ESTUDIANTE: Brayan Andrés Chugá Herrera

FECHA: 28 de enero del 2018

CURSO: 8° Industrial

ENSAYO CONSULTA
TÉCNICA DE RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA O DIFERENCIAL
Las técnicas de relajación son usadas para el control del estrés o la ansiedad. Una
actividad fisiológica que sobrepasa determinados niveles durante tiempos prolongados
repercute en los problemas tanto físicos como psicológicos. Mediante las técnicas de
relajación lo que intentamos es conseguir una desactivación fisiológica, de manera que a
medida que se disminuye la activación fisiológica se reducen los problemas mencionados
al reducir la hiperactivación que producen. Es un efecto similar al que se produce una vez
que terminamos de realizar cualquier actividad física o deportiva que implica un periodo
de descanso o relajación posterior. En este caso toparé una de las técnicas de relajación
más simples y fáciles de aprender, que es conocida como técnica de relajación muscular
progresiva o diferencial, un procedimiento ampliamente utilizado hoy en día que fue
originalmente desarrollado por Jacobson.
Edmund Jacobson, médico americano, publicó en 1929 su libro Relajación progresiva,
donde explica la importancia de la toma de conciencia del individuo respecto a la tensión
y relajación musculares y es así que este método siendo una de las técnicas más utilizadas
para reducir la ansiedad y el estrés en el mundo. Se basa en la relación entre tensión
muscular y los estados psicológicos de nerviosismo o alta actividad mental. Reduciendo
al máximo el tono muscular, desactivando así los músculos, podemos conseguir
desactivar también el sistema nervioso, lo que conlleva una posterior sensación de calma
y tranquilidad. Se entrenan tres habilidades básicas que alternan la tensión con la
relajación muscular; percibir y distinguir la presencia de tensión en cada uno de los
músculos del cuerpo, reducir al máximo la tensión presente en los músculos y Relajar
diferencialmente los músculos mientras se realizan tareas cotidianas (Clark y Beck,
2010).
Originalmente la técnica de relajación que propuso Jacobson se componía de 71 ejercicios
de diversos grupos musculares, pero en la actualidad se aplican modificaciones más
sencillas y breves. El objetivo sigue siendo el mismo: percibir la presencia de tensiones
innecesarias y reducirlas, manteniendo normales los niveles de tensión del resto de
músculos. En cualquier caso, el objetivo es aprender a percibir la presencia de tensiones
innecesarias y reducirlas, al mismo tiempo que se mantienen los niveles de tensión
adecuados en el resto de músculos para realizar la actividad en la que estemos ocupados
(Payne, 2005).
Jacobson divide al cuerpo en diferentes grupos musculares; el grupo I conformado por
mano, antebrazo y bíceps; grupo II, cabeza, cara y cuello, Frente, nariz, ojos, mandíbula,
labio y lengua; grupo III, tórax, estómago y región lumbar; y grupo IV que está
conformado por muslos, nalgas, pantorrillas y pies. Ahora bien, la sesión tendrá una
duración aproximada de 40 minutos y debemos tener en cuenta los siguientes puntos:
Antes de empezar tendremos en cuenta las consideraciones generales de ambiente y ropa
antes mencionadas, posteriormente nos sentamos en una posición confortable, si es
posible en un sillón con reposabrazos y cerramos los ojos, olvidándonos de todo y
concentrándonos en la relajación, además debemos procurar quedarnos flojos, sueltos y
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eliminar la tensión residual que tengamos en el cuerpo. Una vez estemos cómodos y
concentrados, podemos comenzar con los ejercicios de relajación:
Mano y antebrazo dominantes; se cierra el puño y lo apretamos fuerte. La mano, dedos y
antebrazo se tensan. Se mantiene la tensión un momento y luego abre la mano poco a
poco mientras se suelta la tensión. Bíceps dominante; se empuja el codo contra el brazo
del sillón y se siente la tensión en el músculo. Mantenla durante unos segundos y
comienza a aflojarlo suavemente. Concentrarse en la diferencia de sensaciones. Bíceps,
mano y antebrazo no dominantes; se procede igual que con la mano y antebrazo
dominantes. Frente; se arruga la frente subiéndola hacia arriba, subiendo las cejas, se debe
notar la tensión sobre el puente de la nariz y alrededor de cada ceja y mantener la tensión
unos segundos para comenzar a relajar muy despacio, tomando conciencia de estas zonas
que antes estaban tensas. Parte superior de las mejillas y nariz; se arruga la nariz y sentir
la tensión en las mejillas, en el puente y en los orificios de la nariz. Ir relajando
gradualmente dejando que la tensión desaparezca poco a poco. Parte superior de las
mejillas y mandíbula; apretar los dientes y las muelas como si estuvieran mordiendo algo
con mucha fuerza y siente la tensión de los músculos que están a los lados de la cara y en
las sienes. Relajar poco a poco. Ahora se adopta una sonrisa forzada, estirar los labios y
notar cómo se tensan las mejillas para posteriormente relajar lentamente. Cuello; se
empuja la barbilla hacia abajo, como si quisieran tocar el pecho con ella. Apretar y tensar
el cuello y después ve relajando poco a poco mientras se nota la sensación. Pecho,
hombros y espalda; hacer una inspiración profunda y mantenla al mismo tiempo que echas
los hombros hacia atrás como intentando que los omóplatos se junten, se debe sentir la
tensión en el pecho, en los hombros y en la parte superior de la espalda y se procede
relajar despacio. A partir de este momento, es importante mantener un ritmo pausado y
regular de respiración. Abdomen; inspira profundamente y tensa el estómago, poniéndolo
tan duro como puedas. Imagina que te estás preparando para recibir un golpe. Ahora
espira y deja que los músculos se vayan relajando para liberarse de la tensión. Parte
superior de la pierna y muslo dominantes; se inspira profundamente y poner el músculo
largo de encima de la pierna en contraposición con los de la parte de atrás. Se intenta
levantar del asiento, pero sin llegar a conseguirlo. Mantener la tensión unos segundos y
relajar progresivamente. Pantorrilla dominante; inspirar profundamente y hacer que los
dedos del pie miren hacia arriba, se debes sentir la tensión y después volver el pie a su
posición original mientras se aspira y se deja escapar la tensión. Pie dominante; inspirar
y estirar la punta del pie, girándolo hacia dentro y curvando al mismo tiempo los dedos,
pero no tensar demasiado, a continuación, se relaja los músculos y notar la ausencia de
tensión. Parte superior de la pierna y muslo no dominantes; básicamente es igual que con
los dominantes. Pantorrilla no dominante; es igual q con la dominante. Y finalmente el
pie no dominante; que se realiza de igual manera que el dominante. Para finalizar la
sesión, se empiezan a mover con suavidad en primer lugar la extremidades inferiores y
superiores, seguido de la cabeza y cuello, y terminado con los ojos (Arcas et al., 2004).
La técnica de relajación muscular progresiva, resulta ser muy efectiva, práctica y
económica. En la actualidad los psicólogos la han simplificado sin perder el objetivo ni
la potencia de la técnica y ha sido incorporada en múltiples protocolos de investigación
con diferentes enfoques, psicológicos y fisiológico, puesto que es una técnica psicológica
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muy efectiva para disminuir la activación fisiológica del estrés. Está técnica basada en la
evidencia de que las respuestas del organismo a la ansiedad provocan pensamientos y
actos que generan tensión muscular. La relajación muscular profunda reduce la tensión
fisiológica y en consecuencia la sensación subjetiva de ansiedad lo que resulta muy
importante dentro del ejercicio del psicólogo y que en nuestro caso puede ser aplicado en
las organizaciones como técnica para reducir el estrés y la fatiga laboral.

BIBLIOGRAFÍA
Clark D., Beck A. (2010) Terapia cognitiva para trastornos de ansiedad. New York,
USA: Editorial Desclée de Brouwer S.A.
Payne R. (2005) TÉCNICAS DE RELAJACIÓN. Badalona, España: Editorial Paidotribo
Arcas M., Gálvez D., León J., Paniagua S. (2004) Manual de Fisioterapia. Modulo I.
Sevilla, España: Editorial MAD