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Ano 02 | Nº 17 | Junho 2014

Tnareine
Atividade física
X Exercício físico

rua
Pág.05

Você é o que
você come!
Pág.06
Pág.02

O alimento
da vez:
Cenoura!
Pág.04

O que fazer
para ganhar
peso?
Pág.05

O programa “Meu Prato Saudável” é um modelo nutricional que serve como


referência para uma alimentação saudável nas principais refeições do dia.
CAPA

Tnareine
rua
Se você não gosta de academia e está procurando algo além das caminhadas, você
precisa conhecer o Street Workout. O esporte, que em português quer dizer “treino de
rua”, vem conquistando cada vez mais adeptos no Brasil.

Segundo o instrutor Marcelo Vieira, o Street O Street Workout é uma evolução da Calistenia,
Workout é uma modalidade que se caracteriza, mas reúne também movimentos do le parkour e
principalmente, por exercícios realizados utilizando da ginástica artística. “No Brasil, a prática desta
apenas o peso do próprio corpo. “O Street Workout modalidade é recente. No mundo, os países
originou-se da Calistenia, modalidade de prática de pioneiros na modalidade e maiores referências são
exercícios que surgiu no século IXX, no período pós- os Estados Unidos e os países do Leste Europeu”,
revolução industrial, com o objetivo de melhorar a disse Marcelo.
capacidade física para o trabalho”, explica Marcelo.
Diferentemente dos exercícios praticados em uma
A Calistenia pode ser comparada as aulas de sala de musculação, que utiliza máquinas e pesos
educação física do ensino médio, quando o como principais acessórios, o Street Workout é
professor preparava um circuito de exercícios praticado de maneira geral, em praças e parques,
usando bastões, barras, flexões, etc. Ao longo utilizando barras fixas, paralelas, bancos, postes,
dos anos, a prática da Calistenia foi sendo etc., como acessórios para o treinamento. Ou
personalizada, de acordo com cada região do seja, o Street Workout pode ser realizado em
mundo. No leste europeu, por exemplo, ganhou praticamente todos os lugares.
movimentos acrobáticos.

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Veja agora os principais benefícios do Street
Workout, segundo o instrutor Marcelo Vieira:

Aumento da massa muscular e definição devido ao


aumento do tônus muscular e grande redução no
percentual de gordura

Desenvolvimento do corpo de maneira ampla:


 Força
 Resistência
 Flexibilidade De acordo com Marcelo, qualquer pessoa pode
 Condicionamento cardiovascular praticar o Street Workout, mas antes é necessário
 Consciência corporal fazer uma avaliação médica e, claro, ter um
 Coordenação motora profissional de educação física para orientar o
 Noção espaço-temporal treino. O ideal é praticar de 3 a 5 vezes por semana,
 Desenvolve as competências funcionais do corpo durante uma hora por dia.

Se você gostou da ideia de praticar uma • Uma hora antes do treino é importante consumir
atividade ao ar livre, que ajuda a aumentar carboidratos de baixo índice glicêmico, ou seja,
a sua massa muscular e a queimar carboidratos que alcançam a corrente sanguínea
gordura, aproveite as dicas da nutricionista de modo gradual, mantendo a energia durante
esportiva e funcional, Luana Grabauskas, todo treino. Exemplos: batata doce, cereais
sobre o tipo de alimentação ideal para integrais, aveia.
praticantes do Street Workout.
• Como todo exercício que ocasiona estímulo
muscular, após o treino é importante o consumo
de carboidratos para reposição de glicogênio
muscular associados a proteínas, que vão ajudar na
recuperação do tecido muscular. Exemplos: batata
com frango grelhado, arroz com peixe ou carne
magra grelhada ou pão integral com ovos mexidos.

• Para quem quer aumentar a massa muscular, é


importante investir na dupla carboidrato e proteína.

• Outra dica importante é a ingestão de líquidos.


O ideal é tomar 150 ml a cada 20 minutos. Se o
treino for superior a 60 minutos, é recomendado o
consumo de repositores hidroeletrolíticos.

• Por outro lado, para quem quer perder peso


é preciso controlar a ingestão de carboidratos e
caprichar mais na proteína.

• Outra dica é incluir na alimentação nutrientes que


reduzem a inflamação do tecido adiposo, como
aqueles ricos em ômega-3, como peixes, nozes,
chia e linhaça.

Junho 2014 03
clube da nutrição

Safra dos Alimentos

Junho
Legumes Verduras
Frutas Cenoura, cogumelo, Agrião, coentro, couve,
Carambola, kiwi, ervilha, inhame, mandioca escarola (ou chicória),
laranja-lima, tangerina (aipim ou macaxeira), espinafre, mostarda
(ou mexerica) mandioquinha,
milho-verde, palmito,
pepino

Pescados
Atum, badejo, cavalinha,
espada, pargo, pescada,
sardinha, trilha

Alimento da vez: Cenoura


O legume é um dos mais consumidos no Brasil e traz vários benefícios para a saúde.
A cenoura é fonte de vitamina A, nutriente que impede o aparecimento de problemas
nos olhos. A vitamina também é importante para manter pele, cabelos e unhas bonitos e
saudáveis. Além disso, a cenoura contém carotenoides que previnem uma série de doenças
no coração e também ajudam a manter o bronzeamento da pele. Em 100 gramas, têm
aproximadamente 20 calorias. Aproveite!

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Nutri Responde
Quero saber o que devo comer, para ganhar peso
e um pouco de gordura. Sou muito magro.
Joel de Jesus – via Facebook

O objetivo de quem quer ganhar peso deve Invista em alimentos saudáveis que ajudam
ser o ganho de massa muscular, e não o a ganhar peso, como vitaminas com leite
aumento da quantidade de gordura no integral, banana, abacate, farinha de aveia,
corpo. Para isso, não adianta consumir mais etc. Além disso, você precisa aumentar o
alimentos indiscriminadamente: as pessoas consumo de proteínas, porém aposte nas
magras também podem ter altos níveis de carnes magras, peixes e frango, assim como
colesterol, pressão alta, etc. A dieta para quem ovos.
Aposte: consuma frutas
quer engordar não foge da regra e precisa
com amaranto ou quinua,
ser equilibrada em relação aos nutrientes.
regadas com mel.
Procure não pular as refeições e consumir
todos os grupos de alimentos, sem excesso de
gorduras. Só a alimentação, no entanto, não
faz milagres.
É sempre necessário o acompanhamento
de exercícios físicos, principalmente os de
musculação. Os exercícios podem, inclusive,
ajudar quem não tem fome, porque abrem
o apetite. Para quem quer aumentar o peso,
de maneira saudável, o melhor mesmo é
manter uma dieta de acordo com o seu estilo Envie sua pergunta para:
e praticar atividade física. contato@meupratosaudavel.com.br

Mexa-se!
Atividade física X Exercício físico
A atividade física é qualquer Veja abaixo atividades do dia a
movimento do corpo que dia que ajudam a queimar calorias:
resulte em um aumento Calorias
do gasto energético. Já o Atividade 30 minutos
exercício físico é uma ação Dirigir 80
planejada e estruturada, Passar aspirador de pó 175
que pode utilizar Subir escadas 310
modalidades esportivas Passear com o cachorro 150
como dança, lutas, jogos, Tricotar 55
etc. Ambos promovem a Digitar 57,5
queima de calorias, porém Passar roupa 70
em níveis diferentes. Lavar louça 42,5

Junho 2014 05
Você é
come!
o que

Pesquisas recentes do Ministério


da Saúde comprovam que
os hábitos alimentares dos
brasileiros são péssimos! Além
do consumo de frutas, verduras
e legumes ser muito pequeno, o
consumo de alimentos ricos em
gordura, açúcar e sódio é alto.
Com isso, não é difícil imaginar
que a saúde da população está
cada vez pior.

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Mas, além de doenças como obesidade, diabetes O excesso de alimentos industrializados aumenta
e pressão alta, os exageros alimentares podem a quantidade de radicais livres, que podem
causar inchaço, alterações no sono, alergias, causar mudanças na estrutura do DNA, levando
desconforto estomacal, diarreia, prisão de ventre, ao desenvolvimento de várias doenças, como
queda de cabelo, espinhas, dores de cabeça e o câncer e as doenças cardiovasculares, por
cansaço. Esses são apenas alguns sintomas que exemplo. Para combater os radicais livres, o
podem estar relacionados a uma rotina alimentar organismo precisa dos antioxidantes, que estão
pouco saudável. justamente nos alimentos.

Dieta Detox: mitos e verdades


Uma alimentação rica em vegetais, incluindo
frutas diversas, leguminosas, cereais e
hortaliças é a melhor proteção contra os
radicais livres. Inúmeros estudos mostram que
os antioxidantes, presentes nesses alimentos,
neutralizam a ação dos radicais livres e
diminuem o risco de uma série de doenças,
inclusive o envelhecimento precoce.

A nutrição funcional estuda como os alimentos


podem contribuir para melhorar a saúde. E a
partir desses estudos, surgiu a dieta detox, que
segundo especialistas chama-se destoxificação
que tem como objetivo eliminar certas toxinas
do organismo, por meio das fezes e da urina.

Embora todas as células sejam beneficiadas


com a dieta, as do fígado e as do intestino
são as que mais se beneficiam, uma vez que
o fígado contém aproximadamente 60% das
enzimas necessárias para o processo de
digestão e o intestino 20%.

A dieta de destoxificação ajuda o organismo


a eliminar, naturalmente, substâncias tóxicas
que consumimos, principalmente, por meio
dos alimentos industrializados, com altas
quantidades de aditivos químicos.

A dieta
A primeira regra é procurar um nutricionista. Outro Alimentos com potencial de intoxicação:
ponto é que a dieta de destoxificação não é um  Gorduras saturadas, trans e hidrogenadas
estilo de vida, não deve ser adotada por períodos  Açúcar
maiores que uma semana e não serve para
 Corantes, aromatizantes, espessantes,
perder peso. É um tratamento e deve sempre ser
edulcorantes e demais aditivos químicos
feito sob orientação de um nutricionista.

Junho 2014 07
Como funciona
O plano alimentar é dividido em dois períodos,
que podem se intercalar. Em geral, na primeira
fase a recomendação é consumir frutas, verduras
e legumes orgânicos, uma vez que os agrotóxicos
são prejudiciais para a saúde. Leguminosas,
cereais integrais, oleaginosas, ovo caipira e óleo
extravirgem também podem entrar na primeira
etapa. Na segunda, a dieta inclui arroz integral. Benefícios
 Melhora da função intestinal e hepática
Na detox, os alimentos industrializados, as
 Redução do inchaço
gorduras saturadas e trans, o açúcar e os
embutidos ficam de fora. Há redução do uso de  Melhora no aspecto da pele, cabelos e unhas
sal e aumento do uso de temperos naturais.  Prepara o corpo para a reeducação alimentar

Alerta
O organismo humano precisa de mais de 40
nutrientes por dia para preencher as necessidades
de vitaminas e minerais. Dietas restritivas não
são recomendadas e, comprovadamente, os
resultados obtidos sempre são de curto prazo
e provocam o “efeito sanfona”. A dieta de
destoxificação só deve ser feita com orientação de
um profissional de saúde especializado, no caso
um nutricionista.

O mais importante é ter a consciência de que o


correto é adotar uma alimentação saudável todos
os dias, sem necessidade de restrição alimentar,
naturalmente diminuindo o consumo de alimentos
industrializados, ricos em calorias e pobres em
nutrientes. Além disso, é fundamental parar de
fumar e evitar o consumo de bebida alcoólica,
além de praticar atividade física todos os dias.

Invista nos alimentos naturais, ou seja, frutas,


verduras, legumes, peixes, grãos integrais,
chás, temperos naturais, sucos de fruta feitos
na hora. Quanto mais natural a alimentação for,
menor a chance de você deixar seu organismo
sobrecarregado com toxinas.

Apesar de estar na moda, ainda não há comprovação científica da eficácia da dieta


Importante: detox. Mas, é natural que uma pessoa que tenha uma má alimentação e adote uma
alimentação saudável durante um período acabe apresentando melhora da saúde.

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Meu Prato Saudável

Composição
3 colheres (sopa) de arroz Nutricional:
Calorias: 406 kcal
1 concha pequena
Carboidratos: 41 g
de feijão preto
Fibras: 8 g
1 bife grelhado Proteínas: 40 g
3 colheres (sopa) de Gorduras: 9 g
espinafre cozido Colesterol: 89 mg
3 folhas de rúcula Sódio: 458 mg
1 ramo de couve-flor
cozida

Experimentamos e curtimos

Magic Toast Sopa instantânea Korin

Uma opção diferente de torrada, já que é feita da Nos dias mais frios nada melhor que uma
combinação de três cereais: arroz, milho e trigo. sopa. Esta é uma opção saudável de sopa
O melhor é que não contém açúcar. Cada torrada instantânea, pois além de não conter sódio
tem 13 calorias. Pode ser consumido como lanche e ser reduzida em gordura, é um produto
da tarde ou até mesmo no café da manhã. A orgânico. Tem apenas 60 calorias.
venda nos supermercados de todo o Brasil.
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Junho 2014 09
Arraiá do Meu Prato Saudável!
Junho é o mês das famosas e esperadas festas
juninas. Separamos duas receitas que levam milho,
cereal nutritivo, que oferece energia, vitaminas e
minerais.
Os quitutes das festas juninas são tentadores, mas
cuidado para não exagerar, afinal a maioria contém
muitas calorias.

Pé de moleque 418 cal


Batata doce frita 368 cal
Veja na tabela Canjica 363 cal
as principais Bolo de fubá 259 cal
guloseimas e o Milho verde cozido 325 cal
valor calórico Quentão 310 cal
em cada 100 Vinho quente 153 cal
gramas: Amendoim torrado 595 cal
Arroz doce 234 cal

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Suflê de Milho Verde
Rende: 10 porções
calorias (por porção): 83 kcal

Ingredientes:
400 g de milho verde; 390 g de creme de leite light;
½ colher (chá) de sal; ¼ de colher (chá) de pimenta in
natura picada; 4 claras em neve; 4 gemas

Modo de preparo:
Preaqueça o forno a 180º C. Bata as claras em neve com
uma pitada de sal e reserve. Coloque na tigela grande
da batedeira o milho (200 g inteiro e 200 g triturado), o
creme de leite, o sal e a pimenta. Em seguida acrescente
as gemas uma a uma, batendo na velocidade média
até misturar bem. Coloque as claras em neve e misture
delicadamente. Unte uma forma refratária de tamanho
médio com creme vegetal e coloque a massa. Leve ao
forno por aproximadamente 30 minutos. Sirva quente.

Flan de Milho Verde


INGREDIENTES:
600 g de milho verde; 3 xícaras de leite desnatado;
150 g de açúcar cristal orgânico; 5 g de canela em pau;
18 g de gelatina incolor; 1 colher (sopa) de creme de leite
light
Modo de preparo:
Hidrate a gelatina (1 ½ pacote) em 6 colheres (sopa) de
água e reserve. Com uma faca, retire os grãos de milho
das espigas (cerca de 6 espigas de milho) e bata-os
durante 2 minutos no liquidificador com o leite e o açúcar.
Coloque em uma panela em fogo baixo, junte a canela,
vá mexendo e deixe no fogo até engrossar (cerca de 15
minutos). Retire o pau da canela e misture a gelatina já
hidratada. Coloque a mistura do flan em uma forma de
Rende: 20 porções pudim de 18 cm de diâmetro, molhada e deixe esfriar.
calorias (por porção): 109,8 kcal Leve à geladeira por cerca de 2 horas. Desenforme e
polvilhe canela em pó.

Junho 2014 11
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Realização:
Quer saber mais sobre as Expediente:
matérias do MeuPratoSaudável? Editora Dra Elisabete F. Almeida (CRM 44.022)
Escreva para a gente. Mande suas Redatora-chefe Leda Sangiorgio (MTB 30.714)
dúvidas, sugestões ou críticas para: Repórter Danielle Menezes
Coordenadora de Marketing Digital Mariana Marino
contato@latinmed.com.br Designer Monize Aquino

www.meupratosaudavel.com.br
No site você pode conhecer o programa completo, além de encontrar informações
confiáveis, dicas e estratégias de alimentação, condicionamento físico e qualidade de vida.

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