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Os 28 Principais Exercícios
Para Força e Hipertrofia
Os 28 principais exercícios
para força e hipertrofia
Índice
Introdução
p. 3

Exercícios para Coxas

Sua variante e seu complementar p. 5 e 6;

Exercícios para o Peito

Sua variante e seu complementar p. 7 e 8;

Exercícios para as Costas

Sua variante e seu complementar p. 9 e 10;

Exercícios para Lombares e Glúteos

Básico e seu complementar p. 11;

Exercícios para Ombros

2
Sua variante e seu complementar p. 12 e 13;

Exercícios para Bíceps

Sua variante e seu complementar p. 14 e 15;

Exercícios para Tríceps

Sua variante e seu complementar p. 16 e 17;

Exercícios para Antebraços

Básico e seu complementar p. 18 e 19;

Exercícios para Panturrilhas

Sua variante e seu complementar p. 20;

Exercícios para Abômen

Sua variante e seu complementar p. 21 e 22;
Os 28 principais exercícios
para força e hipertrofia

Introdução

O aumento da massa muscular sempre se faz acompanhar do aprimoramento

das qualidades funcionais do organismo.
3
Em maior ou menor grau, são estimuladas a força, flexibilidade, velocidade,
explosão, resistência anaeróbica e a potência (força, velocidade e resistência,
somadas).
Os 28 principais exercícios
para força e hipertrofia

Os 28 principais exercícios para força e hipertrofia

Principais Exercícios:
Os exercícios básicos, ou multiarticulares, são assim chamados porque contam
com o sinergismo de outros grupos musculares, sendo sinônimo de grandes
músculos e força física.
Ao conseguir atingir o nível de grandes cargas nos exercícios básicos, o
praticante certamente ganhará uma respeitável massa muscular.
Estes exercícios são os mais confortáveis e simples de realizar, sendo também
os mais indicados para praticantes saudáveis (sem problemas de saúde).
Este livro é um produto de informação educacional geral relacionado à saúde
e destina-se a adultos saudáveis, maiores de 18 anos.
Se você sabendo de algum problema de saúde,
você o faz por sua própria vontade e de acordo
voluntário e consciente, assumindo todos os
riscos associadas a essas atividades.
4
“Os treinos aqui contidos não substituem um
treino personalizado por um personal trainer,
sempre tenha acompanhamento de
profissionais.

Este livro é apenas para fins informativos e educacionais e não é

aconselhamento médico. Consulte um profional da área antes de iniciar
qualquer exercício, nutrição ou programa de suplementação ou se você tiver
dúvidas sobre sua saúde.
Os 28 principais exercícios
para força e hipertrofia

Vamos agora listar os principais exercícios, sempre partindo por um

Básico depois uma variante e finalizando com um complementar.

Veja abaixo:

1. COXAS
BÁSICO
Agachamento livre
5
Os 28 principais exercícios
para força e hipertrofia

Sua variante:
2. Leg Press

Seu complementar:
3. Flexão de joelhos

6
Os 28 principais exercícios
para força e hipertrofia

1. PEITO
BÁSICO
Desenvolvimento supino

Sua Variante:
2. Desenvolvimento inclinado

7
Os 28 principais exercícios
para força e hipertrofia

Seu Complementar
3. Crucifixo flying

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para força e hipertrofia

1. COSTAS
BÁSICO
Remada curvada com barra

Sua Variante:
2. Remada sentada no puxador

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Os 28 principais exercícios
para força e hipertrofia

Seu Complementar
3. Puxador alto atrás

10
Os 28 principais exercícios
para força e hipertrofia

1. Lombares/Glúteos
BÁSICO
Stiff

Seu complementar:
2. Hiperextensão lombar

11
Os 28 principais exercícios
para força e hipertrofia

1. Deltoides
BÁSICO
Desenvolvimento à frente

Sua variante:
2. Desenvolvimento com halteres

12
Os 28 principais exercícios
para força e hipertrofia

Seu Complementar
3. Elevação lateral
curvada

13
Os 28 principais exercícios
para força e hipertrofia

1. Bíceps
BÁSICO
Rosca direta

Sua variante:
2. Rosca apoiada (scott)

14
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para força e hipertrofia

Seu Complementar
3. Rosca alternada

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Os 28 principais exercícios
para força e hipertrofia

1. Tríceps
BÁSICO
Tríceps testa

Sua variante:
2. Extensão no puxador unilateral

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Os 28 principais exercícios
para força e hipertrofia

Seu Complementar
3. Extensão francês com barra

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Os 28 principais exercícios
para força e hipertrofia

1. Antebraços
BÁSICO
Rosca inversa

Sua variante:
2. Flexão de punho

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Os 28 principais exercícios
para força e hipertrofia

Seu Complementar
3. Flexão de punho inversa

19
Os 28 principais exercícios
para força e hipertrofia

1. Panturrilhas
BÁSICO
Elevações na ponta dos pés

Seu complementar:
2. Flexões soleares

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para força e hipertrofia

1.Abdominais
BÁSICO
Contrações abdominais crunches

Sua variante:
2. Elevação de pernas

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para força e hipertrofia

Seu Complementar
3. Rotações

22
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