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Gestão do Stress

Profissional
Formação Modular UFCD 7229
Eduardo José Domingues Afonso 25 horas
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Índice

A. CONTEÚDOS PROGRAMÁTICOS 1

OBJETIVOS 2

1. O STRESS 3

1.1. CONCEITO DE STRESS 3


1.2. FATORES DE RISCO: EMOCIONAIS, SOCIAIS, ORGANIZACIONAIS 6
1.3. SINAIS E SINTOMAS 9
1.4. CONSEQUÊNCIAS NEGATIVAS DO STRESS 10
1.5. MEDIDAS PREVENTIVAS 12
1.6. TÉCNICAS DE CONTROLO E GESTÃO DE STRESS PROFISSIONAL 13
1.7. COMO LIDAR COM SITUAÇÕES DE AGONIA E SOFRIMENTO 14
1.8. TÉCNICAS DE AUTOPROTEÇÃO 16

2. AS EMOÇÕES 17

2.1. CONCEITO DE EMOÇÃO 18


2.2. CARACTERÍSTICAS FISIOLÓGICAS, COGNITIVAS E COMPORTAMENTAIS DAS EMOÇÕES 18
2.3. ESTRATÉGIAS DE GESTÃO DAS EMOÇÕES 20

3. BIBLIOGRAFIA 22
A. Conteúdos Programáticos

1. O Stress
1.1 Conceito de stress
1.2 Fatores de risco: emocionais, sociais, organizacionais
1.3 Sinais e sintomas
1.4 Consequências negativas do stress
1.5 Medidas preventivas
1.6 Técnicas de controlo e gestão de stress profissional
1.7 Como lidar com situações de agonia e sofrimento
1.8 Técnicas de autoproteção
2. As emoções
2.1.Conceito de emoção
2.2.Características fisiológicas, cognitivas e comportamentais das emoções
2.3.Estratégias de gestão das emoções

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Objetivos

 Identificar o conceito de stress, causas, consequências negativas do mesmo.


 Identificar as técnicas preventivas, de controlo e gestão de stress profissional.
 Caracterizar o conceito de emoção.

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1. O Stress
A palavra stress existe desde os primórdios do século XIV, para definir pressão ou constrição
de natureza física. Mas nunca foi tão utilizada como nos dias de hoje, para definir a pressão que
incide sobre o corpo ou mente humana. De facto, vivemos num mundo em que os
acontecimentos são marcados por intensidade, duração e impacto muito variáveis, exigindo de
cada indivíduo uma capacidade de adaptação célere. Consequentemente, as pessoas
experienciam stress.

1.1. Conceito de stress


Ao longo da história, o conceito de stress foi largamente estudado e surgiram diferentes
abordagens para defini-lo. Destacam-se três, as mais predominantes e aceites.

Stress enquanto resposta


Esta abordagem, proposta e desenvolvida por Selye (1950, 1956, 1979, 1980), define o stress
como uma resposta fisiológica do organismo perante qualquer estímulo ou situação stressante,
que ameace o equilíbrio interno. Nesta perspetiva, o autor propõe que o processo de stress
envolve três fases: i) fase de alerta, onde o organismo ativa uma resposta rápida que prepara o
organismo para a reação; ii) fase de resistência, em que o organismo mobiliza as energias e
capacidades para responder à ameaça; iii) fase de exaustão, que ocorre quando, face à exposição
repetida e prolongada a situações stressantes, o organismo deixa de ter capacidade de resistência
e instalam-se as doenças (i.e., depressão, fadiga, ansiedade).
O autor também distingue dois termos para constatar a valorização do stress: i) “eustress”,
situações em que o stress produz consequências positivas; ii) “distress”, situações
desagradáveis que provocam consequências prejudiciais para a saúde psicológica.
A abordagem do stress enquanto resposta tem recebido críticas negativas, na medida em
pressupõe que qualquer que seja o estímulo, o processo de resposta fisiológica será sempre o
mesmo.

Stress enquanto estímulo


Esta abordagem define o stress como um estímulo proveniente do meio, externo ao indivíduo e
que causa uma reação potencialmente perigosa. Neste sentido, o conceito de stressor assume
uma importância elevada, na medida em que designa “a situação ou acontecimento
potencialmente stressante” (Monteiro, 2006, p. 24 in Gonçalves, 2014). Os stressores podem
ser caracterizados com base na sua:

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 Intensidade: i) grandes mudanças que afetam um elevado número de pessoas (tsunamis,
furacão, sismo, etc.); ii) Grandes mudanças que afetam uma ou poucas pessoas (morte,
ameaça de vida, doença, divórcio, parto, etc.); iii) pequenos aborrecimentos do dia-a-
dia (fumo de tabaco, discutir com alguém, furar um pneu, etc.);
 Duração: i) agudos, eventos maiores ou menores limitados no tempo, que se apresentam
ameaçadores num determinado momento da vida (ex., encontrar uma cobra); ii)
sequenciais, série de eventos que ocorrem durante um período de tempo extenso, como
resultado de um evento inicial (ex., despedimento); iii) intermitentes crónicos, eventos
que ocorrem com regularidade, em diferentes períodos de tempo (ex., incapacidade em
realizar uma tarefa); iv) crónicos, eventos que persistem continuamente no tempo, de
forma estável (ex., conflitos de conciliação trabalho-família).
Esta perspetiva também foi muito criticada pela comunidade científica, na medida em que não
responde à questão “que respostas advém de determinado stressor?”.

Stress enquanto processo


A abordagem do stress enquanto processo surgiu para responder às falhas das outras duas
abordagens discutidas. Assim, esta abordagem parte da ideia de que, face a uma determinada
situação, o indivíduo inicia um processo de avaliação cognitiva da situação e dos recursos
individuais que tem disponíveis para lidar com ela. O modelo transacional do stress de Lazarus
e Folkman (1984) é uma das grandes referências teóricas desta abordagem. De acordo com
estes autores, o stress é toda a situação em que a relação estabelecida entre o indivíduo e o meio
ambiente é avaliada como excedendo os seus recursos e, por isso, prejudicando o seu bem-estar.
Como se pode observar na Figura 1, perante uma situação (descrita como ameaça potencial),
um indivíduo vai iniciar um processo sequencial, que inicia na avaliação da real ameaça da
situação e que é seguida de esforços cognitivos e comportamentais para lidar com as situações
de stress (coping).

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Avaliação
Ameaça
•Primária
Potencial •Secundária

Estratégias de Coping Stress


•Resolução de problemas •Respostas fisiológicas,
•Regulação Emocional cognitivas, emocionais e
comportamentais

Figura 1 Modelo Transacional de Lazarus & Folkman (1984)

O processo de avaliação ocorre em dois momentos: avaliação primária e avaliação secundária.


A avaliação primária permite ao indivíduo classificar a relevância que a situação tem. Ou é
irrelevante (não há implicações no bem-estar, não há perdas ou ganhos), ou positiva (o bem-
estar é mantido ou aumentado), ou então ameaçadora (implicações no bem-estar, situações de
perda, ameaça ou desafio). A avaliação secundária ocorre apenas quando a situação é
considerada ameaçadora após a avaliação primária. Consiste na avaliação dos recursos
disponíveis para enfrentar o problema, sejam eles pessoais (ex., aspetos da personalidade) e/ou
sociais (ex., rede de apoio social).
O processo de avaliação vai, inevitavelmente, conduzir à afirmação de stress, através de
respostas fisiológicas, emocionais, comportamentais e cognitivas.
Quando um indivíduo concluiu do processo de avaliação que a situação é ameaçadora
(primária) e que os recursos que tem disponíveis são fracos ou insuficientes (secundária),
conduzindo à experiência de stress, então serão desencadeados esforços individuais o sentido
de lidar com a situação para eliminar, evitar ou reduzir a ameaça. A isto os autores do modelo
chamam de processo de coping, definido como um esforço constante na mudança cognitiva e
comportamental focado na resolução de uma ameaça, externa ou interna, pelo facto de os
recursos da pessoa serem insuficientes. Ou seja, este modelo assume que o coping pode ser
alterado em função da situação, do momento e da reavaliação que a pessoa faz de si mesma. As
estratégias de coping exigem, portanto, a adoção de uma perspetiva situacional e contextual. O
modelo divide as estratégias de coping em dois grandes grupos: i) focalizadas na resolução do
problema, que implicam o desenvolvimento de ações no sentido de eliminar, prevenir ou

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reduzir a ameaça; ii) focalizadas na regulação emocional, que são formas de lidar com o stress
centradas nas emoções e que, na maioria dos casos, ocorrem quando a avaliação mostra que
não existe solução a aplicar para modificar a ameaça ou as condições ambientais. Os autores
defendem que não existem estratégias de coping boas ou más, adequadas ou desadequadas.
Existe sim um contexto dinâmico e uma qualidade adaptativa dos processos de coping, o que
implica avaliá-lo em função de cada contexto específico. Na prática, a estratégia que resulta na
situação X pode não ser eficaz na situação Y.

Stress Profissional
O stress profissional surge como uma das principais consequências do contexto social e
económico que vivemos (comentadas no início deste capítulo). O trabalho é uma atividade
muito importante na vida dos indivíduos, na medida em que 1/3 do nosso tempo acordados, em
média, é passado a trabalhar. além disso, o trabalho cria expetativas de obtenção e
experimentação de dimensões positivas, embora nem sempre sejam alcançadas.
As estatísticas europeias revelam que, em 2005, 20% dos trabalhadores da UE acreditava que
a sua saúde estava em causa devido a riscos associados ao trabalho. Em 2002, os custos
económicos do stress laboral na UE foram estimados em 20 milhões de euros e os estudos
conduzidos evidenciavam que 50% a 60% das ausências ao trabalho se devem ao stress. Por
isto, e por se terem demonstrado as implicações a nível organizacional do stress laboral, o tema
do stress profissional tem sido um tema cada vez mais estudado em Psicologia, nos últimos
anos.
Assim, o stress profissional remete para a interação das condições de trabalho com as
características dos trabalhadores, na medida em que as exigências criadas a estes últimos
ultrapassam a sua capacidade em lidar com elas.

1.2. Fatores de risco: emocionais, sociais, organizacionais

A literatura científica tem-se debruçado sobre a temática do stress há já vários anos. Por isso,
podem-se extrapolar vários fatores de risco para o stress, isto é, diferentes acontecimentos ou
características que propiciam o surgimento de stress. Isto não significa necessariamente que,
quando uma pessoa passa por esse acontecimento ou experiencia essa característica, ela vá
sofrer stress automaticamente. A seguir, listam-se alguns desses fatores, por grupos de origem:
emocionais, sociais ou organizacionais.

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Fatores de risco emocionais
Dentro desta categoria, inserem-se todos os fatores relativos às características intrínsecas à
pessoa.
 Personalidade do tipo A (amabilidade), caracterizada por elevada capacidade de
compaixão, compreensão, altruísmo. Em situações de tensão, não demonstram
autocontrolo com tanta facilidade;
 Baixa autoestima;
 Baixa estabilidade emocional;
 Fracas expectativas autoconfirmatórias, isto é, expetativas irrealistas face às suas
capacidades e resultados;
 Atitudes negativistas e muito centradas no próprio;
 Fraca motivação ou motivação extrínseca.

Fatores de risco sociais


Dentro desta categoria inserem-se todos os acontecimentos da vida diária resultantes da
interação com outros.
 Acontecimentos traumáticos (guerra, violência doméstica, ameaças de morte,
catástrofes naturais, incêndios, …);
 Acontecimentos significativos de vida (morte de um ente próximo, divórcio,
despedimento, saída de um filho de casa, …);
 Stressores crónicos (conflitos casa-trabalho, tarefas com horários muito exigentes,
diversas solicitações com o mesmo prazo de entrega, …)
 Micro indutores de stress (acumulação de tarefas, conduzir todos os dias em zonas de
elevado tráfico, realizar tarefas com as quais não se sente à vontade, …);
 Macro indutores de stress (despedimentos em massa, recessão económica, subida de
impostos generalizada, …);
 Acontecimentos desejados que não ocorrem (promoção esperada, mas que não ocorre,
tentativas infrutíferas de engravidar, reconciliação com um familiar próximo, …);
 Traumas associados ao desenvolvimento pessoal (traumas de infância muito
significativos, vinculação parental negligenciada, …).

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Fatores de risco organizacionais
Inserem-se dentro desta categoria todos os fatores relacionados com as organizações, as
empresa e instituições de trabalho. Podemos agrupar estes fatores em conjuntos distintos de
fatores:
 Ambientais
o Condições físicas do local de trabalho desadequadas;
o Grupo-alvo da intervenção exigente;
o Perigos físicos;
o Exigência de formação;
o Recursos materiais escassos
 Relacionais
o Más relações com superiores, colegas ou subordinados;
o Dificuldade em delegar responsabilidades;
o Competição elevada entre departamentos;
o Liderança pobre, fraca ou agressiva
 Políticas e exigências organizacionais
o Promoções injustas ou inexistentes;
o Má organização na distribuição de tarefas;
o Aumento da responsabilidade administrativa;
o Falta de recompensas;
o Horários sobrecarregados;
o Emprego inseguro (ex., contratos a termo certo)
o Relações da organização com outras organizações/empresas/sociedade em geral
o Escassez de recursos humanos
 Condições de trabalho
o Vencimento desadequado às tarefas;
o Ambiguidade sobre o papel na organização;
o Ambições profissionais frustradas;
o Falta de controlo e influência;
o Trabalho por turnos;

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1.3. Sinais e sintomas
Tal como foi descrito na teoria de Lazarus & Folkman (1984), o stress manifesta-se em
respostas fisiológicas, emocionais, cognitivas e comportamentais. Estas respostas podem ser
sinais ou sintomas que o indivíduo apresenta. Estes variam de pessoa para pessoa e têm
influência dos aspetos culturais, dos stressores, da personalidade do indivíduo, da sensação de
controlo e do funcionamento fisiológico de cada pessoa (Vaz Serra, 2007). A resposta do
indivíduo nem sempre pode ser mensurável. Isto significa que pode ser uma resposta visível em
exames médicos (sinais) ou apenas percebida pelo indivíduo (sintoma) e avaliável em contexto
de “entrevista”. A seguir, listam-se os sinais e sintomas mais comuns.
 Fisiológicos
o Aumento da pressão arterial;
o Complicações cardíacas;
o Problemas gastrointestinais;
o Palpitações, dores de cabeça, pescoço, ombros ou costas;
o Alterações do padrão de sono;
o Alterações do peso;
o Fadiga física;
o Aumento de sintomas de alergias;
o Aumento do ácido úrico.
 Emocionais
o Alterações do humor;
o Irritabilidade;
o Perda de controlo;
o Baixa autoestima;
o Instabilidade emocional;
o Descrença em questões de fé;
o Sensação de vazio ou de falta de orientação;
o Ideação suicida.
 Cognitivos
o Dificuldades de concentração;
o Confusão mental;
o Perdas de memória ou memorizações menos eficazes;
o Dificuldade em tomar decisões;

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o Autoconservação negativa (tendência para não se proteger de possíveis ataques
externos e, em acréscimo, imaginar que estes acontecem sem que isso seja
verdade).
 Comportamentais
o Perda de interesse no trabalho;
o Absentismo;
o Consumo de álcool, tabaco e drogas ilícitas;
o Afastamento social;
o Desinteresse sexual;
o Provocação de conflitos interpessoais.

1.4. Consequências negativas do stress


O stress produz consequências negativas tanto nos indivíduos como nas organizações.
Ao nível organizacional, o stress aporta consequências diretas e indiretas. As consequências
diretas refletem-se nos trabalhadores da organização. Alguns exemplos são o aumento do
absentismo, o pagamento de indemnizações, aumento do número acidentes de trabalho,
incremento dos erros de produção, aumento da rotatividade. As consequências indiretas
traduzem-se na produtividade da empresa, na motivação dos trabalhadores e nas dinâmicas
organizacionais.
Todos os sinais e sintomas explorados no subcapítulo anterior constituem consequências
negativas do stress para o indivíduo. Em suma, afetam a sua saúde física e mental. Ao nível da
saúde mental, os principais problemas que advém do stress são a depressão, a ansiedade e o
burnout. Este último, por ser uma das principais consequências e por não poder ser dissociável
do conceito de stress profissional, será explorado com mais detalhe a seguir.

Burnout
O burnout é uma síndrome de esgotamento emocional, despersonalização e reduzido
rendimento que pode ocorrer entre indivíduos que desempenham um tipo de trabalho
assistencial (Maslach, 1983 in Melo, 2009). O conceito de burnout foi introduzido pela primeira
vez por Freudenberger, em 1974, médico psicanalista. Derivado da sua vida profissional
altamente difícil e frustrante, surgiram a exaustão física e emocional, dos quais resultaram
esgotamento, deceção e perda de interesse pelo trabalho. neste seguimento, conduziu um estudo
com voluntários de uma clínica de reabilitação para toxicodependentes, em Nova Iorque e
constatou que a maioria dos voluntários padecia de uma progressiva falta de energia até atingir

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o esgotamento e apresentava sintomas de depressão, irritabilidade, desmotivação e
agressividade.
Apesar de o burnout ser uma síndrome de ordem emocional, distingue-se da depressão na
medida em que os sintomas são ligeiramente diferentes e limitam-se à atividade profissional.
Também é um conceito diferente de fadiga, pois esta desaparece logo que há descanso. O
burnout não deve ser confundido com insatisfação no trabalho ou stress crónico, uma vez que
resolvida ou afastada a fonte de insatisfação ou stress, o problema também desaparece. A
ansiedade é um conceito muitas vezes associado ao burnout, no entanto difere desta na medida
em a ansiedade se caracteriza por uma forma de reagir perante determinada situação.
A síndrome de burnout é mais frequente entre profissionais que trabalham na área das ciências
humanas, mais precisamente aqueles que interagem com pessoas todos os dias (ex., professores,
médicos, enfermeiros, assistentes operacionais, assistentes sociais, polícias).
As dimensões do burnout são a despersonalização (negatividade, cinismo, sentimentos de
culpa, conduta excessiva, redução da capacidade de trabalho, rotina estereotipada,
automatismo), o esgotamento emocional (fadiga crónica, distúrbios do sono, sintomas físicos
difusos e propensão a doenças) e diminuição da produtividade (sentimento subjetivo de fracasso
e impotência, falta de reconhecimento, sentimentos permanentes de insuficiência e sobrecarga).
Os sintomas do burnout mais frequentes são: i) psicossomáticos (enxaquecas, dores de cabeça,
dificuldades de concentração, úlceras, dores musculares ou cervicais, alergias, suspensão do
ciclo menstrual, crises de asma, palpitações, insónias, maior frequência de infeções); ii)
comportamentais (absentismo, isolamento, violência, consumo de estupefacientes,
incapacidade de relaxar, comportamentos de risco); iii) emocionais (mudanças bruscas de
humor, impaciência, ansiedade, irritabilidade, sentimentos de impotência, dúvidas sobre a sua
capacidade); iv) defensivos (negação das emoções, ironia, atenção seletiva, hostilidade, apatia
e desconfiança).
Dado que o burnout pode ser caracterizado como desenvolvimento do stress, admite-se que as
fontes de stress serão as mesmas para o stress e o burnout.
Esta síndrome evolui em três fases: i) fase do stress laboral; ii) fase do excesso ou sobre esforço,
em que o sujeito responde ao desagaste resultante do stress com um maior empenho emocional;
iii) fase defensiva, em que o sujeito, face ao insucesso das tentativas de sobre esforço, se adapta
para melhor enfrentar as tensões (na maioria dos casos, através de distanciamento emocional,
mudança de atividade profissional ou mecanismos de evitamento das fontes de stress). Quando
uma pessoa é afetada por burnout, direciona o seu comportamento em função da importância
dos objetivos que precisa atingir e não em função dos objetivos profissionais definidos para si.

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O burnout é assim o resultado de vários passos, cuja origem está numa atitude não existencial
para a vida.
A síndrome de burnout já foi alvo de consideráveis estudos e é possível encontrar determinados
grupos mais propensos a desenvolver esta síndrome:
 Personalidade: comprometida e desinteressada na ajuda, alas expectativas, baixa
tolerância à frustração, altruísta, obsessão pela perfeição e controle, dificuldade em
delegar tarefas, locus de controlo externo;
 Idade e antiguidade profissional: entre os 25 e os 40 anos e menos experiência de
trabalho;
 Estado civil: solteiros, sem vida familiar estável ou sem apoio social;
 Habilitações: com mais habilitações académicas o que, por norma, acarreta mais
responsabilidades;
 Género: não há diferenças significativas na quantidade, mas sim na qualidade – os
homens experienciam mais despersonalização enquanto as mulheres experienciam
maior exaustão;
 Estratégias de coping: indivíduos que recorrem a estratégias centradas nas emoções ou
no evitamento.

1.5. Medidas preventivas


A prevenção do stress profissional passa, necessariamente, por adotar estratégias focadas no
bem-estar dos trabalhadores. Neste subcapítulo, serão focadas as técnicas relacionadas com as
organizações e, nos subcapítulos subsequentes, serão exploradas as técnicas individuais.
As medidas de prevenção ao nível organizacional incluem: as condições, características e
conteúdos do trabalho, o clima e cultura organizacional e as práticas de gestão e liderança.
 Condições de trabalho
o Estabelecimento de um sistema de compensações com maior equidade;
o Oportunidade de controlo pessoal (ex., autonomia, participação nos processos
de tomada de decisão);
o Perceção de coesão de grupo;
o Oportunidades de aprendizagem e desenvolvimento pessoal;
o Conciliação trabalho-família.
 Clima e cultura organizacional
o Níveis elevados de ajustamento dos valores pessoais aos da empresa;
o Orientação para o apoio em vez de orientação para as regras;

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o Cultura organizacional equilibrada entre apoio, regras, inovação e objetivos.
 Práticas de gestão e liderança
o Comunicação transparente e partilhada;
o Avaliação de desempenho clara e justa;
o Práticas de promoção da saúde;
o Práticas de responsabilidade social;
o Participação nas atividades de gestão.

1.6. Técnicas de controlo e gestão de stress profissional


A gestão do stress profissional passa por utilizar determinadas estratégias de coping que
permitam um resultado positivo. Sendo verdade que cada situação/stressor é diferente e exige
de nós uma resposta diferente, é também verdade que existem estratégias generalizadas que
permitem diminuir a carga física, emocional e psicológica do stress. Assim, e tendo por base a
teoria da Lazarus & Folkman (1984), recorda-se que as estratégias de coping podem ser focadas
em duas vertentes distintas: focadas na resolução do problema e focadas na regulação das
emoções.
Estratégias focadas na resolução de problemas
Estas estratégias partem do princípio que, face a um problema, a única solução resolvê-lo. Para
isso, o indivíduo desenha um plano de ação com o único objetivo de eliminar com o problema.
As estratégias de resolução de problemas passam sempre por quatro fases: i) definição e
formulação do problema; ii) lista de possíveis soluções, com respetivos prós e contras; iii)
tomada de decisão; iv) avaliação da solução. Estas quatro fases podem ser aplicadas a quase
todas as situações fontes de stress. As estratégias focadas na resolução de problemas são as
mais eficazes, por permitiram remover a fonte de stress. A resolução de problemas é uma
competência aprendida ao longo do tempo. Por vezes, um indivíduo pode pensar que está a agir
e a solucionar um determinado stressor quando, na realidade, apenas está a aumentá-lo. Daí que
a fase da avaliação seja tão importante, pois permite ao indivíduo pensar na solução que
encontrou, nas consequências que teve e na sua eficácia, permitindo-se encontrar soluções mais
eficazes caso seja necessário.
Estratégias focadas na regulação das emoções
Estas estratégias são as mais difíceis de dominar e também as mais imprevisíveis pois exigem
da pessoa uma elevada estabilidade emocional. Normalmente, os indivíduos apenas enveredam
por estas estratégias quando percebem que não conseguem solucionar o problema. Sendo
também verdade que, nos indivíduos com fracas competências de resolução de problemas, a

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tendência é reagir de forma emocional, de forma a fugir ao problema. Estas estratégias passam
pelo aperfeiçoamento da regulação emocional (tópico desenvolvido com maior profundidade
no próximo capítulo) e pelas técnicas de interação social em situações de stress. A empatia é
talvez a característica mais importante no relacionamento interpessoal. Indivíduos com elevada
mestria na empatia abrem espaço para a partilha de emoções e sentimentos, discussão de
estratégias e compreensão das situações vividas pelo outro.

1.7. Como lidar com situações de agonia e sofrimento


As situações de agonia ou sofrimento fazem parte do ciclo de vida. É impossível separar-se
delas ou não as vivenciar. Quando nos referimos a agonia ou sofrimento falamos de morte,
doença terminal, ou de situações menos intensas, como divórcio litigioso, perda de um emprego
de longa duração, mudança brusca de residência, situação traumática. A construção da
personalidade, os valores e crenças de cada pessoa são as bases que vão permitir lidar com a
situação de sofrimento. Os valores e crenças são gerados no seio da família, influenciados pela
cultura e pelas dinâmicas familiares (Vaz Serra, 2007). Quando confrontados com uma situação
de agonia ou sofrimento, os indivíduos podem não saber como enfrentá-la, e assumem
comportamentos desajustados que levam muitas vezes a perturbações psicológicas (ex.,
depressão, ansiedade, hipomania, …). Existem alguns métodos eficazes que permitem enfrentar
a agonia e o sofrimento.
O método mais comum, e que começa a fazer cada vez mais sentido para as pessoas em geral,
é a psicoterapia. Quando um indivíduo não se sente capaz de lidar com situações muito
extremas, de agonia ou sofrimento, é porque precisa da ajuda de alguém que lhe dê uma visão
diferente e lhe proporcione competências úteis e mais eficazes. A ajuda especializada
(psicólogos ou psiquiatras) não deve ser descurada, pois pode ser o meio mais rápido para a
recuperação e o evitamento de recaídas. Convém sempre lembrar também que não existem
soluções mágicas e que as competências precisam de ser trabalhadas.
Uma outra técnica que se tem revelado muito eficaz ao enfrentar este tipo de situações é a
dissociação. Dissociar significa ser capaz de se distanciar, no plano do pensamento, da
imaginação, e vivenciar a experiência perturbadora como um espetador. Quando utilizada de
forma errada, esta técnica pode levar a outras perturbações psicológicas mais graves. No
entanto, através da meditação e da indução do pensamento, consegue-se alcançar a dissociação,
gerir e reduzir o grau de desconforto e sofrimento e distanciar-se de situações desagradáveis.
Finalmente, um outro método que permite lidar com o sofrimento e a agonia diz respeito ao
processo de luto. De acordo com Elizabeth Kübler-Ross e David Kessler, o processo de luto é

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algo que deve ser vivenciado por todas as pessoas que experienciam o luto. Estes autores
identificam cinco fases bem demarcadas: negação, raiva, negociação, depressão e aceitação.
Nem todas as pessoas precisam passar por estas etapas, e nem sempre elas têm de acontecer por
esta ordem. Estes autores defendem apenas que, qualquer pessoa que vivencie o luto, estará
melhor equipado para lidar com a perda. A melhor forma de compreender isso, é olhar para
cada uma das fases e assimilá-las como estratégias de coping.
 Negação: esta fase ajuda a sobreviver à perda. Assume-se como uma fase “natural”, ou
seja, qualquer pessoa naturalmente, sente negação após a perda. Nem sempre passa por
não reconhecer que a situação aconteceu, mas principalmente por questioná-la.
“Porquê?”, “Como vou continuar?”, “Como vou viver de agora em diante?” são
algumas das questões que as pessoas se colocam nesta fase. Kübler-Ross e Kessler
defendem que, com este questionamento, a pessoa está a começar o processo de cura, a
tornar-se mais forte.
 Raiva: não é mau sentir raiva. Ter a possibilidade de poder expressá-la e libertá-la é
uma das fases mais importantes do processo de luto. Muitas outras emoções surgem,
assim que se liberta a raiva. No entanto, esta é aquela com que sabemos lidar da melhor
forma. A raiva costuma expandir-se para pessoas, principalmente aquelas que mais
significam para um indivíduo. Além disso, também se pode refletir a um nível mais
espiritual.
 Negociação: esta fase caracteriza-se por tentar arranjar formas de reverter a situação de
perda. Muitas vezes, as pessoas viram-se para o divino, tentando arranjar soluções
impossíveis, mas que, no momento, poderão aliviar o sofrimento (“Se curares a minha
mãe, prometo começar a contribuir mais para a comunidade”). Além disso, esta fase é
também caracterizada por sentimentos de culpa. No fundo, a pessoa tem tendência para
se posicionar no passado e tentar perceber o que correu mal, o que poderia ter feito para
que a situação tivesse um final diferente. O objetivo desta fase é mesmo tentar encontrar
uma solução para a dor, encontrando soluções para não a ter sentido em primeiro lugar.
 Depressão: esta fase surge quando a pessoa começa a perceber que voltar ao passado
mentalmente não permite deixar de sentir dor. Então, as pessoas voltam ao presente e
sentem um vazio e uma impotência como nunca pensariam sentir. Não se deve confundir
esta fase de depressão com a perturbação psicológica. É verdade que, em muitas
situações, as pessoas ficam como que “presas” nesta fase e desenvolvem a perturbação
psicológica. Os sentimentos que predominam nesta fase são a tristeza profunda e a perda

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de sentido de vida. E é perfeitamente normal e aceitável sentir-se assim. É um passo
muito importante no processo de luto.
 Aceitação: às vezes, os outros têm tendência para julgar uma pessoa que atinge esta
fase, afirmando que ela se encontra bem ou está feliz com a situação. Pelo contrario
refere-se a aceitar a situação de perda tal como ela é, uma perda que não tem solução
acessível. Na prática, significa ter mais dias bons do que dias maus. Ao invés de sentir
culpa por continuar a vida ou negar os sentimentos, os indivíduos escutam com atenção
as suas próprias necessidades. Movem-se, mudam, crescem e evoluem. Até chegar a
esta fase é preciso tempo, e esse tempo tem de ser vivido e sentido.

1.8. Técnicas de autoproteção


Ao longo deste capítulo já foram discutidas estratégias que ajudam a prevenir o
desenvolvimento de stress, tanto a nível organizacional como a nível pessoal. Neste
subcapítulo, foca-se a atenção em estratégias que ajudam a resolver situações de stress e corrigir
comportamentos.
 Não se expor a situações de stress. Parecendo óbvio que a não exposição ao stress ajuda
a resolvê-lo, é importante distinguir algumas técnicas que permitem à pessoa aprender
a viver com mais saúde e energia. Aprender a dizer não. Delegar tarefas. Utilizar os dias
de folga, férias e fins-de-semana para realizar atividades que dão prazer, gozo ou
satisfação pessoal. Ser altruísta é bom, mas o equilíbrio entre pensar em si e nos
outros é essencial para manter uma boa saúde mental.
 Utilizar técnicas cognitivas. Estas passam por técnicas de inoculação do stress, ou seja,
a interiorização e treino de técnicas cognitivas e comportamentais que permitem agir
com lógica. As técnicas de metacognição e mindfulness inserem-se neste rol. No fundo,
trata-se de “pensar sobre os nossos pensamentos”. É uma tarefa extenuante, que
acontece com frequência depois de a pessoa já ter agido inadequadamente. Na prática,
algumas destas técnicas são: não justificar os pensamentos com base em crenças
irracionais; não atribuir as causas das ocorrências ao acaso; não utilizar deduções
preconceituosas ao comportamento de terceiros; criar expectativas com base em
fundamentos sólidos; saber distinguir e perceber as diferenças entre as situações.
 Por em prática comportamentos saudáveis. A prática de exercício físico tem
demonstrado o seu valor na resolução de muitas situações em que as pessoas estão com
algum tipo de desequilíbrio emocional ou psicológico. Claro que se fala de uma
atividade que seja prazerosa para o indivíduo. Ao praticar exercício físico, o sistema

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hormonal liberta endorfinas, oxitocina e outras hormonas que proporcionam uma
sensação de bem-estar. O indivíduo focaliza a sua atenção noutros objetivos,
esquecendo a tensão.
 Reduzir os estados de tensão no imediato. Neste grupo, incluem-se todos os
comportamentos que proporcionam ao indivíduo uma espécie de refúgio às emoções
desagradáveis. Posteriormente, permitem que a pessoa consiga pensar com mais clareza
e objetividade. Entre estes comportamentos incluem-se ouvir música, ver um filme, sair
com amigos, ler um livro, rezar, praticar uma arte (pintar, teatro, escultura, …).
Qualquer atividade que proporcione ao indivíduo uma sensação de calma, de
recuperação da tensão é positiva.
 Praticar a assertividade. Esta estratégia está mais direcionada para as relações
interpessoais. Ao ser assertivo, o indivíduo consegue dois grandes objetivos: responder
ao outro com respeito e lutar pela defesa das suas ideias e opiniões. Em situações de
tensão elevada, há a tendência para exaltações negativas. Saber lidar com críticas e
frustrações é uma forma de assertividade. Tomar a iniciativa, iniciar conversas, terminar
interações indesejáveis, impedir que seja sempre interrompido, revelar preferências e
saber realizar críticas construtivas é outra forma de assertividade. São complementares,
e tornam o indivíduo mais capaz e mais autónomo.
 Relaxar. As técnicas de relaxamento são aqui descritas num ponto próprio, embora
possam ser englobadas nas técnicas de redução imediata da tensão, porque preparam o
organismo para estados de calma e restauro. O relaxamento permite diminuir a atividade
fisiológica (ex., ritmo cardíaco, respiração) e, por esse motivo, provoca uma sensação
de bem-estar no indivíduo. Dentro destas técnicas incluem-se a meditação, os treinos de
relaxação progressiva, ioga, hipnose, pilates.

2. As emoções
As emoções são tão salientes nas nossas vidas que é quase impossível imaginar uma vida sem
possuir ou experienciar emoções. Sem elas, os acontecimentos da vida sucederiam sem
significado, caráter, expressão ou perspetiva. Permitem estabelecer a posição das pessoas no
confronto com o ambiente que as rodeia. Orientam na direção de determinadas pessoas, ideias,
estratégias de ação, ou então afastam-nos de outras. Desempenham uma função na comunicação
de significados a terceiros e um papel de orientação cognitiva, ou seja, estão interligadas com
as cognições, os pensamentos das pessoas.

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2.1. Conceito de emoção
A palavra emoção tem origem no Latim emottionem, que significa “movimento, comoção, ato
de mover”. Deriva de duas palavras latinas: ex, “fora, para fora” e mottio, “movimento, ação,
comoção, gesto”.
As emoções têm uma natureza fisiológica, sendo que coexistem dois processos no
processamento dos estímulos externos: um processo mais automático, que carece de
envolvimento cognitivo, e outro mais lento, mais elaborado a nível cognitivo.
As emoções surgem em função da interação do indivíduo com o meio e indicam como é que
este avalia os estímulos do meio. Do ponto de vista psicológico, “as emoções alteram a atenção,
determinam que certos comportamentos passem a ocupar o topo de uma determinada hierarquia
de respostas e ativam aspetos relevantes de redes associativas que estão memorizadas” (Vaz
Serra, 1999 in Oliveira, 2008). Existem algumas teorias que classificam as emoções em função
da sua complexidade e origem: emoções primárias ou emoções básicas (alegria, tristeza, medo,
raiva, nojo), emoções secundárias (surgem da interação social, são mais complexas e implicam
uma ligação mais elaborada com as cognições) e emoções terciárias (emoções traduzidas em
sentimentos, que implicam uma elevada interação com cognições e memória). Outras teorias
preferem classificar as emoções em positivas ou negativas. A verdade é que o conceito de
emoções é complexo e implica um conhecimento das suas manifestações a nível fisiológico,
cognitivo e comportamental.

2.2. Características fisiológicas, cognitivas e comportamentais das emoções

Características Fisiológicas
Sendo as emoções respostas fisiológicas a acontecimentos
externos, torna-se fácil perceber que a expressão e
regulação emocional depende de determinadas estruturas
do nosso corpo. Mais concretamente, essas estruturas
localizam-se no cérebro e são: o sistema límbico (tálamo,
amígdala, hipocampo, hipotálamo) e o córtex pré-frontal.
De forma muito simplificada, em termos de processo,
quando um estímulo do ambiente é recebido (visual,
Figura 2 Emoção e Cérebro (fonte:
https://static.wixstatic.com/media/3e2c36_c
532d0f46d85426893c633ee9651444e.png)

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olfativo, auditivo, táctil) é processado por diferentes estruturas do cérebro, sendo que uma delas
é o tálamo. Desta estrutura, a informação segue para a amígdala, onde a informação é
processada como relevante. Ou seja, a necessidade de expressar emoção e de qual emoção
expressar é processada pela amígdala. Esta está ligada às estruturas de memória do cérebro,
permitindo uma decisão baseada nas experiências prévias. Normalmente, a amígdala e todo o
sistema límbico estão envolvidos na manifestação das emoções primárias.
Quando se verifica que a emoção a expressar pode ser “pensada”, as estruturas do córtex pré-
frontal são ativadas. Estas estruturas são responsáveis pela tomada de decisão. Ao estarem
ligadas ao sistema límbico, permitem ao indivíduo pensar na emoção que quer manifestar,
atendendo ao contexto e à situação que tem pela frente (emoções secundárias e terciárias).
Todas estas trocas de informação são realizadas através de libertação hormonal e de estímulos
bioelétricos nos neurónios. Algumas hormonas já foram estudadas e refletem-se na forma como
cada pessoa expressa uma emoção.
 Serotonina: responsável pelo humor. Maiores níveis de serotonina significam um humor
mais positivo.
 Peptídeos: hormona associada ao medo. É libertada em situações percecionadas como
sendo perigosas para o indivíduo.
 Dopamina: hormona associada à vontade, ao querer. Normalmente, associa-se esta
hormona à motivação, ao interesse, à necessidade de recompensas e ao prazer obtido
pelo sucesso.
 Opiáceos: hormona responsável pela sensação de calma e tranquilidade.
 Oxitocina: também conhecida como a “hormona do amor”, está associada a estados de
alegria e “leveza” psicológica. Quando se encontra em carência, a pessoa tende a senti
ansiedade.

Características Cognitivas
Tal como foi referido atrás, o funcionamento emocional está intimamente ligado ao córtex pré-
frontal, assumindo-se aí as características cognitivas da emoção. Na prática, resumem-se à
capacidade de regulação emocional, ou seja, adequar a capacidade de resposta emocional à
situação ou contexto em que o indivíduo está inserido. Sistematizando, permite perceber quais
as emoções a ter, quando as ter e como as expressar. Por isto, hoje em dia, vários investigadores
consideram que a emoção é um subsistema da personalidade.

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Características Comportamentais
A expressão das emoções traduz-se em comportamentos verbais e não-verbais em resposta a
determinadas situações. A investigação tem-se focado quase exclusivamente na expressão
facial da emoção. No entanto, as expressões comportamentais da emoção não se resumem à
expressão facial. Podem ser observadas mudanças nos movimentos corporais, por exemplo. A
expressão verbal acompanha a não-verbal, na medida em que estão em sintonia. Os
comportamentos não são espontâneos, são aprendidos e apreendidos num contexto de
socialização e aculturação. Cada cultura tem uma forma diferente de exprimir as emoções (ex.,
a expressão de raiva é diferente nos países asiáticos, como a China ou o Japão).

2.3. Estratégias de gestão das emoções


As estratégias de gestão das emoções resumem-se a uma capacidade dos indivíduos: a
regulação emocional. De forma simplificada, a regulação emocional é a capacidade de pensar
antes de agir. Isto implica duas componentes: regular a emoção sentida e regular a expressão
manifestada, ou seja, regular o interior e regular o que passa para fora.
Uma técnica para regular as emoções é meditação. Já se falou nesta técnica no capítulo anterior.
Neste caso concreto, refere-se a pensar sobre a emoção, dar-lhe um significado coerente e
integrá-la na visão própria de cada indivíduo. Por outras palavras, esta técnica passa por
perceber até que ponto é que a emoção sentida em determinado acontecimento se relaciona com
a pessoa que eu sou. Se se relaciona, ótimo, pois é sinal que se está a ser verdadeiro consigo
próprio. Se não se identifica, então há a necessidade de reajustar. Como? Através da reflexão
ou do diálogo com outros. Claro que, para esta identificação e assimilação, é necessário que a
pessoa se sinta bem com ela própria, sinta bem-estar psicológico.
Outra técnica de regulação emocional passa por identificar as emoções dos outros. Isto pode
tornar-se particularmente útil quando um indivíduo se encontra numa situação de interação
social tensa. Para se conseguir isto, é necessário por em prática uma regra muito importante:
não julgar a emoção do outro por aquilo que percebemos da sua expressão. Por exemplo, não
se pode partir do princípio que o outro sente raiva, só porque nos mostra sinais disso. Às vezes,
pode também sentir vergonha ou tristeza. E, depois de identificar a emoção sentida pelo outro,
é importante ter a capacidade de ser empáticos e conforta-lo.
Regular as emoções implica a capacidade de regular a resposta emocional. Isto consegue-se
através da compreensão dos mecanismos que uma determinada emoção desperta no nosso corpo
(i.e., resposta fisiológica, expressão corporal). Posteriormente à compreensão, vem a habilidade
de controlar. É importante exprimir aquilo que se sente, mas mais importante ainda é ser

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sensíveis aos momentos e situações em que se deve mostrar o que se sente. Ao fazê-lo, abre-se
espaço para a comunicação interpessoal clara e sem preconceitos.
Outras metodologias passam pelo controlo emocional através de técnicas de respiração. O
famoso “contar até 10” permite controlar a respiração, acalmar e repensar na nossa resposta
emocional. Além disso, também ajuda a perceber melhor a resposta emocional do outro.
O diálogo interno positivo revela ser uma das técnicas de regulação emocional mais eficazes,
na medida em que promove a autoestima e a focalização nos objetivos. Pensar “eu consigo!”,
“eu sei!”, “eu sou capaz!” e permitir-se pensar (ou mesmo escrever) bem sobre si próprio. Outra
das formas de executar esta técnica é pensando em si mesmo. Tirar um tempo para si, para
reorganizar ideias, para pensar no próximo dia ou para, simplesmente, não pensar em nada e
apenas tratar de si, promove calma e ajuda os indivíduos a pensar com a “cabeça fresca”.
Finalmente, o humor tem efeitos semelhantes à técnica anterior, na medida em que permite às
pessoas rir. O ditado popular até diz que “rir é o melhor remédio”. Rir permite a libertação de
oxitocina e serotonina, o que promove bem-estar emocional.
A regulação emocional não passa só pela utilização de técnicas no imediato. É uma capacidade
aprendida ao longo do tempo e que, por isso mesmo, implica também técnicas de aprendizagem
e treino.

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3. Bibliografia

https://grief.com/the-five-stages-of-grief/

http://learninginaction.com/PDF/SRS.pdf

Vaz Serra, A. (2007). O stress na vida de todos os dias. Coimbra: Gráfica de Coimbra, Lda

Gonçalves, S. P. (2013) Stress e bem-estar no trabalho. Sociedade Portuguesa de Medicina no


Trabalho, Lisboa.

Pereira de Melo, A. M. (2009) Síndrome de burnout - conhecer para prevenir. Pela Lei e Pela
Grei, julho-setembro, pp. 48-52

Oliveira, M. M. (2008) Burnout e emoções: estudo exploratório em Médicos de um hospital do


Porto. Tese de Mestrado, Faculdade de Psicologia e de Ciências da Educação da Universidade
do Porto.

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