PAUTA DE EJERCICIOS

EJERCICIOS DE FLEXIBILIZACIÓN LUMBAR

Posición Inicial:
Cuatro apoyos (cuadrupedia)

Realización de ejercicio:
Avanzar los brazos e ir tirando la pelvis
hacia los pies hasta notar la tensión.
Mantener esta posición durante 10-15
segundos.

Repeticiones:
3 repeticiones

Posición Inicial:

Realización de ejercicio:
Acercar las rodillas de las dos
extremidades hacia el pecho,
colocando las manos por la parte
posterior del muslo, manteniendo esta
posición durante 10 segundos.

Repeticiones:
Posición Inicial:

Realización de ejercicio:
Acercar las rodillas de una de las
extremidades hacia el pecho,
colocando las manos por la parte
posterior del muslo de la misma
extremidad. La otra extendida en el
suelo. Mantener esta posición durante
10-15 segundos.

Repeticiones:
3 repeticiones

Posición Inicial:

Realización de ejercicio:
Acercar la rodilla de una de las
extremidades hacia el pecho; colocar la
mano contraria en la rodilla flexionada y
ejercer una fuerza hacia el mismo lado
del brazo. Mantener durante 10-15
segundos.

Repeticiones:
3 repeticiones

Posición Inicial:

Realización de ejercicio:
Tomar una toalla con las dos
manos y pasarla por la planta del pie. A
continuación
realizar una extensión de rodilla hasta
notar el estiramiento
y una tracción del talón hacia el techo,
con los dedos del pie hacia la cara.
Mantener durante 10-15 segundos.
Repeticiones:
3 repeticiones
 Posición Inicial:

Realización de ejercicio:
Apoyar el tobillo en la cara
anterior de la rodilla contraria. Acercar
la misma rodilla hacia el pecho ayudada
por las manos colocadas en la parte
posterior del muslo hasta notar la
tensión del estiramiento. Mantener
durante 20-30 segundos.
Repeticiones:
3 repeticiones

EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN Y POTENCIACIÓN

Posición Inicial:
Cuatro apoyos

Realización de ejercicio:
Elevar la pierna y el brazo del
lado contrario hasta la horizontal,
manteniendo el codo y la rodilla en
extensión paralelamente al suelo.
Mantener durante 6 segundos.

Repeticiones:
3 repeticiones
Posición Inicial:

Realización de ejercicio:
Colocar una goma (en su
defecto una toalla) envolviendo las
rodillas y ejercer una fuerza lateral de
los muslos contra la toalla. Mantener
durante 6 segundos.
Repeticiones:
3 repeticiones

Posición Inicial:

Realización de ejercicio:
Despegar la pelvis del suelo hasta
alinearla con la columna y los muslos.
Mantener durante 6 segundos.

Repeticiones:
3 repeticiones