4 rituais que farão você muito

mais feliz, segundo a neurociência

Você recebe todos os tipos de conselhos sobre felicidade na internet de pessoas que não sabem
do que estão falando. Não confie nelas.
Na verdade, não confie em mim também. Confie em neurocientistas.

Eles estudam essa massa cinza em sua cabeça o dia inteiro e aprenderam muito sobre o que
realmente vai fazer você feliz.

O pesquisador de neurociência da UCLA, Alex Korb, tem algumas ideias que podem criar uma
espiral ascendente de felicidade em sua vida.

Veja o que você e eu podemos aprender com as pessoas que realmente têm respostas:

1. A pergunta mais importante a fazer quando

você se sente para baixo

Às vezes não parece que seu cérebro quer que você seja feliz. Você pode se sentir culpado ou
envergonhado. Por quê?

Acredite ou não, a culpa e a vergonha ativam o centro de recompensa do cérebro.

Via The Upward Spiral:

Apesar de suas diferenças, o orgulho, a vergonha e a culpa ativam circuitos

neurais similares, incluindo o córtex pré-frontal dorsomedial, a amígdala, a
ínsula e o núcleo accumbens. Curiosamente, o orgulho é a mais poderosa dessas
emoções para desencadear atividades nessas regiões – exceto no núcleo
accumbens, onde a culpa e a vergonha vencem. Isso explica por que pode ser
tão atraente acumular culpa e vergonha em nós mesmos – elas estão ativando
o centro de recompensas do cérebro.

E você se preocupa muito também. Por quê? A curto prazo, a preocupação faz seu cérebro se
sentir um pouco melhor – pelo menos você está fazendo alguma coisa sobre seus problemas.

Na verdade, a preocupação pode ajudar a acalmar o sistema límbico,

aumentando a atividade no córtex pré-frontal medial e diminuindo a atividade
na amígdala. Isso pode parecer contraintuitivo, mas isso apenas mostra que, se
você está sentindo ansiedade, fazer algo a respeito – até mesmo se preocupar
– é melhor do que não fazer nada.
Mas culpa, vergonha e preocupação são soluções horríveis a longo prazo. Então, o que os
neurocientistas dizem que você deveria fazer? Faça a si mesmo esta pergunta:

Pelo que eu sou grato? Sim, a gratidão é incrível… mas isso realmente afeta seu cérebro no
nível biológico? Sim.

Você sabe o que o antidepressivo Wellbutrin faz? Aumenta o neurotransmissor dopamina. A

gratidão também.

Os benefícios da gratidão começam com o sistema de dopamina, porque sentir-

se grato ativa a região do tronco encefálico que produz dopamina. Além disso,
a gratidão para com os outros aumenta a atividade nos circuitos sociais de
dopamina, o que torna as interações sociais mais agradáveis…

Você sabe o que o Prozac faz? Aumenta o neurotransmissor serotonina. A gratidão também.

Um poderoso efeito da gratidão é que ela pode aumentar a serotonina. Tentar

pensar em coisas pelas quais você é grato obriga você a se concentrar nos
aspectos positivos de sua vida. Este simples ato aumenta a produção de
serotonina no córtex cingulado anterior.

Eu sei, às vezes a vida te dá um soco bem forte no estômago e parece que não há nada pelo que
ser grato. Adivinha? Não importa. Você não precisa encontrar nada. É a procura que conta.

Não é encontrar gratidão que mais importa; é, em primeiro lugar, lembrar de

procurar. Lembrar-se de ser grato é uma forma de inteligência emocional. Um
estudo descobriu que, na verdade, ela afetava a densidade dos neurônios tanto
no córtex pré-frontal ventromedial quanto lateral. Essas mudanças de
densidade sugerem que à medida que a inteligência emocional aumenta, os
neurônios nessas áreas se tornam mais eficientes. Com maior inteligência
emocional, simplesmente é necessário menos esforço para ser grato.

E a gratidão não apenas deixa seu cérebro feliz – também pode criar um feedback positivo em
seus relacionamentos. Portanto, expresse essa gratidão pelas pessoas de quem você gosta.

Mas o que acontece quando os sentimentos ruins tomam você completamente? Quando você
está realmente perdido e nem sabe como lidar com isso? Existe uma resposta fácil…

2. Rotule sentimentos negativos

Você se sente horrível. Tudo bem, dê um nome a esse horror. Triste? Ansioso? Com raiva?

É simples assim. Parece idiota? Sua cabeça discorda.

Via The Upward Spiral:

…em um estudo de ressonância magnética funcional, apropriadamente

intitulado “Colocando sentimentos em palavras”, os participantes viram fotos
de pessoas com expressões faciais emocionais. Previsivelmente, a amígdala de
cada participante ativou as emoções da imagem. Mas quando foram solicitados
a nomear a emoção, o córtex pré-frontal ventrolateral ativou e reduziu a
reatividade emocional da amígdala. Em outras palavras, reconhecer
conscientemente as emoções reduziu seu impacto.

A supressão de emoções não funciona e pode se voltar contra você.

Via Your Brain at Work: Strategies for Overcoming Distraction, Regaining Focus, and Working
Smarter All Day Long:

Gross descobriu que as pessoas que tentaram suprimir uma experiência

emocional negativa não conseguiram fazê-lo. Enquanto eles achavam que eles
pareciam bem externamente, internamente seu sistema límbico estava tão
excitado quanto sem supressão, e em alguns casos, ainda mais excitado. Kevin
Ochsner, da Columbia, repetiu essas descobertas usando ressonância
magnética funcional. Tentar não sentir algo não funciona e, em alguns casos,
até volta contra você.

Mas a rotulagem, por outro lado, faz uma grande diferença.

Via Your Brain at Work: Strategies for Overcoming Distraction, Regaining Focus, and Working
Smarter All Day Long:

Para reduzir a excitação, você precisa usar apenas algumas palavras para
descrever uma emoção e, idealmente, usar uma linguagem simbólica, o que
significa usar metáforas, métricas e simplificações indiretas de sua experiência.
Isso requer que você ative o córtex pré-frontal, o que reduz a excitação no
sistema límbico. Aqui está a moral da história: descreva uma emoção em
apenas uma palavra ou duas, e isso ajuda a reduzir a emoção.

Os métodos antigos estavam muito à nossa frente neste caso. A meditação tem empregado isso
há séculos. A rotulagem é uma ferramenta fundamental da plenitude.

Na verdade, a rotulagem afeta o cérebro de forma tão poderosa que também funciona com
outras pessoas. Rotular emoções é uma das principais ferramentas utilizadas pelos
negociadores de reféns do FBI.

Ok, espero que você não esteja lendo isso e rotulando seu estado emocional atual como
“entediado”.

Talvez você não esteja se sentindo horrível, mas provavelmente tem coisas acontecendo em
sua vida que estão lhe causando algum estresse. Aqui está uma maneira simples de vencê-las…
3. Tome aquela decisão

Já tomou uma decisão e então seu cérebro finalmente se sentiu em repouso? Isso não é por
acaso.

A ciência do cérebro mostra que tomar decisões reduz a preocupação e a ansiedade, além de
ajudá-lo a resolver problemas.

Via The Upward Spiral:

Tomar decisões inclui criar intenções e estabelecer metas – todas as três fazem
parte do mesmo circuito neural e envolvem o córtex pré-frontal de maneira
positiva, reduzindo a preocupação e a ansiedade. Tomar decisões também
ajuda a superar a atividade do estriado, o que geralmente o leva a impulsos e
rotinas negativas. Finalmente, tomar decisões muda sua percepção do mundo
– encontra soluções para seus problemas e acalma o sistema límbico.

Mas decidir pode ser difícil. Eu concordo. Então, que tipo de decisões você deveria tomar? A
neurociência tem uma resposta…

Tome uma decisão “boa o suficiente”. Não se preocupe em tomar a absoluta, 100%, melhor
decisão. Todos nós sabemos que ser perfeccionista pode ser estressante. E os estudos do
cérebro confirmam.

Tentar ser perfeito sobrecarrega seu cérebro com emoções e faz você se sentir fora do
controle.

Via The Upward Spiral:

Tentar o melhor, em vez de bom o suficiente, traz muita atividade pré-frontal

ventromedial emocional no processo de tomada de decisão. Em contraste,
reconhecer que bom o suficiente é bom o suficiente ativa mais áreas pré-
frontais dorsolaterais, o que ajuda você a se sentir mais no controle…

Como o professor de Swarthmore, Barry Schwartz, disse na minha entrevista com ele: “Bom o
suficiente é quase sempre bom o suficiente.”
Então, quando você toma uma decisão, seu cérebro sente que você tem controle. E, como já
falei antes, um sentimento de controle reduz o estresse. Mas aqui está o que é realmente
fascinante: A decisão também aumenta o prazer.

Via The Upward Spiral:

Escolher ativamente causou mudanças nos circuitos de atenção e em como os

participantes se sentiram sobre a ação, e aumentou a atividade de dopamina.

Quer provas? Sem problemas. Vamos falar sobre cocaína.

LEIA: 5 táticas estoicas antigas que te ajudarão na vida moderna

Você dá uma injeção de cocaína a 2 ratos. O rato A teve que puxar uma alavanca primeiro. O
rato B não precisou fazer nada. Alguma diferença? Sim: o rato A recebe um aumento maior de
dopamina.

Via The Upward Spiral:

Então, os dois receberam as mesmas injeções de cocaína ao mesmo tempo, mas

o rato A teve que pressionar ativamente a alavanca e o rato B não precisou
fazer nada. E você adivinhou – o rato A liberou mais dopamina em seu núcleo
accumbens.

Então, qual é a lição aqui? Da próxima vez que você comprar cocaína… opa, lição errada.

O ponto é, quando você toma uma decisão sobre um objetivo e depois o alcança, você se sente
melhor do que quando coisas boas acontecem por acaso.

E isso responde ao eterno mistério de por que arrastar sua bunda para a academia pode ser
tão difícil.

Se você vai porque acha que precisa ou deveria, bem, isso não é uma decisão realmente
voluntária. Seu cérebro não recebe o impulso do prazer. Apenas sente stress.

E isso não é maneira de construir um bom hábito de exercício.

Via The Upward Spiral:

Curiosamente, se eles são forçados a se exercitar, eles não recebem os mesmos

benefícios, porque sem escolha, o exercício em si é uma fonte de estresse.

Então, tome mais decisões. O pesquisador de neurociência, Alex Korb, resume bem: “Nós não
apenas escolhemos as coisas de que gostamos; nós também gostamos das coisas que
escolhemos.”

Ok, você está sendo grato, rotulando emoções negativas e tomando mais decisões. Ótimo. Mas
isso parece meio solitário para uma receita de felicidade. Vamos colocar outras pessoas aqui.

O que você pode fazer com outras pessoas que a neurociência diz que é um caminho para
muita felicidade? E algo estupidamente simples para você não ficar com preguiça e não fazer?

Os doutores do cérebro têm uma resposta para você…

4. Toque em pessoas

Não, não indiscriminadamente; isso pode te causar muitos problemas.

Mas precisamos sentir amor e aceitação dos outros. Quando não sentimos, é doloroso. E eu não
quero dizer “constrangido” ou “decepcionado”. Eu quero dizer realmente doloroso.

Os neurocientistas fizeram um estudo em que as pessoas jogavam videogame. Os outros

jogadores jogavam a bola para você e você jogava de volta para eles.

Na verdade, não havia outros jogadores; tudo isso era feito pelo programa de computador.

Mas os participantes foram informados de que os personagens eram controlados por pessoas
reais. Então, o que aconteceu quando os “outros jogadores” paravam de ser legais e não
compartilhavam a bola?

Os cérebros dos participantes responderam da mesma forma como se experimentassem dor

física. A rejeição não apenas machuca como um coração partido; seu cérebro sente como uma
perna quebrada.

Via The Upward Spiral:

De fato, como demonstrado em um experimento de ressonância magnética

funcional, a exclusão social ativa o mesmo circuito que a dor física…em um
ponto onde eles pararam de compartilhar, apenas jogando um para o outro,
ignorando o participante. Essa pequena mudança foi suficiente para provocar
sentimentos de exclusão social e ativou o cingulado anterior e a ínsula, assim
como a dor física o faria.

Os relacionamentos são muito importantes para o sentimento de felicidade do seu cérebro.

Quer levar isso para outro nível? Toque em pessoas.

Via The Upward Spiral:

 Uma das principais formas de liberar a ocitocina é através do toque.
Obviamente, nem sempre é apropriado tocar na maioria das pessoas, mas
pequenos toques, como apertos de mão e tapinhas nas costas, geralmente não
há problema. Para as pessoas com quem você é próximo, se esforce mais para
tocar com mais frequência.

O toque é incrivelmente poderoso. Nós simplesmente não damos crédito suficiente. Ele o torna
você mais persuasivo, aumenta o desempenho da equipe, melhora o seu flerte… caramba, até
aumenta as habilidades matemáticas.

Tocar em alguém que você ama realmente reduz a dor. Na verdade, quando estudos foram
feitos em casais, quanto mais forte o casamento, mais poderoso o efeito.

Via The Upward Spiral:

Além disso, dar as mãos a alguém pode ajudar a consolar você e seu cérebro em
situações dolorosas. Um estudo de ressonância magnética funcional examinou
as mulheres casadas quando elas foram avisadas de que estavam prestes a
sofrer um pequeno choque elétrico. Enquanto antecipava os choques dolorosos,
o cérebro mostrava um padrão previsível de resposta em circuitos de dor e
preocupação, com ativação na ínsula, no cingulado anterior e no córtex pré-
frontal dorsolateral. Durante um exame em separado, as mulheres seguravam
as mãos dos maridos ou a mão do examinador. Quando uma participante
segurava a mão do marido, a ameaça de choque tinha um efeito menor. O
cérebro apresentou ativação reduzida tanto no córtex cingulado anterior
quanto no córtex pré-frontal dorsolateral – isto é, menos atividade nos circuitos
de dor e preocupação. Além disso, quanto mais forte o casamento, menor a
atividade da ínsula relacionada ao desconforto.

Então, abrace alguém hoje. E não aceite abraços curtos e rápidos. Não, não, não. Diga que seu
neurocientista recomendou abraços longos.

Via The Upward Spiral:

Um abraço, especialmente longo, libera o neurotransmissor e hormônio

ocitocina, que reduz a reatividade da amígdala.

Pesquisas mostram que dar cinco abraços por dia durante quatro semanas aumenta muito a
felicidade.

Não tem ninguém para abraçar agora? Não? (Sinto muito ouvir isso. Eu te daria um abraço
agora, se pudesse.) Mas há uma resposta: a neurociência diz que você deveria ir receber uma
massagem.

Via The Upward Spiral:

Os resultados são bastante claros de que a massagem aumenta a sua

serotonina em até 30%. A massagem também diminui os hormônios do estresse
e aumenta os níveis de dopamina, o que ajuda a criar novos hábitos. A
massagem reduz a dor porque o sistema de ocitocina ativa as endorfinas
analgésicas. A massagem também melhora o sono e reduz a fadiga,
aumentando a serotonina e a dopamina e diminuindo o cortisol, o hormônio do
estresse.

Portanto, passe tempo com outras pessoas e dê alguns abraços. Desculpe, mensagens de texto
não são suficientes.

Quando você coloca as pessoas em uma situação estressante e depois as deixa visitar seus
entes queridos ou falar com elas ao telefone, elas se sentem melhor.
E quando elas apenas mandaram uma mensagem de texto? Seus corpos responderam da
mesma forma como se não tivessem apoio algum.

Via The Upward Spiral:

…o grupo de mensagens de texto apresentava níveis de cortisol e ocitocina

semelhantes aos do grupo sem contato.

Nota do autor: Eu aprovo totalmente as mensagens de texto se você combinar um abraço.

Tudo bem, eu não quero sobrecarregar seu cérebro com muita informação. Vamos resumir e
aprender a maneira mais rápida e fácil de começar a espiral ascendente da felicidade inspirada
pela neurociência…

Resumo
Veja o que a pesquisa sobre o cérebro diz que fará você feliz:

1. Pergunte: “Pelo que eu sou grato?” Sem respostas? Não importa. Apenas a procura já
ajuda.
2. Rotule aquelas emoções negativas. Dê um nome a elas e seu cérebro não se incomodará
tanto.
3. Decida. Vá para “bom o suficiente” em vez de “melhor decisão já feita na Terra”.
4. Abraços, abraços, abraços. Não mande mensagens de texto – toque.

Então, qual é a maneira mais simples de começar essa espiral ascendente de felicidade?

Basta enviar um e-mail de agradecimento a alguém. Se você se sentir constrangido, envie

também este post para dizer o por quê.

Isso realmente pode iniciar uma espiral ascendente de felicidade em sua vida. O pesquisador
de neurociência da UCLA, Alex Korb, explica:

Tudo está interligado. A gratidão melhora o sono. O sono reduz a dor. A dor
reduzida melhora seu humor. Humor melhorado reduz a ansiedade, o que
melhora a concentração e o planejamento. Concentração e planejamento ajuda
na tomada de decisão. A tomada de decisão reduz a ansiedade e melhora o
prazer. O prazer te dá mais coisas para ser grato, o que mantém esse ciclo da
espiral ascendente. O prazer também aumenta a probabilidade de você se
exercitar e ser social, o que, por sua vez, o deixará mais feliz.

Então, obrigado por ler isso.

Alguma dessas 4 coisas faz parte do seu dia a dia? Comente!

Este artigo é uma tradução do Awebic do texto originalmente publicado em The Ladders escrito
por Eric Barker.