Ejercicio de los cinco sentidos

 Observa cinco cosas que puedes ver. Mira a tu alrededor y escoge algo en lo que
normalmente no te fijarías, como una sombra o una pequeña grieta en el suelo.
 Observa cuatro cosas que puedes sentir. Hazte consciente de cuatro cosas que
estás sintiendo en el momento presente, como la textura de los pantalones, la
sensación del la brisa en tu piel, o la superficie lisa de la mesa donde estás
descansando las manos.
 Observa tres cosas que puedes escuchar y céntrate en los sonidos de tu
alrededor. Por ejemplo, un pájaro, el ruido del refrigerador, o el sonido del tráfico
de una carretera cercana.
 Observa dos cosas que puedes oler. Presta atención a los olores de los que
generalmente no eres consciente y observa si son agradables o desagradables. El
olor de los pinos cercanos, de la playa si vives en la costa o de un restaurante de
comida rápida cerca de tu casa.
 Observa el sabor de tu boca. Céntrate en el gusto del momento presente. Puedes
pegarle un sorbo a una bebida que tienes a mano, mascar chicle, comer algo e
incluso notar el sabor de tu boca sin ingerir nada.

Alimentación Mindfulness
 Con el ritmo de vida que tenemos en la actualidad, es habitual que no nos
paremos ni un instante a conectar con nosotros mismos, ni siquiera cuando
tenemos unos minutos para comer, porque o bien ponemos la televisión o
le estamos dando vueltas a lo que tenemos que hacer esta misma tarde.
Pues bien, es posible practicar Mindfulness mientras comemos o
desayunamos. Para realizar el ejercicio de alimentación consciente,
simplemente tienes que prestar atención plena a lo que vas a comer.
 Puedes comenzar por centrarte en lo que estás sosteniendo. Observa la
sensación de lo que tienes en tus manos (por ejemplo, una tostada o bien el
tenedor). Una vez que seas consciente de la textura, el peso, el color, etc.,
focaliza tu atención en el olor. Por último, llévate el alimento a la boca, pero
hazlo despacio y con conciencia plena. Nota el sabor o la textura a medida
que se va deshaciendo en tu boca. Esta actividad puede ayudarte a
descubrir nuevas experiencias con alimentos que frecuentemente
consumes.
Meditación sedente.
Tras este nombre se esconde un ejercicio de mindfulness que consiste en ser
consciente en una posición en la que estés sentads –y mejor tras practicar el
“escaneo corporal”–.

Pon un par de revistas en las dos patas traseras de la silla. Al poner la silla
inclinada ligeramente hacia delante harás que la espalda esté más recta de
forma natural. Coloca los pies planos en el suelo o, si la silla es demasiado alta,
sobre un cojín en el suelo.

Pon las manos sobre las rodillas con la palma hacia abajo o pon una mano sobre
la otra. Imagina que tu cabeza es un globo de helio. Deja que se levante de
manera natural y estira la columna vertebral sin tirar. Inclínate hacia delante y
hacia atrás unas pocas veces hasta que encuentres el punto medio de equilibrio.

Concéntrate en tu respiración. Procura que tu mente no divague. Si notas que

has perdido la concentración vuelve. Sin juicios ni recriminaciones.

17. Ejercicio de consciencia de los sonidos.

Comienza notando los sonidos de tu cuerpo, los sonidos de la sala en la que

estás, los sonidos del edificio y, finalmente, los sonidos del exterior. Deja que los
sonidos penetren en lugar de luchar por capturarlos. Escucha sin esfuerzo.
Sigue así durante unos diez minutos más.

18. Ejercicio de consciencia de los pensamientos y sentimientos.

Este ejercicio se suele realizar como una continuación del anterior. Cuando estés
lista, lleva la atención de los sonidos exteriores a tus pensamientos. Observa
cómo los pensamientos surgen y se van. En cuanto notes que tu atención se
enreda en un hilo de ideas, da un paso atrás con calma, alejándote de tus
pensamientos, y vuelve a observarlos en la distancia, en la medida que puedas.

Ahora intenta centrarte en tus emociones. Observa qué emociones surgen y si

son negativas –existen formas de frenarlas– o positivas.
19. La meditación metta: genera compasión.

Esta práctica busca generar compasión contigo y con los que te rodean.
Puedes ubicarte en cualquiera de las posturas anteriores. Cuando llegues a un
punto de concentración, visualiza a las personas que quieres alcanzar y repite
alguna de estas frases:

 Que esté en paz conmigo misma y con los demás.

 Que me acepte tal como soy.
 Que encuentre perdón para el daño inevitable que la gente se hace.
 Que viva en paz y armonía con todos los seres.
 Que me quiera a mí mismo completamente tal como soy, pase lo que pase.
 Que no sufra miedo ni enfado.
 Que me quiera a mí mismo incondicionalmente.