparece ,


a circulação sangüínea efetua-se sem obstáculo.
Mais que a circulação sangüínea, a troca humoral

•• 125 126
inteira funciona mais livremente. Tudo que é líqui-
do põe-se em movimento, circula e movimenta o

•• COMO EXERCITAR ESSAS POSIÇÕES?


metabolismo necessário. Toda a vida interior é esti-
mulada.
Esse efeito de observação consciente é o que

•• Para alcançar o relaxamento, e por meio dele a


chamamos de eutonização, pois trata-se de uma re-
gulação do tônus vital. Observando de uma manei-

•• flexibilidade, o que importa é a concentração, ou


seja, a maneira como dirigimos nossa atenção. O
melhor é escolher uma posição em que uma única
ra profunda e objetiva, não apenas a circulação do
sangue é estimulada, mas também todas as funções
vegetativas são influenciadas e regularizadas. É

•• dificuldade (dor ou tensão) .se manifesta. Assim, a


atenção pode ser dirigida sem distrair-se com sensa-
esse o efeito terapêutico da eutonização.'
Um exemplo tomará o procedimento mais

•••
ções dolorosas em outros lugares. Em uma mesma
posição, variações milimétricas são, algumas vezes,
suficientes para tomar a posição suportável ou insu-
claro. Tomemos a posição sentada com as pernas
cruzadas (quinta posição de controle). Nessa posição
podem ocorrer dores nos quadris, nas costas, na viri-
portável. Se logo após o início do exercício apare-

•• cem outras dores, é hora de voltar à posição mais 5. Para mais detalhes ver Capítulo 3.


,
lha, nos joelhos, nos pés. As dores mais freqüentes O tempo dedicado a exercitar uma posição de
e -
•-
manifestam-se no interior e no exterior das coxas, controle varia enormemente, de acordo com os indi- e
nos joelhos, no osso do pé apoiado no chão. Se todas víduos. Tudo depende essencialmente da capacida-

-••
essas dores estão presentes na primeira vez; a posi- de de atenção.
ção é difícil e é preciso não dobrar uma perna. A po- Como regra geral perseveramos até observar
sição toma-se suportável, mas duas dores ainda uma mudança. Isso dura em média de três a cinco
persistem, no joelho e no osso. Quanto a esta última, minutos. Não é preciso dizer que podemos prolon-
é fácil eliminá-la colocando-se uma pequena almo- gar muito esse tempo para aprofundar o relaxamen-
fada por baixo ou simplesmente dobrando duas
vezes a coberta sobre a qual estamos sentados. A dor
.é causada pela pressão muito forte do pé contra o
to. Como mencionado anteriormente, as posições de
controle são posições perfeitas de repouso. •e
solo, devido a uma posição muito elevada do joelho.
Quando o joelho e o quadril se flexibilizam, a posi- SÉRIES DE POSIÇÕES
••
ção da perna se aproxima da horizontal e a pressão
do osso sobre o chão diminui e desaparece. Dor ou
sensibilidade no osso são, freqüentemente, sinais de
As posições de controle, com suas prelimina- ••
má circulação do sangue e podemos eliminá-las per~
res, podem ser agrupadas em séries. Uma série re-
presenta um programa de exercícios de mais ou
••
-
feitamente por meio do relaxamento consciente." menos uma hora; mas não é necessário forçar-se
Eliminada a dor do pé, sentimos apenas a do para conseguir realizar as posições muito difíceis
joelho. Concentrados, relaxamos no interior da sen-
sação dolorosa e observamos as mudanças acarreta-
das. Na maior parte do tempo haverá um vai-e-vem
na intenção de fazer um verdadeiro relaxamento.
Cada posição escolhida deve permitir uma concen-
tração tranqüila e prolongada. Podemos também
••
dessa dor, correspondendo a uma flutuação da aten-
ção. Pode haver mesmo um período em que a dor
constituir uma série, de acordo com nossas pró-
prias necessidades. ••
••
parece aumentar. Se ela aumenta até atingir um grau
insuportável, não se deve hesitar em mudar de posi- Observação: Mudar de lado em todas as posições
ção, apenas o suficiente para permitir um novo rela- assimétricas.
xamento. Por meio desse relaxamento sempre
renovado, a dor pode diminuir pouco a pouco e em Todos os exercícios deste capítulo devem ser ••
••
seguida desaparecer. Ao mesmo tempo o joelho executados com as técnicas de concentração des-
desce (é o efeito exterior do relaxamento), pois os critas no Capítulo 3. Eles ganham em eficácia e o
músculos relaxados se estiram. Nesse momento, é resultado é atingido mais rapidamente.
provável que uma outra dor apareça, pois outras fi-
bras musculares encurtadas são estiradas pela posi-
Além disso , todos os princípios da eutonia, re-
ferentes à postura e ao movimento, podem ser apli- ••
••
ção mais baixa do joelho. Observamos essa nova cados nas posições de controle. É assim que eles se
dor analisando-a em detalhe e relaxando até o seu tornarão mais fáceis e trarão todos os benefícios.
desaparecimento. Repetimos o trabalho de cons-


-
ciência tão freqüentemente quanto necessário; até Primeira série (flexibilidade das pernas)
atingir a posição desejada. Toda a série é feita na posição deitada de costas.
É indispensável permanecer consciente do
corpo inteiro, de sua posição e de seu contato com o
solo. É preciso também verificar o relaxamento pela
1. Um joelho dobrado e virado para fora, o pé po-
sicionado ao lado da perna oposta (Fig. 89).
2. Um joelho dobrado, o pé para fora, o tornozelo
••
tomada de consciência dos pontos de apoio. Na po-
sição da Figura 103, por exemplo, a observação deve,
de um lado, se dirigir para a tensão (atrás do joelho,
flexionado . O joelho cai para dentro e para a
frente, mas pode ficar suspenso (Fig. 84). Es- ••
na barriga da perna, na coxar.de outro, devemos nos
assegurar de que a perna está verdadeiramente
colher a posição do pé que permite um bom re-
laxamento, deixando-o baixo o suficiente ou
mais próximo da outra perna.
••
apoiada no solo, à altura do calcanhar e dos ísquios.' 3. Um joelho dobrado, o pé sob a coxa oposta
(Fig.90). ••
6. Ver Capítulo 3.
7. Essa verificação do relaxamento obriga o pensamento a se
mover entre dois pontos de apoio. Isso pode ser desenvolvido
4. Um joelho dobrado, o pé para fora mais para
cima, o tornozelo flexionado. Eventualmente,
prender o tornozelo com a mão (Fig. 84).
••
em uma técnica especial de concentração chamada "corrente".
Ver Capítulo 3.
5. Um joelho dobrado, o pé sob a coxa oposta.
Pegar o pé com a mão (Fig. 91). ••
44
••

-
••
•• 6. Um joelho flexionado , o pé para fora , o torno-
zelo estendido. O joelho .pode ficar suspenso
2. Braços estendidos ao lado do corpo, palmas das
mãos contra o solo . Relaxar os braços e perma-

•• 7.
(Fig. 83).
Um joelho fle xionado, o pé ultrapassando a
necer na posição relaxada.
3. Braços acima da cabeça, as mãos entrelaçadas

•• coxa oposta, por cima; segurá-lo com a mão (Fig. 114).


(Fig . 86). 4. Braços para baixo, as mãos abertas sob as
8. Um joelho flexionado, o pé na virilha oposta; coxas (Fig. 120).

•• 9.
10.
segurá-lo com a mão (Fig. 92).
Plantas dos pés juntas (Fig. 93).
Joelhos juntos, pés para fora, tornozelos flexio-
5. Braços para cima, pulsos cruzados e dedos en-
trelaçados (Fig. 115).
6. Braços para baixo, mãos abertas sob a parte in-
e
••
nados, bem longe do corpo, para que os joelhos ferior das costas (Fig. 121).
não se toquem, mas caiam para a frente (Fig. 7. Braços para cima, mãos unidas na cabeça (Fig.
127). 116).

•• 8. Braços para baixo, as mãos abertas uma sobre


a outra ou dedos entrelaçados sob a cintura

•••
(Fig. 122).
9. Braços para cima, mãos entrelaçadas sob a
nuca (Fig. 117).
10. Braços para baixo, mãos espalmadas sob as

•• costas, acima da cintura, sob as costelas (Fig.


123).
11. Braços para cima, mãos abertas sob as omopla-
e tas (Fig. 118).

•• 127
12. Braços para baixo, as mãos abertas entre as
omoplatas (Fig. 125).

•• 11. Joelhos flexionados , um pé na frente do outro,


joelhos para fora (Fig. 94).
13. Braços cruzados para cima, a mão espalmada
sob a omoplata oposta (Fig. 119).

•• 12. Joelhos flexionados, pés para fora, tornozelos 14. Um braço para cima, o outro para baixo, mãos
estendidos (Fig. 39). planas uma sobre a outra entre as omoplatas
13. Joelhos flexionados, um pé sobre a coxa opos- (Fíg. 126).

•• ta, o outro pé sob a outra coxa. Manter os pés


com as mãos (Fig. 95). Terceira série (flexibilidade das pernas, sentado)

•• 14. Joelhos flexionados, pernas cruzadas, pés nas


virilhas; mantê-los com as mãos (Fig. 128).
A. 1. a) Sentado, uma perna flexionada, o calca-
nhar em direção ao púbis, a outra perna es-
tirada. As costas eventualmente apoiadas

•• Segunda série (flexibilidade dos braços e dos om- em uma parede. Relaxar o joelho (Fig. 66).

-
bros) b) Abaixar-se sobre-a perna dobrada sem do-
Toda a série deve ser feita na posição deitada de brar o outro joelho (Fig. 98).

.•-
costas. c) Abaixar-se sobre a perna estirada (Fig.
1. Braços estendidos acima da cabeça. Relaxá-los 129) .
e permanecer na posição relaxada, as mãos e os

•• braços suficientemente afastados para permitir


um repouso completo (Fig. 113).

••
••
••
•• 128

•• 45
2. a) Sentado, as plantas dos pés juntas. As cos-
tas apoiadas na parede (Fig, 130).
5. a) Sentado, cada pé sobre a coxa oposta (Fig.
45).
--
li
e
••
b) Abaixar-se para a frente (Fig, 131). b) Abaixar-se para a frente (Fig. 46).
c) Abaixar-se para o lado.

B. 1. Sentado, um joelho dobrado, um pé sob a


coxa da outra perna , estando estirada (Fig. ••
2.
90).
Sentado, um joelho dobrado, o pé sob a
outra coxa, o outro joelho também dobra-
••
do, o pé ultrapassa o outro joelho por cima e
3.
(Fig. 88).
Sentado, pernas cruzadas, um joelho sobre
o outro, as mãos sobre os pés, abaixar-se
••
para a frente (Figs. 40 e 41). Esta posição
é assim: estando de quatro, cruzar um joe- ••
lho atrás do outro, afastar os pés e sentar-
se entre eles. ••
Quarta série (flexibilidade das pernas, deitado e
sentado) ••

-
A. 1. Sobre o ventre. Prender um pé com a mão
oposta (Fig. 133).
2. Sobre o ventre. Prender ao mesmo tempo
os dois pés com as mãos, os tornozelos
cruzados (Fig. 134). ••
3. Prender um pé com a mão do mesmo lado
(Fig. 135). ••
••
3. a) Sentado, joelhos dobrados, um pé na fren- ••
te do outro, costas apoiadas (Fig. 44).
b) Abaixar-se para a frente, eventualmente
apoiar-se sobre as mãos (Fig. 132).
133
••
c) Abaixar-se para o lado.
4. a) Sentado, os joelhos flexionados, um pé em-
baixo, o outro sobre a coxa oposta (Fig. 43).
••
b) Abaixar-se para a frente. e
c) Abaixar-se para o lado.
•.-
••
-
134

.•:
••
132 135
••
••

••
•• 4. Prender os dois joelhos ao mesmo tempo
com as mãos do mesmo lado (Fig. 136).
6. Deitado de costas , com o corpo a mais ou
. menos 20 ou 30 em afastado da parede , as per-

•• nas retas e elevadas, calcanhares apoiados na


parede (Fig. 4) .

••
7. Deitado de costas, pernas afastadas e estendi-
das no chão, pés contra a parede (Fig. 105).
8. Deitado de costas na mesma distância da pare-

•• de, plantas dos pés juntas, dedos dos pés dobra-

-
dos em direção ao exterior contra a parede (Fig.
79).
9. Deitado de costas na mesma distância da pare-

•• 136
de. Joelhos dobrados, plantas dos pés contra a
parede (Fig. 137). A posição é mantida ativa-

•• B. 1. Sentado, uma perna flexionada, o pé para


fora, o tornozelo flexionado. A outra perna
mente.
10. Da posição 9, empurrar os calcanhares contra a
parede e escorregá-los para longe dela. Posição

••
estirada sem enrijecer:
a) Apoiar-se sobre o braço do lado da perna final estirada de costas no chão, os calcanhares
estirada (Fig. 80). contra a parede, os pés paralelos. Relaxar com-

•• b) Abaixar-se sobre a perna dobrada, a cabe-


ça tomando a direção do exterior do joelho
pletamente. (Pode ser que os calcanhares não
toquem a parede.)

e•
(Fig. 82).
c) Abaixar para trás, sem levantar o joelho,
apoiando-se sobre as mãos , eventualmente

•• 2.
deitar-se, mas sem se curvar.
Sentado sobre os calcanhares (Fig. 33).

••
3. Sentado entre os pés, tornozelos estendi-
dos (Fig. 36).
4. Sentado entre os pés, tornozelos flexiona-

•• 5.
dos (Fig. 37).
"De quatro", apoiado nos cotovelos e com 137

••
as pernas ligeiramente flexionadas, joelhos
afastados, cotovelos apoiados no chão,
descer lentamente até encostar-se no chão Sexta série (flexibilidade dos ombros e da nuca)

•• entre os pés. A parte de cima do corpo per-


manece apoiada sobre os braços (Figs. 85
e 38).
1. Deitado de costas, apoiar a parte de trás da ca-
beça em ângulo reto em relação à parede (esti-
ramento da nuca, Fig. 106).

•• Quinta série (flexibilidade das costas e das pernas,


2. Deitado de costas, em ângulo reto em relação à
parede, a cabeça de lado contra a parede, a ore-

•• contra a parede)
1. Sentado, costas contra a parede, apoiar a parte
inferior das costas, as pernas estiradas sem en-
lha em direção ao ombro , a face virada em di-
reção ao teto (estiramento do pescoço, Fig.
139).

•• rijecer. Deixar a cabeça cair lentamente e as


costas se arredondarem. Relaxar completamen-
3. Deitado de costas em ângulo reto em relação à
parede, cabeça no chão, parte superior tocando

•• te (Fig. 100).
2. Sentado, costas contra a parede, pernas afasta-
das. Deixar a nuca e as costas se arredondarem
a parede levemente (para repousar depois da
posição número 2). Empregar a técnica de con-
tato. Ver Capítulo 3.

•• (Fig. 101).
3. Deitado de costas, nádegas tocando a parede,

•• pernas em ângulo reto, mantidas ativamente.


Relaxar as costas (Fig. 102).
4. Mesma posição contra a parede, pernas relaxa-

•• das, joelhos afastados (Fig. 97).


5. Mesma posição contra a parede, pernas retas-e

•• afastadas. Relaxar os joelhos (Fig. 104).

47

.-..........----......_---_.----...

1t
7. De costas , apoiado nos cotovelos. Relaxar a

e
cabeça para trás, entre os ombros (Fig. 142). e
Levantar a cabeça, estirar-se e repousar.
e
Variação: em vez de deixar a cabeça ir direta-
mente para trás, deixá-la escorregar lentamen-
te, de lado, ao longo dos músculos dos ombros.
••
139
••

4. Deitado de costas, nádegas contra a parede,
pernas retas. Apoiar os calcanhares na parede
até as costas se levantarem. Apoiar as mãos
-••
sobre os quadris e retirar, um depois do outro,
os pés da parede. Descer as pernas.atrás da ca-
beça, os joelhos ao lado das orelhas, relaxar.
142
••
5.
Voltar lentamente no sentido inverso (Figs.
102, 107, 108, 109 e 110).
Deitado sobre os joelhos afastados, um braço Sétima série (torção, flexibilidade do tronco)
••
estirado no chão entre as pernas, cabeça apoia- A. 1. Deitado de lado, a perna de cima flexiona- e
da sobre o lado em direção a um joelho, o outro
braço atrás da cabeça. Elevar a bacia até encon-
trar o equilíbrio entre os apoios nos joelhos, ca- 2.
da na frente da outra, deixar o braço de
cima atrás das costas, para baixo (Fig. 112).
Deitado de lado, a cabeça diante do braço
••
que está embaixo formando um ângulo ~
beça e ombros (Fig. 140).

3.
reto em relação ao corpo (Fig. 57).
Deitado de lado, um joelho no chão diante
••
do outro (como acima). A cabeça no chão
acima do braço inferior. O joelho não deve ••
••
deixar o solo. O braço superior atrás das
costas, mais alto (Fig. 112).
4. Deitado de lado, um joelho na frente do

140
5.
outro, o braço para cima ao lado da orelha.
Deitado de lado, um joelho no chão diante
do outro, um braço atrás das costas, em

•e
6. Deitado sobre os joelhos afastados, estender os
diagonal (Fig. 56). Se o braço não tocar o
chão, não forçar, mas deixá-lo permanecer
em sua altura natural.
•e
braços para aJrente. Empurrar a parte superior
do corpo para a frente, de modo que o peito se
aproxime do chão e a bacia se eleve (como um
B. 1. Deitado de costas, pernas flexionadas e
apoiadas sobre a planta dos pés. Descer as •e
cachorro que se espreguiça). Encontrar o equilí-
brio e ficar relaxando na posição. A cabeça re-
duas pernas do mesmo lado e relaxá-las
(Fig. 143). ••
--•
pousa sobre o lado (Fig. 141). Voltar lentamente
e repousar de joelhos, a fronte no chão. ~
I


••
141 143
••
48 ••

.-e
•• 2. Mesma posição, mãos cruzadas sob a ca-
beça (Fig. 144).
Série contra a parede. Varia ções.
a) Sentado, pernas alongadas para a frente , relaxar

•• progressivamente a cabeça e as costas (Fig, 100).


b) O mesmo, com as pernas afastadas (Fig. 101 ).
c) Deitado de costas, a parte de trás da cabeça
e apoiada na parede. Relaxar a nuca, virar a cabe-

•• ça para o lado (Fig. 106).


d) Nádegas contra a parede, pernas estendidas ati-


-
144 vamente para o alto (Fig . 102).
e) O mesmo, relaxar os joelhos. Alternar as posi-
3. Deitado de costas, laterais dos pés apoia-
ções d e e tão freqüentemente quanto for neces-

•• das , mãos sob a cabeça. Cruzar um joelho


sobre o outro , descer os dois joelhos no
sário .
f) Nádegas contra a parede, pernas estendidas,

••
sentido do pé que está livre , sem levantar o
afastadas, relaxadas. Se é muito difícil, não afas-
ombro oposto (Fig. 145).
tar muito as pernas e deixar os joelhos flexio-
nar-se para encontrar uma posição suportável na

•• passividade (Fig . 104).


g) Deitado de costas, nádegas contra a parede, per-

•• nas para cima; apoiar os calcanhares, elevar as


costas e descer. Fazer várias vezes (Figs. 102 e
107).
e h) Na mesma posição de início, apoiar os calca-
e nhares até elevar as costas, sustentar os rins com

•• 4. Deitado de costas , os dois braços em ângu-


as mãos, afastar as pernas da parede uma após a
outra e pôr os pés no chão atrás da cabeça.
Voltar no sentido inverso, lentamente (Figs. 109

••
lo reto em relação ao corpo; os ombros
devem permanecer no chão. Levar um pé e 110).
em direção à mão oposta e prender com a i) Nádegas contra a parede, mãos cruzadas sob a

•• 5.
mão. Soltar o joelho sem largar o pé (Fig .
55) .
Deitado de costas, nádegas contra a pare-
cabeça, pernas relaxadas. Deixar as duas pernas
descer para o mesmo lado, virando a bacia. Os
ombros não devem deixar o chão (Fig. 111).

•• 6.
de, pernas relaxadas. Descer as duas per-
nas para o mesmo lado.
Deitado de costas, nádegas contra a pare-
j) Bacia afastada da parede mais ou menos 25 em,
pernas estendidas, calcanhares apoiados na pare-
de. Relaxar (Fig. 4).
~
•e de , pernas relaxadas, mãos entrelaçadas
sob a cabeça. Descer as duas pernas para o
mesmo lado sem levantar o ombro oposto
k) Empurrar os calcanhares, escorregar no chão,
deixar as duas pernas descer até que os calcanha-
res toquem o piso e a parede. Relaxar os pés , os


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(Fig. 111). tornozelos e todo o corpo (Fig. 138).

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