Verduras bajas en carbohidratos:

las mejores y las peores

¿Qué verduras son adecuadas para una dieta baja en carbohidratos? Hay dos normas muy sencillas:
 Las verduras que crecen en la superficie son bajas en carbohidratos y se pueden comer a
voluntad.
 Las verduras que crecen bajo tierra contienen más carbohidratos, así que hay que tener más
cuidado con ellas (especialmente con las papas).
Como cualquier norma, no son perfectas, así que consulta la información a continuación.
En la superficie Todas las cifras representan los carbohidratos netos por 100 gramos

Bajo tierra

Todas las cifras representan el porcentaje de carbohidratos netos.

Esto significa que cien gramos (3 ½ onzas) —el peso de un tomate promedio— de cualquier verdura
contendrá estos de gramos de carbohidratos.
P. ej. un tomate normal contiene más o menos 3 gramos de carbohidratos. Sin embargo, una coliflor
entera puede tener hasta 10 veces más, es decir, 4 gramos por 10: un total de 40 gramos de
carbohidratos.
Observa la diferencia entre las verduras que crecen por encimade superficie, y las que crecen por
debajo de labajo tierra.
Las verduras con menos de un 5 por ciento de carbohidratos se pueden comer con bastante libertad.
Si sigues una dieta baja en carbohidratos que no sea muy estricta(más de 20 gramos al día),
probablemente puedas comer la cantidad que quieras de estas verduras bajas en carbohidratos.
Si sigues una dieta baja en carbohidratos cetogénica low-carb diet (menos de 20 gramos por día), es
posible que necesites tener cuidado con algunas de las verduras. Deberías ser especialmente
cauteloso con los pimientos y los tomates: aumentan los carbohidratos rápidamente hasta llegar al
límite de 20 gramos al día. Solamente un pimiento mediano puede contener 6-8 gramos de
carbohidratos digestibles.
Las 10 mejores verduras bajas en carbohidratos

Aquí te presentamos las 10 mejores verduras bajas en carbohidratos. Son sabrosas y nutritivas, pero
contienen muy pocos carbohidratos. Están ordenadas según su popularidad y utilidad en la cocina
baja en carbohidratos.
Todas las cifras representan los carbohidratos netos por cada 100 gramos (3 ½ onzas).
1. Coliflor: 4 g. La verdura baja en carbohidratos más clásica e icónica de todas. Es la base
para el puré de coliflor. Echa un vistazo a nuestras recetas con coliflor
2. Repollo: 3 g. Otra verdura excelente baja en carbohidratos. ¿A quién no le gusta el repollo
verde frito en mantequilla o el realmente adictivo revuelto de repollo al estilo asiático? Si
quieres más, aquí están nuestras mejores recetas con repollo
3. Aguacate: 2 g. No sólo es bajo en carbohidratos, también tiene muchas grasas nutritivas. El
aguacate se puede comer de muchas formas diferentes: solo, con algo de mayonesa, o
también para hacer guacamole. Pero esto sólo es el principio: aquí puedes encontrar
más recetas increíbles con aguacate
4. Brócoli: 4 g. Otra opción genial que puede reemplazar la pasta, el arroz o las papas. Tan
solo tienes que freírlo en mantequilla o añadir algo de queso para tener unas guarniciones
deliciosas. Más recetas
5. Calabacín: 3 g. Prueba nuestra ensalada de calabacín o nuestros calabacines crujientes. El
calabacín también se puede usar para cocinar pasta baja en carbohidratos, como
esta carbonara baja en carbohidratos. Más recetas
6. Espinacas: Las espinacas son muy bajas en carbohidratos, y se pueden usar de varias
maneras. Comprueba nuestra receta popular, la frittata baja en carbohidratos con espinacas
frescas o cualquiera de nuestras otras recetas con espinacas
7. Espárragos: 2 g. Sabrosos, nutritivos y muy bajos en carbohidratos. Mejores recetas
8. Col rizada: 4 g. Recetas
9. Ejotes/Chauchas/Vainas: 4 g. Recetas
10. Coles de Bruselas – 5 g. Recetas

Arvejas, maíz, frijoles, lentejas, y quinua

Las arvejas, el maíz, los frijoles, las lentejas y la quinua no son verduras y contienen más
carbohidratos que éstas. Ten cuidado con estos alimentos en una dieta estricta baja en carbohidratos,
cómelos en cantidades pequeñas o abstente de ellos completamente.
La mayoría de estos alimentos vegetales no se consideran verduras, sino cereales o legumbres. No
son buenas opciones para una dieta baja en carbohidratos.
Cereales y azúcar pura

El trigo no es una verdura sino un cereal. Y cualquier comida que se prepare con harina de trigo
contiene muchos carbohidratos de digestión rápida. Evítalo lo más posible en una dieta baja en
carbohidratos. Los productos integrales son solo menos malos: es como fumar con filtro.
El pan, la pasta, el arroz, las galletas, etc. no son verduras y tienen muchísimos carbohidratos.
El jarabe de maíz alto en fructosa —el ingrediente dulce de los refrescos— se hace a partir de una
planta (maíz), pero esta no es una verdura, y desde luego que no es baja en carbohidratos.

Frutos secos bajos en carbohidratos: los mejores y los peores

¿Cuáles son los mejores y los peores frutos secos para comer al seguir una dieta baja en
carbohidratos? Echa un vistazo a esta guía, las opciones bajas en carbohidratos están a la izquierda.

Las cifras encima de los frutos secos son el porcentaje de carbohidratos digeribles, es decir,
carbohidratos netos. Esto significa que cien gramos de frutos secos (3½ onzas o unos tres puñados)
contienen esa cantidad de carbohidratos netos.
Los mejores y los peores
Las tres mejores opciones están a la izquierda: nueces de Brasil, nueces de macadamia y nueces
pecanas; y se pueden comer a voluntad incluso al seguir una dieta estricta baja en carbohidratos.
Esto se debe a que son ricas en grasas saludables y tan saciantes que es casi imposible comer
demasiados carbohidratos de esta forma.
La mayoría de la gente que lleva una dieta baja en carbohidratos puede disfrutar del grupo del centro
con moderación.
Las peores opciones están a la derecha: pistachos y (en especial) castañas de cajú o nueces de
anacardo/marañón. Ten cuidado con estos frutos secos si estás tratando de adelgazar o corregir la
diabetes, ya que los gramos de carbohidratos empiezan a aumentar fácilmente. Solo dos puñados de
castañas de cajú contienen 20 gramos, el límite diario cuando se sigue una dieta estricta baja en
carbohidratos.
Sal y satisfacción
A la mayoría de la gente, los frutos secos son más sabrosos y gratificantes si son salados. Ten
cuidado, pues esto a menudo te hace comer más frutos secos de los que necesitas para calmar el
hambre y puede retrasar la pérdida de peso. Una buena opción es poner los frutos secos en un
recipiente pequeño y no comerlos directamente de la bolsa.
Peores opciones

Está claro que cualquier fruto seco es una opción mejor que la mayoría de los refrigerios, como las
papas fritas o los dulces. Todos los frutos secos (incluso las nueces de cajú) tienen muchos menos
carbohidratos.

Los 7 mejores frutos secos

Aquí tienes nuestra lista de los 7 mejores frutos secos bajos en carbohidratos ordenados según la
cantidad de carbohidratos.
1. Nueces pecanas 100 g (3½ onzas o unos tres puñados) contienen 4 gramos de
carbohidratos netos.
2. Nueces de Brasil/Castañas: 100 g contienen 4 gramos de carbohidratos netos.
3. Nueces de macadamia: 100 g contienen 5 gramos de carbohidratos netos.
4. Manís o cacahuates: 100 g contienen 7 gramos de carbohidratos netos.
5. Avellanas 100 g contienen 7 gramos de carbohidratos netos.
6. Nueces 100 g contienen 7 gramos de carbohidratos netos.
7. Almendras 100 g contienen 10 gramos de carbohidratos netos. Las almendras también se
pueden moler para hacer harina de almendra. Su sabor neutro hace que sea un buen
substituto de las harinas altas en carbohidratos, además se usa en muchas recetas bajas en
carbohidratos de pan o incluso pizza.

Frutas y bayas bajas en carbohidratos: las mejores y las peores

¿Cuáles son las mejores y las peores frutas para comer al seguir una dieta baja en
carbohidratos o cetogénica? En resumen: la mayoría de las bayas son alimentos bajos en
carbohidratos adecuados en cantidades moderadas, pero las frutas son los caramelos de la
naturaleza: tienen mucha azúcar.
Para más información, echa un vistazo a esta guía, las opciones bajas en carbohidratos están a la
izquierda.
Bayas
Las cifras son el porcentaje de carbohidratos digeribles, es decir, carbohidratos netos (no se cuenta la
fibra).
Esto significa que cien gramos de bayas (3½ onzas o unos tres puñados) contendrán esa cifra de
carbohidratos netos.
Las frambuesas, moras y fresas o frutillas se pueden comer en pequeñas cantidades al seguir
una dieta estricta baja en carbohidratos, y en una dieta moderada baja en carbohidratos se pueden
comer prácticamente todas las que quieras.
Los arándanos tienen algo más de carbohidratos, así que no te excedas: en una dieta estricta baja en
carbohidratos solo se pueden comer de forma ocasional y en pequeñas cantidades.
Frutas

¿Y la fruta? Como puedes ver, todas las frutas contienen bastantes carbohidratos (la mayoría en
forma de azúcar). ¡Por eso la fruta es dulce! Las frutas son los caramelos de la naturaleza.
Para facilitar la comparación, todas las cifras son gramos de carbohidratos digeribles por cada 100
gramos (3½ onzas) de fruta.
Una manzana de tamaño mediano (150 gramos) puede contener unos 18 gramos de carbohidratos.
¿Cuánta fruta se puede consumir?
Esto significa que al seguir una dieta cetogénica baja en carbohidratos (menos de 20 gramos al día)
probablemente es mejor comer algunas bayas. O quizá alguna fruta pequeña: una ciruela o alguna
cereza de vez en cuando. En su lugar puedes tomar muchas verduras. Todos los nutrientes que
tienen las frutas los puedes obtener de las verduras, y sin nada de azúcar. Así que no hace falta fruta.
Incluso al seguir una dieta moderada baja en carbohidratos (20-50 gramos al día) tienes que tener
cuidado con la fruta, y probablemente no comer más de una pieza al día.
En una dieta generosa en carbohidratos (50-100 gramos al día) quizás puedas comer dos o tres
frutas al día si son tu fuente principal de carbohidratos.
Como ves, las uvas y los plátanos son las frutas más ricas en carbohidratos de todas.

Las 10 mejores frutas bajas en carbohidratos

Digamos que vez en cuando quieres comer una pieza de fruta (o algunas bayas), pero mantener una
ingesta de carbohidratos relativamente baja. ¿Qué fruta sería la mejor opción?
A continuación puedes encontrar las mejores opciones, ordenadas según los gramos de
carbohidratos netos por ración (una pieza de tamaño mediano o media taza). Las mejores opciones
bajas en carbohidratos están arriba. Todas las cifras son carbohidratos netos.
1. Frambuesas: media taza (60 gramos) contiene 3 gramos de carbohidratos.
2. Moras: media taza (70 gramos) contiene 4 gramos de carbohidratos.
3. Fresas o frutillas: media taza (100 gramos) contiene 6 gramos de carbohidratos.
4. Arándanos: media taza (50 gramos) contiene 6 gramos de carbohidratos.
5. Ciruelas: una pieza de tamaño mediano (80 gramos) contiene 6 gramos de carbohidratos.
6. Clementinas: una pieza de tamaño mediano (75 gramos) contiene 7 gramos de
carbohidratos.
7. Kiwis: una pieza de tamaño mediano (70 gramos) contiene 8 gramos de carbohidratos.
8. Cerezas: media taza (90 gramos) contiene 9 gramos de carbohidratos.
9. Melón cantalupo: una taza (160 gramos) contiene 11 gramos de carbohidratos.
10. Durazno o melocotón: una taza de tamaño mediano (150 gramos) contiene 13gramos de
carbohidratos.

A modo de comparación, una naranja de tamaño mediano contiene unos 15 gramos de carbohidratos,
una manzana de tamaño mediano unos 18 gramos y un plátano o banana unos 25 gramos.

¿La fruta no es natural?

La mayoría de la gente piensa que la fruta es natural, pero las frutas que hay actualmente en los
supermercados tienen muy poco que ver con cómo eran antes:
Cómo eran las frutas y las verduras antes
Las frutas son los caramelos de la naturaleza.

Peores opciones

Aun así está claro que una fruta es una opción mejor que muchos otros aperitivos, como los muffins o
dulces. Todas las frutas (incluso los plátanos) tienen muchos menos carbohidratos.

Alcohol bajo en carbohidratos: las mejores y las peores bebidas

¿Cuáles son las mejores y las peores bebidas alcohólicas para tomar en una dieta baja en
carbohidratos? Empecemos con una obviedad: el alcohol no ayuda a adelgazar. Cuanto más alcohol
tomes, más se puede retrasar la pérdida de peso, puesto que el cuerpo quema el alcohol antes que
cualquier otra cosa.
Dicho esto, hay una enorme diferencia entre los distintos tipos de bebidas, algunas están bastante
bien y otras son fatales.
Versión resumida: el vino tiene muchos menos carbohidratos que la cerveza, así que la mayoría de la
gente que come bajo en carbohidratos toma vino. Los licores como el whisky y el vodka no tienen
carbohidratos, pero debes tener cuidado con las bebidas dulces, pueden contener cantidades
enormes de azúcar.
Echa un vistazo a esta guía para ver más información, las opciones bajas en carbohidratos están a la
izquierda.
Vino y cerveza

Las cifras representan los gramos de carbohidratos por cada porción normal, por ejemplo, un vaso de
vino o una cerveza de barril.
Vino
Incluso en una dieta estricta baja en carbohidratos (menos de 20 gramos al día), probablemente
puedas tomar un vaso de vino con bastante regularidad. Y si sigues una dieta baja en
carbohidratos moderada, el vino no es un problema.
El vino seco contiene menos de 0,5 gramos de azúcar por vaso. Los otros carbohidratos son restos
diversos del proceso de fermentación, como el glicerol, que tienen un efecto mínimo en la
concentración de azúcar en sangre o en los niveles de insulina. Es prudente pensar que cada vaso de
vino contiene 2 gramos de carbohidratos. En una dieta baja en carbohidratos es posible consumir
cualquier vino seco.
Sin embargo, los vinos dulces para postres contienen mucha más azúcar.
Cerveza
La cerveza es complicada al seguir una dieta baja en carbohidratos. Hay un motivo por el que existe
la expresión “panza cervecera”: la cerveza tiene muchos carbohidratos de digestión rápida, de ahí
que se le llame “pan líquido”. Por eso, desafortunadamente, la mayoría de las cervezas son nefastas
para controlar el peso y hay que evitarlas en dieta baja en carbohidratos.
Ten en cuenta que la cantidad de carbohidratos de una cerveza puede variar dependiendo de la
marca; hay algunas alternativas factibles bajas en carbohidratos. Echa un vistazo a nuestra guía de
cervezas bajas en carbohidratos a continuación para más información.
Licores
Las cifras representan los gramos de carbohidratos por cada consumición, es decir, lo que te darían
si pidieras en un bar.
No hay mucha complicación cuando se trata de bebidas alcohólicas. Los licores puros como el
whisky, brandy, coñac, vodka o tequila no contienen carbohidratos y se pueden tomar en una dieta
baja en carbohidratos.
Sin embargo, hay que evitar las bebidas azucaradas o edulcoradas. Ten en cuenta que el famoso gin-
tonic tiene muchísima azúcar, 16 gramos, y es uno de los errores frecuentes en esta dieta. En su
lugar puedes tomar vodka con agua con gas y lima, ya que tiene cero carbohidratos.
La peor opción de todas es mezclar alcohol con refrescos o jugos, toda una bomba de azúcar.
Refrescos alcoholizados o cócteles de vino

Las cifras representan los gramos de carbohidratos (azúcar) por botella.

¿Y qué hay de los refrescos alcoholizados o cócteles de vino? Son como cualquier otro refresco
normal, pero con alcohol añadido, y no debes tomarlos si no quieres consumir cantidades enormes de
azúcar.
Cervezas bajas en carbohidratos

Las cifras de arriba son los gramos de carbohidratos en una botella de 355 ml (12 oz.).
Hay enormes diferencias entre distintas marcas, pero la mayoría contienen demasiados carbohidratos
para una dieta estricta baja en carbohidratos. Incluso si sigues una dieta más generosa en
carbohidratos, es prudente beber cerveza solo de forma ocasional.
La excepción son las cervezas light estadounidenses. Muchas solo contienen unos pocos
carbohidratos, así que si te gustan, estás de suerte.
Echa un vistazo a las marcas en la parte izquierda de la gráfica de arriba.

Las 5 mejores bebidas alcohólicas

Puedes disfrutar de un delicioso trago o dos en ocasiones especiales aunque sigas una dieta baja en
carbohidratos. A pesar de que muchas bebidas alcohólicas contienen una gran cantidad de azúcar,
hay algunas excelentes alternativas con pocos carbohidratos. Aquí está nuestra lista de las 5 mejores
bebidas bajas en carbohidratos.

1. Champán o vino espumoso seco: un vaso contiene alrededor de 1 gramo neto de

carbohidratos.
¡Nada mejor que un vaso de espumoso para una celebración! Aunque el champán puede ser
muy caro, otros tipos de vinos espumosos o cavas tienen precios muy variados, y se pueden
disfrutar como aperitivos, con la comida o por separado.
2. Vino seco (tinto o blanco) contiene unos 2 gramos de carbohidratos netos.
Debe haber una razón por la que la gente lleva bebiendo vino miles de años, probablemente
una de ellas sea que sabe muy bien con la comida. Benjamin Franklin incluso denominó al
vino como “la prueba constante de que Dios nos ama”. Afortunadamente, es posible tomar
una copa de vino seco de forma ocasional al llevar una dieta baja en carbohidratos.
3. “Skinny Bitch”: Bebida en vaso alto que contiene 0 gramos de carbohidratos.
Skinny bitch es el trago adecuado si quieres evitar el azúcar y los edulcorantes artificiales.
Esta bebida chispeante con vodka, soda, lima e hielo sabe mucho mejor de lo que parece.
4. Whisky: una medida contiene 0 gramos de carbohidratos.
A pesar de que el whisky se hace a partir de varios tipos de cereales, no tiene carbohidratos
ni gluten. Hay de diferentes clases y tipos. Demasiado hielo puede quitarle el sabor, pero es
posible que este mejore sirviéndolo con un chorrito de agua.
5. Martini seco: un cóctel contiene 0 gramos of carbohidratos.
El icónico cóctel de James Bond se hace con ginebra y vermú y se adorna con una aceituna o
un poco de limón. Sigue siendo una de las bebidas más pedidas. Eso sí, no te olvides de
pedirlo agitado, no revuelto.
Grasas y salsas bajas en carbohidratos:
las mejores y las peores
¿Cuáles son las mejores y las peores grasas y salsas en una dieta baja en carbohidratos? Es una
pregunta importante, ya que una dieta baja en carbohidratos necesita ser alta en grasa para ser
sostenible (aquí puedes leer por qué).
Afortunadamente, hay un montón de opciones excelentes, pero también otras no tan buenas. Para
más información, echa un vistazo a esta guía gráfica. Las opciones más bajas en carbohidratos se
encuentran a la izquierda:

Las cifras representan los gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos (3 ½ onzas).
Las comidas en color verde contienen menos de un 5 por ciento de carbohidratos, una buena regla
básica para una dieta cetogénica baja en carbohidratos.
Nota: son cifras aproximadas, así que ten en cuenta que podría haber diferencias entre diferentes
marcas. Para estar más seguro, lee la etiqueta de información nutricional.
Mostaza o kétchup
¿Una persona que come bajo en carbohidratos debe usar mostaza o kétchup?
Bueno, el kétchup generalmente contiene muchos más carbohidratos que la mostaza, pero algunos
tipos de mostaza también contienen mucha azúcar añadida, así que elige mostaza sin azúcar, como
por ejemplo la mostaza de Dijon. Revisa la información nutricional para asegurarte.

Problemas en las parrilladas

Ten en cuenta que la salsa barbacoa comercial está repleta de azúcar. Esas costillas glaseadas
pueden verse ricas, son muy azucaradas. Quítales el glaseado para que sean bajas en carbohidratos.
O cómelas de todas formas, pero siendo consciente de lo que estás haciendo.

Cómo comer más grasa

La grasa te llena y es un genial potenciador del sabor. Pero, ¿cómo puedes incluir suficiente en la
dieta? Y ¿cuánta grasa debes comer realmente? Una pista: la suficiente para sentirte satisfecho y no
tener hambre.
Apréndelo todo en esta guía

Lista detallada y recetas para grasas y salsas bajas en carbohidratos

A continuación puedes ver una lista detallada de los carbohidratos en las grasas y las salsas bajas en
carbohidratos. La cifra representa los carbohidratos netos por cada 100 gramos (3½ onzas).
¿Quieres hacer tu propia salsa baja en carbohidratos o usar grasa en las comidas? Sigue los enlaces
para acceder a geniales recetas. Por ahora algunas de las recetas están en inglés, pero estamos
trabajando para traducirlas todas al español lo antes posible.
Mantequilla 0
Aceite de coco 0
Vinagreta 0
Mayonesa 1
Salsa bernesa 2
Salsa holandesa 2
Salsa ranch para untar 2
Alioli 2
Mostaza 2
Aderezo de queso azul 3
Aderezo mil islas 3
Crema espesa 3
Salsa soja 4
Guacamole 5
Salsa mexicana 6
Pesto 8
Concentrado de tomate 15
Las 10 mejores formas de comer más grasa
Ingredientes sabrosos, con toda la grasa y cubiertos de salsas cremosas y saciantes… ¡Comer bajo
en carbohidratos puede ser algo sibarita! La grasa es un increíble potenciador del sabor: hace que
todo sepa mejor. Y si comes suficiente grasa, también te llenas mucho. ¡Prepárate para un nuevo y
delicioso deleite!
Recuerda que una dieta baja en carbohidratos necesita ser más alta en grasa para ser saciante. No
temas la grasa (la grasa natural es buena para ti), ni te quedes con hambre. Añade suficiente grasa
para sentirse satisfecho después de comer.
Esto a veces puede ser un desafío para las personas que no están acostumbradas a comer grasas
naturales. Aquí están los 10 mejores consejos sobre cómo comer más grasa, además de consejos
sobre la cantidad de grasa que debes intentar consumir.

1. Comienza con ingredientes enteros con toda la grasa

Despídete de los productos bajos en grasa y sin grasa; olvídate de preparados de huevo sin yema,
cremas artificiales y mantequilla de maní con poca grasa; elimina cualquier artículo etiquetado como
“light” o “ligero” de tu despensa y refrigerador.
Olvídate de productos lácteos sin grasa y bajos en grasa (si tu supermercado no tiene yogur natural
entero, compra la versión baja en grasa y agrega la grasa mezclando crema espesa, crema agria o
crema fresca).
Reconsidera la lista de la compra y abastece el refrigerador y la despensa con comida entera de
verdad, incluyendo opciones ricas en grasa como aguacates y huevos. Intenta añadir grasa natural en
lugar de evitarla.
Los cortes de carne grasosos pueden ser más sabrosos, tiernos y baratos que los cortes más
delgados. El salmón y las sardinas contienen muchas grasas saludables y son también una gran
incorporación. Trae de vuelta estos alimentos a tu plato.
 Aprende más sobre los alimentos bajos en
carbohidratos y alto en grasas

2. Cocina con grasa

No más verduras cocidas al vapor o pechugas

de pollo seco. Cocina las verduras, carne,
pescado y huevos en sabrosas grasas
naturales como la mantequilla o las otras
enumeradas en el punto 3 a continuación.
Usa toda lo que necesites.

3. Usa diferentes grasas para diferentes sabores

Las grasas pueden cambiar el sabor de un plato,

añadiendo variedad a tus comidas. Por ejemplo,
cubre las vainitas con mantequilla para un conseguir
un sabor reconfortante y familiar. O bien, saltéalas
en aceite de maní y echa un chorrito de aceite de
sésamo para obtener una deliciosa variación de
inspiración asiática.
Experimenta con nuevas combinaciones para ver la
que más te gusta. Guarda varias de estas grasas
saludables en el refrigerador o despensa:
 mantequilla
 manteca, sebo, grasa de pato y otras grasas animales
 aceite de coco
 ceite de oliva
 aceite de aguacate
 aceite de maní
 otros aceites de nueces
(macadamia, almendra, nuez, etc.)
 aceite de sésamo

4. Prepara recetas bajas en carbohidratos

¡Haz clic para ver muchísimas recetas bajas
en carbohidratos ! Por ahora están en inglés
pero estamos trabajando para
proporcionártelas en español lo antes
posible.

5. Completa cualquier plato con aceite,

aderezo, salsas o mantequilla

Rocía aceite por encima; echa el aderezo; una cuchara de

salsa holandesa; una cuchara de salsa espesa sin harina; un
poco de crema agria; unta mayonesa; derrite mantequilla.
Completa el plato con una de las muchas opciones ricas en
grasa.
¿Qué te parece delicioso? Para ver más, consulta nuestras
recetas para aderezos, condimentos y salsas bajos en
carbohidratos
 6. Adorna con alimentos
altos en grasa

Queso. Aguacates. Carne

curada. Aceitunas.
Semillas. Nueces. Estas
coberturas de alimentos
naturales añaden sabor y
nutrientes, ¡incluyendo
mucha grasa, por
supuesto! Echa alguno en
casi cualquier plato. Aquí
tienes algunas ideas para
mezclar y combinar:
parmesano
rallado | queso azul en
trozos | cheddar rallado
gouda ahumado | mozzarella de búfala en bola | feta desmenuzado
gruyere derretido | brie horneado | halloumi a la parrilla
aguacate en cubos | puré de guacamole
tocino en cubitos | panceta en rodajas | chorizos molidos
aceitunas negras picadas | aceitunas verdes rellenas
piñones salteados | pepitas asadas | emillas de sésamo tostadas
almendras troceadas | nueces de macadamia picadas | nueces con especias | copos de coco

7. Asegúrate de que los refrigerios contengan grasa

Como regla general, es mejor evitar los refrigerios,

pero si tienes demasiada hambre para poder
aguantar hasta la próxima comida, come un refrigerio
de comida de verdad con mucha grasa. Las opciones
obvias son el queso, nueces y huevos duros.
Para obtener más ideas, consulta nuestra guía de
refrigerios bajos en carbohidratos

8. Añade un plato de quesos

El queso es fácil añadir a cualquier comida. Funciona

como aperitivo, como cobertura y como postre. Si
necesitas muchas calorías, el queso puede
ayudarte a saciarte..
Más recetas bajas en carbohidratos con
queso

9. Mezcla la grasa en el café o té

Derretir mantequilla o aceite de coco en el

café o té es rápido y fácil. También está bien
echar crema para batir. Este cálido y
reconfortante trago de grasa puede
reemplazar el desayuno, evitar el hambre
entre comidas o sustituir el postre si no estás
lleno.
Usa esta herramienta de forma sensata; para
algunas personas, tomar demasiado puede retrasar la pérdida de peso o aumentar el colesterol,
especialmente si lo tomas a pesar de no tener hambre, añadiendo muchísima energía que no
necesitas. Esta es una herramienta potente: úsala con sensatez.
Receta de café antibalas
10. Considera tomar una bomba de grasa de postre
Nuestro primer consejo es saltarse el postre. Si decides darte el gusto, busca recetas con mucha
grasa y poca azúcar y edulcorantes artificiales. La crema batida sin azúcar con frambuesas es una
elección perfecta. Aquí tienes algunas más de nuestras recetas favoritas:
Recetas de refrigerios y postres bajos en carbohidratos

Resumen de los 10 consejos

La grasa hace la vida más sabrosa, más fácil, más saludable y más saciante. ¡Así que añade grasa!
Mmmm….

Cuánta grasa deberías comer?

¿Tienes hambre? No la tengas. Cuando reduces los carbohidratos, el truco es recargar tus
necesidades de energía con grasa. Come suficiente grasa en las comidas para no tener hambre
durante al menos 5 horas.
Aspira a sentirte satisfecho de forma agradable, pero no comas demasiado. Después de la cena, te
debería ser fácil pasar la noche: 12 horas sin hambre (si no más). Intenta encontrar este equilibrio.
A continuación se detallan algunos ajustes a este consejo si realmente quieres maximizar la
efectividad de tu dieta baja en carbohidratos. La mayoría de las personas nunca se preocupan por
estas cosas y les va bien de todos modos. Pero para obtener puntos extras, consulta estos cuatro
ajustes adicionales.

1. Comienza con calma la adaptación a la grasa

Cuando comiences tu viaje bajo en carbohidratos, es posible que algunos alimentos con alto
contenido de grasa tengan un sabor “demasiado intenso”. Sé paciente. A medida que realices la
transición a tu nueva forma de alimentación, tanto el cuerpo como las papilas gustativas se
adaptarán. Prepárate para comer suficiente grasa y así evitar el hambre y permitir que el cuerpo
tenga tiempo (al menos un mes) para acostumbrarse a su nuevo patrón de quema de grasa en lugar
de carbohidratos.
Cuando encuentres ese equilibrio, el hambre disminuirá a medida que el cuerpo disfrute de un fácil
acceso a sus propias reservas de grasa, que fueron encerradas por una dieta alta en carbohidratos.
2. Vuelve atrás para perder peso
¿Quieres perder peso? Si la respuesta es sí, una vez que estés a gusto con la dieta baja en
carbohidratos, haz pruebas reduciendo la grasa adicional que añades a las comidas.
Cuando tengas hambre, opta siempre por más grasa en lugar de hacer trampas al seguir tu plan bajo en
carbohidratos.
Come lo suficiente para no tener hambre: deja que tu cuerpo queme las reservas internas de grasa
en lugar de esa cantidad extra de mantequilla. Esto acelerará la pérdida de peso.
Pero no exageres: opta siempre por más grasa en lugar de hacer trampas al seguir tu plan bajo en
carbohidratos.
3. Añade la grasa que sea necesaria para mantenerte
Una vez que alcances tu peso ideal, ya no tendrás las reservas internas de grasa necesarias para
alimentar un déficit de energía día tras día. Escucha las señales de hambre del cuerpo. Ahora es el
momento de añadir gradualmente más grasa a tu dieta hasta que encuentres el equilibrio satisfactorio
para mantener el peso sin tener hambre.
4. Come una cantidad adecuada de proteína
Parte del truco para minimizar el hambre es asegurarse de comer la cantidad correcta de proteína.
Para la mayoría de las personas esto sucede de forma natural. Pero, si no puedes vencer tu apetito
añadiendo grasa, o si estás comiendo muy bajo en carbohidratos, pero estancado en la pérdida de
peso, echa un vistazo a la cantidad de proteína que comes.
¿Cuánta es suficiente? Las necesidades individuales varían, pero aproximadamente 1 gramo de
proteína por kilogramo de peso corporal (cada día) puede ser óptimo para perder peso. Sin embargo,
es posible que necesites más si eres activo, especialmente si levantas pesas y haces musculación.