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Guia do Coach
no WOD,
CrossFit e MMT
O Passo a Passo para
Excelência nas Aulas 

Samuel Menten |  © 2018 BOX Revolution ™


 

Guia do Coach para 


Aulas com Excelência 
WOD, CrossFit e MMT 
 

O PASSO A PASSO PARA PROFISSIONAIS 
DE EDUCAÇÃO FÍSICA IMPLEMENTAREM 
UM ALTO NÍVEL DE QUALIDADE E 
HABILIDADES EM SUAS AULAS COM WOD 
BASEADO NO CROSSFIT / MMT 
 
PERSONAL TRAINER  
Ensinando movimentos funcionais básicos já é possível 
desenvolver planos de aula mais diferenciados, utilizar o WOD 
fazendo ajustes e acompanhamentos individualizado.   
 
GRUPOS DE TREINAMENTO FUNCIONAL  
Em diferentes locais é possível desenvolver movimentos 
funcionais básicos com segurança e promover pequenos 
WODs como desafios de condicionamento físico. As aulas são 
mais simples, com aquecimento, preparação e WOD, e à 
medida que a estrutura disponível é maior, o plano de aula fica 
mais semelhante ao de um BOX de CrossFit / MMT  
 
BOX DE CROSSFIT / MMT  
Existem diferentes mentalidades sobre como as aulas devem 
acontecer em um BOX, nós acreditamos em qualidade de 
atendimento e responsabilidade profissional. É assim que um 
BOX se torna referência, não existe segredo ou atalho. 
Guiaremos você por uma sequência de modelos de aula que 
podem alavancar a qualidade de atendimento, se diferenciar da 
concorrência e ainda ser uma referência para que seus alunos 
tenham orgulho de convidar mais amigos.  

 
WOD 
O QUE É UM WOD? 
 
O WOD é o "Treino do Dia",  traduzIdo do "Workout Of The 
Day", no dia a dia de um BOX de CrossFit / MMT o WOD é 
aplicado em uma bloco específico da aula, normalmente 
relacionado ao condicionamento metabólico ou 
condicionamento físico. 
 
Em uma aula normal o  WOD dura entre 5 e 20 minutos, mas 
podemos encontrar WODs mais longos que isso.  
 
Os movimentos utilizados em um WOD precisam respeitar um 
padrão de execução pré estabelecido para validar cada 
repetição, tornando possível avaliar a performance, 
comparando o desempenho periodicamente ou com o grupo.  
 
A CrossFit foi a principal empresa responsável por apresentar 
ao mundo o treinamento baseado em WOD, desenvolvendo 
movimentos funcionais em alta intensidade com variação diária 
de estímulos e dinâmicas.  
 
“ O WOD é a principal parte de uma aula,  é a partir dele que é 
possível registrar uma pontuação e utilizar como indicador de 
força, condicionamento e habilidade”   
 
Existem WODs já padronizados para usar de referência e 
comparação, os benchmarks, são WODs com movimentos, 
séries, tempo, número de repetições e cargas pré 
determinadas onde milhares de pessoas pelo mundo já 
realizaram e tem seus registros em diferentes níveis.  
 
Mesmo se for necessário adaptar um benchmark ele é válido 
para ser refeito depois com menos adaptações.  Abaixo 
descrevo mais benchmarks, prioridades e adaptações.  
 
 

 
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O WOD É SEGURO? 
 
O peso e a complexidade de todos os movimentos do 
programa é ajustável para cada pessoa, garantindo segurança 
e atendendo as particularidades de quem está treinando. 
 
Existem muitas competições e pessoas sem qualificação com 
vídeos na internet, percebi que a maioria das críticas vêm de 
pessoas que nunca trabalharam com esses movimentos ou 
tiveram contato com um trabalho de qualidade e segurança. 
Sempre vai depender do empenho profissional… SEMPRE! 
 

COMO ADAPTAR UM 


WOD? 
 
Não existem músculos isolados a serem trabalhados no dia, 
pois os movimentos realizados sempre utilizam o corpo de uma 
forma mais integrada, portanto é necessário entender das 
funções e músculos exigidos. 
 
O nível de atividade física do aluno precisa ser considerado 
para adaptações gerais. 
 
Para cada pessoa ajusto primeiro os pesos e a complexidade 
do movimento, depois o número de repetições. 
 
Acompanho de perto os movimentos de maior risco até que se 
torne consistente, esse risco deve ser avaliado no aquecimento 
específico. 
 
É comum encontrar profissionais de educação física sem este 
conhecimento básico realizando propostas perigosas de 
movimentos e dinâmicas mal elaboradas em suas aulas. 
 
Vale começar com apenas um aluno de cada vez, isso torna 
possível observar, corrigir, demonstrar e adaptar cada 
movimento com a qualidade e segurança necessárias. 
 
 
 

 
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QUAIS OS EQUIPAMENTOS 
PARA WOD? 
 
O principal equipamento para a prática é o nosso próprio corpo, 
afinal buscamos níveis adequados de força, resistência e 
mobilidade para conseguir a participação com sucesso no 
trabalho, em atividades recreativas e na rotina diária.  
 
Considerando que o WOD é uma dinâmica baseada no 
CrossFit / MMT mas não necessita da mistura de modalidades 
é possível realizar uma infinidade de Planos de Aula com WOD 
usando apenas um espaço no chão.  
 
Quanto mais o Coach desenvolve suas habilidades e 
competências mais implementos e movimentos complexos 
podem ser inseridos.  
 
Até mesmo fazer a migração para o CrossFit / MMT onde 
utilizamos técnicas e equipamentos diversos como: 
 
● barras e anilhas olímpicas, 
● racks de suporte para barra, 
● barras fixas em diferentes alturas,  
● corda naval ancorada à 4,5m, 
● kettlebells, 
● pesos livres, 
● cordas, 
● caixas, 
● bolas, 
● pneus, 
● argolas, 
● elásticos, 
● correntes, entre outros. 
 
Praticamente tudo que permite agachar, levantar, empurrar ou 
puxar com segurança e de forma eficiente. 
 
 

 
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QUAIS SÃO OS TIPOS DE 
WOD? 
 
As dinâmicas de um WOD podem variar, mas a intensidade 
deve ser sempre Individualmente Alta, observando, corrigindo e 
ajustando para cada pessoa.  
 
Muito diferente do que parece, um WOD pode ser planejado de 
maneira extremamente simples e mesmo assim garantir 
resultados muito efetivos. 
 
O princípio mais básico está na forma de pontuar os 
movimentos válidos com o peso, a complexidade e amplitudes 
de movimentos pré definidas. 
 
As dinâmicas do WOD servem para organizar os treinos de 
forma mensurável, replicável e segura. Confira: 
 
FOR TIME ou POR TEMPO  – Realizar tarefas propostas no 
menor tempo possível, normalmente em rounds ou séries.  
 
CHIPPER  – Realizar a lista de tarefas uma única vez, 
exatamente na sequência proposta.  
  
AMRAP ou POR REPs  – Realizar o máximo de repetições 
possíveis em um tempo fixo proposto. 
 
Para planejar um WOD sugerimos que imagine a dinâmica 
escolhida como uma “caixa”,  dentro desta caixa você pode 
colocar os movimentos, organizar e combinar de acordo 
com o padrão funcional.  
 
O problema de escolher movimentos aleatoriamente é o risco 
de sobrecarregar algumas articulações, comprometendo a 
segurança do aluno / atleta. 
 
Para saber como fazer as combinações dos exercícios é 
preciso entender das mecânicas dos movimentos, em qual 
padrão de funcionalidade se encaixam e dosar a intensidade 
do WOD pelo volume de repetições, quantidade de peso e 
 
condição física do aluno / atleta

 
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COMO SÃO EXEMPLOS DE 
WOD? 
 
Vamos abordar 3 exemplo de WOD combinando padrão de 
movimento funcional e elementos (ainda não falamos sobre 
elementos neste guia, veja periodização).  
 
Abaixo temos WODs de benchmark da CrossFit, o que significa 
que são propostos pela CrossFit para ter como referência e 
comparação.  
 
Normalmente usamos um WODBOOK como caderno de 
registros ou APPs desenvolvidos para esta finalidade.  

Benchmark WOD | DT 
 
Função Alvo e Secundária:  Push | Pull | Squat  
Elementos:  P 
Prioridade:  Peso  
Tipo:  For Time  
Duração Estimada:   ­15'  
 
WOD | 5 RFT (rounds for time ou séries por tempo)  
 
­ 12 Deadlift  
­ 9 Hang Power Clean F = 50kg | M = 70kg  
­ 6 Push Jerk  
 
 
 
Como você pode observar é um WOD com apenas um 
elemento, peso. Portanto o foco é que o peso colocado seja um 
desafio e junto com o tempo fazem a pontuação final.  
 
 
 
 
 

 
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Benchmark WOD | Fran  
 
Função Alvo e Secundária:  Squat | Push | Pull  
Elementos:  PG 
Prioridade:  Tarefa  
Tipo:  For Time  
Duração Estimada:   ­10'  
 
WOD | 21 ­ 15 ­ 9 CHIPPER (série única no menor tempo)  
 
­ Thruster F = 29kg | M = 43kg  
­ Pull Up  
 
Este é um WOD de dois elementos, peso e ginástico. Os 
padrões de movimentos se compensam permitindo que o foco 
na tarefa seja exigido, para quem faz alguns pull ups este é 
WOD para pontuar sem adaptar o exercício, talvez as 
repetições diminuindo 30% para 15 ­ 9 ­ 6  

Benchmark WOD | Hellen  
 
Função Alvo e Secundária:  Squat | Push | Pull  
Elementos:  MPG 
Prioridade:  Velocidade  
Tipo:  For Time  
Duração Estimada:   ­15'  
 
WOD | 3 RFT (rounds for time ou séries por tempo)  
 
­ 400m Corrida  
­ 21 American Kettlebell Swing F = 16kg | M = 24kg  
­ 12 Pull Up  
 
Neste WOD de três elementos, nanoestrutural, peso e ginástico 
podemos perceber uma adaptação diferente. Os padrões de 
movimentos se compensam, gerando descansos, mas tanto o 
peso quanto a complexidade devem ser adaptados para girar 
rapidamente as repetições. O foco é velocidade, ndade deve se 
tornar difícil ou travado.   

 
 
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AULA 
COMO É UMA AULA? 
 
Nos BOX de CrossFit / MMT é possível afirmar que as aulas 
seguem um padrão de aquecimento, parte prática e WOD no 
final como parte do condicionamento físico.  
 
Com a proposta de um treino diferente por dia, é comum que a 
parte prática seja sempre variada também em movimentos, 
objetivos e tempo de duração.  
 
Após anos de experiência prática tenho algumas ressalvas 
mais detalhadas sobre os modelos de aulas, baseadas ciência 
e nas experiências dos profissionais parceiros.  
 
Uma aula precisa ter uma boa apresentação para o aluno, 
deixando claro os objetivos e evitando perguntas 
desnecessárias durante o treino.  
 
O aquecimento precisa de uma atenção especial considerando 
a baixa cultura no Brasil de “faça você mesmo”, diferente dos 
americanos que são mais autônomos neste sentido. Buscamos 
usar elementos cíclicos, ativação do core, alongamentos 
dinâmicos e exercícios preparatórios em cada sessão de 
aquecimento.  
 
Apresentamos também à enorme necessidade de desenvolver 
os exercícios individuais com a proposta de tomar uma maior 
atenção para cada aluno e suas particularidade valorizando o 
serviço oferecido com este trabalho conhecido também como 
prevenção de lesões.  
 
Por fim insistimos para que seja realizado sempre uma sessão 
de preparação para o WOD com cargas e repetições ajustadas 
para diminuir o choque de realidade no corpo após o  #321VAI 
 

 
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Antes de encerrar a aula recomendamos séries de recuperação 
com exercícios compensatórios ou treinamento do core e 
musculaturas estruturais.  
 
Pode parecer muitas informações, tornamos isso simples 
quando observamos por blocos.  
 

 
QUAIS SÃO OS BLOCOS? 
 
Vamos considerar cada parte da aula um bloco e em seguida 
poderemos trabalhar com diferentes estruturas de aulas 
alterando os blocos e seu conteúdo. 
 
A. BLOCO  | AQUECIMENTO  
 
B. BLOCO  | INDIVIDUAIS  
 
C. BLOCO  | PRÁTICA  
 
D. BLOCO  | PREPARAÇÃO  
 
E. BLOCO  | WOD  
 
F. BLOCO  | RECUPERAÇÃO  
 
Cada bloco tem seu papel, com diretrizes práticas para seu 
conteúdo. Dessa forma podemos desenvolver as habilidades 
profissionais em um bloco por vez, dos conteúdos mais básicos 
para os mais complexos.  
 
Em outras palavras, não apoiamos o profissional realizar no 
BLOCO WOD o movimento Snatch sem antes ter realizado o 
mesmo movimento na parte prática, e antes ainda ter realizado 
partes do movimento com segurança.  
 
Neste Guia vamos apresentar modelos de aula bem 
planejadas, com diretrizes para cada bloco. O direcionamento 
com detalhes e configurações,  é parte das vídeo aulas em 
nossa Capacitação Profissional para Aulas com WOD 
baseado no CrossFit / MMT 
 
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COMO PLANEJAR AULAS 
COM WOD? 
 
Um ponto fundamental nas aulas com WOD é o padrão de 
movimento da aula, como nos treinos de musculação temos os 
grupos musculares aqui vamos observar as funções.  
 
Normalmente gostamos de apontar para função alvo e 
secundária, tornando possível variar e combinar treinos 
diferentes e usar movimentos integrados, veja as funções:.   
 
● CORE / ESTRUTURAIS : são exercícios estruturais 
todos estabilizadores do tronco e abdominais: plank, 
athletic position, sit up, v up, jackknife… 
 
● CÍCLICOS : aqueles podemos manter por mais tempo: 
correr, pular corda, pedalar, remar, nadar… 
 
● SQUAT : em resumo tudo que se usa pernas, com 
dominância maior de quadril ou de joelhos: air squat, 
front squat, box jump, deadlift… 
 
● PUSH : são os responsáveis pelo trabalho de pressionar 
usando os braços, pode ser para baixo, para frente ou 
para cima: ring dip, push up, strict press, push press... 
 
● PULL : são movimentos de tração com os braços, pode 
ser em diferente sentidos também: pula up, ring row, 
high pull… 
 
● INTEGRADOS : quando combinamos mais de uma 
função para realizar o movimento: thruster (front squat + 
push Press) 
 
● LPO ­ Levantamento de Peso Olímpico:  Snatch, 
Clean e Jerk 
 
● HGA ­ Habilidades de Ginástica Avançada:  Pistol, 
Kipping, Butterfly Pull Up, Rope Climb, Muscle Up  
 
 

 
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Além de planejar uma aula considerando as funções, também 
utilizamos os elementos para o WOD. É uma forma mais 
simples de observar, porém deixa de lado o padrão de 
movimento funcional.  
 
● CÍCLICOS |  aqueles podemos manter por mais tempo: 
correr, pular corda, pedalar, remar, nadar… 
 
● GINÁSTICOS |  em resumo tudo que se usamos apenas 
o peso corporal: air squat, box jump, sit up, pull up, toes 
to bar, push up 
 
● PESOS  | são em absoluto todos que manipulamos 
carga externa: front squat, back squat, overhead squat, 
deadlift, push press, wall ball, strict press... 
 
A ordem do planejamento de uma aula com WOD é a mesma, 
seja dentro do CrossFit / MMT, Grupos de Treinamento 
Funcional ou Personal Trainer.  Veja o exemplo:  
 
1. Função Alvo e Secundária:  Squat | Push 
2. Elementos : PMG 
3. Prioridade : Velocidade  
4. Tipo : AMRAP  
5. Duração :  ­10' 
 
Em seguida escolhemos os movimentos do dia de acordo com 
o item 1 e as diretrizes baseadas nos demais itens.  Veja a 
como ficaria a continuação do exemplo acima:  
 
TRIPLET (3 EXERCÍCIOS) 
 
­ Thruster  
­ Remo / Double Under  
­ Burpee  
 
DIRETRIZES 
 
Vamos girar repetições rapidamente hoje, nada deve travar. 
Ajustaremos o peso e a complexidade dos movimentos para 
serem saírem sem quebra 
 
Somente então criamos o WOD que será proposto no plano de 
aula, apontamos também as adaptações sugeridas, assim é 

 
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tornar a periodização variada e segura.  Veja o WOD seguindo 
o exemplo: 
 
WOD | AMRAP 10' 
 
­ 10 Thruster  
­ 10 Cal Row / DU / X2 SU 
­ 10 Burpee 
 
ADAPTAÇÕES  
 
O objetivo aqui é tornar tudo verdadeiramente simples para 
girar reps com muita velocidade. Reduza o peso do thruster, 
simplifique o cíclico com as cordas e se for o caso proponha 
até 1/2 movimento no burpee... tudo na intenção de tornar 
rápido. 
 

COMO É UM PLANO DE 


AULA? 
 
Aqui vamos deixar o plano de aula que usamos nos exemplos 
acima.  Assista o vídeo com apresentação no YouTube 
clicando na imagem abaixo:  
 

 
 
Usamos uma marcação de tempo para aulas de 60 minutos, a 
seguir neste guia veremos também como ajustar o tempo para 
cada diferente modelo de aula.  
 

 
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Plano de Aula   
 
A. AQUECIMENTO  
00:00 ­ 12:00 
 
2 Séries 
 
­ 30 Single Under  
­ 10 Spiderman pausando  
­ 30 Single Under  
­ 10 Air Squat devagar  
­ 30 Single Under  
­ 5 Hands Walk Push Up 
 
As cordas devem ser bastante simples, podendo remar por 30" 
leve para substituir ou fazer 30 polichinelos 
 
A seguir com a barra vazia 
 
2 Rounds Barbell Warm Up  
­ 3 Elbows Rotations  
­ 3 Strict Press 
­ 3 Good Morning  
­ 3 Back Squat  
­ 3 Push Press  
­ 3 Front Squat  
­ 3 Thruster 
 
 
 
"O objetivo do aquecimento é aumentar a temperatura corporal 
e liberar os movimentos dos alunos usando exercícios cíclicos, 
ativação do core, alongamentos dinâmicos e movimento 
básicos. Evite o excesso de esforço aqui, apenas incentive que 
os alunos comecem a se concentrar no treino." 
 
 
 
  
 
 
 

 
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B. MOBILIDADE  
12:00 ­ 14:00 
 
­ 60" agachamento profundo forçando os joelhos para fora com 
os cotovelo ­ peso corporal 
 
C. PRÁTICA 
15:00 ­ 25:00 
 
E2M 10'  
1 série a cada 2 minutos podendo subir a carga até 70% da RM 
 
­ 1 Deadlift  
­ 1 Hang Power Clean  
­ 5 Thruster 
 
. atenção para o rack  
. manter os calcanhares no chão  
. manobra de bracing e estabilidade do quadril  
. posição final de extensão completa com pequena pausa  
. cargas crescentes de 40 até 70% da RM no movimento  
. alcançar carga mais alta e reduzir depois para o WOD 
 
 
D. PREPARAÇÃO 
25:00 ­ 35:00 
 
Deixe 3 minutos para água e banheiro 
 
Ajuste para menos de 50% do Thruster da parte C. e 
adaptações do WOD peça para realizarem 2 séries com 
técnica e transições: 
 
­ 5 Thruster 
­ 5 Cal Row / DU / X2 SU  
­ 5 Burpee 
 
E. ESTRATÉGIA | WOD 
40:00 ­ 50:00 
 
Um WOD leve, feito para girar repetições. 
As primeiras 2 séries precisam sair sem quebrar. 
Neste WOS a palavra chave é PACE, encontrar o ritmo das 
reps e claro RESPIRAR consistentemente. 

 
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WOD | AMRAP 10' 
 
­ 10 Thruster  
­ 10 Cal Row / DU / X2 SU 
­ 10 Burpee 
 
ADAPTAÇÕES  
 
O objetivo aqui é tornar tudo verdadeiramente simples para 
girar reps com muita velocidade. Reduza o peso do thruster, 
simplifique o cíclico com as cordas e se for o caso proponha 
até 1/2 movimento no burpee... tudo na intenção de tornar 
rápido. 
 
F. CORE 
50:00 ­ 55:00 
 
TABATA | 8 x 20" : 10"  
­ V Up ou Remador 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 
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AJUSTES 
QUAIS SÃO OS DIFERENTES 
PLANOS DE AULA? 
 
Vamos desenvolver ajustes para desenvolver um trabalho com 
planos de aula diferenciados em cada modelo de trabalho.  
 
● BOX de CrossFit / MMT  
● Grupos de Treinamento Funcional  
● Personal Trainer 
 
Utilizaremos a fundamentação que já feita a respeito dos 
blocos e planejamento, assim podemos simplesmente observar 
quais blocos devemos valorizar e quais eliminar de acordo com 
a proposta.  
 

BOX DE CROSSFIT / MMT  


 
Em um BOX é natural que os alunos sejam mais 
comprometidos, afinal o nível de complexidade e variada de 
movimentos é maior aumentando os riscos. Elaboramos a 
seguinte sequência em uma aula padrão para valorizar a 
qualidade do serviço profissional 
 
A. BLOCO  | INDIVIDUAIS (­10:00 A 00:00) 
B. BLOCO  | AQUECIMENTO (00:00 A 08:00)  
C. BLOCO  | MOBILIDADE (08:00 A 12:00) 
D. BLOCO  | PRÁTICA (15:00 A 30:00) 
E. BLOCO  | PREPARAÇÃO (30:00 A 35:00)  
F. BLOCO  | WOD (40:00 A 50:00) 
G. BLOCO  | RECUPERAÇÃO (50:00 A 60:00) 
H. BLOCO  | CORE (60:00 A 70:00) 
 
 
 
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Calma, nós não queremos que as aulas tenham 90 minutos de 
duração, mas a maior parte dos alunos podem ficar mais tempo 
e irão valorizar seu BOX se você oferecer algo a mais.  Abaixo 
vamos relacionar os blocos mais incomuns e que podem 
causar maior diferenciação pela qualidade de aula.  
 
BLOCO  | INDIVIDUAIS (­10:00 A 00:00) 
 
Crie rotinas de prevenção de lesão para cada aluno, com 
exercícios de mobilidade e fortalecimento. Isso é possível a 
partir de uma simples avaliação de Potencial de Movimento 
Funcional  
 
Esses exercícios podem ser padrões, fixados em uma parede, 
mas é necessário que o profissional oriente sobre a sessão de 
exercícios individuais que o aluno irá fazer quando chegar mais 
cedo e também explicar o porquê deve se dedicar 
semanalmente.  
 
BLOCO  | MOBILIDADE (08:00 A 12:00) 
 
São menos de 5 minutos por aula que podemos ensinar 
alongamentos estáticos, liberações e inclusive identificar 
limitações em nossos alunos.  
 
Fazer esse bloco em grupo garante que todos tenham acesso 
à prevenção de lesão, podendo repetir os exercícios mais 
necessários individualmente.  
 
 
BLOCO  | PREPARAÇÃO (30:00 A 35:00)  
 
Nesses 5 minutos simplesmente testamos o WOD, pode ser 
feito com uma carga mais leve em uma primeira série e depois 
o peso escolhido.  
 
Deixar essa preparação de lado coloca alunos inciantes em 
risco por falta de padrão de movimento  ou escolha errada do 
peso, os avançados podem se prejudicar pelo “choque de 
realidade” que os músculos, articulações e vias energéticas 
vão sofrer ao iniciar o relógio.   
 
 
 

 
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BLOCO  | RECUPERAÇÃO (50:00 A 60:00) 
 
Entendemos que a pressa de alguns alunos para ir embora 
pode ser grande, esse bloco é desenvolvido pela cultura do 
BOX. O coach também pode estar aflito para arrumar e limpar 
tudo para a próxima aula, mas vale colocar a recuperação em 
prática alguns dias da semana.  
 
Aqui iremos puxar um alongamento compensatório ou fazer 
liberação miofascial para ajudar os grupos musculares 
sobrecarregados no treino.  
 
BLOCO  | CORE (60:00 A 70:00) 
 
O treinamento do core pode estar dentro da recuperação, mas 
também pode ficar anotado no canto da lousa para que após a 
aula os alunos mais comprometidos tenham esses exercícios 
programados.  
 
Normalmente um vai convidar o outro e teremos grupos 
realizando esse treino. Gostamos de sugerir o protocolo 
TABATA que são 8 séries de 20” de trabalho por 10” de 
descanso, totalizando 4 minutos.  
 
Também usamos outros como por repetições ou aumular 
tempo em isometrias, o foco deve ser ter algo a mais para 
quem deseja.  
 
Assim também é possível ter treinos metabólicos extras, em 
um dia de WOD curto alguns alunos em processo de 
emagrecimento ficaram gratos em treinos mais longos de 
resistência cardiorrespiratória, e outros podem ficar felizes com 
alguns protocolos de força, musculação ou exercícios 
acessórios 
 
Esperamos dessa forma contribuir para elevar a qualidade das 
aulas do seu BOX, e lembre­se que você pode implementar 
isso aos poucos. Escolha um ajuste de cada vez, por cada 
semana, peça feedbacks e acima de tudo…  faça o que lhe 
traz maior satisfação e prazer com responsabilidade, as 
pessoas valorizam muito ter um profissional 
verdadeiramente motivado por perto! 

 
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GRUPOS DE TREINAMENTO 
FUNCIONAL  
 
Nos grupos podemos considerar várias possibilidade de locais, 
estruturas, equipamentos e habilidade do profissional, por isso 
vamos simplificar para aulas menores. Isso não significa que as 
aulas devam ser simples, assim, se você tem grupos com uma 
grande estrutura consideremos que deva seguir os ajustes do 
BOX de CrossFit / MMT  
 
Um Grupo de Treinamento Funcional normalmente vai realizar 
suas aulas em dias específicos da semana, sendo de duas a 
três vezes. Isso dá a vantagem de que os treinos devem 
sempre agachar, empurrar, puxar e core. Os locais mais 
comuns para essas aulas são:  
 
● sala de aulas coletivas da academia tradicional 
● sala de musculação  
● estúdio de treinamento funcional  
● parques, praças e condomínios  
 
Nosso modelo de blocos para essas aulas fica menor e a 
complexidade dos movimentos tendem a ser mais simples. 
 
A. BLOCO  | AQUECIMENTO (00:00 A 08:00)  
B. BLOCO  | INDIVIDUAIS (08:00 A 12:00) 
C. BLOCO  | PREPARAÇÃO (15:00 A 20:00)  
D. BLOCO  | WOD (20:00 A 30:00) 
 
Essa proposta pode ser ajustada facilmente, como esses 
grupos tendem a ter muitos iniciantes o foco deve ser nos 
seguintes blocos: 
 
BLOCO  | INDIVIDUAIS (08:00 A 12:00) 
 
É a chance que temos de oferecer atenção para cada pessoa, 
pode ser com exercícios de mobilidade, fortalecimento e 
também aumentando o tempo um pouco servirá como bloco de 
aprendizado para novos movimentos.  
 
 
 
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BLOCO  | WOD (20:00 A 30:00) 
 
No grupo temos o WOD como grande diferencial, tem um 
cronometro central e a marcação dos resultados em um quadro 
branco é o que vai destacar sua aula.  
 
Vale lembrar que os alunos não precisam competir entre eles 
todos os dias, é uma forma de ter parâmetros e para que esses 
resultados sejam verdadeiros é necessários que: 
 
● o padrão de amplitude dos movimentos seja válido; 
● a contagem de repetições seja verdadeira;  
● a anotações do resultado final precisa ser real;  
 
Caso contrário não será possível medir, comparar e replicar 
para avaliar a evolução individual ou do grupo em força, 
condicionamento e habilidades.  
 
Algumas pessoas vão querer adaptar tudo, mudar movimento 
ou mentir nos resultados, isso vai acontecer porque acontecer 
em todo lugar. Infelizmente você deve considerar essa pessoa 
um ponto fora da curva e amigavelmente alertá­la sobre o 
equívoco de se achar melhor.  
 
 

PERSONAL TRAINER  
 
Como Personal Trainer o ponto chave é necessariamente 
aumentar as doses de atenção individual, mas aqui em balanço 
com o enorme benefício de seguir a mesma periodização para 
todos os alunos e apenas adaptar individualmente.  
 
O ponto de partida é que todos os tipos de pessoas precisam 
das mesmas funcionalidade desenvolvidas, em gênero essas 
tarefas são iguais para uma atleta profissional ou um senhor 
sedentário o que vai mudar é o grau de intensidade.  
 
Consideramos que para desenvolver um melhor trabalho temos 
como pré requisito a Padronização do Movimento Funcional 
que está totalmente ligada ao Potencial de Movimento de cada 
pessoa.  
 

 
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Nosso trabalho como profissional de educação física e 
personal trainer será seguir o mesmo plano do dia respeitando 
o potencial de movimento e de treinamento de cada aluno.  
 
Em casos comuns de alunos que vão 2 ou 3 vezes por semana 
sugerimos que tenha um planejamento duplo: 
 
● Treinos Globais  
● Treinos por Função  
 
Treinos Globais são do corpo todo, como apresentado nos 
Grupos de Treinamento Funcional logo acima. Os Treinos por 
função são aqueles que têm definidos função alvo e 
secundária, como os que foram propostos nos Planos de Aula 
deste Guia e mais indicados para um BOX de CrossFit / MMT  
 
Nos ajustes ao plano de aula vamos deslocar atenção para 
alguns blocos especificamente. 
 
A. BLOCO  | AQUECIMENTO (00:00 A 08:00)  
B. BLOCO  | INDIVIDUAIS (08:00 A 15:00) 
C. BLOCO  | PRÁTICA (15:00 A 25:00) 
D. BLOCO  | PREPARAÇÃO (25:00 A 30:00)  
E. BLOCO  | WOD (30:00 A 40:00) 
F. BLOCO  | CORE (40:00 A 50:00) 
G. BLOCO  | INDIVIDUAIS (50:00 A 60:00) 
 
Esse tipo de aula requer atenção aos detalhes, fazendo ajustes 
e correções em tempo real. Nos blocos individuais é onde será 
verdadeiramente personalizado seu plano de aula.  
 
BLOCO  | INDIVIDUAIS (08:00 A 15:00) 
 
Na parte inicial da aula vale usar mobilidades para ajudar no 
WOD, fazer ativações necessárias ou recuperações com 
massagem e etc.  
 
Crie rotinas de prevenção de lesão para cada aluno, com 
exercícios de mobilidade e fortalecimento, isso é possível a 
partir de uma simples avaliação de Potencial de Movimento 
Funcional  
 
 
 

 
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BLOCO  | INDIVIDUAIS (50:00 A 60:00) 
 
Na parte final o ideal são fortalecimentos, exercícios acessórios 
ou recuperações com recursos de relaxamento.  
 
O que estamos buscando aqui é otimizar o planejamento dos 
treinos, como feito em um BOX de CrossFit / MMT e criar 
blocos na aula que a atenção às individualidades seja maior do 
que em uma aula normal de personal.  
 
Juntando o tipo de treino, com os movimentos e os blocos 
individuais seu alunos ter´uma evolução muito mais rápida, 
segura e alcançará os resultados que buscou com seu 
trabalho.  
 
 

NOTAS  
TENHA EM MENTE 
 
Os ajustes propostos acima são para um modelo de aula com 
os blocos apresentados. Você pode ter dias com a duração de 
cada bloco totalmente diferente, nenhum problema em variar 
um ou dois dias por semana, a proposta foi mesmo apontar 
onde sabemos que a qualidade pode ser elevada junto com as 
habilidade do profissional.  
 
O WOD é a cereja do bolo, do programa todo com periodização 
e ajustes individuais para cada aluno. Vamos usar WOD na 
aula, mas com a clareza de que não é recomendado colocar 
uma cereja em um bolo de lama. O bolo continuará sendo de 
lama, não importa se você colocar a melhor cereja do mundo. 
 
Este Guia foi desenvolvido para apoiar Estudantes e 
Profissionais de Educação Física que  acreditam no valor da 
profissão e se colocam como responsáveis por entregar 
um serviço melhor a cada dia, independente das 
dificuldades encontradas! 

 
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Samuel Menten 
CREF 088573-G/SP 
 
Sou Profissional de Educação Física e venho empreendendo 
há 13 anos no Mercado Fitness, desde 2010 exclusivamente 
no Treinamento Funcional. Fiz as certificações nas 4 Fases do 
COREº entre 2010 e 2012, CrossFIt Level 1 em 2013, Eleiko 
Weightlifting Level 1 e  2 entre 2014 e 2015. 
 
Em 2013 me tornei sócio fundador da CrossFit 9 de Julho, em 
São Carlos ­ SP entre os 50 primeiros BOX de CrossFit no 
Brasil,  desde então somo a experiência em ensinar 
diferentes pessoas com mais de 5 mil aulas como Coach 
de CrossFit / MMT e dezenas de cursos de formação 
profissional online e presenciais. 
 
Para apoiar a comunidade de estudantes e profissionais de 
educação física que buscam desenvolver um alto nível de 
qualidade em seu trabalho como Proprietário de BOX ou Coach 
de WOD, CrossFit e MMT estamos constantemente gravando 
vídeo aulas e disponibilizando materiais gratuitos.  
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