Universidad Autonoma de Centroamerica

UACA

Aptitud Fisica

Hidratacion

Profesor: Alberth Alvarez Alvarez

Alumno: Kevin Bassey Villanea

Malcom Fallas Alvarez

16/6/2018
Introduccion:
Se denomina hidratación al proceso mediante el cual se agrega agua a un compuesto en
concreto. Este fenómeno es observable tanto en lo que respecta a compuestos inanimados como
a seres vivos. En este último caso, la hidratación puede constituir un fenómeno recurrente, en la
medida en que los seres vivos suelen perder agua constantemente como un aspecto funcional
del mantenimiento de su organismo. Así, por ejemplo, la excreción de la orina hace que el cuerpo
humano de deshaga de algo más de un litro de agua por día, situación que hace necesaria la
reincorporación de esta; otra forma de perdida de agua la lleva a cabo la transpiración, por lo
que en días calurosos es recomendable aumentar el consumo de ésta.
Lo señalado da una idea de la importancia que tiene la hidratación en el correcto funcionamiento
del organismo. El agua es principal componente del plasma sanguíneo y es la manera en que el
cuerpo se asegura la correcta distribución de los nutrientes. Es también importante para regular
la temperatura corporal. Por ello, cuando ésta no se ingiere adecuadamente, las células lo sufren
en una merma de ésta. Dada esta circunstancia, e el mantenerse hidratado es una de las
condiciones de tener una buena salud.

Una correcta hidratación es un objetivo que deben perseguir especialmente los deportistas.

Al bajar de peso este es uno de los errores mas grande que se cometen, el
cuerpo esta compuesto 75% por agua que es vital para aumentar la secreción de fluidos como el
sudor y la orina, y que es por donde se eliminan las toxinas.
El agua ayuda al metabolismo del cuerpo, pues es la principal responsable de que los alimentos
que consumimos se absorban de una manera correcta, es por eso que si no bebemos suficiente
agua el metabolismo de nuestro cuerpo se hará mas lento, en otras palabras estamos dejando al
cuerpo hacer el trabajo solo para na función que en compañía del agua seria muy sencilla.
La forma en la que el agua ttrabaja en nuestro cuerpo es como la de un fuerte disolvente

Todos sabemos que hidratarse es necesario para el buen funcionamiento del organismo, que
debemos seguir una dieta sana, variada y equilibrada y realizar una actividad física moderada de
manera constante. Pero… ¿sabemos de dónde proviene la palabra hidratar?
El agua es fuente de vida y es esencial para la hidratación del cuerpo.
Nuestro cerebro se compone de un 90% de agua, la sangre de un 83%, la masa muscular de un
75% y los huesos de un 22%, así que podemos afirmar que el agua es uno de los principales
componentes del cuerpo humano.
Para qué hidratar el cuerpo de forma correcta: 

Mantener la salud.
Es muy importante sobre todo para quienes realizan una actividad física.
Evitar lesiones.
Para que las funciones vitales se realicen correctamente.
Para no sufrir una deshidratación o golpe de calor.
Evitar la retención de líquidos.
Mejorar la circulación sanguínea.

¿Qué sucede cuando no nos hidratamos bien?

No oxigenamos los órganos de forma correcta.
El cuerpo se agota y perdemos niveles de fuerza y resistencia muscular.
Perturbamos el correcto funcionamiento del organismo.
Perdemos apetito.
Notamos malestar corporal así como fatiga.
Nos cuesta concentrarnos.
Sufrimos somnolencia.
Tenemos mayor riesgo de caídas.
Somos más propensos a infecciones del tracto urinario.
Aparecen enfermedades dentales.
Más de un 70% de nuestro organismo está compuesto por agua. Al realizar cualquier actividad
física, se pierde parte de ésta a través del sudor, por ello, es muy importante beber agua antes,
durante y después de la práctica de deporte.
La actividad física es uno de los factores más determinantes en la pérdida de agua, por ejemplo
tras correr una hora nuestro organismos puede perder en torno a 1,8 litros, ó 0,5 l después de
una hora de natación, 1,5 l después de un partido de fútbol o baloncesto ó 1,8 l después de una
hora jugando al tenis.
 Facilita el transporte de nutrientes, vitaminas y minerales por el organismo.
 Activa las enzimas esenciales para suministrar la energía que necesita el cuerpo.
 Favorece la eliminación de impurezas y toxinas del organismo.
 Lubrica y proporciona soporte estructural a los tejidos y articulaciones.
El Instituto de Investigación Agua y Salud recomienda, para obtener un buen rendimiento
deportivo, mantener un equilibrio hídrico constante y evitar la deshidratación, ingerir las
siguientes cantidades de agua:
Antes: 500 ml 1-2 horas previas.
Durante: 100-200 ml cada 15-20 minutos.
Después: alrededor del 150% del peso perdido.
La deshidratación puede provocar una disminución del rendimiento físico y un aumento del
cansancio. Por ello, para una práctica responsable de ejercicio físico, hay que estar atento al
peso corporal:

Hidratacion en los deportistas:

Beber antes, durante y después

Lo recomendable, según un informe del Consejo Superior de Deportes, es beber en torno a
medio litro de líquido una o dos horas antes del ejercicio que permite un menor aumento de la
temperatura central corporal y disminuye la percepción de esfuerzo.
Durante el ejercicio se debe empezar a beber pronto y con regularidad y conseguir una
hidratación óptima tomando entre 150-300 mililitros de fluidos cada 15/20 minutos, según el
Colegio Americano de Medicina Deportiva.
“Para las personas que les sienta mal beber durante el ejercicio deben intentar hacerlo en
pequeños sorbos y con más frecuencia. Cada persona debe encontrar su pauta, pero lo que es
indudable es que si está sudando tiene que rehidratarse”,
CONSEJOS PARA UNA BUENA HIDRATACIÓN DURANTE LA
PRÁCTICA DEPORTIVA
-Si vas al gimnasio, o vas a realizar cualquier deporte al aire libre, recuerda llevar siempre una
botella de agua mineral, para asegurarte y garantizarte una hidratación sana y natural en todo
momento.
-Es importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio. En términos generales es
recomendable beber 500 ml dos horas antes del ejercicio, entre 100-150 ml cada 15-20 minutos
durante el ejercicio, y 500 ml después del ejercicio.
-La sed es un síntoma tardío de deshidratación en nuestro organismo. No hay que esperar a
tener sed, porque ésta no aparece hasta que se ha perdido un 1 ó 2% del agua corporal, es
decir cuando ya estamos deshidratados y el rendimiento ha comenzado a disminuir.
-Lo ideal es tomar el agua entre (10-15°C) para que el cuerpo la asimile más rápidamente.

-Es recomendable beber a pequeños sorbos y regularmente durante el ejercicio, así nos
mantenemos hidratados constantemente.
-Hay que evitar beber durante momentos de alta frecuencia respiratoria (hiperventilación),
pues al hidratarnos en estos momentos estaremos privando a nuestro organismo del oxígeno
cuando más lo necesita. Beber al inicio de un descenso o sección donde la frecuencia
respiratoria ha disminuido favorece la asimilación de los líquidos, sin embargo no hay que
beber demasiado, pues podemos sentir molestias en el estómago.
-Mantenerse hidratados es una de las claves para el éxito deportivo, especialmente en eventos
de larga duración. Con un 2 a 3% de pérdida de peso por transpiración se puede perder hasta
un 20% del rendimiento deportivo, es por esto que resulta de primordial importancia
mantenernos hidratados durante la actividad física.
-Para mantener unas pautas adecuadas de rehidratación después de una actividad física o
deportiva es conveniente beber 1,5 litros de agua por kg perdido.
Agua sí, pero bebidas isotónicas también
Beber agua en la práctica deportiva es fundamental, pero también es aconsejable reponer la
pérdida de electrolitos. Algunos participantes en el Congreso de Hidratación de Madrid
subrayaron la necesidad de concienciar al deportista aficionado para que consuma bebidas
isotónicas, sobre todo en ejercicios intensos y prolongados.
En actividades más suaves basta el agua para la reposición hídrica ya que los electrolitos
pueden conseguirse también a través de la comida.
Los electrolitos son partículas que ayudan a regular el equilibrio de los líquidos del organismo.
Los más importantes son el sodio, el cloro y el potasio. Si no hay suficientes se pueden producir
síntomas de deficiencia como calambres musculares, debilidad y apatía.
El sudor arrastra electrolitos y minerales como el magnesio, calcio, zinc, hierro… e incluso
vitaminas, aunque la pérdida de agua siempre supera a la de partículas.
“Alternar agua y bebida deportiva es una buena combinación -apunta Rosa Ortega- ya que las
isotónicas no solo reponen electrolitos, sino que también favorecen que el organismo absorba
el líquido”.

Bebidas deportivas con hidratos de carbono

Otro aspecto de las bebidas isotónicas es que aportan hidratos de carbono que proporcionan
energía para el músculo y ayudan al organismo a mantener una concentración adecuada de
glucosa en sangre.
Estos preparados de sabor agradable y, por tanto, más fáciles de consumir cuando son ricos en
sodio contribuyen a mantener el estímulo de la sed y favorece la retención de líquidos a nivel
renal.
Sin embargo, la catedrática Rosa Ortega no recomienda las bebidas hipertónicas, que son
aquellas muy concentradas, ya que el organismo tarda más tiempo en absorberlas.
Pero no solo hay que beber, también es conveniente comer ligero antes del ejercicio físico
dejando el tiempo suficiente para hacer la digestión de los alimentos. Si la actividad física es por
la mañana, en ningún caso hay que saltarse un desayuno rico en cereales y zumo de frutas.
El agua es el principal nutriente del cuerpo humano y está presente en un 60 por ciento del
peso. Los organismos de salud recomiendan un consumo diario medio de 2 litros de agua para
las mujeres y 2,5 para hombres con el fin de evitar la deshidratación que, si llega al 2% puede
afectar al rendimiento y a las habilidades cognitivas y puede causar la muerte si perdemos el
10%.“Sin embargo, la mayoría de la población no se hidrata adecuadamente. No forma parte de
nuestros hábitos . Es una asignatura pendiente. Hay personas que llegan a quedarse con un
balance de líquidos negativo”, advierte la catedrática de la Universidad Complutense.
Deshidratacion:

La deshidratación es la alteración o falta de agua y sales minerales en el plasma de un cuerpo,

también se puede definir como la pérdida de agua corporal por encima del 3% . Puede
producirse por estar en una situación de mucho calor (sobre todo si hay mucha humedad),
ejercicio intenso, falta de bebida o una combinación de estos factores. También ocurre en
aquellas enfermedades donde está alterado el balance hidroelectrolítico.

PRINCIPALES SÍNTOMAS DE DESHIDRATACIÓN

Además de la sed, otros indicadores de deshidratación son: cansancio, debilidad, taquicardia,
calambres musculares, somnolencia, vómitos y escasa orina y de un color un tanto oscura

DESHIDRATACIÓN LEVE
La sensación de sed es ya un síntoma de alerta que activa nuestro propio organismo para
indicarnos que el cuerpo está deshidratado. Este síntoma puede ir acompañado de pérdida de
apetito, malestar, fatiga, debilidad y dolor de cabeza, y supone la pérdida de entre el 1 y el 5%
de nuestro peso corporal.

DESHIDRATACIÓN MODERADA
Tener la piel seca o con pérdida de elasticidad, escasa producción de orina o que ésta sea de un
color oscuro, son síntomas que nos indican que nuestro organismo ha perdido entre un 6 y un 8
% de nuestro agua corporal.

DESHIDRATACIÓN SEVERA
Sentir espasmos musculares, problemas de equilibrio, confusión mental, dificultad para hablar,
así como aumento de la frecuencia cardíaca y de la temperatura, nos indican que el organismo
ha perdido entre un 9 y un 11% de nuestro agua corporal.
Conclusión:

La hidratación es fundamental para desarrollar procesos fisiológicos básicos como la digestión,

el transporte de nutrientes, la eliminación de desechos a través de heces y orina, la regulación
de la temperatura, etc. Además, previene el estreñimiento, favorece el funcionamiento de los
riñones y preserva el buen estado de la piel.
Si no se reponen los líquidos que se pierden (por sudor, heces y orina, respiración etc.), el
cuerpo tiene que recurrir a las reservas que se del interior de las células y puede producirse una
deshidratación, para evitarlo es necesario beber diversidad de bebidas, frecuentemente y en
pequeñas cantidades, ingerir alimentos ricos en agua y evitar el alcohol ya que su efecto
diurético hace que se necesiten beber más líquidos.