UTINA

TORSO FUERZA
• Press Banca 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Remo con Barra 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Press Militar 2-3 series 5-8 repeticiones

• Dominadas 2-3 series de 5-8 repeticiones

• ACCESORIO: Elevaciones laterales / Facepulls 2-3 series de 10-12 repeticiones.

PIERNA FUERZA
• Sentadilla 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Peso Muerto 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Curl Femoral 2-3 series de 6-10 repeticiones

• Ejercicio de Gemelo a elegir 5×5

TORSO HIPERTROFIA
• Press Inclinado 4-6 series de 6-8 repeticiones

• Remo con Barra 4-6 series de 6-8 repeticiones

• Press Declinado 2-3 series de 8-10 repeticiones

• Chin-Ups 2-3 series de 8-10 repeticiones

• Facepulls 2-3 series de 12-15 repeticiones

• Ejercicio de bíceps a elegir 2-3 series 8-10 repeticiones

• Ejercicio de tríceps a elegir 2-3 series de 8-10 repeticiones

PIERNA HIPERTROFIA
• Sentadilla 4-6 series de 6-8 repeticiones

• Peso Muerto Piernas rígidas 4-6 series de 6-8 repeticiones

• Ejercicio de gemelo 1 2-3 series de 6-8 repeticiones

• Zancadas 2-3 series 10-12 pasos por pierna

• Leg Curl 2-3 series de 10-12 repeticiones

• Ejercicio de gemelo 2 2-3 series de 12-15 repeticiones

ANOTACIONES
PROGRESIÓN DE PESO
Se sigue una progresión muy simple y a la vieja escuela. Si en un ejercicio pone 3-5 series de 3-5 reps,
se hará el ejercicio con un peso que podamos hacer 3×3. Mantendremos el peso hasta que podamos
hacer 3×5. Luego añadiremos una serie ( sin subir el peso ) y haremos el ejercicio hasta que podamos
hacer 4×5. Subimos una serie más sin mover el peso hasta que podamos hacer 5×5. En ese momento,
subimos el peso y volvemos a las 3×3 y volvemos a progresar a 3×5, 4×5, 5×5……

DESCARGA
Esta rutina es intensa, y vale la pena planificar las descargas. Cada 5-7 semanas una descarga es
aconsejable hacer una semana entera de descarga, bajando el peso al 50% y las series a un 50% también.

PRIORIZAR MÚSCULOS
Esta rutina tiene un esquema hecho pero se puede adaptar a cualquier persona. Por lo tanto si vuestro
punto débil es la espalda empezaréis siempre por espalda en vez de por los Presses y el Sábado ( el día
opcional que ahora explicaré ) añadiremos un ejercicio de espalda o dos, dependiendo del caso. Si la
prioridad es la pierna, empezaremos la rutina por Lower, así el sábado podremos dedicarlo a la pierna sin
empalmar dos días de Lower, etc….
FALLO
NO LLEGAREMOS AL FALLO. De manera esporádica podemos hacer una serie al fallo, pero para
nada debemos hacerlo en cada serie o nos quemaremos. Os lo aseguro.

DÍA OPCIONAL
El día opcional ( sábado en este caso ) se utiliza para añadir un poco más de frecuencia y volumen a los
músculos que llevemos más atrasados.

Por ejemplo, si nuestros hombros necesitan un poco más de trabajo el sábado añadiremos 2-3 ejercicios
de hombro a 1-2 series.

Ejemplo:
• Press Militar 2 series de 4-6 repeticiones

• Remo al mentón 2 series de 8-10 repeticiones

• Facepulls 1 serie de 10-12 repeticiones

Los ejercicios son a elección vuestra, y si no necesitáis un 5º día no lo hagáis. La rutina es muy efectiva
con 4 días. Como he comentado anteriormente, si vuestro punto débil son las piernas entonces
empezaremos la semana con entrenamientos de pierna para poder llegar al sábado sin empalmar 2
entrenamientos Lower.

IMPORTANTE:
No os cebéis en el Sábado. Se trata de añadir un poco más de trabajo, no de reventar el músculo para que
el lunes no podamos rendir. Los 4 primeros días son los importantes, el sábado es extra.

Si véis que el sábado os impide progresar en los días importantes, bajad el volumen de entrenamiento de
este día. Entre 30 y 60 repeticiones totales es un buen rango para el sábado.

También es importante no llegar al fallo en este día ya que eso sí que nos va a comprometer la
recuperación casi seguro.