APIO

El apio es un vegetal con peciolos largos, carnosos y suculentos que se

conocen con el nombre de pencas. Éstas pueden consumirse crudas en
ensaladas o solas, fritas, cocidas, con salsas y como condimento de sopas,
estofados, etc. También pueden utilizarse como aromatizante, además de las
pencas, las hojas y semillas de la planta.

Alimentación y nutrición
Es una fuente de vitaminas, sobre todo A y C. Dos tallos de apio, suministran
aproximadamente un 15% de la ingesta diaria recomendada de cada una de
esas vitaminas. Aunque el apio blanco no contiene mucha provitamina A. La
vitamina C tiene propiedades antioxidantes y protege contra diversos tipos de
cáncer. El apio, contiene además, una cantidad importante de ácido fólico.

Prepara el apio para hacer jugo

 Lava el apio antes de usarlo, cuidadosamente. Las hojas y los tallos suelen
tener restos de tierra. ...
 Elige un apio fresco que sea crujiente. ...
 No peles el apio. ...
 Guarda el apio en un recipiente hermético. ...
 Compra un exprimidor si quieres preparar jugo casero para complementar tu
dieta.
 BETERRAGA

La Betarraga es una planta de la familia de las Amarantáceas, originaria del sur

de Europa. Las betarragas fueron utilizadas en la antigüedad, cuando no
solamente se consumía la raíz sino las hojas que tienen un sabor semejante a
las espinacas y que todavía siguen comiéndose en Francia.

Vitamina

La betarraga es una buena fuente de folatos, rica en potasio y baja en calorías.

Se puede utilizar sus hojas y su raíz. Las hojas son comestibles, se deben
cocer igual que las espinacas, aportan betacaroteno, calcio y hierro.
Proporciona gran cantidad de selenio un antioxidante de gran valor: una taza
cocida y picada, aporta las necesidades diarias de este mineral.
La forma clásica para consumir la betarraga es hervirla hasta estar blanda,
normalmente en este punto es cuando podemos pelarla con nuestras manos
bajo un chorrito de agua fría.

Ensalada de betarraga cocida

Preparación:

Deben lavar muy bien las betarragas y en un olla pónganlas a cocinar las por
30 minutos, dejar enfriar en el agua. Cuando estas estén frías sáquenlas del
agua y retirar la piel, deben picarlas en forma de pluma.
También deben pelar y picar la cebolla en forma de pluma, ademas deben lavar
muy bien el cilantro y picarlo fino.
Finalmente deben poner en un bol juntar todos los ingredientes y aliñar con
limón, aceite y sal. Y ya está lista tu ensalada cocida de betarraga.
 ZANAHORIA

La zanahoria es una de las hortalizas más cultivadas en el mundo. Su consumo

se ha extendido ampliamente, ya que actualmente se encuentra disponible en
los mercados durante todo el año. La parte consumida de la zanahoria es su
raíz, de la que existen múltiples formas y sabores. Destaca por su contenido en
caroteno y vitaminas A, B y C.

VITAMINA

La zanahoria es rica en caroteno, sustancia precursora de la vitamina A,

necesaria en el crecimiento, desarrollo de huesos, vista, mantenimiento de los
tejidos, reproducción y en el sistema hormonal. Además, se cree que previene
contra el cáncer, aparte de ser un alimento rico en fibra y bajo en calorías.

PREPARACION

Cocinar zanahorias en una cesta para hacer verduras al vapor

1. Hierve el agua en una olla. ...
2. Prepara las zanahorias. ...
3. Coloca las zanahorias en la cesta para hacer verduras al vapor. ...
4. Coloca la cesta sobre el agua hirviendo. ...
5. Tapa la olla. ...
6. Cuece las zanahorias al vapor hasta que queden tiernas.
 LA ALCACHOFA

Viene a convertirse en un verdadero y auténtico manjar para muchos, y puede

ser un alimento adecuado en dietas de adelgazamiento, ya que puede ayudar
a perder peso y a bajar esos kilos de más.
Constituye a su vez un alimento sano que no puede faltar en una alimentación
equilibrada, ya que posee unos
importantes beneficios y propiedades diversas muy importantes para la salud.
VITAMINA

El colesterol de la sangre y los problemas de la presión arterial son uno de los

problemas que se solucionan con las alcachofas. Entre los principales
nutrientes que contiene la alcachofa se encuentran las vitaminas E, B1 Y B3.
Estas vitaminas son de ayuda para eliminar el colesterol, ya que posee
antioxidantes. Además de ayudar a proteger el hígado.

PREPARACION

ALCACHOFAS ASADAS CON CARDAMOMO Y LIMÓN

Precalienta el horno a 200ºC.

Prepara las alcachofas como ya hemos comentado y córtalas por la mitad.
Ponlas en una bandeja para horno y rocíalas con el aceite. Espolvorea con la
sal y añade el resto de especias.
Corta el limón en cuartos y rocía un poco las alcachofas con su zumo. Coloca
los cuartos del limón también en la bandeja de horno.
Ásalo al horno a 200ºC durante 30 minutos o hasta que veas que se doran.
Puedes servir este plato caliente como acompañamiento o guarnición.
 PEPINO

Es una planta anual (germina, se reproduce y muere en el lapso de un año)

rastrera de tallos largos y verdes y zarcillos en espiral. Si se le permite, puede
crecer hasta alcanzar 2 metros de altura. Tiene hojas de forma triangular o
ligeramente ovalada de unos 18 centímetros de largo. Sus flores son típicas de
las cucurbitáceas, con 5 pétalos amarillos; las flores femeninas son más
grandes que las masculinas.
El fruto de la planta es una baya de color verde y forma frecuentemente
cilíndrica.. Un pepino típico es alargado; algunos llegan a alcanzar los 60
centímetros de longitud y unos 10 centímetros de diámetro. No obstante,
existen variedades redondas y cortas.
VITAMINA

El pepino también contiene vitamina C y A, es decir, es rico en antioxidantes,

y contiene otros minerales alcalinos como el magnesio, silicio, azufre,
molibdeno y ácido fólico, además de sus grandes cantidades devitamina del
complejo B, cloro, calcio, sodio y fósforo.

PREPARACION
ROLLITOS DE PEPINO, QUESO Y ALCAPARRAS

Lava, seca y pica las hojas de lechuga en juliana fina. Colócalas en una fuente.
Corta los pepinos en loncha largas y finas.
Mezcla las alcaparras con el queso fresco y con el queso de untar.
Rellena las lonchas de pepino, enróllalas y colócalas sobre la lechuga. Sazona
y aderézalas con un chorrito de aceite.
 COLIFLOR

La coliflor es una verdura que pertenece a la familia de las crucíferas, y más

concretamente a la familia de las coles. Es verdad que normalmente la coliflor
queda eclipsada por su colega el brócoli, pero no por eso es de menor calidad.
Lo cierto es que contiene una grandísima variedad de nutrientes
como vitaminas y minerales, antioxidantes, etc.
Este alimento es muy versátil ya que la podemos consumir de muchas formas,
como por ejemplo como guarnición de un primer plato, cruda, cocida, en puré,
etc., pero la verdad es que aún así es un alimento que merece mucho la pena
consumir por sus grandes propiedades y beneficios.

VITAMINA
Por ejemplo, una porción de coliflor contiene el 77 por ciento del valor diario
recomendado de vitamina C. También es una buena fuente de vitamina K, proteínas,
tiamina, riboflavina, niacina, magnesio, fósforo, fibra,vitamina B6, ácido fólico, ácido
pantoténico, de potasio, y manganeso
TORTILLITAS DE COLIFLOR

PREPARACIÓN
Calentar una placa antiadherente, sartèn rociada con aceite y limpia con una servilleta.
Cualquiera de las dos.
En un tazòn mezclar los ingredientes, condimentar a gusto, en este caso, solo dos cucharadas
de queso rallado. Ubicar la mezcla a cucharadas, separadas.
Dejar dos minutos y dar vuelta.
Apretar con la espátula unos segundos y dejar un minuto. Apagar el fuego y dejar sin tocar
hasta que se vean sequitas.
 MANDARINA

La mandarina es un fruto similar a la naranja pero más pequeña y achatada por

su base. Su corteza es lisa, brillante color rojo anaranjado y es muy fácil de
pelar, incluso con las manos. La mandarina se consume principalmente como
fruta en fresco, aunque también son conocidos las conservas de gajos de
mandarinas.
Alimentación y nutrición
La mandarina es adecuada para tratar las úlceras, la vesícula, es buena para la
fiebre, la anorexia, la tos y la intoxicación etílica.Las personas con llagas
bucales o cuyas defecaciones sean secas deben abstenerse de consumir
mandarina.
El Fruto
La mandarina es un fruto similar a la naranja pero más pequeña y achatada por
su base. Su corteza es lisa, brillante color rojo anaranjado y es muy fácil de
pelar, incluso con las manos. La mandarina se consume principalmente como
fruta en fresco, aunque también son conocidos las conservas de gajos de
mandarinas.

VITAMINA

Mandarina, gran fuente de vitaminas. El contenido vitamínico de las distintas

variedades de mandarinaes bajo si se compara con otros cítricos, ya que sólo
contiene un tercio de vitamina C en relación a la naranja. Sin embargo, tiene
muchas otras cualidades: Es rica en fibra, vitaminas A, B1, B2, B3, B6 y C.
 NARANJA

La naranja es un fruto redondo, color naranja, consumido mayoritariamente en

invierno. La pulpa del interior es también anaranjada y está formada por pequeñas
bolsitas llenas de zumo.
La naranja se usa para consumo en fresco y, para la industria, principalmente en
zumo.

Alimentación y nutrición
Las naranjas frescas son bajas en calorías y fuente de fibra, potasio, vitamina
C y folato. Ayudan a prevenir el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
El Fruto
La naranja es un fruto redondo, color naranja, consumido mayoritariamente en
invierno. La pulpa del interior es también anaranjada y está formada por
pequeñas bolsitas llenas de zumo.
La naranja se usa para consumo en fresco y, para la industria, principalmente
en zumo.
La naranja es un cítrico y su forma suele ser redonda u oval y su piel y carne es
generalmente naranja, excepto en las variedades de pulpa roja.

VITAMINA

La naranja, además de la vitamina C, también contiene otros nutrientes

como vitamina B6, Fibra, vitamina A, ácido fólico, calcio, magnesio, potasio,
ácido málico, oxálico, fósforo, silicio y hesperidina. La naranja es esencial en
una dieta para equilibrar el peso, además de ser una fuente natural de potasio
y sodio.
 PLÁTANO

El plátano o banano es una fruta amarilla, de forma alargada, que encontramos

en el mercado en grupos de tres a veinte, de forma similar a un pepino
triangular, oblongo y normalmente de color amarillo. Su sabor es más o menos
dulce según la variedad.
Alimentación y nutrición
El plátano es rico en fibra, potasio y algunas vitaminas beneficiosas para la
salud. Es una fruta buena para todos excepto diabéticos y obesos debido a su
alto contenido en almidón y azúcares.
El Fruto
El plátano o banano es una fruta amarilla, de forma alargada, que encontramos
en el mercado en grupos de tres a veinte, de forma similar a un pepino
triangular, oblongo y normalmente de color amarillo. Su sabor es más o menos
dulce según la variedad.

El consumo en fresco como postre del plátano es el más normal, incluso frito,
pero además, otros plátanos, como el plátano macho, se cocinan y consumen
cuando todavía están verdes. Una parte de los plátanos maduros se utiliza para
producir crujientes rodajas de plátano deshidratado o harina de plátano.
También en algunas zonas del Este de África los plátanos maduros se usan
para elaborar una cerveza con bajo contenido en alcohol. Otros productos son
el puré, zumo, licor y golosinas.

VITAMINAS
También aporta proteínas, fibra y calorías, por lo que es buena fuente de
energía. Las vitaminas que contiene son C, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B7, y B9.
Así también contiene minerales como el potasio, hierro, zinc, cobre magnesio,
sodio, selenio, fósforo, calcio y cobre.
 PERA

La pera es un fruto muy extendido hoy en día por todo el mundo, que se
consume tanto en fresco como cocinada, y que está disponible durante todo el
año.

Existen numerosas variedades cultivadas, que varían tanto en forma como en

tamaño y colores.
Alimentación y nutrición
La pera tiene diversas propiedades medicinales gracias a su contenido en agua
y fibra, y a su riqueza en vitaminas y minerales. Es adecuada para depurar el
organismo y limpiar el intestino. Además es diurética y aporta minerales al
organismo.
El Fruto
La pera es un fruto muy extendido hoy en día por todo el mundo, que se
consume tanto en fresco como cocinada, y que está disponible durante todo el
año.
Existen numerosas variedades cultivadas, que varían tanto en forma como en
tamaño y colores..
Con la pera se elaboran distintos alimentos, como macedonias, mermeladas,
licores o zumos.

VITAMINA
La pera es rica en vitamina C, vitaminas del complejo B (tiamina, riboflavina,
niacina y ácido fólico), contiene algo de vitamina, A, y pequeñas cantidades
devitamina, E, y K. También posee minerales, como sodio, calcio, magnesio,
manganeso, hierro, cobre, fósforo, azufre, cloro, yodo y sobre todo potasio.
 SANDÍA

La sandía es un fruto grande y de forma más o menos esférica que suele

consumirse cruda como postre. Su pulpa es de color rojizo o amarillento y de
sabor dulce. Resulta un alimento muy refrescante que aporta muy pocas
calorías al organismo, también aporta algunas vitaminas y minerales.
Alimentación y nutrición
La sandía tiene diversas aplicaciones curativas, en las que intervienen la pulpa,
la corteza o las semillas. Resulta beneficiosa contra las insolaciones, la
hipertensión o la faringitis entre otras enfermedades. Es muy utilizada en
diversos países americanos por sus propiedades curativas.
El Fruto
La sandía es un fruto grande y de forma más o menos esférica que suele
consumirse cruda como postre. Su pulpa es de color rojizo o amarillento y de
sabor dulce. Resulta un alimento muy refrescante que aporta muy pocas
calorías al organismo, también aporta algunas vitaminas y minerales.

La sandía es un fruto grande, de hasta 25cm de diámetro, que puede alcanzar

los 15kg de peso.

VITAMINA
La combinación de vitamina C, betacaroteno y licopeno hace de la sandía un
alimento que previene las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y muchas
enfermedades crónicas y degenerativas.
 UVA

La uva es un fruta que crece en racimos apretados. Su pulpa es blanca o

púrpura y de sabor dulce. Se consume como fruta fresca o zumo, aunque su
utilidad principal es la obtención de vinos. También se realizan conservas con
ella. Contiene diversos minerales y vitaminas, y se piensa que tiene poderes
antioxidantes y anticancerígenos.
Alimentación y nutrición
La uva se ha usado desde hace mucho tiempo por sus propiedades curativas.
Es laxante y diurética, y resulta indicada en casos de debilidad o defensas
bajas. También es un buen depurativo de la sangre y previene la osteoporosis.

El Fruto
La uva es un fruta que crece en racimos apretados. Su pulpa es blanca o
púrpura y de sabor dulce. Se consume como fruta fresca o zumo, aunque su
utilidad principal es la obtención de vinos. También se realizan conservas con
ella. Contiene diversos minerales y vitaminas, y se piensa que tiene poderes
antioxidantes y anticancerígenos.

La uva es una fruta carnosa de forma redondeada que crece en racimos

compuestos por muchos frutos. La piel puede ser verdosa, amarillenta o
purpúrea, y la pulpa es jugosa y dulce, conteniendo varias semillas o pepitas.

VITAMINA

Es soluble en grasa y se puede almacenar en los tejidos grasos del cuerpo.

Una taza de uvas también contiene un 27 por ciento de la cantidad diaria
necesaria de vitamina C. Tu cuerpo no puede producir o almacenar
la vitamina C, que es una vitamina soluble en agua y cualquier cantidad extra
sale del cuerpo por la orina.