1.

- LA PLIOMETRÍA
Potencia: fuerza y velocidad
La potencia, es decir la combinación de la velocidad y la fuerza, es crucial para el éxito en muchos eventos deportivos. El
propósito del trabajo pliométrico es el mismo que el del entrenamiento de la fuerza, desarrollar una mayor potencia física.
Muchos deportistas pasan su tiempo en el gimnasio tratando de incrementar la potencia mediante ejercicios realizados con
la barra o las mancuernas. Si bien estos ejercicios tienen su lugar, no son la forma más eficiente de desarrollar la potencia.
Los ejercicios tradicionales con pesas que se realizan en el gimnasio no permiten que el atleta desarrolle una gran
velocidad, o utilice los movimientos necesarios para un desarrollar la potencia específica del deporte.
Si bien el entrenamiento de la fuerza puede provocar las adaptaciones musculares y neurales necesarias para el desarrollo
de la potencia, la polimetría se enfoca en el componente de velocidad y transforma los cambios fisiológicos en rendimiento
deportivo. Esto último se produce a través de la utilización de las propiedades elásticas del músculo y del ciclo de
estiramiento-acortamiento.
El Ciclo de Estiramiento Acortamiento (SSC)
Los músculos son capaces de tres tipos de contracción:
1. Contracción isométrica, en la cual no hay cambios en la longitud del músculo
2. Contracción concéntrica, en la cual el músculo se acorta
3. Contracción excéntrica en al cual el músculo se estira
Durante una actividad normal, estas contracciones raramente ocurren aisladamente. Debido a la influencia de la gravedad,
las fuerzas de compresión y de impacto, en actividades tales como la carrera y el salto hay una contracción excéntrica
seguida de una contracción concéntrica. Esta combinación se conoce como ciclo de estiramiento acortamiento. La adición
de una contracción excéntrica antes de una contracción concéntrica ha mostrado incrementar la fuerza, la velocidad y la
producción de potencia de la contracción concéntrica.
Mecanismos Detrás del SSC
El ciclo de estiramiento acortamiento resulta en una contracción concéntrica más potente. ¿Cómo ocurre esto? Hay dos
mecanismos que contribuyen a la contracción concéntrica explosiva y son el potencial elástico de los músculos y los husos
musculares. Los músculos contienen fibras elásticas compuestas de proteínas llamadas elastina. Estas fibras pueden
estirarse con facilidad y retornar a su longitud original. Estas funcionan similarmente a una banda elástica y cuando
son estiradas adicionan potencia al movimiento. Debido a que muchas de las investigaciones sobre el SSC fueron llevadas
a cabo en fibras musculares aisladas de músculos de rana, se creía que la respuesta elástica era la principal causa de la
mayor producción de potencia. Sin embargo, los husos musculares también desempeñan un rol cuando se activan los
músculos de sujetos vivos. Los husos musculares se encuentran ubicados dentro del músculo, próximos al tendón. Un
huso muscular consiste de una fibra muscular modificada con un nervio sensorial envuelto en un extremo. El huso
muscular valora la magnitud del estiramiento en un músculo. Una señal es enviada a través del nervio sensorial hacia la
medula espinal donde estimula a los nervios motores y como resultado el músculo que se encontraba estirado se contrae.
Esto se denomina reflejo miotático de tracción. El ejemplo más común es cuando el médico, durante una revisación, da un
golpe en la rodilla para generar este reflejo. Cuando se golpea la rodilla, el tendón rotuliano y el grupo muscular del
cuadriceps se sufren un rápido estiramiento. El grupo muscular del cuadriceps reacciona rápidamente contrayéndose. Un
impulso también es enviado al grupo muscular antagonista inhibiendo su contracción. Durante las actividades de salto el
rápido estiramiento de los músculos al tomar contacto con el piso provoca la activación de los husos musculares
aumentando de esta manera la producción de potencia. Los husos musculares son sensibles a la velocidad de
estiramiento, cuanto más rápido es el estiramiento mayor será el nivel de activación de los husos musculares. Debido a
que la mayoría de los movimientos naturales involucran la activación de los husos musculares y de los componentes
elásticos del músculo, ambos desempeñan un rol en el incremento de la producción de potencia luego de movimientos que
implican un SSC.
2.- LA SECUENCIA PLIOMÉTRICA
Los ejercicios pliométricos siempre siguen una secuencia específica:
 Una fase de contacto con el suelo
 Una fase de amortiguación
  Una fase de despegue
La fase de contacto con el suelo comienza tan pronto los músculos comienzan a
experimentar una contracción excéntrica. La rápida contracción excéntrica sirve para
estirar los componentes elásticos del músculo y para activar los reflejos de estiramiento.
Durante la fase de contacto con el suelo se requiere de un alto nivel de fuerza excéntrica.
Un nivel inadecuado de fuerza resultará en una baja velocidad de estiramiento y en menor
activación del reflejo.
La fase de amortiguación, o el tiempo en el suelo, es la parte más importante de los
ejercicios pliométricos. Representa el tiempo entre el contacto con el suelo y el despegue y es crucial para el desarrollo de
la potencia. Si la fase de amortiguación es muy larga, se perderá el reflejo de estiramiento y no habrá efecto pliométrico.
El despegue consiste de la contracción concéntrica que sigue a la toma de contacto con el suelo. Durante esta fase la
energía elástica es utilizada para incrementar la altura del salto y la fuerza explosiva.
Preparación para la Pliometría
La pliometría es una forma de entrenamiento de muy alta intensidad que provoca un substancial estrés sobre los huesos,
las articulaciones y el tejido conectivo. Si bien la pliometría puede incrementar la velocidad, la potencia y el rendimiento de
un deportista, también acarrea un alto riesgo de lesión en comparación con los métodos de entrenamiento menos intenso.
Antes de comenzar con un programa de ejercicios pliométricos se deberían considerar diversas variables de manera que
las sesiones de entrenamiento se lleven a cabo en forma segura y efectiva.
La Toma de Contacto con el Piso
Como regla general un deportista no debería saltar si no sabe como tomar contacto con el piso luego
del salto. Una buena toma de contacto implica que las rodillas deben mantenerse alineadas con los
pies, el tronco debe estar ligeramente inclinado hacia delante, la cabeza erguida y la espalda recta
(Figura 1). Cuando un atleta está aprendiendo a realizar ejercicios pliométricos debería pasar las
primeras dos o tres semanas enfocado en aprender la técnica de toma de contacto y a como
moverse luego de la misma antes de progresar a ejercicios más intensos.
Figura 1. La toma de contacto con el suelo
Superficie para Realizar Ejercicios Pliométricos
La pliometría puede realizarse en lugares cerrados o al aire libre. La superficie para realizar la toma de contacto debería se
capaz de absorber parte del impacto durante la misma. Las carpetas utilizadas en gimnasia o lucha son buenas superficies
cuando los ejercicios se realizan en lugares cerrados, al igual que los pisos flotantes de madera que se encuentran en
muchos gimnasios en donde se dan clases de aeróbica. Si se realizan los ejercicios pliométricos al aire libre estos pueden
hacerse sobre césped o arena. La utilización de pisos de cemento o asfalto puede derivar en problemas de rodillas, tobillos
y caderas por lo cual estas superficies deberían evitarse.
Fuerza
Contar con buenos niveles de fuerza de base es esencial para realizar ejercicios
pliométricos en forma segura y efectiva. Sin buenos niveles de fuerza en el tren superior y
en la musculatura del núcleo corporal, la fase de amortiguación se extenderá demasiado y
se perderán los beneficios de la pliometría. En el
transcurso de los años, se ha sugerido que antes de realizar ejercicios pliométricos se
debería poder realizar una sentadilla con una carga igual a una o dos veces el propio peso
corporal. Si bien esta es una buena guía para ejercicios pliométricos de mayor intensidad, los ejercicios tales como los
saltos en el lugar y los saltos sobre vallas muy bajas pueden ser utilizados por la mayoría de los atletas, siempre y cuando
tengan la habilidad de tomar contacto con el suelo de la forma apropiada.
Antecedentes de Lesión
Aquellos atletas con antecedentes de lesiones en el tren inferior deben rehabilitarse completamente y tener el apto médico
antes de comenzar con un programa de entrenamiento pliométrico. El programa debería comenzar con carreras básicas y
ejercicios de cambio de dirección en forma de cortes, esquinas y rotaciones, antes de realizar rebotes, lanzamientos y
saltos de mayor intensidad.
Fundamentos del entrenamiento pliométrico
Los entrenamientos con pliometria pueden adoptar varias formas, incluyendo sesiones de saltos para el tren inferior y
ejercicios con el balón medicinal para el tren superior. El deportista que practique estos ejercicios debe entender no sólo
como realizar adecuadamente estos ejercicios sino también como implementar y modificar el programa para obtener el
máximo beneficio.
3.- PLANIFICACIÓN DE LA INTENSIDAD PARA UN PROGRAMA DE PLIOMETRÍA
La intensidad es una medición de cuan duro es un trabajo, y con frecuencia se la compara con la máxima cantidad de
trabajo que se puede realizar en un ejercicio. La intensidad es un factor determinante del estrés total que provoca una
sesión de entrenamiento. Al ser un medio para el entrenamiento de la potencia, la velocidad de movimiento y la potencia
producida en cada repetición del entrenamiento pliométrico determinará si se producirá o no una adaptación al
entrenamiento. Todas las repeticiones en un ejercicio pliométrico deben realizarse a la máxima velocidad y potencia, si esto
no se cumple se perderá la respuesta al ciclo de estiramiento acortamiento y el efecto del movimiento pliométrico.
Número de Contactos por Sesión
El volumen de la pliometría se registra a través del número de contactos con el suelo. Por ejemplo 80 contactos podrían
realizarse en cuatro series de 10 repeticiones en un movimiento de saltos con pies juntos o de 80 pasos en el ejercicio de
estocadas. Los volúmenes que se muestran en la Tabla 1 representan el número total de contactos por sesión de
entrenamiento, no el número de contactos por ejercicio. En esta tabla se asume que cada movimiento se realiza con un
esfuerzo del 100%. Los ejercicios pliométricos realizados con un esfuerzo menor al 100% no provocan el beneficio
asociado con la rápida producción de fuerza elástica. Sin embargo, los principiantes en la pliometría deberían realizar
los ejercicios al 70-80% hasta que se sientan cómodos y confiados con las técnicas de los ejercicios. La pliometría no
debería realizarse más de dos o tres veces por semana a menos que se alternen días para el tren superior y el tren inferior.
Si recién se están incorporando los ejercicios pliométricos a su plan de entrenamiento, con dos sesiones semanales es
más que suficiente.
Tabla 1. Contactos con
los pies o manos por
sesión
Pausa entre las Series
La pausa y la recuperación son variables cruciales cualquier programa de entrenamiento pliométrico. La pausa se refiere al
tiempo transcurrido entre cada serie de un ejercicio o entre ejercicios. La recuperación hace referencia al tiempo necesario
antes de repetir la sesión de entrenamiento.
La duración de las pausas depende de la duración y del tipo de ejercicio utilizado, variando entre cero y siete minuto. La
Tabla 2 resume la duración del trabajo y la pausa para distintos períodos de trabajo. En esta tabla el período de trabajo
hace referencia al período de trabajo continuo y puede no representar el tiempo total para cada serie. En el caso de
ejercicios con una respuesta única, es común realizar una pausa de cinco a diez segundos entre las repeticiones para
volver a colocar el cuerpo en posición, lo cual hace que el tiempo total de una serie sea bastante largo, aun cuando el
tiempo de trabajo continuo es muy corto, comúnmente menos de un segundo.

Tabla 2. Periodos de trabajo y recuperación

Ejemplo de un Programa para Principiantes
En la Tabla 3 se muestra un ejemplo de un programa para el tren inferior que es adecuado para cualquiera que desee
comenzar a realizar ejercicios pliométricos. Se asume que la técnica de toma de contacto con el suelo y el control corporal
son lo suficientemente buenos y que se ha realizado una apropiada entrada en calor antes del trabajo principal.
 Tabla 3. Ejemplo de un
programa de entrenamiento pliométrico para el tren inferior para principiantes

CONSIDERACIONES DE SEGURIDAD PARA LOS EJERCICIOS

PLIOMÉTRICOS DE ALTA INTENSIDAD:
 Sólo para atletas con muy buena condición física.
 Tener altos niveles de fuerza muscular antes de realizar esta clase de
ejercicios.
 Calentar apropiadamente antes de hacer cualquier ejercicio pliométrico.
 Empezar cualquier sesión con saltos pequeños e incrementar
progresivamente a saltos más potentes.
 Aterrizar con una técnica apropiada: primero sobre la punta de los pies
para absorber la mayor cantidad de energía del salto.
 Planificar un buen descanso entre las sesiones de ejercicios pliométricos.
 Parar de inmediato si se siente algún dolor asociado a los ejercicios
pliométricos.
 Prestar atención a las señales de alarma de una lesión.
 Utilice un calzado con una buena amortiguación.
 Realice los pliométricos sobre una superficie suave o acolchada.
Ejercicios del entrenamiento con saltos
Ejercicios primitivos de entrenamiento con saltos se clasificaban
dependiendo de la demanda que estos imponían sobre el atleta. Pero
todos pueden tener progresividad por naturaleza, con un rango de baja
a alta intensidad en cada tipo de ejercicio

También diferentes bibliografías llaman a los ejercicios según la

intensidad de la siguiente manera:

Micropliometria: baja intensidad o impacto Pliometria: mediana intensidad o impacto Plus-pliometria: alta intensidad o
impacto
Saltos in-situ: Estos saltos son los que se completan con caída en el mismo lugar de partida. Generalmente son de baja
intensidad a menos que se utilice peso, (como en el caso de chalecos lastrados) aun así, producen el estímulo necesario
para desarrollar una fase de amortiguación más corta. Esto implica que el deportista tenga que iniciar rápidamente cada
nuevo salto.
Saltos de pie: Provocan esfuerzos máximos (por unidad de saltos o empujes) horizontal o verticalmente. El ejercicio se
puede repetir varias veces, pero se debe permitir la recuperación completa entre cada esfuerzo.
Brincos y saltos múltiples:Combinan las capacidades desarrolladas en los dos tipos de ejercicios arriba mencionados.
Requieren máximo esfuerzo pero se ejecutan uno después del otro. Se pueden realizar tal cual o con obstáculo (Ej. conos,
vallas). Una forma avanzada de este tipo de ejercicio se daría con la utilización de cajones (descritos más abajo). Los
brincos deberían practicarse sobre distancias no superiores a los 30 metros.
Zancadas: Se caracterizan por la exageración de una zancada normal para resaltar un aspecto específico del ciclo Gait.
(El análisis del ciclo Gait, por ejemplo en carrera, evalúa la acción de movimiento desde que un pie hace contacto en el
suelo hasta que el mismo pie vuelve a contactar. Este ciclo puede variar en espacio y tiempo según el individuo). Estas
zancadas se utilizan para mejorar la longitud y frecuencia de las mismas. Normalmente se realizan sobre distancias
superiores a los 30 metros.
Rutinas con cajones: Combinan Brincos y Saltos múltiples con los saltos de profundidad explicados a continuación. Su
intensidad varía de baja a alta dependiendo de la altura de los cajones. Para mayor efectividad, estos ejercicios deben
incorporar tanto componentes de naturaleza vertical como horizontal.
Saltos de Profundidad: Estos ejercicios utilizan el peso del cuerpo y la gravedad para ejercer una fuerza de reacción
contra el suelo. Generalmente, se realizan partiendo desde lo alto del cajón y dejándose caer, para entonces intentar saltar
de nuevo a la misma altura. Controlar la altura de caída ayuda no sólo a medir la intensidad con precisión sino también a
reducir los problemas de sobreuso. Al contactar con el suelo, el deportista, dirige el cuerpo hacia arriba nuevamente lo más
rápido posible, para ello, debe reducir el tiempo en la fase de amortiguación.
Ejercicios pliométricos para diferentes deportes
Tenis
Ejercicio y Inicio Acción Intensidad / Ilustración
material
Empujes con una De pie en el suelo Empuja con el pie del cajón para
pierna Cajón de 15 con el otro alcanzar la mayor altura posible
a pie apoyado en el extendiendo pierna y empeine. Aterriza
30 cm de altura. cajón, el talón en la misma posición y repite.
cercano al Utiliza balanceo de ambos
borde. brazos para el empuje.

Cajón de lado a De pie a un lado Balancea ambos brazos, salta hacia

lado del cajón con el arriba y hacia el otro lado del cajón, el pie
Cajón de 30 a 60 pie izquierdo derecho quedará sobre el cajón. Esta
cm. apoyado en medio rutina debe ser realizada de
del cajón

forma continua.
Brincos laterales Pies a la Salta lateralmente de cono a cono,
sobre conos anchura de los aterrizando con ambos pies. Al saltar el
3 a 5 conos en hombros y último cono aterriza con el pie que queda
Tila colocado al fuera y vuelve hacia el otro lado también
separados de final de la fila con ambos pies de apoyo hasta
60 a 90 cm. cada de conos llegar al último cono. Mantén el
uno. (la distancia movimiento suave y continuo intentando
depende de la no hacer pausas en los cambios de
capacidad) dirección.

Brinco de De pie con Realiza brincos sobre la fila de conos,

conos y pies separados conforme te alzas en el último cono, tu pareja
cambio de a la misma te señala hacia cual de los dos conos
dirección + sprint anchura que sprintarás tan pronto toques suelo (derecha
Compañero y fila de los hombros y o izq.)
4 a 6 conos, delante del
separados
Salto de 90dea primer cono.
Subido en el Baja del cajón y conforme aterrices con
profundidad con cajón dedos de ambos pies, tu pareja te indica si sprintar
carrera lateral los pies cerca aderecha o izq. Avanza en esa dirección 10-
compañero y borde el borde 12 metros.
cajón de 30 a 60 cm.
Figura. 3
Natación
Ejercicio y Inicio Acción Intensidad / Ilustración
material

Salto largo De pie con los Con fuerte balanceo de

Superficie de pies a la anchura brazos y
aterrizaje suave. de los hombros flexionando las piernas, saltar
Colchoneta fina o lo más lejos posible
arena
Tiro sobre- Colocarse de pie Dar un paso hacia delante
cabeza con el balón por mientras se lanza el balón
Balón medicinal encima de la (con dos manos) hacia un
y compañero cabeza compañero, o a una distancia
determinada.

Brincos a dos Pies separados a Sentadilla y salta hacia

piernas la anchura delante lo más lejos
(Sin material) de los posible. Inmediatamente
hombros después del
aterrizaje salta de nuevo.
Utiliza el balanceo de
Tiro hacia atrás Colócate brazos y mantén
a Aguantando el los pies en
balón
Balón medicinal unos 3 metros entre tus piernas y con
y compañero delante de tu media sentadilla lanza el
pareja, mirando balón hacia arriba y atrás
hacia la misma donde está el
dirección, compañero. Cuidado con
aguanta el las rodillas, dobla desde
balón delante las caderas y mantén
de ti. espalda estirada.
Salto de Sobre el cajón, Desciende de la caja
profundidad- pies a la aterrizando con ambos
longitud Cajón anchura de pies. Inmediatamente
de 30 a 60 cm. hombros y los salta hacia delante lo
dedos cerca más lejos posible,
del borde. volviendo a aterrizar con
dos pies
Baloncesto
Ejercicio y Inicio Acción Intensidad / Ilustración
material
Saltos al aro Pies separados a la Salta continuamente, alternando
Un objeto anchura de los las manos cada vez que intentas
alto como una hombros y bajo el aro tocar el aro. El tiempo en el suelo debe
canasta o un ser mínimo, cada salto debe ser al
larguero de fútbol menos tan alto como el anterior.
Rutinas del poste De espaldas a la Tu pareja empieza la rutina
bajo Pareja, balón canasta, sobre un lanzándote el balón hacia el
y canasta metro del poste bajo. Coge el balón, pivotea y
frontal o salta a tocar el aro con el balón.
lateral del tablero Inmediatamente tras el aterrizaje,
salta a tocar el aro una segunda vez.
Finalmente, pivotea hacia tu pareja y
pasa el balón.
Brincos laterales Pies a la Salta lateralmente de cono a cono,
sobre conos anchura de los aterrizando con ambos pies. Al saltar
3 a 5 conos en hombros y colocado al el último cono aterriza con el pie que
fila, final de la fila de queda fuera y vuelve hacia el otro
separación de 60 conos lado también con ambos pies de
a 90 cm. apoyo hasta llegar al último cono.
entre cada uno. Manten el movimiento suave y
(la distancia continuo intentando no pausar en los
depende de la cambios de dirección.
capacidad)
Salto dePies en el borde Desciende del cajón con ambos pies.
profundidad con del cajón, aguantando Propulsiona hacia el aro
alcance Cajón de el balón extendiendo los brazos y con el
30 balón hacia arriba. Intenta machacar
a 60 cm. o al menos tocar el aro / tablero.

Salto de Sobre el cajón con los Desciende del cajón

profundidad con pies en el borde aterrizando con ambos pies.
giro 180 grados Inmediatamente salta para girar 180
1 ó 2 grados en el aire, aterrizando
Cajones de 30 a con ambos pies. Para mayor
60 cm. dificultad, aterriza en un 2o cajón
tras otro giro.

Ciclismo

Ejercicio y Inicio Acción Intensidad / Ilustración

material
Empujes con una De pie en el suelo con Empuja con el pie del cajón para
pierna Cajón de el otro apoyado en el alcanzar la mayor altura posible
15 a 30 cm. cajón, el talón cercano extendiendo pierna y empeine.
al borde. Aterriza en la misma posición y
repite. Utiliza
ambos brazos para el empuje y
balance
Empujes De pie en el suelo con Empuja con el pie del cajón para
alternados Cajón un pie apoyado en el alcanzar la mayor altura
de 15 a 30 cajón, el talón posible extendiendo la pierna y
pulgadas cercano al borde. empeine. Aterriza con los pies
cambiados de posición (el pie que
va al cajón aterriza centésimas
antes que el otro). Utiliza ambos
brazos para el empuje y balanceo.

Saltos de Sobre el cajón y entre % Desciende del cajón y aterriza sobre una sentadilla próxima a los
profundidad- y media sentadilla. 90 grados; explota hacia arriba para caer en posición de sentadilla
sentadilla Cajón de Dedos cerca del borde firme.
30 a 60 cm. Para mayor dificultad aterriza sobre otro cajón de la misma altura
tras el salto.
Brinco de Vt de sentadilla al pie de los Salta al primer escalón y continua unos 10 saltos o más. Aterrizajes
gradas Gradas escalones. suaves y rápidos. Los movimientos deben ser continuos y sin
Manos en las caderas o tras pausas.
el cuello. Pies separados a Normalmente, el deportista podrá subir los escalones de dos en
la anchura de los hombros. dos.
Sentadillas Colocado de pie Saltando hacia arriba, cambia la posición de las piernas - la pierna
partidas con (erguido),como una delantera pasa atrás y la trasera se dobla hacia arriba y adelante.
ciclos gran zancada dobla la Mientras la pierna trasera avanza, el talón de la otra
(Sin material) pierna delantera 90°
grados cadera y rodilla.

flexiona como intentando tocar el glúteo. Aterriza en la misma posición inicial para saltar inmediatamente.
4.- EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS PARA PREVENIR LESIONES DE LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR
Los ejercicios pliométricos son explosivos y ayudan a aumentar la potencia, la fuerza, la velocidad y la coordinación
neuromuscular. La consideración técnica más importante de los ejercicios pliométricos es el aterrizaje correcto: en último
caso debe ser suave. Al aterrizar de un salto debes recibir con suavidad la fuerza de caída, primero sobre la punta de los
pies y luego sobre los talones, flexionando las rodillas para absorber aún más la fuerza del impacto.
Los ejercicios que se presentan a continuación son básicos, sin embargo, es fundamental su correcta ejecución. Éste es un
programa de ejercicios Pliométricos para la prevención de lesiones en el Ligamento Anterior Cruzado, que es una lesión
muy frecuente en los deportistas de diferentes niveles de competencia.
SALTOS LATERALES SOBRE UN CONO
 Tiempo de descanso entre series: 3-5 min.
 Objetivo: Incrementar la potencia/fuerza haciendo énfasis en el control neuromuscular.
 Párese a un lado de un cono (u obstáculo) de 15 a 20 cm.
 Salte por encima del cono a uno y otro lado del mismo.
 Complete 20 saltos sin interrupción.
 Repita este ejercicio 3 veces (3 series). SALTOS ADELANTE/ATRÁS SOBRE UN CONO
 Tiempo de descanso entre series: 3-5 min
 Objetivo: Incrementar la potencia/fuerza haciendo énfasis en el control neuromuscular.
 Párese detrás de un cono (u obstáculo) de 15 a 20 cm.
 Salte al frente y atrás.
 Tenga cuidado de mantener las rodillas siempre ligeramente flexionadas!
 Complete 20 saltos sin interrupción.
 Repita este ejercicio 3 veces (3 series). SALTOS CON UNA SOLA PIERNA
 Tiempo de descanso entre series: 3-5 min.
 Objetivo: Incrementar la potencia/fuerza haciendo énfasis en el control neuromuscular.
 Párese detrás de un cono (u obstáculo) de 15 a 20 cm.
 Salte con una sola pierna por encima del cono hacia adelante y hacia atrás.
 Tenga cuidado de no doblar su rodilla hacia atrás manteniéndola ligeramente flexionada.
 Complete 20 saltos sin interrupción.
 Repita este ejercicio con la otra pierna.
 Veinte saltos con cada una de las piernas corresponde a una serie. Complete 3 series.
SALTOS VERTICALES CON CABECEO
 Tiempo de descanso entre series: 3-5 min.
 Objetivo: aumentar la altura de salto vertical.
 Párese con los brazos a los lados.
 Flexione las rodillas y salte lo más alto que pueda, sin utilizar los brazos para ayudarse; en cada salto estire el cuello
hacia arriba lo más que pueda.
 Siempre emplee la técnica de aterrizaje adecuada.
 Complete 20 saltos.
 Relice 3 series. SALTO DE TIJERA
 Tiempo de descanso entre series: 3-5 min.
 Objetivo: aumentar la altura de salto vertical.
 Salte hacia adelante y aterrice con la pierna derecha.
 Mantenga la rodilla alineada con el tobillo, y ejecute una técnica de aterrizaje apropiada.
 Salte inmediatamente con la pierna derecha y levante con fuerza la rodilla de la pierna izquierda para ayudar a
aumentar la altura del salto. Aterrice con las dos piernas.
 Repita esta secuencia, pero invirtiendo el uso de las piernas para darle simetría al ejercicio: salte hacia adelante y
aterrice con la izquierda, balanceando la rodilla derecha hacia arriba.
 Nunca doblar las rodillas hacia afuera o hacia adentro, de modo que la misma esté siempre alineada con el tobillo.
 Repita hasta completar 20 saltos. Esto corresponde a una serie.
 Complete 3 series de este ejercicio.