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Tabela sugestiva para formação de hábitos alimentares saudáveis

Grupo de Coma Evite ao


Prefira sempre
alimentos moderadamente máximo
Aveia; arroz integral; Tapioca; pão integral; Preparações com farinha
quinoa; amaranto; batata biscoitos integrais, bolos de trigo branca (pães,
doce; farinha de arroz integrais, massas integrais; biscoitos, pizzas, coxinha,
Pães, cereais, integral; farinha de trigo pastéis, empadas, etc);
tubérculos, e massas integral; farinha de grão de arroz branco; macarrão
bico, trigo em grão; inhame branco; batata inglesa,
mandioca, bolos simples,
biscoitos simples
Clara de ovo; tofú; proteína Ovo inteiro; carnes: a Embutidos em geral:
isolada; leguminosas melhor opção é evitar o salame, mortadela,
Alimentos ricos em (lentilha, ervilha, grão de consumo de carnes (se linguiça, salsicha, presunto,
proteína / carnes bico); quinoa; castanhas; preferir que sejam as carnes vermelhas, carnes
arroz integral = associação carnes brancas - peixes, com gordura, carnes fritas,
entre esses alimentos. aves - sem pele). carne de porco,
Stévia natural; agave; Melado; mel; frutose, geléia Açúcar refinado; açúcar
xylitol natural de frutas, cristal; açúcar mascavo;
Açúcares/adoçantes Adoçantes sintéticos;
sucralose;
Melancia; abacaxi; laranja; Banana; mamão; manga;
Frutas maça; pera; melão; limão;
ameixa; banana
Chuchu; abobrinha Cenoura; beterraba;
Legumes brasileira; espinafre;
brócolis,
Todos os folhosos: acelga,
Verduras rúcula, alface, almeirão ,etc
Grão de bico; lentilha; Feijão carioca; feijão preto
Leguminosas ervilha; feijão branco; feijão
fradinho; feijão azuki
Abacate; linhaça; chia; Amendoim; castanhas
Oleaginosas e
gergelim; castanha do torradas; óleos em cápsula
sementes para; coco;
Azeite de oliva extra virgem óleo/gordura de coco; óleos Gordura vegetal
(1ª pressão a frio, acidez vegetais refinados, gordura hidrogenada; gordura
Óleos/gordura max. de 0,2%); azeite de de palma animal (banha); manteiga;
linhaça; óleos prensados a margarina, óleos vegetais
frio – não aquecê-los. aquecidos/frituras
Condimentos e Ervas e temperos naturais: Sal de qualquer espécie. Temperos industrializados;
temperos Especiarias. glutamato monossódico;
Água mineral, água de Suco natural direto da fruta Refrigerantes, sucos
coco, água saborizada sem adoçar, vinho, suco de artificiais, sucos de
naturalmente (limão, uva 100% natural, chá caixinha (chamados
Sucos e bebidas gengibre, ervas), infusão verde, naturais ou de frutas),
de plantas, chás de ervas bebidas alcóolicas, cerveja,
s/ adoçar café, xaropes e essências
adoçadas
A melhor opção é evitar Ricota, iogurte natural Mussarela, queijos fortes,
Laticínios - leite e
leite e derivados em geral desnatado, queijo frescal, queijos amarelos, leite
derivados cottage, integral, iogurte integral
A melhor opção é evitar a Frutas in-natura: maçã, Doces, pudins, geleias,
Sobremesa sobremesa de qualquer mamão papaia, laranja, sucos, gelatina, sorvetes,
espécie abacaxi, pera etc
Vegetais em palitos ou Frutas desidratadas, mix de Picles, maioneses, molhos
fatias (desidratados, castanhas prontos, catchup, molhos
Petiscos / aperitivos /
grelhados ou crús), prontos, salgadinhos,
festas antepastos com vegetais e conservas, frituras, porções
pouco óleo de bares e festas

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