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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PROGRESIVO DE

FISICOCULTURISMO

ETAPA DE PREPARACION

SEMANA 1

LUNES

Hombro, trapecio y femorales

Ejercicio 1- Hacer 3 series en circuito

-Encojimiento de hombros con mancuernas 15-20 reps


Elevacion frontal de hombros con barra 25 reps

Ejercicio 2- Hacer 3 series

Elevacion lateral de brazos con mancuerna- 15-25 reps

Ejercicio 3 Femorales- 3 series en circuito

Peso muerto- 12 reps


Curl de femoral- 15 reps

ABDOMEN

Posicion horizontal en aparato para abdomen, elevar las rodillas hacia el pecho, lo mas alto posible
Primera serie 60 repeticiones
Segunda serie 50 repeticiones
Tercera serie 40 repeticiones

MARTES- Espalda y tríceps

ESPALDA

Ejercicio 1- Hacer 3 series en circuito

Dominadas- 10 reps
Remo con polea-15 reps
Elevaciones laterales 90°-15 reps
TRICEPS- 3 series en circuito

Press francés con barra z- 12 reps


Barra V polea- 15 reps
Lagartijas diamante-12 reps
Patada con mancuerna-15 reps

MIERCOLES Pierna y pantorrilla

Hacer 3 series en circuito

-Sentadilla profunda- 12 reps, con menos peso 15 medias sentadillas de abajo hacia la mitad, y
otras 15 quitandole mas peso
-Prensa-12 reps
Extenciones cuádriceps- 15 a 25 reps
Desplantes- 12 a 15 ida y vuelta

PANTORRILLA Realizar una serie de cada ejercicio

Ejercicio 1

Elevacion de talones con puntas abiertas 50 repeticiones


Elevacion de talones con puntas al frente 50 repeticiones
Elevacion de talones con puntas hacia adentro 50 repeticiones

Ejercicio 2 Realizar 4 series,

En aparato para pantorrilla 25 repeticiones a velocidad moderada

ABDOMEN

Combinacion 1- realizar 3 series en circuito

Crunch- con las rodillas flexionadas, contraer el abdomen elevando la espalda, tratando que no
toque el suelo, se pueden poner las manos en los abductores o cuádriceps y tratar que los dedos
sobrepasen el nivel de las rodillas, o abductores
Doble cruch sencillo-Acostado boca arriba elevando las rodillas y el tronco hacia arriba, tratando
de que las rodillas toquen el pecho- 30 repeticiones (Las piernas y la espalda no deben tocar el
suelo)

Combinacion 2 – realizar 3 series en circuito


Doble crunch completo- acostado boca arriba elevar totalmente las piernas hacia arriba a la ves
que se eleva el tronco tratando de tocar con los dedos las puntas de los pies- 30 repeticiones
Abdomen bajo-elevar las piernas hacia arriba a un angulo de 45 grados-30 repeticiones

JUEVES PECHO Y BICEPS -Hacer 3 o 4 series en circuito


PECHO

Press declinado 5 a 8 reps máximo.


Press inclinado- máximas repeticiones
Cables-altura media 15 a 20 reps
Press plano máximas repeticiones

BICEPS- 3 o 4 series en circuito

Curl en martillo 12 reps


Curl Alternado 12 reps
Predicador agarre abierto 12 reps
Predicador agarre cerrado 12 reps

VIERNES

HOMBRO, TRAPECIO Y FEMORAL

Ejercicio 1-Hacer 3 o 4 series en circuito

Encogimiento de hombros con mancnuernas- 50 reps


Encogimiento de hombro con barra- 50 reps

Ejercicio 2- 3 o 4 series en circuito

Press por detrás 12 reps


Hombro c/mancuerna 15 reps

Ejercicio 3- 3 o 4 series en circuito

Elevacion lateral de brazos con mancuerna (sentado)-15 a 25 reps


Brazos flexionados, extenderlos hacia los lados a la ves que se giran las muñecas. Rep max

FEMORAL 3 o 4 series en circuito

Peso muerto 10 reps


Curl femoral 30 reps
ABDOMEN

SEMANA 2

LUNES ESPALDA Y TRICEPS 4 series en circuito

ESPALDA

Jalones en polea por delante 15-20 reps


Remo en polea con cuerdas 15 reps
Remo con mancuerna 15 reps
Remo con barra 15 reps

TRICEPS

Press francés con barra V en polea 15 reps


Polea con cuerdas 15 reps
Press cerrado con barra 15 reps
Extensiones con mancuerna una mano- 15 reps

ABDOMEN

MARTES HOMBRO Y FEMORALES

HOMBRO

Ejercicio 1 Realizar 4 series en circuito

Press por detrás 12 reps


Hombro con mancuernas minimo 20 reps

Ejercicio 2- 4 series en circuito

Elevacion lateral de ambos brazos con mancuerna (pajaros) máximas repeticiones (de pie)
Elevacion lateral de brazo con mancuerna (individual) máximas repeticiones (de pie)

Ejercicio 3- 4 series en circuito


Tronco a 90 grados, rodillas un poco flexionadas, elevación de ambos brazos con mancuerna-max
repeticiones
Con ligas o mancuernas mas ligeras, elevación lateral de ambos brazos máximas repeticiones

FEMORALES- 4 series
Acostado boca abajo, en aparato para femoral o con ligas, 15 repeticiones pesadas y máximas
repeticiones con peso ligero.

MIERCOLES

PIERNA Realizar 3 o 4 series en circuito

Sentadilla profunda – minimo 15 sentadillas o máximas repeticiones


Prensa- 12 repeticiones, después quitar un disco de cada lado, 12 repeticiones, después quitar otro
disco por lado y hacer 15 repeticiones
Extensiones minimo 15 repeticiones, hasta 25 o 30 repeticiones
Desplantes 12 o 15 ida y vuelta

PANTORRILLA realizar 4 series en circuito

En aparato para pantorrilla realizar 15 repeticiones


Prensa pantorrilla, puntas abiertas, al frente y cerradas 15 repeticiones cada posicion

ABDOMEN

Combinacion 1- 4 series en circuito


Abdomen bajo, elevar piernas a 90 grados 30 repeticiones
Tijeras 30 segundos

Ejercicio 2- 4 series
En una base alta, acostarse a la orilla, de modo que la espalda quede en el aire,con las rodillas
flexionadas hacer elevaciones de tronco tratando que el pecho toque las rodillas y bajar lo mas que
se pueda- 25 repeticiones

JUEVES PECHO Y BICEPS

PECHO- COMBINACION 1
Press en banca plana 10 repeticiones
Lagartijas 15 repeticiones
COMBINACION 2
Con menos peso que en la serie anterior, sacar 12 repeticiones en press plano
Lagartijas 15 repeticiones

COMBINACION 3
Con menos peso que en la serie anterior sacar 15 repeticiones en press plano
Lagartijas 15 repeticiones

COMBINACION 4
En press plano, con ayuda de un compañero que vaya quitando peso de la barra, iniciar con el peso
inicial (de la combinación 1). Iniciar con 10 repeticiones con ese peso. Bajar al peso de la serie 2 y
sacar 12 repeticiones. Bajar al peso de la serie 3 y sacar 15 repeticiones. Con la pura barra, sin
peso, sacar máximas repeticiones, hasta el fallo muscular. No debe haber descanso entre un peso y
otro, no despegar las manos de la barra hasta finalizar todo el ejercicio.

COMBINACION 5- REALIZAR 4 SERIES EN CIRCUITO


Cristos en cables, inclinado- 15 repeticiones
Cristos en cables, plano 15 repeticiones

BICEPS- 4 SERIES EN CIRCUITO


Curl alternado con mancuerna 15 repeticiones
Curl en polea tras la nuca con barra V- minimo 20 repeticiones
Curl en polea tras la nuca con cuerdas-minimo 20 repeticiones

Ejercicio 2- 4 series
Bíceps en predicador, en pronación 15 repeticiones

ABDOMEN
En aparato para abdomen posición vertical, elevar rodillas al pecho
Primera serie 60 repeticiones
Segunda serie 50 repeticiones
Tercera serie 40 repeticiones

VIERNES ESPALDA Y TRICEPS

ESPALDA 4 SERIES EN CIRCUITO


Jalones con polea al pecho 15 repeticiones
Remo con polea 15 repeticiones
Remo con barra 15 repeticiones
Jalones con polea tras nuca 15 repeticiones
TRICEPS 4 SERIES EN CIRCUITO
Extenciones en polea con barra V 15 repeticiones
Extenciones en polea con cuerdas 15 repeticiones
Extenciones en polea con cuerdas tras nuca 15 repeticiones
Copa 15 repeticiones

ABDOMEN 3 SERIES

En aparato para abdomen posición vertical elevar las rodillas al pecho


60 repeticiones, descanso 10 seg. 60 repeticiones, descanso 10 seg, 50 repeticiones

SEMANA 3

LUNES- HOMBRO, TRAPECIO, FEMORAL


Ejercicio 1
Hombro- 4 series en circuito
Elevacion lateral de brazos con mancuerna-max repeticiones
Elevacion al frente de brazos con mancuerna-max repeticiones
Elevacion lateral de brazos con mancuerna, con tronco en 90 grados- max repeticiones

Hombro-Ejercicio 2
Press con mancuerna max repeticiones
Press con barra max repeticiones
Press con mancuerna max repeticiones

Trapecio y Femoral 4 series en circuito


Elevacion a la barbilla con barra Z- max repeticiones
Elevacion de hombros con mancuerna max repeticiones
En aparato para femoral de pie, flexion de rodilla, max repeticiones
En aparato para femoral, boca abajo, max repeticiones

ABDOMEN
Inclinado, boca arriba, elevación de piernas a 90 grados
4 series de 25 reps

MARTES PIERNA Y PANTORRILLA


PIERNA 3 SERIES EN CIRCUITO
Maquina Hack, 12 repeticiones. Despues con menos peso 10 medias sentadillas (de abajo hacia
arriba) despues con menos peso otras 10 repeticiones, de abajo hacia arriba
Prensa 15 repeticiones
Extensiones 12 repeticiones ascendentes
Desplantes
PANTORRILLA – 4 SERIES COMBINADAS
En aparato para pantorrilla sentado 10 repeticiones
En aparato para pantorrilla de pie 25 repeticiones

MIERCOLES PECHO Y BICEPS

PECHO 4 SERIES EN CIRCUITO


En aparato Hammer 12 repeticiones
Press plano 15 repeticiones
Cristos en maquina 12 repeticiones

Ejercicio 2 para pecho 4 series


Cristos con mancuerna 12 repeticiones

BICEPS 4 SERIES EN CIRCUITO


En predicador, con ayuda de un compañero, el ira bajando la barra, y poner resistencia, tratar de
impedir que no baje la barra- 12 repeticiones
En banco con respaldo móvil, hacer de 8 a 12 repeticiones, e ir bajando cada vez un nivel, hasta
que el banco quede plano.

EJERCICIO 2 PARA BICEPS. 4 SERIES COMBINADAS


Con barra Z, de pie 12 repeticiones
En polea, con cuerdas 12 repeticiones

JUEVES ESPALDA Y TRICEPS


ESPALDA- 4 SERIES EN CIRCUITO
Jalones cerrados al pecho en polea- 12 repeticiones
Remo en aparato (moto) cerrado-12 repeticiones
Remo en aparato abierto- 15 repeticiones

TRICEPS-4 SERIES EN CIRCUITO


Copa en aparato 10 repeticiones
Jalones tras nuca con cuerdas 15 repeticiones

VIERNES-DESCANSO
SOLO ABDOMEN-LIBRE
SEMANA 4

LUNES-PECHO Y BICEPS
Pecho 4 series en circuito
Press en banca plana 15 repeticiones
Press inclinado en smith, bajar lento, abrir y cerrar rápido y subir explosivo 12 reps
Pecho en cables, cerrar al frente 15 reps
Lagartijas, max repeticiones

Biceps 4 series en circuito


Predicador-15 repeticiones
Biceps en poleas, con cuerdas, descendentes-12, 12 y 15 repeticiones

-descanso-

4 biseries
Biceps en banca inclinada, e ir bajando hasta que la banca quede horizontal max repeticiones
Curl con barra olímpica 20 repeticiones

MARTES ESPALDA Y TRICEPS


ESPALDA 4 series en circuito
Jalones al frente en poleas 15 reps
Remo en polea 15 reps
Dorsales con cuerdas en polea 25 reps minimo
Remo con barra olímpica 15 repeticiones

Triceps 4 series en circuito


Press francés en polea barra V 15 repeticiones
Triceps en polea con cuerdas descendentes 12, 12 y 15 repeticiones

descanso

4 series en circuito
Copa con mancuerna 15 reps
Patadas con mancuerna 15 reps

MIERCOLES HOMBRO TRAPECIO FEMORAL Y PANTORRILLA

Hombro 4 series circuito


Elevacion lateral de brazos con mancuerna tronco en 90 grados 25 reps
Elevacion lateral de brazos con mancuerna tronco derecho 25 reps

Trapecio 4 series
Elevacion de hombros, con barra olímpica 30 reps
Femoral 4 series individual
Peso muerto 4 series 12 reps
Femoral en aparato 4 series 50 reps

Pantorrilla 4 series combinadas


Pantorrilla en aparato, sentado 25 reps
Pantorrilla en aparato de pie ( o en un disco) 25 reps

Pantorrilla en aparato, sentado 15reps (con mas peso)


Pantorrilla en aparato de pie o en un disco 15 reps (con mas peso)

JUEVES CUADRICEPS Y GLUTEOS

Ejercicio 1 -4 series (individual)


Sentadilla Jefferson 10 reps de cada lado

Ejercicio 2- 4 series
Extenciones de cadera en polea 12 reps cada pierna

Ejercicio 3 -4 series
Extenciones en maquina para cuádriceps , ascendentes-15,12,10

VIENRES PECHO Y BICEPS


Ejercicio 1 individual
Press plano, bajar lento, y subir rápido (con ayuda de un compañero) 15 reps

Ejercicio 2 combinado-4 series


Press inclinado con mancuerna 12 reps
Cristos inclinado con mancuerna 12 reps

BICEPS-4 series en circuito


Curl alternado 12 reps
Curl en banco inclinado 12 reps
Curl con barra olímpica, sentado 12 reps
SEMANA 5

LUNES ESPALDA Y TRICEPS

ESPALDA 4 SERIES EN CIRCUITO


Jalones invertido en polea 15 reps
Jalones tras nuca en polea 15 reps
Remo con barra olimpica agarre cerrado 15 reps
Remo con mancuerna 2 manos 15 reps

TRICEPS 4 SERIES EN CIRCUITO


Press cerrado 15 reps
Copa con mancuerna 15 reps
Triceps en polea con cuerdas 15 reps
Triceps en polea con cuerdas tras nuca 15 reps

MARTES HOMBRO, TRAPECIO Y FEMORAL

HOMBRO 4 SERIES
Press militar con mancuerna 10 reps (individual)

4 series en circuito
Press arnold 12 reps
Press militar con mancuernas livianas 21 reps
Laterales 15 reps

-Descanso-
Peso muerto 5 series de 18 reps (individual)
Trapecio con barra olímpica 4 series de 12 reps pesado (individual)

MIERCOLES PIERNA

Individuales
Pantorrilla sentado 4x10
Pantorrilla de pie 4x25
Extenciones 4x20
Sentadilla Frontal 4x12
Desplantes con mancuerna 4x12
Medias sentadillas de abajo hasta la mitad 3x40
JUEVES PECHO Y BICEPS
4 BISERIES
Press plano 4x12
Cristos 4x12

CIRCUITO 3 SERIES
Press inclinado con mancuerna- Triserie descendente 12-12-12
Cables inclinado 12
Lagartijas-max repeticiones

BICEPS CIRCUITO 3 SERIES


Barra z abierta 12 reps
Cables 12 reps
Barrita 15 reps
Cable a 1 mano con cuerpo inclinado 15 reps

VIERNES ESPALDA Y TRICEPS

CIRCUITO 4X12
Jalones al frente
Remo
Jalones al frente invertidos
Jalones por detrás de la nuca

TRICEPS-Individual
Extenciones con cables barra T 4x15

CIRCUITO 4X12
Cuerdas
Patadas
Extenciones barra V
SEMANA 6
LUNES-HOMBRO TRAPECIO Y FEMORAL
Press militar c/mancuernas descendente 10-12-15-3 series

Laterales c/mancuerna combinado con


Press arnold 4x12

Trapecio
Barra olímpica 5x20

Femoral
Curl en maquina combinado con peso muerto 4x15
Femoral en maquina despues sin peso una pierna y luego la otra 4x12

MARTES PIERNA
Extensión con prensa 4x10- combinado con sentadillas barra olímpica sin peso 50 reps
Sentadilla Jefferson 4x10

PANTORRILLA
En maquina sentado 4x10(pesado) combinado con pantorrilla parado, por separado y luego juntos
4x10

MIERCOLES PECHO Y BICEPS


PECHO-CIRCUITO
Press inclinado con barra 4x10
Press plano con mancuernas (muy ligero) 4x15
Press declinado con mancuernas 4x10
Cristos en cables 4x10

BICEPS-CIRCUITO
Predicador 4x8
Curl concentrado mano 4x10
Curl barra z cerrado (ligero) 4x18

JUEVES ESPALDA Y TRICEPS


ESPALDA-CIRCUITO
Remo en polea 4x10
Jalones al frente 4x12
Remo con mancuerna 4x8
Remo en polea 4x15

TRICEPS-CIRCUITO
Lagartijas dimanate 4x15
Press cerrado (peso muy ligero) 4x15
Extenciones barra v (pesado) 4x10

VIERNES-HOMBRO TRAPECIO Y FEMORAL


Trapecio con barra 6x15 (pesado)

FEMORAL-4x12 combinado
Peso muerto
Curl femoral en maquina

HOMBRO-CIRCUITO
Press militar con barra 4x8
Press militar c/mancuerna 4x21

Laterales mancuerna 4x50 (individual)

SEMANA 7
LUNES PIERNA
Individual
Extensiones 4x20
Sentadilla frontal 4x12 (pesado)
Prensa 3x12
Desplantes c/mancuerna 4xdistancia

PANTORRILLA
Sentado 4x8 (pesado)
Parado 3x25
MARTES PECHO Y BICEPS
INDIVIDUAL
PECHO
Press plano 4x12 (pesado)
Press declinado 4x12 (pesado)
Cristos 4x12

BICEPS-individual
Predicador 4x10
curl con mancuerna alternado 4x10
Curl con barrita en polea 4x12

MIERCOLES- ESPALDA Y TRICEPS


ESPALDA-INDIVIDUAL
Remo en polea 4x10
Remo en polea parado agarre martilo 4x12
Jalones tras nuca 4x12 (modeardo)
Remo con polea sentado 4x10-15

TRICEPS
Individual
Extensiones con barra para espalda 4x10

Circuito 4x12
Press francés
Barra V
Cuerdas

JUEVES HOMBRO TRAPECIO Y FEMORAL


INDIVIDUAL TODO
pres militar com mancuerna 4x 10
press arnold 4x12
laterales 4x15

Femorales peso muerto combinado con peso muerto con mancuernas 4x12
Encogimientos con mancuernas 4x30
VIERNES PIERNA
Individual
Sentadilla 4x15

Prensa puntas hacia afuera


Aductores 4x15

Prensa cerrado 4x15 combinado con


Desplantes 4 series 30 pasos

Pantorrilla sentado 10 reps pesado


Parado 15 puntas abiertas y 15 puntas hacia adentro

SEMANA 8
LUNES PECHO Y BICEPS
PECHO 4x10
Press inclinado combinado con
Press plano descendente 10-10-10

Lagartijas max reps combinado con


Cristos en aparato 4x12

BICEPS 4x12
Predicador polea combinado con
Predicador polea sin peso una mano y luego la otra

Curl con barra olímpica en banca inclinada combinado con


Biceps en cables 4x12

MARTES ESPALDA Y TRICEPS


ESPALDA
Individual Barra T agarre cerrado 4x12

Circuito
Remo polea sentado 4x12
Remo barra agarre martillo 4x12
Jalones al frente 4x15

Triceps circuito
Copa 4x10
Barra V 4x12
Cuerdas 4x10-10-12
Extenciones invertidas con barrita 4x10-12-15
MIERCOLES HOMBRO TRAPECIO Y FEMORAL

HOMBRO
individual
Press militar con barra 4x8

Circuito
Press militar con mancuernas descendente 9-10-12
Laterales 12

Trapecio
6x10 pesadas
2x35 ligeras

FEMORAL
Curl en maquina 4 series descendente 8-10-12

JUEVES PIERNA

INDIVUDUAL
Sentadilla 4x3 PESADO

CIRCUITO
Extenciones 4x12
Prensa 4x12
Sentadillas barra sola 4x30

Individual
Extenciones a una pierna 3x20

VIERNES PECHO Y BICEPS


Press plano 4x6 PESADO

Circuito 4x10
press inclinado
Cristos planos
Lagartijas
BICEPS
individual
curl con barra pesado 4x8

CIRCUITO 4x12
Curl alternado parado
Curl alternado martillo

Ejercicio libre bombeo bíceps 3 series

SEMANA 9

LUNES ESPALDA Y TRICEPS

ESPALDA
Individual
Dominadas 4x10

Circuito
Jalones al frente
Remo en polea
Jalones al frente descendente 12-12-12

Triceps
Individual copa 4x10

Circuito 4x12
Cuerdas
Press frances

MARTES
HOMBRO TRAPECIO Y FEMORAL
Femoral
Peso muerto descendente 3x12-12-15

Trapecio con mancuernas 4x30

Hombro
Laterales combinado con press militar mancuerna 4x12

Press arnold 4x12


MIERCOLES
PIERNA-Circuito 4series
Maquina Hack descendente 12-15-15
Prensa 15
Extensiones descendente 10-12-12
Desplantes avanzando 30 pasos

JUEVES PECHO Y BICEPS


PECHO 4 series individuales
1.-Press inclinado mancuerna
primera serie 25 reps.
Segunda serie 20 reps
Tercera serie 15 reps
Cuarta serie 10 reps

Nota: Ir subiendo de peso en cada serie

2.- Pec Flys (Ir subiendo de peso igual que en el primer ejercicio)

3.-Press inclinado con barra max repeticiones (EMPIEZA PESADO)

4.-Fondos combinado con elevación frontal de mancuerna con ambas manos para parte superior
del pecho MAX REPS

BICEPS

Curl en polea con barra z (subir de peso igual que en pecho)

Curl con barra romana parado 4x15


combinado con cables tras nuca 4x15

Predicador en 45 grados
Combinado con predicador en 90 grados (parado) agarre cerrado 4x15

VIERNES ESPALDA Y TRICEPS


ESPALDA CIRCUITO 4X12
Dominadas
Jalones tras nuca
Remo con mancuerna a una mano

Individual- Jalones al frente 15-12-10-8-6-8-10-12-15-FALLO


TRICEPS Circuito 4 x12
Copa en polea
Cuerdas
Cuerdas tras nuca descendente 12-15-15

Individual barra V 15-12-10-8-6-8-10-12-15-FALLO

SEMANA 10
LUNES-HOMBRO TRAPECIO Y FEMORAL
Trapecio Combinados 4x30
Encojimientos con mancuerna
Encojimientos con barra

Hombro Combinado 4x15


Laterales con mancuerna y despues laterales con menos peso

Femoral
Curl en aparato acostado 4x12-15-15

MARTES PIERNA
Circuito 4x15
Sentadilla Frontal
Prensa descendente 12-15-15
Desplantes con barra 15 c/lado
Patada en maquina 15 x lado (glúteos)

Individual 4x20
Extensiones 20 cada pierna y luego ambas piernas

MIERCOLES PECHO Y BICEPS


PECHO Circuito 4 series
Press inclinado 10 reps
Press declinado 15 reps
Press plano 20 reps

Individual
Cables 70 reps de 10 en 10 con descanso de 10 seg
BICEPS Combinado 4x12
Predicador
Cuerdas

Combinado
Curl con mancuerna en banca inclinada, ir bajando hasta quedar plana. 12
Curl con barra olímpica max repeticiones.

JUEVES ESPALDA Y TRICEPS


ESPALDA CIRCUITO 4X12
Barra T agarre abierto
Remo con cuerdas
Dorsales en polea con cuerdas
Remo con barra olímpica

TRICEPS Circuito 4x12


Press Frances en polea barra V
Cuerdas
Press cerrado
Extensiones a una mano mancuerna tras nuca

VIERNES HOMBRO TRAPECIO Y FEMORAL

HOMBRO Combinado 4x12


Press militar con barra
Press militar con mancuerna

Laterales parado max reps


Laterales individual max reps x lado

Trapecio combinado 4x50


Encojimientos con barra
Encojimientos con mancuerna

Femoral 4 series
Curl acostado 20 una pierna, 20 con la otra y 20 juntos
SEMANA 11

LUNES PIERNA

Combinado 4x20
Extenciones
Aductores aparato

Maquina Hack
Prensa

Patada (glúteo) en aparato


Desplantes con mancuerna 20 pasos

MARTES- PECHO Y BICEPS

Circuito 4 series
Press inclinado 10 reps
Press declinado 15 reps
Press plano 20 reps
Flys en cables 70 reps de 10 en 10 descanso 10 seg cada 10 reps

Biceps
Predicador 12 reps
Curl con cuerdas 12 reps

Curl banca inclinada ir bajando hasta quedar plana 12 reps


Curl con barra olímpica 12 reps

MIERCOLES ESPALDA Y TRICEPS

Circuito 4 x12
Barra T
Remo sentado con cuerdas
Remo con barra olímpica

Triceps
Circuito 4x12
Copa en cables
Triceps extenciones con cuerdas
Cuerdas tras nuca descendente 12-12-15
JUEVES HOMBRO TRAPECIO Y FEMORAL
Combinado 4x12
Press militar con barra olímpica
Press militar con mancuerna

Combinado max reps 4 series


Laterales con mancuerna
Laterales individuales en polea

Combinado 4x50
Encojimientos con mancuernas
Encojimientos con barra olímpica

Curl Femoral acostado descendente 15-15-15

VIERNES
ENTRENAMIENTO LIBRE
SEGUNDA ETAPA

SEMANA 1

LUNES-PIERNA
Circuito 3 series
Sentadilla PESADO max reps
Extenciones. Pesado. Despues con menos peso. Y despues con un peso intermedio entre la
primera y segunda serie. 15 reps

Sentadilla Jefferson 3 series de 12

MARTES PECHO Y BICEPS


PECHO Circuito 4x15
Fondos
Press inclinado
Cristos en cables

BICEPS Combinado 4 x 15
Predicador. Bajar muy lento y subir explosivamente
Cables tras nuca

Segunda combinación 4x12


Dominadas cerradas
Curl alternado martillo

MIERCOLES ESPALDA Y TRICEPS


ESPALDA Circuito 4x15
Jalon por adelante agarre medio
Cuerdas
Remo en polea

Individual Jalones por adelante INVERTIDO 4x12

TRICEPS Circuito 4x15


Cuerdas tras nuca en copa
Extenciones barra V
Cuerdas por adelante

Segunda combinancion
Extencion individual tríceps 4x12
JUEVES HOMBRO Y TRAPECIO
Hombro combinado 4x12
Press militar con barra
Press arnold descendente

Segundo ejercicio individual 3 series


Press militar con mancuernas 21
7 hasta la mitad. 7 de la mitad para arriba 7 completas.

Trapecio combinación 4x12


Encojimientos con barra
ENcojimientos con mancuerna

VIERNES PIERNA Circuito 3 series


Sentadilla frontal 10 reps
Extenciones descendente 15-15-15
Sentadilla frontal 10 reps
Extenciones descendente 15-15-15

SEMANA 2
LUNES PECHO-INDIVIDUAL
Press plano 15 reps
Fondos 15 reps
Cristos con mancuerna 15 reps

MARTES-ESPALDA-Combinado 4x10
Jalones al frente
Remo en polea

Combinado 4x10
Remo parado en polea
Remo con mancuerna (doble)

MIERCOLES HOMBRO-Combinado
Press Militar barra olimpica (PESADO) 4x10
Press Militar mancuernas 4x20
JUEVES PIERNA-Ciruito 5x18
Sentadilla con mancuernas a los lados
Sentadilla con mancuerna al frente
Sentadilla con salto barra olímpica

Combinado 3x15
Extenciones (ejecución: subir rápido y bajar muy lento)
Desplantes 3 x distancia ida y vuelta

VIERNES BICEPS Y TRICEPS


BICEPS Individual 4x15
Cuerdas tras nuca en polea, sentado

Combinado 4x12
Predicador PESADO
Curl alternado martillo ligero

Individual 4x15
Curl con cuerdas

TRICEPS Circuito 4x15


Press cerrado
Copa
Cuerdas al frente
Cuerdas tras nuca

SEMANA 3
LUNES DESCANSO

MARTES ESPALDA Y TRICEPS


Espalda. Individual 4x12
Jalones inverdidos al frente

COMBINADO 4x15
Remo abierto con barra
Remo con polea cerrado

TRICEPS Circuito
Extenciones barra V 30 reps
Cuerdas al frente descendente 12-15-18
Press francés con mancuerna (giro de muñeca)

Individual 4xmaximos – Press cerrado


MIERCOLES HOMBRO- INDIVIDUAL
Laterales 4x60
Laterales tronco a 90 grados 4x60
flexión de hombro 4x60 cada brazo

TRAPECIO
Encojimientos con barrita (muy ligero) 400 reps

JUEVES PIERNA-Circuito
Prensa 3x6
Extensiones 3x12
Sentadillas (sin peso) 3x50

PANTORRILLA sentado peso moderado 4x10

VIERNES-Descanso, entrenamiento recreativo

SEMANA 4
LUNES PECHO BICEPS Y TRICEPS
PECHO
Press a la mitad + Press completo maq Smith 5x20 (Agarre a la altura de los hombros para trabajar
tríceps también)

BICEPS combinado 5x15


Predicador medio curl + curl completo
Curl con cuerdas

Individual Curl alternado con mancuernas 3x10

TRICEPS combinado 4x15


Extenciones con barra V- media extencion + extencion completa
Extenciones con cuerdas

MARTES PIERNA
Media sentadilla mas sentadilla profunda 5x20
Extenciones-Media extencion mas extencion completa 5x20
JUEVES ESPALDA Y HOMBRO
Hombro individual
Press militar (media mas completa) 5x20
Laterales (media mas completa) 5x20
Laterales con tronco en 90° (media mas completa) 5x20

ESPALDA combinado 5x20


Remo en polea
Medio jalon mas jalon completo en polea

Individual Dorsales con cuerdas polea

VIERNES PECHO INDIVIDUAL


Cristos (medio mas completo) 5x20
Lagartijas apoyándose en rodillas media mas completa 5x20
Press declinado medio mas completo 5x20
Press inclinado medio mas completo 5x20

SEMANA 5
LUNES BICEPS Y TRICEPS
BICEPS
Predicador agarre abierto medio mas completo 4x12 combinado con
Predicador agarre cerrado en pronación 4x12

Individual Biceps con barra olímpica 4x12

TRICEPS
Rompe cráneos 4x12
Extenciones con cuerdas 4x15
Extenciones con cuerdas tras nuca 4x15

MARTES PIERNA INDIVIDUAL


Femoral peso muerto 5x20
Desplantes 1xdistancia MAXIMO (dar una vuelta a un campo grande)
Extenciones puntas abiertas, medias y cerradas 5x20
MIERCOLES
HOMBRO Y ESPALDA
Hombro-Circuito
Press militar con barra 1 adelante y 1 atrás 4x12
Laterales con rotación de muñeca 4x12
Laterales 4x12

ESPALDA Circuito 4x12


Remo polea
Jalones al frente descendente 12-12-12
Remo doble con mancuerna

JUEVES PECHO
Cristos ascendente 15-15-15

Abdomen

VIERNES DESCANSO

SEMANA 6
LUNES PECHO BICEPS Y TRICEPS
PECHO INDIVIDUAL 5X20
Press plano
Cristos planos con mancuerna

BICEPS INDIVIDUAL
Predicador PESADO 4x6
Curl en polea con barrita 5x15

TRICEPS INDIVIDUAL 4X15


Extencion con barra V

MARTES PIERNA
Peso muerto 5x30

Circuito 4x30
Sentadilla
Prensa
Extenciones. Piernas individuales y luego juntas 30 c/u

Individual Prensa una pierna 15 reps c/u


MIERCOLES ESPALDA Y HOMBRO LIBRE

JUEVES PECHO BICEPS Y TRICEPS

Pecho individual
Press plano 6x10
Cristos mancuerna 3x20
Cristos cables 3x20

BICEPS
Curl barra z parado 4x10
Predicador abierto 4x10
Curl alternado 4x12

TRICEPS
Copa 4x10
Patadas 4x12
Extencion invertida 4x12

VIERNES ESPALDA Y HOMBRO

SEMANA 7
LUNES PECHO BICEPS Y TRICEPS
PECHO
Press plano maq. smith Individual 3x30
Cristos inclinados mancuerna 4x15
Fondos 4xmax

BICEPS combinado 4x12


Curl alternado mancuerna
Curl en polea con barra

Individual ejercicio libre 4x12

TRICEPS Extenciones barra V 4x15

MARTES PIERNA
TODO INDIVIDUAL 4X10
Sentadilla profunda
Extenciones
Prensa
Pantorrilla 4x25
MIERCOLES HOMBRO Y ESPALDA
Hombro individual 4x10
Press militar con barra parado
Press militar con mancuerna 4x10
Laterales en 90 grados con cables

ESPALDA Individual 4x10


Dominadas
Jalones cerrados
Remo con barra

JUEVES PECHO BICEPS Y TRICEPS


PECHO INDIVIDUAL 4x10
Press plano Smith
Cristos con mancuerna
Cables individual

BICEPS individual 4x10


Curl alternado
Curl concentrado
Cuerdas tras nuca

TRICEPS individual 4x10


Extenciones barra v
Rompe cráneos
Extenciones con cuerdas

VIERNES recreativo

TERCERA ETAPA

SEMANA 1
LUNES PIERNA
TODO INDIVIDUAL Y A UNA PIERNA 4X10
Sentadillas
Extenciones
Prensa
Desplantes
Pantorrilla sentado 5x25
MARTES PECHO Y BICEPS

PECHO CIRCUITO 4X15


Press inclinado con mancuerna
Press inclinado con barra

Combinacion 2
Cristos inclinados
Cables
Elevacion frontal de mancuerna ambas manos

BICEPS combinado 4x15


Curl en cables con barra.
Curl con barra olimpica

circuito 4x15
Predicador (abierto)
Curl martillo
Curl barra z de pie (cerrado)

MIERCOLES ESPALDA Y TRICEPS


ESPALDA
Dominadas 4x15 individual

Circuito 5x20
Jalones invertido agarre cerrado
Remo en polea
Jalones agarre abierto
Remo cerrado barra olimpica

Remo con mancuerna a una mano individual 4x15

TRICEPS combinado 4x20


Press cerrado
Extenciones agarre abierto (barra t)

Circuito 4x15
extenciones mancuerna tras nuca
patada con cables
Fondos
JUEVES HOMBRO Y TRAPECIO
HOMBRO Circuito 4x12
Press militar mancuerna
Press militar barra olímpica

Circuito 4x12
Press arnold
Elevacion frontal
Laterales
Laterales 90 grados

TRAPECIO combinado 4x12


Encojimientos con barra z
Encojimientos con mancuerna
Encojimientos con barra olímpica agarre cerrado
Encojimientos x atrás en maq. Smith

VIERNES PIERNA
Extenciones individual 4x15

Circuito 5x20
Sentadilla frontal
Prensa
desplantes

Sentadilla profunda + Salto individual 5x20

SEMANA 2
LUNES PECHO Y BICEPS
PECHO-CIRCUITO 4X15
Press plano
Press con mancuerna-medio mas completo
Fondos en banco

BICEPS CIRCUITO 4X15


Dominadas en supinación
Curl alternado supinación
Curl en polea con cuerdas
MARTES ESPALDA Y TRICEPS
ESPALDA
Dominadas abiertas supinación individual 4x10
ESPALDA CIRCUITO 4X12
Jalones tras nuca
Jalones de pie con barrita en supinación
Remo con barra olímpica
Remo con mancuerna

TRICEPS CIRCUITO
Extenciones barra V 4x30
Extenciones con cuerdas descendente 15-15-15
Press francés con mancuernas 4xmax

MIERCOLES PIERNA TODO INDIVIDUAL 4x10 PESADO


Sentadilla profunda
Prensa
Extensiones
Desplantes
Pantorrilla sentado

JUEVES HOMBRO Y TRAPECIO


HOMBRO CIRCUITO 4X12
Press Arnold
Elevacion frontal
Laterales

TRAPECIO CIRCUITO 4x25


Encojimientos barra z
Encojimientos barra olímpica
Encojimientos con mancuerna

VIERNES RECREATIVO

SEMANA 3
LUNES PECHO BICEPS Y TRICEPS
PECHO CIRCUITO 4X12
Press declinado
Press inclinado
Cristos en cables
Cristos con mancuernas banca plana
BICEPS CIRCUITO 4X12
Curl alternado Martillo
Curl en supinación alternado
Predicador agarre abierto
Predicador agarre cerrado

TRICEPS CIRCUITO 4X 12
Copa en polea
Extensiones con cuerdas
Extensiones barra v
Extensiones cuerdas tras nuca

MARTES ESPALDA TRAPECIO Y TRICEPS


ESPALDA
Dominadas agarre abierto individual 4x10

ESPALDA CIRCUITO
Jalones en polea 4x24 (adelante y atrás)
jalones moto agarre abierto 4x12
Remo a dos mancuernas 4x12

HOMBRO CIRCUITO
Press militar con barra 4x24 (adelante y atrás)
Elevacion frontal con mancuerna 4x12
Laterales 4x12

TRAPECIO
Encojimientos con barra reps 30-25-20-15-10 ir subiendo de peso en cada serie

MIERCOLES PIERNA
Todo individual MUY PESADO
Sentadilla frontal 4x10
Prensa 4x10
Extensiones 4x10
Patadas con maquina 4x10
Pantorrilla sentado 4x25

JUEVES FEMORAL
Circuito 4x12
Peso muerto
Femoral en maquina acostado
Femoral en maquina individual