Para un tronco más fuerte...

practica estos giros

Tres ejercicios que te ayudarán a ponerte más fuerte. Y un extra anti-
lesiones.
Julio César Ortega - 05/08/2016 13:47

Para un tronco más fuerte... practica estos giros

La mayoría de los levantamientos tienen el mismo inconveniente. Siguen un

mismo eje de movimiento: de arriba abajo o de delante hacia atrás. Los
 movimientos de la vida diaria, en cambio, raramente son tan rectos. Así que
dale un giro a tus rutinas con ejercicios rotacionales. Conseguirás potencia
para desarrollar los movimientos de la vida real, y como la rotación se crea
en el tronco, también obtendrás un six-pack mucho más fuerte.

Haz esto: Realiza estos ejercicios en forma de circuito, pasando de uno al

siguiente sin descanso hasta que los completes. Descansa 60 segundos.
Repite todas las veces que puedas en 15 minutos.

1. LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL CON REBOTE

Sostén un balón medicinal junto al pecho y sitúate a 3 metros de la pared.

Esta es la posición, echa la pierna derecha hacia atrás al tiempo que giras el
torso y te llevas el balón a la derecha. Cuando la rodilla derecha te quede a 3
o 5 cm del suelo, lanza el balón contra la pared y recupera la posición. Atrapa
el balón tras el rebote. Hasta ahí es una repetición. Completa cinco, cambia
de pierna y repite con el lado izquierdo.
2. ROTACIÓN CON BARRA
Coge una barra y apoya un extremo en el suelo, contra una esquina. Sostén el
otro extremo con ambas manos a la altura de los ojos y ponte con el cuerpo
recto. Esta es la posición inicial. Sin doblar los brazos, pivota sobre el pie
derecho y gira la cadera y el torso hacia la izquierda. Baja la barra sin curvar
la espalda ni los brazos. Recupera la posición inicial. Eso es una repetición.
Completa 5 hacia cada lado.
3. REMO EN ROTACIÓN CON POLEA BAJA
Fija una manilla al cable de una estación de polea baja y agárrala con la
mano derecha. De cara a la estación, adelanta el pie izquierdo con las rodillas
flexionadas. Tira de la manilla acercándola al lado derecho de la cadera al
tiempo que yergues y giras el cuerpo hacia la derecha. Eso es una repetición.
Completa 10 y repite con la izquierda.

Consejo: Una rotación excesiva de la zona lumbar puede provocar lesiones.

Centra el giro en las caderas y en la zona dorsal.
EVITA EL DOLOR DE HOMBROS

Plantearte retos es bueno, pero un exceso de ejercicios de empuje (press de

banca, flexiones de brazos, fondos) puede acabar lesionando tus hombros. La
mayoría de los problemas se deben a una falta de ejercicios de tiro, como el
remo o las dominadas. Este desequilibrio limita la rotación del hombro,
tanto interna como externa. Resultado: tus hombros corren cada vez un
mayor riesgo de sufrir esguinces y pinzamientos. Haz estas dos pruebas y
comprueba tu nivel de riesgo.

1. Deja caer el brazo izquierdo junto al costado y luego intenta tocarte la

escápula derecha deslizando el dorso de la mano izquierda por la espalda.
2. Intenta tocarte la escápula derecha por arriba pasando la mano izquierda
por detrás de la cabeza.

Repite ambas pruebas con el brazo derecho. Si no las superas con ambos
brazos, durante los próximos 2 o 3 meses procura hacer el doble de ejercicios
de tiro que de empuje. Luego vuelve a una proporción equilibrada de 1 a 1.
Eso sí: si tienes un dolor recurrente en el hombro, ve al médico.

El entrenamiento de Thor
El arma de Thor es el martillo, lo que resulta muy práctico: es una de las mejores
herramientas domésticas para hacer ejercicio. Si no tienes un neumático o un
martillo pilón, puedes conseguir un efecto similar practicando los lanzamientos de
balón medicinal contra la pared por encima de la cabeza.
Sigue este circuito, descansa 60 segundos y repite tres veces más.

ENTRENAMIENTO DE THOR

Ejercicio Tandas Repeticiones Descanso

Martillazos 8 por lado Pasa al siguiente

Ejercicio Tandas Repeticiones Descanso

Pasa al siguiente
Saltos laterales 8 por lado
 Ejercicio Tandas Repeticiones Descanso

Flexiones en T 8 por lado Pasa al siguiente

Ejercicio Tandas Repeticiones Descanso

Escalador 15 por pierna 60 Segundos