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Guia WOD,
CrossFit e MMT
Termos, Siglas, Movimentos,
Equipamentos e Mais... 

Samuel Menten |  © 2018 BOX Revolution ™


 

Guia com Siglas, 


Termos, Equipamentos 
e Movimentos do 
WOD, CrossFit e MMT 
 
100% EM PORTUGUÊS.  
PARA ESTUDANTES E PROFISSIONAIS DE 
EDUCAÇÃO FÍSICA EM BUSCA DE 
COMPREENDER O WOD, CROSSFIT E MMT 
 
SIGLAS E TERMOS 
Muitas vezes é difícil entender um WOD ou um plano de treino 
com siglas e termos exclusivos do CrossFit / MMT.  
 
EQUIPAMENTOS 
Alguns materiais utilizados nos WODs do CrossFit / MMT tem 
nomes exclusivos, todos eles estão listados aqui.  
 
MOVIMENTOS 
As abreviações de movimentos geram confusão e na hora de 
entender um WOD,  tenha tudo na palma das mãos. 
 

COMO COMEÇAR? 
 
COMO COACH NO WOD, CROSSFIT E MMT 
A partir dos movimentos funcionais básicos já é possível 
desenvolver planos de aula mais diferenciados e utilizar o 
WOD fazendo ajustes e aumentando suas turmas.   
 
NO BOX COM WOD, CROSSFIT E MMT  
Uma sala de aulas coletivas, sala de musculação ou estúdio de 
treinamento funcional podem se tornar um BOX, basta um 
planejamento objetivo para migrar sua atividade tradicional 
para o esporte. Usando WOD podemos promover aulas com 
aquecimento, parte técnica e WOD totalmente baseados nas 
dinâmicas do CrossFit / MMT e ajustados para sua realidade. 

 
 

AIR SQUAT  

Agachamento Livre, sem 


carga.  
 
“Ele é o primeiro e mais básico dos agachamentos, e é dele 
que partem todas as variações possíveis.  É no agachamento 
livre que você padroniza posições e posturas de todos os 
outros agachamentos que você pode utilizar em suas 
aulas.” 
 
 


"A VIDA NA VERDADE É MUITO SIMPLES. O QUE 
DAMOS… RECEBEMOS." 
 

AMRAP 
Abreviação de “As Many Repetitions/Rounds As Possible” 
Quantas Repetições/Séries Forem Possíveis em um 
determinado tempo. O tempo é fixo e o número de 
Repetições/Séries que varia como resultado do WOD 
 

ATG - Ass to Grass/Ground 


Termo utilizado para agachar o mais profundo possível, 
próximo ao solo 
 

 
 

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Athletic Position 
Posição Atlética, utilizada para fortalecimento da musculatura 
estabilizadora da coluna e cintura escapular.  
 
“É um importante exercício para estabilidade postural que vai 
permear a dinâmica de todos os outros exercícios.  A Posição 
Atlética permite observar e identificar desequilíbrios de 
coordenação, tônus e amplitudes.  É também a primeira 
forma de ativar o Padrão de Recrutamento Motor Universal 
(PREMU).” 
 
 

Assault Air Bike  


Modelo de Bicicleta utilizada nos Boxes / Academias de 
CrossFit. 
 

 
 
 
 
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"A ÚNICA COISA SOBRE A QUAL VOCÊ TEM 
CONTROLE É O SEU PENSAMENTO ATUAL" 

Bar - Barbell 
Barra de Levantamento de Pesos. 
 

Barbell Club 
Normalmente é nome dado ao grupo de pessoas com um 
horário que acontece um treino / aula de Levantamento de 
Peso. 
 

Beast 
O termo que é chamado o atleta que é muito bom. 
 

BOX 
Locais onde os praticantes de CrossFit costumam praticar a 
modalidade, é o nome dado as academias ou ginásios onde se 
pratica CrossFit. 
 

BW ou BWT Body Weight 


Peso Corporal utilizado normalmente como parâmetros para 
cargas. 
 

BS - Back Squat 
Agachamento com a barra nas costas.  
 

BP - Bench Press  
Exercício Supino Reto.  
 

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Broad Jump  
Salto longo, horizontal, na maior distância possível. Com saída 
estática ou dinâmica.  
 

Box Dip  
Exercício de mergulho usando as caixas de salto como apoio 
para as mãos.  
 

Box Squat  
Exercício educativo para melhorar o agachamento usando as 
caixas de salto como apoio ou banco.  
 

BJ - Box Jump   
Exercício de salto sobre a caixa.  
 

Butterfly Pull Up  


Técnica para realizar barras fixas facilitadas 
 

Burpee 
Exercício integrado para se levantar rapidamente do solo.  
“Embora não seja o exercício mais simples ou mais agradável, 
consiste em uma tarefa de recrutamento do corpo todo e alta 
demanda energética.  Além disso, é um exercício que 
envolve coordenação motora, agilidade, potência e envolve 
Padrões de Recrutamento Motor Universal (PREMU)” 
 

Back Extension  
Extensão completa do tronco, quadril e membros 
simultaneamente apoiado apenas pelo abdome.  
 
 

 
 

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Bracing  
Manobra respiratória de ativação da musculatura profunda dos 
abdominais e assoalho pélvico para garantir a segurança da 
coluna e estabilidade do quadril.  
 
“É o principal exercício de ativação para musculatura 
transverso abdominal e assoalho pélvico.  Esses são 
músculos responsáveis pela estabilização lombossacral, 
além da função de envolver e dar suporte para cavidade 
abdominal e tronco.” 
 
 
 

Bar Muscle Up  


Exercício integrado de puxada e empurrada trazendo corpo em 
suspensão para cima da barra fixa. 
 

 
 
 
 
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"A DISTÂNCIA ENTRE O SONHO E A REALIDADE 
CHAMA-SE DISCIPLINA." 

Chalk – Magnésio 
Pó branco que resseca as mãos, é utilizado para fixar melhor 
as mãos nas barras. 
 

Chipper 
Um WOD onde você só passa para a próxima tarefa após 
cumprir a anterior, pode ser feito com muitas repetições por 
tarefa /exercício o que torna o desafio ainda maior. 
 

Coach 
Como é chamado o técnico de CrossFit. 
 

CrossFitter 
Como é chamado qualquer pessoa que pratica CrossFit. 
 

CrossFit Games 
Competição Oficial Mundial de CrossFit. 
 

CrossFit Regionals 
Competição de qualificação regional para o evento Oficial do 
CrossFit Games Mundial. 
 

CFJ - The CrossFit Journal 


Canal oficial de artigos publicados pelo CrossFit. 
 
 

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CFT - CrossFit Total 


Um treino protocolado que tem uma tabela como referência 
para a soma dos pesos máximos: Back Squat, Strict Press e 
Deadlift. 
 

CFWU - CrossFit Warm Up 


Aquecimento de CrossFit 
 

CJ - Clean and Jerk 


O Arremesso é um movimento do Levantamento de Peso 
Olímpico realizado de forma precisa e acelerada. Em duas 
fases: 1º Tempo do Arremesso para tirar uma carga do chão e 
recebê­la nos ombros (Clean); e o 2º Tempo do Arremesso que 
a barra vai dos ombros para cima da cabeça (Jerk). 
 

C2 – Concept 2 
É nome da marca equipamento de Remo Ergométrico utilizado 
nos programas de treino e competições.  
 

Chin Up 
Puxada na barra fixa com pegada supinada, as palmas 
voltadas para você, puxando seu corpo até passar o queixo 
pela altura da barra.  
 

CN - Clean  
Movimento único e acelerado para levar a carga do chão para 
os ombros ­ 1º Tempo do Arremesso para tirar uma carga do 
chão e recebê­la nos ombros 
 

Clean Pull 
Parte inicial do movimento de Clean, dividido em Primeira e 
Segunda Puxadas.  
 
 

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Cluster  
Movimento integrado de Clean com Thruster, trazer a barra do 
chão para os ombros recebendo em agachamento e realizando 
um desenvolvimento acima da cabeça na subida após a 
extensão do quadril.  
 

CTB ou C2B - Chest to Bar 


Peito na Barra ­ São puxadas na barra fixa que o peito toca 
obrigatoriamente na barra para validar a repetição, o contato 
precisa ser abaixo da clavícula. A pegada pode ser pronada 
(mais comum), supinada ou mista.  
 

 
 
 
 

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"QUEM NÃO TEM CONFIANÇA NOS OUTROS, NÃO 
LHES PODE GANHAR A CONFIANÇA." 

Déficit 
Termo usado quando uma saída do movimento será negativa, 
em um grau ou ângulo abaixo do normal ou natural. 
 

DNF - Did Not Finish  


Não terminou o WOD. 
 

DNS- Did Not Start 


Não começou o WOD. 
 

DOMS - Delayed Onset 


Muscle Soreness 
Dor muscular tardia, normalmente após 24 ou 48h. 
 

DB ou Dumbbell 
Haltere ou Peso Individual normalmente já montado 
 
 

 
 
 
 

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DL - Deadlift 
Levantamento Terra, movimento do Levantamento de Peso em 
que o objetivo é apenas tirar uma carga do chão até o corpo 
ficar ereto. 
 
“Ele é o primeiro dos agachamentos com utilização de carga, 
e ele serve de base para outros agachamentos e habilidades 
que envolvam a retirada de carga do chão.  É no levantamento 
terra que você aprende a lidar com a alteração do seu 
centro de gravidade em decorrência da carga e a 
importância de uma posição estável para levantar barras, 
halteres, kettlebells e outros implementos de sobrecarga.” 
 

DU - Double Under 
Salto Duplo de Corda, ou seja, dar 2 voltas com a corda pelo 
corpo em apenas um pulo.  
 

DHP - Dead Hang Pull  


Movimento realizado no CrossFit como Strict Pull Up, puxada 
na barra fixa como o corpo parado, sem balanço ou impulso. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
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"COM TALENTO GANHAMOS PARTIDAS; COM 
TRABALHO EM EQUIPE E INTELIGÊNCIA 
GANHAMOS CAMPEONATOS." 

EMOM - Every Minute on 


the Minute 
A cada minuto uma nova série ou tarefa dentro do minuto. 
 

E2M - Every Two Minutes  


A cada dois minutos uma nova série ou tarefa dentro dos dois 
minutos. O mesmo pode ser visto para a cada 3 minutos (E3M) 
ou mais. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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"DE NADA VALE TENTAR AJUDAR AQUELES QUE 
NÃO SE AJUDAM A SI MESMOS" 

For Time 
Dinâmica de treino para  WOD  onde a tarefa prescrita é fixa e o 
objetivo é terminar no menor tempo possível. 
 

Firebreather 
Designação que se dá a um atleta de elite de CrossFit 
 

FS - Front Squat 
Agachamento com a Barra pela Frente 
 

Front Plank  
Prancha Frontal, utilizado para desenvolver músculos 
estabilizadores do tronco e abdome. 
 
“Esse é o primeiro e mais comum dos exercícios de 
estabilização de tronco.  É a partir de uma boa estabilização 
de tronco que todos os outros exercícios se tornam mais 
seguros e bem executados.” 
 
 

Farmer's Walk 
Caminhada do Fazendeiro com pesos nas mão, utilizada para 
melhorar a força de pegada e sustentação dos membros 
superiores. 

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"A MAIOR GLÓRIA NÃO É FICAR DE PÉ, MAS 
LEVANTAR-SE CADA VEZ QUE SE CAI." 

GPP - General Physical 


Preparedness 
Termo utilizado para programa de preparação física geral 
também conhecido como "fitness” ou condicionamento físico 
geral. 
 

Greg Glassman 
Ex­ginasta, fundador e desenvolvedor do CrossFit 
 

GHD  
Glute Hamstring Developer ­ Banco para desenvolver os 
posteriores de coxa, glúteos, abdominais e flexores do quadril.  
 

GHD - Sit Up  


Exercício de abdominais no banco GHD 
 

GHD Extension  
Exercício de extensão do tronco e quadril no GHD 
 

GHR 
Glute­Hamstring Raise ­ Exercício para a cadeia posterior do 
corpo, como extensão do tronco e quadril ou flexores dos 
joelhos. 

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"MEÇO O VALOR DE UM HOMEM PELA MEDIDA EM 
QUE ELE SE LIBERTA DE SEU PRÓPRIO EU" 

Heroes  
WODs ou provas que servem como "referências" 
(benchmarks), baseadas em nomes de heróis de guerra, 
bombeiros, entre outros. 
 
 

Hand Stand  
Parada de mão, ficar de cabeça para baixo.  
 

Handstand Walk  
Caminhada de cabeça para baixo  
 

HSPU - Hand Stand Push Up   


Flexões de braços de cabeça para baixo.  
 

Half KBS 
Balanço do Kettlebell até a linha do rosto. 
 

Half Burpee 
Burpee pela metade, mantendo os braços retos, sem apoiar o 
tronco no chão. 
 

High Pull 
Puxada alta até a linha dos ombros.  
 
 

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Hollow Rock  
Exercício para fortalecer músculos estabilizadores do tronco.  
 

Hang Clean  
Saída em suspensão com a barra fora do chão para o Clean 
(movimento único e acelerado para levar a carga para os 
ombros) ­ 1º Tempo do Arremesso em Suspensão. 
 

Hang Snatch  
Saída em suspensão com a barra fora do chão para o Snatch 
(movimento único e acelerado para levar a carga de baixo para 
cima da cabeça) ­ Arranco em Suspensão.  
 

HRPU - Hand Release Push 


Up   
Flexões de braços com retirada das mãos do chão enquanto 
encosta o peito para validar a amplitude do movimento.  
 

HSQ - Hang Squat 


Saída em suspensão para Clean ou Snatch onde a recepção 
da barra acontece em agachamento. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
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"AINDA QUE TEUS PASSOS PAREÇAM INÚTEIS; VÁ 
ABRINDO CAMINHOS COMO A ÁGUA QUE DESCE 
CANTANDO DA MONTANHA. OUTROS TE 
SEGUIRÃO…" 

Jerk 
2º Tempo do Arremesso que a barra vai dos ombros para cima 
da cabeça. Normalmente é realizado após o “Clean” primeiro 
tempo do Arremesso, mas pode ser executado isoladamente 
com repetições de Jerk em Push Jerk ­ pés em base paralela 
(lateral) ou Split Jerk ­ pés em base tesoura (frente e trás).  
 

Jump Squat  
Agachamento seguido de um salto na final da extensão do 
corpo. 
 

Jackknife  
Abdominal Canivete, com extensão completa e flexão do 
tronco, quadril e joelhos no final. 
 

Jumping Pull Up   


Adaptação mais simples para fazer um Pull Up ou puxada 
vertical na barra fixa.  

 
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"GRANDES REALIZAÇÕES NÃO SÃO FEITAS POR 
IMPULSO, MAS POR UMA SOMA DE PEQUENAS 
REALIZAÇÕES" 

K2E ou KTE – Knees to 


Elbows 
Pendurado na barra fixa o objetivo é levar os joelhos até tocar 
os cotovelos. 
 

KB - KettleBell  
Equipamento de ferro fundido no formato de uma bola com 
uma alça que permite uma variedade de exercícios. 
 

KBS ou KTS - Kettlebell 


Swing  
É o principal exercício realizado com Kettlebell, movimento de 
balanço aplicando o máximo de potência na extensão do 
quadril e joelhos. 
 

Kipping 
Um movimento coordenado de tronco, ombros e quadril para 
gerar balanço e impulsão. 
 

Kipping Pull Up  


Técnica de balanço e impulso para realização uma Puxada 
Vertical na Barra Fixa. 
 

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"SEI QUE MEU TRABALHO É UMA GOTA NO 
OCEANO, MAS SEM ELE, O OCEANO SERIA MENOR" 

L1 - CrossFit Level 1 
Certification 
Certificação de 2 dias presencias com uma prova teórica no 
final para compreensão suficiente dos métodos, conceitos e 
movimentos de CrossFit. 
 

L2 - CrossFit Level 2 
Certification 
Continuação da formação no Level 1 . Pré  requisitos para o 
Level 2 são a conclusão do curso de Level 1, e realizar o 
treinamento de outras pessoas usando os movimentos e 
conceitos CrossFit por 6 meses. 
 

L3 - CrossFit Level 3 
Certification 
O mais alto nível de certificação. Os candidatos devem 
demonstrar a capacidade de treinar outros treinadores, 
participando de um CrossFit Level 1 Certification como 
estagiário.  
 

Lunge  
Avanço, sempre tocando o joelho no chão 
 
 

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"UNIR-SE É UM BOM COMEÇO, MANTER A UNIÃO É 
UM PROGRESSO, E TRABALHAR EM CONJUNTO É A 
VITÓRIA." 

MetCon 
Metabolic Conditioning ­ Condicionamento metabólico. 
 

MOB - Mobility  
Sigla utilizada para mobilidade ou treinamento de mobilidade 
 

MOBWOD 
Treinamento para mobilidade, flexibilidade e alongamento. 
 

MP - Military Press 
Desenvolvimento Militar é a empurrada vertical de uma carga 
dos ombros para cima da cabeça, pode ser conhecido também 
como Strict Press.  
 

MU - Muscle Up 
Subindo nas Argolas ­ A combinação de Pull­Up e Ring Dip, o 
que resulta em uma puxada nas argolas, transição para cima e 
extensão total dos membros superiores para uma postura final 
com cotovelos estendidos. 
 

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"A VITÓRIA É MAIS DOCE QUANDO VOCÊ 
CONHECEU A DERROTA" 

NO Rep 
Repetição inválida, normalmente é o termo utilizado por um 
árbitro durante uma competição ou o Coach durante o treino na 
intenção de sinalizar a repetição que não foi válida pelos 
parâmetros de execução da amplitude de movimento. 
 

ATENÇÃO 
 
A CrossFit Inc. oferece um curso online para árbitros se 
certificar para o OPEN, fica disponível o ano todo no site: 
https://oc.crossfit.com/judges 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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"A ARTE DA VIDA CONSISTE EM FAZER DA VIDA 
UMA OBRA DE ARTE" 

OPEN 
Competição de qualificação mundial via internet para o evento 
CrossFit Regionals, Oficial do CrossFit Games. 
 

Open GYM 
Período no dia onde o BOX (Ginásio) fica aberto e disponível 
para práticas variadas. 
 

OHS - Overhead Squat  


Agachamento de Arranco ou Agachamento com a Barra Acima 
da Cabeça. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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"O FUTURO DEPENDERÁ DAQUILO QUE FAZEMOS 
NO PRESENTE" 

Paleo - Dieta Paleo 


Dieta baseada em alimentação limpa, sem grãos e alimentos 
processados. Como os humanos do período paleolítico. 
 

Pood (Pd) 
Medida do peso russo para kettlebells.  
1 pood = 16kg/35lbs. 
 

PR – Personal Record 
Maior pontuação ou conquista alcançada em número de 
repetições, quantidade de peso ou tempo para completar um 
WOD específico. 
 

Pukie the Clown 


A necessidade de vomitar depois de um treino. 
 

Pendlay Row 
Remada com a barra, uma posição inicial semelhante a do 
Deadlift a barra toca o chão e sobe em direção ao abdome com 
uma puxada de flexão de cotovelos.  
 

Push Jerk 
2o Tempo do Arremesso, quando a barra vai dos ombros para 
cima da cabeça, fazendo uma recepção obrigatória com os pés 
em base paralela (lateral). Normalmente é realizado após o 
“Clean” (primeira fase do Arremesso), mas pode ser executado 
isoladamente com repetições de Jerk. 

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PC - Power Clean  
1º Tempo do Arremesso em Pé ­ Movimento único e acelerado 
levando a carga de baixo para os ombros sem a recepção em 
agachamento.  
 

Pistol - One legged squat  


Agachamento com apenas uma perna de cada vez, a 
alternância é obrigatória.  
 
 

PP - Push Press  
Desenvolvimento de ombros com transferência de força pelo 
quadril, a barra vai dos ombros para cima da cabeça em 2 
movimento usando a flexão e extensão potente do quadril.  
 

PSN - Power Snatch  


Arranco em Pé ­ Movimento único e acelerado levando a carga 
de baixo para cima da cabeça sem a recepção em 
agachamento.  
 

PU - Pull Up ou Push Up  


Puxadas na barra fixa ou flexões de braços no chão, 
dependendo do contexto 
 

Pull Up 
Puxada na barra fixa em que é permitido usar balanço e 
impulsão (kipping ou butterfly) 
 

Push Up 
Flexão de Braços no solo.  
 
“É a tarefa de empurrar mais simples, natural e completa.  É um 
exercício que envolve todos os mecanismos e principais 
musculaturas de extensão dos membros superiores 
(ombros e cotovelos).  Também envolve estabilidade de 
tronco, cintura escapular e pescoço.” 
 

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Press ou Shoulder Press  


É a empurrada vertical de uma carga dos ombros para cima da 
cabeça, pode ser conhecido também como Strict Press ou 
Military Press.  
 
“É o principal exercício de empurrar, sustentar ou manter 
objetos acima da cabeça. Apesar de simples e natural, 
envolve uma mecânica muito sensível que pode acarretar em 
um funcionamento ruim da articulação dos ombros.  É um 
exercício que melhora a força das musculaturas dos 
ombros e também envolve estabilidade de tronco, cintura 
escapular e pescoço.” 
 

Press Jerk BN (behind the 


neck) 
Movimento de Empurrar para cima com a barra saindo dos 
ombros por trás da cabeça e o mesmo afastamento da pegada 
do Jerk.  
 

Press Snatch BN (behind the 


neck) 
Movimento de Empurrar para cima com a barra saindo dos 
ombros por trás da cabeça e o mesmo afastamento da pegada 
do Snatch.  
 

Parallettes 
Barras paralelas 
 
 
 
 
 
 

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"ASSIM QUE VOCÊ CONFIAR EM SI MESMO, SABERÁ 
COMO VIVER" 

REP 
A repetição de um determinado exercício. 
 

Rest  
Descanso, normalmente por um tempo definido.  
 

Rest Day 
Um dia de descanso, componente necessário para a 
recuperação. 
 

RIP - Rest In Peace 


Sigla utilizada para quando a pessoa não consegue completar 
o treino ou WOD. 
 

RFT - Rounds For Time 


Descreve a dinâmica do treino   WOD   dizendo que as séries 
são para o menor tempo. 
 

RNFT - Rounds Not For Time 


Descreve a dinâmica do treino   WOD   dizendo que as séries 
NÃO são para o menor tempo. 
 

RM - Repetição Máxima 
O máximo de peso que você pode levantar para um 
determinado número de repetições. 
 

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ROM - Range of Motion 


A amplitude de movimento. 
 

RX 
Treino feito sem qualquer ajuste de peso ou de movimento em 
relação ao que foi programado 

Ring Dip  
Mergulho nas argolas.  
 

Ring Push Up  


Flexão de braços nas argolas. 
 

Ring Row  
Remada ou Puxada inclinada nas argolas.  
 

Rope Climb 
Subida de corda.  
 

Rack Position 
Posição de suporte da barra pela frente, ombros. 
 

Row 
Remo Ergométrico da marca Concept. 

 
 
 

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"A PRIMEIRA E MELHOR VITÓRIA É CONQUISTAR A 
SI MESMO" 

SC - Scale 
Ajustar peso, repetições ou movimento durante um treino, 
dependendo do atleta e das suas capacidades 
 

Score 
Placar do WOD, número total de repetições completadas 
durante WOD  ou tempo que o WOD foi completado. 
  

Set 
Um determinado número de repetições. 
 

Stabilize the Midline 


Estabilizar a linha média do tronco, sem permitir flexões laterais 
ou hiperextensão ou mesmo flexão das vértebras.  
 

Strict 
Movimentos realizados sem qualquer balanço ou impulso. 
 

SPP - Specific Physical 


Preparedness 
Treino de técnica/qualidade específica.  
 

Skill 
Treino específico de habilidades ginásticas. 
 

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SN - Snatch 
Movimento único e acelerado para levar a carga do chão para 
cima da cabeça ­ O Arranco.   
 

SQ - Squat 
Agachamento.  
 

Skip Rope  
Pular Corda 
 

Sit-Up 
Abdominais, normalmente feito com o auxílio do AbMat.  
 

Side Plank  
Prancha Lateral, para desenvolver estabilidade do tronco e 
quadril.  
 

Strict Pull Up 


Puxada na Barra Fixa sem ajuda de facilitações técnicas, 
impulso ou balanço. 
 
“É o exercício de puxar que tem a mecânica mais simples e 
fácil de estabilizar e, por alinhar os trabalhos articulares, 
geralmente é a mais forte das puxadas.  Este exercício 
também facilita o aumento do controle das escápulas e 
melhora a força das musculaturas dorsais, ombros, braços 
e também envolve estabilidade de tronco, ombros, cintura 
escapular e pescoço.” 
 

Step Up  
Subida na Caixa, com um pé de cada vez até a extensão do 
quadril e joelhos, e estabilização do corpo com os pés sobre a 
caixa.  
 
 

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Snatch Pull  
Parte inicial do movimento de Snatch, dividido em Primeira e 
Segunda Puxada.  
 

Sumo Deadlift  
A base Sumô é feita pelos pés e joelhos apontando para fora e 
o Deadlift é o movimento de tirar um peso do chão até o corpo 
ficar ereto, com joelhos e quadril estendidos. 
 

SDHP - Sumo Deadlift High 


Pull  
Movimento combinado de Deadlift com Puxada Alta.  
 

Sled Pull - Sled Push 


Puxada de trenó. Empurrada de trenó  
 

Snatch Balance  
É a entrada embaixo da barra no Arranco, com a barra nas 
costas é realizada a impulsão da barra para cima com o uso do 
quadril e a entrada rápida embaixo na posição de Overhead 
Squat. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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"AS COISAS NÃO MUDAM; NÓS MUDAMOS" 

TABATA 
Um protocolo de 8 séries de 20 segundos de exercício por 10 
segundos de descanso, totalizando 4 minutos. Batizado com o 
nome do criador Dr. Izumi Tabata. 
 

Team WOD 
São treinos planejados para serem realizados em equipes de 
dois ou mais atletas. 
 

The Board ou Whiteboard 


O famoso quadro, onde são anotados as contagens de 
pontuações de cada atleta e os exercícios no box de CrossFit. 
 

The Girls ou Girls 


Nomes de mulheres dados a treinos específicos já criados e 
protocolados como Benchmarks 
 

TnG - Touch and Go 


Tocar e continuar, sem pausa entre as repetições. 
 
 
 
 

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Thruster 
Exercício combinado de Agachamento Pela Frente + 
Empurrada para cima da cabeça.  
 
“Ele é o primeiro exercício integrado que você pode inserir nas 
rotinas de treinamento. As forças são aplicadas na mesma 
direção e há um começo e um final de execução bem 
estáveis.  Por ser um exercício de padrão de recrutamento 
motor universal, desenvolve a força aplicada e facilita a 
coordenação do movimento.” 
 
 

T2B ou TtB - Toes to Bar  


Dedo dos pés na Barra, pendurado na barra fixa se realiza o 
movimento de trazer dedos até tocar a barra simultaneamente. 
 

TGU - Turkish Get-Up  


Termo que serve para se referir a um exercício de estabilização 
de ombros, tronco e quadril com uma subida e descida do chão 
sustentando um objeto em uma das mãos.  
 

Tire Flip  
Virar ou Tombar o Pneu.  
 

Triple Under  
Salto de Corda Triplo, passando três vezes a corda por baixo 
dos pés a cada salto.  
 
 

 
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"UMA PESSOA PODE PERMANECER PARADA NUMA 
CORRENTEZA, MAS NÃO NO MUNDO DOS 
HOMENS." 

Widow Maker 
Um protocolo que consiste em 2 treinos por semana e apenas 
20 repetições por treino, realizadas em uma série única sem 
descanso, normalmente utilizado com agachamentos. 
 

Wall Ball 
Bola na parede, consiste em um agachamento e depois atirar a 
bola à altura indicada.  
 

Wall Squat  
Exercício de mobilidade e estabilização em que se agacha de 
frente para uma parede mantendo as posturas e o corpo rígido.  
 

Walking  
Caminhadas, normalmente com objetos nas mão ou sobre a 
cabeça.  
 

Walking Lunge  
Avanços com deslocamento para frente tocando o joelho no 
chão e estendendo o quadril a cada repetição. 
 

Wall Crawl ou Wall Walk  


Escalada na parede com os pés na parede e as mãos no chão.  

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WOD 
O QUE É UM WOD? 
 
O WOD é o "Treino do Dia",  traduzIdo do "Workout Of The 
Day", no dia a dia de um BOX de CrossFit / MMT o WOD é 
aplicado em uma parte específica da aula, o "MetCon" ou 
condicionamento metabólico / condicionamento físico. 
 
Em uma aula normal o  WOD dura entre 5 e 20 minutos, mas 
podemos encontrar WODs mais longos que isso.  
 
Os movimentos utilizados em um WOD precisam respeitar um 
padrão de execução pré estabelecido para validar cada 
repetição, tornando possível avaliar a performance e também 
comparar os resultados 
 
A CrossFit  foi a principal empresa responsável por apresentar 
ao mundo o MMT e o treinamento baseado em WOD, 
desenvolvendo movimentos funcionais em alta intensidade.  
 
O WOD é a principal parte de uma aula, é a partir dele que 
é possível registrar uma pontuação e utilizar como 
indicador de força, resistência, condicionamento ou 
habilidade.   
 
Existem WODs já padronizados para usar de referência e 
comparação, os benchmarks, são WODs com movimentos, 
séries, tempo, número de repetições e cargas pré 
determinadas.  
 
Vale observar os principais "benchmarks" da CrossFit com 
pesos e medidas convertidas para unidades brasileiras assista 
a série sobre WODs  
 
São WODs extremamente bem planejados com funções e 
volume de repetições que se compensam e complementam de 
forma segura. 
 

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QUAIS SÃO OS TIPOS DE 


WOD? 
 
As dinâmicas de um WOD podem variar, mas a intensidade 
deve ser sempre Individualmente Alta. 
Muito diferente do que parece, um WOD pode ser planejado de 
maneira extremamente simples e mesmo assim garantir 
resultados muito efetivos. 
 
O princípio mais básico está na forma de pontuar os 
movimentos válidos com o peso, a complexidade e amplitudes 
de movimentos pré definidas. 
 
As dinâmicas do WOD servem para organizar os treinos de 
forma mensurável, replicável e segura. Confira: 
 
FOR TIME ou POR TEMPO  – Realizar tarefas propostas no 
menor tempo possível. 
 
AMRAP ou POR REPs  – Realizar o máximo de repetições 
possíveis em um tempo fixo proposto. 
 
EMOM ou POR CADA MINUTO  – Realizar a tarefa proposta a 
cada minuto, dentro do minuto, por um número determinado de 
minutos. 
 
OBS.:  Um EMOM pode ser proposto como um E2M, E3M… 
São blocos de mais de 1 minutos, 2 ou 5 minutos por exemplo, 
para realizar tarefas específicas. 
 
Para planejar um WOD sugiro que imagine a dinâmica 
escolhida como uma “caixa”, dentro desta caixa você pode 
colocar os movimentos funcionais, organizar e combinar de 
acordo com suas funções. 
 
O problema de escolher movimentos aleatoriamente é o risco 
de sobrecarregar algumas articulações, comprometendo a 
segurança do aluno / atleta. 
 
Para saber como escolher as combinações dos exercícios é 
preciso entender das mecânicas dos movimentos, intensidade 
pelo volume de repetições, quantidade de peso e condição 
física do aluno / atleta. 
 

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COMO SÃO EXEMPLOS DE 


WOD? 
 
Aqui vai um WOD para avaliar seu nível de condicionamento 
físico ou de seu aluno. 
 
Como disse acima, um WOD pode ser fazer as tarefas no 
menor tempo possível, FOR TIME, por exemplo: 
 
Baseline WOD:  400m Corrida, 40 Air Squat, 30 AbMat Sit Up, 
20 Push Up e 10 Pull Up 
 
Coloque em prática você mesmo este baseline WOD 
 
Elementos:  CG – Cíclico e Ginástico 
 
Prioridade:  Execução das tarefas com o melhor parâmetro de 
amplitude de movimento para reaplicação a cada 3 ou 6 
meses. 
 
Adaptações:  Complexidade dos movimentos e quantidade de 
repetições 
 
Nível:  Iniciante I Intermediário 
 
Função alvo:  Squat (agachar) 
 
WOD – CHIPPER FOR TIME  (única série no menor tempo) 
 
– 400m Corrida 
– 40 Air Squat 
– 30 Abmat Sit Up 
– 20 Push Up 
– 10 Pull Up 
 
Parâmetros de resultados: 
 
Nível 1: Homens +9’15’’ I Mulheres +10’30’’ 
Nível 2: Homens +6’15’’ I Mulheres +7’30’’ 
Nível 3: Homens +4’30’’ I Mulheres +5’30’ 
 
É necessário registrar as adaptações, dificuldades e pontuação 
real deste WOD. 
 

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Samuel Menten 
CREF 088573-G/SP 
 
Sou Profissional de Educação Física e venho empreendendo 
há 13 anos no Mercado Fitness, desde 2010 exclusivamente 
no Treinamento Funcional. Fiz as certificações nas 4 Fases do 
COREº entre 2010 e 2012, CrossFIt Level 1 em 2013, Eleiko 
Weightlifting Level 1 e  2 entre 2014 e 2015. 
 
Em 2013 me tornei sócio fundador da CrossFit 9 de Julho, em 
São Carlos ­ SP entre os 50 primeiros BOX de CrossFit no 
Brasil,  desde então somo a experiência em ensinar 
diferentes pessoas com mais de 5 mil aulas como Coach 
de CrossFit / MMT e dezenas de cursos de formação 
profissional online e presenciais. 
 
Para apoiar a comunidade de estudantes e profissionais de 
educação física que buscam desenvolver um alto nível de 
qualidade em seu trabalho como Proprietário de BOX ou Coach 
de WOD, CrossFit e MMT estamos constantemente gravando 
vídeo aulas e disponibilizando materiais gratuitos.  
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