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Ana Paula Ferreira Melo


Florianópolis (48) 3222-9255 / Sto Amaro Imperatriz (48) 4052-8079
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Meu nome é Ana Paula Ferreira Melo


e sou uma apaixonada pela Nutrição!

Sou Mestra Profissional Multidisciplinar em Saúde pela UFSC e Pós-graduada


em Fitoterapia Funcional pela UNICSUL/VP. Atualmente sou Pós-graduanda em
Nutrição Clínica Funcional e também em Coaching.

Acredito no potencial da Nutrição em transformar a vida das pessoas, trazendo


mais disposição, bem-estar, felicidade e a verdadeira saúde, não apenas como a
ausência de doenças.

Essa mudança alimentar e de estilo de vida em prol da saúde não é tão difícil de
realizar como parece!

A modificação progressiva de hábitos bem orientada, pautada nos costumes


atuais e no planejamento de metas factíveis é capaz de resultados incríveis e
duradouros!

E essa é a minha meta e maior alegria: ajudar cada dia mais pessoas a
alcançarem os seus objetivos!

Ana Paula Ferreira Melo


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Índice

Introdução ....................................................................................................................................... 4
Identificando os componentes do rótulo............................................................................. 5
Lista de Ingredientes........................................................................................................................ 5
Informação nutricional .................................................................................................................... 8
Termos: informação nutricional complementar ....................................................................... 11
Diet ou zero ..................................................................................................................................... 11
Light .................................................................................................................................................. 12
Concluindo ...................................................................................................................................... 12

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Introdução
Como escolher entre o alimento A ou B do supermercado? Pelo preço?

Pela embalagem chamativa?

Se avaliarmos apenas esses pontos superficiais estaremos sujeitos à

manipulação realizada pelo marketing das empresas. Não tenha dúvidas: o

objetivo delas sempre é vender! Por isso, muitas vezes encontramos produtos

ditos integrais, mas que não são verdadeiramente integrais; produtos zero

gordura trans contendo gordura trans ou produtos sem açúcar com o açúcar

"disfarçado".

Porém, quando entendemos a estrutura do rótulo desses alimentos e

aprendemos a observar os pontos principais, conseguimos identificar onde

podem estar as "pegadinhas" e consequentemente comparar e fazer melhores

escolhas.

A escolha de alimentos saudáveis é fundamental para a redução do

risco de uma série de doenças, como obesidade, diabetes, câncer e hipertensão.

Este e-book vai ajudar você a entender e utilizar as informações

nutricionais contidas nos rótulos dos alimentos. Esses dados são a chave para

que você escolha bem os produtos que consome diariamente com sua família.

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Identificando os componentes do rótulo


No Brasil, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) é o órgão

responsável pela regulação da Rotulagem de Alimentos Industrializados. O

objetivo é garantir produtos de qualidade e em boas condições de higiene para

a população brasileira visando a manutenção da saúde.

O rótulo nutricional dos produtos comercializados no país deve

apresentar as seguintes informações:

 Nome do produto;

 Lista de ingredientes que compõe o produto;

 Quantidade em gramas ou mililitros que o produto apresenta;

 Prazo de validade do produto;

 Identificação da origem do produto;

 Informação nutricional incluindo valor calórico, carboidratos, proteínas,

gorduras totais, gorduras saturadas, colesterol, fibra alimentar, cálcio,

ferro e sódio.

Serão destacados a seguir os principais pontos a serem observados no

rótulo alimentar com o objetivo de realizar as melhores escolhas nutricionais.

Lista de Ingredientes
Considero a lista de ingredientes o ponto mais importante a ser

observado em um rótulo, pois é nesse local onde sabemos o que realmente

estamos consumindo.

Pra começar, se verificamos uma lista de ingredientes muito extensa e

com nomes difíceis e impronunciáveis temos um importante sinal negativo, de

que o produto é excessivamente artificial e industrializado. Alguns exemplos de

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produtos assim? Sopa pronta, caldos prontos, sucos de pacote, gelatina, peito

de peru, chester, blanquet, etc.

Dentre os piores aditivos, associados a malefícios como alergias,

diabetes, obesidade e até mesmo câncer, e que devem ser evitados temos:

glutamato monossódico, aspartame, xarope de milho (e outros xaropes), nitritos


e nitratos e corante caramelo IV.

Se o seu objetivo é evitar açúcar precisa ficar atento. Esse ingrediente

pode aparecer com muitos nomes diferentes na lista, como: sacarose, glicose,

xarope de milho, xarope de frutose, xarope de agave, maltodextrina,


polidextrose, açúcar invertido, sorbitol, dentre outros.
Importante também excluir do carrinho os produtos que contenham

gordura vegetal ou gordura vegetal hidrogenada dentre os ingredientes, já que


esses nomes são sinônimos de gordura trans, o pior tipo de gordura que

podemos consumir, já que é dificilmente eliminada e está associada a

aterosclerose (entupimento das veias e artérias). Cabe ressaltar que muitas

vezes o produto contém gordura trans (identificada na lista de ingredientes)

mas na frente da embalagem tem destacada a informação de 0% de gordura

trans. Tal contrassenso se deve à legislação brasileira, a qual permite que se as

quantidades de gordura trans forem inferiores a 0,2g por porção, o fabricante

pode afirmar que não as possui.

E finalmente, é fundamental observar a ordem dos ingredientes listados.

Isso porque em qualquer rótulo, a lista de ingredientes do produto deve ser

apresentada em ordem decrescente. Ou seja, o primeiro ingrediente listado é o

presente em maior quantidade e o último ingrediente será o que possui em

menor quantidade.

Um exemplo: vamos comprar um chocolate amargo e temos como

primeiro ingrediente listado o açúcar. É uma boa opção? Não! Já que possui

mais açúcar e consequentemente menos cacau, que seria o ideal.

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Outro exemplo comum: pão integral tendo como primeiro ingrediente

farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico. O problema é que essa é a
farinha branca, refinada. Se o produto possui mais farinha branca,

consequentemente possui menos farinha integral (isso quando possui a

integral!) auxiliando menos a controlar índice glicêmico, saciedade,

funcionamento intestinal ou seja qual for o seu objetivo. O primeiro ingrediente

de um pão verdadeiramente integral deve ser algo integral, como farinha de

trigo integral, de centeio, aveia ou linhaça.


Vamos a um exemplo prático? Observe a imagem dos biscoitos abaixo.

Qual o mais saudável?

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O primeiro é um biscoito comum, com a descrição de que é feito com

tomate e orégano. Parece saudável, não? Porém observe a lista de ingredientes:

extremamente longa, tendo como primeiro ingrediente (principal) a farinha

branca, seguida por gordura trans e açúcar! Contém ainda outras fontes de

açúcar, outras fontes de gordura, muitos conservantes e aditivos! Já o segundo

contém apenas 2 ingredientes, ambos conhecidos: arroz integral e sal. Deu pra

perceber a diferença? Gritante não é mesmo?

Informação nutricional
Essa tabela é apenas para ser compreendida. Lembre-se que a nossa

prioridade é ler, entender e escolher de acordo com a lista de ingredientes,

previamente descrita.

A porção descrita na informação nutricional se refere a quantidade

sugerida de consumo, de acordo com o valor energético total. A porcentagem

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de valor diário (%VD) se refere a quanto aquela porção de alimento equivale em

relação a necessidade total do dia de cada nutriente. Lembrando que a porção e

a %VD são calculadas com base em uma média de ingestão e necessidade de

adultos brasileiros saudáveis. Individualmente a recomendação pode ser

diferente, cabendo ao nutricionista fazer essa avaliação e prescrição.

Segue um exemplo abaixo para maior clareza:

O valor energético são as calorias, que estão longe de ser o mais

importante. Temos produtos pouquíssimo calóricos, como o refrigerante zero,

que contribui para ganhar peso (devido ao excesso de corantes, conservantes e

adoçantes) enquanto outros bastante calóricos, como o abacate, contribuem

para o emagrecimento, especialmente por seu efeito anti-inflamatório. Portanto:

se atenha à qualidade e não às calorias!

Dependendo do seu objetivo pode ser interessante observar mais

especificamente a quantidade de carboidratos (fornecem energia) e de

proteínas (função construtora - de músculos, tecidos, etc) do produto.

Quanto às gorduras, evite os produtos que contenham gordura trans e

também aqueles com quantidades elevadas de gordura saturada. Excesso de

gordura saturada (proveniente de fontes animais como pele de frango, gordura

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da carne, sorvete, queijo, manteiga, etc) está associado a aumento dos níveis de

LDL, conhecido como colesterol ruim. Mas muito pior que a saturada é a

gordura trans, utilizada para dar consistência e sabor a produtos como

margarina, sorvete e biscoitos e se associa não apenas a aumento do colesterol

ruim, mas também a redução do HDL, o bom colesterol, que exerce efeito

cardioprotetor.

É essencial que o alimento a ser consumido contenha fibras. Precisamos

de cerca de 25 a 30g de fibras por dia para o adequado funcionamento

intestinal, saciedade, auxílio no emagrecimento, controle de diabetes e de

colesterol. Pode ser considerado fonte de fibras o alimento que apresentar pelo

menos 3g de fibras em 100g do produto.

Há ainda descrito na informação nutricional as quantidades de cálcio

(cuja necessidade para adultos é de cerca de 1000mg/dia) e de ferro (cuja

necessidade é de cerca de 8mg para homens adultos e 18mg/dia para mulheres

em idade fértil). Para ser considerado fonte de cálcio ou de ferro o alimento

deve possuir no mínimo 30% do valor diário de referência em 100g do produto.

A recomendação desses nutrientes pode variar individualmente. Converse com

seu nutricionista!

Observar a quantidade de sódio presente também é importante, já que a

maioria das pessoas consome mais sódio do que precisa! Muitos produtos

industrializados (especialmente caldos prontos, sopas de pacote e macarrões

instantâneos) contêm quantidades excessivas desse micronutriente. A

necessidade diária de sódio é de cerca de 2400mg, mas há casos, especialmente

de hipertensão e doença cardiovascular, em que a restrição precisa ser ainda

maior.

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Termos: informação nutricional


complementar
Essa é uma das informações contidas no rótulo que mais traz dúvidas.

Afinal: light e diet é a mesma coisa? E o zero? Todas essas opções ajudam a

emagrecer? É o que vamos descobrir!

Diet ou zero
Diet e zero são termos equivalentes. São alimentos produzidos para

indivíduos com exigências nutricionais e/ou que sofrem de doenças específicas,

como diabéticos, celíacos, intolerantes à lactose, hipertensos ou alérgicos às

proteínas do leite.

Os alimentos são isentos em determinados nutrientes, como carboidratos

(ou açúcar), gorduras, proteínas, sódio, glúten ou colesterol. Na embalagem,

além da inscrição diet, é preciso que seja especificado qual substância foi

retirada ou substituída.

Vale destacar que um alimento diet nem sempre tem menos calorias, o

nutriente restrito pode ser substituído por outro mais calórico. Um exemplo

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disso, são alguns tipos de chocolate diet, que não contém açúcar na

composição, porém têm mais gorduras.

Light
Enquanto nos alimentos diet/zero há a eliminação de um ingrediente,

nos light há a redução mínima de 25% de algum ingrediente quando

comparado à versão convencional.

Essa redução não significa que o produto terá menos calorias em

comparação ao tradicional ou ao diet. Como por exemplo, o molho

shoyu light ou sal light, em que há diminuição do sódio (sal), o que não

interfere na quantidade de calorias por não ser um nutriente energético como

os carboidratos, gorduras e proteínas.

Concluindo
Espero que após a leitura desse e-book você tenha compreendido

melhor as normas e a organização dos rótulos alimentares para que possa fazer

melhores escolhas no supermercado.

Lembre-se que os alimentos menos saudáveis não necessariamente

precisam ser excluídos, mas podem ser substituídos por alternativas melhores

ou consumidos esporadicamente, em equilíbrio a uma alimentação saudável.

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