ALIMENTACION EN LA ADOLESCENCIA

La adolescencia es una etapa de cambios físicos y psíquicos. Esta etapa, además de

caracterizarse por un exceso de actividad, es el período en el que se completa el
crecimiento.
Por esto es muy importante una adecuada alimentación, no solo para lograr un óptimo
rendimiento, sino también para garantizar una buena salud presente y futura.

Para lograr una correcta alimentación se deben tener en cuenta tres aspectos: cantidad de
alimentos que se ingieren, calidad y distribución diaria.
Cada uno de estos puntos influyen en el rendimiento y en el peso corporal.
Cantidad: debe estar adecuada a la estatura, edad, sexo y actividad física.
Calidad: Se deben ingerir hidratos de carbono provenientes de cereales y pastas y disminuir
el consumo de azúcar y dulces.
Las proteínas deben ser de origen animal, estas se encuentran en huevos, lácteos y carnes.
Es importante que las grasas provengan de los vegetales. Esto ayudará a prevenir problemas
futuros de dislipidemias ( hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia). Además ayudará a
disminuir problemas propios de la edad como el acné. Se debe consumir aceite en forma
cruda (para condimentar) y evitar la ingesta de manteca, grasa y margarina, que a pesar de
provenir del reino vegetal, en su fabricación sufre un proceso que resulta tan dañino como
la grasa animal.
Distribución: Se deben realizar cuatro comidas: desayuno, almuerzo, merienda, cena y en
caso de ser necesario, dos colaciones. Este aporte fraccionado y controlado de calorías evita
la ingesta de alimentos de mala calidad que por lo general se produce al estar varias horas
sin comer.

Lácteos:
Los lácteos proporcionan, entre otras cosas, proteínas de buena calidad y calcio.
El calcio es el mineral que conforma los dientes y los huesos, por eso es de suma
importancia en esta etapa de la vida en la que se completa el crecimiento. Además es hasta
los veinte años que el cuerpo forma depósito de este mineral.
Se deben ingerir cantidades adecuadas de leche, yogur y queso y esta ingesta debe ser lejos
de las comidas principales (almuerzo y cena) para lograr un mayor provecho del calcio.

Comidas fuera de casa:

Es común que los adolescentes deban realizar comidas fuera de casa. En este caso, se debe
recurrir a comidas nutritivas, sanas y de fácil traslado e ingesta.
Algunas opciones para almuerzos, podrían ser tartas o empanadas de verdura, pollo o
carne, tambien sandwich de pollo, atún, caballa a los que se les puede agregar huevo duro,
tomate, lechuga.
Las opciones para desayunos, meriendas o colaciones son yogur con o sin cereales, fruta,
sandwich de queso.
Con respecto a las llamadas “comidas chatarra” (panchos, sandwiches de chorizo, etc.) hay
que destacar que proporcionan escasos nutrientes y exceso de grasas saturadas y colesterol.
Dentro de este grupo, por lo general se incluyen las hamburguesas, que si estan hechas con
carne sin grasa y además se acompañan con alguna verdura (lechuga, tomate, etc.), pueden
ser una buena opción para una salida con amigos.
Es común que los adolescentes ingieran alcohol fuera de su casa. Desde el punto de vista
nutricional, se debe considerar que aporta muchísimas calorías, pero estas son lo que se
llama “calorías vacías”es decir, que no contienen ningún nutriente.
Para tener en cuenta: el alcohol aporta 7 Kcal. por gramo, mientras que las proteínas y los
hidratos de carbono aportan 4 y las grasas 9 Kcal. por gramo.

La adolescencia es el momento de inculcar (si es que no se hizo desde la niñez), buenos

hábitos alimentarios que deben adoptarse de por vida.
Dado que las costumbres alimenticias se aprenden en el hogar, es importante que las
personas a cargo de los adolescentes presten especial atención a la alimentación. Sería
importante también abordar este tema en el ámbito escolar.

Natalia Rodríguez
Licenciada en Nutrición
Instituto Médico de la Comunidad