Matthew McKay, Martha Davis,

Patrick Fanning

Técnicas cognitivas
para el tratamiento
del estrés
Capítulo 7
La inoculación del estrés

La inoculación del estrés enseña cómo afrontar y relajarse ante una amplia variedad de
experiencias estresantes. Gracias a esta técnica ya no es preciso evitar o amortiguar situa­
ciones productoras de estrés. Por el contrario, permite desarrollar nuevas formas de reac­
cionar, aprendiendo a relajarse en lugar de la habitual respuesta de miedo o cólera.
Los procedimientos básicos fueron formulados como «entrenamiento en técnicas de
afrontamiento», por Marvin Goldfried en 1973 y por Suin y Richardson en 1971, como
una prolongación del trabajo de Wolpe en relajación muscular profunda y en desénsibi-
lización sistemática. Meichenbaum yJ Cameron extendieron estas técnicas en 1974 en su
programa de inoculación del estrés.
*

Donald Meichenbaum expuso en su libro, Modificación de la conducta cognitiva,

que una respuesta de miedo o cólera puede concebirse como una interacción de dos ele­
mentos fundamentales: 1. Una elevada activación fisiológica (alimento de la tasa cardia­
ca y respiratoria, sudor, tensión muscular, .escalofríos, un «nudo en la garganta»); y 2.
Pensamientos que interpretan la situación como peligrosa, amenazadora, o injusta, y que
atribuyen la activación fisiológica a las emociones de miedo o cólera. Hay poca relación
entre la situación real de estrés y la respuesta emocional. Las fuerzas que realmente crean
las emociones son la apreciación del peligro, el resultado esperado, la intención que se
atribuye a otras personas y cómo se interpretan las propias respuestas somáticas.
Decirse algo a sí mismo en situaciones de estrés es normal. Algunas personas magni­
fican automáticamente el peligro, otras se ven sistemáticamente victimas de la malevolen­
cia, y un tercer grupo espera derrumbarse o fracasar. La inoculación del estrés ayuda a re­
lajar la tensión y la activación fisiológica y a sustituir las antiguas interpretaciones nega­
tivas por un arsenal de pensamientos de afrontamiento ai estrés.
El entrenamiento en inoculación del estrés incluye aprender a relajarse utilizando la
respiración profunda y la relajación progresiva, de modo que cada vez que se experimen­
te estrés, dónde y cuándo sea, se puede relajar la tensión. El primer paso es elaborar una
lista personal de situaciones de estrés y ordenarla verticalmente desde los ítems menos es-
Iresores hasta los más estresores. Después se aprenderá a evocar cada una de estas situa­
105
 106 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés

ciones en la imaginación y cómo relajar la tensión mientras se visualiza claramente la si­

tuación estresora. El segundo paso es la creación de un arsenal propio de pensamientos de
afrontamiento del estrés, los cuales se utilizarán para contrarrestar los antiguos pensamien­
tos automáticos habituales. El tercer paso es la utilización de las habilidades de relaja­
ción y de afrontamiento «in vivo» para ejercer presión sobre los hechos estresores que se
consideran perturbadores mientras se respira profundamente, aflojando los músculos y
utilizando pensamientos de afrontamiento del estrés.

Eficacia contra el síntoma

La inoculación del estrés es eficaz para conseguir la reducción de la ansiedad inter­
personal y general, así como la ansiedad ante entrevistas, a hablar en público, y ante los
exámenes. Diversos estudios han mostrado su utilidad en el tratamiento de las fobias, es­
pecialmente el miedo a las alturas. Novaco adaptó ¡a inoculación del estrés al tratamiento
de la cólera crónica en 1975.

Tiempo necesario para dominar la técnica

El aprendizaje de la relajación progresiva llevará cuatro dias. El desarrollo de la jerar­
quía de inoculación del estrés y ia lista eficaz de pensamientos de afrontamiento del estrés
necesitará aproximadamente una semana. Cuando sea posible relajarse ante situaciones
imaginadas, es preciso poner esta habilidad en práctica ante hechos estresores reales. El
tiempo necesario para reemplazar las antiguas respuestas habituales por este nuevo hábi­
to dependerá de la práctica realizada y la dedicación.

Instrucciones
Aprender a relajarse
El éxito del programa de inoculación del estrés depende de lo bien que usted haya
aprendido a relajarse. Primero, será necesario que domine la relajación progresiva, tal
como se ha descrito en el capítulo anterior sobre desensibilización sistemática. Debe ser
capaz de alcanzar la relajación muscular profunda en uno o dos minutos. La relajación
progresiva debería estar «más que aprendida», de modo que pueda hacerse automática­
mente, sin tener que pensar en cada paso. Puede apiicarse la misma coordinación incons­
ciente con que se anda o conduce un coche, de modo que la secuencia de tensar y relajar
los músculos se realice con precisión.
El segundo componente de la relajación es la respiración profunda. La respiración
profunda no consiste solamente en llenar los pulmones de aire. Significa impulsar el aire
hacia abajo, en dirección al abdomen y relajar al mismo tiempo los músculos rígidos del
diafragma y del estómago. Para conseguir la respiración profunda deben colocarse ambas
manos sobre el vientre, justo encima del área púbica. Inspire de forma que el aire extienda
 La inoculación del estrés 107

su vientre y empuje sus manos. Apriete las mismas sin dejar de encontrarse cómodo, a un
ritmo que sienta adecuado. Exhalar con un suspiro e imaginar que la tensión abandona el
cuerpo a medida que se va expulsando el aire. Mientras se está respirando profunda­
mente pensar: «relax... calma... déjate ir». Utilizar estas palabras cuando se sienta la mí­
nima tensión, como señales para relajar los músculos y respirar profundamente. Estas pa­
labras pueden dar lugar a imágenes o recuerdos de escenas agradables. Utilice las pala­
bras e imágenes conjuntamente para hacer la relajación más profunda.
Cómo construir una jerarquía de hechos estresores
Una vez ya ha aprendido a relajarse, se encuentra preparado pat a hacer una lista de si­
tuaciones de su vida ordinaria que considera estresoras. Deben incluirse en la lista he­
chos estresores que es probable que ocurran en un futuro inmediato. Piense en las áreas
principales de la vida —trabajo, familia, relaciones sexuales, amigos, responsabilidades
diarias, salud— y en los lugares específicos y las personas implicadas en situaciones que
usted asocia típicamente a situaciones desagradables. Debe intentar hacer una lista de
20 ítems que recorra toda la gama, desde la molestia ligera hasta las experiencias más
espantosas.
Posteriormente, puede convertir la lista en una jerarquía ordenando las experiencias
estresoras, desde la rueños perturbadora hasta la más perturbadora. Cada ítem de la lista
debería ser ligeramente más estresor que el que le precede y los aumentos deberían gra­
duarse en incrementos aproximadamente iguales.
Wolpe diseñó un sistema para ordenar los hechos estresores basado en una medida a
la que llamó «unidades subjetivas de ansiedad» (usas). La relajación tota! se valcra cori
cero usas, y al hecho más estresor se le asigna un valor de 100 usas. Entre estos dos extre­
mos se valora el resto de los ítems dependiendo de la impresión subjetiva que producé
cada situación en relación a los ítems más y menos estresores. Si el ítem más estresor de la
jerarquía es «mi exmarido está deprimido y quiere regresar a casa» y se valora con 100
usas, entonces «recibir una factura enorme» podría valorarse con 60 usas, y «apresurarse
para recoger a los niños de la guardería» podría recibir 25 usás. Dado que cada cual se co­
noce a sí mismo y sabe cómo reacciona ante los hechos, cada persona puede decidir fácil­
mente dónde colocar cada hecho estresor en relación a los demás. Es aconsejable, en una
lista de 20 ítems, separar los ítems por incrementos de cinco usas. De este modo, se podrá
ir avanzando en los ítems en pasos relativamente iguales.
La siguiente jerarquía fue construida por una madre soltera da profesión enfermera.
Rango ítem Usas
(unidades subjetivas
de ansiedad)
1. Los niños se comportan un poco bruscamente con mi novio 5
2. Noche semanal de encuentro con ei grupo, preocupada por lo que
voy a decir 10

3. Se rompe alguna cosa de la casa y hay que repararlo 15

108 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés

Rango ítem Usas

(unidades subjetivas
de ansiedad)
4. Preparar la cena para unos invitados 20
5. Los niños traen malas notas. El profesor envía una carta
pidiendo una entrevista 25
6. Tener que atender a demasiados pacientes que precisan mucha
atención y cuidados 30
7. El coche no funciona 35
8. Dejar a los niños solos por ia noche 40
9. Tener t¡ue decir «no», especialmente al novio o a lafamilia 45
10. Los niños desordenan la casa durante el domingo, después de
trabajar todo el fin de semana para ponerla en orden 50
11. Las encías sangran, trastorno dental crónico 55
12. Quedarme dormida y llegar tarde al trabajo 60
13. No poder encontrar a los niños; es tarde y ya he llamado a todo
el mundo 65
14. Un paciente muy apreciado se está muriendo 70
15. El médico está muy furioso y critica la calidad de mi trabajo 75
16. Ser enfermera-jefe durante el día y responsable de todas las
operaciones de la planta 80
17. Los niños están enfermos en casa y debo ir a trabajar 85
18. D a r una medicación equivocada a un paciente y tener que
responder de este error 90
19. Mi novio me deja con una actitud de rechazo 95
20. Pelea importante con mi novio y éste se va furioso 100
Puede observarse que esta jerarquía es una mezcla de distintas preocupaciones. Las
situaciones estresoras incluyen el trabajo, la familia, la salud, los amigos, averías y osci­
lan desde la ansiedad sobre posibles calamidades hasta la irritación por una habitación
desordenada. Una buena jerarquía no se reduce a abordar una sola temática, sino que
ofrece la posibilidad de practicar la relajación y las habilidades de afrontamiento con una
gran variedad de situaciones estresoras.
 La inoculación del estrés 109

Una vez terminada su jerarquía puede utilizarla para aprender a relajarse mientras ex­
perimenta estrés. Debe empezar por la primera escena (la que está valorada con menos
usas) y representarla en la imaginación. Incluyase una imagen clara de dónde está, con
quién está, sonidos, olores, y todo lo que sea importante para dar realidad a la escena.
Mantenga la imagen estresora durante 30 o 40 segundos. Observe cómo reacciona s u
cuerpo: cambios de ritmo cardíaco y respiración, especialmente el inicio de cualquier ten­
sión muscular. Utilice estas sensaciones como señales para efectuar la relajación muscu­
lar progresiva y la respiración profunda.
La tensión muscular es como un sistema de alarma de lo que será más adelante un m a­
lestar emocional real. Si las sensaciones de activación fisiológica se interpretan como an­
siedad o cólera, se sentirán realmente estas emociones. Pero si la misma activación se uti­
liza como indicador para relajarse, pueden cesar los nervios o la cólera y empezar el afron­
tamiento. Es posible relajar la tensión aunque se imagine una situación estresante concre­
ta Mantenga la escena en su mente con toda claridad mientras se relaja. Utilice las palabras
«relax... calma... déjate ir» como indicadores verbales para el alivio de la tensión.
Una vez imaginada una determinada escena dos veces sin tensión o ansiedad, mante­
niendo la imagen claramente durante 30 segundos cada vez, se podrá pasar al siguiente
ítem de la jerarquía. Durante un periodo de tres o cuatro días recorra lentamente toda la je­
rarquía de situaciones estresantes. Utilizando el mismo procedimiento para aliviar el es­
trés, se avanzará desde los ítems más fáciles a los más difíciles. Al final se habrá aprendi­
do dónde y cuándo aparece la tensión en el cuerpo, y se dará la bienvenida a los pequeños
signos de tensión como una señal para iniciar la relajación. A medida que consiga relajar­
se ante los ítems que tienen más usas, aumentará su confianza en la posibilidad de la re­
ducción del estref, incluso de las situaciones más ar^énazantes.
Para que su jerarquía funcione correctamente, cada escena debe ser clara y real. Utili­
ce todos sus sentidos para crear la imagen: sonido, olor, color, formas conocidas, tempera­
tura y textura. En un principio, puede ser difícil «sentirse dentro». Sin embargo, a medida
que vaya practicando aumentará su capacidad para utilizar una gran variedad de impre­
siones sensoriales para situarse en la imagen. Si tiene dificultad para evocar una escena,
grábesela en una cassette con realismo y detalle. Conéctese el aparato para que repro­
duzca la descripción mientras se mantienen los ojos cerrados y deje que las palabras evo­
quen los detalles de la situación problemática. Incluya en las dos caras de una cinta diálo­
gos con otras personas que le produzcan ansiedad. A medida que va escuchando y visuali­
zando la escena, observe el inicio de cualquier tensión física para empezar la respuesta de
relajación. En lugar de ser una señal-para la ansiedad o la cólera, la tensión física es,
ahora, una señal para la relajación.
El primer día que se empiece a trabajar con su jerarquía no deberá visualizar más de
tres o cuatro escenas. Es aconsejable parar antes de encontrarse cansado o aburrido.
Avanzando con lentitud se podrá terminar la jerarquía en cuatro días. Cuando ia persona
se haya relajado en todos los ítems de la lista dos o tres veces, tendrá una mayor confianza
en sí mismo cuando se enfrente a estas mismas situaciones en la vida real.
Pensamientos de afrontamiento del estrés
Hasta ahora ha aprendido cómo relajarse mediante estresores imaginarios. Antes de
enfrentarse con situaciones de la vida real es necesario aprender otra habilidad. Laprinci-
 110 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés

pal fuente de dolor emocional son los pensamientos negativos que una persona se dice a sí
misma: «Algo terrible va a suceder... no puedo soportarlo... Me está provocando... voy a
hacer un mal trabajo... es demasiado egoísta para conceder algo».
Mientras intenta hacer frente a una situación, luchando por tomar las mejores decisio­
nes y superarla de algún modo, también se está maldiciendo con un flujo continuo de pen­
samientos automáticos negativos. Meichenbaum lo ha denominado «diálogo interno del
conflicto». Un dentista que siempre estaba muy apenado cuando su esposa se enfurecía
solía pensar «¡Oh no! No podré con esto... debería poder resistirlo... quizás, en realidad,
quiere abandonarme... será una tarde terrible... lo hablaré con ella... qué humor más desa­
gradable». Por un lado, intentaba animarse para mantenerse firme, por el otro se conven­
cía de que todo era horrible y que pronto sería abandonado.
Para superar estos pensamientos automáticos se necesita elaborar una lista personal
de pensamientos de afrontamiento del estrés. Los pensamientos de afrontamiento del estrés
actúan como un interruptor del circuito de las emociones dolorosas. Para entender cómo
funciona conviene analizar los componentes de una respuesta emocional:
La situación estímulo: La esposa dei dentista acaba de lamentarse de que llegue
tan tarde de la consulta.
Reacciones físicas: El sistema nervioso autónomo produce síntomas como tem­
blor de manos, tensión en el estómago, sudor, palpitaciones. Se empiezan a hacer
suspiros cortos y rápidos.
Pensamientos: Interpreta las emociones y las intenciones de su esposa, predice las
consecuencias de la situación, valora las acciones de ambos como buenas o ma­
las y, finalmente, califica las sensaciones internas de su cuerpo: «Estoy asustado,
furioso». Mientras interpreta los comentarios negativos de ella y sus propias
reacciones fisiológicas, empieza a sentir una emoción. Esta emoción, a su vez,
puede aumentar el temblor de manos, tensión en el estómago, etc. Cuando nota el
aumento de los síntomas de tensión, es posible que piense: «Ahora me estoy asus­
tando de verdad» o «Ahora si que estoy furioso». Se crea una retroalimentación
positiva en la cual los pensamientos negativos aumentan la tensión fisiológica, y
esta tensión intensifica los pensamientos negativos.
El sistema de retroalimentación puede funcionar a favor o en contra de la persona. Los
pensamientos no deben aumentar necesariamente el miedo o la cólera. Por el contrario,
pueden calmar, alejar las emociones dolorosas y actuar como un tranquilizante en un estó­
mago tenso. Los pensamientos de afrontamiento del estrés le dicen al cuerpo que no hay ne­
cesidad de activación fisiológica, que puede relajarse.
En el programa de inoculación del estrés de Meichenbaum y Cameron, se sugieren
cuatro pasos para afrontar cualquier situación de estrés: preparación, confrontación real
con la situación, afrontamiento de la activación emocional durante la situación y reforza­
miento del éxito. A continuación proponemos una serie de pensamientos de afrontamien­
to del estrés para cada uno de estos pasos. Es posible que algunos sean útiles en algún
caso, pero los mejores serán, probablemente, lo que escriba cada persona.
 La inoculación del estrés 111

1. Preparación
No hay motivo para preocuparse.
Me siento perfectamente.
Ya io resolví con éxito en otra ocasión.
¿Qué debo hacer exactamente?
Sé que puedo hacer cada una de estas tareas.
Es más fácil cuando has empezado.
Voy a lanzarme y acertaré.
Mañana ya habré terminadí
No dejaré lugar para los pensamientos negativos.
2. Confrontación con la situación de estrés
Voy a mantener el control.
Lo tomaré con calma, sin prisas.
Puedo hacerlo, lo estoy haciendo.
Sólo puedo hacerlo muy bien.
Cualquier tensión que sienta es una señal para utilizar mis pensamientos de
afrontamiento.
Puedo conseguir ayuda si !a necesito.
Si no pienso en el miedo no lo tendré.
Si estoy tenso, respiraré profundamente y me relajaré.
Cometer erroíes es normal.
3. Afrontamiento de la activación emocional
¡Ahora me relajo!
Respiro profundamente.
Hay un final.
Me concentraré en la tarea.
Puedo mantenerlo dentro de unos límites manejables.
Siempre puedo llamar a
Sólo tengo miedo porque he decidido estar aquí. Puedo decidir marcharme.
He sobrevivido a esto y a otras cosas peores anteriormente.
La actividad disminuye el miedo.
4. Reforzamiento del éxito
¡Lo conseguí!
Lo hice perfectamente.
La próxima vez no tendré que preocuparme tanto.
Puedo disminuir la ansiedad relajándome.
Tengo que decírselo a _____________________
Es posible no estar asustado. Lo único que debo hacer es dejar de pensar que estoy
asustado.
 112 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés

Adaptado de «El potencial clínico de la modificación de lo que los clientes se dicen a si mis­
mos» por D. Meichenbaum y R. Cameron. En M. J. M ahoney y C. E. Thorensen A uto-
control: E l poder de la persona. Copyright © 1974 por Wadsworth, Inc. Impreso con per­
miso de la editoiial. Brooks/Cole Publishing Co., Monterrey, California.

Llegado este punto cada persona puede elaborar su propia lista de pensamientos de
afrontamiento del estrés. Memorice algunos de ellos para cada una d : las cuatro fases del
afrontamiento. Deben ser pertinentes y significativos para usted. Deberán cambiarse si
empiezan a perder eficacia. La lista debe tenerla ajnano en todo momento: en la mesita de
noche, en la puerta principal, en el lado interior de !a cartera o portafolios, pegada en la vi­
sera del coche, etc. Léalos una y otra vez hasta familiarizarse completamente con ellos.
De todas las fases de afrontamiento, la que se olvida con mayor facilidad es el refor­
zamiento del propio éxito. Atribuirse el mérito del afrotamiento facilita el tomar concien­
cia de la propia habilidad para cambiar antiguos hábitos. El reforzamiento del éxito tam­
bién ayuda a recordar el uso de las habilidades de afrontamiento la próxima vez que la per­
sona se encuentre ante un síndrome de estrés.
Afrontamiento en la vida real
El último paso de la inoculación del estrés es la aplicación de sus habilidades a situa­
ciones de la vida real. Para ello, eligiremos un ítem de lajerarquía que tenga pocos «usas»
y que le sea fácil de encontrar «in vivo». Cuando se sienta preparado, se colocará real­
mente en esta situación. Al empezar el afrontamiento utilizará la tensión corporal como
una señal para relajarse. AI mismo tiempo los pensamientos de afrontamiento del estrés
irán fluyendo de forma continua y tranquilizadora.
Arregle las cosas de antemano de modo que pueda abandonar la situación de estrés
cuando lo desee. Permanezca en ella el tiempo suficiente para relajar parte de la tensión y
utilizar el repertorio de pensamientos de afrontamiento sin llegar al agotamiento.
Es previsible que el afrontamiento «in vivo» sea más difícil que eliminar la tensión
ante escenas imaginadas. Algún revés es inevitable. Pero la práctica hará que la relajación
y los pensamientos de afrontamiento del estrés sean tan naturales que se pongan inmedia­
tamente en acción al mínimo signo de tensión.

Ejemplo
Un guardabosques, empleado de un gran parque regional, construyó la siguiente
jerarquía:
Rango ítem Usas
1. Tener que patrullar por senderos aislados. 5

2. La cadena de la sierra se rompe y debo volver al cobertizo para

cambiarla. 10
 La inoculación del estrés 113

3. Tener que castigar a mi hijo por comer plantas silvestres y posible­

mente venenosas. 15
4. Mi hijo de cuatro años se sube encima de mi mientras estoy sentado
en la silla, empujándome y golpeándome. 20
5. Conducir un camión de basura o un camión cisterna por estrechas
carreteras de montaña 25
6. Problemas con mi hijo, por la noche porque se niega a ir a dormir.
Llanto y gritos cuando le pongo en la cama. 30
7. Ver a personas arrojar desperdicios y tener que recordarles el cum­
plimiento de !a ley 35
8. Asistir a una sesión de agravios como representante delsindicato. 40
9. Enfrentarse a excursionistas que violan la normativa sobre luegos
y ruidos. 45
10. Tormenta. Miedo de que caíga un rayo en los árboles de alrededor
de la casa. 50
i 1. Cortar la maleza en una zona de robles que es tóxica. 55
12. Encontrar un accidente de automóvil en el parque. 60
1 3. El coche se estropea y precisa una reparación costosa. Preocupación
por ei dinero. 65
14. Mi esposa se queja de soledad. Está irritable y poco comunicativa. 70
15. A y udar a una victima de una mordedura de serpiente. 75
16. Luchar contra un fuego que prende en la m aleza y tener que hacer
zanjas con intenso humo y calor. 80
17. Acidez de estomago, de forma continua, durante vaiios días. 85
18. Ver una serpiente. Oir el cascabel. 90
19. E! jefe enferma y el nuevo capataz interino es entrometido
y autoritario. 95
20. Mi esposa está triste por tanta soledad y se va a pasar una semana
con sus padres. Me siento solo y preocupado por mi matrimonio. 100
114 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés

Cuando el guardabosques dominó por completo las técnicas de relajación, empezó a

aplicarlas a esta jerarquía. Intentó imaginarse la primera situación estresante (5 «usas»)
visualizando senderos solitarios en el crepúsculo. Sin embargo, tuvo ciertas dificultades,
por lo que escribió todo lo que habitualmente se siente en un bosque oscuro: olor de los pi­
nos, frescor del aire, trinos de pájaros, árboles altos que en la oscuridad ocultan los sende­
ros, tocones muertos, la corteza roja de la manzanita, el suelo del bosque lleno de pinas y
agujas, el camino que sube abrupto por la curva de la colina. Grabó los elementos de la es-
cana en una cinta y la escuchó,. Repitió laxinta hasta que pudo imaginarse claramente la-
escena. Los esfuerzos que invirtió en mejorar su visualización de la primera escena fue­
ron recompensados a medida que avanzaba en lajerarquía. Las demás escenas fueron más
fáciles de visualizar y aprendió que si terna alguna dificultad podía grabar una des­
cripción detallada.
Gracias a lajerarquía, fue aumentando su habilidad para reconocer los primeros sig­
nos de tensión. La tensión muscular solía aparecer, primero, en el diafragma y parte supe­
rior del abdomen. Pronto se convirtió en la señal para relajarse y aliviar el estrés. Mante­
niendo la imagen de la escena durante 30 o 40 segundos, observó cuidadosamente los cam­
bios que se producían en su cuerpo mientras se concentraba en la respiración profunda y
en la relajación progresiva. Después de visualizar la escena dos veces durante un mínimo
de 30 segundos sin tensión o activación emocional, pasó al siguiente ítem de lajerarquía.
A veces tuvo que visualizar la situación seis veces o más antes de que la imagen quedara li­
bre de estrés.
Se programaron sesiones :•e práctica de mañana y tarde durante 20 minutos. Pudo re­
lajar la tensión con éxito ante unas cinco escenas por día, y en cuatro días completó laje­
rarquía. Entonces repitió la jerarquía dos veces más.
Aprender a relajarse constituyó solamente la mitad de la tarea. El guardabosques tam­
bién había estado elaborando su lista de pensamientos de afrontamiento del estrés, escri­
biendo un mínimo de cinco para cada una de las fases de la situación de estrés:

1. Preparación
Puedo dominarlo, lo he hecho antes.
Puedo relajarme en lugar de permanecer tenso.
Voy a considerar las cosas una a una.
Haré un plan para el afrontamiento.
Olvidaré ia preocupación y haré algo.

2. Confrontación con la situación de estrés

Pronto habrá terminado.
Nada de pensamientos de temor.
Seguiré cada paso de mi plan.
Cuidaré de mi mismo, todo irá bien.
No me preocupa lo que piensen los demás.
 La inoculación del estrés 115

3. Afrontamiento de la activación emocional

¿Qué parte de mi cuerpo está tensa? Puedo relajarla.
Me concentraré en la respiración.
Tensaré mi estómago y después lo relajaré.
Respiro profundamente y pienso únicamente en el afrontamiento.
Los pensamientos negativos son el enemigo. Deténlos ahora.
4. Reforzamiento deJLéxito
Puedo eliminar mi preocupación ahora,
Me relajé y lo conseguí.
Voy aprendiendo a afrontar el estrés.
No tengo tanto miedo de las cosas.
He hecho un buen trabajo.
Escribió en una tarjeta la frase «puedo relajarme en lugar de permanecer tenso» y la
colocó en el tablero del camión. Colocó copias adicionales en el espejo del cuarto de baño,
en su llavero, y en su armario.
Cuando el guardabosques empezó a utilizar sus habilidades en la vida real, lo hizo con
el ítem número cinco: «Conducir un camión de basura o un camión cisterna por carrete­
ras estrechas de montaña». Condujo el camión cisterna a un campamente-remoto, respi­
rando profundamente y relajándose mientras conducía. Se dijo: «Nada de pensamientos
de temor... únicamente me concentraré en la respiración... ¿Qué parte de mi cuerpo está
tensa? Puedo relajarla». Cuando regresó comprobó que hkbía hecho un buen írabg^o. Du­
rante los dos dras siguientes siguió el mismo procedimiento para enfrentarse a los
excursionistas que habían violado la legislación sobre el fuego y mientras estuvo trabá-
jando cerca de la zona tóxica de robles.
Mientras se fueron sucediendo hechos estresores en su vida real fue aplicando las ha­
bilidades de relajación y seleccionando pensamientos de afrontamiento del estrés. Fue
modificando y añadiendo pensamientos de afrontamiento. Con el tiempo fue adquiriendo
la habilidad de reconocer cuándo se acercaba una situación de estrés y empezar pensa­
mientos de afrontamiento en el acto. Apreciaba el primer signo de tensión fisiológica. El'
proceso de observar su cuerpo e iniciar las habilidades de afrontamiento fue cada vez más
automático.

Inoculación del estrés para el control de la cólera

La cólera es una de las emociones más devastadoras y fisiológicamente nocivas. En
1975, Novaco aplicó la inoculación del estrés al tratamiento de la cólera. En su libro, El
control de la cólera: desarrollo y evaluación de un tratamiento experimental, Novaco
explica que la cólera puede redefinirse como un problema que requiere una solución, en
lugar de como una amenaza que requiere un ataque. Debería centrarse la atención en los
mecanismos de afrontamiento en lugar de hacerlo en los pensamientos automáticos que
 116 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés

instigan la cólera, como «lo está haciendo a propósito... quién demonios cree que es... le
importo un comino».
La técnica de inoculación del estrés para el tratamiento de la cólera de Novaco consta
de cinco fases: Redefinir la cólera, hacer un análisis situacional de los mecanismos insti­
gadores, aprender habilidades de relajación y una secuencia de pensamientos de afronta-
miento del estrés, aplicar las habilidades de afrontamiento a una jerarquía de situaciones
provocadoras de cólera y aplicar estas habilidades a provocaciones de la vida real.
Redefinir ia cólera
El hecho de encolerizarse como respuesta a alguna provocación depende de lo que se
piensa, de lo que sucede en el interior del cuerpo y de las opciones conductuales que se ha­
cen. Cognitivamente, su cólera está determinada por las atribuciones (motivos que usted
asigna a otras personas), evaluaciones (lo que usted cree que le están haciendo a usted) y
las expectativas. Si usted llega a la conclusión de que los demás lo están atacando o provo­
cando deliberadamente, que son malvados, o que usted es victima de la injusticia, en­
tonces sus autoafírmaciones provocarán la cólera. Usted puede incluso aumentar más la
cólera imaginando escenas de desquite en las que «estalla» o pega a alguien y se dice co­
sas del tipo «te voy a enseñar».
Lo que sucede en el interior del cuerpo también influye en la cólera. La tensión y agita­
ción aumentan la probabilidad de una respuesta colérica. La conducta interpersonal tam­
bién contribuye a la escalada de la cólera. Los pequeños actos de antagonismo dan lugar a
conductas vengativas por parte de los demás y empieza el círculo vicioso.
Las estructuras de pensamiento rígidas son un campo fértil para el desarrollo de la có­
lera crónica. La intolerancia hacia los errores, la creencia en el valor de la venganza, las
expectativas estrictas sobre cómo debería actuar la gente, la sensación de que toda crítica
es verdadera y que, por lo tanto, debemos defendernos de ella, o las exigencias ii razona­
bles de éxito constituyen la estructura de una vida llena de cólera. La cólera actúa como
una barrera contra las amenazas a estas creencias.
Lo que pensamos es la fuente subyacente de toda cólera. Novaco dice que «las autoa-
firmaciones que se hacen en situaciones provocativas fomentan, mantienen e influyen la
cólera» (pág. 33). Cambiar una respuesta de cólera requiere, por lo tanto, cambiar la es­
tructura de los pensamientos.

Análisis de la situación
Se precisa tener información específica de cómo se dispara la cólera. Para ello, pode­
mos revivir una experiencia de cólera reciente cerrando los ojos y «pasando la película»
de todo lo que se pensó, de lo que se sintió en el interior del cuerpo, y de lo que se hizo en
realidad. Prestaremos especial atención a las atribuciones, evaluaciones, y a cómo se cree
que debería haber ido todo. ¿Qué motivos adscribimos a los demás? ¿Cómo etiquetamos
lo que estaban haciendo? ¿Se tuvieron pensamientos automáticos del tipo «debería haber
dejado que lo hiciera... No voy a tolerarlo... Ella no tiene razón, no dejaré que se saiga con
la suya»? ¿Se ensayan mentalmente escenas de venganza o de explosión colérica?
Mientras va pasando la película hay que observar las sensaciones del cueipo y dónde
 La inoculación del estrés 117

se concentra la tensión. Nótese si hay en el cuerpo algún signo que se interpreta como
un aumento de la cólera.
Finalmente hay que recordar lo que se hizo realmente. ¿Cuál fue la primera respuesta
y qué efecto tuvo? ¿Tienden las respuestas a producir un empeoramiento de la situación o,
por el contrario, a calmarla?
Realizar un análisis de la situación de un mínimo de cinco situaciones recientes insti­
gadoras de cólera. Pasar la película a cámara h nta hasta que se tenga información detalla­
da de los pensamientos, sentimientos -y- acciones.

Habilidades de relajación y pensamientos de afrontamiento del estrés

Se deberán leer y seguir las instrucciones anteriores para el aprendizaje de la relaja­
ción progresiva y la respiración profunda. Son ¡as habilidades básicas que se necesitarán
para contrarrestar la tensión fisiológica que puede disminuir el umbral de la cólera. Cuan­
do la persona puede relajarse a voluntad en uno o dos minutos, podrá hallarse ante situa­
ciones de provocación sin encontrarse tenso.
Cuando ya se dominen la-s técnicas de relajación se deberá trabajar con los pensamien­
tos. Las reacciones de cóleia pueden dividirse en las mismas cuatro fases que se comenta­
ron anteriormente. Novaco recomienda los siguientes pensamientos de afrontamiento del
estrés para las cuatro fases:

1. Preparación para la provocación

Esto me va a enfurecer, pero sé como tratarlo.
¿Qué es lo que debo hacer?
Puedo trazar un plan para dominarlo.
Puedo controlar la situación, sé cómo regular mi cólera.
Si noto que empiezo a enfadarme sé lo que debo hacer.
No habrá necesidad de discutir.
Intentaré no tomarlo demasiado en serio.
Podría ser una prueba, pero estoy seguro de nú mismo.
Tiempo para unas cuantas inspiraciones profundas de relajación. Me siento
cómodo, relajado y en calma.
Es fácil, recuerda mantener tu sentido deJ humor.
2. impacto y confrontación
Mantén la caima. Sigue relajándote.
Mientras me mantenga en calma, controlo la situación.
Limítate a encajar los golpes. No pierdas la compostura.
Piensa qué pretendes obtener de esto.
No necesitas probar nada.
No vale la pena enfurecerse.
No hagas un problema de un grano de arena.
No le dejaré que me enfurezca.
118 Técnicas cogniüvas para el tratamiento del estrés

Mira el lado positivo. No supongas lo peor ni saques conclusiones definitivas.

Realmente es una vergüenza que tenga que actuar como lo hace.
Alguien que sea tan irritable debe ser terriblemente infeliz.
Si empiezo a enfurecerme, pronto estaré dándome golpes de cabeza contra la
pared. En lugar de ello sería mejor relajarme.
N o es necesario dudar de mi mismo. No importa lo que dice.
N o puedo cambiarlo con cólera. Sólo conseguirá enfurecerme.
Estoy ganando y tengo esta situación bajo control.
3. Afrontamiento de la activación fisiológica-.
Empiezo a sentir mis músculos en tensión. Es el momento de relajarme y
tomármelo con calma.
Enfadarme no servirá de nada.
N o vale la pena montar en cólera.
Dejaré que se ponga en ridículo.
Tengo derecho a estar preocupado, pero no me abandonaré.
Es el momento de respirar profundamente.
Vamos a examinarlo punto por punto.
Voy a razonar, la cólera no resolverá nada.
Mi cólera es la señal de lo que debo hacer. Es el momento del afrontamiento.
N o voy a ganar pero por ello no me volveré loco.
Intenta razonar. Trátalos con respeto.
Intentemos un enfoque de cooperación. Quizá los dos tengamos razón.
Lo negativo conduce a lo negativo. Trabaja constructivamente.
Probablemente pretende enfurecerme de verdad Voy a decepcionarlo.
No puedo pretender que los demás se comporten como yo quiero.
Tómalo con calma, no tengas prisa.
4. Reflexión sobre la provocación
a) Cuando el problema no está resuelto
Olvida la irritación. Pensar en ello sólo consigue aumentar tu enfado.
Son situaciones difíciles y resolverlas lleva tiempo.
Intenta olvidarlo. No permitas que interfiera.
Lo haré mejor cuando tenga más práctica.
Recuerda la relajación. Es mucho mejor que la cólera.
¿Puedes reírte de ello? Probablemente no es tan importante.
N o lo tomes como algo personal.
Respira profundamente.
b) Cuando el conflicto está resuelto o el afrontamiento tiene éxito
Lo dominé bastante bien. ¡Funciona!
N o era tan difícil como pensaba.
Podía haber sido mucho peor.
 La inoculación del estrés 119

Pude haberme enfadado mucho más.

Conseguí pasar por ello sin montar en cólera.
Mi orgullo puede meterme con seguridad en un apuro, cuando no tomo las
cosas demasiado en serio me siento mejor.
Creo que he estado enfadándome durante demasiado tiempo, incluso cuando
no era necesario.
Lo estoy haciendo bien en todo momento.
(d e N ovac© ;:é935 j

Cada persona puede escoger de entre esta lista de pensamientos de afrontamiento los
que crea que tienen alguna relación con ella. Añádanse ios propios, ya que éstos serán,
probablemente, los que serán de mayor utilidad. Memorícense un mínimo de cinco pensa­
mientos de afrontamiento del estrés para cada una de las fases del afrontamiento. En el fu­
turo, cuando la persona se encuentre en situaciones de provocación, los pensamientos
deberán ser frases de afrontamiento en lugar de ios antiguos pensamientos automáticos
instigadores de cólera.

Afrontamiento con una jerarquía de situaciones instigadoras de cólera

Al igual que con las jerarquías usadas al principio de este capítulo, ordénense las situa­
ciones provocadoras de cólera de menos a más perturbadoras. A continuación se deberán
valorar las escenas de cero usas (no producen cólera) hasta 100 usas (la máxima cólera),
hasta elaborar una jerarquía de 20 ítems, ordenándolos ert intervalos de cinco usas..Es imr
portante que los ítems vayan aumentando en intervalos iguales.
La jerarquía de cólera se utilizará de modo similar a las jeraquías que se han descrito $1
principio del capítulo. Se ascenderá desde la escena de menos usas a la de más. Hay que
formar en la imaginación una imagen clara de cada ítem, incluyendo foi mas, olores, soni­
dos y sensaciones. Mantener la imagen y observar cómo reacciona el cuerpo. Se utiliza­
rán pensamientos de afrontamiento del estrés y procedimientos de relajación para contro­
lar la cólera. Ocasionalmente, se puede imaginar que se pierde el control y que se empie­
za a responder coléricamente, para aprender a utilizar esta pérdida de control como una
señal para potenciar las técnicas de afrontamiento. Los pensamientos de atontamiento del
estrés se repetirán continuamente en lugar de los antiguos pensamientos coléricos auto­
máticos. Asimismo se puede imagi nar uno mismo teniendo el impujso de estallar y a conti­
nuación inhibiendo el impulso y decidiendo no atacar.
Cualquier tensión del cuerpo o síntomas como el aumento del ritmo cardíaco o el su­
dor deberían ser el sistema de alerta de que la cólera es inminente. Cuando se haya
imaginado dos veces una escena concreta sin tensión o cólera, se puede pasar al ítem si­
guiente de lajerarquía. De manera que, durante un período de varios días, se pueda pro­
gresar lentamente a través de toda una lista de situaciones provocadoras de cólera.
Una secretaria jubilada hizo la siguiente jerarquía de situaciones instigadoras de
cólera:
120 Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés

Rango Item Usas

1. La mujer de la limpieza golpea el zócalo de madera con elaspirador. 5
2. Leer algo sobre la deuda nacional. 10
3. Una amiga que es muy mandona y exigente, me da o risa mientras
como porque ella ya ha terminado. 15
4. Ver a la gente cómo corre en sus automóviles. Enfadada y
preocupada porque me podrían atropellar. 20
5. Telefonear a las oficinas de la ciudad y que te vayan mandando'
de un empleado a otro hasta que finalmente te cortan la línea. 25
6. Mi esposo guarda el coche en el garaje, bloqueando losarmarios que
suelo utilizar. El coche queda lleno de polvo y con un montón de
trastos viejos encima. 30
7. Una amiga se enfada cuando alguien llega tarde. Se vuelve esquiva y
pone mala cara. 35
8. Mi esposo me hace repetir las preguntas varias veces antes de
responder. Parece que lo hace a propósito. 40
9. Mi hermana siempre me presiona para conocer asuntos personales y
luego los divulga a otras personas. 45
10. Leer un articulo eri el periódico sobre la política del gobierno de
dar dinero a otros países y de gastar en asuntos de legislación
mientras los impuestos siguen aumentando. 50
11. Mi esposo va a una fiesta con una vieja camisa esport cuando yo he
tenido que arreglarme para ir correctamente vestida para esta ocasión. 55
12. Unos parientes piden ayuda para un familiar anciano cuando estoy
atareada preparando una fiesta. 60
13. Mi esposo deja las cosas tiradas por el cuarto de estar cada día y yo
tengo que ordenarlo. 65
14. Mi hermana mayor come continuamente y va ganando peso a pesar
de las órdenes del médico. Me preocupo y enfado cuando veo su gula. 70
 La inoculación do! estrés 121

15. Mi esposo gasta el dinero para comprar filetes «para los chicos» pero
no me lleva a un buen restaurante. 75
16. Un patrón que contrata a media jornada se muestra indiferente y no
se compromete en la posibilidad de un futuro trabajo. 80
17. Mi esposo no me da el dinero suficiente para pagar los gastos de la
casa, pero los malgasta en un coche caro, licores de calidad y
gastos personales. 85
18. Mi esposo se queda a ver la televisión hasta muy tarde y como
consecuencia no quiere hacer nada al día siguiente. 90
19. Esperan que cocine un buen plato al final del dia, cuando estoy
cansada. Si no lo hago me tratan con frialdad. 95
20. Mi esposo pasa el dia libre hasta las tres de la noche, cada semana,
en casa de sus oadres, y al dia siguiente duerme todo el día. No
estamos ni un momento juntos durante sus días libres. No podemos
ir de paseo ni hacer excursiones porque siempre está en casa de
sus padres. 100

E ra una lista formidable. En algunas situaciones eliminó su cólera, en otras la enfure­

cía ligeramente. Realizo un análisis de la situación y se dio cuenta de que normalmente se
decía a sí misma: «N o es justo... N o me cuida ni pizca... nadie que ame realmente a una1
persona haría esto... N o puedo soportarlo... es desagradable».
Observó que frecuentemente suponía que las cosas se hacían deliberadamente para
preocuparla o como mínimo con total indiferencia hacia sus necesidades y sentimientos.
Esta suposición parecía aumentar su cólera. Retrocediendo y «pasando la película» de
sus experiencias de cólera, recordó que su estómago comenzaba a ponerse en tensión, su
corazón empezaba a latir deprisa y un calor súbito pronto se extendía por su cuello y hom­
bros. Normalmente lo interpretaba como un signo de que estaba «bajo presión». Cuando
expresaba la cólera, normalmente empezaba con preguntas como «¿Por qué no dejas de
decir tonterías?».
Aprender a enfrentarse con las escenas de colera implicó tres pasos. Primero, tuvo que
sustituir sus pensamientos negativos e instigadores de la cólera por pensamientos de
afrontamiento. Segundo, necesitó relajar cualquier tensión de su cuerpo para prevenir los
síntomas de activación fisiológica. Tercero, tuvo que aleccionarse a sí misma para inhibir
sus comentarios sarcásticos habituales de modo que los mismos no produjeran una escala­
da de la situación.
Además de elaborar su jerarquía, escribió varios pensamientos de afrontamiento del es­
trés para cada una de las cuatro fases del afrontamiento. Estos pensamientos encajaban
con su personalidad y representaoan eficaces antídotos contra sus pensamientos automá­
ticos habituales:
122 Técnicas cognitivas oara el tratamiento del estrés

1. Preparación para la provocación

No dejaré que esto me irrite.
Mi salud es lo primero, pase lo que pase no me enfadaré.
2. Impacto y confrontación
Mucho ruido y pocas nueces.
Es así, no puedes cambiar a los demás.
Déjalo, déjalo'.
3. Afrontamiento de la activación fisiológica
Calma, calma, calma. Me sentaré y me relajaré.
Al primer signo de tensión, relájate.
4. Reflexión sobre la provocación
a) No resuelto
De acuerdo, al diablo, olvídalo y relájate.
Deja de pensar en ello, lee un libro de Agatha Christie y relájate.
b) Resuelto y con éxito
He logrado entenderlo, espera que se lo diga a _____________________
Añadió algunos de sus propios pensamientos a varios que le parecieron correctos de la
lista de Novaco. Memorizó los pensamientos de afrontamiento y los fue utilizando a medi­
da que iba avanzando de escena a escena por la jerarquía.
Afrontamiento de la cólera en la vida real
Hay que empezar por una situación que despierta pocas usas. La secretaria jubilada
empezó por el ítem número uno: «La mujer de la limpieza golpea el zócalo de madera con
el aspirador». Cuando vino la mujer de la limpieza, puso especial atención a los golpes en
el zócalo. Observó que cuando su estómago empezaba a tensarse pensaba «¿Está inten­
tando molestarme?» y utilizó este pensamiento como una señal para relajarse y empezar
sus pensamientos de afrontamiento del estrés. En la medida que sentía activación fisiológi­
ca, pensaba, «calma, calma, calma, me sentaré y me relajaré... es el momento de respirar
profundamente... no puedo esperar que los demás hagan siempre lo que yo quiero».
Después de enfrentarse a las situaciones provocadoras de cólera durante unos
momentos, siguió progresando para librarse de ellas. Sabía que había practicado lo sufi­
ciente como para familiarizarse un poco con sus pensamientos de afrontamiento del estrés,
pero no tanto que llegaran a preocuparla. Después del afrontamiento con éxito pensó para
sí misma, «Lo estoy empezando a entender... ha sucedido realmente y no me ha produci­
do cólera».
Después de hacerlo con la escena del zócalo, escogió otro ítem con más usas de la je­
rarquía. Se las arregló para llegar un poco más tarde al almuerzo con su amiga y apareció
 La inoculación del estrés 123

el problema habitual de rechazo y malas caras. Se había preparado para esta situación
pensando «no dejaré que esto me irrite... esto podría enfurecerme pero sé cómo tratarlo».
A medida que su amiga empezaba a poner mala cara, ella pensaba: «No vale la pena enfu­
recerse... déjalo, déjalo». Hizo algunas respiraciones profundas. En un momento determi­
nado casi perdió el control y se recordó a si misma: «Al primer signo de tensión, relájate».
Repitió este procedimiento con los demás ítems de lajerarquía, hasta que la relajación
y los pensamientos de afrontamiento fueron casi automáticos. Tomó la firme decisión de
utilizar las habilidades de afrontamiento cada vez que notara el menor indicio de cólera,
mucho antes de que empezara a perder el control.

Lecturas complementarias
Goldfried. M. R. «Reduetion o f G encralized A nxiety Through a V ariant o f System atic Desensi
tizalion.» En Behavior Change Through Sclf-Control, por Goldfried. M. R.. y M crbaum, M..
eds. Nueva York: Holt. Rinchart and W inston. 1973.
M eichenbaum. D. Cognitivc Behavior M odification. N ueva York: Plenum Press. 1977.
M eichenbaum. D »Self Instruclional M ethods.» En Itelping People C hange. por Kanlur. E. K... y
Gdldslein. A. P.. eds. N ueva York: Pergam on Press. 1974.
M ahonev. M. J.. v Thorensen, C. E. S elf-C ontrol: P o w e r lo the P crso n . M onierev. California:
Brooks/Cole. 1974.
Novaco. R. Anger Control: The D evelop m en t and E valualion o f an E xperim ental Treatment.
Lexington. M assachusetts: D. C. H eath. 1975.
Suínn. R. M.. y Richardson, F. «Amxiety M anagem ent Training: A N on-Specific B ehaviorTherapy
Program fv^ Anxiety C ontrol.» B ehavior Therapy. 1971. 2. 498 -5 10.