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Il gruppo digestivo/addominale della Serie di pawanmuktasana si occupa specificamente di rafforzare il sistema digerente ed
eliminare i blocchi energetici in tale area. È ottimo per le persone che soffrono di indigestione, stipsi, acidità, eccessiva
flatulenza, mancanza di appetito, diabete, disturbi dell’apparato riproduttivo maschile o femminile, vene varicose.
Consapevolezza
1. Del movimento;
2. Della pressione intra-addominale;
3. Della tensione muscolare;
4. Della respirazione.
Riposo periodico
Prima di iniziare la pratica, il corpo e la mente dovrebbero essere calmi e rilassati. Ciò si ottiene attraverso la pratica
di Shavasana. Inoltre, un breve riposo dovrebbe essere preso tra le asana del gruppo, giacendo in Shavasana. Un minuto o
trenta secondi dovrebbero essere sufficienti, ma un parametro più affidabile è quello del riposo fino al ritorno della normale
respirazione.
Nessuno sforzo
All’avvio di questa serie, non è consigliabile tentare tutte le pratiche in una sola sessione, specialmente quelle che prevedono il
movimento di entrambe le gambe. È meglio scegliere una pratica alla volta e incorporarle nelle pratiche precedenti. Questa
seconda parte di Pawanmuktasana richiede una grande quantità di sforzo fisico e può mettere a dura prova la parte bassa della
schiena. Quindi, siate consapevoli delle vostrelimitazioni fisiche e non sforzate.
Controindicazioni
Queste pratiche non dovrebbero essere eseguiti da persone che soffrono di pressione alta, disturbi cardiaci gravi, disturbi della
schiena come sciatica e ernia del disco, o che hanno di recente subito interventi di chirurgia addominale. Nel dubbio, è
consigliabile consultare un terapista competente. In asana in cui i piedi sono sollevati sopra la testa, tenete presente le
avvertenze per le asana invertite, così come le controindicazioni indicate per le singole pratiche.
Posizione di partenza
Tutti gli asana del Gruppo digestivo/addominale di Pawanmuktasana sono eseguiti stando sdraiati sulla schiena con le gambe
unite e dritte. Le braccia devono essere adagiate lungo i fianchi, con i palmi delle mani verso il basso, e tenendo testa, collo e
colonna vertebrale in linea. Utilizzate un tappeto sottile o una coperta.
Qui di seguito gli esercizi del gruppo digestivo/addominale della serie di pawanmuktasana.
Fonte:
Swami Satyananda Saraswati, “Asana Pranayama Mudra Bandha”, Yoga Publications Trust 2008
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Pratica 1: Padotthanasana (Postura a gambe sollevate)
Questo è il primo esercizio della sezione digestivo-addominale della serie di Pawanmuktasana. Questi esercizi sono molto utili
per rimuovere aria e gas dallo stomaco e dagli intestini.
Le persone che soffrono di costipazione e di indigestione troveranno questi esercizi una panacea.
Questa seconda parte della serie di Pawanmuktasana è anche un grande aiuto per preparare il corpo per le asana più difficili, e
viene usata come terapia riabilitativa per le persone con tutti i tipi di disordini neuromuscolari, fratture, ecc.
Prima di iniziare gli esercizi, il corpo e la mente devono essere calmi e rilassati. Il modo migliore per raggiungere questo stato
è di praticare shavasana.
Tutti gli asana del Gruppo di tonificazione digestivo-addominale di Pawanmuktasana sono eseguiti stando sdraiati sulla
schiena con le gambe unite e dritte. Le braccia devono essere adagiate lungo i fianchi, con i palmi delle mani verso il
basso, e tenendo testa, collo e colonna vertebrale in linea. Utilizzate un tappeto sottile o una coperta.
Fase 1
Sdraiatevi nella posizione di partenza con i palmi delle mani sul pavimento.
Inspirate e sollevate la gamba destra il più in alto possibile, cercando di tenerla dritta e con il piede rilassato.
La gamba sinistra e le spalle rimangono diritte e in contatto con il pavimento.
Mantenete la postura da tre a cinque secondi trattenendo il respiro all’interno.
Espirate e abbassate lentamente la gamba a terra.
Questo è un ciclo.
Praticate 10 cicli con la gamba destra e 10 cicli con la gamba sinistra.
Se avvertite una sensazione di sforzo o di dolore alla schiena, la gamba sinistra può essere piegata al ginocchio così da poter
appoggiare il piede sinistro sul pavimento.
Respiro
Inspirate mentre sollevate la gamba.
Mantenete la postura e trattenete il respiro all’interno dei polmoni.
Espirate mentre abbassate la gamba.
Consapevolezza
Sulla tensione nei muscoli delle gambe e sulla sincronizzazione del movimento con il respiro.
Controindicazioni
Non deve essere eseguita da persone che soffrono di pressione alta o seri disturbi alla schiena come sciatica e ernia del disco.
Fase 2
L’esercizio della Fase 1 può essere eseguito sollevando entrambe le gambe unite, ma senza sforzare. Siate consapevoli che
questa è una pratica più fisicamente impegnativa.
Non sollevate i glutei dal pavimento.
Respiro
Inspirate nella posizione di partenza. Trattenete il respiro mentre sollevate le gambe.
Espirate mentre abbassate le gambe.
Consapevolezza
Sulla tensione nelle gambe, sullo sforzo muscolare nella schiena e nell’addome, e sulla sincronizzazione del movimento con il
respiro.
Benefici
Questo asana rafforza i muscoli addominali e massaggia gli organi sottostanti. Rafforza il sistema digestivo, la regione
lombare, i muscoli pelvici e perineali e aiuta a correggere il prolasso.
Nota pratica
Padotthanasana può essere eseguita sollevando le gambe ad altezze progressivamente maggiori a ogni ciclo.
Padachakrasana (Rotazione delle gambe)
Published 9 settembre 2017 by suryanamaskara
Fase 1
Sdraiatevi nella posizione di partenza appena descritta.
Sollevate la gamba destra di 5 cm dal pavimento, mantenendo il ginocchio diritto.
Ruotate la gamba in senso orario 10 volte cercando di descrivere un cerchio il più ampio e perfetto possibile.
Il tallone non deve toccare il pavimento durante la rotazione.
Ruotate 10 volte in senso antiorario.
Ripetete con la gamba sinistra, prima in senso orario, poi in senso antiorario.
Non sforzate.
Riposate e praticate una respirazione addominale finché il respiro e il battito cardiaco tornano alla normalità.
Fase 2
Ripetete l’esercizio con entrambe le gambe insieme, ma senza sforzare. Sappiate che questa è una pratica più faticosa.
Tenere le gambe unite e dritte durante tutta la pratica.
Ruotate entrambe le gambe in senso orario e poi in senso antiorario da 3 a 5 volte.
Il movimento circolare dovrebbe essere il più ampio possibile.
Respiro
Inalate mentre le gambe si muovono verso l’alto.
Espirate mentre abbassate le gambe.
Consapevolezza
Sulla rotazione delle gambe, sugli effetti dell’asana sui fianchi e sull’addome e sulla sincronizzazione dei movimenti con il
respiro.
Controindicazioni
Non deve essere eseguita da persone che soffrono di pressione alta o seri disturbi alla schiena come sciatica e ernia del disco.
Benefici
Questo esercizio rafforza le articolazioni dell’anca, corregge l’obesità, tonifica i muscoli addominali e spinali.
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Pratica 3: Pada Sanchalanasana (movimento del pedalare)
Il terzo esercizio della sezione digestivo-addominale della serie di Pawanmuktasana si chiama Pada sanchalanasana ed è un
movimento circolare fatto con le gambe e simile al pedalare.
Fase 1
Assumete la posizione iniziale stando sdraiati sulla schiena con le gambe unite e dritte, le braccia adagiate lungo i fianchi, con
i palmi delle mani verso il basso, e tenendo testa, collo e colonna vertebrale in lineae, e rilassatevi.
Sollevate la gamba destra.
Piegate il ginocchio e portate la coscia al petto.
Sollevate e raddrizzate completamente la gamba, poi abbassate la gamba in un movimento in avanti.
Piegate il ginocchio e riportatelo al torace per completare il movimento del pedalare in un cerchio il più ampio possibile.
Il tallone non deve toccare il pavimento durante il movimento.
Praticate 10 volte in avanti e poi 10 volte all’indietro, come se pedalaste in retromarcia.
Ripetere con la gamba sinistra.
Respiro
Inspirate quando il movimento del pedalare si svolge verso l’alto.
Espirate quando il movimento del pedalare si svolge verso il basso e cioè mentre piegate il ginocchio e portate la coscia al
petto.
Fase 2
Sollevate entrambe le gambe e praticate il movimento del pedalare con le gambe alternate, come se andaste in bicicletta stando
sdraiati sulla schiena.
Praticate 10 volte avanti e poi 10 volte all’indietro.
Respiro
Respirate normalmente durante tutta la pratica.
Fase 3
Sollevate entrambe le gambe e portate le ginocchia il più vicino possibile al petto, e muovetele nel movimento circolare del
pedalare tenendole unite.
Praticate da 3 a 5 movimenti in avanti e da 3 a 5 movimenti all’indietro.
Non sforzate: questo stadio della pratica è più faticoso.
Respiro
Inspirate mentre raddrizzare le gambe.
Espirate mentre piegate le gambe al torace.
Consapevolezza
Focalizzate la vostra consapevolezza sulla uniformità e sul coordinamento del movimento, specialmente durante il movimento
del pedalare all’indietro.
Quando l’esercizio è terminato cercate di focalizzare la consapevolezza su addome, anca, cosce, schiena e sul respiro.
Controindicazioni
Questo esercizio non essere praticato da persone che soffrono di alta pressione sanguigna, sciatica, ernia del disco.
Benefici
Tonifica le articolazioni dell’anca e del ginocchio. Fortifica i muscoli dell’addome e della schiena.
Nota pratica
Tenete il resto del corpo, compresa la testa, ferma sul pavimento per tutta la pratica.
Quando completate ogni stadio tornate nella posizione base e rilassatevi finché la respirazione torna alla normalità.
Se fate esperienza di crampi ai muscoli addominali, inspirate profondamente, spingendo delicatamente in alto l’addome, e poi
rilassare tutto il corpo durante l’espirazione.
Supta Pawanmuktasana è il quarto esercizio della sezione digestivo-addominale della serie di Pawanmuktasana.
In sanskrito pavana significa “vento” e mukta “liberato”.
Fase 1
Assumete la posizione iniziale e rilassatevi.
Piegate il ginocchio destro e portate la coscia al petto.
Intrecciate le dita e stringete le mani sullo stinco sotto il ginocchio destro.
Tenete la gamba sinistra dritta e a contatto col pavimento.
Inalate profondamente, riempiendo i polmoni il più possibile.
Espirando, sollevate la testa e le spalle dal terreno e, senza sforzare, cercate di toccare il ginocchio destro col naso.
Restate in questa posizione per alcuni secondi.
Mentre inspirate lentamente, tornate alla posizione di base.
Questo è un ciclo.
Praticate 3 cicli con la gamba destra e poi 3 cicli con la gamba sinistra.
Rilassate il corpo.
Nota pratica
È importante iniziare con la gamba destra perché così si applica una pressione prima sul colon ascendente
direttamente, e poi, con la gamba sinistra, si preme il colon discendente.
Assicuratevi che la gamba diritta rimanga in contatto con il pavimento.
Fase 2
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Pratica 5: Jhulana Lurhakanasana (Dondolare e rotolare)
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Pratica 6: Supta Udarakarshanasana (posizione sdraiata di stiramento addominale)