Exercícios de Mobilidade 
 

MATERIAL  DIRETRIZES  ÁREAS DE FOCO 

BOLINHA  Liberação das fáscias musculares  (   ) Sola dos pés  

com pressão média para forte,  (   ) Lombar baixa  

respiração constante e atenção  (   ) Escápulas e trapézio  

aos pontos de maior tensão com 
ROLO  (   ) Tendão do calcâneo e sóleos  
duração entre 60 e 90" por área. 
(   ) Sóleos e gastrocnêmios  

Pode ser utilizado como liberação  (   ) Posteriores de coxa  

leve de forma mais dinâmica.   (   ) Quadríceps e flexores do quadril  

(   ) Redondo menor  

CAIXA  Alongamentos estáticos ou  (   ) Tornozelos 

 
  dinâmicos com foco em aumentar  (   ) Spiderman  

a liberdade de movimento de  (   ) Glúteos  

forma aguda e crônica. Cada  (   ) Flexores do quadril 

tarefa deve durar de 60 a 120" em  (   ) Abertura do tronco  

uma escala de desconforto 
RACK  (   ) Peitoral menor  
tolerável   (   ) Grande dorsal  

(   ) Bíceps  

ELÁSTICO   Mobilizações articulares para  (   ) Ombro unilateral frente  

aumentar a liberdade de  (   ) Ombro unilateral lado  

movimento de forma agula e gerar  (   ) Ombro unilateral costas  

maior recuperação das estruturas.  (   ) Quadril frente  

(   ) Quadril unilateral costas  

KETTLEBELL  Posição estática para melhorar o  (   ) Agachamento com KB usando os 

conforto no agachamento  cotovelos para abrir os joelhos 

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Menos Máquinas, Mais Movimento com WOD, CrossFit e MMT