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Os 28 Principais Exercícios
Para Força e Hipertrofia
Os 28 principais exercícios
para força e hipertrofia
Índice
Introdução
p. 3

Exercícios para Coxas


Sua variante e seu complementar p. 5 e 6;

Exercícios para o Peito


Sua variante e seu complementar p. 7 e 8;

Exercícios para as Costas


Sua variante e seu complementar p. 9 e 10;

Exercícios para Lombares e Glúteos


Básico e seu complementar p. 11;

Exercícios para Ombros


2
Sua variante e seu complementar p. 12 e 13;

Exercícios para Bíceps


Sua variante e seu complementar p. 14 e 15;

Exercícios para Tríceps


Sua variante e seu complementar p. 16 e 17;

Exercícios para Antebraços


Básico e seu complementar p. 18 e 19;

Exercícios para Panturrilhas


Sua variante e seu complementar p. 20;

Exercícios para Abômen


Sua variante e seu complementar p. 21 e 22;
Os 28 principais exercícios
para força e hipertrofia

Introdução

O aumento da massa muscular sempre se faz acompanhar do aprimoramento


das qualidades funcionais do organismo.
3
Em maior ou menor grau, são estimuladas a força, flexibilidade, velocidade,
explosão, resistência anaeróbica e a potência (força, velocidade e resistência,
somadas).
Os 28 principais exercícios
para força e hipertrofia

Os 28 principais exercícios para força e hipertrofia

Principais Exercícios:
Os exercícios básicos, ou multiarticulares, são assim chamados porque contam
com o sinergismo de outros grupos musculares, sendo sinônimo de grandes
músculos e força física. Se você sabendo de algum problema de saúde,
você o faz por sua própria vontade e de acordo
voluntário e consciente, assumindo todos os
Ao conseguir atingir o nível de grandes cargas nos exercícios básicos, o riscos associadas a essas atividades.
praticante certamente ganhará uma respeitável massa muscular. 4
“Os treinos aqui contidos não substituem um
Estes exercícios são os mais confortáveis e simples de realizar, sendo também treino personalizado por um personal trainer,
os mais indicados para praticantes saudáveis (sem problemas de saúde). sempre tenha acompanhamento de
profissionais.
Este livro é um produto de informação educacional geral relacionado à saúde
e destina-se a adultos saudáveis, maiores de 18 anos.

Este livro é apenas para fins informativos e educacionais e não é


aconselhamento médico. Consulte um profional da área antes de iniciar
qualquer exercício, nutrição ou programa de suplementação ou se você tiver
dúvidas sobre sua saúde.
Os 28 principais exercícios
para força e hipertrofia

Vamos agora listar os principais exercícios, sempre partindo por um


Básico depois uma variante e finalizando com um complementar.

Veja abaixo:

1. COXAS
BÁSICO
Agachamento livre
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Os 28 principais exercícios
para força e hipertrofia

Sua variante:
2. Leg Press

Seu complementar:
3. Flexão de joelhos

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Os 28 principais exercícios
para força e hipertrofia

1. PEITO
BÁSICO
Desenvolvimento supino

Sua Variante:
2. Desenvolvimento inclinado

7
Os 28 principais exercícios
para força e hipertrofia

Seu Complementar
3. Crucifixo flying

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Os 28 principais exercícios
para força e hipertrofia

1. COSTAS
BÁSICO
Remada curvada com barra

Sua Variante:
2. Remada sentada no puxador

9
Os 28 principais exercícios
para força e hipertrofia

Seu Complementar
3. Puxador alto atrás

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Os 28 principais exercícios
para força e hipertrofia

1. Lombares/Glúteos
BÁSICO
Stiff

Seu complementar:
2. Hiperextensão lombar

11
Os 28 principais exercícios
para força e hipertrofia

1. Deltoides
BÁSICO
Desenvolvimento à frente

Sua variante:
2. Desenvolvimento com halteres

12
Os 28 principais exercícios
para força e hipertrofia

Seu Complementar
3. Elevação lateral
curvada

13
Os 28 principais exercícios
para força e hipertrofia

1. Bíceps
BÁSICO
Rosca direta

Sua variante:
2. Rosca apoiada (scott)

14
Os 28 principais exercícios
para força e hipertrofia

Seu Complementar
3. Rosca alternada

15
Os 28 principais exercícios
para força e hipertrofia

1. Tríceps
BÁSICO
Tríceps testa

Sua variante:
2. Extensão no puxador unilateral

16
Os 28 principais exercícios
para força e hipertrofia

Seu Complementar
3. Extensão francês com barra

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Os 28 principais exercícios
para força e hipertrofia

1. Antebraços
BÁSICO
Rosca inversa

Sua variante:
2. Flexão de punho

18
Os 28 principais exercícios
para força e hipertrofia

Seu Complementar
3. Flexão de punho inversa

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Os 28 principais exercícios
para força e hipertrofia

1. Panturrilhas
BÁSICO
Elevações na ponta dos pés

Seu complementar:
2. Flexões soleares

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Os 28 principais exercícios
para força e hipertrofia

1.Abdominais
BÁSICO
Contrações abdominais crunches

Sua variante:
2. Elevação de pernas

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Os 28 principais exercícios
para força e hipertrofia

Seu Complementar
3. Rotações

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