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1Come más

Sí, has leído bien. Lo que tu metabolismo necesita para mantenerse activo es
que no te pongas en "modo restrictivo", cuanto más lo prives de
alimentos, más retendrá lo poco que le des. SÍ. Haz cinco comidas al día
que empiecen con un buen desayuno, dos tentempiés sanos, una comida
inteligente (en función de la actividad física que vayas a hacer después) y una
cena ligera. Cada digestión gasta energía, así que si controlas las raciones,
tu cuerpo empezará a quemar más calorías. NO. Te saltes comidas, lo único
que conseguirás es ir acumulando hambre, ralentizar tu metabolismo y
potenciar el efecto rebote si haces dieta.

2Desayuna como una reina

Los nutricionistas no dejan de insistir en la importancia que tiene la primera


comida del día, que es la que arranca el metabolismo, la que te
proporciona energía y la que te ayuda a regular el apetito hasta la comida. De
todo. Tu desayuno debe contener carbohidratos saludables (pan, cereales
o galletas integrales y mejor biológicos, sin azúcares ni grasas
añadidas); zumo natural o fruta fresca (mejor al principio para hacer mejor
la digestión); un lácteo desnatado o vegetal (si tienes intolerancia a la
lactosa o quieres reducir aún más las calorías), café o té verde (tu primera
dosis de antioxidantes); proteínas sanas (jamón ibérico, pavo, huevo) para
quitarte el hambre; alguna grasa saludable (¡aceite de oliva virgen!) y algo
dulce si te apetece mucho (es el mejor momento para tomarlo, tienes todo el
día para quemarlo), como mermelada sin azúcar añadido.

3Pica entre horas

Además de ayudarte a mantener el metabolismo activo y consumiendo


energía, es la única forma de controlar el apetito y no llegar con un
hambre de lobo a la comida o a la cena. Por supuesto, este picoteo debe
ser sano. Psicológicamente, será un "subidón" de endorfinas poder comer
cuando tengas hambre. SÍ. Frutos secos naturales, sin tostar, como nueces,
anacardos, almendras o pipas de girasol; una pieza de fruta fresca o un
puñadito de frutos rojos (segunda ración antioxidante); un yogur
desnatado; una tortita de arroz inflado; una lata de atún al natural
o fiambre bajo en grasa; un par de galletas de avena o un par de onzas de
chocolate negro si tienes un ataque de dulce.

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4No suprimas los hidratos
Las legumbres, los cereales, el pan o la pasta integral no son los
culpables de tus kilos de más. Tus enemigos son los dulces industriales, el
pan de molde, los snacks salados (aléjate de la máquina del trabajo), los
cereales azucarados y los alimentos refinados. Este tipo de carbohidratos de
digestión rápida son los que descontrolan tu IG, es decir tu índice glucémico o
nivel de insulina en sangre. SÍ. Toma siempre hidratos en el desayuno y
cómelos al medio día (un plato de pasta, arroz o legumbres) si por la tarde
vas a hacer ejercicio. Toma legumbres al menos tres veces en semana (su
fibra es fantástica para tus intestinos y te quitan el hambre durante horas) y el
resto de hidratos mejor integrales, ya que se vierten lentamente al torrente
sanguíneo, no producen picos de insulina y no se cumulan en forma de grasa
como los refinados. NO. A los hidratos de carbono por la noche. De
todo lo que venga envasado y tenga pinta de fast food, olvídate.

5Descubre el azúcar encubierto


¿Comes poco, intentas que sea sano y aún así no consigues bajar de
peso? La clase puede estar en el azúcar blanco, un producto químico que no
aporta ningún nutriente al organismo y sí muchas calorías. ¿No tomas
azúcar? Puede que no se lo añades al café pero estés tomándolo a través
del pan de molde, las verduras envasadas, las sopas o purés de
tetrabrick, el fiambre, el salmón ahumado, los yogures, los alimentos
precocinados… sólo tienes que empezar a leer las etiquetas de lo que compras
para llevarte las manos a la cabeza y darte cuenta de la cantidad de azúcar que
ingieres sin querer. Menos energía. Todo ese azúcar es el que provoca picos
de insulina, que siempre tengas hambre y que estés baja de energía.

6¡Quiero dulce!
De acuerdo, pero sé inteligente. Si tienes unas ganas irresistibles de llevarte
algo dulce a la boca, que sea una onza de chocolate negro, una tortita
de arroz inflado, un dulce casero, un par de galletas integrales sin
azúcar blanco, un yogur con sirope de Ágave o una pieza de fruta. Pero si
eres capaz, espera unos minutos y en lugar de comer dulce, toma algo salado y
más nutritivo, por ejemplo, un pequeño bocadillo de atún o de jamón ibérico,
una tortilla francesa o un puñadito de frutos secos. Te saciarán el hambre
(comiendo dulce querrás más dulce en poco tiempo), te aportarán menos
calorías y más nutrientes. Lo importante es salirse de la "rueda del
azúcar" y tomar alimentos "reales".

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7¿Cuándo y cómo?
Como te decíamos antes, muchas veces no son los alimentos en sí los
que te engordan sino la forma y el momento en que los comes. Por
ejemplo, los hidratos son recomendables por la mañana o al medio día si
después vas a hacer un esfuerzo físico, pero no por la noche, cuando se
acumularían durante el sueño. Para cenar son mucho más ligeras las
proteínas, sobre todo si has hecho ejercicio, ya que son el alimento de los
músculos. También es importante combinar bien los alimentos: pasta y
proteínas siempre "casan" con verduras, pero no van demasiado bien juntas,
ya que dan como resultado platos demasiado calóricos y difíciles de digerir. La
forma de cocinar los alimentos también resulta fundamental: mejor frescos,
al vapor, al horno o a la plancha.

8Sé tu propio chef


Apúntate a la moda de tupper y llévate la comida a la oficina, así
tendrás la seguridad de saber lo que te llevas a la boca. Fuera de casa, y "de
menú", es difícil que el aceite que usan para freír sea de oliva, que los
alimentos sean frescos o que las grasas sean insaturadas. Además, es fácil caer
en la tentación de tomar salsas, pan y postres dulces. Compra y cocina.
Descubre el placer de ir al mercado y de descubrir alimentos no
refinados en los supermercados biológicos. Cocinar también puede resultarte
una actividad relajante y, sobre todo, podrás controlar las cantidades, los
ingredientes y la preparación. Fuera de casa. Si no tienes más remedio
que comer de restaurante, toma platos cuyos ingredientes se vean
(pescado o carnes a la plancha, por ejemplo), huye de las salsas y de postre,
tómate una infusión. Si puedes elegir, mejor comida japo.

9Cuida tus músculos


Son los mejores aliados de tu metabolismo. Tener en forma tu masa
muscular te supondrá quemar más calorías en reposo, ya que el
músculo consume mucha energía. También es la mejor garantía para no
sufrir el temido "efecto yo-yó" si haces dieta y para mantener tu peso estable.
Cardio + tonificación. Esta es la mejor combinación para perder peso, el
ejercicio cardiovascular no es suficiente, así que no te mates a hacer
spinning y entra más en las clases de body pump, yoga o en la sala de
máquinas. Además, mantener un buen tono muscular es lo que hará que tu
cuerpo se mantenga joven y tenga un aspecto atlético, con todas tus curvas en
su sitio y sin flaccidez.

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10Muévete más
Ya sabes que el ejercicio es un gran aliado para mantener el peso y no tener
que hacer dieta. Pero el deporte no se hace sólo en el gimnasio ni en
la pista de pádel. Si le añades actividad a tu día a día, sobre todo en ciertos
momentos, no dejarás de consumir calorías. Gestos activos. Dejar el coche e
ir caminando o en metro al trabajo (es un magnífico gimnasio), subir las
escaleras en lugar de utilizar el ascensor (si subes los peldaños de dos en dos
tonificarás tus nalgas), dar un paseo después de comer, instalar una máquina
elíptica en casa, apuntarte a la moda del bicing, jugar con tus peques, hacer el
amor… todo suma actividad física y resta calorías al final del día.