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Planilha Gorgonoidiana ®

Cálculo de % de Gordura (BF)


Nome Gorgonoid
Sexo Masculino
Ganhos
#N/A #N/A #N/A
Quadril % de Massa
Data Altura Pescoço Cintura Peso
(Feminino) Gordura (BF) Magra
Evolução
76.0 kg 1204.0%

71.0 kg
1004.0%
66.0 kg
#N/A 804.0%
61.0 kg
Massa
Gorda 56.0 kg 604.0%

51.0 kg
404.0%
46.0 kg
204.0%
41.0 kg

36.0 kg 4.0%
Pes o Ma s s a Magra % de Gordura (BF)
1204.0%

1004.0%

804.0%

604.0%

404.0%

204.0%

4.0%
Planilha Gorgonoidiana ®
Taxa Metabólica Basal (TMB)
Objetivo Ganhar Massa
Nome Gorgonoid da Silva Sauro Corrida
Sexo M Distância
Biotipo Ectomorfo 5.0 km
Peso 95.0 kg
Altura 187 cm Treino
Idade 27 anos Tempo
1:00
Metabolismo Basal 3011 kcal

Dias de Descanso 3613 kcal


Dias de Treino 4113 kcal
Dias de Treino e Corrida 4659 kcal
Preencha os dados SOMENTE COM NÚMEROS (Nã
tente colocar "kg", "cm", etc.)
®

Corrida
Calorias Média
546 kcal

Treino
Calorias Média
500 kcal

EROS (Não
Planilha Gorgonoidiana ®
Cálculo de Macros
Objetivo Ganhar Massa
Nome Gorgonoid da Silva Sauro
Meta de Calorias 3000 kcal Proteínas/kg
Peso 80.0 kg 3.0 g
BF (percentual de gord.) 15%
Massa Gorda 12.0 kg
Massa Magra 68.0 kg

Proteínas 204 g 816 kcal


Gorduras 80 g 720 kcal
Carboidratos 366 g 1464 kcal
Preencha os dados SOMENTE COM NÚMEROS (Nã
tente colocar "kg", "cm", etc.)
oidiana ®
ros

Gorduras/kg
1.0 g

M NÚMEROS (Não
m", etc.)
Planilha Gorgonoidiana ®
Divisão das Refeições
Objetivo Ganhar Massa Proteínas/kg Gorduras/kg
Nome Gorgonoid da Silva Sauro 3.0 g 1.0 g
Meta de Calorias 3000 kcal
Peso 80.0 kg Proteínas 204 g
BF (percentual de gord.) 15% Gorduras 80 g
Massa Gorda 12.0 kg Carboidratos 366 g
Massa Magra 68.0 kg
Proteínas Gorduras Carboidratos
Pré-treino 34 g 0g 116 g
Pós Treino 34 g 16 g 155 g
Refeição 1 34 g 16 g 24 g
Refeição 2 34 g 16 g 24 g
Refeição 3 34 g 16 g 24 g
Refeição 4 34 g 16 g 24 g
Refeição 5 0g 0g 0g
Total 204 g 80 g 366 g

Preencha os dados SOMENTE COM NÚMEROS (Nã


tente colocar "kg", "cm", etc.)
®
Refeições
6

816 kcal
720 kcal
1464 kcal

kcal
600 kcal
900 kcal
375 kcal
375 kcal
375 kcal
375 kcal
0 kcal
3000 kcal

ROS (Não
Planilha Gorgonoidiana ®
Alimentos e seus macronutrientes
CARBOIDRATO PROTEÍNA
Arroz Branco [Cozido] Peito de Frango [Grelhado]
Prot Carbs Gord Fibra Kcal Prot Carbs Gord Fibra Kcal
100g 2.0 24.0 0.3 5.0 109.0 100g 23.0 0.0 1.0 0.0 104.0

Macarrao Caseiro [Cozido] Leite Desnatado


Prot Carbs Gord Fibra Kcal Prot Carbs Gord Fibra Kcal
100g 3.0 22.0 0.0 2.0 105.0 200g 6.0 10.0 0.0 0.0 70.0

Farinha de Aveia Patinho


Prot Carbs Gord Fibra Kcal Prot Carbs Gord Fibra Kcal
100g 16.0 60.0 7.0 6.0 374.0 100g 29.0 0.0 7.0 0.0 185.0

Aveia - Flocos, Crua Contra File


Prot Carbs Gord Fibra Kcal Prot Carbs Gord Fibra Kcal
100g 14.0 57.0 7.0 7.0 353.0 % 25.0 0.0 20.0 0.0 297.0

Iogurte Desnatado Ovo (1 Ovo Inteiro = 50g)


Prot Carbs Gord Fibra Kcal Prot Carbs Gord Fibra Kcal
100g 4.0 5.0 0.0 1.0 43.0 50g 6.0 0.0 5.5 0.0 75.5

Pão de Forma Integral Clara de Ovo (1 Clara de Ovo = 33g)


Prot Carbs Gord Fibra Kcal Prot Carbs Gord Fibra Kcal
100g 8.0 48.0 2.0 6.0 240.0 33g 3.0 0.0 0.0 0.0 15.0

Banana Prata Salmão (Cozido)


Prot Carbs Gord Fibra Kcal Prot Carbs Gord Fibra Kcal
100g 1.0 23.0 0.0 1.5 89.0 100g 27.0 0.0 8.0 0.0 113.0
Maçã Queijo Cottage
Prot Carbs Gord Fibra Kcal Prot Carbs Gord Fibra Kcal
100g 0.3 14.0 0.2 2.4 86.0 100g 12.0 3.0 4.0 0.0 102.0
®

GORDURA SUPLEMENTO
Azeite de Oliva Extra Virgem (ml) Whey 100% PowerFoods
Prot Carbs Gord Fibra Kcal Prot Carbs Gord Fibra Kcal Sódio
10ml 0.0 0.0 9.2 0.0 83.0 30g 23.7 2.9 0.9 0.0 118.2 128.0

Oleo de Coco Extra Virgem (ml) Whey Isolada PowerFoods


Prot Carbs Gord Fibra Kcal Prot Carbs Gord Fibra Kcal Sódio
10ml 0.0 0.0 9.9 0.0 89.0 30g 27.0 1.0 0.0 0.0 112.0 70.0

Castanha do Pará Top Whey 3w - Max Titanium


Prot Carbs Gord Fibra Kcal Prot Carbs Gord Fibra Kcal Sódio
100g 17.0 7.0 67.0 0.0 699.0 30g 24.0 1.5 1.5 0.0 123.9 51.0

Amendoim [Cru] Albumina - Growth


Prot Carbs Gord Fibra Kcal Prot Carbs Gord Fibra Kcal Sódio
100g 20.0 20.0 45.0 0.0 500.0 28g 24.0 1.6 0.2 0.0 94.0 408.0

Óleo de peixe (Ômega 3) Dextrose - Growth


Prot Carbs Gord Fibra Kcal Prot Carbs Gord Fibra Kcal Sódio
10ml 0.0 0.0 10.0 0.0 90.0 50g 0.0 48.0 0.0 0.0 191.0 17.5

Abacate BCAA em Pó sem sabor- PowerFoods


Prot Carbs Gord Fibra Kcal Prot Carbs Leu Isoleu Valina Kcal
100g 2.0 9.0 15.0 7.0 160.0 5g 5.0 0.0 2.5 1.3 1.3 20.0

Margarina Light (Sem sal) Hipercalórico - Caseiro


Prot Carbs Gord Fibra Kcal Prot Carbs Gord Fibra Kcal Sódio
10g 0.0 0.0 3.9 0.0 35.7 100g 34.0 43.3 7.8 0.0 378.0 150.0
Amêndoa Premium Whey - Nutrata
Prot Carbs Gord Fibra Kcal Prot Carbs Gord Fibra Kcal Sódio
100g 19.0 20.0 45.0 0.0 640.0 30g 21.0 5.5 0.0 0.0 113.0 75.0
BCAA
5.5

BCAA
6.5

BCAA
5.8

BCAA
0.0

BCAA
0.0

ods
BCAA
5.0

BCAA
7.0
BCAA
4.5
Planilha Gorgonoidiana
Índice Glicêmico e Valor Biológico

TABELA ÍNDICE GLICÊMICO TAB


ALTO (80>) IG MÉDIO(50 a 79) IG BAIXO (<49) IG
Glicose 138 Arroz integral 79 Iogurte c/ Sacarose 48
Dextrose 138 Pipoca 79 Feijão Cozido 48
Maltodextrina 137 Arroz Integral 79 Leite Desnatado 46
Batata cozida 121 Aveia 78 Feijão Manteiga 44
Corn Flakes 119 Gatorade 78 Damasco Seco 44
Tapioca 115 Batata Doce 77 Morango 40
Pão de Milho 110 Kiwi 75 Leite integral 39
Batata frita 107 Suco de laranja 74 Ravioli 39
Trigo cozido 105 Inhame 73 Tomate 38
Mel 104 Melancia 72 Sopa de Tomate 38
Batata Inglesa 104 Pão Integral 70 Iogurte (Sem açúcar) 36
Pão branco 101 Tortilha 70 Frutose 32
Crackers 99 Feijão cozido 69 Cereja 32
Farinha de trigo 99 Arroz parboilizado 68 Grão de Bico Cozido 31
Milho 98 Ervilhas 68 Lentilhas 29
Pão Francês 95 Pão de Centeio 68 Iogurte s/ Sacarose 27
Cuscus 93 Uva 66 Feijão de soja 23
Passas 91 Suco de Abacaxi 66 Soja 23
Biscoitos 90 Lactose 65 Amora 22
Bolos 87 Beterraba 64 Amendoim 21
Mingau de aveia 87 Macarrão 64 Brócolis 20
Sacarose 87 Laranja 62 Berinjela 20
Pão de Hamburguer 87 All Bran 60 Pepino 20
Sorvete 84 Pêssego 60 Espinafre 20
Chocolate 84 Spaguete 59 Alface 20
Banana 83 Mel 55 Repolho 20
Arroz branco 81 Pêra 54 Couve-Flor 20
Musli 80 Sopa de tomate 54 Abobrinha 20
Manga 80 Maçã 52 Cenoura Crua 16
orgonoidiana ®
ico e Valor Biológico

TABELA VALOR BIOLÓGICO


Alimento VB Suplemento VB
Ovo (Inteiro) 100 Whey Protein Isolado 159
Clara do Ovo (Albumina) 88 Whey Protein Concentrado 104
Frango / Peru 79 Albumina 88
Peixe 70 Caseína 77
Carne Vermelha (Magra) 69 Soja 74
Leite de Vaca 60

Índice Glicêmico quanto maior, mais


rápida é a absorção.
Valor Biológico quer dizer o quão
eficiente é a absorção de cada tipo de
proteína.