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Depois que as quatro personagens do seriado (que virou filme) Sex and the City apareceram num

restaurante especializado em raw food (comida crua, em inglês), em alguns episódios, o


crudivorismo saiu dos redutos "naturebas" e caiu na boca do povo. Celebridades como Madonna,
Demi Moore e Alicia Silverstone também já revelaram que estão mantendo o corpinho enxuto e
com energia graças à comida em estado natural - a estilista Donna Karan perdeu 10 kg! Embora
tenham muito em comum, os crudívoros não devem ser confundidos com os vegetarianos (que
não desprezam a cocção). Ambos privilegiam frutas, hortaliças, fibras e grãos. E, em suas
vertentes menos extremistas, as duas tendências também incluem leite, queijo e ovos no menu.
Mas se depender dos adeptos do cardápio cru, o fogão poderia ser banido da cozinha. Eles
alegam que, sem o cozimento, vitaminas, proteínas e sais minerais são preservados. A
nutricionista Lara Natacci Cunha (SP) destaca, dentre as principais vantagens do crudivorismo, o
consumo regular e em boa quantidade de frutas, verduras, legumes e sementes, que nem
sempre são valorizados nas dietas convencionais e que oferecem grandes doses de vitaminas,
minerais e fibras. Mas alerta que o cozimento pode potencializar o valor nutricional de alguns
alimentos. "A cenoura, por exemplo, quando cozida, libera mais carotenóides antioxidantes". Ela
também confirma que o cozimento facilita a quebra das fibras alimentares, que pode ser benéfica
em alguns casos, como no do feijão, da soja e da lentilha, ricos em nutrientes que atrapalham a
absorção de minerais. "O aquecimento elimina os agentes inoportunos e ainda aumenta a
absorção das proteínas desses vegetais", explica Lara.

O quente da história

Em seu livro, The Raw Food Detox Diet (A Dieta Desintoxicante dos Alimentos Crus), a
nutricionista americana Natalia Rose promete um emagrecimento, de pelo menos 1 kg por
semana, com um cardápio repleto de ingredientes in natura. A teoria de que a comida nesse
estado é poderosa na perda de peso foi objeto de estudo científico. Uma pesquisa realizada nos
Estados Unidos constatou: os indivíduos que consomem muitos alimentos crus pesam, em média,
quase 12 kg a menos do que os adeptos dos pratos que vão ao fogo. E mais: há outros trabalhos
que mostram bons resultados no tratamento de diabetes, doenças degenerativas neurológicas,
mudança depressão e câncer com o aumento no consumo dos crus. Segundo os defensores da
"culinária", um cardápio composto por alimentos orgânicos e não cozidos induz à revitalização de
funções celulares.

sem pressa, para comer melhor

Não é porque os alimentos passam longe da chama do fogão que o cardápio crudívoro é prático e
rápido. A diversidade é o ingrediente principal desta proposta e a ideia de tornar os pratos
coloridos é indispensável para garantir o maior aporte de nutrientes em cada refeição. Seus
adeptos acreditam que o ato de comer é uma experiência sensorial, é preciso agradar não só ao
paladar, mas também ao olfato (caprichando nas ervas e especiarias) e à visão (com pratos
coloridos e de boa apresentação). Ou seja, diferentemente do que diz a sabedoria popular,
apressado não come cru. Comprometidos pela urgência, os pratos não terão sabor, nem serão
atraentes. É preciso sair da trivial saladinha de alface e tomate e caprichar nas receitas, para
conquistar o paladar pouco acostumado aos vegetais crus. Para entrar na onda dos in natura,
segundo Natalia Rose, você deve contar com dois fiéis escudeiros: liquidificador e faca. A higiene
é outro item importante na raw food. "Mãos e utensílios devem estar sempre limpos e, antes de
ingerir frutas, verduras e legumes, é preciso lavá-los em água corrente, de preferência com
sabão, que possui a propriedade de eliminar alguns agrotóxicos superficiais", orienta Lara
Natacci.

mudar e ganhar um corpo novo

Você ficou entusiasmada com o poder de emagrecimento desta proposta, mas quando pensa em
abrir mão da carne ou de algum alimento cozido... Calma! Você não precisa (nem deve!) se
submeter a uma mudança tão radical para usufruir os benefícios do crudivorismo. O radicalismo
só vai fazê-la perder o pique rapidinho, sem contar que, para uma grande mudança, é necessário
a orientação de um profissional de nutrição. "Comer ou não carne nesse tipo de dieta depende do
grau de radicalismo do praticante. Quem é mais flexível, se permite o consumo de pequenas
porções. O mesmo vale para o cozimento de vegetais mais duros. Se eles permanecerem por um
tempo de 5 a 10 minutos no vapor, não perderão muito dos seus nutrientes", comenta Lara.

cardápio da virada

Com 1.200 calorias, propõe o aumento do consumo de vegetais frescos e não elimina a carne.
Combinado com atividade física intensa (acima de 150 minutos por semana), permite eliminar
até 6 kg em 1 mês!

café da manhã

opção 1 - 1 copo de suco de 2 laranjas batido com 1 banana, ½ maçã e 1 folha grande de couve
opção 2 - 1 banana com 1 col. (sopa) de aveia e 1 col. (sopa) de quinoa real
opção 3 - suco de 1 maçã, batido com 2 fatias de abacaxi, 1 col. (sopa) de aveia, 1 lasca de
gengibre e 100 ml de água
opção 3 - suco de 1 maçã, batido com 2 fatias de abacaxi, 1 col. (sopa) de aveia, 1 lasca de
gengibre e 100 ml de água
opção 4 - copo de leite de soja batido com 1 fruta e 1 col. (sopa) de linhaça

almoço

opção 1
1 prato (sobremesa) de salada de alface, cenoura e beterraba raladas
1 xíc. (chá) de abobrinha ralada crua
½ xíc. (chá) de berinjela cozida no vapor
1 filé grande de peixe grelhado
1 pêra
opção 2
1 prato (sobremesa) de salada de escarola com pepino
1 xíc. (chá) de palmito
½ xíc. (chá) de vagem cozida no vapor
1 coxa e 1 sobrecoxa de frango assadas
1 mexerica
opção 3
1 prato (sobremesa) de salada de agrião com rabanete
1 xíc. (chá) de cenoura ralada com molho de cottage
1 xíc. (chá) de couve-flor cozida no vapor
1 filé mignon grelhado
8 morangos
opção 4
1 prato (sobremesa) de salada de alface roxa com cogumelos
1 xíc. (chá) de beterraba
1 pires de aspargos cozidos no vapor
1 filé de frango grelhado
1 nectarina
opção 5
1 prato (sobremesa) de salada de tomate com pepino
1 xíc. (chá) de brócolis cozido no vapor
1 pedaço grande de salmão assado
¼ de manga

lanche
opção 1
1 xíc. (chá) de frutas secas misturadas com frutas frescas
opção 2
1 taça de abacate batido com limão
opção 3
¼ de manga salpicada com quinoa real
opção 4
1 pote de salada de frutas com granola
opção 5
1 copo de leite de soja batido com uma fruta e 1 col. (sopa) de aveia

jantar
opção 1
1 prato (raso) de salada de rúcula com tomate
8 fatias de carpaccio
2 nozes
2 torradas
¼ de manga
opção 2
1 prato (raso) de salada de alface com erva-doce
4 col. (sopa) de atum em conserva
4 amêndoas em fatias finas
1 pedaço médio de tofu
1 laranja cortada
opção 3
1 prato (raso) de salada de rúcula com alface
8 fatias de carpaccio de salmão
2 fatias de pão de aveia com queijo cremoso
1 pêssego
opção 4
1 prato (raso) de salada de escarola com tomate e queijo magro
5 castanhas de caju
3 col. (sopa) de frango desfiado
¼ de abacate
opção 5
1 prato (raso) de tabule
1 pedaço médio de carne assada
1 pote de salada de frutas

dicas para as iniciantes


1. Acrescente hortaliças no fim do preparo de sopas, sem, no entanto, deixar cozinhá-las.
2. Adicione ervas e condimentos naturais às receitas. depois de desligar o fogo. Assim, preservam
diversos nutrientes e o sabor desses ingredientes é realçado.
3. Aspargos até podem ser ingeridos crus, bem picados, para facilitar a digestão, mas um
cozimento leve no vapor facilitará o seu consumo.
4. Quem prefere o legume mais molinho, pode cozinhar o ingrediente com pouca água - cubra só
metade do alimento - e a panela tampada, para aproveitar o vapor. Na hora de escorrer, guarde a
água. Ela estará cheia de proteínas, vitaminas e minerais e será perfeita no preparo de sopa,
arroz ou feijão.
5. Outra alternativa é assar os vegetais com casca. Por ser grossa, ela funciona como uma capa
protetora.
6. A vagem, por ser uma leguminosa, tem sua digestão facilitada pela cocção. Portanto, dê
preferência à sua ingestão nesta forma de preparo.
7. No cozimento, quanto menos água e calor, melhor. Os nutrientes de alguns vegetais se
decompõem e se dissolvem na água. Legumes e verduras, ricos em vitaminas C e B (presente em
vegetais folhosos, tomate, brócolis, cenoura, berinjela, feijão e ervilha, entre outros), já começam
a perder componentes na lavagem e isso aumenta no cozimento.
8. Ao assar alimentos mais secos, como couve-flor, borrife-os com água ou coloque um refratário
com o líquido no forno para criar vapor. Já as folhas refogadas não precisam mais do que 5
minutos numa panela tampada.
9. Com relação às carnes, as ideais são as grelhadas. Mas é preciso eliminar toda a gordura
antes, para que ela não se oxide com o aquecimento.

receitas para você se deliciar


O opções de pratos bonitos e saborosos não faltam. A natureza esbanja ingredientes. Veja
algumas receitas para incrementar suas refeições com poucas calorias

ninhos de palmito-pupunha com vinagrete de amora


rendimento:4 porções
ingredientes
250 g de palmito-pupunha cortado em tiras finas
1 col. (sopa) de gengibre ralado
4 col. (sopa) de vinagre de maçã
vinagrete de amora
200 g de amoras frescas ou congeladas
3 col. (sopa) de salsinha picada
1 cebola pequena picada
3 col. (sopa) de vinagre de maçã
1 col. (sopa) de pimenta-do-reino verde em conserva
3 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem
sal a gosto
modo de fazer
E e m uma tigela, junte o palmito com o gengibre, o vinagre, o sal e 1 xíc. (chá) de água. Reserve
na geladeira por 1 hora. Misture todos os ingredientes do vinagrete. Escorra o palmito e sirva com
o molho. Acompanhe com sementes de girassol e broto de alfafa e decore com flores comestíveis.

sopa verde
rendimento:4 porções
ingredientes
Folhas picadas de ½ maço de cebolinha
1 maço pequeno de agrião
2 pimentões verdes médios picados e sem sementes
2 pepinos japoneses médios e sem miolo
4 col. (sopa) de azeite de oliva
2 col. (sopa) de vinagre de maçã
Sal a gosto
modo de fazer
Bata no liquidificador a cebolinha, o agrião, o pimentão, o pepino, o azeite de oliva, o vinagre, o
sal e ½ litro de água mineral por 1 minuto. Despeje a preparação numa peneira de malha fina,
aparada numa tigela. Cubra o recipiente com papel-filme e leve à geladeira por 1 hora. Sirva com
minitomates e folhas de salsinha.

salada de frutas com erva-doce


rendimento:4 porções
modo de fazer
Lave 1 bulbo pequeno de erva-doce, pique e coloque no socador. Junte 3 col. (sopa) de suco de
laranja-lima e soque até obter uma pasta. Despeje num pedaço de malha fina e aperte para tirar
o máximo de sumo. Reserve. Pique 2 pêssegos, 10 uvas, a polpa de 1 goiaba vermelha média, 10
morangos e 1 kiwi descascado e distribua em taças ou copos. Polvilhe com ½ xíc. (chá) de nozes
picadas e regue com o sumo de erva-doce.