RUTINA WEIDER FRECUENCIA 2
LUNES:
Press banca 3x15
Fondos en paralelas 3x15
Press militar 3x12
Elevaciones laterales de hombro 3x12
Extensión de triceps 3x15
MARTES:
Sentadilla libre 3x15
Peso muerto convencional/sumo 3x15
Extensión de cuadriceps 3x12
Elevaciones de gemelo 5x12
MIÉRCOLES:
Dominadas 3x10
Remo con barra 3x15
Face pull 3x20
Curl de bíceps con barra/mancuernas
3x15
Curl de antebrazo con barra/polea 5x15
JUEVES:
Press banca 5x8
Fondos en paralelas 3x10
Press militar 3x10
Elevaciones laterales de hombro 3x12
Curl de bíceps con barra 3x12
VIERNES:
Sentadilla 5x8
Peso muerto 5x8
Extensión de cuadriceps 3x10
Curl femoral en maquina 3x10
(opcional)
Elevación de gemelo 5x10
SÁBADO:
Dominadas 5x8
Remo con barra 5x8
Face pull 5x15
Curl de bíceps con barra/mancuerna
3x12
Curl de antebrazo con barra/polea 5x10
DOMINGO:
Descansar (prohibido levantarse del
sofá excepto para ir al baño, comer o ir
a un sofá más cómodo).
PROGRESIÓN
Comenzaremos haciendo los ejercicios
que tienen un 3x3 con el 85% del 1rm
en el caso de la sentadilla y peso
muerto será un 90% del 1rm.
Cada semana añadiremos un total de
1,25kg por lado (total 2,5kg) a los
ejercicios que tengan un 3x3 (insisto
solo se aumenta el peso cuando es un
3x3).
Haremos esto durante 4 semanas una
vez acabado habría que descargar,
aunque se puede hacer una 5ª semana
aumentado 1 serie en los básicos los
días de hipertrofia.