DATOS

PESO: 78 KG
ESTATURA: 175 CM
ACTIVIDAD: MODERADA

AUMENTO DE MASA MUSCULAR

Hare una pequeña introducción para que entiendas, con tu peso, estatura y
edad, arroja un resultado de 1800 kcal. Basales aprox. Esto significa que son
las calorías que tú gastas solo por el hecho de existir, respirar diariamente.
Por consiguiente si a esto le agregamos tu gasto calórico y tu objetivo de
aumentar masa muscular y tener un mejor estado físico la finalidad es que
llegues a consumir un aprox. de 2400 kcal. Diarias, ya que si consumes esa
cantidad mantienes tu peso actual. Es por esto que tu dieta estará basada en
alimentos con un alto nivel nutritivo y con bajas calorías.

NOTA:
SI DESEAS BAJAR AUN MAS LA CANTIDAD DE
CALORIAS, ES NECESARIO QUE LA CANTIDAD
DE PROTEINA SE MANTENGA, LOS DEMAS
PUEDEN VARIAR (CARBOHIDRATOS, GRASAS),
PERO LAS PROTEINAS DEBEN ESTAR SIEMPRE
CUADRADAS, PARA QUE TU RENDIMIENTO
AUMENTE.
 MACRONUTRIENTES
PROTEINAS: 156G
CARBOHIDRATOS: 200G
GRASAS: 100G
En etapa de volumen y crecimiento muscular
es necesario elevar los carbohidratos ,
mantener las proteínas en los gramos
indicados tu ejemplo seria tu peso X 2 y tener
una ingesta de grasas normales las cuales
son necesarias también, esta dieta más que
supera esa cantidad, por lo tanto los
macronutrientes, proteínas carbohidratos y
grasas están totalmente sustentadas.
 EVALUACION
LA IDEA ES QUE TE PESES 1 VEZ
A LA SEMANA PARA IR
CONTROLANDO EL PESO Y VER
COMO AVANZAS
TIPS:
- La facilidad de esta dieta es que es en base a
calorías por ende, si hay alguna comida que no
puedas hacer correctamente, puedes suplementarlo
con otra opción, siempre y cuando calcen con los
mismos macronutrientes.

- Si bien esta dieta no propone muchas verduras, es

porque el aporte calórico de las verduras es muy
bajo, por ende puedes comer la cantidad que quieras
de verduras, ya que no influirá de forma negativa,
sino más bien positiva debido a su gran aporte de
agua, fibra y vitaminas.

- No es necesario que sigas la dinámica de 5 comidas,

puedes hacer más de 5 o incluso solo una al día, ya
que tu cuerpo asimila las calorías al final del día, no
influye la cantidad de veces que comas si no
cuantas calorías ingeriste durante el día.
 SEMANA 1
SON 5 COMIDAS DIARIAS CADA UNA DE ESTAS 5 COMIDAS
TIENE 2 OPCIONES CON LAS CUALES PUEDES IR VARIANDO,
EJEMPLO: DIA 1 (1A, 2B, 3B, 4A ,5A). LAS CALORIAS TOTALES
QUE ESTAS CONSUMIENDO SON 2400 CALORIAS APROX. CADA
COMIDA INDICARA SU CANTIDAD DE CALORIAS POR SI
NECESITAS QUITAR UNA DE ELLAS Y REEMPLAZARLA POR
ALGUN IMPREVISTO Y ASI PODER CONTROLAR TU DIETA AL
100%.

COMIDA 1(A,B)
377 KCAL
COMIDA 1A

CEREAL VIVO LINE 30G

YOGURT SVELTY 125G

MANZANA 120G

MANI SIN SAL 20G

COMIDA 1B

CEREAL CHOCOLATE 30G

LECHE DESCREMADA 200ML

NARANJA 100G

ALMENDRAS 30G
 COMIDA 2(A,B)
445 KCAL

COMIDA 2A

ARROZ TUCAPEL 50G

INTEGRAL

TOMATE 100G

POLLO COCIDO 100G

QUESILLO NEXT 50G

COMIDA 2B

FIDEOS INTEGRALES 50G

TOMATE 100G

POLLO COCIDO 100G

PALTA 40G
 COMIDA 3(A,B)
200 KCAL

COMIDA 3A

PAMPITA INTEGRAL 39G

CASTAÑO 1 Unidad

TOMATE 100G

POLLO COCIDO 50G

COMIDA 3B

PAN INTEGRAL 57G

CASTAÑO 2 Unidad

ATUN LOMITOS EN AGUA 50G

 COMIDA 4(A,B)
616 KCAL

COMIDA 4A

MIX FRUTOS SECOS 30G

PLATANO 100G

LECHE DESCREMADA 200ML

MANZANA ROJA 100G

CHOCOLATE 85% CACAO 20G

COMIDA 4B

ALMENDRAS 30G

PLATANO 100G

YOGURT COLUN LIGTH 125G

MANZANA ROJA 100G

 COMIDA 6(A,B)
710 - 740 KCAL

COMIDA 6A

PECHUGA DE POLLO 200G

COCIDA

ARROZ INTEGRAL 100G

VERDURAS LO QUE DESEES

COMIDA 6B

PAN INTEGRAL 1 Unidad

CASTAÑO

ATUN LOMITOS EN AGUA 120 G / UNA LATA

JAMON DE PAVO 2 REVANDAS

QUESO FRESCO 60G
QUESO GOUDA 30G