Parâmetros para elaboração da dieta – hipertrofia

Saldo calórico: algo em torno de 200-250 kcal acima do meu gasto

calórico normal diário. Para perda de gordura, 20% a menos do meu
gasto diário.

Quantidade de proteína por kg: 2g

Fontes: frango (peito, coxa e sobrecoxa), peixe (atum, salmão e outros),

carne vermelha (inclusive bacon), ovos, queijos (cotagge, por ex.), leite,
whey protein e, para antes de dormir, caseína ou albumina (proteínas
de lenta absorção).

Quantidade de gordura: cerca de 25% do meu consumo diário de

calorias.

Fontes: azeite de oliva extra virgem, castanhas (pará ou caju), peixes

gordurosos (salmão, por exemplo), queijos, leite e outras fontes que o sr.
considerar importantes. A ideia é que haja uma boa distribuição de
gorduras monoinsaturadas, poli-insaturadas e saturadas.

Satisfeitas as condições de quantidade de proteínas e gorduras, o resto

é preenchido por carboidratos.

Fontes: arroz branco, pães, banana (e outras frutas), aveia, batata

inglesa, feijão, brócolis (essencial, por outras razões) e outras fontes que
o sr. considerar importantes.

Refeição pré e pós-treino: alguma refeição com boa distribuição de

proteínas e carboidratos (gordura nesse caso não, pois é digerida muito
lentamente e é preciso que haja um esvaziamento gástrico relativamente
rápido para não treinar estufado).

Obs.: Acordo por volta 7h15 e treino por volta das 8h30-8h45

PORÉM, o treino é de 3x por semana – segunda, quarta e sexta, apenas.

Trata-se de um treino de baixo volume com intensidade moderada/alta,
que visa a uma consistente progressão de cargas a cada treino, em
exercícios compostos como agachamento, supino, levantamento terra
(deadlift), remada, barra fixa e desenvolvimento militar (ombros).
 Observações gerais

1) Creio que não basta somente seguir a dieta, mas também apreciá-
la, já que assim ficará mais fácil segui-la com consistência.
Assim, gostaria de estabelecer mais alguns parâmetros extras:

a. Variação na dieta, ou seja, substitutos.

b. Possibilidade de comer algumas “besteiras” sem culpa,
seguindo uma regra do tipo 80/20 – 80% comida boa e
saudável e 20% alguma besteira, mas que ainda sim atinja
meus macros. Pode ser 90/10 também, dependendo da sua
avaliação.
c. Nos fins de semana gosto de assistir a filmes e comer pipoca.
Seria bom eu saber como posso fazer isso sem grandes
problemas.

2) Tenho condições de adquirir suplementos que otimizem minha

dieta e meus resultados.
3) Meu horário de almoço é às 11 horas, em razão de o meu
expediente de trabalho começar ao meio-dia. Saio do trabalho às
18 horas e chego em casa às 18h45-50.
4) Já que durante a tarde estou no trabalho (repartição pública),
preciso de algo fácil para preparar, transportar e comer todos os
dias.
5) Gostaria de não consumir carboidratos juntamente com gordura,
para não potencializar o acúmulo de gordura (MITO)