II.

Alimentación sana
2.1. Concepto. Una alimentación saludable consiste en ingerir una
variedad de alimentos que te brinden los nutrientes que necesitas para
mantenerte sana, sentirte bien y tener energía. Estos nutrientes incluyen
las proteínas, los carbohidratos, las grasas, el agua, las vitaminas y los
minerales.

2.2. Nutrición
2.2.1. Concepto. La nutrición es el proceso biológico en el que los
organismos asimilan los alimentos y los líquidos necesarios para el
funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones
vitales. La nutrición también es el estudio de la relación que existe
entre los alimentos, la salud y especialmente en la determinación de
una dieta.
 2.3. Composición de los alimentos.
En la actualidad, se reconocen en los alimentos más de cuarenta
constituyentes esenciales para el mantenimiento de las funciones vitales
del ser humano, entre los que se encuentran los hidratos de carbono, los
lípidos, las proteínas, los minerales, las vitaminas y el agua.

Carbohidratos.
 Están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno.
 Su función es aportar energía al organismo.
 Algunos también se utiliza para formar y desintegrar moléculas de grasas y
proteínas.
 Tiene una combustión limpia. Es decir, al ocupar esta energía, no se liberan
tantos residuos tóxicos.
 Los glúcidos son transformados en glucosa, absorbidos por el intestino y
luego trasladados al hígado; en donde se convierten en glucógeno. El
glucógeno es una reserva de energía inmediata que se ocupa cuando la
persona no está ingiriendo alimentos.

Proteínas.
 Desempeñan la mayor parte de las funciones en el organismo; tales como
formar parte de los tejidos, músculos, tendones, piel, etc. También
desempeñan funciones metabólicas y reguladoras, transportan oxígeno, e
incluso definen la identidad de cada ser, ya que forman parte de la
estructura básica del ADN.
 Están formados por cadenas de aminoácidos.
 Su componente principal es el nitrógeno, lo cual permite que al consumir
proteínas, recuperemos además el nitrógeno que hemos perdido con la
orina y las heces fecales (tenemos que reponer la misma cantidad que
perdemos)
 Efectúan el recambio proteico, el cual consiste en un proceso de renovación
de proteínas. Es decir, que a medida que se degradan proteínas hasta
dejarlas en aminoácidos; se están uniendo aminoácidos para formar nuevas
proteínas.
 Para poder asimilarlas se necesita degradarlas al estado de aminoácidos.

Lípidos o grasas.
 Aportan energía al organismo e intervienen en la absorción de algunas
vitaminas y la síntesis de hormonas.
 Sirven como material aislante, membranas y de relleno para algunos
órganos.
 Se encuentran en los aceites vegetales, tales como el de maíz, de oliva, de
maravilla, etc.
 También se encuentran en las grasas animales, como la manteca de cerdo,
mantequilla, etc.
 Son una reserva energética muy importante, ya que proporcionan el doble
de energía que los demás nutrientes.
 Pertenecen al grupo de los triglicéridos. Es decir, tres ácidos grasos unidos
a una molécula de glicerol o glicerina.

Vitaminas.
 Son sustancias orgánicas indispensables para las funciones vitales.
 No aportan energía, pero sí sirven para poder utilizar los elementos
energéticos y constructivos
 El cuerpo humano no las puede sintetizar (a excepción de algunas). Es por
esto que las tienen que ingerir.

Minerales.
 Son componentes inorgánicos, es decir nunca formaron parte de seres
vivos.
 Sirven para elaborar tejidos, sintetizar hormonas y participan en las
reacciones químicas en donde también intervienen las enzimas.

Agua.
 Es el componente principal de los seres vivos.
 Es el medio por donde se comunican las células, se transporta oxígeno, y
por el cual se llevan nutrientes a los tejidos.
 Retira de nuestro cuerpo los residuos. Y también regula la temperatura
corporal a través de la transpiración, y perdiendo mucosas en el caso de
que la temperatura exterior fuese muy elevada.

Ejercicio físico.
Se considera actividad física a cualquier movimiento corporal producido por
los músculos esqueléticos que exija gasto de energía. La actividad física
abarca el ejercicio así como también otras actividades que incluyan movimiento
y que se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas
de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas.
La realización de actividad física de forma regular es un hábito que mejora
tu calidad de vida. Estos son alguno de sus beneficios:

 Ayuda a lograr y mantener un peso saludable.

 Mejora el funcionamiento del corazón, pulmones, músculos y huesos.
 Permite descansar mejor.
 Contrarresta el estrés y aumenta la sensación de bienestar general.
 Ayuda en la prevención y tratamiento de enfermedades crónicas no
transmisibles.
 Desde el punto de vista emocional, el ejercicio físico regular permite afrontar
la vida con mayor optimismo y mejor disposición; mejorando el estado de
ánimo y reforzando la autoestima.

¡Mantén una vida activa! 30 minutos de actividad física todos los días te ayudan
a cuidar tu salud y prevenir enfermedades. 1 hora por día en movimiento es, al
menos, lo que necesitan los niños y adolescentes. Te dejamos algunos
consejos para comenzar a estar en movimiento:

 Elije la actividad física que más te guste y esté dentro de tus

posibilidades.
 Busca el mejor momento del día para realizarla.
 Hace ejercicio en familia o con amigos, es una buena forma de mantener
la constancia.
 Empieza de a poco. Puedes comenzar con 30 minutos diarios de
ejercicio e ir incrementando progresivamente la duración o la intensidad
a medida que mejora tu condición física.
 Mantente activo durante el día, subí por escaleras fijas, elegí ir al trabajo
caminando o en bici, saca a pasear a tu perro, etc.
 Sé constante y fija una meta como estímulo para continuar. Realiza
ejercicio, al menos tres veces por semana.

Que el objetivo sea ir generando una tendencia hacia un estilo de vida más
activo, a través del tipo de actividad, la duración, la frecuencia y la intensidad.