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Exercícios para o Peito

Os músculos peitorais são formados pelo peitoral maior e


peitoral menor. Aprenda a fazer o supino reto e inclinado. Veja
uma lista de exercícios para peito.
Exercícios para as Costas
A quantidade de movimentos que você faz diariamente torna um desafio manter as costas
saudáveis. Mesmo quando você está sentado pode estar forçando as costas. Dores não são nada
agradáveis e nos impedem de realizar grande parte das nossas tarefas diárias. Então que tal prevenir
as dores e os problemas ainda maiores fazendo exercícios?

Exercícios de costas, além de ajudar a prevenir problemas de coluna, ainda podem melhorar sua
qualidade de vida. O grupo muscular localizado nas costas é formado por quatro músculos, são eles:

 Trapézio – O músculo trapézio tem várias funções. É um dos responsáveis pela movimentação do ombro e
da cabeça, e ainda tem papel importante na respiração.
 Grande Dorsal – É o maior músculo das costas. Também é responsável por alguns tipos de movimentos do
ombro e tem um importante papel na extensão e flexão lateral da coluna vertebral lombar.
 Rombóide – Estes músculos estão localizados na parte superior do dorso. Sofrem contração e relaxamento
durante os movimentos dos ombros e ajudam a manter a postura correta.
 Região Lombar – É o músculo que suporta a maior carga, pois é o responsável por manter o tronco ereto
quando se está sentado. Além disso, também tem relação direta com a postura.

Benefícios dos Exercícios de Costas

Força

Os benefícios dos exercícios incluem o fortalecimento dos músculos das costas. Os exercícios de
fortalecimento desenvolvem os músculos de forma que eles ficam mais preparados para manter a sua
coluna na posição correta. Além disso, ainda previne dores nas costas, para este caso os exercícios
mais indicados são: ponte, abdominais e agachamentos com as costas apoiadas contra uma parede.

Flexibilidade

Exercícios de costas também podem aumentar a sua flexibilidade. O alongamento aumenta a


amplitude de movimentos e ainda melhora a sua resistência muscular. Praticar exercícios ajuda a
manter suas costas flexíveis o suficiente para executar suas atividades diárias sem forçar os
músculos, o que torna mais fácil se exercitar de forma saudável.

Prevenção de Dores

De acordo com pesquisas, o exercício físico é o único método comprovado que previne dores nas
costas. O recomendado é, no mínimo, uma combinação de exercícios de alongamento e flexibilidade
para as costas durante 15 minutos, três vezes por semana.

Consulte um Profissional

Quando se trata de qualquer tipo de exercício, é aconselhável consultar um especialista, e no caso


dos exercícios de costas para tratar problemas, é importante consultar um profissional qualificado,
como um fisioterapeuta, por exemplo. Dependendo do seu diagnóstico e nível de dor, será criado um
programa de exercícios específico para você.

Além disso, um fisioterapeuta irá te ensinar a forma correta de proceder com cada tipo de exercício,
o que é muito importante, já que fazer exercícios de maneira errada pode prejudicar ao invés de
beneficiar. Não basta apenas se exercitar, é importante ter segurança.
Exercícios para o Ombro
O ombro é a articulação que mais se movimenta no corpo. Para se manter estável, ele
precisa de músculos, ligamentos e tendões. Portanto, é muito importante garantir que
estes tecidos estejam reforçados para manter os ombros fortes, flexíveis, mais
coordenados, e condicionados para lidar com o stress.

Há muitas atividades diárias que utilizam os músculos do ombro: carregar objetos,


qualquer tipo de trabalho manual, tarefas domésticas, lidar com crianças, etc. Portanto, é
fundamental que eles sejam capazes de lidar com o stress também. Isto é ainda mais
importante quando se trata de atletas, pois eles estão mais vulneráveis a lesões por
sobrecarga.

Os pequenos músculos que cercam a articulação do ombro são chamados de músculos


do manguito rotador. Eles são os principais músculos que mantêm o funcionamento
articular funcionando corretamente. Uma fraqueza em qualquer um dos quatro músculos
pode causar instabilidade e causar diversas lesões.

Cuidados ao Exercitar os Ombros

Exercícios que fortalecem o ombro e os músculos do manguito rotador podem ser


facilmente feitos em casa, no trabalho ou na academia. Você pode incluir estes
exercícios na sua rotina regular ou fazê-los separadamente.

Os músculos do manguito rotador são muito pequenos, por isso tome cuidado para
não usar muito peso ou fazer muitas repetições. Além disso, é importante manter um
equilíbrio entre a frente e a traseira desses músculos.

Muitas pessoas tendem a sobrecarregar os músculos da frente por treinar apenas os


grandes grupos musculares. Exercícios para os ombros trabalham a parte de trás, peito,
ombros e braços, todos que internamente são responsáveis pelo movimento de
girar. Como resultado, os músculos usados em rotação externa passam a funcionar
muito melhor.

Exercitando o Músculo Deltóide

O principal músculo do ombro é o deltóide e por isso é importante que ele seja bem
trabalhado para evitar diversos problemas. Ele está localizado acima da articulação do
ombro. Há várias formas de se exercitar o músculo deltóide, e algumas delas, como a
elevação lateral e a elevação frontal podem ser feitas em casa de forma bastante
simples.

É essencial, quando você fizer qualquer tipo de exercício, executar os movimentos


corretamente, para não acabar prejudicando o seu corpo ao invés de ajudar. É muito
difícil desaprender hábitos de exercício ruins, por isso o melhor é aprender a técnica
correta do exercício desde o início.
Exercícios para Bíceps
Os bíceps são, talvez, o grupo muscular mais falado em todo o corpo humano. A maioria dos
homens deseja demonstrar a sua força, com bíceps fortes e salientes. Em todas as culturas, um
bíceps definido é um sinal claro de virilidade. Eles são responsáveis pela flexão do cotovelo,
movimento de rotação do antebraço e também contribuem na flexão do ombro.

Deixando a estética de lado, a importância do bíceps está no fato de que são músculos usados para
fazer grande parte das tarefas diárias, como carregar uma caixa ou qualquer outro objeto pesado, por
exemplo. A maioria dos exercícios de bíceps é feita com movimentos de “puxar” os pesos. Você
também pode incrementar os exercícios com pesos no pulso para trabalhar os antebraços.

Cuidados ao Malhar os Bíceps

Quando vemos uma pessoa com os bíceps definidos e fortes logo associamos a treinos pesados,
entretanto, é importante ressaltar que seus músculos do bíceps são bastante pequenos, por isso não
se deve forçá-lo a levantar a mesma quantidade de peso que você usa em outras partes do corpo.

Como com todos os outros músculos do seu corpo, você pode realizar exercícios de bíceps até três
dias, não consecutivos, por semana. Se você estiver levantando uma grande quantidade de peso, vai
precisar de, pelo menos, dois dias de descanso antes de realizar o exercício novamente. Tenha em
mente que você vai usar seu bíceps durante a execução de exercícios de peito e costas também.

Para trabalhar estes exercícios uma rotina ideal é:

Iniciantes: Escolha 1 a 2 exercícios, 1 a 2 conjuntos com 12 a 16 repetições.

Intermediários / Avançados: Escolha um exercício para 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições,


descansando entre cada uma delas.

Tipos de Exercícios de Bíceps

Os melhores exercícios para os bíceps são aqueles que tornam possível o uso de uma grande
quantidade de peso e exercita todo o músculo, trazendo assim maiores resultados. Um dos exercícios
de bíceps mais conhecido é chamado de rosca, por causa do seu movimento. Ele conta com diversas
variações, como:

Rosca Direta

É o exercício mais comum para os bíceps. Para executar uma rosca básica, segure os pesos com as
palmas das mãos voltadas para frente, com os cotovelos junto ao corpo. Dobre os cotovelos e leve os
pesos na direção aos ombros sem mover os cotovelos. Abaixe e repita.

Rosca Concentrada

Esta é mais uma variação da rosca tradicional. Ao colocar seus braços em forma de um ângulo, você
vai trabalhar os bíceps de uma maneira diferente e bem mais intensa.

Rosca Alternada

Este exercício é semelhante ao tradicional, mas com a diferença na alternância de movimentos. A


rosca alternada exercita um pouco mais o antebraço que os outros exercícios para bíceps.
Exercícios para Tríceps
O tríceps é um músculo formado por três partes, daí vem o seu nome, do latim, três cabeças.
Estas três partes são:

 Cabeça medial, que está perto do interior do corpo.


 Cabeça longa, que se encontra no centro do braço.
 Cabeça lateral, que se encontra do lado de fora do braço.

O tríceps pertence a um grupo muscular chamado de extensores. Isto significa que, sempre que o
cotovelo é dobrado e o braço é estendido, o tríceps está envolvido. São movimentos simples e que
fazemos com frequência, um exemplo seria estender a mão para cumprimentar alguém.

Embora os bíceps sempre pareçam levar todo o crédito, é o tríceps que ocupa mais espaço na parte
superior do braço. É por esta razão que ele deveriam ser trabalhado tanto quanto o
bíceps. Especialmente para aqueles que buscam ter braços grandes e musculosos.

Cuidados com o Triceps

O tríceps deve ser trabalhado como qualquer outro grupo muscular. Ele precisa da mesma
quantidade de descanso. O aquecimento antes de iniciar o treinamento é fundamental, bem como o
relaxamento ao final.

Também é de extrema importância fortalecer esses músculos se você pratica esportes que exigem
qualquer tipo de movimentação rápida dos braços, como: esportes de raquete, beisebol, voleibol,
basquete, etc.

Na hora de realizar os exercícios para tríceps, certifique-se de vários tipos de movimentos estão
sendo utilizados. Se o músculo se acostuma apenas com um tipo de movimento, ele irá se
adaptar. Então, quando ele for usado além deste limite, provavelmente irá se lesionar. Uma lesão no
tríceps pode demorar 6 meses ou mais para cicatrizar, por isso é melhor prevenir do que remediar.

Os Três Fundamentos para Exercitar os Tríceps

Não basta ir até uma academia e começar a malhar os tríceps. Existem certas atitudes que precisam
ser mudadas para se ter resultados satisfatórios e saudáveis. Os três fundamentos para se levar em
conta quando se desejar malhar os tríceps são:

1. Estímulo – Alguns exercícios mais rigorosos são necessários para estimular os músculos e os
fazerem trabalhar.
2. Nutrição – Esta é uma parte de extrema importância do processo. Após o exercício intenso, os
músculos precisam repor seus estoques de combustível. Nunca subestime a importância desta
parte do processo, se alimente bem e de forma saudável.
3. Descanso – É durante a fase de recuperação ou de repouso que os músculos começam a
crescer. Muitas pessoas criam muitas expectativas, achando que se malharem sem parar vão
ficar com tríceps enormes, mas isso não é verdade!

O tamanho do músculo aumenta devido ao que é conhecido como adaptação hipertrófica e um


aumento na área de secção transversal das fibras musculares individuais. Exercícios intensivos só
irão fazer com que as reservas de energia do músculo se esgotem, além de causar dano microscópico
para o tecido muscular.
Exercícios Abdominais
Os exercícios abdominais ajudam a fortalecer o abdome e proporcionam mais equilíbrio ao tronco. O abdome é o
centro de onde todo o movimento do corpo origina. Estes exercícios ajudam a proteger os órgãos internos e causam
uma melhora na respiração. Além disso, os exercícios abdominais trabalham com a parte de trás do tronco, ajudando
a controlar os seus movimentos, tais como de torção e flexão.

Começando a Praticar Abdominais

Se você não tem o costume de realizar exercícios abdominais, deve começar com alguns movimentos fáceis. Estes
exercícios mais básicos irão prepará-lo para exercícios abdominais mais intensos. Assim que você começar a se sinta
confortável com estes exercícios, poderá passar para os que exigem mais do corpo.

Mantenha seus movimentos suaves e lentos, para não se cansar antes de concluir a série. Enquanto estiver fazendo
abdominais, mantenha as mãos firmes e apoiadas para auxiliar os movimentos. E claro, como em qualquer exercício,
é fundamental que você realize um aquecimento antes.

Benefícios

Os benefícios dos exercícios abdominais não se resumem a ter a tão sonhada “barriga de tanquinho”, eles também
ajudam a melhorar a postura, o funcionamento do intestino e a respiração, trazendo saúde e bem estar.

O estresse faz com que a digestão seja lenta, o que pode causar ansiedade, que, consequentemente, também pode
causar problemas em seu sistema imunológico. Os exercícios abdominais ajudam a acabar com o stress, além
de reduzir drasticamente o risco de contrair diabetes, doenças cardíacas e hipertensão.

Quando você começar a sentir as mudanças, irá se sentir ainda mais motivado para praticar abdominais. É um
esforço que vale muito a pena, pois além de beneficiar a estética, ainda são muito importantes para a saúde pelos
motivos citados anteriormente.

Tipos de Abdominais

Tradicional (Frontal)

Este é o tipo de exercício abdominal mais indicado para que está iniciando. Para fazê-lo corretamente, coloque as
mãos atrás da cabeça e faça movimentos na direção dos joelhos. Lembre-se de flexionar as pernas para que os
músculos tensionados sejam apenas os do abdômen.

Oblíquo

Este tipo de abdominal é indicado para quem deseja enrijecer os músculos laterais do corpo. Se diferencia do
exercício tradicional, pois neste caso as pernas ficam cruzadas e os movimentos se alternam ora para a direita, ora
para a esquerda.

Com Apoio

Aqui, as pernas ficam suspensas, em uma cadeira, por exemplo, na mesma altura dos joelhos. O movimento é o
mesmo do abdominal tradicional, porém, este exercício requer um pouco mais de esforço e não deve ser realizado
por quem tem problemas na coluna, como hérnia de disco.

Com a Perna Elevada

Este exercício é parecido com o com apoio, porém, como o próprio nome sugere, aqui as pernas ficam eretas, mas
sem nenhum apoio. Dessa forma, todo o abdome é trabalhado, e os resultados são muitos, já que movimenta todos
os músculos abdominais.
Exercícios para a Perna
As pernas são uma parte extremamente importante do corpo, isso porque sem elas não conseguimos nos
locomover. Muitas pessoas não tem noção da real importância des suas pernas até que algum problema aconteça e
elas percam seus movimentos. Ter pernas fortes significa poder se locomover e realizar as suas tarefas do dia a dia
com maior facilidade. Por isso, é muito importante ter pernas fortes e resistentes.

Os músculos das pernas são os que respondem mais rapidamente aos treinos, ou seja, dão resultados em menos
tempo do que em outras partes do corpo. Atualmente, homens e mulheres buscam realizar exercícios para deixar as
pernas bonitas e definidas. Ter pernas grossas se tornou algo muito desejado, por ambos os sexos.

Por Que Fazer Exercícios de Perna?

Assim como qualquer outra articulação do corpo, joelhos, quadris e tornozelos são suportados pelos músculos que
circundam na perna. Os músculos das pernas são os maiores músculos do corpo. Entretanto, isso não significa que
essas articulações não corram riscos. Seus quadris, joelhos e tornozelos são as áreas que mais costumam sofrer
lesões.

Alguns podem argumentar que a maioria dos ferimentos das pernas é resultado de ligamentos rompidos (conjuntivo
resistente que mantém os músculos presos aos ossos) e tendões (tecido conectivo que mantém os ossos unidos). É
importante lembrar que estas lesões não teriam ocorrido, se houvesse suporte um muscular adequado.

Um bom exemplo é a dor no joelho que muitas pessoas começam a sentir com o aumento da idade. Isso geralmente
acontece devido à fraqueza dos músculos de apoio e do ligamento, que ficam perto do joelho. O que acontece é que
os músculos diminuem permitindo que os ossos entrem em atrito e desgastem a cartilagem entre eles. Ao manter as
pernas fortes, você está proporcionando aos seus joelhos, quadris e tornozelos o apoio necessário para suportar o seu
corpo sem dores.

Noções Básicas de Exercícios Para as Pernas

Assim como com qualquer outro grupo muscular, você deve sempre começar com os músculos maiores e depois
passar para músculos menores. Neste caso, você vai querer atingir os quadríceps e isquiotibiais primeiro, depois as
coxas, e, finalmente, as panturrilhas e canelas. Conheça um pouco mais sobre os músculos que você estará
exercitando ao executar exercícios de perna:

Quadríceps Flexores do Quadril

O quadríceps é um dos maiores grupos musculares em Os flexores do quadril são os músculos que elevam o
seu corpo. A principal função do quadríceps é a seu joelho, ou seja, o movimento que se faz quando se
extensão da perna. está marchando.

Isquiotibiais Adutores

O isquiotibiais são os responsáveis por flexionar a sua O complexo adutor é o grupo de músculos de sua
perna. coxa. A função primária dos adutores é mover as pernas.

Glúteos Abdutores

Há 3 músculos nos glúteos, são eles: glúteo máximo, Estes músculos são os responsáveis por mover as pernas
mínimo e médio. A principal função dos glúteos é para o lado de fora do seu corpo.
estender o quadril.